Uomini e donne hanno le stesse esigenze nutrizionali?

Sebbene una dieta variata ed equilibrata sia importante per tutti, uomini e donne, esistono alcune significative differenze nelle esigenze nutrizionali. Quando vuoi perfezionare e personalizzare la tua dieta, devi sicuramente tenere a mente queste differenze. Le diverse esigenze nutrizionali sono principalmente legate ai diversi processi fisiologici tipici dell’organismo maschile e femminile. Le donne, ad esempio, hanno bisogno di assumere vitamine e minerali specifici in relazione al ciclo mestruale o alla gravidanza. Gli uomini, invece, hanno normalmente un fabbisogno maggiore di energia e proteine a causa della loro maggiore percentuale di muscoli. In quali altri modi differisce l’apporto nutrizionale ideale di uomini e donne?

Le esigenze nutrizionali di uomini e donne sono diverse?

Se osservi più da vicino il corpo maschile e quello femminile, scoprirai che le loro differenze si riflettono anche nei loro bisogni nutrizionali. Sebbene i macronutrienti di base (proteine, carboidrati, grassi) e i micronutrienti (vitamine, minerali) sono simili sia per gli uomini che per le donne, ci sono delle differenze specifiche. Ad esempio, mentre le donne hanno un fabbisogno maggiore di acido folico a causa della gravidanza, gli uomini devono prestare attenzione all’assunzione di altri nutrienti specifici, come il selenio e lo zinco, per quanto riguarda la produzione di sperma o di testosterone. Quindi, quando si analizzano le specificità del corpo maschile e femminile, si scopre che ci sono una serie di differenze specifiche.

Quali processi fisiologici del corpo maschile e femminile influenzano l’alimentazione?

• Il ciclo mestruale e i relativi cambiamenti ormonali sono uno dei fattori fondamentali alla base delle specifiche esigenze nutrizionali dell’organismo femminile. [3]
• A queste si aggiungono anche le esigenze specifiche durante la gravidanza e l’allattamento. [3]
• Il periodo della menopausa è anche ricco di altri cambiamenti e di particolari esigenze nutrizionali. [3]
• Anche gli uomini hanno esigenze specifiche legate alla salute riproduttiva.
• Ad esempio, per la formazione e i livelli ottimali di testosterone è necessario un maggiore apporto di alcuni nutrienti.
• Esistono inoltre importanti requisiti nutrizionali specifici alla base della corretta funzionalità degli spermatozoi e della fertilità.
• Inoltre, gli uomini hanno una maggiore massa muscolare, sono generalmente più alti e più robusti, il che aumenta il loro fabbisogno di energia e di nutrienti.
• Una donna, invece, ha naturalmente una maggior massa grassa, che al contrario dei muscoli non è metabolicamente attiva.

Tuttavia, quando parliamo di differenze tra uomini e donne, in genere il tasso metabolico di base è diverso. Gli uomini sono tipicamente più alti, più robusti, hanno più massa muscolare e meno grasso delle donne, e probabilmente anche i loro organi interni più grandi giocano un ruolo importante. Di conseguenza, il loro BMR è tipicamente più alto. Al contrario, la massa grassa, che è naturalmente maggiore nelle donne, non è così metabolicamente attiva. Quindi, più muscoli e meno grasso nel corpo maschile rispetto a quello femminile fa sì che gli uomini abbiano tipicamente un fabbisogno energetico maggiore. Naturalmente, se una donna è più muscolosa di un uomo, o si muove di più e pratica più sport, è normale che anche abbia bisogno di un apporto energetico maggiore. [17,41]

In che modo gli ormoni sessuali influenzano il fabbisogno energetico?

Il fabbisogno energetico di uomini e donne è influenzato in modo significativo dagli ormoni sessuali maschili e femminili. L’ormone sessuale maschile testosterone favorisce la crescita della massa muscolare, il che comporta un maggiore fabbisogno calorico e allo stesso tempo un maggiore mantenimento dei muscoli. Le donne di solito hanno bisogno di un apporto energetico leggermente inferiore.

