Creatina: miti e verità sugli effetti collaterali, sui dosaggi raccomandati e sulla sicurezza di questa sostanza

La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari tra gli atleti, poiché, com’è stato scientificamente provato, supporta prestazioni atletiche, forza e crescita della massa muscolare. Nonostante ciò, c’è molta disinformazione e circolano tanti miti sul suo conto. Questi riguardano principalmente il suo utilizzo, gli effetti collaterali e l’identità del pubblico target. Nell’articolo di oggi approfondiremo gli aspetti più controversi, sfatando falsi miti.

Che cos’è la creatina?

La creatina è una sostanza naturale presente nell’organismo principalmente sotto forma di fosfocreatina (PCr) nei muscoli e nel cervello. Il corpo può sintetizzarla da 3 amminoacidi: arginina, glicina e metionina. La creatina si trova naturalmente anche negli alimenti soprattutto di origine animale (carne, pesce, latticini).

Utilizzata dall’organismo per lo svolgimento di alcuni processi basilari, è coinvolta nella creazione di energia impiegata per il movimento, le funzioni mentali e altre esigenze del corpo.

È soprattutto coinvolta nella generazione dell’ATP (adenosina trifosfato), la nostra fonte di energia di base. Un apporto ottimale di creatina permette di ripristinarne le scorte a cui il corpo attingerà, ad esempio, per il lavoro muscolare. La creatina può quindi aumentare le prestazioni fisiche durante le sessioni di HIIT ed è cruciale negli sport di forza, velocità e squadra.

Ecco perché è una sostanza apprezzata dagli atleti, che il più delle volte la assumono sotto forma di creatina monoidrato, la più affidabile in termini di effetti e sicurezza per la salute. Tuttavia, alcuni preferiscono la creatina cloridrato (HCl), tamponata, ecc. Gli integratori multi-ingrediente, in ogni caso, ti permettono di assumerla in più forme ottimizzando i benefici. ^[1]

Quali sono gli effetti della creatina?

• La creatina ripristina le riserve di ATP esaurite durante l’attività fisica ad alta intensità, supportando il mantenimento e il miglioramento delle prestazioni.
• Dà una spinta in più a chi pratica HIIT.
• Viene utilizzata per sport di forza (sollevamento pesi, powerlifting, bodybuilding), velocità e di squadra (atletica, calcio, basket, hockey).
• Gli studi dimostrano che promuove anche la crescita della forza e della massa muscolare, il recupero e la resistenza. ^[2-4]
• Infine, aiuta a ripristinare l’energia che alimenta funzioni cerebrali quali la memoria, il pensiero e la concentrazione. Ecco perché è un nootropo popolare tra studenti, artisti e chi svolge lavori mentalmente impegnativi. ^[19]

Per saperne di più, leggi l’articolo La creatina non serve solo a mettere su muscolo! Quali effetti esercita sul cervello, sull’immunità e sulla salute generale dell’organismo?

Quanto durano le riserve di creatina?

• Se non la reintegri e ti limiti a produrla naturalmente e assumerla con la dieta, la capacità percentuale è di circa il 60-80%.
• Se inizi a integrarla (3-5 g al giorno), aumenti le riserve di creatina del 20-40% in circa 28 giorni.
• Per mantenere questo valore è sufficiente proseguire con l’assunzione costante di 3-5 g al giorno.
• Se ne interrompi l’assunzione, i livelli di creatina tornano come quelli iniziali dopo 4-6 settimane. ^[5-6]

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13 miti sull’uso della creatina

La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari tra gli atleti. Tuttavia, c’è tanta disinformazione che circola su dosaggi raccomandati, effetti collaterali e altri aspetti associati all’uso di questa sostanza. Oggi facciamo chiarezza una volta per tutte!

1. La creatina è uno steroide

Gli steroidi anabolizzanti androgeni (AAS) sono un gruppo di sostanze che includono il testosterone e altri ormoni prodotti in modo artificiale, con effetti e strutture chimiche analoghe. La vendita di questi ormoni iniettabili rischiosi per la salute è illegale. Sono utilizzati con l’obiettivo di massimizzare in modo innaturale la crescita della massa muscolare. La creatina è un altro paio di maniche in termini di struttura chimica ed effetti! Questa sostanza legale e naturale è sicura per la salute, a differenza degli anabolizzanti. ^[5-7]

2. La creatina danneggia i reni e il fegato

Il metabolismo della creatina produce un prodotto di scarto, la creatinina che viene espulsa attraverso i reni. Ecco perché molte persone temono di sovraccaricarli. Livelli elevati di creatinina, inoltre, segnalano la presenza di disturbi renali. Tuttavia, questo non significa che l’integrazione di creatina metta a repentaglio la salute dei tuoi reni.

