I migliori integratori per il sistema immunitario: Potenzia le tue difese e accelera il recupero

Quando il clima si raffredda e cambia, entriamo in una stagione in cui virus e batteri prosperano, cercando di trasformare il nostro corpo nel loro temporaneo rifugio costringendoci a letto. Questi agenti infettivi diventano più attivi alle basse temperature, favoriti dall’umidità e da vari altri fattori. Non c’è da stupirsi che questo periodo metta a dura prova il sistema immunitario, che agisce come guardiano della nostra salute. Il suo compito è quello di proteggere l’organismo da sostanze nocive, agenti patogeni e cambiamenti cellulari che potrebbero portare a malattie. Anche senza indossare un mantello da supereroe, fa un ottimo lavoro per combattere gli agenti patogeni e le influenze esterne dannose. ^{[1 – 2]}

Per far sì che il nostro sistema immunitario funzioni alla perfezione, dobbiamo prendercene cura e fornirgli tutte le risorse necessarie. Naturalmente, le basi restano le stesse: dormire abbondantemente, una quantità ottimale di esercizio fisico e una corretta gestione dello stress. Inoltre, una dieta sana ed equilibrata è essenziale, in quanto fornisce sufficienti nutrienti, vitamine e minerali. Che tu stia cercando un rimedio casalingo per la gola, un supporto immunitario generale, vitamine o degli adattogeni, gli integratori possono portare la tua protezione a un livello superiore. In questo articolo parleremo dei migliori.

1. Vitamine e minerali

Le vitamine sono sostanze essenziali coinvolte in molti processi biologici del nostro corpo. La giusta quantità di vitamine è fondamentale per il perfetto funzionamento dell’organismo, in quanto forniscono energia, favorendo il recupero, supportando il sistema nervoso, la digestione e molti altri processi, compreso il sistema immunitario. Lo stesso vale per i minerali, che il corpo utilizza in numerose reazioni, compresi i processi metabolici. Hanno un ruolo nelle funzioni cognitive, nei livelli di testosterone e nella funzione immunitaria ottimale. ^{[3 – 4]}

Il nostro corpo non è in grado di produrre vitamine da solo, quindi è importante assumerle attraverso la dieta o gli integratori, che possono essere un ottimo modo per mantenere le nostre difese immunitarie forti come lo scudo di Capitan America.

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1.1 I migliori integratori di vitamine per il supporto delle difese immunitarie

Gli integratori vitaminici più diffusi per le difese immunitarie includono le vitamine C, D e A sotto forma di capsule o compresse, oltre ad altre forme specifiche. Ecco le migliori opzioni:

