10 consigli per godersi il Natale rimanendo in forma

Le feste più attese dell’anno sono dietro l’angolo, i mercatini di Natale con un’infinità di leccornie sono in pieno svolgimento e le cucine si stanno riempiendo di biscotti e zabaione. Tuttavia, molte persone temono i giorni critici tra Natale e Capodanno. E se non riuscissi a controllarti di nuovo? E se mandassi all’aria tutti gli sforzi fatti finora e ingrassassi? Queste preoccupazioni sono del tutto comprensibili. Dopotutto, le prelibatezze che aspetti con ansia tutto l’anno sono in agguato dietro ogni angolo. Ma la buona notizia è che non devi rinunciare a queste prelibatezze e che può essere molto semplice rimanere in forma. Nell’articolo di oggi ti spieghiamo come.

L’aumento di peso è inevitabile durante le feste natalizie?

Prima di Natale, a molte persone passano per la testa scenari orribili, in cui acquistano almeno 10 kg di grasso corporeo solo passando davanti al cenone di Natale. Tuttavia, queste paure sono abbastanza esagerate. I temuti pochi giorni che intercorrono tra il giorno di Natale e il Capodanno sono un periodo di tempo piuttosto breve perché qualche dolcetto natalizio possa causare un aumento di peso così massiccio. In realtà, è quasi impossibile. Infatti, per ingrassare di 10 kg, dovresti consumare almeno 77.000 kcal. Questa quantità di energia si trova, ad esempio, in 14,5 kg di cioccolato o 136 kg di mele. Diversi studi affermano che l’aumento di peso si aggira solitamente intorno a 0,5-1 kg. [1]

Un numero più alto sulla bilancia potrebbe anche non significare che hai aumentato il grasso corporeo. Il peso dipende anche dal contenuto attuale dell’intestino, dalla fase del ciclo mestruale o dal momento della pesatura. Le variazioni di peso sono causate anche dalle diverse scorte di glicogeno nei muscoli, che aumentano dopo un pasto ricco di carboidrati, con conseguente aumento del peso dei muscoli. Un grammo di glicogeno lega circa 3 g di acqua. [10, 11]

Tuttavia, se passi completamente alla “modalità natalizia”, quando mangi dall’alba al tramonto e il tuo unico movimento è quello di camminare tra il frigorifero e la TV, la variazione del numero sulla bilancia può essere più significativa. Non raggiungerebbe comunque i 10 kg citati.

Tuttavia, devi anche considerare che la stagione delle feste natalizie non inizia il giorno di Natale. Se la bilancia segna davvero 5-10 kg in più rispetto all’ultima volta che ti sei pesato, è molto probabile che l’aumento di peso sia iniziato già nel momento in cui le prime luci e i primi Babbi Natale di cioccolato hanno iniziato a comparire nei negozi. O probabilmente anche prima. Ciò significa che l’aumento di peso è avvenuto gradualmente per diverse settimane o mesi. In fin dei conti, questo significa che non sono tanto i piccoli errori che fai tra Natale e Capodanno a contare, ma il modo in cui mangi durante tutto l’anno.

Per molte persone, il periodo che precede il Natale va fuori controllo proprio a causa del cibo che hanno aspettato tutto l’anno, dei vari eventi sociali natalizi e della minore attività fisica. Anche se spesso non ce ne rendiamo conto, consumiamo più cibo e allo stesso tempo ci muoviamo meno.

Quali sono le situazioni più critiche?

• Ti incontri più spesso con gli amici, partecipi di più alle feste di Natale, ai mercatini di Natale e ad altri eventi simili dove c’è molto cibo e bevande deliziose.
• Sia la dispensa che il frigorifero hanno improvvisamente un aspetto diverso e sono pieni di piatti e alimenti festivi.
• La selezione di cibo cambia in modo significativo e molti pasti giornalieri consistono in alcune specialità natalizie.
• Trascorri molto tempo seduto davanti alla TV, guardando film e favole di Natale.
• Non vai al lavoro durante le vacanze e perdi il movimento a cui sei abituato.
• Ti riposi molto, ecco perché spesso limiti i lavori domestici, che invece sono una parte normale del tuo esercizio settimanale.

