Gli 8 migliori esercizi per i bicipiti femorali: come rafforzare i muscoli posteriori della coscia?

I bicipiti femorali, ovvero i muscoli che si trovano nella parte posteriore delle cosce, vengono spesso trascurati durante gli allenamenti. Di solito non si presta loro la stessa attenzione che si dedica ai glutei o alla parte anteriore delle cosce, ed è un peccato. Trascurandoli, infatti, ti perdi molti benefici, come ad esempio delle gambe perfettamente simmetriche e migliori prestazioni atletiche. Quindi, come puoi rafforzare efficacemente i bicipiti femorali? Il modo migliore è un allenamento della forza che includa efficaci esercizi per la parte posteriore delle cosce. Nell’articolo di oggi ti presenteremo alcuni dei più efficaci esercizi per i bicipiti femorali.

Qual è la funzione dei bicipiti femorali?

Il termine “bicipiti femorali” si riferisce ai muscoli della parte posteriore della coscia. Questi includono i muscoli bicipite femorale, semitendinoso, e semimembranoso. Rafforzare questi muscoli non è importante solo per i bodybuilder che mirano a un fisico simmetrico; anche i corridori e altri atleti traggono beneficio dall’avere bicipiti femorali ben sviluppati. Questi muscoli svolgono un ruolo cruciale nel movimento, consentendo la flessione del ginocchio e contribuendo all’estensione dell’anca. Risultano particolarmente importanti nei movimenti dinamici, il che significa che avere bicipiti femorali più forti ti aiuterà a saltare più in alto e correre più velocemente. ^[1]

Come si possono rafforzare i bicipiti femorali?

I bicipiti femorali vengono sollecitati nei comuni esercizi per le gambe come squat, affondi e deadlift, ma non nella stessa misura della parte anteriore delle cosce (quadricipiti) o dei glutei. Per mirare in modo specifico ai bicipiti femorali, è necessario incorporare esercizi differenti. Questi muscoli si attivano intensamente durante i movimenti che consentono un ampio raggio di movimento dall’estensione alla flessione. Questo include il deadlift rumeno, i leg curl, le iperestensioni e altri esercizi che trovi elencati di seguito. ^[2]

Una volta acquisita la tecnica corretta per questi esercizi, è il momento di aumentare gradualmente il carico di peso utilizzando un bilanciere, dei manubri o un kettlebell. In questo modo non solo migliorerai la forza di questo gruppo muscolare, ma otterrai anche dei muscoli più definiti. Anche una corretta pianificazione dell’allenamento è fondamentale per ottenere i risultati desiderati.

Come pianificare un allenamento per i bicipiti femorali?

• Puoi creare facilmente un allenamento in palestra per cosce e polpacci utilizzando gli esercizi elencati.
• Per iniziare, scegli 2-3 esercizi per ogni gruppo muscolare e inseriscili nella tua routine di allenamento 2-3 volte a settimana.
• Cerca di allenarti sfruttando l’intera gamma di movimento e includi esercizi di stretching per i bicipiti femorali per mantenerli flessibili ed elastici.
• Esegui ogni esercizio in 3 serie di allenamento, puntando a 8-12 ripetizioni per serie. ^[4-5]
• In questo caso, il carico dovrebbe essere circa il 60-75% dell’1 RM (carico massimo per una ripetizione). ^[4-5]
• Puoi incorporare l’allenamento dei bicipiti femorali sia separatamente, abbinandolo ad altri gruppi muscolari, sia come parte di un allenamento completo della parte inferiore del corpo.
• Tieni presente che il recupero muscolare completo dopo l’allenamento della forza richiede in genere circa 24-72 ore. Pianifica i tuoi allenamenti di conseguenza, tenendo conto del tempo necessario per il recupero. ^[3]

• Se vuoi fare degli allenamenti che diano risultati, assicurati di seguire la guida: Come creare un piano di allenamento di qualità in palestra?
• L’articolo “Quanto peso sollevare per la crescita muscolare, la forza o la perdita di peso?” ti aiuterà a scegliere il carico di peso adeguato in base ai tuoi obiettivi. Inoltre, puoi trovare il numero ideale di ripetizioni nell’articolo: Quante ripetizioni dovresti fare per perdere peso o aumentare la massa muscolare?

