Una guida alla Creatina per massimizzare la crescita muscolare.

La creatina è uno degli integratori più popolari e venduti nel mercato dei prodotti per il fitness e le diete degli sportivi. Perché è così apprezzata? Perché la creatina è efficace. Questo è stato confermato da numerosi studi e ricerche di rilievo. Quindi, vediamo cos’è la creatina e quali sono i suoi effetti.

Che cos’è la creatina?

La Creatina è una combinazione di tre aminoacidi: glicina, arginina e metionina. Tuttavia, questo composto semplice è coinvolto in numerosi processi nell’organismo. La creatina si trova nei muscoli scheletrici, nel cuore, nel cervello e nei reni. Più del 95% della creatina viene immagazzinata nei muscoli. Tuttavia, la capacità di immagazzinare creatina è limitata, anche se aumenta con la crescita della massa muscolare. Un uomo di 70 kg con una corporatura media può immagazzinare circa 120 g di creatina. [1]

A parte l’integrazione, la creatina viene prodotta principalmente nel fegato. Gli amminoacidi glicina e arginina vengono combinati enzimaticamente durante la formazione del guanidinoacetato, che viene poi metilato per formare la creatina. Le malattie associate a difetti nella sintesi naturale della creatina possono causare disturbi muscolari, nonché ritardo mentale. Al momento dell’integrazione di creatina, la sintesi endogena di creatina viene soppressa, il che potrebbe essere benefico per la salute, data la produzione di creatina nell’organismo, che è sostanzialmente costosa. [1] [2]

Fonti di creatina

La creatina si ottiene attraverso alimenti o integratori alimentari. Si trova in diversi alimenti ricchi di proteine, come pesce e carne. Esaminiamo la quantità di creatina presente nei prodotti a base di carne nella tabella riportata di seguito. [4] [5]

Carne cruda	Quantità di creatina
Manzo	4,75 – 5,51 g/kg
Carne di pollo	3,4 g/kg
Carne di coniglio	3,4 g/kg
Tessuto cardiaco di bovino	2,5 g/kg
Cuore di maiale	1,5 g/kg

La creatina si accumula negli stessi organi negli animali come negli esseri umani. Pertanto, il contenuto di creatina è particolarmente elevato nel tessuto cardiaco e nei muscoli. Una piccola quantità di creatina si trova anche nel sangue (0,04%), nel latte in polvere senza acqua (0,88%) e nel latte materno (60-70 μm). I prodotti lattiero-caseari contengono solo una quantità minima di creatina, ma, oltre alla carne, rappresentano l’unica fonte significativa di creatina nella dieta. [4]

Secondo una ricerca, l’assunzione media di creatina attraverso l’alimentazione nelle persone tra i 19 e i 39 anni è di circa 1,08 g di creatina negli uomini e 0,64 g di creatina nelle donne. Tuttavia, entrambi i valori sono inferiori alla dose giornaliera raccomandata, che parte da 2 g al giorno. [3] La dose standard di creatina è fino a 5 g al giorno, quindi non è necessario preoccuparsi di assumere anche integratori alimentari contenenti creatina. Le donne assumono meno creatina attraverso la loro dieta e hanno anche riserve naturali inferiori, il che può influire sulla loro energia, sulle prestazioni e sulla concentrazione. Discutiamo di come l’integrazione di creatina possa aiutarle in modo specifico nell’articolo Creatina per le donne: supporto per le prestazioni, la concentrazione e l’equilibrio ormonale.

Come agisce la creatina?

L’effetto più importante della creatina è che può favorire la produzione di energia nell’organismo durante un allenamento con i pesi o un esercizio fisico ad alta intensità. Dopo che l’organismo produce creatina o la si reintegra tramite integratori, questa si lega inizialmente alla molecola di fosfato e forma la fosfocreatina.