• La vitamina C è considerata il re del supporto immunitario. Contribuisce al perfetto funzionamento del sistema immunitario, anche durante e dopo l’attività fisica intensa. Alcuni studi hanno dimostrato che una dose regolare di vitamina C (fino a 2.000 mg) può ridurre i sintomi del raffreddore e abbreviarne la durata. Questo la rende un ottimo alleato per rafforzare le difese immunitarie, non solo per le persone comuni ma anche per gli atleti e gli amanti di uno stile di vita attivo che tengono alla propria salute. Inoltre, la vitamina C aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, aiuta a rigenerare la forma ridotta della vitamina E, e migliora l’assorbimento del ferro, supportando ulteriormente il sistema immunitario. La vitamina C è disponibile in varie forme, in modo che ognuno possa trovare quella più adatta a sé. Chi cerca una soluzione rapida e conveniente può optare per le compresse o per le forme liposomiali altamente assorbibili in capsule. Se preferisci sorseggiare la tua vitamina C con un gusto rinfrescante, esistono polveri e compresse effervescenti. Esiste anche la vitamina C biologica (BIO) con formula vegana o speciali micro-capsule a lento rilascio durante la giornata che sono anche molto belle da vedere. ^{[5 – 6]}
• La vitamina D è nota per la sua capacità di attivare i linfociti T e di regolare i linfociti B, entrambi fondamentali per le difese immunitarie dell’organismo. Può aiutare a proteggersi da virus e batteri e una carenza di vitamina D è associata a una maggiore suscettibilità alle infezioni. L’organismo produce vitamina D quando è esposto alla luce del sole, quindi la sua carenza si verifica in genere dall’autunno alla primavera, quando le giornate di sole sono scarse. In questi periodi, come per la vitamina C, puoi affidarti all’alimentazione o agli integratori sotto varie forme. Tra le opzioni più convenienti ci sono le capsule, ma la forma spray, dal sapore gradevole, è un’ottima alternativa per chi ha difficoltà a deglutire le capsule. Per i bambini, le compresse masticabili, dal sapore fruttato, rendono piacevole l’assunzione di vitamina D e non noteranno nemmeno la differenza con le normali caramelle. ^[7]
• La vitamina A svolge un ruolo nello sviluppo del sistema immunitario e partecipa alle risposte immunitarie dell’organismo e a vari processi immunitari. Inoltre, aiuta a mantenere sane le mucose, comprese quelle del sistema respiratorio, che fungono da prima linea di difesa contro infezioni e virus. Le capsule sono la forma più comune di vitamina A. ^[8]
• Acido folico (vitamina B9) svolge un ruolo chiave nel mantenimento di un sano equilibrio immunitario. Una carenza di questa vitamina può influire negativamente sulla nostra risposta immunitaria, che potrebbe essere paragonata ad avere uno scudo contro i virus bucato. L’acido folico contribuisce anche alla corretta formazione del sangue, che include i globuli bianchi – i guerrieri del corpo nel flusso sanguigno, pronti a combattere varie minacce sotto forma di virus e batteri. La vitamina B12 funziona in modo simile. ^{[9 – 10] [12]}
• La vitamina B6 favorisce le reazioni chimiche del sistema immunitario, aiutandolo a funzionare in modo ottimale. Oltre a sostenere il sistema immunitario, contribuisce alla formazione dei globuli rossi, che sono responsabili del trasporto dell’ossigeno in tutto il corpo. Una carenza di vitamina B6 è associata a un indebolimento della risposta immunitaria, che può renderti più vulnerabile alle malattie. ^[11]

1.2 I migliori integratori minerali per il supporto delle difese immunitarie

L’elenco dei migliori integratori per il sistema immunitario non sarebbe completo senza magnesio, zinco e ferro. Le raccomandazioni specifiche sono le seguenti:

• Lo zinco è stato oggetto di uno studio condotto dai ricercatori del Fred Hutchinson Cancer Research Center. Hanno scoperto che questo minerale è essenziale per il corretto sviluppo di un tipo specializzato di cellule immunitarie. Lo zinco supporta l’attività dei globuli bianchi, che possono combattere batteri e virus. Inoltre, lavora a fianco delle cellule immunitarie note come macrofagi, aiutandole a fagocitare particelle estranee e potenzialmente pericolose. Lo zinco inoltre favorisce la rigenerazione del sistema immunitario dopo un danno ed è classificato come un antiossidante, in quanto aiuta a proteggere il corpo dallo stress ossidativo. Inoltre, svolge un ruolo nel metabolismo della vitamina A, di cui abbiamo parlato in precedenza. Lo zinco è comunemente disponibile sotto forma di capsule, ma le versioni chelate altamente assorbibili sono particolarmente efficaci. ^{[13, 37]}
• Il ferro è fondamentale per la produzione dei globuli rossi. Secondo i ricercatori dell’Università della Florida, inoltre, svolge un ruolo significativo nella protezione dai virus regolando il sistema immunitario, in particolare nell’intestino. Una carenza di ferro può portare allo sviluppo di malattie infiammatorie intestinali o altri disordini di tipo immunitario. ^[14]
• Il magnesio è uno dei minerali essenziali per il funzionamento ottimale del sistema immunitario. Svolge un ruolo nell’infiammazione e ha un effetto positivo sul sonno, che è anch’esso fondamentale per un corretto funzionamento del sistema immunitario. Il magnesio è coinvolto nell’attività delle cellule immunitarie, tra cui i linfociti B e T e i macrofagi. ^[15]
• Il selenio è un componente chiave nella formazione dei selenoenzimi, il che lo rende importante nel controllo dell’infiammazione e nella funzione del sistema immunitario. Una carenza di selenio può compromettere le cellule immunitarie ed è direttamente collegata alle condizioni autoimmuni. ^[16]
• Il rame è un pezzo importante del puzzle del sistema immunitario, in particolare per combattere le infezioni a livello microbico. Una carenza di rame è legata a bassi livelli di globuli bianchi, in particolare di neutrofili, che combattono le infezioni. Questa carenza può renderti più incline a contrarre malattie infettive. ^{[17 – 18]}

