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Hai deciso di iniziare la terapia del freddo? Allora hai il nostro pieno appoggio. La terapia del freddo è un ottimo strumento per aumentare la resistenza al freddo, rafforzare le difese immunitarie e la psiche o alleviare la stanchezza. Tuttavia, deve essere affrontata con cautela, soprattutto all’inizio, quando si è alle prime armi. Il freddo può essere un buon servitore, ma un cattivo padrone. Ecco perché è importante sapere come affrontare la terapia del freddo e a cosa fare attenzione.
Le 10 domande più frequenti sulla terapia del freddo
La terapia del freddo viene talvolta chiamata anche esposizione al freddo o terapia dell’acqua fredda. Quando ti esponi volontariamente, brevemente e intenzionalmente al freddo, si parla di terapia del freddo. Può trattarsi di una doccia fredda, di una vasca di ghiaccio, di aria fredda o anche di camminare a piedi nudi nella neve. Stai esponendo il tuo corpo a una piccola dose di freddo, che agisce come un fattore di stress per l’organismo. L’organismo inizia quindi a reagire attraverso meccanismi di regolazione più o meno noti che portano a una riduzione della perdita di calore e della sua produzione. Il nostro corpo impara a utilizzare questi meccanismi innati in modo più efficiente, il che significa che non veniamo colti di sorpresa da un calo di temperatura.
Tuttavia, se esageri con il freddo, non si tratta più di un fattore di stress positivo, ma piuttosto di un fattore negativo che minaccia la tua salute. Quindi, qualunque sia il metodo che sceglierai per la terapia del freddo, trattalo sempre come se fosse una terapia che ti può aiutare, ma solo se usata nella giusta quantità.
Se vuoi conoscere gli effetti benefici della terapia del freddo sul tuo corpo, non esitare a leggere il nostro articolo Come ottenere un sistema immunitario più forte attraverso la terapia del freddo?
1. A chi non è adatta la terapia del freddo?
Se soffri di malattie cardiache, del sistema circolatorio o di altri problemi di salute a lungo termine, dovresti prima discutere l’idoneità della terapia del freddo con il tuo medico. Inoltre, se hai un problema di salute acuto come l’influenza o il raffreddore, non è una buona idea immergerti nell’acqua fredda. Questo potrebbe peggiorare i sintomi della tua malattia. Pertanto, prima di fare un bagno freddo, pensa se, nella tua situazione e condizione attuale, potrebbe farti più male che bene. [1]
2. Come iniziare la terapia del freddo?
La tolleranza al freddo deve essere acquisita gradualmente. Non devi tuffarti in uno stagno ghiacciato o camminare in montagna con i pantaloncini corti. Un’esperienza così estrema probabilmente ti scoraggerebbe dall’esporti ulteriormente al freddo e potrebbe avere conseguenze negative sotto forma di raffreddore o altri problemi di salute. È meglio iniziare con una doccia fredda e aumentare gradualmente la tua resistenza al freddo.
Diminuire gradualmente la temperatura in casa (non meno di 18°C per gli adulti), camminare all’aperto con meno vestiti, alternare docce fredde e calde e altri metodi possono essere di grande beneficio.
3. Ci sono rischi ed effetti collaterali della terapia del freddo?
Così come un eccesso di esercizio fisico può causare danni, anche un’eccessiva esposizione al freddo può causare danni. Per questo motivo, è necessario affrontarla con cautela e moderazione. In particolare, il rischio di ipotermia e magari anche di congelamento è più elevato quando si fa attività fisica all’aperto. Per questo motivo, tieni sempre a mente la tua sicurezza e ascolta i segnali del tuo corpo. Devi anche considerare che il freddo può provocare sensazioni spiacevoli. Se lo trovi insopportabile, non contrastarlo e esci dall’acqua. E se stai provando la terapia del freddo, sarà meglio che ti prepari. E ricorda che vincere una scommessa con un amico su chi riesce a rimanere più a lungo nell’acqua gelida non vale il rischio per la salute.
Per questo motivo, è meglio iniziare la terapia del freddo a casa, dove hai un maggiore controllo sul processo. Se vai al lago, ad esempio, è meglio che tu abbia sempre un compagno con te nel caso in cui succeda qualcosa.[2]
4. È consigliabile praticare la terapia del freddo prima di andare a letto?
