La dopamina è fonte di gioia e motivazione, ma il suo eccesso può essere dannoso. Hai bisogno di una disintossicazione dalla dopamina?

Cosa hanno in comune la ricezione di un pacco tanto atteso, il superamento di un esame difficile o il raggiungimento di un obiettivo a lungo termine? Si tratta principalmente della sensazione di gioia e soddisfazione, in gran parte attribuita alla dopamina. Tuttavia, questa sostanza ha anche il suo lato oscuro. È associata, ad esempio, allo sviluppo di dipendenze, non solo da alcol o droghe ma anche dai social media. Sempre più persone nella società moderna stanno lottando contro questo problema e cercano di risolverlo attraverso la disintossicazione da dopamina. Ma la problematica della dopamina è davvero così grave e cosa può succedere quando si ha una carenza di questa sostanza?

Cos’è la dopamina?

Se utilizzi i social media, avrai sicuramente vissuto uno scenario simile. Vuoi condividere la gioia di un bel momento della tua vita con l’ambiente virtuale che ti circonda, così pubblichi una foto delle tue vacanze o della palestra dove stai lavorando sodo sul tuo corpo. Ogni volta che ricevi un like e un cuore, la sensazione di beatitudine aumenta e in qualche modo ti senti più soddisfatto. O forse hai vissuto un momento in cui un pezzo di cioccolato ti ha aiutato a scacciare un cattivo umore? In questi momenti, il nostro cervello rilascia il neurotrasmettitore dopamina, che è in gran parte responsabile di queste sensazioni piacevoli. Esso viene spesso chiamato “ormone della felicità” per una buona ragione.

La dopamina è una delle molecole segnaletiche del cervello e deriva dall’aminoacido tirosina. Agisce come un messaggero, trasmettendo informazioni da una cellula nervosa all’altra. Di conseguenza, ricevi il messaggio che qualcosa è accaduto o che probabilmente accadrà e il tuo sistema nervoso reagisce di conseguenza. La dopamina è coinvolta nella regolazione di un’ampia gamma di attività normali dell’organismo, come ad esempio l’umore, l’esperienza emotiva, la motivazione, il processo decisionale e il movimento. Ha un’enorme influenza su come ti senti e, in misura significativa, anche sul tuo comportamento. [1]

La dopamina è una ricompensa per il tuo cervello?

La dopamina svolge un ruolo fondamentale nel sistema di ricompensa del cervello. Quando raggiungi un risultato, come sollevare i 100 kg desiderati, superare un esame difficile o ottenere una promozione al lavoro, il tuo cervello ti ricompensa rilasciando dopamina, che è responsabile della ben nota sensazione di euforia che la tua mente ricorda e vuole provare di nuovo, e ancora più intensamente. Il cervello la percepisce come una dolce ricompensa che vuole concedersi il più spesso possibile, il che serve come motivazione a ripetere il comportamento. [2]

Che impatto ha la dopamina sull’organismo?

Come altri neurotrasmettitori (come la serotonina, la noradrenalina e altri), la dopamina ha effetti complessi su tutto il corpo. Motiva a fare cose che evocano sensazioni positive. Contribuisce anche alla qualità del movimento garantendo una corretta coordinazione dei muscoli e dell’equilibrio. Allo stesso modo, influenza anche le funzioni cerebrali, in particolare la capacità di concentrazione. Tuttavia, questi effetti positivi sono associati solo a un livello sano di dopamina.

1. Migliora le funzioni cognitive

La dopamina si trova in quantità maggiori nelle regioni cerebrali responsabili della memoria, del pensiero e della capacità di concentrazione. Secondo alcuni studi, un livello ottimale di dopamina è anche associato a una migliore capacità di memorizzare e successivamente ricordare nuove informazioni. [3]

Cosa succede quando la dopamina è in eccesso oppure scarsa?

Purtroppo la dopamina non è così semplice da gestire e i suoi livelli possono facilmente andare fuori controllo. La genetica gioca un ruolo importante, così come le abitudini quotidiane.

