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Forse conosci la taurina soprattutto grazie ai pre-workout e alle bevande energetiche. Questo amminoacido poco appariscente è noto per le sue proprietà ergogeniche, ovvero viene utilizzato per aumentare le prestazioni fisiche e mentali. Vediamo insieme come può influire sulle tue prestazioni atletiche e sulla tua concentrazione e chi è a rischio di carenza.
In questo articolo scoprirai gli effetti della taurina sui seguenti aspetti:
Che cos’è la taurina?
La taurina è un amminoacido comunemente presente nel corpo umano. Tuttavia, a differenza di altri amminoacidi conosciuti, non è coinvolta nella proteosintesi, ovvero nella formazione di proteine corporee come quelle muscolari. Ma è ancora più essenziale in altri processi. Ad esempio, le cellule ne hanno bisogno per produrre energia, motivo per cui è abbondante in organi ad alta richiesta energetica come cuore, sistema nervoso e muscoli.
Questo amminoacido è condizionatamente essenziale. Ciò significa, innanzitutto, che il tuo corpo può crearlo da solo in determinate condizioni. È utile sapere che una persona sana ne ha una quantità sufficiente in circostanze normali. Quindi perché preoccuparsene? Perché non si può fare affidamento su questa autoproduzione al cento per cento. [16]
Una persona sana ha bisogno di monitorare l’assunzione di taurina?
Come già detto, l’organismo di una persona sana produce da solo una quantità di taurina sufficiente a coprire il suo fabbisogno. Si forma dall’amminoacido cisteina e si trova nel cervello, nel cuore e in molte altre parti del corpo. Inoltre, si trova anche nei comuni alimenti di origine animale che fanno parte di una dieta razionale ed equilibrata. Pertanto, una persona comune non ha praticamente bisogno di intervenire sull’apporto di taurina. [5]
In alcune circostanze, però, la produzione di taurina da parte dell’organismo non è sufficiente. Questo accade quando l’organismo è sottoposto a eccessivo stress, per esempio in caso di malattia, ma anche durante una intensa attività fisica. Gli atleti e le persone attive sono le persone che potrebbero avere una carenza di taurina.
Allo stesso modo, le persone che hanno un fabbisogno di taurina leggermente superiore e non consumano taurina attraverso la dieta possono essere a rischio di una leggera carenza. Si tratta spesso di persone che evitano gli alimenti a base animale, cioè vegetariani e vegani.
Quali sono i benefici della taurina per la salute?
1. Supporta le prestazioni sportive
La taurina è conosciuta dalla maggior parte di voi come una sostanza in grado di migliorare e favorire le prestazioni atletiche. È anche conosciuta come un agente ergogenico, ossia una sostanza che supporta l’attività fisica e mentale in vari modi. Questo è anche il motivo per cui la troverai spesso all’interno di vari pre-workout. [1]
Gli effetti della taurina non sono ancora stati studiati a fondo, ma gli studi dimostrano che è piuttosto versatile e può agire attraverso molteplici meccanismi. Quali sono alcuni di questi?
- Può influire sul metabolismo dei grassi promuovendo la loro ossidazione. Durante l’esercizio fisico, quindi, aiuterà il loro utilizzo come fonte di energia.
- Aiuta l’attività dei canali del calcio e il mantenimento dell’equilibrio degli ioni all’interno delle cellule muscolari. Questo è importante per la contrazione e rilassamento dei muscoli, che garantisce il movimento del corpo stesso. [5]
- La taurina è importante per la formazione dell’ATP nelle cellule, una molecola che rappresenta la moneta energetica di scambio del corpo, utilizzata per movimento, pensiero e altre attività.
- In generale, favorisce il metabolismo energetico dei mitocondri, che sono praticamente le centrali elettriche delle cellule.
- Si trova principalmente nei mitocondri delle fibre muscolari a contrazione lenta, quelle che sono maggiormente coinvolte nel movimento durante le attività di resistenza.
