Allenamento con i manubri: I 12 esercizi più efficaci per tutto il corpo

Ti è mai capitato di trovarti in palestra con tutte le macchine e gli attrezzi occupati, rimanendo con i soli manubri? O forse hai dei manubri a casa che usi solo per allenare i bicipiti? Se è così, sei nel posto giusto. Oggi ti mostreremo come utilizzare efficacemente questo versatile attrezzo, presente in ogni palestra, per allenare anche gli addominali, i glutei e le gambe.

Cosa sono i manubri e quali tipologie esistono?

Già gli antichi greci utilizzavano i pesi tenuti in una mano durante le loro sessioni di allenamento. Li usavano non solo per l’allenamento della forza, ma anche nelle gare di salto in lungo per aiutare a prendere slancio durante la fase di stacco. La storia fornisce anche una risposta alla domanda sul perché i “dumbbells” si chiamino così: il termine “dumb” significa silenzioso, mentre “bell” significa campane. Nell’Inghilterra medievale, gli atleti si allenavano con campane a cui era stato tolto il batacchio e che quindi non emettevano alcun suono, tanto da meritare il nome di “dumb bells”, ovvero campane mute. ^[1]

I manubri, come li conosciamo oggi, non assomigliano più a delle campane, anche se il nome “dumbbell” è rimasto nella lingua inglese. Sono costituiti da una barra corta con pesi uguali alle due estremità. Sono disponibili in varie forme, che differiscono per materiale, forma e dimensioni.

• Manubri classici: sono generalmente realizzati in acciaio, a volte con piastre in ghisa o con una finitura cromata. Le piastre sono fisse, conferendo loro un peso costante che di solito parte da 1 kg.
• Manubri con carico a dischi: Sono costituiti da una barra corta su cui puoi caricare dei dischi in base alla resistenza che desideri. I pesi vengono poi fissati con dei bulloni di sicurezza. Questo li rende uno strumento ideale per gli allenamenti a casa, in quanto un solo manubrio può essere utilizzato per un allenamento completo.
• Manubri esagonali: Questi manubri sono caratterizzati da una barra in acciaio con un’impugnatura antiscivolo e teste rivestite in gomma su ciascuna estremità. La loro forma esagonale impedisce loro di rotolare sul pavimento e riduce anche il rumore quando vengono appoggiati.
• Manubri regolabili: Questi moderni pesi sono dotati di un sistema unico per cambiare il carico di peso. Puoi impostare il peso desiderato direttamente sul supporto e poi sollevare il manubrio e iniziare il tuo allenamento.
• Manubri in neoprene: Questi manubri hanno teste rotonde o esagonali e sono dotati di un rivestimento in neoprene che garantisce una presa confortevole.

I manubri sono una fantastica aggiunta a ogni palestra a casa. Per saperne di più su altri attrezzi essenziali per la tua palestra domestica, dai un’occhiata all’articolo: Accessori indispensabili per la tua palestra di casa

Quali sono i vantaggi dell’allenarsi con i manubri?

I manubri sono tra gli attrezzi più popolari in palestra. Vengono utilizzati sia dai principianti che hanno appena iniziato il loro percorso di fitness, sia dagli atleti più esperti che vogliono ottenere nuovi risultati. I manubri offrono numerosi vantaggi agli atleti di tutti i livelli. ^[2–3]

1. Ideale per allenare tutto il corpo

I manubri non servono solo per allenare i bicipiti. Possono essere utilizzati per allenare schiena, addominali, gambe e glutei. Sono inoltre adatti sia per gli esercizi isolati (come le estensioni dei tricipiti) che per i movimenti composti (come gli squat). Inoltre, sono utili negli allenamenti a circuito o HIIT. In sostanza, i manubri sono uno strumento versatile che può essere utilizzato sia per singoli gruppi muscolari che per l’allenamento di tutto il corpo.

2. Ottimo per favorire la crescita e la forza muscolare

Per costruire efficacemente la massa muscolare e la forza, è meglio aumentare gradualmente il peso che usi. Se stai passando dagli esercizi a corpo libero, inizia con manubri più leggeri. Prima concentrati sulla padronanza della tecnica corretta e poi passa ai pesi più pesanti. Questo approccio fornisce ai tuoi muscoli un nuovo stimolo per la crescita e il rafforzamento, rispettando il principio del sovraccarico progressivo, fondamentale per ottenere nuovi risultati.

