Sei a dieta e hai sempre fame? Ecco una lista di 11 cibi ipocalorici e sazianti

Cosa c’è di più fastidioso di uno stomaco che brontola senza pace? I morsi della fame possono davvero rovinarti la giornata, soprattutto se cerchi di combatterli mentre sei a dieta. Per fortuna, a patto che resti in deficit calorico, non hai nulla di cui preoccuparti. Se scegli gli alimenti giusti, puoi nutrire il tuo corpo a sufficienza e rimanere comunque in deficit. Nell’articolo di oggi approfondiamo quali sono questi cibi ipocalorici e sazianti.

Quali sono i fattori importanti quando sei a dieta?

Se vuoi dimagrire, è importante che entri in deficit calorico: per eliminare il grasso in eccesso e perdere peso, infatti, è necessario che introduca meno calorie di quelle che bruci, perché solo così il corpo è in grado di attingere energia dalle sue riserve. Se vuoi scoprire qual è il tuo fabbisogno raccomandato, usa il nostro calcolatore online.

Anche se all’inizio può sembrare facile, questo processo si complica quando fanno capolino gli attacchi di fame e le voglie di dolce, due dei motivi più comuni per cui le persone decidono di gettare la spugna. Per fortuna, è possibile prevenire o quanto minimo mitigare tali problematiche adottando queste strategie:

• mangia in modo regolare
• cerca di soddisfare il tuo fabbisogno di proteine e di fibre
• non dimenticarti di bere
• cerca di gestire lo stress e dormire a sufficienza; non a caso, il sonno è considerato il fattore bruciagrassi più potente di tutti
• impara ad ascoltare il tuo corpo e ad assecondarne le esigenze. Mangiare lentamente, concentrarti sul cibo e masticare a dovere ogni boccone sono strategie che ti aiutano a non abbuffarti e a fermarti quando hai raggiunto un livello di sazietà ideale (80%).

Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “10 consigli per perdere peso e tornare in forma“.

Quali alimenti consumare quando sei a dieta?

Per riuscire a perdere peso, non devi solo cercare di dormire a sufficienza e mangiare in modo regolare, ma anche di consumare gli alimenti giusti che ti aiutino a prevenire gli attacchi di fame e le voglie di dolce.

Il tuo obiettivo è idealmente quello di includere cibi che ti piacciono e ti permettono di nutrirti in modo responsabile, aiutandoti a rimanere in deficit calorico. In linea di massima, si tratta di alimenti che contengono poche calorie ma sono voluminosi, cioè che hanno una bassa densità energetica. In genere, si tratta di cibi ad alto contenuto di acqua, fibre, proteine, a basso contenuto di grassi e spesso ricchi di micronutrienti (minerali, vitamine, ecc.), e perciò considerati ad alta densità nutrizionale. [20]

Mettiamo a confronto 100 g di cioccolato al latte e 100 g di lamponi.

• Mentre il primo contiene circa 530 kcal, il secondo ne contiene appena 46 kcal.

Il cioccolato ha una maggiore densità energetica rispetto ai lamponi, perché contiene fino a 484 kcal in più per la stessa quantità di prodotto; inoltre, fornisce al corpo una quantità inferiore di vitamine e minerali, ragion per cui ha una bassa densità nutrizionale.

I lamponi, al contrario, ricchi di molti micronutrienti e di fibre, hanno un’alta densità nutrizionale e, considerato che apportano appena 46 kcal ogni 100 g di prodotto, hanno una bassa densità energetica.

Tuttavia, tieni in considerazione che, anche se sei a dieta, non devi scegliere di mangiare solo cibi ipocalorici. Certo, è bene che li consumi regolarmente, perché ti forniscano tutti i nutrienti di cui hai bisogno e ti sazino; ma anche una dieta sana include cibi nutrizionalmente ricchi e calorici (ad esempio, la frutta secca, i semi e altre fonti di grassi sani). Perciò, è importante stabilire il fabbisogno individuale di tutti questi cibi. [20]

Se vuoi scoprire come creare un buon piano nutrizionale, puoi trovare ispirazione nell’articolo “In cosa consiste una dieta sana e come imparare a ‘mangiare bene’?“

Come distinguere quali sono gli alimenti più sazianti?