Tuttavia, nessuno dei punti sopra citati può essere considerato sbagliato e queste situazioni dovrebbero essere completamente evitate. Riposo, tempo in famiglia e buon cibo sono sinonimi di Natale. Tuttavia, se sei consapevole di essere più incline a cambiare i tuoi schemi durante le feste e vorresti evitare di dover perdere peso dopo Natale, è vantaggioso pensare a quali piccoli cambiamenti indolori potrebbero essere apportati. Il risultato può essere un Natale di qualità, oltre che un numero invariato sulla bilancia.

Se sei ulteriormente interessato al tema del Natale e dell’aumento di peso, leggi il nostro articolo Puoi ingrassare cinque chili a Natale?

Come mantenersi in forma a Natale?

1. Cerca di mantenere il più possibile le abitudini pre-natalizie

Un leggero deragliamento dalla normale routine fa parte delle vacanze e va bene così. Tuttavia, se la tua dieta diventa un’incontrollabile montagna russa, è probabile che ti porti a un aumento di peso. Per questo motivo è utile mantenere alcuni dei pilastri fondamentali della tua dieta e concedersi le leccornie natalizie solo sporadicamente.

Cosa tenere a mente anche durante le vacanze?

• La base di ogni dieta corretta è la regolarità. Che tu sia abituato a mangiare quattro o sei pasti al giorno, è consigliabile mantenere una frequenza e una distribuzione temporale dei pasti simile. Se ti limiti troppo nella quantità di cibo per “lasciare spazio” a qualche festività speciale, è possibile che tu non riesca a trattenerti in seguito. In questo caso, è molto probabile che tu possa esagerare con la quantità di cibo. Allo stesso modo, se invece aumenti il numero dei pasti giornalieri, è molto facile che tu assuma una quantità di energia eccessiva. [7]
• Anche durante le feste, tieni a mente la composizione dei tuoi pasti. Ogni pasto principale dovrebbe contenere carboidrati complessi, proteine, grassi e fibre. Se non ti manca nessuno dei nutrienti citati, il cibo ti riempirà e sarà più facile per te controllare l’assunzione di dolcetti e altre prelibatezze natalizie. [2]
• Le verdure e la frutta devono rimanere una parte regolare della dieta. Anche durante il periodo natalizio, dovresti mangiare almeno 400 g di verdura e frutta al giorno, con una predominanza di verdure. Questi alimenti ti forniranno importanti fibre, che ti sazieranno e ti aiuteranno a prevenire il consumo eccessivo di cibi meno adatti. [9]
• Inoltre, non eliminare dalla tua dieta altri alimenti sani che consumi normalmente. Prodotti integrali, legumi, latticini con un basso contenuto di grassi, pesce o carne magra dovrebbero trovare posto nella tua dieta anche durante le feste. [2,8]

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2. Controlla la quantità di cibo e le dimensioni delle porzioni

Durante le feste si è spesso tentati di concedersi una porzione maggiore nel piatto. Tuttavia, porzioni più grandi significano anche un maggiore apporto energetico. Pertanto, se vuoi assicurarti che il numero sulla bilancia non salga troppo, è necessario controllare la quantità di cibo ricco di energia che consumi durante le feste. Tra quelli “a rischio” non ci sono solo i biscotti natalizi, ma anche cibi fritti, zuppe dense con un alto contenuto di grassi aggiunti e carne grassa, salsicce grasse, bevande alcoliche ricche di calorie e altri snack tradizionali.

3. Non dimenticare le proteine

In genere, i piatti più gustosi sono per lo più ricchi di carboidrati, zucchero e grassi, e questo vale anche per il menu di Natale. Al contrario, molte di queste prelibatezze mancano di proteine. Ed è questo il nutriente che ha la maggior capacità di saziare.