Gli 8 esercizi più efficaci per i bicipiti femorali

I seguenti esercizi sono ideali per la palestra, ma se a casa hai un bilanciere con dei dischi, un manubrio o un kettlebell, puoi fare la maggior parte di questi esercizi comodamente a casa tua. Inizia riscaldandoti su un vogatore, saltando la corda o facendo dei jumping jack. Poi passa alla mobilitazione di tutto il corpo, concentrandoti su fianchi, ginocchia e caviglie.

1. Stacco rumeno

• Posizione di partenza: Mettiti di fronte a un bilanciere carico con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi. Impugna la sbarra con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Rimani dritto in piedi, tenendo il bilanciere con le braccia distese davanti alle cosce.
• Esecuzione: Inspira mentre muovi i fianchi indietro, piegandoti in avanti in modo controllato. La sbarra deve rimanere vicina alle gambe, con l’obiettivo di farla scendere fino alle caviglie. Mantieni la schiena nella sua curvatura naturale e la testa in linea con la colonna vertebrale. Poi, grazie alla contrazione dei bicipiti femorali e dei glutei, espira e raddrizzati. Procedi immediatamente con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, schiena arrotondata, movimenti incontrollati.

Varianti

a. Stacco rumeno con manubri

Per questo esercizio puoi anche sostituire il bilanciere con un paio di manubri. Tienili con le braccia distese davanti alle cosce e procedi ad eseguire l’esercizio come con il bilanciere.

Potrebbero interessarti questi prodotti:

2. Good morning

• Posizione di partenza: Sistema il bilanciere, con o senza carico, su uno squat rack all’altezza delle clavicole. Mettiti sotto la sbarra con i piedi alla stessa distanza della larghezza delle spalle. Posiziona il bilanciere sulla nuca e afferralo con entrambe le mani vicino alle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso. Attiva il core, solleva la sbarra dal rack e fai un passo indietro.
• Esecuzione: Inspira mentre muovi i fianchi all’indietro, piegandoti in avanti in modo controllato. Nel farlo, puoi piegare leggermente le ginocchia. Scegli la profondità del piegamento per mantenere la curva naturale della colonna vertebrale. Espira e raddrizzati dolcemente attivando i glutei e i bicipiti femorali. Poi, prosegui con la ripetizione successiva. Dopo aver completato la serie, rimetti il bilanciere nel rack.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, schiena arrotondata, movimenti incontrollati.

Varianti

a. Good morning con la powerbag

Puoi eseguire questo esercizio anche con una water power bag o una power bag standard. Posizionala sulla schiena come il bilanciere ed esegui il movimento nello stesso modo.

Se hai una power bag o la usi in palestra, ti interesseranno sicuramente altri esercizi efficaci, che puoi trovare nell’articolo: I 15 migliori esercizi per tutto il corpo con la power bag

3. Deadlift sumo

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi davanti a un bilanciere caricato con dei dischi e posiziona i piedi alla stessa distanza delle spalle. Punta le dita dei piedi e le ginocchia verso l’esterno. Piega le ginocchia e inclinati in avanti verso il bilanciere, mantenendo la schiena nella sua curva naturale e la testa allineata alla colonna vertebrale. Impugna il bilanciere con entrambe le mani utilizzando una presa overhand o alternata (una mano sopra e l’altra sotto). L’ampiezza della presa deve essere all’incirca alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta.
• Esecuzione: Inspira e poi espira mentre ti raddrizzi gradualmente attivando i muscoli delle gambe (quadricipiti e glutei). Inizia raddrizzando prima le ginocchia, poi estendi dolcemente il busto. Il bilanciere deve avvicinarsi alle gambe mentre sali. Prosegui immediatamente con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Schiena incurvata, movimenti incontrollati, raggio di movimento limitato, scelta di un peso non adeguato.