Esistono senza dubbio alcuni indicatori che ti permettono di determinare il potere saziante di un determinato alimento. Di seguito ne elenchiamo alcuni.

• L’indice di sazietà, che si esprime in percentuale, è stato creato sulla base di uno studio che ha valutato il potere saziante di alcuni alimenti. Come cibo di riferimento è stato preso in considerazione il pane bianco. Più alto è il valore, più alto è il potere saziante. Dalla ricerca si è evinto che gli alimenti che pesano di più guadagnano il primo posto. Sulla base di questo risultato, si raccomanda a chi è a dieta di consumare alimenti quanto più voluminosi possibili ma anche quanto meno calorici possibili, ovvero a bassa densità energetica. [18]

Indice di sazietà di alcuni alimenti

Cibo	Indice di sazietà
Tonno	225%
Merluzzo	225%
Patate (cotte)	323%

• L’indice di sazietà tiene conto anche di altri criteri. Nel tempo, infatti, è stato scoperto che la densità energetica in sé e per sé non è sufficiente per determinare quanto un alimento è in grado di togliere la fame. Oltre al peso, dunque, questo fattore analizza anche il contenuto nutrizionale. L’indice di sazietà di un cibo può essere determinato utilizzando un’equazione che prende in considerazione la quantità di proteine, fibre e grassi. Il valore è compreso tra 0-5, in cui 5 indica il massimo livello di potere saziante. Per esempio, all’anguria è attribuito il valore 4,5, mentre al burro, che è composto per l’80% di grassi, solo lo 0,5. [18]

*questo valore è stimato sulla base dei dati disponibili

Cibo	Indice di sazietà
Anguria	4,5
Yogurt greco	2,5
Pesci	3,5
Patate (cotte)	2,6*
Zucchine	4,2*

*il valore indicato è stimato sulla base dei dati disponibili

Quali sono gli alimenti ipocalorici ma sazianti?

Abbiamo a disposizione una varietà relativamente ampia di cibi voluminosi, ipocalorici e, al contempo, sufficientemente ricchi di fibre e di proteine. Scopriamo quali sono e perché rappresentano una valida scelta.

1. Quark magro

Il quark è un alimento saziante soprattutto in virtù del suo elevato contenuto di proteine, pari a circa 12 g ogni 100 g di prodotto. Ciò significa che una confezione da 250 g è in grado di apportare fino a 30 g di proteine.

Questo macronutriente vanta il più alto potere saziante, perciò includere una porzione di quark nei tuoi pasti principali ti permette di prevenire i morsi della fame a fine pasto. Anche le sue versioni ad alto o medio contenuto di grassi sono sazianti, tuttavia, queste contengono un minore apporto di proteine (9-10 g/ 100 g) e un maggiore apporto di grassi (e, dunque, di calorie). [6]

Il potere saziante di questo alimento è legato anche alla tipologia di proteina che contiene: a differenza di quelle del siero di latte, le sue sono digerite molto più lentamente, a un tasso di 6 g all’ora. Posto a paragone, quello delle proteine del siero di latte è di 10 g/h. L’intero processo di digestione e assorbimento del quark, che è più lento, prolunga la sensazione di sazietà. Questo è anche uno dei motivi per cui le proteine della caseina, dette anche “notturne“, godono di una certa fama. [1,6]

Quante calorie e nutrienti contiene il quark?

	Quark magro (100 g)	Quark light (100 g)	Quark intero (100 g)
Valore energetico	69 kcal/290 kJ	90 kcal/378 kJ	131 kcal/550 kJ
Proteine	12 g	10 g	9 g
Carboidrati	4 g	4 g	3,5 g
Grassi	0,5 g	3,8 g	9 g
Fibre	0 g	0 g	0 g

Come includere il quark nella dieta?

• Prepara una ciotola con yogurt, frutta, granola e una porzione di quark, così da aumentarne il valore proteico.
• Realizza torte e dolci.
• Aggiungilo agli smoothie e ai frullati per renderli più cremosi.
• Usalo per preparare salse e condimenti.

