10 esercizi TOP con la palla medica

I classici sit-up e il plank ti hanno stufato? Probabilmente è arrivato il momento di aggiornare la tua routine includendo la palla medica. Questo pesante attrezzo non è uno strumento qualsiasi! Sapevi che ti permette di rafforzare efficacemente l’addome, aumenta l’intensità delle tue sessioni, ti aiuta a ottenere risultati sempre migliori e a tonificare il core?

Che cosa è la palla medica?

Ti ricordi quando a scuola, durante l’ora di educazione fisica, dovevi lanciare la palla medica il più lontano possibile? Noi sì! Oggi questo strumento è diventato protagonista delle routine funzionali di chi pratica sport di contro-resistenza, come ad esempio i crossfitter. Questo versatile attrezzo ti permette di allenare non solo l’addome, ma anche di rafforzare braccia e gambe. Oltretutto, può tranquillamente sostituire bilancieri e manubri, dando una marcia in più alla tua routine.

Esistono varie tipologie di palla medica: quella classica, ad esempio, è rivestita in pelle. Tuttavia, per l’allenamento di contro-resistenza ti consigliamo di scegliere il modello dotato di manici, che è decisamente più pratico. Entrambi sono disponibili in versione pesante o leggera. Se invece stai cercando una palla da lancio, ti suggeriamo di optare per la slam, che non rimbalza e presenta un resistente rivestimento in gomma.

Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Rafforza i muscoli e torna in forma con la slamball“.

Come allenare l’addome usando la palla medica?

Sia che voglia sfoggiare una tartaruga da copertina o perdere peso e tonificare l’addome, ricorda che otterrai risultati ottimali solo adottando un approccio comprensivo. Innanzitutto, incorpora esercizi che coinvolgano tutta la muscolatura , per allenare il core e tonificare le aree più problematiche, ovvero gli addominali bassi e obliqui.

Per raggiungere il tuo obiettivo, è sicuramente necessaria la costanza. Tuttavia, bada a non cadere vittima del sovrallenamento! Ricorda che è fondamentale lasciare spazio al muscolo per recuperare. Se sei alle prime armi, ti consigliamo di completare 2-3 sessioni di allenamento alla settimana; altrimenti, anche 4. La palla medica ti permette di aumentare l’intensità degli esercizi e di sbloccare nuovi livelli di potenza. Per iniziare, comincia usando il modello più leggero; a mano a mano, aumenta il numero di ripetizioni o l’intensità. E non dimenticare che, all’esercizio fisico, è importante associare una dieta bilanciata. ^[1–3]

Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Brucia il grasso addominale e torna in forma seguendo questa semplice guida“.

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10 esercizi efficaci da fare con la palla medica

Oltre alla palla medica, ti servirà anche un tappetino e un’area spaziosa in cui allenarti. Ora non ti resta che includere nella tua routine gli esercizi elencati qui sotto! Puoi o integrarli nel piano di allenamento o dedicare loro apposite sessioni. Prima di iniziare, assicurati di riscaldarti usando il vogatore o saltando con la corda, in modo da preparare i muscoli all’allenamento.

1. Sit-up

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina con le ginocchia piegate e i talloni o le piante dei piedi che aderiscono a terra. Afferra la palla medica con entrambe le mani e stendi le braccia oltre la testa. Puoi posizionare un cuscinetto per gli addominali o un asciugamano sotto la nuca per agevolare l’attivazione della muscolatura.
• Esecuzione: espira per attivare la muscolatura e solleva la palla medica da terra. Gradualmente, solleva anche la testa, il busto e sali con la schiena dritta. Le braccia sono stese verso l’alto. Fissa un punto di fronte a te e non muovere la testa. Dopodiché, inspira per tornare con controllo nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, non attivi a sufficienza i muscoli addominali.

2. Crunch in tavolino

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina con le gambe sollevate e piegate a 90°. Afferra la palla medica con entrambe le mani e stendi le braccia oltre la testa.
• Esecuzione: espira per attivare la muscolatura e solleva la palla medica da terra. Solleva gradualmente anche la testa e la parte superiore della schiena. Dopodiché, appoggia la palla sugli stinchi ed esegui un crunch a una gamba. Riafferra la palla e ripeti tutto con l’altra gamba.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, i lombi non aderiscono al tappetino, non attivi a sufficienza i muscoli addominali.

3. V-up

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, afferra la palla medica con entrambe le mani e allunga le braccia oltre la testa. Stendi le gambe e sollevale di qualche centimetro.
• Esecuzione: espira per attivare la muscolatura e solleva la palla medica da terra. Alza gradualmente la testa e la parte superiore della schiena. In contemporanea, avvicina le ginocchia e cerca di toccare il collo del piede con la palla. Dopodiché, inspira per tornare nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: lavori con un range limitato, non controlli il movimento.

