Come proteggere gli occhi dall’impatto degli schermi digitali?

L’era dei computer, degli smartphone e dei tablet apporta numerosi vantaggi alla vita privata e lavorativa. Tuttavia, è fin troppo facile trascorrere 12 ore di fronte allo schermo, soprattutto se usi il PC in ufficio. Di per sé, una giornata di lavoro dura in media 8 ore, durante cui i tuoi occhi rimangono incollati al monitor con la stessa determinazione di Sherlock Holmes. Ma non finisce qui: molte persone, quando staccano dal turno e tornano a casa, si attaccano allo schermo della televisione o del cellulare.

C’è a chi piace guardare i film, a chi giocare ai videogame, c’è chi usa il computer per motivi di studio, chi fa il gamer di mestiere e chi ha una dipendenza da social network. Un’esposizione prolungata agli schermi digitali, col tempo, può causare disturbi visivi, come, ad esempio, la miopia.

Tra gli altri sintomi più comuni si collocano secchezza oculare, prurito, mal di testa e la cosiddetta Sindrome da visione al computer. Se ti riconosci in questa descrizione, prosegui con la lettura. Oggi ti spiegheremo in che modo puoi proteggere la vista e prevenire tali disturbi o, quanto meno, mitigarli.

In questo articolo affronteremo i seguenti temi:

Occhi + schermo = Sindrome dell’era digitale

Hai mai sentito parlare di “affaticamento oculare digitale”? Rispetto a quello muscolare che colpisce, ad esempio, i bicipiti, quello oculare influisce negativamente sulla salute degli occhi. Questa condizione è legata a un utilizzo prolungato di computer, smartphone e/o tablet, ed è spesso associata alla Sindrome da visione al computer (CSV).

Sintomatologia della Sindrome da visione al computer

Ecco qui una lista dei sintomi più diffusi ^[1]:

• aumento dell’affaticamento oculare
• mal di testa
• secchezza
• aumento della sensibilità alla luce
• bruciore
• visione offuscata
• difficoltà di concentrazione
• pesantezza
• visione doppia
• difficoltà a tenere gli occhi aperti
• arrossamento
• mal di schiena, collo e/o spalle

Uno studio pubblicato sul Nepalese Journal of Ophthalmology ha osservato da vicino l’utilizzo dei computer e il loro impatto sulla vista di un gruppo di studenti universitari malesi. I ricercatori hanno scoperto che quasi nel 90% dei partecipanti si manifestavano uno dei sintomi di cui sopra dopo appena 2 ore di uso del PC. ^[6]

Gli effetti collaterali che gli schermi esercitano sulla vista sono anche dimostrati in uno studio condotto dal SUNY College of Optometry, secondo cui un aumento del tempo trascorso di fronte allo schermo acuisce la sintomatologia legata alla Sindrome da visione al computer (CVS), come affaticamento oculare, offuscamento e fastidio. Se usi il computer ogni giorno, probabilmente ti sarà capitato di riscontrare alcuni di questi problemi. Ma prima di prendertela con il PC in preda a un accesso di rabbia, scopriamo da vicino come si manifesta la CVS. ^{[6] [16]}

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Perché si manifesta la CVS

La CVS si manifesta perché guardare uno schermo non è come guardare un foglio: gli occhi faticano esattamente come faticano le gambe e le articolazioni di un corridore alle prime armi che ha scelto di allenarsi su un terreno collinare impervio. Leggere un libro, al contrario, è paragonabile a un terreno in pianura su cui andare a correre, che quindi equivale a fare una passeggiata! Anche tu riscontri una certa differenza tra i due scenari, no?