2. Skyr

Lo skyr è un latticino prodotto in Islanda che somiglia al quark in termini di sapore, consistenza e profilo nutrizionale. Questo alimento, infatti, contiene circa 12 g di proteine ogni 100 g di prodotto. Poiché è quasi privo di grassi, ha anche un basso valore energetico. Una confezione da 150 g contiene appena 100 kcal.

Una merenda a base di skyr e, ad esempio, una banana piccola scaccia la fame e apporta un buon contenuto di proteine e fibre con solo 190 kcal. Inoltre, questo snack è anche un’ottima fonte di calcio, perché i latticini sono particolarmente ricchi di questo micronutriente. Ci sono circa 130 mg di calcio in 100 g di skyr, che corrispondono a più o meno un ottavo del fabbisogno raccomandato di un adulto. Questo minerale apporta benefici a ossa, denti e articolazioni. [7,16]

Quante calorie e nutrienti contiene lo skyr?

	100 g
Valore energetico	65 kcal/273 kJ
Proteine	12 g
Carboidrati	4 g
Grassi	0,1 g
Fibre	0 g

Come includere lo skyr nella dieta?

• Presentando una consistenza simile a quella del quark, può essere impiegato come suo sostituto.
• Consumalo per fare una merenda leggera a base di frutta, avena o muesli.

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3. Yogurt greco

In virtù del suo differente metodo di produzione, lo yogurt greco ha un maggiore contenuto di proteine rispetto allo yogurt classico, pari a circa 10 g ogni 100 g di prodotto. Se scegli la versione light, questa apporta meno calorie. Lo yogurt greco con lo 0% di grassi preparato con latte scremato, infatti, contiene in media 57 kcal/100 g.

Oltre alle proteine, fornisce anche una buona dose di calcio e vitamina B2 (riboflavina), che apporta benefici agli occhi e al sistema nervoso. Aggiungilo a una ciotola di avena o di porridge per arricchirli di proteine, carboidrati complessi e fibre. [16,17]

Quante calorie e nutrienti contiene lo yogurt greco?

	Yogurt greco magro (100 g)	Yogurt greco 5% di grassi (100 g)
Valore energetico	57 kcal	100 kcal
Proteine	10 g	8,4 g
Carboidrati	3,5 g	4,6 g
Grassi	0,3 g	5,3 g
Fibre	0 g	0 g

Come includere lo yogurt greco nella dieta?

• Mangia lo yogurt greco al posto di quello classico bianco o mischiali insieme.
• Come il quark, questo alimento è ideale per preparare salse saporite e dare un tocco in più alle tue ricette.
• Puoi anche impiegarlo per la realizzazione di condimenti da insalata. Quando sostituisci parzialmente lo yogurt bianco con quello greco, aumenti l’apporto di proteine.

4. Tonno

Come tutti i pesci, il tonno è una ricca fonte di proteine in grado di indurre il senso di sazietà. Infatti, contiene circa 25 g ogni 100 g di prodotto. Rispetto ad altri pesci, tuttavia, ha un vantaggio: presenta pochissimi grassi (circa 0,5 g/100 g). Il suo valore energetico totale è dunque altrettanto basso (103 kcal/100 g), il che lo rende un alimento perfetto per la dieta.

Puoi acquistare il tonno fresco, ma non devi evitare quello in scatola, a patto che scelga un prodotto di qualità. Se vuoi optare per la versione light, scegli quello in salamoia, perché quello sott’olio può contenere fino al quadruplo delle calorie.

Il tonno è ricco di vitamina B12, importante per la corretta formazione dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso, di vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa e per il sistema immunitario, e di vitamina A, cruciale per il benessere degli occhi. [16,17]

Quante calorie e nutrienti contiene il tonno?

	Trancio di tonno (100 g)	Tonno in salamoia (100 g)	Tonno sott’olio (100 g)
Valore energetico	103 kcal/433 kJ	100-140 kcal	170-400 kcal
Proteine	24,5 g	20-25 g	20-25 g
Carboidrati	0 g	0 g	0 g
Grassi	0,5 g	0,5-5 g	4-35 g
Fibre	0 g	0 g	0 g

Come includere il tonno nella dieta?