Una doccia fredda o un’altra forma di esposizione al freddo ha un effetto stimolante sul corpo. Ti sveglia invece di dare al tuo cervello il segnale che è ora di andare a dormire. Inoltre, il corpo inizia automaticamente a riscaldarsi dopo il contatto con il freddo. Questo potrebbe anche avere un effetto negativo sul naturale abbassamento della temperatura corporea, importante per un buon sonno.
Pertanto, un bagno caldo prima di andare a letto è comunemente consigliato perché ha un effetto più rilassante. È stato inoltre riscontrato che fare un bagno caldo prima di andare a letto la sera può anche favorire il naturale effetto di raffreddamento dell’organismo prima del sonno. [11]
Considera quindi la doccia gelata come sveglia mattutina o in qualsiasi momento della giornata in cui hai bisogno di svegliarti e rivitalizzarti. Concediti invece un bagno caldo prima di andare a letto.
Se hai problemi a dormire e ti stai chiedendo cosa potrebbe aiutarti, leggi il nostro articolo Come addormentarsi velocemente? Prova i nostri semplici consigli per un sonno di qualità superiore.
5. Come prepararsi alla terapia del freddo all’aperto?
Se vuoi immergerti in uno stagno, in un fiume o in un lago, non sottovalutare la tua preparazione. Uscirai dall’ambiente caldo e sicuro della tua casa e in queste situazioni all’aperto il rischio di ipotermia è molto più alto rispetto ad una doccia fredda fatta a casa. Oltre a portare con te un partner, assicurati di avere con te anche un asciugamano e degli indumenti caldi (dei calzini, dei guanti, un paio pantaloni, una maglietta di cotone, una felpa e una giacca) da indossare appena sei asciutto.
Un cappello caldo, dei guanti o delle calze in neoprene e altri ausili per la terapia del freddo che riducono la perdita di calore possono essere utili anche durante il nuoto. Può essere utile anche avere un termos con un tè caldo per riscaldarti, e infine puoi anche premiarti per il coraggio con qualche dolcetto da sgranocchiare.
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6. Qual è la temperatura migliore per la terapia del freddo?
La temperatura ottimale per la terapia del freddo sarà diversa per ogni individuo. Dipende dal tuo livello di allenamento, dal tuo attuale stato fisico e mentale e da altri fattori. Ad esempio, un giorno potresti essere in grado di immergerti senza problemi in un’acqua a 10 °C, ma altre volte sarà semplicemente troppo fredda per te.
I principianti di solito si sentono a proprio agio con una temperatura dell’acqua di circa 15 °C, mentre i più esperti possono gestire temperature intorno agli 8 °C o anche inferiori. L’aria fredda non influisce sul nostro corpo in modo così rapido e intenso, per cui puoi facilmente sopportare le temperature più basse.
Quando si inizia, è consigliabile partire con una temperatura più alta e ridurla gradualmente man mano che ci si adatta al freddo. È difficile controllare la temperatura esterna, ma se vai in un laghetto dall’autunno in avanti, ti adatterai gradualmente alla diminuzione della temperatura dell’acqua. [3-4]
7. Con quale frequenza dovresti praticare la terapia del freddo?
Non devi fare bagni di acqua fredda tutti i giorni, ma cerca di mantenere una certa regolarità nelle tue sessioni di terapia del freddo. Solo così il tuo corpo avrà la possibilità di adattarsi al freddo. Cerca di iniziare con la terapia del freddo tre volte a settimana. Con il tempo, magari una doccia fredda ogni mattina potrà diventare parte integrante della tua routine. È meglio iniziare lentamente e prendersi i propri tempi.
8. Quanto tempo deve durare la terapia del freddo?
Anche in questo caso dipende dal tuo allenamento e dallo specifico metodo di terapia del freddo. Nel caso di una doccia fredda, di una vasca di acqua ghiacciata o di un tuffo in acqua fredda all’aperto, puoi tranquillamente iniziare con dieci secondi e arrivare gradualmente a diversi minuti. Periodi più lunghi potrebbero non essere necessari.
Secondo uno studio, solo trenta secondi di doccia fredda hanno avuto effetti positivi sull’organismo. Quando questo tempo è stato esteso a sessanta e novanta secondi, non ha prodotto un effetto maggiore. Potresti scoprire tu stesso che mezzo minuto di freddo al mattino è davvero sufficiente per rinvigorirti, migliorare il tuo umore, favorire la concentrazione e scoprire altri benefici della terapia del freddo. [12]
Negli studi, la durata della terapia del freddo variava generalmente da uno a quindici minuti. Tuttavia, non è ancora chiaro se un periodo di tempo più lungo possa produrre un effetto migliore o se possa invece portare a un raffreddore o ad altri effetti negativi. Questo significa che non devi rischiare la tua salute e cercare di battere tutti i record nella terapia del freddo a tutti i costi. Lascia questo compito a Wim Hof. [4]
9. È consigliabile fare la terapia del freddo dopo un allenamento?