- Inoltre, aiuta a proteggere i mitocondri dagli effetti dannosi dello stress ossidativo, occupandosi così della produzione continua di energia.[2,16]
In che modo può influire sulle prestazioni?
- Aiuta a utilizzare il grasso come fonte di energia durante l’attività fisica.
- Allo stesso tempo, promuove il risparmio di glicogeno (immagazzinamento di carboidrati nei muscoli).
- Migliora la qualità delle prestazioni grazie all’integrazione della produzione di energia nelle cellule durante l’attività, che può portare a una maggiore velocità o intensità.
- L’effetto è particolarmente evidente nelle attività ad alta intensità (HIIT, CrossFit, allenamento a circuito, ecc.) e negli sport di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto, ecc.). [5]
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2. Aiuta la rigenerazione
La taurina non solo aiuta direttamente le prestazioni atletiche, ma è noto anche il suo effetto benefico sul recupero muscolare. Questi ultimi, infatti, sono meglio preparati per affrontare ulteriori attività. È stato dimostrato che può aiutare a ridurre i danni muscolari, l’indolenzimento muscolare e ad accelerare il recupero generale. Attraverso quali processi avviene questo? [8]
- Può agire come antiossidante, aiutando a proteggere i muscoli dallo stress ossidativo che attacca e danneggia le loro cellule. [8]
- In alcune ricerche è stato dimostrato che, dopo l’assunzione, il corpo presenta livelli più bassi di indicatori di danno muscolare, come la creatina chinasi. [5,13]
- Può anche aiutare a ridurre l’infiammazione dei muscoli, accelerando così il loro recupero dopo un allenamento.
Come si traduce tutto ciò nella realtà?
- Può aiutare a recuperare più rapidamente dopo l’attività fisica.
- È stato inoltre dimostrato che riduce l’affaticamento muscolare e il dolore (DOMS).
- Questo può consentire di ottenere migliori risultati atletici in quanto i muscoli rigenerati sono più forti. [8]
Se ti stai chiedendo quali altre cose possono aiutarti a recuperare dopo lo sport, dai un’occhiata al nostro articolo 10 Suggerimenti su come rigenerare al meglio il tuo corpo dopo un allenamento.
3. È necessaria per la salute del cuore e dei vasi sanguigni
La taurina è una sostanza utile non solo per i muscoli che si occupano del movimento del corpo, ma anche per il muscolo cardiaco. Oltre ad agire sui vasi sanguigni, aiuta a prendersi cura delle condizioni generali del sistema cardiovascolare. Come nel caso dei muscoli, la taurina agisce in vari modi per il cuore.
- È coinvolta nell’attività dei canali del calcio, grazie ai quali il muscolo cardiaco può contrarsi in modo efficiente.
- Può portare a un aumento dei livelli di ossido nitrico (NO) – una sostanza che aiuta a dilatare i vasi sanguigni, contribuendo a mantenere una pressione sanguigna sana. Per questo motivo fa parte degli integratori che favoriscono la produzione di ossido nitrico.
- Può avere effetti antiossidanti.
- Inoltre, aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico nel tuo corpo, contribuendo così al mantenimento di livelli normali di pressione sanguigna.
- Può anche contribuire a ridurre i livelli di colesterolo e triacilglicerolo. [16]
Come può influire sulla salute e sulle prestazioni del cuore?
Grazie a queste proprietà, la taurina può essere un pezzo del puzzle nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, non solo nella prevenzione della già citata alta pressione sanguigna, ma anche, ad esempio, nella prevenzione dell’aterosclerosi (indurimento delle arterie). Naturalmente, una dieta varia ed equilibrata combinata con un sano esercizio fisico è importante nella prevenzione, ma la taurina può essere un’aggiunta interessante. [10]
Il suo effetto sul cuore si riflette anche sulle prestazioni sportive. Anche in questo caso, come per i muscoli scheletrici, gioca un ruolo sulle prestazioni generali del cuore. Un cuore più potente può lavorare più velocemente e fronteggiare carichi maggiori e più intensi.[11]
4. Aiuta la digestione
La taurina è piuttosto versatile e svolge un ruolo importante nel funzionamento dell’apparato digerente o anche nella composizione del microbioma intestinale. In primo luogo, è importante per la formazione degli acidi biliari. Questi sono essenziali affinché il tuo corpo sia in grado di digerire e assorbire i grassi dal cibo.
Inoltre, i microrganismi presenti nell’intestino convertono gli acidi biliari in acidi biliari secondari, che hanno un effetto antimicrobico. Il cerchio si chiude, perché in questo modo i batteri sani garantiscono che i microrganismi nocivi non si moltiplichino nel tratto digestivo e non causino problemi digestivi.
Pertanto, una quantità sufficiente di taurina nell’organismo si manifesta anche nel modo in cui il corpo digerisce in modo efficiente i grassi e li converte in energia. Senza gli acidi biliari, i grassi passerebbero inalterati attraverso il sistema digestivo e causerebbero problemi digestivi come gas o diarrea. Inoltre, si occupa dell’equilibrio dei microrganismi intestinali. Ciò è essenziale per la tua salute, poiché una sana composizione della microflora intestinale si riflette, ad esempio, in un sistema immunitario efficiente, in una buona salute mentale, in un buon appetito o addirittura nell’efficienza del metabolismo energetico. [9,12]
5. Supporta la funzione del sistema nervoso
Anche il cervello e il sistema nervoso non sono esenti dagli effetti della taurina. Al contrario, in queste parti del corpo umano ha un effetto piuttosto importante.
- Svolge un ruolo nella formazione delle cellule nervose.
- È stato inoltre dimostrato che ha effetti antiossidanti e antinfiammatori e che protegge il tessuto nervoso dai danni.
- È coinvolta nei processi che aiutano a prevenire la morte delle cellule nervose.
- È coinvolta nel metabolismo energetico delle cellule nervose.
- Agisce come neurotrasmettitore, ovvero è coinvolta nella trasmissione di informazioni tra le cellule nervose e altri organi. [4,14]
Questa combinazione di funzioni si riflette sulle condizioni generali del sistema nervoso. Il suo principale beneficio potrebbe essere la protezione delle cellule nervose dai danni. Sembra addirittura che possa aiutare nella terapia o nella prevenzione di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer o il Parkinson. [4,14]
6. Aiuta a migliorare la memoria e la concentrazione
Tra le altre cose, l’effetto sul sistema nervoso si manifesta nel modo in cui vengono tenute sotto controllo varie funzioni cognitive, come l’apprendimento, la concentrazione o la memoria. In alcune ricerche è stato dimostrato che la carenza di taurina compromette queste funzioni e l’integrazione di taurina può contribuire a migliorarle. [15]
Questi effetti sono stati dimostrati in particolare dagli studi sulle malattie neurologiche precedentemente citate. Tuttavia, questo effetto può essere utile anche per le persone sane che vogliono semplicemente mantenere la loro memoria o la loro efficienza di apprendimento in buone condizioni. Nel frattempo, un aiuto per la concentrazione o l’apprendimento può essere apprezzato da chi ha un carico mentale pesante ogni giorno.
I nootropi sono utilizzati anche per supportare le funzioni cognitive. Per maggiori informazioni sui nootropi e sui loro effetti, consulta il nostro articolo Nootropi: Sostanze per migliorare la concentrazione e la memoria. Qual è la scelta migliore?
Altri benefici della taurina per la salute
- Ha anche un potenziale come ingrediente efficace nell’approccio anti-invecchiamento. Influenzando il funzionamento del cervello, del sistema cardiovascolare o dell’apparato muscolo-scheletrico, aiuta a migliorare proprio le aree che si sta cercando di preservare il più possibile nel percorso verso una vita lunga e sana. [10]
- Grazie alla sua azione antinfiammatoria e antiossidante, svolge anche un ruolo nell’attività del sistema immunitario.
- Influisce anche sulla salute degli occhi. È un componente importante della retina. [16]
- È inoltre coinvolto nel corretto funzionamento del sistema riproduttivo maschile.[7]
Potresti avere una carenza di taurina?
Sai già che è improbabile che una persona media, che ha una classica dieta varia e non è eccessivamente attiva fisicamente, sia carente di taurina. Tuttavia, le persone con una maggiore attività fisica o con restrizioni alimentari potrebbero esserne carenti. E sebbene questa carenza non si manifesti con gravi problemi acuti, può riflettersi, ad esempio, nella predisposizione ad alcune malattie o in prestazioni atletiche ridotte. Quali persone sono a rischio di carenza?
- Vegetariani e vegani a causa della limitazione delle principali fonti alimentari di taurina.
- Chi soffre di una malattia, come l’influenza, problemi metabolici cronici, ecc. Questo perché l’organismo viene sottoposto a uno sforzo maggiore e aumenta la richiesta di taurina da parte del corpo.
- Gli atleti e le persone attive che si dedicano regolarmente ad attività fisicamente impegnative, quindi il loro organismo ha un consumo maggiore di questo amminoacido.
- Persone anziane, perché la capacità dell’organismo di produrre taurina diminuisce con l’età.
In quali alimenti si trova la taurina?
Questo amminoacido si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Le fonti vegetali, come cereali, frutta o verdura, hanno un contenuto minimo di taurina. [6]
Quali sono gli alimenti che contengono più taurina?
- frutti di mare
- pesce
- carne rossa
- pollame
- prodotti lattiero-caseari
Taurina nelle bevande energetiche
Sebbene non sia una fonte naturale di questo amminoacido, è possibile trovarlo nei negozi quasi con la stessa frequenza della carne o del pesce. Le bevande energetiche, utilizzate per stimolare l’organismo e fornire energia, contengono comunemente taurina insieme a caffeina e altri ingredienti. [16]
Viene utilizzata nelle bevande soprattutto perché promette di migliorare le prestazioni mentali, l’attenzione, di ritardare l’affaticamento o di promuovere le prestazioni atletiche. Se combinata con altre sostanze, in particolare con la caffeina, è stato dimostrato che il suo effetto è ancora maggiore rispetto a quando viene assunta da sola.[3]
Le bevande energetiche sono utili per dare una buona carica di energia. Ma fai attenzione al loro contenuto di caffeina. Soprattutto se bevi diversi caffè durante il giorno, è facile esagerare con l’assunzione di caffeina. In una sola bevanda energetica puoi trovare fino a 150-200 mg di caffeina, quando il limite giornaliero sano è di 400 mg.
Come si dovrebbe assumere la taurina?
Comunemente si consiglia di assumere 1-3 g di taurina al giorno. Alcuni studi hanno utilizzato anche dosi fino a 6 g, ma 3 g sono la norma, che secondo gli esperti è efficace e sicura. Dosi inutilmente eccessive non portano in ogni caso a risultati migliori. [16]
Quando dovresti assumere la taurina?
Se stai assumendo taurina a lungo termine, soprattutto per mantenere le tue massime prestazioni fisiche e mentali, puoi assumerla in qualsiasi momento della giornata. Questo perché ne accumuli gradualmente delle riserve.
Tuttavia, quando vuoi una carica durante un’attività specifica, somministra una dose di taurina idealmente 1 ora prima dell’allenamento. I livelli nell’organismo aumentano già 10 minuti dopo l’assunzione e raggiungono il massimo dopo un’ora. [16]
In quale forma si dovrebbe assumere la taurina?
Una volta deciso di integrare questa sostanza, hai diverse opzioni. Per trarre direttamente i suoi benefici, la cosa migliore è scegliere un integratore mono-ingrediente con il suddetto contenuto di taurina. Puoi scegliere una polvere, ma anche delle pratiche capsule.
Un’altra opzione è rappresentata dagli integratori complessi che contengono una serie di altri ingredienti insieme alla taurina. In questo caso, però, si tratta per lo più di vari integratori pre-allenamento e pre-workout, che servono come supporto prima di iniziare l’attività fisica. Se vuoi un’efficace carica pre-allenamento, puoi scegliere una miscela Thor, ad esempio, o un pre-workout pensato appositamente per le donne, come Pink Drive.
La taurina può avere effetti collaterali?
Non sono stati segnalati effetti avversi significativi con l’integrazione di taurina e la taurina è quindi considerata sicura. Una dose fino a 3 g al giorno è considerata sicura per un uso a lungo termine. [16]
Sono noti diversi effetti collaterali di queste bevande energetiche, come mal di testa, palpitazioni, indigestione e problemi di sonno. Tuttavia, questi non possono essere attribuiti alla taurina, ma piuttosto alla caffeina o a una combinazione di più sostanze, a un’assunzione eccessiva o semplicemente alla maggiore sensibilità di un individuo agli effetti di questi ingredienti. [16]
Cosa dovresti ricordare?
La taurina è a prima vista un amminoacido poco appariscente, ma è molto importante nell’organismo. È coinvolta nella produzione di energia, aiuta a proteggere le cellule dai danni e, grazie alle sue molteplici azioni, svolge un ruolo nella forma generale del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli. Fortunatamente, l’organismo è in grado di produrla, ma in alcune situazioni questa produzione non è sufficiente. Gli atleti che hanno un maggior bisogno di taurina, o i vegani che possono avere un apporto insufficiente di taurina, possono trarre beneficio dagli integratori.
Cosa ne pensi, la tua assunzione di taurina è sufficiente? Se hai trovato questo articolo interessante, non tenerlo solo per te e sentiti libero di condividerlo con i tuoi amici e familiari.
[1] BUZDAĞLI, Y. et al. Taurine supplementation enhances anaerobic power in elite speed skaters: A double-blind, randomized, placebo-controlled, crossover study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10286601/
[2] HANSEN, S.H. et al. A role for taurine in mitochondrial function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994382/
[3] JAGIM, A.R. et al. International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9987737/
[4] JAKARIA, Md. et al. Taurine and its analogs in neurological disorders: Focus on therapeutic potential and molecular mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536745/.
[5] KURTZ, J.A. et al. Taurine in sports and exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/
[6] LAIDLAW, S.A. et al. The taurine content of common foodstuffs. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2352336/
[7] LI, Y. et al. The role of taurine in male reproduction: Physiology, pathology and toxicology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9889556
[8] MCLEAY, Y. et al. The Effect of Taurine on the Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage in Males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745489/
[9] QIAN, W. et al. Effects of Taurine on Gut Microbiota Homeostasis: An Evaluation Based on Two Models of Gut Dysbiosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10135931/
[10] SANTULLI, G. et al. Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/19/4236
[11] TZANG, C.-C. et al. Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysis. – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-024-00995-5
[12] VALDES, A.M. et al. Role of the gut microbiota in nutrition and health. – https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179
[13] WANG, Y. et al. Effect of taurine in muscle damage markers and inflammatory cytokines in running exercise. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.1008060/full
[14] WU, J.-Y. - PRENTICE, H. Role of taurine in the central nervous system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994408/
[15] Roles of taurine in cognitive function of physiology, pathologies and toxication - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320519305107
[16] Taurine benefits, dosage, and side effects. – https://examine.com/supplements/taurine/?srsltid=AfmBOoqNAcHDKWJCek8vZbPok1JJNcpqv-HB3RwDbZgSJFe_jjl_cB2h
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