L’ATP (adenosina trifosfato) è un’importante fonte di energia per l’organismo. Durante l’ossidazione di carboidrati, proteine e grassi, l’organismo produce energia e, di conseguenza, ATP, che è essenziale per il corretto funzionamento dei processi che avvengono nel corpo. L’ATP fornisce energia attraverso l’idrolisi del gruppo fosfato. [55] [56]

Quando il gruppo fosfato viene idrolizzato, viene rilasciata energia sotto forma di calore. Questa energia viene utilizzata per i processi che avvengono nell’organismo, ad esempio nelle contrazioni muscolari. Durante questo processo, un fosfato viene rimosso dall’ATP, quindi ora lo chiamiamo ADP (adenosina difosfato). Si è formata una molecola di ADP libera come prodotto dell’idrolisi dell’ATP. [55] [56]

L’ADP non può essere utilizzato dall’organismo a meno che non venga riconvertito in ATP. È a questo punto che entra in gioco la creatina, che agisce donando il suo gruppo fosfato all’ADP per ricreare l’ATP. In questo modo, la creatina favorisce la produzione di ATP a partire dall’ADP, consentendoti di allenarti più a lungo e con maggiore intensità. Gli altri effetti principali della creatina derivano da questo beneficio primario, che analizzeremo nei prossimi paragrafi. [55] [56]

Quali sono gli effetti della creatina?

Abbiamo già parlato dell’effetto principale della creatina, che consiste nella produzione di energia per le cellule muscolari. Ma quali sono gli altri effetti positivi della creatina sul nostro organismo?

1. Contribuisce ad aumentare la massa muscolare.

La creatina aiuta ad aumentare la formazione delle cellule muscolari, il che porta a un aumento diretto della massa muscolare. Inoltre, favorisce anche la produzione di proteine che costituiscono le fibre muscolari e contribuisce ad aumentare i livelli del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), che promuove efficacemente la crescita della massa muscolare. Uno studio condotto su un gruppo che ha integrato l’allenamento di forza con l’integrazione di creatina ha confermato una variazione visibilmente maggiore nel volume della massa muscolare rispetto al gruppo che non ha integrato l’allenamento di forza con la creatina. [58] [59] [60] [61]

L’integrazione di creatina può anche aumentare il contenuto di acqua nei muscoli, il che può portare a un rapido aumento del loro volume. Tuttavia, è importante notare che questo non rappresenta una crescita a lungo termine e sostenibile. [63] Inoltre, alcuni studi suggeriscono che la creatina riduce i livelli di miostatina, la molecola responsabile dell’inibizione della crescita muscolare. [63]

2. Potrebbe ridurre i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la produzione di glicogeno

Oltre ad aumentare il volume delle cellule, la creatina è nota anche per favorire la produzione di glicogeno. Maggiore è la quantità di glicogeno immagazzinata dall’atleta, maggiore è l’energia disponibile per i suoi muscoli. Tuttavia, i veri vantaggi dell’effetto della creatina sull’integrazione di glicogeno derivano da un uso continuativo della creatina, e non dal suo consumo occasionale. [64]

Diversi studi suggeriscono inoltre che l’integrazione di creatina potrebbe abbassare il livello di zucchero nel sangue aumentando la funzione del trasportatore di glucosio di tipo 4 (GLUT-4). Si tratta di una molecola che fornisce glucosio al sangue ai tuoi muscoli. [64] [65] [66]

In uno studio della durata di 12 settimane, è stato esaminato come la creatina influisce sui livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto ricco di carboidrati. Le persone che hanno combinato la creatina e l’esercizio fisico con l’assunzione di carboidrati hanno mostrato un migliore controllo della glicemia rispetto a quelle che hanno fatto solo esercizio fisico. [64]

Sebbene questi benefici della creatina siano molto incoraggianti, è necessario condurre molte più ricerche per quanto riguarda gli effetti a lungo termine della creatina sul controllo della glicemia e sulla produzione di glicogeno.

3. Può ridurre la stanchezza e le vertigini.

Gli integratori di creatina possono anche ridurre la stanchezza e le vertigini causate da diversi tipi di lesioni cerebrali. Uno studio condotto su persone con lesioni cerebrali traumatiche ha rilevato che, nel gruppo che ha assunto regolarmente creatina per un periodo di 6 mesi, si è verificata una riduzione del 50% delle vertigini rispetto al gruppo che non ha assunto creatina. [67]

Un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di creatina ha portato a una riduzione della stanchezza e a un aumento dei livelli di energia nelle persone affette da disturbi del sonno. [68] Inoltre, è stato dimostrato che la creatina ha anche ridotto la stanchezza negli atleti che hanno partecipato al test di ciclismo. Sono stati riscontrati anche effetti della creatina sulla riduzione della stanchezza durante l’esercizio fisico ad alta intensità. [67] [68]

Per saperne di più sugli effetti della creatina sulla salute, puoi consultare gli articoli La creatina non serve solo per i muscoli e la forza. Quali sono i suoi effetti sul cervello, sul sistema immunitario e sulla salute generale? e La creatina come carburante per il cervello: come migliora la memoria, la concentrazione e altre funzioni cognitive.