Rispettando i dosaggi raccomandati di 3-5 g al giorno, si verifica un aumento temporaneo dei livelli di creatinina, che due reni sani non faticano ad espellere. Studi a lungo termine non hanno riscontrato effetti negativi, neppure in caso di cicli di 12 settimane (20 g per 5 giorni, poi 5 g) effettuati da soggetti con un fabbisogno proteico sopra la media (≥ 1,2 g per kg di peso corporeo). ^[8-9]

Infatti, chi ha una percentuale maggiore di massa muscolare e consuma più proteine presenta naturalmente livelli di creatinina più elevati. ^[8-9]

Valori raccomandati

• Uomo: 60-110 μmol/l*
• Donna: 45–90 μmol/l*

*Questi valori variano a seconda del laboratorio di riferimento. ^[20]

L’effetto negativo della creatina sulla funzionalità epatica non è stato scientificamente provato. Come dimostrato dagli studi attuali, un dosaggio normale non causa danni epatici in individui sani. ^[5]

3. La creatina ha un effetto diuretico

La creatina è una sostanza osmoticamente attiva simile ai carboidrati o al sale. Ciò significa che si lega all’acqua. Tuttavia, a differenza del sale l’acqua viene trattenuta all’interno delle cellule. Quindi, non crea il classico gonfiore post abbuffata di patatine fritte! Piuttosto, pompa i muscoli, idratandoli e aumentando la tolleranza al calore. ^[6-7]

In passato si è anche ipotizzato che la creatina causasse disidratazione e crampi, per via dell’effetto che esercita sulla ritenzione idrica cellulare. Tuttavia, studi recenti hanno confutato queste affermazioni sostenendo al contrario che favorisca l’idratazione muscolare. ^[6-7]

Abbiamo anche buone notizie per tutte coloro che temono di ingrassare e di trasformarsi nella sorella di Hulk! Sebbene possano esserci alcune eccezioni, gli studi dimostrano che l’assunzione di una dose regolare di creatina (3-5 grammi) causa una ritenzione idrica minima che dunque non si ripercuote sul peso complessivo. In caso di dosaggi più elevati (>15 g/pro die), la ritenzione massima registrata è stata di circa 2 litri… ma, calcolando che aumentare il dosaggio non porta benefici effettivi, perché esagerare? ^[7-10]

Per saperne di più, segui i consigli contenuti nell’articolo Come sbarazzarsi dei chili di acqua in eccesso e ridurre la ritenzione idrica?

4. La creatina causa disturbi digestivi

Digitando “effetti collaterali della creatina” su un motore di ricerca, probabilmente il primo risultato citerà l’indigestione. Alcuni possono avvertire gonfiore, mal di stomaco o altri disturbi, ma questi casi sono piuttosto rari e sono spesso associati a dosaggi maggiori assunti in una singola seduta (>10 g) o a digiuno.

Per evitare questi disagi, puoi assumere la creatina (>5 g/pro die) in più momenti della giornata suddividendo le porzioni e abbinandola idealmente ai pasti. Inoltre, assicurati di bere molta acqua. Te lo ripetiamo ancora una volta: aumentare il dosaggio non porta a nulla! ^[5-11]

5. Interrompere l’assunzione di creatina causa la perdita di massa magra

La creatina può aiutarti a mettere su muscoli, ma ciò non significa che li perderai quando smetterai di prenderla! Se non cambi il piano di allenamento o la dieta e continui ad assicurarti di assumere abbastanza proteine, non dovresti riscontrare cambiamenti fisici significativi. Magari potresti perdere un po’ di volume muscolare se assumevi dosaggi elevati di creatina, che sono associati a una maggiore ritenzione idrica. Tuttavia, questo non significa che ci rimetta in termini di massa muscolare. In questo caso, si tratterà solo di una perdita di liquidi. ^[12]

I tuoi livelli di creatina rimarranno stabili per circa 4-6 settimane dopo l’interruzione. A questo proposito, va anche detto che non è necessario fare una pausa, perché questa sostanza è sicura anche nel lungo termine, come ha dimostrato uno studio in cui i partecipanti l’hanno assunta per 5 anni di fila. ^[6-12]

Per saperne di più su dieta e allenamento, dai un’occhiata all’articolo Cosa mangiare e come allenarsi per aumentare la massa muscolare?