3. Aiuta a costruire un fisico tonico

L’esercizio con i manubri è ideale per chiunque voglia migliorare il proprio fisico, indipendentemente dal fatto che sia un uomo o una donna. Può aiutarti a raggiungere diversi obiettivi, come rendere il tuo corpo più tonico, costruire braccia forti, scolpire gli addominali o arrotondare e allargare i glutei.

4. Adatto all’allenamento unilaterale

Con i manubri puoi far lavorare ogni lato del corpo singolarmente, a differenza di un allenamento con il bilanciere in cui entrambi i lati lavorano contemporaneamente. Questo li rende ideali per l’allenamento unilaterale, che aiuta a prevenire e correggere gli squilibri muscolari.

5. Perfetto per una palestra domestica

I manubri occupano uno spazio minimo e permettono di allenarsi in modo efficace nella comodità di casa propria. Se acquisti manubri regolabili o con dischi, un solo attrezzo può essere sufficiente, perché puoi modificare il peso man mano che diventi più forte. Inoltre, se hai un giardino o vivi vicino a un’area attrezzata o a un parco, puoi portarli fuori per allenarti all’aria aperta.

6. Consente un range di movimento completo

I manubri sono un tipo di peso libero: ciò significa che, a differenza delle macchine per gli esercizi che guidano i movimenti, ti permettono di allenarti attraverso la gamma di movimenti a te più congeniale. L’utilizzo dell’intera gamma di movimenti durante l’allenamento favorisce la flessibilità, soprattutto delle articolazioni. Inoltre, l’uso dei pesi liberi impegna i muscoli stabilizzatori, compreso il core, migliorando la coordinazione.

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Come allenarsi con i manubri?

Di seguito troverai esercizi mirati per i bicipiti, i tricipiti, le spalle, il dorso, gli addominali, i glutei e le gambe. In questo modo, puoi scegliere esercizi specifici per migliorare l’allenamento di un gruppo muscolare mirato. In alternativa, puoi combinare gli esercizi per creare un allenamento completo o una sessione HIIT.

• Esegui 8-12 ripetizioni di ogni esercizio (per lato) per 3-4 serie. Riposa per 1-2 minuti tra una serie e l’altra.
• L’ideale è preparare una serie di manubri con pesi diversi per il tuo allenamento. Usa quelli più leggeri per esercizi come i curl per i bicipiti e quelli più pesanti per esercizi come gli squat.
• Per prima cosa, impara la tecnica corretta utilizzando dei pesi più leggeri e poi passa gradualmente a dei manubri più pesanti. Aumenta il peso lentamente, dando ai tuoi muscoli il tempo necessario per adattarsi prima di passare a carichi più pesanti.
• Per ottenere risultati visibili, inserisci gli esercizi con i manubri nella tua routine di allenamento almeno due volte a settimana.
• Non dimenticare di prevedere un riposo adeguato. Il recupero muscolare completo è tipicamente compreso tra le 24 e le 72 ore. ^[4]

Se hai bisogno di aiuto per creare un piano di allenamento completo, troverai dei consigli pratici nell’articolo: Come creare un piano di allenamento di qualità in palestra?

I 12 migliori esercizi con i manubri

Oltre ai manubri, prepara un tappetino da fitness e una panca o un box pliometrico per il tuo allenamento. Prima di tuffarti nella parte principale dell’allenamento, assicurati di riscaldare tutto il corpo. Qualche minuto di camminata veloce o di corsa su un tapis roulant, usando un vogatore o di pedalata su una air bike andranno benissimo. Dopodiché, spostati sul tappetino da fitness e mobilizza tutte le articolazioni. Puoi anche includere qualche esercizio con il foam roller per aumentare il flusso sanguigno verso i muscoli, preparandoli meglio all’allenamento.

Oltre agli esercizi classici, troverai anche alcune varianti meno conosciute che richiedono un solo manubrio. Se hai a disposizione due manubri, puoi provare tutte le varianti elencate sotto ogni esercizio principale.