È interessante notare che nelle donne questo fabbisogno può cambiare a intervalli regolari durante il mese. Questo perché dipende in parte dal livello degli ormoni sessuali, che subiscono ripetute fluttuazioni durante il ciclo mestruale. Gli estrogeni e il progesterone hanno la maggiore influenza sul fabbisogno energetico. I loro livelli sono più alti durante la fase luteale (dopo l’ovulazione, circa il 14° giorno del ciclo mestruale), quando promuovono la combustione di grassi e proteine. Questi ormoni sono anche responsabili di un maggiore dispendio energetico, all’incirca del 2,5 – 11,5%. Il loro effetto è quello di aumentare il fabbisogno energetico. 5 – 11,5%. Di pari passo con questo fenomeno può verificarsi anche un aumento dell’appetito. È quindi normale che una donna abbia una maggiore fame e un maggiore apporto calorico durante questo periodo. [4,39]

Di quanta energia hanno bisogno uomini e donne?

Secondo le raccomandazioni dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), gli uomini hanno bisogno di 2340 – 3340 kcal al giorno, mentre alle donne si raccomanda di assumere 1880 – 2680 kcal al giorno. I valori più bassi possono essere sufficienti per le persone con uno stile di vita sedentario, mentre gli atleti e le persone attive hanno un fabbisogno calorico maggiore. Tuttavia, si tratta di raccomandazioni orientative di base che dovrebbero sempre essere personalizzate per soddisfare le reali esigenze del singolo individuo. [42]

Ma ovviamente non è la regola che gli uomini debbano avere un fabbisogno energetico superiore a quello delle donne. Se una donna ha un’alta percentuale di massa muscolare, si allena regolarmente o addirittura combina l’allenamento della forza con altre attività o si dedica a sport di resistenza, può facilmente superare il fabbisogno calorico di un uomo che non è così attivo.

Per verificare di persona, prova a calcolare il tuo fabbisogno energetico utilizzando il nostro calcolatore online dell’apporto energetico.

2. Fabbisogno proteico

Il fabbisogno proteico dell’organismo, come per l’energia, dipende dalla quantità di massa muscolare, dall’attività degli ormoni sessuali o dal tipo di attività sportiva. Più elevata è la percentuale di muscoli dell’organismo, più proteine sono necessarie per mantenerli e per rigenerarli. Se l’obiettivo è la crescita e l’aumento del tessuto muscolare, il fabbisogno di proteine aumenta ancora di più. Poiché gli uomini sono tipicamente più muscolosi e hanno una percentuale di muscoli superiore a quella del grasso, il loro fabbisogno di proteine è solitamente più elevato. Tuttavia, si tratta sempre di individui e non è raro che una donna, se ad esempio pratica sport di forza, abbia più muscoli di un uomo. In questo caso, anche il suo corpo potrebbe richiedere una quantità maggiore di proteine.

In che modo gli ormoni sessuali influenzano il fabbisogno di proteine?

Uomini e donne hanno esigenze simili per quanto riguarda la quantità di proteine necessarie nella loro dieta fino alla pubertà. Tuttavia, durante la pubertà, quando gli ormoni sessuali prendono il sopravvento, queste esigenze iniziano a differire. Nei maschi, a causa dell’aumento dei livelli di testosterone, dell’aumento della sintesi proteica muscolare (MPS) e della percentuale di massa muscolare che aumenta in modo significativo, il fabbisogno proteico dell’organismo maschile aumenta. [36]

Nel corpo femminile, in genere i livelli di testosterone rimangono invariati dopo la pubertà. Se una donna non svolge un’intensa attività fisica a questa età, il fabbisogno proteico del suo corpo è normalmente inferiore a quello di un uomo. Tuttavia, i livelli variabili degli ormoni sessuali femminili, in particolare gli estrogeni e il progesterone, hanno un’influenza importante e possono alterare leggermente il fabbisogno proteico nel corso del mese. Pertanto, le differenze nel fabbisogno proteico delle donne sono legate anche al ciclo mestruale e alle fluttuazioni degli ormoni sessuali. [36]

L’aumento del fabbisogno proteico si verifica probabilmente durante la fase luteale del ciclo mestruale. Questo è il momento in cui l’ossidazione (combustione) e il catabolismo delle proteine nel corpo femminile sono più elevati, sia durante il riposo che durante l’attività fisica. [28,39]

Di quante proteine hanno bisogno uomini e donne?

