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Immagina di volere un lavoro meglio retribuito; ci pensi di continuo e ti diverti a sognare ad occhi aperti che cosa potresti permetterti se guadagnassi di più. Ad esempio, un’auto di ultima generazione, una casa tutta tua, una vacanza esotica. Ahinoi, però, non hai ancora fatto nulla per avvicinarti concretamente al raggiungimento di questi obiettivi. Così come nessun desiderio trova realizzazione se non ti impegni, altrettanto dicasi per l’allenamento.
In tanti aspirano a perdere peso, migliorare la propria forma fisica e mettere su muscoli. C’è chi vuole sfoggiare in spiaggia il suo six pack, chi glutei sodi e curve da capogiro. Tuttavia, non basta leggere una frase motivazionale per avere una svolta: se non entri in azione, i tuoi sogni non rimarranno altro che desideri rinchiusi nel cassetto. Anche se ti alleni da alcune settimane, la motivazione tende a svanire nel tempo. Grazie all’articolo di oggi, però, puoi capire come non perderla mai.
In questo articolo parleremo di:
Motivazione: la forza trainante delle nostre azioni
La motivazione è spesso la forza trainante delle nostre azioni, che ci dà il giusto seppure effimero sprint di energia per andare avanti. Ad esempio, diciamo che hai fame e devi cucinare: è l’appetito che ti motiva a metterti ai fornelli, no?
Questa forza trainante può essere applicata non solo nello sport, ma ovunque nella vita. Ti costringe a passare all’azione, a prendere il controllo e, in ultima analisi, a contribuire a un senso generale di felicità e benessere. Che senso avrebbe mandare all’aria tutto il lavoro fatto? [1]
Come rimanere motivati e continuare ad allenarsi
Ecco un modo ragionevolmente indolore per ritrovare la motivazione e accendere il tuo fuoco interiore!
1. Ricordati perché hai iniziato
“Il vero allenamento inizia quando vuoi fermarti.” (Ronnie Coleman, 8 volte vincitore di Mr. Olympia) [2]
All’inizio, quando ripensavo al mio primo giorno in palestra, riuscivo a malapena ad addentrarmi in quei ricordi. Questo, in qualche modo, mi ha illuminato facendomi notare dei miglioramenti drastici: non solo ero più forte, più sicuro di me e più capace, ma riuscivo a sollevare pesi che prima non avrei mai sognato di sollevare neppure nelle mie fantasie più sfrenate.
Ma ora basta parlare di me; tu ci hai mai riflettuto? Ricordi la prima volta che hai messo piede in palestra? Ricordi i tuoi primi traguardi?
Ognuno di questi ti ha motivato ad andare avanti. Quando la spinta inizia a vacillare, però, soffermati e valuta dove potresti arrivare fra tre mesi, senza dimenticarti del motivo per cui hai iniziato. Sei hai avuto abbastanza forza da iniziare, hai solo bisogno di rispolverare la tua buona volontà. Questo approccio ti permetterà anche di trasformare l’allenamento in un’abitudine che eliminerà ogni dubbio.
2. Visualizza i tuoi sogni
“La visualizzazione è una parte importante della vita di tutti, non solo degli atleti. Io ci credo fermamente. La legge dell’attrazione esiste: ottieni quello che produci nei tuoi pensieri.” (Novak Djokovič, detentore di 24 titoli del Grande Slam) [3]
Non avere paura di “supportare” quei pensieri con la visualizzazione: all’inizio ti sembrerà strano, ma la visualizzazione è un potente strumento che anche i professionisti utilizzano da decenni. Chiudendo gli occhi e immaginando come ti sentirai quando raggiungerai il tuo obiettivo, potrai prepararti meglio al viaggio che ti aspetta per coronarlo.