4. Crunch laterali

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina con le ginocchia piegate e i talloni che aderiscono a terra. Afferra la palla medica con entrambe le mani e stendi le braccia davanti a te. Solleva la testa di qualche centimetro dal tappetino.
• Esecuzione: espira per attivare la muscolatura addominale e sollevare la parte superiore della schiena, mentre porti la palla all’esterno del ginocchio. Poi, inspira per ritornare nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio dall’altro lato.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, i lombi non aderiscono al tappetino, non attivi a sufficienza i muscoli addominali.

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5. Crunch a gambe sollevate

• Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le gambe verso il soffitto (puoi piegare lievemente le ginocchia). Afferra la palla medica con entrambe le mani e stendi le braccia davanti a te.
• Esecuzione: espira per attivare la muscolatura e sollevare la testa e la parte superiore della schiena dal tappetino. In contemporanea, avvicina la palla al collo del piede. La zona lombare aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Dopodiché, inspira per tornare nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, i lombi non aderiscono al tappetino, non attivi a sufficienza i muscoli addominali.

6. Russian twist

• Posizione di partenza: siediti sul tappetino con la schiena dritta e inclinati lievemente all’indietro. Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale. Piega le ginocchia a 90°. Gli stinchi sono paralleli al pavimento. Afferra la palla medica con entrambe le mani.
• Esecuzione: espira mentre ruoti busto e braccia di lato. Il movimento parte dall’addome e la schiena rimane dritta. Dopodiché, vai in torsione dall’altra.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, curvi la schiena.

7. Plank

• Posizione di partenza: Inginocchiati, afferra la palla medica con entrambe le mani e posizionati in plank stendendo le braccia e le gambe. Allontana le spalle dalle orecchie e avvicina tra loro le scapole. Attiva il core e stabilizza la posizione.
• Esecuzione: respirando con naturalezza, prova a mantenere la posizione per alcuni secondi (puoi usare uno smartwatch o un timer). Dopodiché, ritorna in ginocchio, fai una pausa e ripeti l’esercizio.
• Errori comuni: curvi la schiena, sollevi o lasci sprofondare il bacino.

8. Mountain climber

• Posizione di partenza: inginocchiati e portati in plank in posizione prona, stendendo le braccia. In alternativa, puoi usare la palla medica come indicato nell’esercizio precedente. Allontana le spalle dalle orecchie e avvicina tra loro le scapole. Attiva il core e stabilizza la posizione.
• Esecuzione: espira mentre pieghi una gamba e la avvicini al gomito. Poi, ritorna nella posizione di partenza e ripeti subito il movimento dall’altro lato.
• Errori comuni: curvi la schiena, sollevi o lasci sprofondare il bacino, lavori con un range di movimento limitato.

9. Crunch in piedi

• Posizione di partenza: sei in posizione eretta, con i piedi sotto le anche. Afferra la palla medica con entrambe le mani e stendi le braccia oltre la testa. Attiva il core.
• Esecuzione: espira mentre sollevi una gamba e, contemporaneamente, avvicini la palla medica. Nel mentre, risucchia l’ombelico per attivare la muscolatura. Dopodiché, inspira per riportarti nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio. Puoi alternare le gambe o allenare l’altro lato dopo aver concluso la prima serie.
• Errori comuni: non controlli il movimento, lavori con un range di movimento limitato, non attivi a sufficienza i muscoli addominali.

10. Taglialegna

• Posizione di partenza: sei in posizione eretta, con i piedi un po’ più distanti rispetto alla larghezza delle spalle. Afferra la palla medica con entrambe le mani, stendi le braccia verso l’alto, ruota lievemente il busto e le dita del piede. Attiva il core.
• Esecuzione: espira mentre pieghi le ginocchia e porta la palla medica nella direzione opposta. Nella fase di picco, risucchia l’ombelico. Dopodiché, inspira per riportarti nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio. Dopo aver completato un set, passa all’altro lato.
• Errori comuni: non controlli il movimento, lavori con un range di movimento limitato, non attivi a sufficienza i muscoli addominali.

Allenamento total body

Vogliamo proporti anche un allenamento total body con la palla slam. Guarda questo video per dare sfogo alla tua creatività!

Passi successivi

• Per scoprire tante altre sequenze, leggi l’articolo “I 21 migliori esercizi a corpo libero per gli addominali“.
• Se vuoi concentrarti sull’addome basso, leggi “I 13 migliori esercizi a corpo libero per gli addominali bassi“.
• In alternativa, ti consigliamo questa lettura: “I 13 migliori esercizi con la palla per rafforzare gli addominali“

Conclusioni

Incorpora questi esercizi con la palla per diversificare la tua routine, evitare l’effetto plateau e ottenere risultati ottimali. Queste sequenze ti permettono di allenare tutta l’area del core. Includile nelle tue sessioni mirate o cerca di eseguirle almeno due volte alla settimana. E non dimenticare di rispettare una dieta equilibrata e di lasciare tempo ai muscoli di recuperare, così da raggiungere il tuo traguardo. La somma di questi piccoli accorgimenti ti darà come risultato un addome tonico!

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Fonti:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038