Un buon esempio sono i biscotti di Natale. Si potrebbe pensare che, concedendosene qualche pezzo, ci si sazi e si riesca a combattere la fame per un periodo di tempo più lungo. Ma in realtà è più probabile che tu digerisca rapidamente questa prelibatezza piena di zucchero e farina bianca e inizi subito a cercarne un’altra porzione. Inoltre, l’alto contenuto di zuccheri semplici provoca fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia), perché passano molto velocemente dall’intestino al sangue. Queste fluttuazioni possono poi causare ulteriori voglie di dolci, che ci portano a un circolo vizioso di fame e piatti pieni di cibo.

Le proteine possono interrompere questo circolo. Garantiscono un senso di sazietà più prolungato dopo aver mangiato e inoltre, rallentano l’assorbimento dei carboidrati e degli zuccheri semplici nel sangue, riducendo così le fluttuazioni della glicemia e aiutando a prevenire la voglia di dolce. In definitiva, entrambi questi effetti fanno sì che tu assuma una minor quantità di cibo rispetto a quella che assumeresti se non ci fossero abbastanza proteine nella tua dieta. [2,4]

Come avere abbastanza proteine nel menu di Natale?

• Trova una fonte di proteine per ogni pasto. Puoi scegliere tipi di carne magra, pesce, uova, prosciutto di alta qualità, latticini, legumi o varie alternative di carne a base vegetale (tofu, seitan, ecc.)
• Se hai una portata nel piatto che è tipicamente povera di proteine, aggiungine di più. Per esempio, aggiungi dello yogurt o del formaggio cremoso alla tua torta di Natale con burro al brandy.
• Le proteine del siero del latte o le proteine di origine vegetale possono essere un valido aiuto in caso di mancanza di proteine.
• Puoi aggiungere una fonte di proteine non solo ai pasti principali, ma anche a dolci e biscotti. Ad esempio, se aggiungi del latte di kefir bianco a un rotolo alla cannella, non solo soddisferai la tua voglia di dolce, ma ti sazierai allo stesso tempo. In questo modo ridurrai la possibilità che presto ti venga voglia di mangiarne un altro.

4. Assumi una quantità sufficiente di fibre

Le fibre favoriscono il senso di sazietà e sono quindi un ottimo aiuto quando si cerca di consumare meno calorie. Gli alimenti contenenti fibre aiutano a prevenire la fame e la voglia di dolci. Per ottenere l’effetto desiderato, dovresti consumare 25-30 g di fibre al giorno. [3]

Buone fonti di fibre sono i cereali integrali, i legumi, le verdure, la frutta, la frutta secca e i semi.

Come assumere una quantità sufficiente di fibre con il menu di Natale?

• Scegli pane e altri prodotti a base di cereali integrali.
• Includi nei tuoi pasti i legumi oppure gli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno). Sono ottimi, ad esempio, nelle zuppe o nelle creme spalmabili.
• Aggiungi le verdure ad ogni pasto salato.
• I cibi dolci, invece, sono perfetti in combinazione con la frutta.
• Quando cucini, puoi sostituire completamente o parzialmente la farina bianca con la farina integrale.
• Puoi anche aggiungere fibre sotto forma di integratori alimentari, come psillio, fibra di mela, glucomannano o una miscela di diversi tipi di fibre.

5. Limita lo spizzicare e il fare continui spuntini

Quando c’è cibo ovunque, è difficile resistere e non mangiarlo. Infatti, spesso il problema è proprio il fatto di continuare a spizzicare. In quel momento, può sembrare che sia solo un boccone e che non possa accadere nulla di male. Tuttavia, quando questi piccoli spuntini si accumulano nel corso della giornata, le calorie si sommano e si può creare un eccesso calorico relativamente grande.

Immagina, ad esempio, un giorno di ferie che trascorri a casa tua circondato da leccornie natalizie. Al mattino, dopo aver fatto colazione, di mangi una fetta di torta natalizia, perché è davvero buona. Prima di arrivare a pranzo, ti viene di nuovo fame, ma non hai voglia di preparare uno spuntino vero e proprio, quindi mangi una manciata di frutta secca. Dopo pranzo, hai voglia di mangiare qualcosa di dolce, quindi mangi un biscotto di pasta frolla. Nel corso del pomeriggio, però, torni finisci per mangiartene altri sei e bevi anche 200 ml di zabaione. La sera vai a trovare degli amici, dove non riesci a evitare cibo e alcolici. Durante la serata mangerai quattro biscotti mezzaluna alla vaniglia, quattro sfogliatine al formaggio e non potrai dire di no a 300 ml di vino.

Quanta calorie in più otterresti in questo esempio?

• 7 biscotti di pasta frolla – 220 kcal
• piccola porzione di torta natalizia – 70 kcal
• 4 biscotti mezzaluna alla vaniglia – 180 kcal
• 30 g di albicocche secche – 90 kcal
• 4 fettine di formaggio – 250 kcal
• 200 ml di zabaione – 400 kcal
• 300 ml di vino rosso semidolce – 220 kcal

Liste come queste non sono così rare durante il periodo natalizio. Tuttavia, il loro valore energetico finale potrebbe essere una sorpresa. Nell’esempio citato, si tratta di circa 1400 kcal. Ciò significa che in questo modo consumerai una quantità di energia che corrisponde a circa il 70% del fabbisogno energetico raccomandato per un adulto medio. Questa quantità di energia è contenuta, ad esempio, in tre porzioni regolari di pollo saltato in padella accompagnato con del riso.

6. Concediti solo i piaceri che ne valgono la pena.

Ognuno di noi ha le sue prelibatezze natalizie preferite senza le quali non può immaginare le feste. Che ne dici di assecondare quelle in particolare e limitare le altre? Se qualche giorno prima di Natale sogni di mangiare i biscotti a mezzaluna alla vaniglia di tua nonna, mangia soprattutto quelli. Non è necessario mangiare un piatto di biscotti di pasta frolla solo perché sono appoggiati sul tavolo, no?

Le prelibatezze natalizie fanno parte del Natale ed è giusto godersele. Ma probabilmente le apprezzerai ancora di più se sceglierai quello che davvero ti piace di più e manterrai la tua scelta.

7. Fai attenzione alle calorie delle bevande

Con il periodo natalizio arriva anche un gran numero di bevande ipercaloriche. Non solo molte persone bevono più Coca-Cola e altre bevande zuccherate, ma anche più specialità alcoliche. Cerca di tenere traccia di quanto vin brulè, zabaione o punch bevi, ad esempio. Queste bombe caloriche contengono una grande quantità di energia sotto forma di zuccheri semplici e alcol.

Un’elevata assunzione di queste bevande è associata a un aumento del peso corporeo e al rischio di obesità. Non c’è da stupirsi, ad esempio, se 200 ml di vino rosso brulè contengono in media 190 kcal. Questa quantità di energia contiene, ad esempio, una colazione composta da 150 g di yogurt al naturale e una banana grande. Se bevi vino e altre bevande in quantità maggiori, puoi assumere la quantità di energia corrispondente a diversi piatti principali. [5,6]

Quanta energia si nasconde nelle varie bevande?

Bevanda (200 ml)	Vin brulè	Zabaione	Vino rosso semisecco	Vino bianco semisecco	Birra 4.7%	Coca-cola
Valore energetico	190 kcal	200 kcal	170 kcal	160 kcal	80 kcal	90 kcal

8. Modifica le ricette tradizionali

Se vuoi ridurre le calorie di alcune ricette o aumentarne il valore nutrizionale, ci sono diversi modi per farlo.

• Sostituisci parzialmente la farina bianca con quella integrale quando cucini.
• Riduci la quantità di zucchero nelle ricette o sostituiscilo con delle alternative adeguate. Puoi utilizzare un dolcificante senza calorie come l’eritritolo o la stevia, o con poche calorie come lo xilitolo o lo sciroppo di cicoria ad esempio. Per dolcificare puoi anche utilizzare della frutta, ad esempio una banana o una mela grattugiata.
• Aumenta la percentuale di proteine nelle ricette dolci. Aggiungi dello yogurt, del quark, delle bevande a base di latte fermentato, della ricotta, del formaggio cottage oppure, ad esempio, delle proteine del siero del latte o di origine vegetale.
• Riduci la quantità di olio e burro nelle ricette.
• Sostituisci la panna o la maionese con dello yogurt, del formaggio o del latte parzialmente scremato.