La raccomandazione di base per l’assunzione di proteine è che una persona che non fa sport e ha uno stile di vita prevalentemente sedentario dovrebbe consumare almeno 0,8 g di proteine/kg di peso corporeo (BW) al giorno. Tuttavia, è stato dimostrato che è preferibile aumentare questo consumo, fino ad almeno 1 g/kg. [39,44]

Gli atleti e le persone attive hanno un maggior fabbisogno di proteine. Secondo la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN), l’apporto proteico raccomandato per mantenere e far crescere la massa muscolare è compreso tra 1,4-2 g/kg di peso corporeo. Altre fonti affermano che fino a 1,6-2,4 g/kg può essere più appropriato per la crescita muscolare. [22,44]

Tuttavia, attualmente non esistono raccomandazioni ufficiali che specifichino i requisiti per uomini e donne. I valori indicati si applicano quindi a entrambi i sessi. In generale, tuttavia, si può affermare che le donne sono coperte con una quantità che corrisponde alla fascia bassa dell’intervallo. Tuttavia, questo fabbisogno può aumentare con l’attività sportiva, la quantità di muscoli, ma anche, ad esempio, con la già citata fase luteale del ciclo mestruale. [30]

Se vuoi saperne di più sull’assunzione di proteine, sulla loro importanza, sulle loro funzioni, sulle fonti vegetali e animali o sull’integrazione, dai un’occhiata al nostro articolo Proteine: Le funzioni nell’organismo, l’assunzione ottimale, le fonti alimentari e i pericoli della carenza di proteine.

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3. Apporto di vitamine e minerali

Quando parliamo delle diverse esigenze nutrizionali dell’organismo maschile e femminile, non ci riferiamo solo al fabbisogno di energia e proteine. Infatti, ci sono differenze anche per quanto riguarda i micronutrienti, come varie vitamine e minerali. Le diverse esigenze in questi casi sono anche legate ai diversi sistemi riproduttivi di uomini e donne, ai diversi processi ormonali o, ad esempio, a specifici periodi della vita, come la gravidanza o la menopausa. Quali sono le vitamine e i minerali tipici necessari per la salute di uomini e donne?

Vitamine e minerali essenziali per le donne

• L’acido folico è essenziale per le donne, soprattutto per quanto riguarda la gravidanza, in quanto svolge un ruolo importante per la corretta crescita e lo sviluppo del feto. Con un basso apporto di questa sostanza, ad esempio, aumenta il rischio di un sistema nervoso sottosviluppato. È quindi importante assumerne una quantità sufficiente prima e durante la gravidanza, trattandosi di uno dei pochi nutrienti che generalmente si consiglia di integrare durante questo periodo. [11]
• Il ferro è spesso carente nelle donne a causa della regolare perdita di sangue durante le mestruazioni e spesso è necessario integrarlo. Svolge un ruolo essenziale, ad esempio, nella corretta formazione del sangue, nel trasporto dell’ossigeno e nella funzione immunitaria. [13]
• Il calcio è particolarmente importante per le donne a causa del maggior rischio di osteoporosi in età avanzata. Le donne dovrebbero quindi prendersi cura della loro salute ossea e di una corretta mineralizzazione ossea già in giovane età e il calcio è un componente essenziale a questo proposito. [9]
• La vitamina D è coinvolta nell’assorbimento e utilizzo ottimale di calcio e fosforo ed è quindi importante anche per la salute delle ossa. Le donne sono a rischio di un declino più rapido della densità ossea in età avanzata e non dovrebbero quindi dimenticare di integrare il loro apporto con una quantità sufficiente di vitamina D. [8]
• La vitamina B12 svolge un ruolo importante nello sviluppo ottimale del feto durante la gravidanza. Partecipa alla formazione del DNA, alla divisione cellulare e al corretto sviluppo del sistema nervoso. [10]
• Lo iodio è un’altra delle sostanze importanti legate a una sana gravidanza. Questo perché è importante per il corretto sviluppo del cervello fetale e per le funzioni cognitive. [12]
• Il magnesio è necessario per il normale funzionamento del sistema nervoso e nelle donne, tra le altre cose, è probabile che contribuisca a ridurre il fenomeno dei crampi durante le mestruazioni. [32]
• Gli acidi grassi Omega-3 sono stati associati anche alla gravidanza e ai problemi ginecologici nelle donne. Sembra infatti che abbiano un effetto positivo sullo sviluppo del sistema nervoso del feto. Potrebbero anche avere un effetto positivo sulla riduzione del rischio di cancro al seno e di endometriosi. [19,29,40]