Varianti

a. Deadlift sumo con manubri

Al posto del bilanciere, puoi usare anche un paio di manubri per eseguire il deadlift sumo. Tienili con le braccia distese lungo i fianchi. Puoi scegliere di posizionare i manubri con le piastre dei pesi rivolte l’una verso l’altra oppure con le maniglie parallele. Poi procedi all’esecuzione dell’esercizio nello stesso modo.

b. Deadlift sumo con kettlebell

Puoi eseguire il deadlift sumo anche con due kettlebell. Posizionali a terra uno accanto all’altro tra i piedi. I piedi devono essere più larghi rispetto larghezza delle spalle, con le dita dei piedi e le ginocchia rivolte verso l’esterno. Impugna quindi entrambi i kettlebell ed esegui l’esercizio come con il bilanciere.

4. Curl nordico per i bicipiti femorali

• Posizione di partenza: Metti un bilanciere a terra e caricalo con un numero di dischi sufficiente a sostenere il peso del tuo corpo. Inginocchiati dietro il bilanciere con la schiena e le caviglie posizionate sotto di esso. Per un maggiore comfort, puoi posizionare un tappetino per esercizi piegato a metà o un ABmat sotto le ginocchia. Se non hai un bilanciere con un numero sufficiente di piastre di peso, puoi incastrare le gambe sotto una rastrelliera robusta o chiedere a un compagno di tenere ferme le caviglie. Mantieni la schiena nella sua curva naturale e piega le braccia all’altezza dei gomiti, davanti al petto.
• Esecuzione: Espira mentre inizi ad abbassarti a terra il più lentamente possibile fino a raggiungere una posizione di push-up, sentendo un notevole impegno dei bicipiti femorali durante tutto il movimento. Poi, spingiti da terra ed espira per tornare alla posizione di partenza. Prosegui immediatamente con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Movimento incontrollato, attivazione inadeguata dei bicipiti femorali.

5. Swing con il kettlebell

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi, con i piedi alla stessa distanza della larghezza delle spalle. Impugna il kettlebell con entrambe le braccia distese e tienilo davanti al corpo. Tieni la schiena dritta e le spalle rivolte verso il basso, attiva il core e mantieni lo sguardo in avanti.
• Esecuzione: Inspira mentre ti chini leggermente in avanti, piega delicatamente le ginocchia e posiziona il kettlebell tra le gambe. Espira e attiva i glutei e i bicipiti femorali, facendo oscillare il kettlebell con forza in avanti, fino all’altezza degli occhi. Ritorna alla posizione iniziale e procedi con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Arrotondamento o inarcamento eccessivo della schiena, ginocchia che collassano verso l’interno, attivazione insufficiente degli arti inferiori.

Varianti

a. Swing con Kettlebell a braccio singolo

Puoi eseguire lo swing con kettlebell anche separatamente con una mano per volta. Impugna il kettlebell con una mano, tieni l’altra mano distesa lateralmente ed esegui l’esercizio come con entrambe le mani. Dopo aver completato una serie, cambia mano.

6. Curl dei bicipiti femorali

• Posizione iniziale: Regola il carico di peso appropriato sulla macchina. Poi sdraiati a faccia in giù sulla panca e appoggia i piedi sui rulli, assicurandoti che siano posizionati tra il polpaccio e il tallone. Regola l’altezza e la posizione in base alla macchina e alle tue preferenze personali. Afferra le maniglie con le mani.
• Esecuzione: Espira mentre attivi i muscoli della parte posteriore delle cosce per tirare i talloni verso i glutei. In questa posizione, puoi fare una pausa di 1-2 secondi e poi tornare alla posizione iniziale. Evita di bloccare le ginocchia quando estendi le gambe. Prosegui immediatamente con la ripetizione successiva. Per tutto il tempo, cerca di tenere il bacino premuto contro la panca ed evita di inarcare la schiena.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, inarcamento della schiena, sollevamento del bacino, carico di peso eccessivo o insufficiente.

Varianti

a. Curl a gambe distese con manubri

Puoi eseguire questo esercizio anche senza macchina. Usa una panca piana o regolabile e un manubrio. Posiziona il manubrio sul pavimento a un’estremità della panca. Sdraiati a faccia in giù sulla panca e afferra i bordi con le mani. Tieni il manubrio tra i piedi. Espira mentre sollevi i talloni verso i glutei. Se il bacino si solleva duranvvvvvte questo movimento, puoi posizionare un asciugamano arrotolato, o un semi rullo sotto di te per avere un supporto.