9. Sii attivo

Il problema durante le vacanze di Natale non è solo un cambiamento nella dieta, ma anche nei modelli di esercizio fisico. Le giornate sono più rilassate, molte persone non devono andare al lavoro e quindi l’attività fisica associata a una normale giornata lavorativa diminuisce. Si passa invece più tempo a casa o con i parenti, per lo più seduti, e anche le persone più sportive spesso preferiscono sdraiarsi sul divano piuttosto che fare attività fisica.

Il periodo delle vacanze è un buon momento per fare gite, passeggiate e varie attività con la famiglia, che normalmente vengono rimandate a causa degli orari di lavoro di ognuno.

Come aumentare l’attività fisica durante le feste?

• Fai una passeggiata ogni giorno. Una donna media di 65 kg può bruciare fino a 280 kcal in media in un’ora di camminata a passo sostenuto a una velocità di 5,6 km/h. Questa è la quantità di energia contenuta, ad esempio, in tre banane. Un uomo medio di 80 kg può bruciare fino a 340 kcal nella stessa camminata.
• Invece di guardare la TV tutto il giorno, fai un viaggio con la tua famiglia.
• Pratica degli sport invernali. Puoi dedicarti allo sci, allo sci di fondo, alle escursioni o, ad esempio, al pattinaggio su ghiaccio.
• L’inverno non deve essere una complicazione per i runner e gli altri atleti. Basta vestirsi adeguatamente. Le festività sono il momento ideale per praticare le tue attività sportive preferite.
• Se il tempo lo consente, non sottovalutare attività come le battaglie di palle di neve o lo spalare la neve. Ogni piccola azione è importante e ti divertirai anche molto.

Se sei interessato a sapere quante calorie puoi bruciare durante le vacanze praticando varie attività invernali, leggi il nostro articolo Quante calorie bruci praticando le tue attività invernali preferite? .

10. Non sforzarti di avere una dieta perfetta

Molte persone sono decise a resistere a tutte le tentazioni durante le vacanze e a mantenere la loro normale routine senza sbalzi e “sgarri”. Ma è necessario? Il buon cibo appartiene al Natale e in pochi riescono a goderselo anche privandosene. Tuttavia, se sei tra i fortunati che si sentono a proprio agio nel farlo, sentiti libero di continuare così.

Tuttavia, se fai parte della maggioranza dei comuni mortali che amano guardare i film di Natale e sgranocchiare qualche biscotto natalizio, è meglio che ti rilassi e ti diverti. È molto probabile che non riusciresti comunque a sopportare tutte le restrizioni e questo potrebbe facilmente portarti a sovralimentarti. Concediti qualche golosità natalizia in quantità ragionevoli ogni giorno invece di limitarti per qualche giorno e poi mangiare tutto ciò che ti capita a tiro fino alla fine delle feste (o anche dopo).

Cosa dovresti ricordare?

Le vacanze di Natale sono un periodo che appartiene alla famiglia e ai tuoi cari e sono associate a giorni di riposo e relax. Allo stesso tempo, però, è un periodo rischioso in cui tutti i tuoi precedenti sforzi per uno stile di vita sano o per il mantenimento del peso corporeo potrebbero fallire. Ma la buona notizia è che questi problemi possono essere facilmente evitati.

Puoi mantenere i risultati ottenuti durante l’anno senza problemi, ma è importante tenere a mente la tua dieta, non dimenticare l’esercizio fisico e apportare piccoli cambiamenti alle tue abitudini tipiche delle vacanze.

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Fonti:

[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[4] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.– http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] O’DONOVAN, G. et al. Associations between alcohol and obesity in more than 100 000 adults in England and Scotland. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-alcohol-and-obesity-in-more-than-100-000-adults-in-england-and-scotland/1AF469AB36CC2C3B513E06DC1FFECBAC

[7] ST-ONGE, M.-P. et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000476

[8] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

[9] WHO| Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/>

[10] WHITE, P. C. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/ BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.