2. Antiossidanti

Possiamo pensare agli antiossidanti come una squadra specializzata contro i “terroristi”, rappresentati dai radicali liberi, molecole instabili e reattive che attaccano e danneggiano le cellule del corpo. Quando questi radicali liberi sono in eccesso, causano stress ossidativo, associato a malattie come problemi cardiovascolari, diabete e cancro. Gli antiossidanti aiutano a mantenere i radicali liberi sotto controllo, proteggendo le cellule e riducendo il rischio di problemi di salute. ^[19]

2.1 I migliori integratori antiossidanti per il supporto alle difese immunitarie

Tra i migliori antiossidanti per il sistema immunitario ci sono diversi estratti di piante, come ad esempio:

• La berberina è un estratto vegetale della radice del crespino indiano (Berberis aristata). Viene spesso utilizzata nella medicina tradizionale cinese e, secondo alcuni studi, ha effetti antinfiammatori. Inibisce le reazioni infiammatorie e riduce la produzione di citochine infiammatorie, di conseguenza, può aiutare a ridurre le reazioni infiammatorie associate a un sistema immunitario indebolito. ^[20]
• La quercetina è uno dei più noti antiossidanti che svolgono un eccellente lavoro di cattura dei radicali liberi. Ha anche la capacità di stimolare il sistema immunitario, mostra promettenti proprietà antinfiammatorie, e, secondo alcuni studi, ha applicazioni nel trattamento delle condizioni allergiche. ^[21]
• Il resveratrolo si trova comunemente nell’uva, nelle arachidi e nei gelsi. È interessante in relazione al sistema immunitario perché può essere benefico nel combattere le malattie croniche legate all’infiammazione, come il diabete, alcuni tipi di cancro, l’obesità e le malattie cardiovascolari. Può agire su diversi componenti infiammatori e ha effetti immunomodulatori sulle cellule immunitarie. ^[22]
• La rutina si trova in diverse piante ed è particolarmente nota per i suoi effetti farmacologici. Ha proprietà antiossidanti, e secondo uno studio del 2022, ha anche effetti antibatterici e antinfiammatori, mentre protegge le cellule immunitarie. ^[23]
• Il complesso di bioflavonoidi da agrumi è un integratore completo di antiossidanti derivati dagli agrumi. Contiene diosmina, esperidina, rutina, naringina, bioperina e sinefrina. È ideale per chi vuole provare gli effetti di un ampio spettro di antiossidanti tramite due pratiche capsule.

3. Probiotici

Ippocrate, uno dei medici più importanti di tutti i tempi, una volta disse che tutte le malattie iniziano nell’intestino, e non è una coincidenza. Anche se la ricerca moderna dimostra che questo non è sempre vero al 100%, sempre più malattie sono direttamente collegate all’ecosistema di microrganismi che risiedono nel nostro intestino. Il microbiota intestinale è una componente vitale dello sviluppo del sistema immunitario. Un microbioma sano è caratterizzato da una maggiore quantità di batteri benefici, che può essere ottenuta attraverso l’alimentazione, ma anche con integratori probiotici. ^[24]