Come usare la creatina?

La giusta dose, il momento ideale e il metodo di assunzione della creatina possono contribuire ad aumentarne l’efficacia. Nelle righe seguenti, imparerai come assumere correttamente la creatina per ottenere risultati rapidi.

1. Dosaggio di creatina

La creatina viene solitamente assunta alla dose di 5 g al giorno. Dosi superiori a 10 g di creatina al giorno potrebbero essere più adatte agli atleti che si allenano a livello professionale e hanno una maggiore massa muscolare. Tuttavia, la dose raccomandata di creatina per gli atleti varia da 2 a 10 g al giorno e dipende dalle esigenze individuali della persona, dall’efficacia della creatina per quella persona e dal dosaggio indicato sul prodotto. [45]

2. Quando assumere la creatina?

La creatina viene immagazzinata dall’organismo, quindi è possibile assumerla in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, alcuni allenatori ed esperti consigliano di utilizzare la creatina prima e dopo l’allenamento. Nonostante ciò, il momento in cui si assume la creatina non influisce sui suoi effetti. [46]

3. È necessario seguire un ciclo di assunzione di creatina? Cosa succede quando si interrompe l’assunzione di creatina?

Non è necessario seguire un ciclo di assunzione di creatina. Anzi, la creatina è un integratore che richiede consumo regolare e prolungato nel tempo. Pertanto, puoi continuare ad assumerlo per tutto il tempo che desiderate, poiché non ci sono vantaggi nell’interrompere l’integrazione di creatina. Lo studio ha confermato che interrompere l’assunzione di creatina non comporterà una perdita di forza o massa muscolare. [47]

È necessario seguire una fase di carico durante l’assunzione di creatina?

La creatina è un integratore che, si dice, richiede una fase di carico seguita da una fase di mantenimento. Ma è davvero così? Questo ciclo di creatina dovrebbe avere tre fasi: [6]:

• 20-25 g (o 0,3 g/kg) per 5-7 giorni (fase di carico).
• 5 grammi al giorno per 3-4 giorni (fase di mantenimento).
• Da 1 a 2 settimane senza assumere creatina, dopodiché il ciclo viene ripetuto.

Tuttavia, numerosi studi hanno confermato che, quando si assume creatina, non è realmente necessario seguire una fase di carico. Nelle ricerche, gli esperti utilizzano una dose diretta di 5-10 g di creatina al giorno, oppure anche una quantità inferiore, pari a 2-3 g di creatina. Ciononostante, i risultati ottenuti hanno evidenziato i benefici associati all’integrazione di creatina. [6]

A volte, la fase di carico viene utilizzata per valutare se una persona risponde alla creatina o se si verifica un’accelerazione degli effetti della creatina. Questa fase determina un maggiore accumulo di creatina nei muscoli e può causare un aumento più rapido della forza e del peso corporeo a causa della ritenzione idrica. Allo stesso tempo, la fase di carico può anche apportare benefici psicologici, perché si può osservare come si sta migliorando e aumentando la massa muscolare. Tuttavia, è spesso associata agli effetti collaterali derivanti dall’assunzione di dosi eccessive di creatina, come nausea, diarrea e altri problemi digestivi. [6]

Dal punto di vista a lungo termine, la fase di carico non è necessaria. Assumendo una dose inferiore di creatina per un periodo di tempo prolungato (almeno 28 giorni), si otterrà alla fine lo stesso effetto e lo stesso livello di saturazione. [6]

Qual è la forma di creatina più efficace?

La creatina esiste in molteplici forme che i produttori vendono singolarmente o come creatine a più componenti. La forma più diffusa è la creatina monoidrato, che è stata oggetto dei maggiori studi scientifici. Le altre forme di creatina sono più recenti e, di conseguenza, non sono state studiate in modo così approfondito come la creatina monoidrato. Citiamo almeno alcune altre forme di creatina. [43] [44]

Per aiutarti a scegliere un prodotto specifico, dai un’occhiata al nostro articolo “Come scegliere la creatina?”, in cui mettiamo a confronto il monidrato al 100%, Creapure®, Crea7in e altre forme diffuse.