Molti atleti utilizzano una qualche forma di terapia del freddo per promuovere la loro rigenerazione. I giocatori di hockey NHL, i calciatori professionisti o i ciclisti non fanno eccezione. Il più delle volte si immergono in una vasca da bagno o in una tinozza piena di acqua ghiacciata o alternano bagni freddi e caldi. Questi metodi sono associati alla riduzione dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) dopo l’allenamento e alla riduzione della fatica.
Tuttavia, gli atleti di forza e le persone che cercano la massima crescita muscolare non dovrebbero praticare la terapia del freddo post-allenamento (bagni di ghiaccio, terapia di contrasto). L’acqua fredda dopo l’esercizio fisico può influire negativamente sugli adattamenti dell’allenamento e sulla conseguente crescita muscolare. Tuttavia, le docce fredde non dovrebbero avere alcun effetto sulla crescita muscolare, quindi sentiti libero di continuare a fare docce fredde. [5-8]
10. La terapia del freddo aiuta a perdere peso?
In un ambiente più freddo, il nostro metabolismo accelera temporaneamente poiché il nostro corpo utilizza più energia per riscaldarsi. Di conseguenza, questo può portare a un aumento del dispendio energetico complessivo, favorendo un deficit calorico e quindi la perdita di peso. Il problema è che trascorriamo al massimo pochi minuti nell’acqua fredda. Non si tratta quindi di centinaia di calorie bruciate come a volte si legge in giro. Se questo fosse vero, invece di avere palestre piene, faremmo la lotta per accaparrarci un posto nel ruscello della zona. E le criocamere sarebbero comunemente utilizzate nel trattamento dell’obesità al posto dei cambiamenti dietetici e dell’esercizio fisico.
La terapia del freddo ha effetto sul grasso bruno?
Il grasso bruno viene spesso citato in relazione all’esposizione all’acqua fredda. È presente naturalmente in quantità maggiore nella zona del collo e della colonna vertebrale. A differenza del grasso bianco, il grasso bruno è metabolicamente più attivo. Ciò è dovuto principalmente al fatto che contiene mitocondri, che agiscono come fabbriche di energia cellulare. È in grado di attivarsi negli ambienti freddi, provocando una produzione di calore associata a un’intensa combustione di calorie.
In teoria, questo implica che più grasso bruno abbiamo, più energia possiamo utilizzare. Ed è proprio la terapia del freddo che, secondo gli studi, potrebbe aiutare ad aumentare il tessuto adiposo bruno. Purtroppo non ci sono ancora prove scientifiche sufficienti a riguardo. Ecco perché è meglio affidarsi al metodo più affidabile del deficit calorico per perdere peso. [9-10]
Cosa dovresti ricordare?
Dopo aver letto l’articolo di oggi, sei a conoscenza di quando è appropriato e quando non è appropriato praticare la terapia del freddo. Può infatti essere controproducente per gli atleti della forza. Hai anche appreso i rischi di questa attività e che non è un metodo molto efficace per perdere peso. Tuttavia, la terapia del freddo ha molti benefici per il corpo e per la mente. Se nulla ti ostacola dal farlo, prova anche tu a familiarizzare un po’ con il freddo.
Se nella tua cerchia di amici c’è qualcuno che vuole iniziare a praticare la terapia del freddo, non esitare a condividere con lui questo articolo. I nostri consigli pratici torneranno sicuramente utili.
[1] Ristic, A. 10 Benefits of Cold Exposure & Cold Showers + Precautions. – https://health.selfdecode.com/blog/12-reasons-embrace-cold/
[2] Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. Cold water immersion: Kill or cure? – https://doi.org/10.1113/EP086283
[3] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/
[4] Cold Water Immersion—Science for Sport. – https://www.scienceforsport.com/cold-water-immersion/
[5] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[6] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[7] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[8] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[9] Marlatt, K. L., & Ravussin, E. Brown Adipose Tissue: An Update on Recent Findings. – https://doi.org/10.1007/s13679-017-0283-6
[10] Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. (National Institutes of Health (NIH). – https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
[11] Sleep Foundation. Showering Before Bed. – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed
[12] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
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