3.1 I migliori integratori probiotici per sostenere le difese immunitarie

Tra i migliori integratori contenenti fermenti lattici vivi per la cura dell’intestino ci sono gli integratori probiotici completi. Questi aiutano a mantenere l’equilibrio tra i batteri benefici e quelli nocivi nell’intestino. Inoltre, possono sostenere l’attività delle cellule immunitarie, contribuendo così alle difese generali del nostro corpo. ^[35]

I migliori integratori probiotici includono:

• ProbioTen è un integratore che contiene dieci ceppi di batteri probiotici con una quantitativo effettivo di 10 miliardi di CFU per una cura ideale del microbioma intestinale, una delle colonne portanti della nostra immunità. La sua composizione è ulteriormente arricchita con fibra solubile sotto forma di inulina, che funge da alimento per i batteri intestinali benefici.
• I probiotici yummies contengono batteri probiotici del ceppo Bacillus coagulans, che sono benefici per la flora intestinale. Ogni porzione contiene un quantitativo efficace di 5 miliardi di fermenti lattici vivi (5 x 10⁹ CFU). Il loro vantaggio rispetto ad altri integratori è il formato di caramelle gommose, che ti apprezzerai per il gusto.
• I probiotici Lactospore contengono 5 miliardi di colture vive (5 x 10⁹ CFU). Inoltre, sono formulati per essere adatti a vegetariani, vegani e individui che seguono una dieta senza glutine.
• Probio Pink è un probiotico con 10 ceppi di batteri probiotici, che forniscono una quantità totale effettiva di 10 miliardi di CFU. Inoltre, è arricchito con altri estratti naturali come camomilla, finocchio e curcuma, che è uno degli antiossidanti di cui abbiamo parlato in precedenza, aumentando così ulteriormente le tue difese immunitarie.
• Probio Complex è una miscela di probiotici, prebiotici ed enzimi digestivi DigeZyme®. Contiene 3 ceppi di batteri probiotici benefici: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum e Bacillus coagulans. Aggiunge inoltre inulina e galattooligosaccaridi, che fungono da nutrimento per i batteri benefici.

4. Estratti di piante

Prima dell’avvento delle medicine moderne come le conosciamo oggi, le persone si affidavano principalmente alle piante per sostenere la propria salute. Di conseguenza, oggi conosciamo una vasta gamma di piante che possono avere un impatto positivo sulla nostra salute, compreso il supporto del sistema immunitario. Alcune delle più note includono l’Aloe Vera, il tarassaco, l’echinacea, e vari estratti di funghi. Se vuoi rinforzare il tuo sistema immunitario con queste piante, per fortuna non devi più prendere un erbario e avventurarti nella foresta più vicina con un machete: gli integratori alimentari, spesso sotto forma di comode capsule, contengono estratti di queste piante.

4.1 I migliori integratori con estratti vegetali per il supporto alle difese immunitarie

Tra i migliori integratori contenenti estratti di piante ci sono:

• L’Aloe Vera è contenuta in una vasta gamma di integratori, alimenti, unguenti, tinture e gel. È oggetto di diversi studi, che hanno scoperto che può essere utile in prima linea contro gli agenti patogeni. Inoltre, può rafforzare la risposta immunitaria, ha un forte potenziale antiossidante, e la sua attività può anche contribuire a combattere il cancro. Su queste basi, può essere un efficace alleato del sistema immunitario e un aspetto della cura della salute generale. ^[25] 
• Il tarassaco è oggetto di numerosi studi che dimostrano che può rafforzare il sistema immunitario. Un esempio è rappresentato da una ricerca italiana del 2021 che afferma che il tarassaco ha proprietà antibatteriche, antiossidanti e antivirali. ^[26]
• L’echinacea è un’altra erba molto popolare per il supporto immunitario, le cui proprietà medicinali sono state riconosciute già nel XVIII secolo. Le tribù dei nativi americani la usavano come rimedio casalingo per le corde vocali, il raffreddore e i morsi di insetti o serpenti. In tempi moderni, è stato dimostrato che l’echinacea contiene sostanze attive in grado di stimolare l’immunità. ^[27]
• Estratto di Funghi (BIO Mushroom Complex) è un integratore completo che contiene funghi medicinali associati a numerosi benefici per la salute. Il loro impatto sul sistema immunitario non fa eccezione. Ad esempio, il reishi, presente nel complesso, ha proprietà antinfiammatorie e può migliorare l’immunità cellulare. ^[28]
• Ginger Shot è un succo di zenzero altamente concentrato e spremuto a freddo, completato da miele, succo di limone e acqua di cocco, creando una combinazione rinfrescante per gli amanti dei sapori speziati. Inoltre, lo zenzero è un’ottima fonte di vitamine e minerali, tra cui vitamina C, B6 e magnesio, di cui abbiamo già parlato in precedenza per la loro importanza per il sistema immunitario. Lo zenzero aiuta anche ad alleviare i sintomi del raffreddore e viene utilizzato come rimedio casalingo per lenire le corde vocali o il mal di gola. ^[29]