• Il trancio di tonno rappresenta un pasto completo che puoi accompagnare a piacere a un contorno di patate bianche o patate dolci e verdure.
• Il tonno in scatola è ideale per preparare pâté ed insalate.

5. Merluzzo

Il merluzzo è un altro tipo di pesce a basso contenuto di grassi e di calorie. In effetti, si tratta di un alimento più light del tonno, poiché contiene 73 kcal/100 g. Questo valore energetico, infatti, corrisponde a circa 70 g di tonno. [2,12]

Come altri alimenti di origine animale, il merluzzo è una buona fonte di vitamina B12 ed è ricco di potassio, magnesio e fosforo. [16]

Inoltre, si tratta di un pesce povero di mercurio e, perciò, più sicuro per la salute rispetto alla carne di squalo e del pesce spada. Anche il tonno, ad esempio, ne contiene in piccole quantità. Tuttavia, se consumi una dieta varia e bilanciata, non hai nulla da temere! [4,12]

Quante calorie e nutrienti contiene il merluzzo?

	100 g
Valore energetico	73 kcal
Proteine	18 g
Carboidrati	0 g
Grassi	0,1 g
Fibre	0 g

Come includere il merluzzo nella dieta?

• Preparalo al forno o in padella e accompagnalo con un contorno a piacere, per realizzare un piatto delizioso e pronto in pochi minuti.
• Per renderlo ancora più saporito, prova a marinarlo utilizzando il limone.

6. Patate

Le patate, sorprendentemente, presentano un basso contenuto energetico pari a circa 76 kcal/100 g. Ciò è dovuto al fatto che, a differenza di altri alimenti, contengono solo 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto, perché il 79% del loro volume è costituito da acqua. [8,16]

Se volessi paragonare qual è il potere saziante di una porzione di patate e una di riso bianco, vincerebbero le patate! 50 g di carboidrati sono contenuti in ben 310 g di patate crude, ma solo in 63 g di riso non cotto. Anche se il volume di questo alimento raddoppia con la cottura, in ogni caso le patate continuano ad aggiudicarsi il primo posto. La scienza conferma anche che queste vantano un potere saziante molto più alto di altri carboidrati (es. riso, pane, ecc.). [13,16]

Questi tuberi sono una buona fonte di vitamina C (che ha poteri antiossidanti), potassio e magnesio, due minerali necessari per la normale funzione muscolare e nervosa. [13,17]

Quante calorie e nutrienti contengono le patate?

	100 g
Valore energetico	76 kcal/319 kJ
Proteine	2 g
Carboidrati	16 g
Grassi	0,01 g
Fibre	2 g
Acqua	79 g

Come includere le patate nella dieta?

• Le patate sono un ottimo contorno per secondi di carne e di pesce. Prova queste due ricette: petto di pollo al miele e limone e pollo al forno con verdure.
• Le patate sono perfette anche per addensare zuppe, salse e preparare torte salate.

7. Zucchine

La zucchina ha un sapore neutro che la rende particolarmente versatile e adatta alla preparazione di ricette dolci e salate. Questo alimento, inoltre, dona “volume” a dolci, porridge, ecc., ma senza apportare calorie; infatti, puoi usarlo in sostituzione di altri ingredienti per ridurre il valore energetico della ricetta.

Rispetto alle altre verdure, contiene poche calorie (13 kcal/100 g), ma essendo ricca di fibre e di acqua è particolarmente saziante e apporta numerosi benefici alla pelle. [16]

Quante calorie e nutrienti contiene la zucchina?

	100 g
Valore energetico	13 kcal
Proteine	0,8 g
Carboidrati	1,8 g
Grassi	0,1 g
Fibre	1 g
Acqua	95,8 g

Come includere la zucchina nella dieta?