6. La creatina provoca la caduta dei capelli

In un vecchio studio, i giocatori di una squadra di rugby avevano assunto 25 g di creatina per 7 giorni consecutivi, riducendo la dose a 5 g per i 14 giorni successivi. A fine ciclo, i loro livelli di diidrotestosterone (DHT), un derivato del testosterone, risultavano più alti. Questo fattore è associato alla caduta dei capelli. Tuttavia, secondo i ricercatori, questo aumento potrebbe essere dovuto alle sessioni di allenamento ad alta intensità a cui si sottoponeva la squadra. Da allora sono stati condotti numerosi altri studi analoghi, tutti con risultati contrastanti.

La letteratura scientifica, a oggi, non ha confermato quali sono gli effetti che la creatina esercita in termini di aumento del testosterone totale o DHT, né ha riscontrato effetti negativi sulla funzione sessuale (anche su questo tema circolano falsi miti). Sia la perdita di capelli che le disfunzioni sessuali, infatti, sono soprattutto associate all’uso di steroidi. ^[6-7]

Per saperne di più, leggi 10 segni di carenza di testosterone: quali sono le cause e come porvi rimedio?

7. La creatina provoca l’acne

Questo mito deriva probabilmente dall’errato presupposto che la creatina sia uno steroide anabolizzante, il cui effetto collaterale è l’acne. Tuttavia, la creatina non è uno steroide. Gli studi, oltretutto, non dimostrano che una sua integrazione causi problemi di pelle. Casomai, è il contrario!

Questa sostanza promuove il metabolismo cellulare, contribuendo al rinnovamento delle cellule della pelle e aiutando a mantenerle idratate. Inoltre, esercita effetti antiossidanti che proteggono la pelle dai radicali liberi (stress ossidativo). Alcuni studi che si sono concentrati su una regolare integrazione di creatina per via topica hanno anch’essi riscontrato risultati ottimali. ^[14-16]

Per saperne di più, leggi Come sbarazzarsi dell’acne? Contrasta lo stress, mantieniti in forma e cura l’igiene.

8. La creatina è adatta solo per chi pratica sport di forza

Sebbene gli effetti della creatina vadano a beneficio principalmente di bodybuilder, culturisti, cross fitter e altri appassionati del sollevamento pesi, questa sostanza può aiutare chiunque a ottenere prestazioni sportive migliori. Infatti, non promuove solo la crescita muscolare.

Secondo gli studi, la creatina migliora:

• la rigenerazione
• il ripristino del glicogeno glucidico
• l’acidificazione
• la tolleranza al calore e la resistenza

Pertanto, anche chi pratica sport di resistenza (corridori, nuotatori), i velocisti, chi pratica sport di squadra (giocatori di hockey, calcio, basket) e i lottatori (MMA, pugili) possono beneficiare della sua integrazione. ^[6-7]

Per saperne di più, leggi 11 integratori alimentari TOP per la corsa, il ciclismo e altri sport di resistenza.

9. Solo gli uomini possono beneficiare di un’integrazione di creatina

Anche le donne, al pari degli uomini, vogliono mettere su massa muscolare! Non si allenano più semplicemente per perdere peso, come accadeva un tempo. Molte vanno regolarmente in palestra a fare sollevamento pesi per tonificare il corpo, aumentare la fiducia in se stesse e tenersi in salute. Molte vogliono sentirsi e apparire forti, perciò perché non dovrebbero anche loro fare ricorso a un integratore funzionale come la creatina? Sebbene i suoi effetti siano stati studiati più spesso sugli uomini, la sua efficacia è comprovata anche per la controparte femminile.

Le donne presentano naturalmente livelli più bassi di creatina perché la loro massa muscolare è inferiore rispetto a quella maschile. Tendenzialmente, inoltre, assumono meno creatina con la dieta. I livelli di questa sostanza possono anche fluttuare a seconda della fase del ciclo e dei cambiamenti ormonali. Pertanto, un’integrazione può portare equilibrio. Dunque, l’assunzione di integratori a base di creatina è tanto efficace quanto per le uomini che per le donne. ^[7-13]

10. La fase di saturazione è imprescindibile

Il protocollo tradizionale di integrazione presuppone una fase di saturazione che dura 5-7 giorni durante i quali si assumono 20-25 g di creatina per rifornire in fretta le riserve. Trascorsa questa fase, si passa a quella di mantenimento, durante cui si assumono 3-5 g di sostanza.

In fase di saturazione, aumenta il rischio di effetti collaterali come ritenzione idrica e disturbi digestivi. Ma la buona notizia è che studi attuali confermano che la fase di saturazione non è necessaria in termini di efficacia. Perciò, puoi iniziare fin da ora ad assumerne 3-5 g al giorno.