5. Superfood

Possiamo pensare ai superfood come agli Avengers del mondo alimentare. Non hanno bisogno del martello di Thor, dei poteri dell’Uomo Ragno o dell’armatura high-tech di Tony Stark. I loro superpoteri risiedono nel loro elevato contenuto di sostanze benefiche, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti biologicamente attivi che possono rafforzare il nostro sistema immunitario e fornire molti altri benefici per la salute.

Conclusioni

Il nostro scudo protettivo, il sistema immunitario, deve affrontare diverse sfide durante tutto l’anno e nelle diverse stagioni. Per questo motivo è importante prendersi cura delle nostre difese immunitarie e supportarle in ogni modo possibile. Per esempio, le vitamine e i minerali già citati, gli antiossidanti, i probiotici, gli estratti di piante o i superfood con potenti composti benefici. Ci auguriamo che ciascuno possa trovare in questo elenco il proprio integratore ideale e che questi prodotti aiutino il tuo sistema immunitario a funzionare alla perfezione.

Fonti:

[1] L. Guo, Z. Yang, L. Zhang, S. Wang, T. Bai, Y. Xiang, E. Long – Systematic review of the effects of environmental factors on virus inactivation: implications for coronavirus disease 2019 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8286163/

[2] How does the immune system work? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/

[3] Tyler Barker – Vitamins and Human Health: Systematic Reviews and Original Research – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10346564/

[4] Ryan Andrews – All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[5] Common colds: Research summaries – Does vitamin C prevent colds? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

[6] Vitamin C – https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#KJmmVJ7-inflammation-and-immunology

[7] Cynthia Aranow – Vitamin D and the Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

[8] Zhiyi Huang, Yu Liu, Guangying Qi, David Brand, Song Guo Zheng – Role of Vitamin A in the Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/

[9] Kathleen Mikkelsen, Vasso Apostolopoulos – Vitamin B12, Folic Acid, and the Immune System – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16073-9_6

[10] Functions of blood: its role in the immune system – https://www.blood.co.uk/news-and-campaigns/the-donor/latest-stories/functions-of-blood-its-role-in-the-immune-system/

[11] Bingjun Qian, Shanqi Shen, Jianhua Zhang, Pu Jing – Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358464/

[12] Kamila S Batista, Vanessa M Cintra, Paulo A F Lucena a kol. – The role of vitamin B12 in viral infections: a comprehensive review of its relationship with the muscle-gut-brain axis and implications for SARS-CoV-2 infection – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34791425/

[13] Lorenzo Iovino, Kirsten Cooper, Paul deRoos, Sinéad Kinsella, Cindy Evandy a kol. – Activation of the zinc-sensing receptor GPR39 promotes T-cell reconstitution after hematopoietic cell transplant in mice – https://ashpublications.org/blood/article/139/25/3655/484500/Activation-of-the-zinc-sensing-receptor-GPR39

[14] Sarah Carey – UF researchers discover iron plays key role in immune system health – https://ufhealth.org/news/2023/uf-researchers-discover-iron-plays-key-role-in-immune-system-health

[15] Sumel Ashique, Shubneesh Kumar, Afzal Hussain, Neeraj Mishra, Ashish Garg, B H Jaswanth Gowda, Arshad Farid, Gaurav Gupta, Kamal Dua, Farzad Taghizadeh-Hesary – A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37501216/

[16] Zhi Huang, Aaron H. Rose, Peter R. Hoffmann – The Role of Selenium in Inflammation and Immunity: From Molecular Mechanisms to Therapeutic Opportunities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/

[17] Xue Liu, Xinghua Li – Copper regulates the host innate immune response against bacterial infection via activation of ALPK1 kinase – https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.2311630121

[18] Copper – https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper

[19] Atil Arnarson – Antioxidants Explained in Simple Terms – https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained#what-they-are

[20] Paromita Sarbadhikary, Blassan P. George, Heidi Abrahamse – Inhibitory Role of Berberine, an Isoquinoline Alkaloid, on NLRP3 Inflammasome Activation for the Treatment of Inflammatory Diseases – https://www.mdpi.com/1420-3049/26/20/6238

[21] Jiri Mlcek, Tunde Jurikova, Sona Skrovankova, Jiri Sochor – Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273625/

[22] Lucia Malaguarnera – Influence of Resveratrol on the Immune Response – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566902/

[23] Zhiwei Lan, Hong Wang, Shuqi Wang, Tong Zhu, Siqi Ma, Yang Song, Cancan Cui, Mingchun Liu, Chunlian Tian – Rutin protects against cyclophosphamide induced immunological stress by inhibiting TLR4-NF-κB-mediated inflammation and activating the Nrf2- mediated antioxidant responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667142522000951

[24] Dexter Shurney – The Gut Microbiome: Unleashing the Doctor Within – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6506970/

[25] Arshad H. Rahmani, Yousef H. Aldebasi, Sauda Srikar, Amjad A. Khan, Salah M. Aly – Aloe vera: Potential candidate in health management via modulation of biological activities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4557234/

[26] Agnese Di Napoli, Pietro Zucchetti – A comprehensive review of the benefits of Taraxacum officinale on human health – https://bnrc.springeropen.com/articles/10.1186/s42269-021-00567-1

[27] Juliet Parker – Echinacea and the immune system – https://www.nottingham.ac.uk/biosciences/documents/burn/2006/echinacea-and-the-immune-system--juliet-parker.pdf

[28] Reishi – https://examine.com/supplements/reishi/research/?srsltid=AfmBOorurpqz9WB5DmFNk2OwkGlOo_RS0c9tpqXs7TJ9ZrqEDYb6kARe

[29] Suzanne Savage – 5 Health Benefits of Ginger – https://www.nkch.org/blog/5-health-benefits-of-ginger

[30] Md Abdullah Al Mamun, Ahmed Rakib, Mousumi Mandal – Polyphenols: Role in Modulating Immune Function and Obesity – https://www.mdpi.com/2218-273X/14/2/221

[31] Acai - Uses, Side Effects, and More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1109/acai

[32] Joanna Kochman, Karolina Jakubczyk, Justyna Antoniewicz, Honorata Mruk – Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7796401/

[33] Yunes Panahi, Behrad Darvishi, Narges Jowzi, Fatemeh Beiraghdar, Amirhossein Sahebkar – Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561078/

[34] Oligosaccharides and glycoconjugates in bovine milk and colostrum – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/oligosaccharides-and-glycoconjugates-in-bovine-milk-and-colostrum/AEE563ECA87CF534049AD99B9846B38E

[35] The benefits of probiotics bacteria – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-benefits-of-probiotics

[36] Josée Beaulieu, Claude Dupont, Pierre Lemieux – Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health – https://www.openaccessjournals.com/articles/whey-proteins-and-peptides-beneficial-effects-on-immune-health.pdf

[37] King Janet, Brown Kenneth, Gibson Rosalind, Krebs Nancy, Lowe Nicola, Siekmann Jonathan, Raiten Daniel – Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623005837?via%3Dihub