• Preparala al forno o in pentola come contorno.
• In alternativa, cucina dei pancake o una torta salata.
• La zucchina è perfetta per preparare le vellutate.
• In versione dolce, va a nozze con torte, budini e brownie.

8. Zuppe

I pasti liquidi, in linea di massima, sono poco sazianti e non prevengono la fame, fatta eccezione per le zuppe. Queste, come dimostrato dalla scienza, riempiono lo stomaco diminuendo il senso di fame. Grazie alla loro consistenza, inoltre, rallentano lo svuotamento del tratto, prolungando la sensazione di sazietà. [3]

Perché una zuppa rispecchi queste caratteristiche, tuttavia, deve presentare una bassa densità energetica e, dunque, contenere principalmente verdure (che sono ipocaloriche). [3,11]

Consumane una porzione a pranzo per favorire la perdita di peso e promuovere il senso di sazietà. Infatti, se la zuppa che hai preparato contiene pochi grassi, il suo apporto energetico è pressoché minimo.

Quali tipi di zuppe puoi preparare?

• Le migliori sono quelle a base di sole verdure, che puoi lasciare intere o frullare fino a ottenere una consistenza cremosa.
• Perché queste abbiano poche calorie, non aggiungere olio, panna né altri alimenti grassi.
• Ma ciò non significa che non devi più preparare zuppe o minestre contenenti carne, pasta o legumi! In quel caso, però, considera che l’apporto energetico della zuppa equivarrà circa a quello di un pasto principale.

9. Insalate di verdure

Così come le zuppe, le insalate di verdure ti permettono di ridurre in modo significativo le calorie che introduci. Puoi consumarle come antipasto o contorno. Gli alimenti ricchi di acqua e di fibre contengono in genere 10-30 kcal/100 g, fatta eccezione per la barbabietola e le carote, che ne contengono 40. [16]

Numerosi studi hanno esaminato i benefici che le insalate apportano all’organismo in base alla loro composizione e alle dimensioni delle porzioni, scoprendo che quelle più abbondanti ma povere di calorie fanno bene alla salute perché contengono grandi quantità di verdura fresca e pochissimi grassi. A pranzo e a cena prova a consumare un’insalata a base di verdure a foglia, cetriolo, pomodoro e ravanello. [14,15]

10. Anguria

Anche tu non vedi l’ora che arrivi la stagione dell’anguria? Non c’è frutto più saporito e rinfrescante di questo, che, tra l’altro, presenta sorprendentemente una bassa densità energetica e un elevato potere saziante. Ciò è dovuto principalmente al fatto che è composto per il 91% di acqua. [10,16]

L’anguria, tuttavia, contiene zuccheri. In teoria, perciò, un suo consumo dovrebbe far schizzare la glicemia a mille… E invece non è così! Lo zucchero, infatti, solitamente viene digerito e assorbito in fretta; questo porta a un picco glicemico da cui hanno origine gli attacchi di fame. Nel caso dell’anguria, però, questo non accade perché la quantità totale di zuccheri è relativamente bassa (6 g/100 g). La banana, a confronto, ne contiene 12 g. Inoltre, se insieme all’anguria mangi anche uno yogurt o un’altra fonte di proteine, il picco glicemico subirà un ulteriore rallentamento. [10,16]

Ma questo non significa che puoi divorare mezza anguria alla volta! L’ideale sarebbe consumare quotidianamente 2 porzioni di frutta (pari alle dimensioni di un pugno). [19]

Quante calorie e nutrienti contiene l’anguria?

	100 g
Valore energetico	33 kcal/139 kJ
Proteine	0,6 g
Carboidrati	7 g
di cui zuccheri	6 g
Grassi	0,15 g
Fibre	0,4 g
Acqua	91 g

Come includere l’anguria nella dieta?

• L’anguria è un’ottima merenda spezzafame che puoi consumare da sola o con una porzione di yogurt, quark, ecc.
• In alternativa, puoi prepararci degli ottimi frullati o usarla per insaporire l’acqua.