Anche se raggiungerai la fase di saturazione in circa 28 giorni piuttosto che 5-7, probabilmente non riscontrerai effetti collaterali. ^[6-7]

11. La creatina va assunta per cicli

Per molti integratori, spesso conviene fare una pausa per evitare che il corpo si abitui al principio attivo. Nel caso della creatina, invece, ciò non si verifica. Questa sostanza, infatti, è efficace anche se assunta a lungo termine e non comporta rischi per la salute per i soggetti sani entro 3-5 g/pro die. Ciò è stato dimostrato in alcuni studi che hanno monitorato gli effetti della creatina sul corpo in un arco di tempo massimo di 5 anni. ^[6]

12. La creatina va assunta a una certa ora

Le opinioni su questo tema sono variegate. Alcuni ne consigliano l’assunzione al mattino, altri prima o dopo l’allenamento. In realtà, non fa differenza in termini di efficacia nel lungo termine.

L’importante è assumerla con coerenza rispettando la tabella di marcia anche nei giorni in cui non ti alleni. Però, ricorda che non è consigliabile assumerla a stomaco vuoto o con poca acqua. Ciò che puoi fare è cercare di assumerla più o meno alla stessa ora soprattutto per renderla un’abitudine e non dimenticartene! ^[6]

13. La creatina non va mai assunta insieme alla caffeina

La caffeina, come la creatina, è una sostanza gettonata tra gli sportivi. Utilizzata principalmente prima dell’allenamento come pre-workout, dà una spinta in più all’organismo. Ma la domanda sorge spontanea: è consigliabile combinare creatina e caffeina?

C’è chi sostiene di no, perché uno studio risalente al 1996 sosteneva che la caffeina riducesse l’effetto della creatina. Tuttavia, non ci sono prove sufficienti nella letteratura attuale a conferma di ciò. Per ridurre al minimo questa eventualità, in ogni caso, è meglio assumere le due sostanze separatamente: ad esempio, consuma il tuo pre-workout preferito a base di caffeina e la creatina o dopo l’allenamento o in un altro momento della giornata. ^[17-18]

Per saperne di più, leggi Caffeina prima dell’allenamento: caratteristiche, benefici, rischi e assunzione raccomandata. 

Come assumere la creatina?

• Puoi scegliere un efficace integratore mono-ingrediente, idealmente la creatina monoidrato, o un integratore multi-ingrediente a base delle 7 forme di creatina, così da usufruire di tutti i loro benefici affidandoti comodamente a un unico prodotto.
• Puoi anche provare la creatina monoidrato sotto forma di compresse.
• Opta per 3-5 g al giorno prima, durante o dopo l’attività fisica. Quando non ti alleni, puoi prenderla in qualsiasi momento della giornata.
• Assumila con abbondante acqua.
• Combinandola a una fonte di proteine o carboidrati, aumenti le riserve nel corpo. ^[5-6]

Per saperne di più, leggi Come scegliere la forma di creatina migliore per me?

Conclusioni

Nell’articolo di oggi abbiamo sfatato molti miti sulla creatina sulla base di fatti scientificamente provati. Ora sai che è una sostanza efficace e sicura che può aumentare le prestazioni atletiche, adatta ugualmente a donne e uomini che praticano sia sport di forza che di velocità.

Se godi di buona salute, non riscontrerai disturbi a reni e fegato, non soffrirai di acne né perderai i capelli, neppure in caso di uso prolungato. Tuttavia, non dimenticare che l’assunzione raccomandata è compresa tra i 3-5 g al giorno.

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Fonti:

[1] Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu15092116

[2] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33

[3] Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B.Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.

[4] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. – https://doi.org/10.3390/nu13061915

[5] Damianou, A. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/.

[6] International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[7] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? – https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

[8] Examine. Is creatine safe for your kidneys? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/d2oRElg-is-creatine-safe-for-your-kidneys/

[9] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26

[10] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26

[11] Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373286/

[12] Medicine & Science in Sports & Exercise. Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplement– https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

[13] PMC. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/

[14] Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[15] Lenz, H., Schmidt, M., Welge, V., Schlattner, U., Wallimann, T., Elsässer, H.-P., Wittern, K.-P., Wenck, H., Stäb, F., & Blatt, T. The Creatine Kinase System in Human Skin: Protective Effects of Creatine Against Oxidative and UV Damage In Vitro and In Vivo. – https://doi.org/10.1111/j.0022-202X.2004.23522.x

[16] Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H.-J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. – https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.x

[17] Performance Lab®. Are Creatine and Caffeine Dangerous Together? – https://www.performancelab.com/blogs/pre/are-creatine-and-caffeine-dangerous-together

[18] Examine. Does caffeine counteract creatine? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/PlYx0Jm-does-caffeine-counteract-creatine/

[19] Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

[20] Creatinine normal levels: In urine, blood, pregnancy, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322380