1. Sintomi della carenza di dopamina

L’insufficiente produzione di dopamina nell’organismo può essere causata da disturbi genetici, malattie neurodegenerative (come il morbo di Parkinson) o malattie mentali. Tuttavia, la sua sintesi naturale può essere interrotta anche dall’uso di alcol o droghe. [7-8]

A cosa può portare una carenza di dopamina?

• Bassa motivazione e scarso interesse: Diminuisce l’interesse per l’ambiente circostante, gli hobby e le attività che prima erano importanti per una persona. Possono verificarsi anche apatia, indifferenza e demotivazione nel perseguire qualsiasi obiettivo. [8]
• Disturbi dell’umore o depressione: Sbalzi d’umore, sentimenti di tristezza, frustrazione, insoddisfazione o ansia. [8]
• Disturbi del movimento: Problemi di coordinazione dei movimenti, rigidità o tremori muscolari. [24]
• Problemi della funzione cognitiva: Memoria, pensiero e concentrazione compromessi (mente offuscata). [8]
• Altri cambiamenti nel comportamento e nel modo di vivere: Aumento del desiderio di zuccheri, stanchezza, bassa libido e disturbi del sonno. [24]

2. Sintomi dell’eccesso di dopamina

Alcune malattie o difetti congeniti possono far sì che il corpo produca un eccesso di dopamina. Tuttavia, anche i comportamenti rischiosi possono essere una causa. Quando ti dedichi ripetutamente ad attività che forniscono una rapida carica di dopamina, puoi facilmente sviluppare una dipendenza da esse. Questo può includere l’uso di alcol e droghe, così come attività apparentemente innocenti come scorrere i social media o guardare la pornografia. [9]

A cosa può portare l’eccesso di dopamina?

• Disturbi dell’umore: Sbalzi d’umore, irritabilità.
• Riduzione dell’empatia: Diminuzione dell’interesse per le altre persone, comportamento antisociale. [26]
• Iperattività e impulsività: Eccessiva attività mentale e fisica, irrequietezza o nervosismo. In casi estremi, può anche sfociare in aggressività. [25]
• Disturbi del sonno: Difficoltà ad addormentarsi, sonno agitato.
• Difficoltà di concentrazione: Difficoltà a concentrarsi su un singolo compito o a mantenere l’attenzione.
• Psicosi: In casi estremi, può portare ad allucinazioni e deliri. [25]

ADHD e dopamina

Lo squilibrio dei livelli di dopamina si osserva anche nei soggetti affetti da disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Più comunemente, si tratta di bassi livelli di dopamina o di una carenza di recettori della dopamina. Questo può rendere più difficile per le persone affette da ADHD trovare soddisfazione e dedicarsi alle attività. Tuttavia, il meccanismo esatto che collega il sistema della dopamina all’ADHD è probabilmente molto più complesso. [10–11]

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Cos’è la dopamina a basso costo?

La dopamina ti motiva a fare cose che migliorano la tua vita quotidiana. Nel mondo di oggi, esistono strumenti facilmente accessibili che possono aumentare istantaneamente i livelli di questa sostanza. La soddisfazione immediata si può trovare nel cibo zuccherato, nei social media, nei videogiochi, nello shopping online impulsivo, nella visione di video su TikTok o persino nella pornografia. Impegnandoti in queste attività, acquisisci passivamente dopamina a basso costo, che è disponibile in quantità quasi illimitate. Tuttavia, dopo l’aumento istantaneo, subisci un rapido calo. Così guardi subito un altro video di TikTok che l’algoritmo intelligente ha preparato per te e le montagne russe della dopamina continuano. [12-13]

Si può diventare dipendenti dalla dopamina?

Il problema è che ci si abitua rapidamente e si ha bisogno di quantità sempre maggiori di stimoli energizzanti per ottenere la stessa soddisfazione. Controllare i social media ogni mezz’ora non è più sufficiente e si prende in mano lo smartphone dopo pochi minuti. Con il tempo, potresti anche arrivare a un punto in cui cerchi dopamina a basso costo solo per evitare di sentirti giù. Voli sulla nuvola della dopamina così spesso che diventa la tua nuova normalità e ti sembra di non poter più fare a meno di questi stimoli. Probabilmente non sorprende che questo neurotrasmettitore sia strettamente legato allo sviluppo della dipendenza da alcol o droghe. [14]

Poi diventa difficile vivere nel mondo reale, dove disciplina, pazienza e perseveranza sono necessarie per provare questa beata sensazione di auto-soddisfazione. La natura ha intelligentemente progettato questo modo di procedere perché ti premia per aver imparato cose difficili che ti motivano a vivere meglio. Tuttavia, è più comodo perseguire una soddisfazione rapida piuttosto che perseguire obiettivi a lungo termine.

Il cervello sovrastimolato può far fronte a questa situazione riducendo il numero di recettori della dopamina, il che influisce negativamente sul funzionamento dell’intero sistema dopaminergico. Il risultato sono i sintomi menzionati in precedenza, tra cui sbalzi d’umore, depressione o problemi di concentrazione. [12–13]

Cos’è la disintossicazione dalla dopamina?

Se ti accorgi di aver perso il controllo sull’uso dei social media o di altre fonti di dopamina rapida, una disintossicazione da dopamina potrebbe esserti utile. Tuttavia, prendi questo termine con le molle. Non si tratta di una disintossicazione nel vero senso della parola, in quanto la dopamina continuerà a essere prodotta dal tuo corpo; devi solo limitare le attività che potrebbero danneggiarti. L’obiettivo di questo digiuno di dopamina è quello di riprendere il controllo sul tuo comportamento. [15]

Come limitare la dopamina a basso costo?

1. Cerca di essere offline per almeno un paio d’ore ogni settimana

Impegnati in attività che occupino la tua mente e riducano il bisogno costante di controllare lo smartphone. Le attività ideali sono fare esercizio fisico, fare passeggiate, leggere libri, passare del tempo con la famiglia o con gli amici.

2. Disattivare le notifiche

Se non hai questioni urgenti da sbrigare, non devi rispondere immediatamente a tutti i messaggi: stabilisci dei momenti o degli intervalli di tempo specifici, ad esempio una volta all’ora, per occuparti di ciò che deve essere fatto. Se hai costantemente la sensazione di perdere qualcosa quando non sei online, forse stai vivendo il fenomeno chiamato FOMO (Fear of Missing Out). Puoi saperne di più nell’articolo FOMO: Come superare la paura di perdere qualche opportunità nella vita?

3. Stabilisci un tempo massimo di permanenza sui social media

La maggior parte delle piattaforme di social media ha una funzione per impostare un limite di tempo, dopo il quale riceverai una notifica. In questo modo potrai controllare meglio il tempo che trascorri sui social media. Per quanto riguarda il tempo specifico da impostare durante la disintossicazione dalla dopamina, individua la tua media giornaliera e stabilisci un valore leggermente più basso che ti sforzi di rispettare e potenzialmente di ridurlo progressivamente.

4. Controlla la tua dieta

Se hai spesso voglia di cibi poco sani, è possibile che la tua dieta non sia ben bilanciata e che manchi di alcuni nutrienti. Concentrati sul consumo di proteine di qualità, carboidrati complessi, grassi, frutta e verdura seguendo i principi di un piatto sano. Quando la tua dieta contiene un’adeguata varietà di sostanze nutritive, diventa più facile resistere ai dolci o agli stuzzichini salati dei fast food, che sono associati a una rapida soddisfazione.

Perché scegliere invece la dopamina lenta?

Quando sei bombardato da tentazioni da ogni parte e puoi facilmente ottenere dopamina a basso costo con un semplice tocco sul tuo smartphone, è difficile scegliere la strada più impegnativa. Perché leggere un libro invece di guardare un video divertente su YouTube? Perché lavorare sodo per raggiungere obiettivi a lungo termine quando i risultati potrebbero non essere visibili per mesi? Perché uscire e creare nuove connessioni sociali quando questo richiede uno sforzo maggiore? [16]

Quali sono i vantaggi della dopamina lenta?

• La sensazione di soddisfazione durerà molto più a lungo del ricevere un like su Instagram.
• I tuoi livelli di dopamina non fluttueranno rapidamente, il che significa che non avrai un bisogno immediato di un’altra dose da fonti economiche.
• Diventerai più equilibrato e svilupperai forza di volontà e pazienza.
• Imparerai a portare avanti le cose fino al loro completamento.
• Non ti dedicherai a comportamenti che creano dipendenza e la tua vita non sarà controllata dal desiderio di gratificazione istantanea.
• Coltiverai abitudini sane.

Come aumentare la dopamina in modo sano?

Non devi aspettare di raggiungere un obiettivo a lungo termine per sperimentare gli effetti positivi della dopamina. Puoi anche mantenere livelli ottimali di questo ormone della felicità attraverso delle sane abitudini quotidiane.

1. Dormi 7-9 ore al giorno

Un sonno di alta qualità è fondamentale non solo per la rigenerazione del tuo corpo e per la salute ormonale, ma anche per riportare i livelli di dopamina ad uno stato ottimale; ciò significa che è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema della dopamina. Quando sei ben riposato, è più probabile che tu resista alla tentazione di scorrere i social media e altre fonti di dopamina a basso costo. Inoltre, la privazione del sonno può danneggiare i recettori della dopamina, impedendo a questo neurotrasmettitore di legarsi e attivare i suoi effetti. [11, 14]

Se hai problemi a dormire, prova i consigli dell’articolo Come addormentarsi rapidamente? Prova a seguire dei semplici consigli per dormire meglio.

2. Sii attivo

Che tu vada a fare una passeggiata o in palestra, che tu pratichi yoga oppure faccia giardinaggio, in ogni caso la ricompensa sarà un miglioramento dell’umore e della concentrazione. Anche brevi attività della durata di 20-30 minuti possono avere un effetto positivo. [17]

3. Trascorri del tempo all’aria aperta

La luce del sole che incontra la tua pelle non solo influisce sulla sintesi della vitamina D, ma innesca anche il rilascio di dopamina. Prova a uscire per qualche minuto subito dopo il risveglio e immergiti nella luce del sole mattutino. Una sana dose di dopamina renderà la tua mattinata più piacevole. Tuttavia, evita un’eccessiva esposizione al sole durante il giorno e proteggi la tua pelle con creme con un livello adeguato di protezione dai raggi UV quando prendi il sole. [18–19]

4. Ascolta la musica

Ascoltare il suono della tua musica preferita in cuffia non solo può migliorare il tuo allenamento, ma anche la tua giornata. Alcuni studi hanno dimostrato che l’ascolto di musica può aumentare i livelli di dopamina. Per ottenere un effetto migliore, scegli musica rilassante piuttosto che hardcore metal. [17, 20]

5. Prova la meditazione

Non devi diventare subito un maestro zen. Basta che ti prenda qualche minuto per chiudere gli occhi e concentrarti sul tuo respiro. Inspira lentamente dal naso ed espira dalla bocca. Dopo un po’ di tempo, sentirai un senso di calma e una maggiore concentrazione. [13]

Se sei interessato al tema della meditazione e vuoi saperne di più, puoi trovare le informazioni più importanti nell’articolo Meditazione: Un modo per trovare la pace interiore, migliorare la concentrazione e il sonno e ridurre lo stress.

6. Controlla la quantità di proteine che assumi

Gli alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, uova, latticini, proteine in polvere) sono una fonte dell’aminoacido tirosina, che viene utilizzato per produrre dopamina nell’organismo. Consumando proteine, assumi anche fenilalanina, che è in grado di trasformarsi in tirosina nell’organismo. [11]

Se vuoi sapere quante proteine consumare ogni giorno e quali sono le fonti migliori, puoi leggere l’articolo Proteine: Funzioni nell’organismo, apporto ottimale, fonti alimentari e conseguenze della sua carenza

Che cosa dovresti ricordare?

La dopamina è un buon servitore ma un cattivo padrone. Quando è perfettamente bilanciata, ti senti soddisfatto e motivato. Il problema sorge quando cedi alle tentazioni della dopamina a basso costo che ti soddisfa solo momentaneamente e ti spinge a cercarne un’altra dose. Questo può portare facilmente alla dipendenza dai social media, dallo shopping online o dai videogiochi. È più salutare limitare queste attività e sostituirle con fonti più benefiche di dopamina, come l’esercizio fisico, la meditazione o il trascorrere più tempo offline.

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Fonti:

[1] Dopamine. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Dopamine

[2] Wise, R. A. Dopamine, learning and motivation. – https://doi.org/10.1038/nrn1406

[3] Cools, R., & Roberts, A. C. The Role of Dopamine in Cognition: Insights from Neuropsychological Studies in Humans and Non-Human Primates. – https://doi.org/10.1007/1-4020-7949-4_10

[4] Gepshtein, S., Li, X., Snider, J., Plank, M., Lee, D., & Poizner, H. Dopamine Function and the Efficiency of Human Movement. – https://doi.org/10.1162/jocn_a_00503

[5] BS, J. C. What Does Dopamine Do? 18 Surprising Health Effects. – https://selfhacked.com/blog/dopamine/

[6] ScienceDaily .The role of dopamine in sleep regulation. – https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120619225725.htm

[7] Online Psychology Degree Guide. 5 Causes of Dopamine Deficiency. – https://www.onlinepsychologydegree.info/lists/5-causes-of-dopamine-deficiency/

[8] Cleveland Clinic. Dopamine Deficiency: Symptoms, Causes & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22588-dopamine-deficiency

[9] BS, J. C. What Is Dopamine & Is It Bad In Excess? – https://health.selfdecode.com/blog/dopamine-definition-excess/

[10] BetterHelp. The Link Between Dopamine And ADHD.– https://www.betterhelp.com

[11] Mental Health America. What is Dopamine.– https://mhanational.org/what-dopamine

[12] Hu, E., & Nguyen, A. Too much pleasure can lead to addiction. H. – https://www.npr.org/2022/03/31/1090009509/addiction-how-to-break-the-cycle-and-find-balanc

[13] Time. How to Get Healthier Dopamine Highs. – https://time.com/6155109/healthier-dopamine-highs/

[14] Dopamine. GoodTherapy.– https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/dopamine

[15] How to do dopamine detox the right way. – https://www.deprocrastination.co/blog/how-to-do-dopamine-detox-the-right-way

[16] The Guardian. Constant craving: How digital media turned us all into dopamine addicts.– https://www.theguardian.com/global/2021/aug/22/how-digital-media-turned-us-all-into-dopamine-addicts-and-what-we-can-do-to-break-the-cycle

[17] Verywell Mind. How to Increase Your Dopamine Levels Naturally. – https://www.verywellmind.com/natural-ways-to-increase-your-dopamine-levels-5120223

[18] Tsai, H.-Y., Chen, K. C., Yang, Y. K., Chen, P. S., Yeh, T. L., Chiu, N. T., & Lee, I. H. Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D(2)/D(3) receptor availability in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2010.09.014

[19] Huberman, A. Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive. – https://hubermanlab.com/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive

[20] Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. – https://doi.org/10.1038/nn.2726

[21] Volkow, N. D., Wang, G.-J., Logan, J., Alexoff, D., Fowler, J. S., Thanos, P. K., Wong, C., Casado, V., Ferre, S., & Tomasi, D. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain. – https://doi.org/10.1038/tp.2015.46

[22] Effect of ashwagandha and shilajit on central nervous system.– https://www.researchgate.net/figure/Effect-of-ashwagandha-and-shilajit-on-central-nervous-system-neurotransmitter-levels-a_fig3_301237924

[23] Ivanova Stojcheva, E., & Quintela, J. C. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions.– https://doi.org/10.3390/molecules27123902

[24] Healthdirect Australia. Dopamine. – https://www.healthdirect.gov.au/dopamine

[25] Alban, P. & DC. How to Counter the Effects of Too Much Dopamine. – https://bebrainfit.com/too-much-dopamine/

[26] Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., & Dolan, R. J. Dissociable Effects of Serotonin and Dopamine on the Valuation of Harm in Moral Decision Making. – https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.05.021