Se vuoi sapere in modo più dettagliato perché questi nutrienti sono importanti per la salute delle donne, quali altre funzioni svolgono e quanto una donna dovrebbe consumare ogni giorno, leggi il nostro articolo di approfondimento Donne e Nutrizione: Le vitamine e i minerali più importanti per la salute e la bellezza.

Vitamine e minerali essenziali per gli uomini

• Lo zinco è uno dei minerali essenziali per la funzione normale degli spermatozoi e la stabilità, oltre che per la fertilità in generale. Ha anche un effetto benefico sulla salute della prostata e sui livelli ottimali di testosterone. [14]
• Il selenio è altrettanto importante per la produzione di sperma e per una fertilità ottimale. Secondo alcuni studi, questo minerale sembra essere associato a un minor rischio di tumori alla prostata. Essendo un antiossidante, è coinvolto nella riduzione dello stress ossidativo e nella protezione del DNA dai danni. Inoltre, supporta la funzione immunitaria, rendendo l’organismo più capace di distruggere le cellule tumorali danneggiate. [21]
• Gli acidi grassi omega-3 sono un importante elemento costitutivo dello sperma e sono in parte responsabili della motilità degli spermatozoi, del successo della fecondazione dell’ovulo e della fertilità in generale. Secondo alcuni studi, l’infertilità negli uomini è accompagnata da insufficienti quantità di acidi grassi polinsaturi (che includono gli FA omega-3). Pertanto, la loro integrazione potrebbe avere un effetto positivo sulla funzione degli spermatozoi. [18]
• Il coenzima Q10 è una sostanza con importanti proprietà antiossidanti grazie alle quali potrebbe avere un effetto positivo sulla fertilità maschile e sull’attività degli spermatozoi. Infatti, la scarsa motilità degli spermatozoi sembra essere in gran parte legata allo stress ossidativo e ai radicali liberi che li danneggiano. [34]
• La vitamina D è nota per i suoi effetti positivi su molte parti del corpo e il sistema riproduttivo maschile probabilmente non fa eccezione. Infatti, questa vitamina viene prodotta nei testicoli, tra gli altri organi, e quindi gli scienziati ritengono che sia coinvolta anche nelle loro funzioni. Sembra che possa avere un effetto sulla qualità e sulla motilità dello sperma. È anche probabile che sia coinvolto nella produzione di testosterone. Tuttavia, i suoi possibili effetti non sono ancora del tutto noti e compresi. [7,23,37]
• Il magnesio ha probabilmente un effetto positivo anche sulla produzione di testosterone. Secondo gli scienziati, bassi livelli di magnesio sono associati a bassi livelli di questo ormone sessuale maschile. Tuttavia, la ricerca dimostra che quando i livelli di magnesio carenti vengono corretti, anche i livelli di testosterone aumentano. [25,43]
• DAA (acido D-aspartico) è una sostanza naturalmente presente nell’organismo ed è coinvolta nelle funzioni del sistema nervoso e delle ghiandole endocrine. Alcuni studi suggeriscono che potrebbe promuovere la produzione di testosterone, dell’ormone della crescita e lo sviluppo muscolare. [35]