11. Frutti rossi

Se sei in cerca di un alimento che contenga pochissimi zuccheri e calorie, opta per i frutti rossi! Questo gruppo include, tra i più:

• lamponi
• mirtilli
• ribes
• more
• fragole
• mirtilli rossi

Questi piccoli frutti sono ricchi di fibre e di acqua, oltre ad avere un elevato potere saziante. Uno studio sugli effetti che una porzione di frutti rossi e una di biscotti esercita sul senso di fame e sul conseguente introito calorico ha dimostrato come, dopo aver consumato i primi, la tendenza è quella di mangiare meno. A entrare in gioco, ovviamente, è la loro composizione. [9]

I frutti rossi sono un’ottima fonte di antiossidanti, flavonoidi, acidi fenolici, vitamina C e vitamina E, che aiutano a contrastare i radicali liberi e riducono il rischio di sviluppare determinate patologie. [5]

Quante calorie e nutrienti contengono i frutti rossi?

	Lamponi (100 g)	Mirtilli (100 g)	Ribes (100 g)	Fragole (100 g)
Valore energetico	46 kcal/193 kJ	59 kcal/248 kJ	54 kcal/227 kJ	32 kcal/134 kJ
Proteine	1,2 g	0,75 g	1,4 g	0,7 g
Carboidrati	5,5 g	12 g	9,5 g	5,7 g
di cui zuccheri	4,4 g	9,9 g	7,4 g	4,9 g
Grassi	0,65 g	0,3 g	0,2 g	0,3 g
Fibre	6,5 g	2,5 g	4,3 g	2 g
Acqua	86 g	84 g	84 g	91 g

Come includere i frutti rossi nella dieta?

• Questi piccoli frutti sono deliziosi nello yogurt, nel quark, in una tazza di muesli o di granola.
• Impiegali nella preparazione di deliziosi dessert, come delle barrette ai mirtilli o dei muffin.
• I frutti rossi sono perfetti anche per preparare frullati e insaporire l’acqua.

Quali sono gli altri alimenti da includere alla lista?

La lista di alimenti sazianti e ipocalorici non finisce qui!

• Ci sono tanti altri cibi appartenenti alle verdure crucifere (cavolfiore, broccoli, cavolo, cavolo rapa, ecc.), a foglia e ai “finti frutti” (cetrioli, peperoni e pomodori).
• Anche la carne magra e i latticini light, in genere, contengono poche calorie.
• Gli albumi, a differenza dei tuorli, contengono sole proteine, ragion per cui possono essere inclusi nella lista.
• E non dimentichiamoci di legumi e cereali integrali: anche se il loro apporto calorico è superiore a quello dei cibi appena elencati, rappresentano comunque un’ottima fonte di fibre, carboidrati complessi e proteine.

Conclusioni

Essere a dieta non significa avere costantemente fame. Per evitare questo loop, è importante che consumi una dieta varia e bilanciata in cui prevalgono cibi dall’elevato potere saziante, voluminosi, ricchi di acqua, fibre e proteine, che ti aiutano a perdere peso in modo più efficace senza per questo soffrire i morsi della fame.

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Fonti:

[1] BILSBOROUGH, S. - MANN, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

[2] BORZOEI, S. et al. A comparison of effects of fish and beef protein on satiety in normal weight men.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16482079/

[3] CLEGG, M.E. et al. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093339/

[4] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[5] DEL BO’, C. et al. Berries and oxidative stress markers: an overview of human intervention studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26226324/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[8] GELIEBTER, A. et al. Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221259/

[9] JAMES, L.J. et al. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162950/

[10] LUM, T. et al. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

[11] MATTES, R. Soup and satiety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15639159/

[12] NUTRITION, C. for F.S. and A. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). – https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012

[13] ROBERTSON, T.M. et al. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/

[14] ROE, L.S. et al. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/

[15] ROLLS, B.J. et al. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/fulltext

[16] USDA FoodData Central. - https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[17] Food and Feed Information Portal Database | FIP.– https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[18] Fullness FactorTM – NutritionData.com. [https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

[19] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[20] The energy density approach - British Nutrition Foundation.– https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/balancing-the-diet/the-energy-density-approach/

[21] S.H.A. Holt at al. A Satiety Index of common foods. – https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods