FOMO: come eliminare la paura di perdersi qualcosa nella vita?

Dopo aver pubblicato una foto su Instagram, controlli ogni cinque minuti per vedere se hai ricevuto un nuovo like? Tieni d’occhio gli altri per non perderti nessuna novità? Oppure sei sempre preoccupato di perdere qualche buona offerta per le vacanze o un’opportunità di investimento?

Se hai risposto “sì” ad almeno una delle domande, è molto probabile che tu sia affetto dal fenomeno FOMO. Nell’articolo di oggi ti spiegheremo meglio cosa comporta e come combatterlo.

Che cos’è la FOMO?

FOMO è un acronimo inglese che rappresenta la paura di perdere le occasioni. In genere, può manifestarsi, ad esempio, con la preoccupazione di non reagire in tempo a un nuovo post e di perdersi così qualcosa, oppure di non rispondere al messaggio di un amico con la rapidità che si aspetta. Spesso prendi il telefono solo per controllare se ci sono notifiche o per scorrere velocemente il tuo feed o le storie e assicurarti che non stia accadendo qualcosa di interessante.

Tuttavia, la FOMO può manifestarsi in molte altre situazioni. Può accadere, ad esempio, in relazione a vari oggetti di tendenza che quasi tutti intorno a te possiedono, quando improvvisamente ti viene voglia di acquistarli anche tu. Spesso non sei nemmeno sicuro che questi oggetti siano effettivamente adatti a te. Lo stesso vale per le situazioni in cui le persone intorno a te iniziano a investire e a parlarne. Potresti quindi avere un bisogno compulsivo di partecipare anche tu, per non perdere accidentalmente una grande occasione.

L’intera vicenda non è poi così sorprendente. Le persone hanno il bisogno di far parte della società, ma la domanda rimane: dov’è la linea di demarcazione tra ciò che va ancora bene e quando si supera il limite tollerabile? [1]

È impossibile stabilire con esattezza quando il bisogno di fare certe cose è normale e quando invece è una FOMO incontrollabile. Ogni persona ha impostato questo limite nella propria testa in modo diverso. In genere, però, le persone cominciano ad essere affette dal fenomeno FOMO nel momento in cui iniziano a pensare di avere loro stesse un problema.

Come si manifesta la FOMO nell’ambiente online?

• Puoi essere infastidito dal fatto che sei costantemente al telefono e non riesci a stare al passo con i tuoi impegni abituali.
• Ti senti stressato quando non hai con te il telefono e non puoi controllarlo regolarmente.
• Ti preoccupi eccessivamente della vita degli altri e ti paragoni a loro.
• Il pensiero di esaurire la batteria durante il giorno e di non essere online ti spaventa.
• Le persone che ti sono vicine ti fanno notare che guardi sempre il telefono e non presti loro attenzione.

L’elenco potrebbe continuare, aggiungendo molti altri punti simili che indicano che qualcosa potrebbe essere sbagliato. Il problema di solito inizia quando si guarda regolarmente il telefono, ma in seguito possono comparire anche altri sintomi correlati.

Sintomi che potrebbero essere causa di FOMO:

• Mancanza di sonno
• Tensione emotiva
• Disturbi fisici
• Sintomi depressivi
• Ansia
• Invidia nei confronti degli altri
• Mancanza di controllo delle emozioni
• Sensazione di non adattarsi alla società
• Riduzione della qualità della vita [2–4]

Perché desideriamo le interazioni sociali?

Per capire perché ci fa sentire così bene guardare il nostro telefono e scorrere continuamente i social network, dobbiamo spiegare come funzionano Facebook, TikTok o Instagram. Il loro obiettivo principale è attaccare la dopamina, un ormone del cervello che è collegato al sistema della gratificazione. Quando qualcuno ti invita a un evento o apprezza una tua foto, il centro della dopamina reagisce e tu provi un certo livello di soddisfazione. Tuttavia, questa sensazione crea una certa dipendenza, per cui il cervello invia una spinta compulsiva per svolgere altre attività che diano una soddisfazione analoga. Quindi prendi il telefono in continuazione, in attesa di notifiche o post che a loro volta ti daranno la ricompensa desiderata. [5–6]

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Non sei spesso online, quindi pensi che la FOMO non si applichi a te?

Non sei sempre online e riesci a immaginare la tua giornata senza il tuo telefono? Questo non significa che la FOMO non possa colpirti. Sebbene questo problema sia tipicamente associato al mondo online, non si tratta di una regola. Puoi provare la sensazione di perdere qualcosa anche offline. [7]

La FOMO nel mondo offline:

• Andare a una festa solo per non perderti qualcosa.
• Avere una brutta sensazione quando i colleghi di lavoro parlano di un evento a cui non hai partecipato.
• Non capire le battute all’interno di un certo gruppo di persone.
• Temere di perdere un buon affare in un negozio.
• Non essere invitati a un evento.
• Non essere selezionati in una squadra.
• Partecipare agli investimenti solo perché lo fanno tutti gli altri.
• Guardare un programma solo per restare al passo con le conversazioni.
• Acquistare un certo capo d’abbigliamento perché tutti gli altri lo possiedono.
• Cercare di fare cose interessanti per stare al passo con gli altri.
• Non riuscire a rilassarsi per paura di perdersi qualcosa.

Come puoi vedere, la FOMO si nasconde dietro ogni angolo anche nel mondo offline. Come esseri umani, in genere abbiamo bisogno di far parte della società. Questo desiderio è descritto come la cosiddetta fame sociale. E quando sentiamo di essere esclusi da qualcosa, questo può farci sentire a disagio. Il grado di intensità di questi sentimenti è diverso per ognuno di noi. Le ricerche dimostrano, tuttavia, che i giovani che utilizzano i social network soffrono di questo problema in misura maggiore. Allo stesso tempo, gli estroversi che hanno la necessità di condividere maggiormente la propria vita e allo stesso tempo cercano più interazioni sociali sono più a rischio. Tuttavia, è emerso che la FOMO legata all’ambiente online è significativamente più comune e anche più rischiosa. [7–8]

Altri concetti simili:

Oltre alla FOMO in sé, ci sono molti altri concetti legati a questo problema e che dovresti conoscere. [11]

• FOBO (Fear of Better Options) – paura di poter ottenere un affare ancora migliore di quello attuale.
• MOMO (Mystery of Missing Out) – la paura che ti manchi qualcosa, ma non sai cosa sia.
• FOJI (Fear of Joining In) – la paura che le cose che pubblichi sui social network non ricevano alcuna risposta.
• ROMO (Relief of Missing Out) – essere volutamente all’oscuro di ciò che sta accadendo.
• JOMO (Joy of Missing Out) – la sensazione positiva di perdere un’occasione.

9 consigli per combattere la FOMO

Nella lotta contro la FOMO, può aiutarci a passare dall’altra parte – JOMO. L’idea è che dovremmo allontanarci dalla paura di perdere qualcosa e gioire invece del fatto che abbiamo perso qualcosa e abbiamo avuto del tempo da dedicare a noi stessi. I seguenti punti possono aiutarci in questo senso.

1. Vivi nel momento presente

Per non soccombere alla sensazione che ti manchi sempre qualcosa, devi goderti al massimo il momento presente. Grazie a questo, sarai in grado di concentrarti maggiormente su te stesso. Se non sai come rimanere nel momento presente, la mindfulness potrebbe essere la risposta. Può aiutarti ad apprezzare meglio le gioie della vita quotidiana che magari dai per scontate e a gestire meglio i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti.

Come si fa a praticare la mindfulness?

• Inizia trovando una posizione (da seduto, da sdraiato) in cui ti sentirai a tuo agio e rilassato.
• Concentrati solo sul tuo respiro, cercando di non pensare ad altro.
• Se non riesci a concentrarti sul respiro, prova a contare i secondi di inspirazione ed espirazione: questo dovrebbe distrarti abbastanza da altri pensieri.
• Se la tua mente inizia a farsi domande, prova a mettere in secondo piano gli altri pensieri e a concentrarti nuovamente sul respiro.

Padroneggiando questa tecnica imparerai a lavorare con la tua mente. Sarai quindi in grado di disconnetterti dagli eventi che ti causano sensazioni spiacevoli in qualsiasi momento della giornata e di tornare a concentrarti su di te.

Puoi leggere di più sulla meditazione nell’articolo Meditazione: un modo per trovare la pace interiore, migliorare la concentrazione e ridurre lo stress.

2. Metti via il telefono

Imposta consapevolmente il tuo telefono in modo che ti mostri quanto tempo ci passi sopra al giorno. Puoi anche creare un report su quanto tempo passi su ogni singola app. Forse ti sembra di dare un’occhiata al telefono solo di tanto in tanto. Se è così, potresti essere ancora più sorpreso quando scoprirai che passi diverse ore al giorno sui social network a guardare le vite degli altri. Riesci a immaginare cosa potresti realizzare se dedicassi questo tempo a te stesso?

Se vieni distratto da ogni notifica e non riesci a resistere all’impulso di vedere cosa c’è di nuovo, disattiva le notifiche. In questo modo vedrai i nuovi post solo quando aprirai l’app. E se questo non ti aiuta a risolvere la voglia di aprire Instagram o TikTok, prova a disconnetterti dalle app e a disattivare il login automatico.

Dover compilare continuamente il login di accesso è fastidioso, non vale nemmeno la pena per dare solo un’occhiata veloce. Utilizzando questo approccio, puoi designare una certa quantità di tempo, ad esempio un’ora, ogni giorno per accedere e goderti il tempo sui social network. E magari dopo un po’ di tempo ti accorgerai che non c’è davvero bisogno della tua presenza e ti disconnetterai dopo pochi minuti. Il tempo che passeresti a guardare la vita degli altri può essere dedicato allo sport o alla preparazione di piatti salutari. Puoi cercare ispirazione in ricette fit.

3. Lavora sui tuoi obiettivi

Sai quali sono le persone più concentrate sulla vita degli altri? Quelle che non hanno un obiettivo importante ben definito verso cui lavorare. Se ti concentri maggiormente su te stesso, non ti preoccuperai più di tanto della vita degli altri o delle cose che potrebbero sfuggirti.

Se vuoi un aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi, dai un’occhiata al nostro articolo Come porsi un obiettivo e raggiungerlo davvero.

4. Stabilisci le tue priorità

Sei sempre sui social media perché non sopporti il pensiero di poterti perdere qualcosa? Se è così, prova a pensare che forse ti stai perdendo qualcos’altro. Quasi sicuramente qualcosa di più sostanzioso. Ci sono persone reali intorno a te che non saranno qui per sempre. Potrebbero essere i tuoi genitori, i tuoi nonni o addirittura i tuoi bisnonni. Non dovrebbero essere al centro della tua attenzione? Personalmente non conosco nessuno che rimpiange il tempo trascorso offline invece di avere il telefono in mano. Ma conosco persone che si sono pentite del tempo trascorso online perché avrebbero potuto fare cose molto più utili. Forse dovresti cercare di indirizzare la tua FOMO in un’altra direzione e prestare più attenzione alle persone che sono vicine a te.

5. Non prendere i social media così sul serio

Tieni presente che sui social network vedi solo una parte della vita delle persone. Se qualcuno non sta bene, non c’è bisogno di informare il mondo intero di questo. Pensa a ciò che condividi sui tuoi profili. Si tratta di foto delle vacanze o stai tirando fuori il telefono nel bel mezzo di una lite con il tuo partner per ottenere materiale per i tuoi prossimi reel? Suppongo che sia più la prima.

Le persone che hanno una relazione armoniosa e soddisfatta spesso non hanno la necessità di convincere tutto il mondo che le circonda di quanto siano soddisfatte, quindi semplicemente non postano i momenti speciali che condividono con il loro partner. Tuttavia, questo non significa assolutamente che non siano felici.

E vale anche al contrario. Solo perché le persone intorno a te condividono ogni giorno gesti affettuosi, messaggi d’amore e cose simili, non significa che il loro mondo sia davvero così perfetto. In breve, vedrai sempre e solo una frazione della vita degli altri sui social media e anche le piccole cose che ti offrono potrebbero non essere affatto vere. Ricordati di questo ogni volta che ti senti inferiore e pensi che la tua vita non sia abbastanza bella e interessante rispetto agli altri o che ti manchi qualcosa rispetto a loro.

6. Non paragonarti agli altri

Questo punto è strettamente legato al precedente. Sai già che gli altri ti mostrano solo una frazione accuratamente curata della loro vita, quindi non avrebbe senso paragonarti a loro. Segui persone che possiedono auto sportive di lusso e ne vuoi una anche tu? Allora lascia un like sulla loro foto e assicurati di poterlo avere anche tu un giorno. Dopotutto, l’invidia da sola non ti porterà alla meta. Usa il successo degli altri come motivazione per raggiungere le tue aspirazioni.

È anche importante capire che ognuno si muove nella vita a un ritmo diverso e raggiunge obiettivi diversi in tempi diversi. Alcune persone raggiungono l’apice della loro carriera lavorativa a 30 anni, ma poi si bruciano e ricominciano da zero in un settore completamente diverso. Qualcun altro potrebbe farsi strada gradualmente tra gli ostacoli e diventare un top manager all’età di 50 anni. Entrambe le cose vanno benissimo; ognuno di noi è esattamente dove dovrebbe essere. Questa consapevolezza dovrebbe tranquillizzarti e scoraggiarti dal paragonare la tua vita a quella degli altri.

7. Lavora sulla tua autostima

Una persona sicura di sé non si lascia influenzare facilmente. Si concentra sulla propria vita e sulle proprie priorità e non perde tempo a preoccuparsi di persone e cose che non sono sotto il suo controllo. Se vogliono partecipare a un evento, ci vanno, ma non si stressano per essersi persi qualcos’altro. Lavorando su di loro, aumentano la fiducia in se stessi e di conseguenza la loro autostima complessiva.

8. Impara a dire NO

La FOMO è guidata dal desiderio di integrarsi e di far parte della società. Ma non puoi essere ovunque e non puoi nemmeno fare tutto. Le attività che intraprendi dovrebbero dipendere dai tuoi obiettivi. In base alle priorità che hai stabilito, impara a prendere decisioni e a scegliere le opportunità che vuoi avere intorno. Nessuno può dividersi in due, quindi non devi assolutamente preoccuparti di non essere presente a tutti gli eventi.

Dovresti imparare a dire NO anche nella tua vita lavorativa. Secondo un sondaggio condotto su LinkedIn tra i professionisti, ben il 70% delle persone fatica a staccare dal lavoro anche se si prende proattivamente del tempo libero. Hanno paura di perdere qualcosa o di rimanere indietro. Tuttavia, con una mentalità di questo tipo, arrivare a uno stato di burnout è solo una questione di tempo. Prendersi una pausa completa dal lavoro è fondamentale per permettere alla tua psiche di riposare, recuperare e prepararsi ad affrontare altre sfide, sia sul lavoro che oltre. [9]

Se vuoi saperne di più sulla sindrome del burnout, non perderti il nostro articolo Come prevenire il burnout: 8 passi per sconfiggere la produttività tossica.