In pratica, guardare uno schermo comporta un notevole sforzo per il sistema oculare. Innanzitutto, l’occhio si abitua a ciò che ha davanti, finché inizia ad affaticarsi nel tentativo di mettere a fuoco le informazioni a distanza ravvicinata per un periodo di tempo prolungato. Più usi il computer, più te ne rendi conto. Se rivolgi lo sguardo a un punto lontano da te dopo aver trascorso ore a fissare uno schermo, noterai che la vista risulta momentaneamente offuscata: ciò è dovuto allo sforzo compiuto dagli occhi per sostenere un’ardua corsa sulle tortuosità di uno schermo digitale. Una superficie lucida e un basso rapporto di contrasto contribuiscono a complicare ancora di più la situazione, costringendo gli occhi a uno sforzo che supera la soglia di sopportazione.

Anche le condizioni di luminosità, che possono variare in termini di intensità, costituiscono un’ulteriore sfida. Oltretutto, la luce blu artificiale compromette il naturale ciclo circadiano, influendo negativamente sulla qualità del sonno. Guardare film, scrollare sui social o giocare ai videogame può allo stesso modo influire negativamente sulla vista, poiché comporta la rapida elaborazione e la costante la messa a fuoco di una sequenza di immagini.

Questo tipo di attività non è naturale e gli occhi tendono a sbattere le palpebre con una frequenza minore quando fissano uno schermo. Secondo l’American Academy of Ophthalmology, sbattiamo le palpebre in media 15 volte al minuto; quando fissiamo uno schermo, questo valore si dimezza o cala di un terzo, riducendo la lacrimazione, che funge da lubrificante naturale, e causando irritazione e secchezza. La buona notizia è che esistono alcune soluzioni per ovviare a questo problema. ^{[1] [3]}

Come proteggere gli occhi dall’impatto degli schermi digitali

Di seguito elenchiamo una serie di misure preventive e consigli che contribuiscono a proteggere gli occhi dall’affaticamento digitale, alleviando la sensazione di fastidio e fornendo sollievo.

1. Ginnastica oculare

Un modo per ridurre l’affaticamento è quello di praticare la ginnastica oculare. Non temere: non devi lanciarti da un trampolino olimpionico per farti uscire gli occhi fuori dalle orbite! Questo tipo di esercizio indolore e non invasivo ti aiuta ad allenare la muscolatura oculare.

Il vantaggio principale è che si tratta di una tipologia di ginnastica che consente di alleviare affaticamento e tensione, influendo positivamente sulla circolazione sanguigna dell’apparato visivo e contribuendo a ridurre la secchezza e l’affaticamento oculare, a rafforzare la muscolatura e a stimolare il battito di palpebra. Se lavori al computer, leggi molto o affatichi gli occhi, ti consigliamo di eseguire questi esercizi più volte al giorno, idealmente all’inizio e alla fine del tuo turno di lavoro. ^[4]

Consigli per svolgere la ginnastica oculare durante l’arco della giornata

1. Al mattino, dopo il risveglio, evita di controllare subito il cellulare. Piuttosto, cerca di mettere a fuoco gli oggetti che ti circondano senza però soffermarti su di essi, sfruttando a pieno il tuo campo visivo. Dopodiché, serra le palpebre per 3 secondi in modo da contrarre la muscolatura, poi riapri velocemente gli occhi per rilassarli. Ora prova a spalancarli al massimo per 3 secondi, poi rilassa nuovamente la muscolatura. Dopo una breve pausa, ripeti la sequenza da capo.
2. In doccia, tieni la testa dritta e guarda prima verso l’alto e poi verso il basso, soffermandoti in posizione per 3 secondi. Ripeti lo stesso esercizio guardando prima a destra e poi a sinistra. Concludi la sessione ruotando gli occhi in senso orario e poi antiorario.
3. Al lavoro prova a eseguire un esercizio di messa a fuoco. Scegli un oggetto su cui puntare lo sguardo, poi fissa un punto distante e poi nuovamente l’oggetto, per cinque volte di seguito.
4. A casa, dopo il lavoro, ripeti gli esercizi mattutini. ^[5]

Ginnastica oculare: dimostrazione

Per aiutarti a comprendere come svolgere i singoli esercizi abbiamo preparato un’illustrazione.

2. La regola del 20-20-20

Anche la regola del 20-20-20 aiuta a proteggere la vista dai danni causati dagli schermi. Il metodo è semplice: dopo aver trascorso 20 minuti di fronte allo schermo, fai una pausa di 20 secondi e fissa un oggetto a una distanza di 20 piedi (circa 6 metri). Non è necessario che siano esattamente 6 metri né che prenda le misure.

L’idea è quella di mettere a fuoco un oggetto distante. Per farlo, puoi guardare fuori dalla finestra e fissare un albero. Se lavori in uno spazio chiuso, fai una pausa e individua un oggetto collocato fuori dal tuo ufficio. Questa regola è supportata da uno studio condotto nel 2020, che ha dimostrato come essa stimoli la lacrimazione alleviando la secchezza, e come i momenti di pausa riducano l’affaticamento. ^{[7] [8]}

3. Regola le impostazioni dello schermo

Puoi regolare le impostazioni dello schermo per ridurre l’affaticamento oculare.

Dimensione dei caratteri

Se lavori con testi o tabelle, i tuoi occhi potrebbero risentirne. È essenziale che i caratteri siano grandi e leggibili e che non debba ricorrere a una lente di ingrandimento! Per aumentarne la dimensione, puoi modificare i valori direttamente nell’editor di testo o, in alternativa, ricorrere allo zoom, una funzionalità offerta dal tuo sistema operativo e dai browser del Web. Se lavori al computer, puoi collegare al tuo laptop un monitor esterno per aumentare la grandezza dello schermo.

Luminosità e risoluzione

Anche investire in un buon monitor può apportare benefici alla vista. Se il tuo somiglia a una televisione d’epoca, forse faresti meglio a rottamarlo! Gli odierni schermi a LED sono particolarmente apprezzati in quanto offrono una migliore angolazione e un rapporto di contrasto più alto rispetto alle vecchie versioni LCD, promuovendo una maggiore leggibilità e affaticando meno l’occhio. I monitor di buona manifattura forniscono anche l’opportunità di regolare la luce blu. Per evitare i riflessi sullo schermo, e di conseguenza evitare di affaticare ulteriormente l’occhio, posiziona il monitor in modo corretto.

Inoltre, cerca di tenerlo quanto più pulito possibile, impedendo il riverbero della luce artificiale o solare sulla sua superficie. Se ti trovi in una stanza buia, evita di fissare lo schermo troppo a lungo, perché la differenza di luminosità causa anch’essa un aumento dell’affaticamento oculare. In questo scenario ti consigliamo di selezionare l’impostazione di luminosità automatica, che varierà in base a quella dell’ambiente esterno. Se il tuo monitor non dispone di questa funzionalità, ricorri alla selezione manuale. In pratica, se lavori in una stanza buia, riduci il livello di luminosità perché rispecchi quello esterno. ^[9]

Posizione del monitor

Anche la posizione del monitor influisce sull’affaticamento oculare. Verifica che tra monitor e occhio intercorra una distanza di circa 50-100 centimetri. Per farlo, non c’è bisogno di usare un metro. È sufficiente che l’immagini disti dal viso tanto quanto la lunghezza di un braccio steso. Assicurati che il monitor sia posizionato ad altezza d’occhio per evitare di affaticare il collo.

Questo vale anche per la postura: cerca di disegnare un angolo di 90° con le mani, assicurandoti che i piedi aderiscano a terra. Inoltre, verifica che sulla tua scrivania non siano presenti oggetti che interferiscono con la visione dello schermo. Lavorare al computer non è come sbirciare nel giardino del vicino e spiarlo attraverso una fessura nella recinzione! Ciò che conta è che possa visualizzare con chiarezza l’immagine in modo indisturbato. ^{[10] [11]}

Altre funzionalità

Sapevi che hai a disposizione anche altre funzionalità? Per esempio, esistono delle app che ti ricordano di fare una pausa per alleviare gli occhi. In tempi recenti, inoltre, la modalità scura (dark mode) ha fatto il boom non solo perché permette di risparmiare la batteria di smartphone e laptop, ma anche perché riduce l’intensità della luce blu. Per filtrarla, oggi esistono anche app e impostazioni specifiche disponibili su più dispositivi digitali, il cui scopo è “riscaldare” i toni degli schermi.