• Creatina monoidrato – la forma di creatina più apprezzata e utilizzata nel tempo, con effetti comprovati. Anche solo 5-10 g di creatina monoidrata possono contribuire a migliorare le prestazioni, la resistenza muscolare e la massa muscolare.
• Creatina micronizzata – è creatina monoidrato pura al 100%, il che ne garantisce una capacità di dissoluzione ancora maggiore.
• Creatina chelata con magnesio – è un integratore alimentare promettente che, a basse dosi, previene l’aumento del volume di acqua nel corpo.
• Creatina piruvato – provoca un aumento dei livelli di creatina nel sangue, tuttavia, non è stato dimostrato che abbia un effetto sulle prestazioni.
• Creatina citrato – si dissolve meglio in acqua rispetto alla creatina monoidrato.
• Creatina malato – è creatina legata all’acido malico. Rispetto alla creatina monoidrato, si dissolve meglio in acqua, accelera notevolmente il recupero e riduce l’affaticamento durante l’allenamento.
• Creatina nitrato – è una molecola di creatina legata a una molecola di nitrato. La creatina nitrato è circa 10 volte più solubile in acqua rispetto alla creatina monoidrato e ne migliora l’elasticità vascolare.
• Creatina tamponata (Kre-Alkalyn) – ha una maggiore biodisponibilità, favorisce una crescita più rapida della forza e della massa muscolare. Inoltre, neutralizza l’acido lattico, il che contribuisce alla rigenerazione e al raggiungimento di prestazioni migliori.
• Creatina Cloridrato HCl – si dissolve 38 volte più facilmente della creatina monoidrato e può essere assorbita in modo più efficace dall’organismo.
• Etil estere della creatina – l’esterificazione della creatina ne aumenta la capacità di penetrare facilmente nelle pareti delle cellule muscolari, migliorandone così la funzionalità e favorendo l’assorbimento della creatina nei muscoli.
• Creatina multi-componente – combina i vantaggi e gli effetti di diverse forme di creatina in un’unica miscela. Può contenere fino a 7 tipi di creatina per prodotto, come la Crea7in. Le persone attive e gli atleti apprezzeranno i suoi benefici, come un rapido assorbimento, l’aumento della massa muscolare e un maggiore apporto di energia per migliorare le prestazioni.

Se desideri saperne di più sui diversi tipi di creatina, leggi il nostro articolo: Tutto quello che devi sapere sulla creatina e le sue forme.

La creatina è sicura?

Quando si assume creatina, non bisogna preoccuparsi per la propria salute o sicurezza. È un integratore alimentare assolutamente sicuro. Inoltre, l’argomento è stato oggetto di un’analisi approfondita e diversi studi hanno dimostrato che non causa alcun effetto collaterale negativo. [27] [28] [29]

1. Creatina e cancro

I più grandi miti che circolano sulla creatina sostengono che provochi il cancro o problemi renali. Possiamo assicurarti che non esistono prove scientifiche che colleghino la creatina a un fattore di rischio per qualsiasi forma di cancro. Le affermazioni che la associano al cancro non sono attualmente supportate da studi o evidenze pertinenti. In uno studio condotto su esseri umani, la creatina ha persino agito come protezione del DNA contro i danni ossidativi provenienti da varie fonti, come l’esercizio fisico. [30] [31] [32]

2. Creatina e reni

Sono sorte preoccupazioni sul fatto che la creatina possa danneggiare i reni, poiché potrebbe causare un aumento dei livelli di creatinina al di sopra dei valori normali. Questa condizione è considerata un indicatore di insufficienza renale. Tuttavia, se i tuoi reni sono sani, l’integrazione di creatina è sicura per te. Se soffri di qualsiasi tipo di malattia renale, ti consigliamo di consultare il tuo medico in merito all’integrazione di creatina, poiché non esistono studi a lungo termine che analizzino l’uso della creatina in persone affette da patologie renali.