Se stai pensando di saltare l’allenamento di oggi, prenditi qualche minuto per sederti e immaginare come ti sentiresti se andassi in palestra: visualizza le sensazioni che proveresti a fine sessione e pensa che faresti un passo avanti. In meno di un’ora sarai fuori dalla palestra e potrai fare quello che vuoi. Mica male, no? [4]
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3. Crea una playlist accattivante
“Quando scendevo in pista, ascoltavo Alicia Keys che cantava ‘If I ain’t got you’ e visualizzavo la medaglia d’oro. Quella medaglia, un giorno, l’ho vinta per davvero.” (Kelly Holmes, mezzofondista britannica e vincitrice di 2 ori ai Giochi Olimpici di Atene) [7]
La musica è in grado di risvegliare una lunga serie di emozioni dentro di noi. Una playlist motivazionale può darti una vera e propria carica di energia, come testimoniano anche vari studi.
Uno studio condotto dalla Brunel University di Londra ha rilevato come i partecipanti che usavano il tapis roulant e a cui era stato chiesto di ascoltare brani rock e pop di Queen, Red Hot Chili Peppers e Madonna, hanno registrato un miglioramento della performance in termini di resistenza pari al 15%, nonché un miglioramento dell’umore. [5]
Uno studio australiano del 2007 ha seguito invece alcuni giocatori di basket che soffrivano di ansia da prestazione. Ascoltando un po’ di sana musica prima della partita, i partecipanti si sono mostrati in grado di distogliere la mente dalla folla sugli spalti e di dare il massimo in campo. [6]
4. Prepara la sacca il giorno prima
“La preparazione è tutto e la concentrazione è fondamentale. È facile dire che hai dato il massimo; ma se ti fossi preparato, avresti dato ancora di più e giocato meglio”. (Eric Cantona, icona calcistica del Manchester United e vincitore di 4 titoli di Premier League) [8]
Basta poco per perdere la motivazione. Ci sono passato anche io! Prima di andare in palestra trovavo mille scuse: non avevo fatto le lavatrici, non avevo voglia di prendere gli integratori o di lavare lo shaker lasciato sporco nel lavandino. Andare in palestra diventava un insormontabile percorso a ostacoli e, a quel punto, nemmeno un bulldozer sarebbe riuscito a farmi alzare dal divano. Cosa ho fatto per spronarmi? Ho semplicemente scelto di dare uno sguardo ai social.
Invece di cadere nell’utopica modalità del “non ce la faccio”, bastava che giocassi d’anticipo.
Prima dell’allenamento, superavo un percorso a ostacoli che poi si sarebbe trasformato in una corsa serena e tranquilla fino alla palestra, permettendomi di arrivare preparato. al 100%.
5. Tieni traccia dei tuoi progressi
“Posso accettare il fallimento; a tutti capita di non riuscire in un’impresa. Ma non posso accettare di non provarci”. (Michael Jordan, leggenda del basket, 6 volte campione NBA) [9]
Monitorare i progressi ti aiuta a tenere alta la motivazione per raggiungere il tuo obiettivo finale. Se vuoi mettere su massa muscolare, sviluppare gli addominali o perdere peso, notare che i bicipiti sembrano più nerboruti del solito, che la tartaruga inizia a fare capolino o che porti una taglia in meno, ti carburano a mo’ di Vin Diesel in Fast and Furious!
Per procedere, pesati una volta alla settimana al mattino prima di fare colazione e sempre nelle stesse condizioni, prendendo regolarmente le misure della circonferenza di torace, braccia e cosce. Puoi anche tenere un diario fitness. Se vuoi dimagrire, sali sulla bilancia una volta alla settimana e misura la circonferenza di vita, cosce, fianchi e glutei. Col tempo arriveranno le prime soddisfazioni, sia fisiche che mentali. [10]
6. Trova un modo per gratificarti
“Credimi: senza fatica, la ricompensa non ha lo stesso sapore.” (Wilma Rudolph, velocista e tre volte campionessa olimpica) [17]
Se non hai ancora voglia di andare in palestra, stabilisci una ricompensa che ti renda felice. Il potere di questo sistema è stato osservato da uno studio del National Institutes of Health (NIH) degli Stati Uniti, secondo cui chi è motivato da un futuro senso di gratificazione è in grado di aumentare il suo livello di attività fisica. [11]
Se metti da parte 10 euro per allenamento e vai in palestra tre volte alla settimana, entro la fine del mese risparmi fino a 30 euro!
In questo senso, puoi anche fare una scommessa con i tuoi compagni di allenamento: a fine mese vedrete chi l’avrà vinta!