In alternativa puoi usare la modalità di lettura, anch’essa disponibile su più piattaforme, che consente di visualizzare una pagina priva di elementi grafici in cui viene mostrato solo il testo, per aumentarne la leggibilità. Questa funzionalità ti permette anche di aggiustare la dimensione dei caratteri, la luminosità e lo spettro di colori. Ciò detto, sono necessarie ulteriori ricerche che dimostrino l’effetto positivo di queste soluzioni. Per ora, quello che puoi fare è affidarti alle tue sensazioni individuali e verificare se noti miglioramenti. Per fortuna, si tratta di funzionalità o già integrate nei dispositivi o scaricabili gratuitamente; perciò, hai solo da guadagnare! ^{[12] [13]}

4. Sbatti di più le palpebre

Sbattere le palpebre è un’attività naturale svolta in maniera del tutto involontaria. Una delle sue funzioni principali è quella di idratare l’occhio per prevenire secchezza e irritazione, due disturbi che possono manifestarsi sotto forma di pizzicore o bruciore. Quando fissiamo uno schermo, tendiamo a sbatterle molto meno rispetto al solito e a chiuderle solo parzialmente. Più tempo intercorre tra un battito e l’altro, più le lacrime evaporano in fretta.

In questo modo, l’occhio si asciuga e risente maggiormente delle condizioni esterne, come l’aria che tende a seccarsi per via dei condizionatori. Se avverti dolore, secchezza o bruciore, prova a sbattere di più le palpebre. Una tecnica efficace è quella di chiudere lentamente gli occhi per 10 volte ogni 20 minuti, come se stessi per addormentarti, così da idratare l’occhio in modo naturale. In alternativa, consulta il parere del tuo medico curante sull’utilizzo delle cosiddette “lacrime artificiali”, ovvero delle gocce oculari specifiche da utilizzare durante il giorno per prevenire la secchezza. ^[14]

5. Fai delle pause

Puoi alleviare i sintomi della Sindrome da visione al computer come offuscamento, lacrimazione, fastidio e secchezza concedendoti più pause della durata di 4-5 minuti, piuttosto che una unica lunga. Idealmente, puoi fare due passi in ufficio o fare dello stretching per gambe, braccia, schiena, spalle e collo. Studi clinici hanno dimostrato che concedersi delle brevi pause, combinate allo stretching, può migliorare produttività e benessere mentre si lavora al computer, fornendo sollievo non solo agli occhi ma anche alle gambe. ^[15]

6. Segui una dieta sana e fai un tentativo con l’integrazione alimentare

Anche una dieta sana può aiutarti a proteggere gli occhi e provvedere al loro benessere. In questo caso è particolarmente importante l’idratazione, perché essi sono perlopiù composti d’acqua. Per prevenire offuscamento, stanchezza e secchezza oculare, è essenziale bere a sufficienza assicurando così una produzione ottimale di lacrime, garantendo la lubrificazione degli occhi e proteggendoli da corpi estranei, infezioni e secchezza. L’assunzione raccomandata di liquidi è di circa 2,7 L per le donne, corrispondenti a quasi 11 tazze, e 3,7 L per gli uomini, corrispondenti a quasi 15 tazze. Il fabbisogno varia da individuo a individuo, ma, in linea di massima, si consiglia di bere 2 L di acqua al giorno. ^{[17] [18]}

I cibi ricchi d’acqua, soprattutto la frutta e la verdura, possono contribuire a raggiungere livelli ottimali di idratazione. Le vitamine e le altre sostanze contenuti in questi alimenti, inoltre, apportano ulteriori benefici agli occhi.