La creatina assunta con la dieta e la creatina prodotta dal fegato raggiungono i muscoli scheletrici, il cervello e altri tessuti in fosfocreatina. Quest’ultima partecipa quindi al processo di produzione di adenosina trifosfato, il cui sottoprodotto è la creatinina. Normalmente, la creatinina viene eliminata dai reni come prodotto di scarto. Se la funzione renale diminuisce, anche la concentrazione di creatinina diminuisce. Questo può essere rilevato tramite un esame del sangue o misurato combinando un esame del sangue con un campione di urina. Il livello di creatinina nel sangue è l’indicatore più comunemente utilizzato per valutare la funzione renale. Si presume che, se il livello di creatinina è elevato, i reni non siano sani. [42]

Tuttavia, l’integrazione di creatina non influisce sulla funzionalità renale, ma solo sui livelli di creatinina. Gli studi non hanno riscontrato alcun rischio per la sicurezza derivante dall’uso di creatina in caso di danni renali, sia a breve che a lungo termine. Negli adulti sani, dosi contenenti meno di 5 g di creatina al giorno difficilmente aumentano in modo significativo i livelli di creatinina. Tuttavia, dosi più elevate possono causare un lieve aumento della creatinina, ma ciò non significa che si verifichi un danno renale. La maggior parte degli studi ha rilevato solo un lieve aumento dei livelli di creatinina con una dose di 20 g di creatina al giorno. [34 – 40]

Nelle persone con funzionalità renale non ottimale, potrebbe essere sicuro assumere integratori di creatina a una dose massima di 3 g al giorno. [33] Tuttavia, non esistono studi a lungo termine che confermino la sicurezza dell’uso di creatina in questi casi.

La creatina causa la perdita di capelli?

Uno studio condotto nel 2009 ha suggerito che l’integrazione di creatina potrebbe aggravare la perdita di capelli. In questo studio randomizzato e controllato, gli uomini che avevano assunto creatina presentavano livelli più elevati di diidrotestosterone (DHT), un ormone che contribuisce alla perdita di capelli, soprattutto negli uomini. [7] [8] 

Il DHT è un metabolita androgeno del testosterone. Un enzima chiamato 5-alfa-reduttasi converte il testosterone libero in DHT. Il DHT può quindi legarsi ai recettori dei follicoli piliferi sul cuoio capelluto, causando riduzione e interruzione della crescita dei capelli col passare del tempo. Tuttavia, i farmaci che inibiscono l’azione della 5-alfa reduttasi possono rivelarsi molto efficaci nel trattamento della perdita di capelli. [9] [10]

La perdita di capelli negli uomini è il risultato dell’interazione tra i follicoli piliferi e il DHT. Se i capelli cadranno o meno dipende dalla sensibilità individuale al DHT. Tuttavia, il processo di perdita dei capelli può essere influenzato anche da altri fattori, come la predisposizione genetica o una linea di capelli rada. [11] [12]

Nelle donne, lo sviluppo della perdita di capelli è meno chiaro. È dovuto a fattori genetici, ma non è stato identificato con precisione quali siano. Si presume inoltre che il DHT non svolga un ruolo così importante nella perdita di capelli nelle donne come nel caso degli uomini. Esistono anche prove contraddittorie riguardo all’effetto degli estrogeni sulla perdita di capelli nelle donne, quindi è quasi impossibile affermare con certezza cosa la provochi. [13] [14] [15]

Il diidrotestosterone (DHT) e la predisposizione genetica svolgono un ruolo importante nella perdita di capelli negli uomini e un ruolo meno significativo nella perdita di capelli nelle donne. Tuttavia, i fattori che possono causare la perdita di capelli nelle donne sono meno noti dei fattori che causano la calvizie maschile.

Un unico piccolo studio randomizzato e controllato ha associato l’integrazione di creatina a livelli elevati di DHT. Questo studio è stato condotto su 20 giovani uomini sani, giocatori di rugby, che sono stati divisi in 2 gruppi. Un gruppo ha assunto un placebo e l’altro creatina monoidrato alla dose di 25 g per i primi 7 giorni e poi 5 g durante la fase di mantenimento per 14 giorni. I risultati hanno evidenziato che non si sono verificate variazioni significative nei livelli di testosterone tra i gruppi. Tuttavia, la proporzione di DHT è aumentata in modo significativo nel gruppo che assumeva creatina , fino al 56,1% al settimo giorno del test, e al ventunesimo giorno il DHT era superiore del 40,8% rispetto ai livelli precedenti al test. [8]

Oggi, oltre alla ricerca menzionata in precedenza, non esistono altri studi che verifichino l’effetto della creatina sulla proporzione dei livelli di DHT. Tuttavia, sono disponibili numerosi studi che analizzano gli effetti della creatina sul testosterone. Solo due di questi hanno confermato un aumento del testosterone dopo l’assunzione di 20 g di creatina per 6 e 7 giorni. [16] [17]

I restanti 10 studi controllati randomizzati non hanno riscontrato alcun effetto della creatina sui livelli di testosterone. Questi studi sono durati da 6 giorni a 10 settimane e hanno testato dosi di creatina da 3 a 25 g al giorno. Inoltre, è importante notare che 5 studi hanno analizzato gli effetti della creatina sul testosterone libero, e quindi sulla forma di testosterone che si converte in DHT, senza riscontrare un aumento significativo. Pertanto, le evidenze attuali non consentono di confutare in modo definitivo, né di confermare gli effetti della creatina sulla perdita di capelli. [8] [18-26]

La creatina causa ritenzione idrica?

Se vogliamo rispondere alla domanda se la creatina provoca ritenzione idrica, dobbiamo esaminare studi precedenti. Studi che hanno testato l’assunzione di 5 g di creatina (nella fase di mantenimento, immediatamente dopo la fase di carico) hanno registrato un aumento del volume totale di acqua nel corpo del 6,2% in 9 settimane e di 1,1 kg in 42 giorni. [51] [52] Tuttavia, alcuni studi che hanno confrontato l’integrazione di creatina in combinazione con l’allenamento non hanno riscontrato differenze significative nella percentuale di acqua. Sembra che una leggera ritenzione idrica sia stata osservata a dosi più elevate di creatina. A una dose di 0,03 g/kg o 2,3 g al giorno, la creatina non provoca ritenzione idrica, nonostante l’aumento del volume totale di acqua nel corpo dovuto alla crescita della massa muscolare. [53]

Studi che hanno misurato l’acqua extracellulare e intracellulare hanno evidenziato aumenti simili in entrambi i casi. La creatina non sembra modificare il rapporto tra acqua nei diversi tessuti. Almeno uno studio ha confermato che non vi era alcuna differenza significativa nelle concentrazioni di acqua intracellulare ed extracellulare dopo 14 settimane di assunzione di 5 g di creatina al giorno. [54]

Pertanto, la ritenzione idrica dipende effettivamente dalla quantità di creatina che assumiamo. Tuttavia, non si verifica un aumento significativo, ma solo una leggera ritenzione di liquidi.

Se siete interessati ad altri miti legati all’uso della creatina, potete trovarli nell’articolo Creatina: miti e fatti sugli effetti collaterali, il dosaggio raccomandato e la sicurezza.

Quali sono gli effetti collaterali della creatina?

La Creatina è l’integratore alimentare più testato in termini di sicurezza ed effetti collaterali. Gli studiosi hanno condotto numerose ricerche basate su diverse dosi di creatina e, come unico effetto negativo, hanno riscontrato la possibilità di problemi digestivi e crampi. Tuttavia, questi sintomi si presentano principalmente a causa di una scarsa idratazione o quando si fa un consumo eccessivo di creatina. [48] [50]

Una dose di 5 g al giorno non causa effetti collaterali negativi e, inoltre, una dose di 10 g al giorno per un periodo di 310 giorni non ha causato effetti collaterali gravi rispetto al placebo. È stato anche dimostrato che l’integrazione di creatina è sicura per bambini e adolescenti, con una dose di 3-5 g al giorno per un periodo di 2-6 mesi. [49]

Siamo convinti che in questo articolo tu abbia trovato tutte le risposte alle tue domande in merito a: effetti, meccanismo d’azione, dosaggio, modalità di assunzione e sicurezza. Certamente, ti consigliamo di provarla: la creatina è un integratore alimentare funzionale, efficace e conveniente che puoi includere nella tua alimentazione, sia che tu sia un principiante o un atleta esperto.

Scrivici nei commenti qui sotto e raccontaci la tua esperienza con la creatina. E se questo articolo ti è piaciuto, ti saremmo molto grati se lo supportassi condividendolo.

Fonti:

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[3] Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2 - Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

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