Fonti proteiche low cost

Sia che desideri perdere peso, guadagnare massa muscolare o mantenerti in salute, è fondamentale che assuma una quantità sufficiente di proteine, ovvero di quel macronutriente presente in tutto il corpo e coinvolto in ogni suo processo. Purtroppo, gli alimenti più ricchi di proteine sono spesso considerati un nemico del portafoglio!

È vero che i prezzi stanno aumentando e che consumare regolarmente salmone, bistecca di manzo o formaggio Gouda per cena può incidere sulle finanze: tuttavia, si tratta di alimenti in cima alla piramide alimentare, seguiti da altrettanti alimenti i cui prezzi non sfiorano necessariamente le stelle. Nell’articolo di oggi troverai alcuni suggerimenti in merito a quali prodotti acquistare per assumere la giusta dose di proteine.

Qual è il tuo fabbisogno proteico giornaliero?

Di recente, i prezzi dei beni alimentari sono schizzati alle stelle. È difficile rimanere indifferenti. Sempre più spesso, ti ritrovi a dover valutare cosa acquistare al supermercato e cosa lasciare sullo scaffale. Gli alimenti di origine animale – le migliori fonti proteiche in commercio – sono in genere tra i primi a essere scartati per questioni di prezzo.

Ma se non assumi proteine a sufficienza, ti sarà difficile raggiungere i tuoi obiettivi. Il fabbisogno proteico giornaliero di un individuo attivo che pratica sport di forza è compreso in un intervallo che va dagli 1,4 ai 2 g di proteine per kg di peso corporeo. Per una donna di 70 kg, ciò equivale a 98-140 g di proteine al giorno. Se l’individuo in questione sta anche cercando di perdere peso, è raccomandabile che arrivi ad assumerne da 1,6 a 2,4 g per kg di peso corporeo. [21]

Per fortuna, non tutti gli alimenti ricchi di proteine hanno lo stesso prezzo: concentrandoti su quelli low cost, puoi mettere insieme un menù sufficientemente proteico a un costo ragionevole. Per capire perché le proteine sono importanti per il tuo organismo, leggi il nostro articolo: Proteine: funzioni nel corpo, fabbisogno, fonti e sintomatologia da carenza

Alimenti altamente proteici

1. Pollo

Non prendiamoci in giro: consumare carne ogni giorno non è una scelta economicamente sostenibile. Il pollo, però, ti permette di fare il pieno di proteine con facilità. 100 g ne contengono in media fino a 20 g; ciò significa che una porzione di 150 g ne contiene circa 30 g. Per alcuni individui, questo valore corrisponde a circa un terzo del proprio fabbisogno quotidiano. [17]

Anche se all’apparenza non si direbbe, la carne di pollo rappresenta senza dubbio una delle opzioni più low cost in commercio. Devi solo sapere come acquistarla. Il prezzo del petto di pollo non è più lo stesso: hai mai valutato di acquistarne uno intero e di tagliarlo a casa? Mettendo a confronto il costo di 100 g di pollo intero con, ad esempio, quello di 100 g di petto di pollo, scoprirai che puoi tranquillamente acquistare il primo risparmiando circa il 50%. Così, non solo ritorni a casa con 2 petti, 2 ali, 2 cosce e le ossa per fare il brodo, ma risparmi anche diversi euro.

Quali altri nutrienti contiene il pollo?

Il pollo è un alimento ottimo non solo per il suo contenuto proteico, ma anche per la sua quantità e composizione lipidica. In generale, trattandosi di carne magra, è un alimento consigliato nelle diete ipocaloriche. Il petto di pollo contiene pochissimi grassi (2,6 g/100 g). La parte meno magra di tutte è la coscia (13 g/100 g), ma considera sempre che c’è una differenza sostanziale se consumi o non consumi la pelle: questa, infatti, contiene il 25-30% di grassi in più. [10]

Un vantaggio ulteriore della carne di pollo è che contiene acidi grassi. Rispetto ad altre fonti, infatti, è notevolmente ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi che supportano il sistema cardiovascolare e la salute dell’organismo. In aggiunta ai grassi sani, la carne di pollo è anche ricca di fosforo, zinco e vitamine B. [10]

Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente il pollo?