Cibi che fanno bene alla vista

Per il corretto funzionamento del nostro organismo, così come per la salute della vista, è cruciale consumare una dieta diversificata e colorata, ricca di tutti i macro e micronutrienti essenziali. Le sostanze specifiche che contribuiscono a mantenere una buona vista includono ^[19]:

• vitamina A (carote, patate dolci, peperoni rossi, zucca squash, mango, piselli, broccoli…)
• acido docosaesaenoico (DHA) omega-3 (salmone, sardine in scatola, aringa, sgombro, trota, tonno…)
• vitamina B2 (latticini, formaggio, uova, carne magra di manzo, pollo, salmone, mandorle, spinaci…)
• zinco (ostriche e frutti di mare, semi di zucca, avena, manzo, cereali, lenticchie, frutta secca…)

Integratori alimentari

Se vuoi prenderti massima cura della salute dei tuoi occhi, prova con l’integrazione alimentare. Le sostanze sopraindicate possono essere assunte sotto forma di compresse o capsule. In alternativa, puoi fare un tentativo con dei prodotti multicomponente, che offrono un ampio range di soluzioni. Questi, in genere, contengono una combinazione di vari componenti, tra cui vitamina A, B2, zinco, beta-carotene, luteina e sostanze antiossidanti che si prendono cura della vista, come la zeaxantina e le antocianine presenti nella frutta e nella verdura di colore rosso, viola e blu. Il vantaggio degli integratori multicomponente è che ti garantiscono di assumere in un’unica soluzione tutti i micronutrienti di cui il tuo organismo ha bisogno, sollevandoti dalla responsabilità di verificare se li introduci in quantità sufficienti con la dieta.

7. Prenota una visita oculistica

Le sostanze e gli integratori sopracitati si prendono cura del benessere degli occhi. Ottimizzandone l’assunzione, contribuisci al mantenimento della loro salute. Tuttavia, si tratta di soluzioni che non ti procurano una vista d’aquila né la affinano né contrastano disturbi oculari di grave natura. Chi ti racconta il contrario, mente! In caso di seri disturbi, è fondamentale rivolgersi a un oculista, l’unico medico specializzato in grado di fornire una soluzione al problema e che, durante una visita standard, può individuare in anticipo potenziali disturbi.

Un oculista è anche in grado di diagnosticare i disturbi esistenti e riconoscere casi di ipermetropia, miopia, astigmatismo (in cui una curvatura della cornea causa una visione offuscata) o presbiopia (dovuta all’età), eseguendo test specifici.

La valutazione della pressione oculare e del nervo ottico aiuta a stabilire la presenza di potenziali problematiche di grave natura. Se non hai mai fatto una visita oculistica, non hai nulla da temere: si tratta di una valutazione indolore e senza aghi, che spesso fornisce una soluzione ai problemi legati all’uso di lenti da vista o di quelle a contatto.

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8. Prova gli occhiali con filtro luce blu

Come già trattato, una delle problematiche associate all’esposizione agli schermi digitali è l’emissione della luce blu, che influisce negativamente sul ritmo circadiano causando disturbi del sonno. Questo scenario, tuttavia, non costituisce in sé e per sé una minaccia per la salute della vista. C’è da dire, però, che la luce blu è associata a mal di testa e affaticamento oculare. Una delle soluzioni più comuni è quella di utilizzare lenti filtrate.