1. Curl dei bicipiti

• Posizione di partenza: Tieni un manubrio con entrambe le mani tenendolo dai dischi e mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche. Stai in piedi con una leggera flessione delle ginocchia, tenendo il manubrio con le braccia distese lungo i fianchi.
• Esecuzione: Espira mentre contrai i bicipiti per piegare i gomiti e sollevare il manubrio davanti al petto. Puoi mantenere la posizione alta per 1-2 secondi. Poi, inspira mentre riporta lentamente il manubrio nella posizione iniziale. Prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Coinvolgere la parte inferiore del corpo, gomiti che si allargano, inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena, movimento incontrollato, range di movimento insufficiente, selezione del peso inadeguata.

Altre varianti dell’esercizio

a. Curl bicipiti con due manubri

Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche, tenendo un manubrio in ogni mano. Tieni le braccia distese lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Espira mentre pieghi i gomiti e sollevi i manubri contemporaneamente all’altezza delle spalle. Inspira per tornare alla posizione di partenza. Prosegui con la ripetizione successiva.

b. Curl bicipiti a martello

Esegui l’esercizio in modo simile alla variante precedente, ma con i palmi rivolti verso il corpo. Puoi sollevare entrambe le braccia contemporaneamente o alternarle.

2. Estensioni dei tricipiti

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche. Tieni il manubrio con entrambe le mani dai dischi e sollevalo in alto. Attiva il core.
• Esecuzione: Inspira mentre pieghi i gomiti e abbassi il manubrio dietro il collo in modo controllato fino alla posizione più bassa possibile. Poi, espira mentre raddrizzi le braccia con una contrazione dei tricipiti e continua con la ripetizione successiva. Cerca di mantenere i gomiti più o meno alla stessa altezza durante tutto il movimento.
• Errori comuni: Movimenti incontrollati, inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena, range di movimento insufficiente, selezione di pesi inadeguata.

Altre varianti dell’esercizio

a. Estensioni dei tricipiti da seduti

Siediti in posizione eretta su una panca con la schiena dritta ed esegui l’esercizio come nella variante base.

b. Estensioni dei tricipiti con due manubri

Tieni un manubrio in ogni mano e solleva le braccia in alto. Poi, inspira mentre pieghi i gomiti e abbassa entrambi i manubri contemporaneamente.

3. Pressa per le spalle

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche. Tieni un manubrio in una mano, piega il braccio al gomito e sollevalo all’altezza delle spalle. Ruota il palmo della mano in avanti e tieni il polso dritto. Allontana le spalle dalle orecchie e unisci le scapole.
• Esecuzione: Espira mentre sollevi il manubrio verso l’alto con il braccio completamente esteso. Mantieni il palmo della mano rivolto in avanti per tutta la durata del movimento. Poi, inspira mentre torni lentamente alla posizione di partenza e continua con la ripetizione successiva. Dopo aver completato una serie, cambia braccio.
• Errori comuni: Spalle sollevate, polsi piegati, movimenti incontrollati, raggio di movimento limitato e selezione inappropriata del peso.

Altre varianti dell’esercizio

a. Pressa per le spalle da seduti

Siediti in posizione eretta su una panca con la schiena dritta ed esegui l’esercizio come nella variante base.

b. Pressa per spalle con due manubri

Tieni un manubrio in ogni mano e allunga le braccia verso i lati con i gomiti leggermente piegati, come nella variante base. Poi, espira mentre sollevi i manubri in alto.

c. Pressa Arnold con manubrio

Siediti su una panca con lo schienale. Solleva i manubri all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Espira mentre sollevi i manubri in alto, ruotando i palmi in avanti. Poi, torna alla posizione di partenza e procedi con la ripetizione successiva.

4. Distensioni con manubri da terra

• Posizione di partenza: Sdraiati con la schiena sul tappetino, piega le ginocchia e avvicina i piedi ai glutei. Tieni un manubrio in una mano con una presa prona. Piega il braccio al gomito fino a formare un angolo di circa 90 gradi, con il palmo della mano rivolto in avanti. I piedi devono essere appoggiati sul tappetino. Attiva il core.
• Esecuzione: Espira mentre usi i muscoli del petto per allungare il braccio davanti a te, estendendo quasi completamente il gomito. Inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale e continua con la ripetizione successiva. Dopo aver completato una serie, cambia braccio.
• Errori comuni: Movimenti incontrollati, sollevamento della schiena dal tappetino, scelta di pesi inadeguata, raggio di movimento insufficiente.

Altre varianti dell’esercizio

a. Distensioni con manubri su panca

Sdraiati su una panca piana e tieni un manubrio in ogni mano. Quindi, esegui l’esercizio come nella variante di base.

b. Distensioni con manubri su panca inclinata

Sdraiati su una panca inclinata con un angolo di 20-45 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano ed esegui l’esercizio come nella variante base.