	Petto di pollo (100 g)	Ali di pollo (100g)	Cosce di pollo (100 g)
Calorie	115 kcal	187 kcal	116 kcal
Proteine	23 g	17,5 g	20 g
Grassi	2,6 g	13 g	4 g
Carboidrati	0 g	0 g	0 g

2. Tonno in scatola

Come la carne, anche il pesce è in cima alla lista degli alimenti proteici. Tuttavia, rispettare le raccomandazioni e consumare 1/2 porzioni di pesce a settimana significa spendere un occhio della testa. Per fortuna, anche in questo caso esistono altrettante alternative low cost.

Anche se la bistecca di tonno appena pescato non rientra in questa categoria, se acquisti il tonno in scatola puoi comunque goderti una porzione di pesce e risparmiare un bel po’ di soldi. Scegli tra la versione in salamoia o sott’olio. Il costo di queste due alternative è pressoché identico, ma, per via del prezzo dell’olio, il tonno in salamoia è generalmente il più economico. 100 g di tonno forniscono in media 20-25 g di proteine.

Quando si parla di pesce, si parla anche di contaminazioni da mercurio. Considerata la sua notevole stazza, il tonno è uno degli esemplari più a rischio. Tuttavia, se consumato all’interno di una dieta diversificata, e non in occasione di ogni pasto, non devi assolutamente preoccuparti né degli effetti collaterali né dei metalli pesanti rinvenuti negli alimenti in scatola. I processi a cui vengono sottoposti le lattine sono volti a impedire che tali sostanze contaminino il prodotto. [1,8]

Quante calorie e nutrienti contiene il tonno?

	Tonno in salamoia (100 g)	Tonno sott’olio  (100 g)
Calorie	100-120 kcal	170-400 kcal
Proteine	20-25 g	20-25 g
Grassi	0,50 – 1 g	4-35 g
Carboidrati	0 g	0 g

Anche con un alimento comune come il tonno in scatola è possibile preparare gustose pietanze. Invece di utilizzarlo per condire la solita insalata di pasta…

3. Sardine

Per fortuna, non è necessario limitare l’assunzione di pesce, se non per il fatto che si tratta di un alimento costoso. Le sardine, una fonte proteica relativamente low cost, esattamente come il tonno sono vendute in scatola. 100 g contengono orientativamente 18-25 g di proteine, 125 g, dunque, ne contengono 22-31 g.

Anche in questo caso, il prezzo può variare in base alla tipologia. In genere, come trattato in precedenza, le sardine in salamoia presentano prezzi più contenuti.

Quali altri nutrienti contengono le sardine?

Rispetto al tonno, le sardine contengono più grassi, incluse quelle in salamoia (8 g/100 g). Tuttavia, è importante considerare che la quantità varia a seconda della stagione in cui vengono pescate. Chiaramente, il contenuto lipidico incluso nel liquido contenuto all’interno della confezione è conteggiato nel peso del prodotto. Se pescate durante la stagione estiva, il vantaggio delle sardine è che presentano un gusto più delicato in virtù dei grassi accumulati.

Se scegli di acquistare le sardine sott’olio, tieni in considerazione che il contenuto lipidico può raggiungere i 30 g. Tuttavia, questo valore cambia a seconda della marca e del prodotto, quindi assicurati sempre di consultare l’etichetta.

Un maggiore contenuto di grassi, però, non è automaticamente indice di un prodotto di qualità inferiore: le sardine, così come altri esemplari, sono ricche di acidi grassi polinsaturi, tra cui sono inclusi gli importanti omega-3, che supportano le funzioni del cervello e del cuore. [19, 22]

Oltre a contenere grassi sani, le sardine sono anche una buona fonte di vitamina D, B12 e selenio, che svolge una funzione antiossidante all’interno dell’organismo. Vale la pena di citare anche il calcio, che apporta grandi benefici alle ossa. Le sardine in scatola ne sono ricche nelle lische; per questo possono essere consumate insieme alla polpa. [22]

Quante calorie e nutrienti contengono le sardine?

	Sardine in salamoia (100 g)	Sardine sott’olio (100 g)
Calorie	140-200 kcal	180-370 kcal
Proteine	17-29 g	18-25 g
Grassi	7-9 g	12-33 g
Carboidrati	0 g	0 g

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4. Uova

È difficile trovare un alimento che contenga più sostanze nutritive delle uova. Ricche di vitamine, minerali e altri composti bioattivi, sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità. In media, un uovo ne contiene approssimativamente 7 g. Ciò significa che una omelette preparata con tre uova può contenerne fino a 21 g. [17]

Quali altri nutrienti contengono le uova?

Le uova non sono soltanto ricche di proteine, ma anche di grassi che si concentrano principalmente nel tuorlo, per un contenuto totale pari a circa 5 g. Questa è un’informazione da tenere a mente quando si cerca di perdere peso, in quanto una omelette preparata con tre uova apporta fino a 15 g di grassi, che corrispondono a circa un quarto del fabbisogno giornaliero raccomandato di un soggetto a dieta. Se desideri assumere le tue proteine dalle uova, consumando pochi grassi, puoi acquistare gli albumi in brick. Una omelette preparata con 100 g di albumi può fornirti fino a 22 g di proteine e pressoché zero grassi (ovviamente, il valore aumenterebbe se utilizzassi l’olio in fase di cottura). [17]

Nonostante ciò, i grassi delle uova sono perlopiù insaturi e, dunque, sani. Tempo fa si sosteneva che il colesterolo contenuto nelle uova aumentasse i livelli di questa sostanza nel sangue, ma è un’ipotesi superata.

Il loro profilo nutrizionale non si ferma certamente qui: le uova sono anche ricche di vitamine liposolubili, come la D, la A e la K e sono una buona fonte di biotina, che supporta il corretto funzionamento del sistema nervoso e la salute dei capelli. Le uova contengono anche una notevole quantità di acido folico, presente generalmente negli alimenti di origine vegetale e necessario per il corretto sviluppo del feto in gravidanza. [14,19]

Quante calorie e nutrienti contengono le uova e gli albumi?

	2 uova (100 g)	Albumi (100 g)
Calorie	138 kcal	49 kcal
Proteine	12,5 g	11 g
Grassi	9,5 g	0,2 g
Carboidrati	0,7 g	0,7 g

Includere questo alimento nella tua dieta è piuttosto semplice. Non è necessario che cucini sempre e solo uova strapazzate o omelette!

5. Quark

I latticini, in generale, costituiscono una buona fonte proteica. Analizzando il rapporto qualità-prezzo, il quark occupa senza dubbio il primo posto. 100 g contengono orientativamente 9-12 g di proteine, ma la versione senza grassi è in assoluto la più proteica; la ciliegina sulla torta è che, in genere, è anche la più low cost!

Il quark è particolarmente ricco di caseina: a differenza delle proteine del siero di latte, la caseina è più digeribile e viene assorbita più lentamente, motivo per cui il quark viene spesso consumato prima di andare a dormire. [4]

Quali altri nutrienti contiene il quark?

Il quark contiene una buona fonte di calcio, necessario per la formazione di ossa e denti, la trasmissione degli impulsi nervosi e tante altre funzioni. Il quark ne contiene 70-100 mg/100 g (il fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto è pari a 1000 mg). A differenza delle fonti di origine vegetale, il calcio dei latticini è altamente assorbibile. [4]

Quante calorie e nutrienti contiene il quark?

	Quark senza grassi (100 g)	Quark parzialmente scremato (100 g)	Quark intero (100 g)
Calorie	69 kcal	90 kcal	131 kcal
Proteine	12 g	10 g	9 g
Grassi	0,5 g	3,8 g	9 g
Carboidrati	4 g	4 g	3,5 g

6. Yogurt greco

A differenza dello yogurt classico, quello greco vanta un elevato contenuto proteico: mentre il primo ne contiene 4 g ogni 100 g di prodotto, il secondo ne contiene fino a  10 g. Una colazione a base di 150 g di yogurt greco, granola e frutta fornisce come minimo 15 g di proteine.

Il suo elevato contenuto proteico dipende dai metodi di produzione impiegati, in cui parte del siero di latte viene rimosso dallo yogurt classico per renderlo più denso e concentrato. Rispetto allo yogurt classico, per produrlo viene utilizzato il doppio del latte. [3]

Quali altri nutrienti contiene lo yogurt greco?

Come il quark, lo yogurt greco è ricco di calcio (fino a 110 mg ogni 100 g). Inoltre, è fonte di vitamina B12 e B2 (riboflavina), necessaria per supportare il metabolismo, il sistema nervoso e per la salute della pelle. [17,19]

Quante calorie e nutrienti contiene lo yogurt greco?

	Yogurt greco intero	Yogurt greco (5% di grassi)
Calorie	57 kcal	100 kcal
Proteine	10 g	8,4 g
Grassi	0,3 g*	5,3 g*
Carboidrati	3,5 g	4,6 g

*Il contenuto di grassi può variare a seconda del latte impiegato nella preparazione del prodotto.

7. Tofu

Se preferisci le fonti proteiche di origine vegetale o ti piace assumerle per diversificare la dieta, anche in questo caso esistono alternative relativamente low cost. Una di queste è il tofu, un prodotto ottenuto dal latte di soia. A seconda del metodo di produzione, questo alimento contiene orientativamente 12-16 g di proteine ogni 100 g. Rispetto alle proteine di origine animale, quelle di origine vegetale sono generalmente considerate “incomplete” perché non includono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità ottimali, fatta eccezione per la soia, il cui profilo si avvicina a quello di origine animale.

Il tofu è disponibile in versione classica, alle erbe, affumicata e marinata. Tuttavia, a livello di prezzo, la prima è la scelta più economica. Puoi sempre decidere di insaporire il tofu acquistato e prepararlo come preferisci.

Quali altri nutrienti contiene il tofu?

Oltre all’elevato contenuto proteico, il tofu contiene anche una buona fonte di calcio. Tuttavia, la quantità dipende dalla natura della sostanza impiegata in fase di produzione per favorire la precipitazione delle proteine della soia. Se vengono utilizzati i sali di calcio, la quantità raddoppia (circa 680 mg) rispetto a una versione prodotta con metodi differenti (circa 350 mg). [17]

Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente il tofu?

	100 g
Calorie	140-170 kcal
Proteine	13-17 g
Grassi	9-10 g
Carboidrati	2 g

A prima vista, il tofu non appare particolarmente invitante; tuttavia, può essere preparato in numerosi modi.

8. Legumi

Quando sei in cerca di fonti proteiche affidabili, non puoi che affidarti ai legumi, che contengono fino a 20-25 g di proteine ogni 100 g di prodotto, classificandosi tra gli alimenti più low cost in commercio. Tuttavia, non bisogna trascurare il loro profilo nutrizionale: i legumi non contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficienti e non sono perciò fonti proteiche complete. A livello pratico, questo si traduce nell’impossibilità dell’organismo di utilizzarli al meglio nei processi di sintesi proteica. Però, integrando alcuni alimenti di origine animale, il problema non si pone. Se segui una dieta vegana o consumi prevalentemente cibi di origine vegetale, assicurati di integrare cereali a sufficienza (possibilmente, frutta secca e semi). Combinando i legumi con i cereali, infatti, fai buona scorta di amminoacidi essenziali. [4,17]

Lenticchie

Le lenticchie sono i legumi più ricchi di proteine. Esse contengono all’incirca 26 g di proteine ogni 100 g di prodotto; ciò significa che una ciotola di 50 g di zuppa di lenticchie fornisce orientativamente 12 g di proteine. Aggiungendo anche una fetta di pane di segale (9 g di proteine), puoi arrivare ad assumere circa 21 g di proteine per porzione, integrando tutti gli amminoacidi essenziali.

Puoi sostituire le classiche lenticchie marroni con quelle rosse o nere. Inoltre, puoi godere dei benefici di questi alimenti anche consumando la pasta di lenticchie.

Quali altri nutrienti contengono le lenticchie?

Questa tipologia di legume è la più ricca di ferro: rispetto alle altre, ne contiene quantitativamente fino a 2/3 volte in più. Inoltre, contiene una buona fonte di fibre, acido folico, rame, manganese e altri composti bioattivi. [4,20]

Quante calorie e nutrienti contengono le lenticchie?

	Lenticchie marroni	Lenticchie rosse	Lenticchie nere
Calorie	319 kcal	295 kcal	333 kcal
Proteine	26 g	27 g	23 g
Grassi	1 g	1 g	2 g
Carboidrati	40 g	29 g	48 g
Fibre	23 g	31 g	16 g

Ceci

I ceci spiccano tra i legumi per il loro contenuto di amminoacidi essenziali, che si avvicina qualitativamente a quella dei cibi di origine animale. Tuttavia, è comunque consigliato combinarli con altre fonti vegetali, come cereali, frutta secca e semi. [13]

Quali altri nutrienti contengono i ceci?

I ceci contengono elevate quantità di acido folico, fino a tre volte superiori rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato. In più, sono un’ottima fonte di fibre solubili. Questi alimenti probiotici, infatti, influiscono positivamente sulla composizione del microbiota intestinale. [7]

Quante calorie e nutrienti contengono i ceci?

	100  g
Calorie	366 kcal
Proteine	21 g
Grassi	6 g
Carboidrati	51 g
Fibre	12 g

Piselli

Anche i piselli sono alimenti altamente proteici, che possono arrivare a contenere fino a 23 g di proteine ogni 100 g di prodotto. Prova la pasta di piselli per consumare un piatto gustoso e dal profilo nutrizionale analogo a quello degli altri legumi. Integrando la dieta con alimenti di origine animale o cereali, dunque, puoi preparare un pasto nutrizionalmente completo.

Quali altri nutrienti contengono i piselli?

Questo legume è ricco di vitamina B1 (tiamina): contenendone fino a 0,72 mg, soddisfa circa il 70% del fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto sano. La tiamina è necessaria per la salute del cuore e le funzioni del sistema nervoso. I piselli sono anche ricchi di magnesio, fosforo, vitamina K e fibre. [2, 17, 19]

Quante calorie e nutrienti contengono i piselli?

	100 g
Calorie	332 kcal
Proteine	23 g
Grassi	4 g
Carboidrati	40 g
Fibre	22 g

Fagioli

Una dieta ricca di legumi non deve essere monotona: oltre alle lenticchie, ai ceci e ai piselli, esistono numerose varietà di fagioli tra cui scegliere. Puoi provare la tipologia red kidney, i fagioli neri, bianchi, azuki, pinto e mungo verde. Tutte queste varietà possono fornirti una notevole quantità di proteine (20-25 g/100 g).

Quali altri nutrienti contengono i fagioli?

I fagioli sono ricchi di fibre, acido folico, vitamina B3 (niacina), potassio, rame, fosforo, magnesio e tante altre vitamine, minerali e composti bioattivi. [11]

Quante calorie e nutrienti contengono i fagioli?

	Fagioli rossi Red Kidney	Fagioli neri	Fagioli mungo verde	Fagioli pinto	Fagioli azuki
Calorie	314 kcal	315 kcal	327 kcal	315 kcal	310 kcal
Proteine	22,5 g	21,6 g	24 g	21 g	20 g
Grassi	1,1 g	1,4 g	1,2 g	1,2 g	0,5 g
Carboidrati	46 g	46 g	47 g	47 g	50 g
Fibre	15 g	16 g	16 g	16 g	13 g

9. Avena

Tra i cereali, l’avena è il primo per contenuto proteico, perché vanta in media 14 g di proteine ogni 100 g di prodotto, rispetto agli altri cereali il cui contenuto è all’incirca pari a 10 g di proteine ogni 100 g di prodotto. A paragone, l’avena vanta anche un migliore spettro di amminoacidi essenziali. Benché sia comunque una fonte proteica incompleta, si avvicina ai legumi in termini di spettro di amminoacidi. [9, 15, 18]

Quali altri nutrienti contiene l’avena?

L’avena è ricca di fibre (fino a 10 g/100 g). Una porzione di 50 g può dunque coprire all’incirca un quinto del fabbisogno quotidiano raccomandato, che si aggira attorno ai 25 g. Le fibre dell’avena sono i beta-glucani, che aiutano ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue. [6, 12, 19]

Ma l’avena è anche ricca di potassio, magnesio, acido folico e vitamina E, che aiuta a combattere lo stress ossidativo. [19]

Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente l’avena?

	100 g
Calorie	363 kcal
Proteine	13 g
Grassi	6,5 g
Carboidrati	58 g
Fibre	10 g

10. Noccioline e burro di arachidi

Noi consideriamo le noccioline come “frutta secca”, ma in realtà si tratta di legumi. La quantità di proteine contenuta in esse è perciò maggiore (circa 26 g/100g) rispetto, ad esempio, a quella contenuta nelle mandorle o in altri tipi di frutta secca. Come per gli alimenti di origine vegetale, le noccioline non contengono però una fonte bilanciata di proteine, poiché il loro spettro di amminoacidi essenziali non è completo. Tuttavia, sono un ottimo alimento da includere nella dieta sotto forma di frutta secca, burro o olio. [17]

Quali altri nutrienti contengono le arachidi?

Nonostante il loro elevato contenuto proteico, le noccioline non possono essere considerate alla stregua dei legumi. Esse contengono un elevato quantitativo di grassi (circa 49 g/100 g). Perciò, è bene consumarle con moderazione. Puoi attenerti alle dosi raccomandate per le altre tipologie di frutta secca, ovvero 1 manciata al giorno, che corrisponde a circa 30 g di noccioline. Questo valore, però, varia in base al fabbisogno calorico giornaliero di ciascuno di noi.

Le noccioline contengono un’elevata quantità di acidi grassi insaturi, soprattutto di acido oleico. Inoltre, sono ricche di vitamina E e B1 (tiamina), che ricopre un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati. Le noccioline contengono anche elevati quantità di potassio, magnesio e fosforo. [16]

Quante calorie e nutrienti contengono approssimativamente le arachidi?

	Noccioline (100 g)	Burro di arachidi (100 g)
Calorie	593 kcal	627 kcal
Proteine	26 g	22,5 g
Grassi	49 g	51 g
Carboidrati	8 g	17  g
Fibre	8 g	5 g

11. Polveri proteiche del siero di latte e di origine vegetale

Gli integratori proteici in polvere possono anch’essi costituire parte integrante della tua dieta, nonché una fonte di proteine di alta qualità. A prima vista, può sembrare che questi prodotti costino fior di quattrini; in un primo momento, anzi, potresti addirittura pentirti dell’acquisto! Tuttavia, calcolando quante porzioni di proteine contiene una singola confezione, scoprirai che il prezzo è piuttosto conveniente.

Le proteine del siero di latte, le migliori e le più popolari in commercio, sono una fonte eccellente di proteine di qualità facilmente digeribili Il concentrato di siero di latte, il più utilizzato, contiene il 70-80% di proteine; ciò significa che una porzione di 30 g fornisce orientativamente 21-24 g di proteine. Chi segue una dieta vegana o non acquista questa tipologia di integratore (ad esempio, per motivi di salute), può scegliere tra le polveri proteiche di origine vegetale.

Non avere paura di includerle nella tua dieta! Ecco qui alcune idee su come e quando utilizzarle.

• Puoi pensare di acquistarle se non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero attraverso la dieta
• Oppure, se vuoi arricchire il valore nutrizionale delle tue pietanze, ma non sai quali alimenti abbinare tra loro. Un modo semplice per farlo è aggiungere le proteine in polvere al porridge.
• Queste polveri sono ideali per ricaricare le riserve proteiche dopo l’allenamento,
• Sono perfette per preparare frullati da portare in giro.
• Diversificano la tua dieta rendendola più variegata.

Quante calorie e nutrienti contengono le proteine in polvere?

	Proteine del siero di latte (concentrato)	Proteine di origine vegetale
Calorie	370 kcal	385 kcal
Proteine	74 g	73 g*
Grassi	5,6 g	6 g
Carboidrati	6 g	5,8 g

*Il contenuto varia in base alla tipologia di proteina vegetale.

Qual è il contenuto proteico e calorico che contengono in media i singoli alimenti?

Ora hai un’idea più chiara di quali sono gli alimenti low cost che possono aiutarti ad assumere una dose sufficiente di proteine.

Alimenti (100 g)	Calorie	Proteine
Petto di pollo	120 kcal	22,5 g
Ali di pollo	191 kcal	17,5 g
Cosce di pollo	121 kcal	19,7 g
Tonno in salamoia	100-120 kcal	20-25 g
Tonno sott’olio	170-400 kcal	20-25 g
Sardine in salamoia	140-200 kcal	17-29 g
Sardine sott’olio	180-370 kcal	18-25 g
Uova	150 kcal	12,5 g
Albumi	50 kcal	10 g
Quark magro	67 kcal	12 g
Quark parzialmente scremato	90 kcal	10 g
Quark intero	130 kcal	9 g
Yogurt greco	58 kcal	10 g
Tofu	145 kcal	13-17 g
Lenticchie	295-333 kcal	23-26 g
Ceci	366 kcal	21 g
Piselli	332 kcal	23 g
Fagioli	310-327 kcal	20-24 g
Avena	363 kcal	13 g
Arachidi	593 kcal	26 g
Proteine del siero di latte	370 kcal	74 g

Quali sono i fattori da tenere in considerazione?

I prezzi dei beni alimentari stanno gradualmente aumentando: in linea di massima, quelli altamente proteici di origine animale sono i meno economici. Tuttavia, dopo aver letto l’articolo di oggi, sai che esistono dei modi di aggirare il problema. Infatti, puoi optare per alimenti più economici senza per questo tagliare il tuo introito proteico. Non c’è bisogno che escluda la carne, il pesce o i latticini dalla tua dieta. In più, puoi valutare di includere fonti proteiche di origine vegetale nella tua dieta, in quanto non solo sono più economiche, ma forniscono al tuo organismo ulteriori sostanze nutritive.

Fonti:

[1] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[2] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[3] DESAI, N.T. et al. Sensory properties and drivers of liking for Greek yogurts. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002203021300725X

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[8] EMAMI KHANSARI, F. et al. Heavy metals content of canned tuna fish. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814604007460

[9] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[10] MARANGONI, F. et al. Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

[11] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562498/

[12] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[13] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[14] SEUSS-BAUM, I. - NAU, F. 11 - The nutritional quality of eggs. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780857090720500112

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them. – https://www.healthline.com/nutrition/lentils

[21] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake

[22] Sardines Recipe & Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/sardines