Queste sono in grado di ridurre parzialmente il livello di luce blu percepito dagli occhi. Tuttavia, la scienza sta ancora cercando di comprendere a fondo l’impatto che tale tipologia di emissione esercita sulla vista. A oggi, mancano prove sufficienti in grado di dimostrare la reale efficacia di questi occhiali: infatti, sono pochi gli studi condotti finora e i risultati sono contrastanti. Anche in questo caso, come in quello delle impostazioni dello schermo, ti consigliamo dunque di affidarti alle tue sensazioni. ^[21]

Conclusioni

Con il boom dell’era digitale, sta diventando sempre più importante proteggere gli occhi dall’esposizione agli schermi. Anche se non c’è una soluzione che assicuri una vista d’aquila, è possibile ridurre secchezza oculare, lacrimazione eccessiva, mal di testa e bruciore. Nei consigli sopraelencati, che rubano poco tempo e non pesano sul portafogli, puoi trovare qualche idea utile.

Nella maggior parte dei casi, inoltre, l’impatto di queste soluzioni è comprovato dalla scienza. Perciò, prova a incorporare gli esercizi per gli occhi nella tua routine quotidiana o segui la regola 20-20-20 per migliorare la tua esperienza d’uso degli schermi digitali. E non dimenticarti degli integratori alimentari per la salute degli occhi; magari, saranno proprio loro a fornirti quegli ultimi pixel che ti mancano per ottenere una visione perfettamente a fuoco!

Fonti:

[1] 9 Simple Ways to Protect Your Eyes from Your Computer Screen – https://www.blockbluelight.com/blogs/news/protect-your-eyes-from-computer-screen

[2] Can Video Games Damage Your Eyesight? – https://ocvt.info/can-video-games-damage-your-eyesight/

[3] Daniel Porter - Digital Devices and Your Eyes – https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/digital-devices-your-eyes

[4] Tired Eyes? 5-Minutes Daily Eye Gymnastics – https://danfrolec.com/sharp-eyes-gymnastics/

[5] What are Ocular Gymnastics? – https://bluenethospitals.com/blog/ophthalmology/what-are-ocular-gymnastics

[6] Computer vision syndrome: a study of knowledge and practices in university students – https://www.nepjol.info/index.php/NEPJOPH/article/view/8707

[7] Saif H. Alrasheed and Waleed M. Alghamdi - Impact of an educational intervention using the 20/20/20 rule on Computer Vision Syndrome – https://journals.co.za/doi/abs/10.4102/aveh.v79i1.554

[8] Amy L Sheppard, James S Wolffsohn - Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6020759/

[9] 5 Ways To Protect Your Eyes From Constant Screen Time – https://lensology.co.uk/5-ways-to-protect-your-eyes-from-constant-screen-time/

[10] Computer Vision Syndrome – https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/c/computer-vision-syndrome.html

[11] Gaming Ergonomics: 10 Top Tips for Gamers – https://www.alloffice.co.za/blog/gaming-ergonomics-10-top-tips-for-gamers/

[12] Is dark mode better or worse for your eyes? – https://www.allaboutvision.com/digital-eye-strain/is-dark-mode-better-for-eyes/

[13] B.J. Keeton - 6 Ways to Prevent Computer Eye Strain – https://www.elegantthemes.com/blog/business/prevent-computer-eye-strain#4-dark-and-reader-modes

[14] Gary Heiting - Computer eye strain - 10 steps for relief – https://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm

[15] R A Henning, P Jacques, G V Kissel, A B Sullivan, S M Alteras-Webb - Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8995049/

[16] Kenneth J Ciuffreda, Balamurali Vasudevan - Nearwork-induced transient myopia (NITM) and permanent myopia--is there a link? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18339041/

[17] Tips to Support Strong Vision Health Through Better Nutrition – https://susgrainable.com/blogs/blog/tips-to-support-strong-vision-health

[18] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[19] Eye Health – Part 2: Top 5 Nutrients For Healthy Eyes – https://cestlaviewellness.ca/eye-health-part-2-top-5-nutrients-for-healthy-eyes/

[20] Whitney Seltman - How to Keep Your Eyes Healthy – https://www.webmd.com/eye-health/good-eyesight

[21] Celia Vimont - Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It? – https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/are-computer-glasses-worth-it