Integratori alimentari adatti agli uomini

• L’estratto di Tribulus Terrestris è conosciuto come un sostituto naturale degli steroidi. Pertanto, può avere un effetto positivo sull’aumento dei livelli di testosterone nel sangue, oltre che sulle prestazioni di forza e sulla crescita muscolare. [15]
• Ashwagandha è anche conosciuta come ginseng indiano. Si ritiene che abbia un effetto sulla fertilità, grazie alla possibilità di aumentare la qualità dello sperma. Sembra che sia anche coinvolto nella produzione di sperma e che possa essere utile in termini di produzione di testosterone. [31]
• Il licopene è una sostanza con effetti antiossidanti che si trova naturalmente nei pomodori. Come altri antiossidanti, può essere importante per la salute perché protegge le cellule dai radicali liberi. Gli uomini potrebbero trarne beneficio a causa del rischio più elevato di sviluppare il cancro alla prostata. [45]
• Il fieno greco contiene saponine steroidee che si ritiene supportino l’aumento dei livelli di testosterone, e di conseguenza la libido e la funzione sessuale. [27]
• La pappa reale rientra tra i prodotti delle api e, secondo alcune ricerche, sembra avere un effetto benefico sulla produzione di testosterone. [33]
• Serenoa repens (Palmetto della Florida) viene utilizzata sotto forma di estratto i cui principali costituenti sono gli acidi grassi (acido oleico, acido miristico, ecc.). In base agli studi effettuati, sembra che si tratti di sostanze che potrebbero giovare alla salute della prostata. [24]
• Integratori nutrizionali complessi, come il booster di testosterone AlphaMale o Supporto prostata, combinano diverse sostanze che hanno effetto sulla salute degli uomini. Combinando importanti vitamine, minerali o estratti vegetali, possono aiutare la salute dello sperma, della prostata e garantire livelli ottimali di testosterone.

5. Assunzione di liquidi

Per quanto riguarda i liquidi, come per altri nutrienti, il fabbisogno di base si definisce in base alle dimensioni del tuo corpo: più sei grande, più hai bisogno di liquidi. Pertanto, se confrontiamo donne e uomini, nella maggior parte dei casi sono gli uomini a dover bere di più perché sono semplicemente più grandi e voluminosi. Inoltre, il loro corpo ha una proporzione più alta di acqua (circa il 60%) rispetto a quello di una donna (circa il 50%). Questo ha a che fare con la già citata massa muscolare naturalmente maggiore negli uomini. Essa trasporta acqua, mentre il tessuto adiposo, di cui le donne sono naturalmente più ricche, non ne contiene altrettanta. Pertanto, gli uomini devono assumere più liquidi per mantenere il loro corpo sufficientemente idratato. [20]

Ma naturalmente può accadere che una donna superi un uomo nel fabbisogno di liquidi. Per prima cosa, la donna può avere più massa muscolare, ma allo stesso tempo ci sono molti altri fattori che influenzano il fabbisogno di liquidi dell’organismo. Stiamo parlando, ad esempio, della quantità, del tipo e dell’intensità dell’attività fisica, delle condizioni climatiche, dello stato di salute, ecc..

Di quanti liquidi hanno bisogno uomini e donne?

• L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) raccomanda che sia gli uomini che le donne consumino 2 litri di liquidi al giorno.
• L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) distingue il fabbisogno per entrambi i sessi. Alle donne con uno stile di vita sedentario si raccomanda di ingerire almeno 2200 ml al giorno, mentre agli uomini almeno 2900 ml / giorno.
• Un’altra raccomandazione prevede che si debbano bere 30-45 ml di liquidi per kg di peso corporeo al giorno. Se si è attivi o si pratica sport, soprattutto in climi rigidi, il fabbisogno di liquidi aumenta. [42]

Che cosa dovresti ricordare?

Sebbene le esigenze nutrizionali del corpo maschile e femminile siano simili sotto molti aspetti, il fatto è che non siamo tutti uguali e quindi abbiamo esigenze nutrizionali specifiche. Le differenze sono in parte legate alle dimensioni del corpo e alla proporzione tra massa muscolare e massa grassa. Questo fa sì che gli uomini abbiano solitamente bisogno di più energia, proteine e fluidi rispetto alle donne.

Le esigenze individuali sono inoltre legate ai diversi sistemi riproduttivi e ai periodi specifici della vita. Pertanto, le donne dovrebbero fare attenzione ad assumere vitamine e minerali importanti per la gravidanza o per il ciclo mestruale. Gli uomini, invece, possono utilizzare l’alimentazione per influenzare la produzione di sperma o di testosterone e la salute della prostata. Per entrambi i sessi, i nutrienti dovrebbero essere assunti sotto forma di una dieta varia e di alta qualità. In ogni caso, quando si tratta di aumentare l’apporto di nutrienti specifici, è possibile ricorrere agli integratori alimentari.

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Fonti:

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