5. Rematore con manubrio a un braccio

• Posizione di partenza: Inginocchiati con il ginocchio sinistro su una panca piana, piegati in avanti e sorreggiti con il braccio sinistro esteso. Mantieni la schiena nella sua curva naturale e la testa allineata alla colonna vertebrale. Tieni un manubrio nella mano destra.
• Esecuzione: Espira mentre tiri il manubrio verso la vita, mantenendo il gomito rivolto verso l’alto e la schiena stabile durante tutto il movimento. Puoi aggiungere una pausa di 1-2 secondi nella posizione superiore. Inspira mentre torni lentamente alla posizione di partenza e continua con la ripetizione successiva. Completa la serie prima di cambiare lato.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, uso dello slancio, schiena incurvata.

6. Sit-Up

• Posizione di partenza: Sdraiati con la schiena sul tappetino con le gambe aperte e leggermente piegate alle ginocchia. Tieni un manubrio in una mano e allunga il braccio verso l’alto.
• Esecuzione: Espira mentre impegni i muscoli addominali per sollevare la testa, la parte superiore e inferiore della schiena dal tappetino fino a quando il busto è completamente esteso. Tieni lo sguardo in avanti ed evita di inclinare la testa all’indietro. Inspira mentre torni lentamente alla posizione di partenza e continua con la ripetizione successiva. Per rendere l’esercizio più facile, piega un po’ di più le gambe e avvicina i piedi ai glutei. In alternativa, puoi iniziare eseguendo l’esercizio senza il manubrio. Completa la serie e poi cambia lato.
• Errori comuni: Movimento incontrollato, raggio di movimento limitato, impegno insufficiente dei muscoli addominali.

7. Russian Twist

• Posizione di partenza: Siediti sul tappetino con la schiena dritta e leggermente reclinata. Tieni la testa allineata alla colonna vertebrale. Piega le ginocchia e tieni i talloni sul tappetino. I principianti possono sollevare i piedi a pochi centimetri da terra o tenerli sul pavimento. Tieni il manubrio saldamente con entrambe le mani alle estremità.
• Esecuzione: Espira mentre ruoti il busto e le braccia con il manubrio su un lato. Cerca di far sì che il movimento provenga principalmente dai muscoli addominali, mantenendo la schiena dritta. Poi, ruota dolcemente verso l’altro lato.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, incurvamento della schiena.

8. Plank con remata utilizzando un manubrio

• Posizione di partenza: Inginocchiati sul pavimento e passa alla posizione di plank a braccia distese. Tieni un manubrio in una mano.
• Esecuzione: Espira mentre sollevi un braccio teso. Inizia a sollevarlo a pochi centimetri da terra, aumentando gradualmente il raggio di movimento fino a raggiungere l’altezza della vita. Riporta il braccio alla posizione iniziale e procedi con la ripetizione successiva. Completa la serie con un braccio, poi cambia braccio.
• Errori comuni: incurvamento della schiena, fianchi che si abbassano verso il suolo, bacino eccessivamente sollevato, inclinazione su un lato.

9. Squat con manubrio

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle spalle. Tieni il manubrio con entrambe le mani vicino ai dischi e sollevalo all’altezza del petto, mantenendolo parallelo al corpo.
• Esecuzione: Inspira mentre spingi i fianchi indietro e verso il basso per abbassarti in uno squat, mantenendo il manubrio davanti al corpo. Espira mentre torni dolcemente alla posizione eretta attivando i glutei e la parte anteriore delle cosce. Dopodiché, procedi con le ripetizioni successive.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena, raggio di movimento limitato, inclinazione in avanti, ginocchia che si piegano verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento del peso sulle punte dei piedi o sui talloni, selezione del peso eccessiva o insufficiente.