9. Scopri cosa ti mette a disagio

Per evitare le cose che ti mettono a disagio, devi imparare a prestare attenzione ai tuoi sentimenti. Solo così potrai identificare i fattori scatenanti delle emozioni negative. Alcune persone potrebbero sentirsi a disagio guardando altri che, al contrario di loro, hanno una perfetta routine mattutina. Altri potrebbero essere infastiditi da persone che parlano continuamente di calorie o di perdita di peso. Altri ancora potrebbero sentirsi a disagio guardando gli altri che si godono i festeggiamenti del fine settimana. Ognuno è diverso e ha una prospettiva unica riguardo alle cose. [10]

Quindi fai attenzione a ciò che ti mette a disagio e non seguire le persone che ti fanno sentire così. Non preoccuparti, non perderai nulla di importante. Anzi, probabilmente ti libererai di ogni disagio che potrebbe derivare dal seguire le loro vite. Non sentirti obbligato a dire di sì a ogni articolo di tendenza o a ogni offerta allettante che sembra limitata nel tempo. Inoltre, resisti all’impulso di acquistare vestiti solo perché sono in saldo, soprattutto se non ne hai bisogno. Considera invece il quadro generale, compreso il contesto della situazione e il modo in cui si allinea con la tua filosofia e i tuoi valori personali, e pensa attentamente se hai davvero bisogno dell’oggetto in questione. Non vorrai ritrovarti con un appartamento pieno di oggetti inutili, acquistare un viaggio speciale per le vacanze che non vuoi davvero fare o accettare un’offerta limitata nel tempo che sarà altrettanto vantaggiosa tra un mese o due. Ricorda che non è tutto oro quel che luccica. Prima di accettare impulsivamente qualcosa, è sempre meglio prendersi il tempo necessario per riflettere. Se fai un acquisto ponderato, hai solo da guadagnarci.

Che cosa dovresti ricordare?

La vita è piena di opportunità ed esperienze, ma è impossibile essere ovunque o rimanere aggiornati su tutto ciò che accade intorno a te. Tuttavia, non è questo il senso della vita. Per evitare di lasciarti sfuggire la vita davanti agli occhi, devi considerare attentamente a cosa dedicare la tua attenzione. Stabilendo delle priorità chiare, tutto diventerà molto più semplice. Investi il tuo tempo in attività che ti spingono verso i risultati che desideri, sfrutta al meglio il tuo tempo e vivi una vita appagante.

Fonti:

[1] Aarif Alutaybi et al. – Fear of Missing Out (FoMO) as Really Lived: Five Classifications and one Ecology – https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/8963027

[2] Aarif Alutaybi et al. – Combating Fear of Missing Out (FoMO) on Social Media: The FoMO-R Method – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/17/6128

[3] Baker, Zachary G. et al. – Fear of missing out: Relationships with depression, mindfulness, and physical symptoms – https://psycnet.apa.org/buy/2016-47442-007

[4] Sainabou Cham et al. – Digital Addiction: Negative Life Experiences and Potential for Technology-Assisted Solutions – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16184-2_87

[5] Hugo Juárez Olguín et al. – The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770661/

[6] David J Nutt et al. – The dopamine theory of addiction: 40 years of highs and lows – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25873042/

[7] Zhuofan Zhang et al. – Fear Of Missing Out Scale: A self-concept perspective – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mar.21406

[8] Social Theory at HBS: McGinnis’ Two FOs – https://harbus.org/2004/social-theory-at-hbs-2749/

[9] Blair Heitmann Your Workplace Guide to Summer Vacation – https://blog.linkedin.com/2018/july/11/your-workplace-guide-to-summer-vacation

[10] Anushree Tandon et al. – Dark consequences of social media-induced fear of missing out (FoMO): Social media stalking, comparisons, and fatigue – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0040162521003632

[11] How to Deal With FOMO in Your Life – https://www.verywellmind.com/how-to-cope-with-fomo-4174664