7. Pressa per le gambe

• Posizione di partenza: Imposta un carico di peso adeguato sulla macchina leg press. Siediti sulla panca, appoggia la schiena allo schienale e afferra con le mani le maniglie accanto a te. Dopodiché, solleva le gambe e appoggia i piedi, che devono essere alla larghezza delle spalle, sulla pedana. Preparati alla prima ripetizione e rilascia i blocchi di sicurezza.
• Esecuzione: Piega lentamente le ginocchia e abbassa la piattaforma verso di te. Quando le ginocchia sono quasi accanto al petto, espira e spingi via la pedana con i piedi. Continua fino a quando le gambe sono quasi completamente distese. Fai attenzione a non sollevare la schiena dalla panca. Prosegui immediatamente con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, ginocchia che collassano verso l’interno, sollevamento della schiena dallo schienale, carico di peso eccessivo o insufficiente.

8. Iperestensione

• Posizione iniziale: Sdraiati a faccia in giù su una sedia per le iperestensioni o romana, con i fianchi allineati al bordo superiore del cuscinetto. Posiziona i piedi sotto i poggiapiedi, incrocia le braccia sul petto e mantieni una curva naturale della schiena.
• Esecuzione: Inspira mentre ti abbassi lentamente senza arrotondare la schiena. Espira e poi, grazie all’attivazione dei glutei, dei bicipiti femorali e della parte bassa della schiena, torna alla posizione iniziale. Fai attenzione a non inarcare eccessivamente la schiena in questa posizione. Puoi fare una pausa di 1-2 secondi prima di procedere con la ripetizione successiva.
• Variazione avanzata: puoi rendere l’esercizio più impegnativo tenendo un peso come una piastra, un manubrio o un piccolo kettlebell davanti al petto con le braccia.
• Errori comuni: Sovrapposizione nella posizione superiore, movimento oscillante.

Come procedere da qui in avanti?

• Se stai cercando un allenamento completo per le cosce e i polpacci, in questo articolo troverai degli esercizi efficaci: I 9 migliori esercizi per cosce e polpacci
• Puoi trovare altri esercizi per la parte inferiore del corpo nell’articolo: I 9 migliori esercizi per glutei e gambe
• Puoi strutturare il tuo allenamento per la parte superiore del corpo utilizzando gli esercizi dei nostri articoli incentrati su spalle, dorso, petto, addominali, bicipiti e tronco.
• Se ti interessa anche una guida completa per modellare i glutei e le gambe, con tanto di consigli nutrizionali, puoi trovarla nell’articolo: Come tonificare e modellare i glutei e le gambe
• Se il tuo obiettivo è quello di aumentare i muscoli ma non riesci a farlo, non perderti il nostro articolo su “Cosa mangiare e come fare esercizio per aumentare finalmente i muscoli? “.

Quali sono gli aspetti più importanti da ricordare?

Se vuoi delle cosce forti, sode e ben sviluppate, non perdere gli esercizi di questo articolo. Questi esercizi impegnano efficacemente i muscoli della parte posteriore delle cosce, aiutandoti a rassodarle e a rafforzarle. Tuttavia, otterrai i migliori risultati imparando prima a eseguire correttamente gli esercizi e poi aggiungendo gradualmente il peso. Una volta che avrai imparato la versione di base, potrai provare ulteriori varianti utilizzando un manubrio o un kettlebell per alcuni degli esercizi elencati. Ricorda di dare la priorità a un adeguato riposo e a una dieta equilibrata, poiché sono ugualmente importanti per la crescita muscolare.

Hai trovato utile questo articolo? In caso affermativo, non esitare a condividerlo con i tuoi amici per dare loro ispirazione con delle idee su come allenare i bicipiti femorali.

Fonti:

[1] Hamstrings. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Hamstrings

[2] Ebben, W. P. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. – https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[4] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032