Per sapere tutto sulla corretta tecnica dello squat e sulle varianti più efficaci, consulta l’articolo: Squat: Benefici, esecuzione corretta e le varianti più efficaci per la casa e la palestra

10. Squat Bulgaro

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con la schiena appoggiata a un box o a una panca, con i piedi alla stessa larghezza delle anche. Appoggia il piede destro sul box o sulla panca dietro di te. Tieni un manubrio nella mano destra.
• Esecuzione: Inspira mentre pieghi il ginocchio della gamba anteriore ed esegui un affondo da fermo. Nella posizione inferiore puoi toccare leggermente il pavimento con il ginocchio della gamba posteriore. Poi, espira mentre ti raddrizzi e procedi immediatamente con la ripetizione successiva. Dopo aver completato una serie, cambia gamba, tieni il manubrio nell’altra mano ed esegui lo stesso numero di ripetizioni.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, scarsa coordinazione dei movimenti, selezione del peso eccessiva o insufficiente.

Altre varianti dell’esercizio

a. Squat bulgaro con due manubri

Prendi un manubrio in ogni mano ed esegui l’esercizio come nella variante base.

11. Deadlift Sumo

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le punte dei piedi e le ginocchia rivolte verso l’esterno. Tieni un manubrio con entrambe le mani vicino ai dischi e tieni le braccia distese davanti al bacino. Mantieni la  schiena nella sua curva naturale e tieni la testa allineata alla colonna vertebrale.
• Esecuzione: Inspira mentre sposti il bacino all’indietro, piegati leggermente in avanti e fletti le ginocchia. Nella posizione inferiore, il manubrio deve trovarsi a pochi centimetri da terra. Poi, espira e torna lentamente alla posizione iniziale, raddrizzando prima le ginocchia e poi la schiena. Prosegui immediatamente con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Incurvamento la schiena, movimenti incontrollati, raggio di movimento limitato.

12. Squat con spinta verso l’alto

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche. Tieni un manubrio in una mano, piega il braccio al gomito e sollevalo all’altezza delle spalle. Puoi appoggiare l’altro braccio sull’anca, di lato o disteso davanti a te, per aiutarti a mantenere la stabilità. Il palmo della mano deve essere rivolto in avanti. Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale e la schiena nella sua curva naturale. Attiva il core.
• Esecuzione: Inspira mentre esegui uno squat. Espira mentre ti raddrizzi dolcemente impegnando i glutei e la parte anteriore delle cosce. Nella fase finale del sollevamento, premi il manubrio e solleva il braccio in alto. Dopo aver completato la serie, passa il manubrio all’altra mano ed esegui lo stesso numero di ripetizioni.
• Errori comuni: Incurvare la parte superiore della schiena, raggio di movimento limitato, piegarsi in avanti, ginocchia che si piegano verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento del peso sulle dita dei piedi o sui talloni.

Altre varianti dell’esercizio

a. Squat con spinta verso l’alto utilizzando due manubri

Prendi un manubrio in ogni mano ed esegui l’esercizio come nella variante base.

Cosa fare da qui in poi?

• In palestra o nel tuo spazio di allenamento domestico, puoi allenarti anche con un bilanciere. Scopri gli esercizi più efficaci nell’articolo: Come allenarsi con il bilanciere? 10 esercizi di base per tutto il corpo
• Puoi allenare tutto il corpo utilizzando una power bag. Lasciati ispirare dall’articolo: I 15 migliori esercizi per tutto il corpo con la power bag
• Per allenare i gruppi muscolari più importanti, puoi anche includere esercizi tratti dall’articolo: I 13 migliori esercizi per allenare tutto il corpo con la palla da fitness.
• Puoi anche ravvivare i tuoi allenamenti con un half balance ball. Per una routine di allenamento efficace, dai un’occhiata all’articolo: I 10 Migliori esercizi con l’half balance ball per migliorare l’equilibrio, rafforzare la schiena e tutto il corpo

Quali sono le principali indicazioni?

Gli esercizi con i manubri sono un punto fermo nella routine di allenamento di quasi tutti gli atleti della forza. Sono efficaci per rafforzare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Puoi scegliere manubri di peso diverso a seconda dell’esercizio e del tuo livello di forza, rendendo questi esercizi adatti sia ai principianti che agli atleti più esperti. Per ottenere risultati ottimali, cerca di includere questi allenamenti nella tua routine almeno due volte a settimana, e completa il tutto con adeguato riposo e una dieta equilibrata.

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Fonti:

[1] Back Then History. The History of Dumbbells. – https://www.backthenhistory.com/articles/the-history-of-dumbbells

[2] 5 Benefits of Dumbbell Training. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/

[3] Muscle & Fitness. The 7 Advantages of Dumbbell Training. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-advantages-dumbbell-training/

[4] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f