Se questo ancora non ti basta, dopo 5-6 mesi di duro lavoro puoi regalarti un capo griffato, un nuovo set di LEGO, dei biglietti aerei, fare una visita alla spa, ecc.
7. Aggiorna o cambia la tua routine per trovare un’attività che ti piace
“Ottenere il controllo su se stessi è il regalo più prezioso offerto dallo sport”. (Olga Korbut, ginnasta e plurimedaglia d’oro olimpica) [17]
Quando stavo cercando di dimagrire dopo una lunga fase di bulk, mi allenavo con i pesi tre volte alla settimana e facevo cardio due volte alla settimana. Detestavo correre; avrei preferito fare un milione di altre attività tranne che quella! Tuttavia, l’idea di cambiare aria non mi ha mai sfiorato l’anticamera del cervello.
Solo più avanti ho consultato un allenatore per costruire un piano di allenamento e lui mi ha suggerito di provare a usare la corda, il vogatore o andare in bici. Dal nulla mi si sono presentate tre nuove opzioni.
Quando la tua routine inizia a pesarti, forse hai solo bisogno di un cambiamento. Ad esempio, se non ti piace sollevare pesi, prova l’allenamento a corpo libero o con le fasce.
Se i manubri ti annoiano, prova il bilanciere o l’EZ. Per rendere più entusiasmante l’uso della panca tradizionale, prova a usare un bilanciere olimpico o a includere dei carichi. A volte basta anche solo modificare l’ordine degli esercizi per ritrovare la motivazione.
Altre volte, bisogna apportare cambiamenti drastici. Molte persone tendono a fare certi sport per imitazione: ad esempio, se vedi che tutti parlano dei benefici della corsa, non significa necessariamente che dovresti costringerti a correre!
Piuttosto, prova a fare un giro in bici, sui pattini, in scooter, una lunga passeggiata o un’escursione. In alternativa, cimentati in una varietà di sport estivi o invernali, Zumba, ballo o arrampicata su roccia. Se scegli le attività in base ai tuoi gusti piuttosto che alle tendenze, troverai qualcosa che ti piacerà!
8. Trova la motivazione nei benefici per la salute
“Prenditi cura del tuo corpo. È l’unico posto in cui devi vivere”. (Jim Rohn, motivational speaker americano e onorato del prestigioso National Speakers Association CPAE Award)[18]
Vuoi perdere peso o mettere su muscoli? Sono tanti i benefici per la salute annessi.
L’ideale è che ti concentri sui benefici pratici che riscontri facendo quotidianamente attività fisica.
Poniti queste domande.
- Dopo due mesi di allenamento, come va la schiena?
- Quel paio di pantaloni attillati ti stanno più larghi in vita ora?
- Non hai avuto il fiatone quando oggi hai fatto le scale?
- Di recente hai riso di qualcosa che altrimenti ti avrebbe turbato o irritato?
- Oggi ti è venuta la tachicardia mentre percorrevi un terreno in collina?
- Ti senti meno stanco/a rispetto a un mese fa in questo periodo?
- Non ti sembra di avere più energia?
- Hai trovato più semplice trasportare le borse della spesa?
Prenditi il tempo necessario per studiarti. Se puoi rispondere di sì ad alcune di queste domande, congratulazioni! Stai già godendo quotidianamente dei grandi benefici dell’esercizio fisico. Diventare consapevoli di questi piccoli cambiamenti, in fondo, può riaccendere la tua motivazione. [12]
9. Segui persone stimolanti sui social
“Non temere il fallimento; solo così puoi avere successo”. (LeBron James, leggenda del basket e detentore di quattro titoli NBA) [17]
Nel tempo, cominciano a sorgere i primi dubbi che, alla lunga, potrebbero spingerti a mollare tutto. In quel caso, guarda cosa fanno gli altri. Nell’era dei social network, è più facile che mai.
Ad esempio, puoi seguire i tuoi influencer preferiti. C’è chi preferisce le citazioni, chi persone vere e proprie come Simeon Panda, Michelle Lewin, Kayla Itsines, Alexia Clark, Ulissesworld Maddy, Kai Greene e Lazar Angelov. Se non sei fan delle celebrità globali, puoi lasciarti ispirare da quelle locali che, come bonus, parlano anche la tua lingua.
Uno studio austriaco del 2022 dimostra che gli influencer che parlano con professionalità possono motivare sia uomini che donne ad allenarsi. Magari tutto ciò di cui hai bisogno è solo un pizzico di ispirazione! [13]
10. Pensa a come ti senti dopo l’allenamento
“Ciò che ti ferisce oggi ti renderà più forte domani”. (Jay Cutler, quattro volte vincitore di Mr. Olympia) [19]
L’idea di costringerti ad allenarti non è il massimo, ma se ti arrendi poi provi sensi di colpa e rimpianto. Al contrario, ti è mai capitato di pentirti di un allenamento completato? No. Ritrovarsi grondante di sudore, sorridente e ricaricato/a non ha prezzo.
Quando ti alleni, il tuo corpo muta: poiché aumentano il livello di ossigeno e il flusso sanguigno, questo processo rilascia endorfine che contrastano dolore, disagio e stress. [14–15]
11. Procurati un abbigliamento in trend
“Il modo in cui mi vesto riflette il modo in cui mi sento”. (Rihanna, vincitrice di prestigiosi Grammy Singing Awards, iHeart Radio Music Award, Billboard Music Award, MTV Video Music Award, ecc.) [18]
Un abbigliamento sportivo di qualità esprime determinazione, passione e gioia per il movimento. Allenarsi indossando vecchi capi può minare la motivazione; investire in abbigliamento di alta qualità, invece, può fornirti lo slancio per allenarti.
In questo modo aumenti l’autostima! Oltretutto, ad esempio, se indossi una t-shirt funzionale che tiene alla larga il sudore invece di un vecchio straccio da cucina, non puoi che trarne beneficio.
I tessuti elastici rafforzano i muscoli, forniscono la massima libertà di movimento, garantiscono una ventilazione ottimale e si adattano perfettamente alla silhouette. Che ne dici di investire oggi stesso in capi di qualità? [16]
12. Sfida i tuoi amici
“Non scappo da una sfida perché ho paura. Invece, la rincorro: l’unico modo per sfuggire alla paura è calpestarla”. (Nadia Comăneci, ginnasta rumena vincitrice di cinque medaglie d’oro) [17]
Allenarsi da soli non fa per tutti: alcuni, infatti, si sentono motivati solo se sono in compagnia o in gruppo. Se fatichi in questo senso, considera di incoraggiare gli altri a unirsi a te. Inizia gradualmente, senza costringerli ad andare in palestra alle 6:00 del mattino se non si sono mai allenati prima!
Puoi anche valutare di inaugurare una challenge usando lo smartphone; ad esempio, puoi utilizzare il contapassi per sfidare gli altri a chi fa più passi al giorno o alla settimana. Se preferisci le attività più impegnative, ben venga!
Con l’app Strava puoi organizzare delle gare di corsa e monitorare chilometri percorsi, andatura, altitudine, distanza e tempo totale. Puoi anche migliorare la tua esperienza grazie a dispositivi specializzati come orologi e braccialetti Garmin o Fitbit.
13. Se tutto va storto, risali alla radice del problema
“Lavora sempre sodo, non mollare mai e combatti fino all’ultimo perché non è mai davvero finita fino al fischio d’inizio”. (Alex Morgan, calciatore statunitense e medaglia d’oro olimpica) [17]
Se nessuno dei suggerimenti ti ha aiutato a rimetterti in carreggiata, torna indietro con la memoria e cerca di capire cosa ti ha spinto ad allenarti al principio: volevi sentirti meglio, aumentare la massa muscolare, perdere qualche chilo o migliorare la forma fisica? Rifletti sulle ragioni che ti hanno spinto a entrare in azione.
In questo modo risali al cuore di tutto. Oggi, a distanza di tempo dal tuo primo giorno di allenamento, hai già superato la linea di partenza. Non sei più alle prime armi.
Ed è proprio per questo che sarebbe un vero peccato sprecare questo vantaggio. Se oggi dovessi smettere di allenarti e volessi riprendere in futuro, ti ritroveresti ancora una volta a partire da zero; ma quella linea di partenza è ben lontana dalla posizione vantaggiosa che detieni oggi. Pertanto, vale sicuramente la pena di perseverare!
Conclusioni
A tutti capita di sentirsi poco motivati, anche agli atleti più disciplinati e ai professionisti. Non c’è nulla di sbagliato in questo, a patto che tali momenti non ti facciano deragliare.
Per fortuna esistono strumenti efficaci con cui combattere questi crolli motivazionali. Affidandoti ai nostri suggerimenti, siamo fiduciosi che ritroverai lo slancio per allenarti e perseguire i tuoi obiettivi con rinnovato vigore. Sei molto più vicino/a a quegli obiettivi rispetto a quando hai iniziato ad allenarti, quindi è fondamentale non sprecare questa posizione vantaggiosa. In bocca al lupo!
Se i nostri consigli ti sono stati utili, condividili con la tua cerchia!
[1] David W. Chambers – Motvation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18232579/
[2] Bodybuilding quotes to become your new mantra – https://www.hussle.com/blog/bodybuilding-quotes-to-become-your-new-mantra
[3] 50 Insightful Quotes From Famous Athletes About Visualization – https://www.thesportingwords.com/insightful-quotes-from-famous-athletes-about-visualization/
[4] 11 Ways to Motivate Yourself to Go to the Gym – https://www.mentalfloss.com/article/545150/11-ways-motivate-yourself-go-gym
[5] Brunel University – Jog To The Beat: Music Increases Exercise Endurance By 15% – https://www.sciencedaily.com/releases/2008/10/081001093753.htm
[6] Christopher Mesagno,Daryl Marchant &Tony Morris – Alleviating Choking: The Sounds of Distraction – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10413200902795091?scroll=top&needAccess=true
[7] Holmes finds self-belief and double delight – https://www.theguardian.com/sport/2004/aug/30/athensolympics2004.athletics
[8] The Best Sport Psychology Quotes – https://condorperformance.com/best-sport-psychology-quotes/
[9] STEPHANIE OSMANSKI – MVP of Life! These 50 Inspirational Michael Jordan Quotes Prove He's the GOAT – https://parade.com/1225133/stephanieosmanski/michael-jordan-quotes/
[10] Lose weight – https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/
[11] Alexander C Fanaroff, Mitesh S Patel, Neel Chokshi, Samantha Coratti, David Farraday, Laurie Norton, Charles Rareshide, Jingsan Zhu, Tamar Klaiman – Effect of Gamification, Financial Incentives, or Both to Increase Physical Activity Among Patients at High Risk of Cardiovascular Events: The BE ACTIVE Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38583084/
[12] Physical activity - staying motivated – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-staying-motivated
[13] Julia Durau, Sandra Diehl, Ralf Terlutter – Motivate me to exercise with you: The effects of social media fitness influencers on users’ intentions to engage in physical activity and the role of user gender – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9125114/
[14] Adam S Sprouse-Blum, Greg Smith, Daniel Sugai, F Don Parsa – Understanding Endorphins and Their Importance in Pain Management – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3104618/
[15] Expert Answers: Why Do I Feel So Good After a Workout? – https://experiencelife.lifetime.life/article/expert-answers-why-do-i-feel-so-good-after-a-workout/
[16] The Psychology of Sportswear: How Clothing Impacts Performance – https://medium.com/@treegotyou/the-psychology-of-sportswear-228bb2383966
[17] Emma Taubenfeld – 76 Motivational Sports Quotes for Success On and Off the Field – https://www.rd.com/article/sports-quotes/
[18] 40 Workout Motivational Quotes Inspired By Health Coaches And Celebrities – https://www.healthcoachinstitute.com/articles/24-workout-motivational-quotes/
[19] Luca Taggliaferro – 100 GYM QUOTES TO KEEP YOU MOTIVATED DURING WORKOUTS (2023) – https://www.futurefit.co.uk/blog/gym-motivational-quotes/
[20] The 87 Greatest Fashion Quotes of All Time – https://www.harpersbazaar.com/fashion/designers/a1576/50-famous-fashion-quotes/
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