10 consigli su come mantenersi attivi quando non si ha il tempo di andare in palestra

Non c’è dubbio che mantenersi attivi sia molto importante. Ma come fare quando la tua agenda quotidiana è piena di impegni e commissioni? Ci sono giorni in cui semplicemente non hai il tempo materiale di andare in palestra. Ma questo non significa che devi passare tutto il giorno senza fare movimento. Dopo tutto, ogni piccolo esercizio conta. Ecco quindi che oggi ti daremo un paio di consigli su come rimanere attivi anche durante le giornate più frenetiche.

1. Svegliati presto

Questo primo consiglio non sembrerà certo il massimo per quelli di noi che amano dormire fino a tardi. Tuttavia, svegliarsi 20 minuti prima è l’ultimo espediente per lasciare spazio ad almeno un breve allenamento. Se hai bisogno di un po’ più di tempo per attivarti al mattino, puoi iniziare facendo colazione e poi fare un po’ di stretching oppure puoi iniziare con una leggera sessione di yoga mattutina, che ti preparerà alla giornata che ti aspetta in modo molto piacevole. Se invece sei il tipo di persona che riesce a mettersi subito in moto appena si alza, con il tempo extra che hai a disposizione al mattino potrai fare una sessione rapida di HIIT, che ti consentirà di stimolare il flusso sanguigno e di ricaricare il tuo corpo per affrontare le sfide della giornata. Un’ottima scelta è quella di fare HIIT con la corda per saltare, alternando varie tipologie differenti di salto.

Il nostro consiglio: Se la tua casa non dispone di uno spazio sufficiente per utilizzare una vera e propria corda per saltare, prova a utilizzare una moderna corda per saltare senza fili, che utilizza delle palline pesate al posto della corda per simulare la sensazione dell’utilizzo di una classica corda per saltare.

Anche se all’inizio allenarsi la mattina presto può sembrare particolarmente impegnativo, è solo questione di tempo prima che il tuo corpo si abitui al nuovo regime. Oltre alla carica di energia, puoi anche aspettarti di migliorare le tue difese immunitarie, l’autodisciplina e la qualità del sonno. [1-2]

2. Limita l’uso dell’auto e dei mezzi pubblici per gli spostamenti

Quando si parla di esercizio fisico, la maggior parte di noi immagina di sollevare pesi in palestra o di battere record personali di squat. In realtà, le attività disponibili da fare sono molte di più. Se gli impegni della tua giornata non ti permettono di avere le due ore necessarie per andare in palestra a fare un allenamento di qualità, non significa che tu non debba fare alcun tipo di esercizio fisico. Che ne dici di di utilizzare un altro modo per spostarti al posto dell’auto o dei mezzi pubblici?

Come inserire più esercizio fisico in modo spontaneo nella tua giornata?

• Un’ottima scelta che puoi fare è quella di andare in bicicletta o in skateboard, entrambi ti porteranno facilmente dal punto A al punto B anche per distanze elevate. È un ottimo modo per arrivare in ufficio o andare a una riunione.
• Se la distanza da percorrere non è molta, puoi pensare semplicemente di camminare per qualche chilometro oppure scendere dall’autobus una fermata prima, percorrendo l’ultimo tratto a piedi.
• Un’altra scelta ovvia da fare è quella di sostituire gli ascensori e le scale mobili con le classiche scale. Ne raccoglierai i frutti in quanto avrai glutei più forti e tonici, oltre a un sistema cardiovascolare più sano.

Infine, questa scelta si rifletterà di certo in modo positivo anche sul tuo benessere mentale. Camminare o andare in bicicletta ti schiarirà le idee e aiuta a essere più produttivi a lavoro. [3-7]

3. Fai in modo che il tempo trascorso a guardare la TV abbia un valore

C’è una serie che non vedi l’ora di guardare la sera dopo aver lavorato tutto il giorno? Va benissimo e non c’è motivo di negarsi questo piacere. Ma perché non prendere due piccioni con una fava e fare un po’ di esercizio fisico mentre guardi la TV?

Le attrezzature cardio per l’allenamento in casa come il vogatore, la cyclette o lo stepper sono la soluzione perfetta in questo caso. Se non hai accesso a nessuna di questi attrezzi, non c’è problema. Basta prendere un tappetino fitness e fare un allenamento leggero concentrandosi sul core o sulla schiena.

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4. Incorpora dell’esercizio fisico nelle tue attività quotidiane

Hai poco tempo per fare sport perché devi occuparti di faccende domestiche come pulire o preparare il cibo per i giorni a venire? Combiniamo queste attività ed escogitiamo dei modi creativi per trasformarle in una sorta di allenamento domestico.

• Mentre il tuo riso sta cucinato, hai circa 15 minuti per fare qualche serie di squat, flessioni o pull-up. Per aiutarti, puoi utilizzare delle attrezzature e degli accessori per l’allenamento in casa.
• Puoi fare esercizio fisico anche mentre svuoti la lavastoviglie. Se invece di piegarti per raccogliere i piatti fai uno squat, le tue cosce bruceranno quando avrai messo via tutto il carico.
• E ricorda che una passata di aspirapolvere, pulire il pavimento o lavare la vasca da bagno valgono anche come una forma leggera di esercizio fisico. Se ci metti un po’ di olio di gomito in più, sarai soddisfatto dei risultati: non solo la tua casa sarà tutta linda e pulita, ma brucerai anche un bel po’ di calorie mentre lo fai.[8]

Quante calorie bruci in un’ora di pulizie casalinghe?

Attività / Faccende	Energia consumata in un’ora da una donna con un peso medio di 65 kg	Energia consumata in un’ora da un uomo con un peso medio di 80 kg
Passare l’aspirapolvere o lavare il pavimento	215 kcal	264 kcal
Spostare scatoloni	260 kcal	320 kcal
Riparare l’auto	215 kcal	264 kcal
Tagliare la legna	410 kcal	504 kcal
Fare giardinaggio	280 kcal	344 kcal
Lavare le finestre	208 kcal	256 kcal
Lavare e mettere a posto i piatti stando in piedi	163 kcal	100 kcal
Cucinare	195 kcal	240 kcal

Come puoi vedere, le faccende domestiche contano eccome quando si tratta di bruciare energia. E oltre a bruciare calorie extra, gli altri membri della tua famiglia saranno sicuramente contenti del tuo impegno. [8]

5. Aumenta l’intensità

Spesso trascorriamo un’ora intera o più in palestra, ma siamo sinceri: quanto di questo tempo viene dedicato all’allenamento vero e proprio e quanto invece viene trascorso in piedi a chiacchierare con il tuo compagno di palestra o con il personale? Se riduci queste pause e aumenti l’intensità dei tuoi allenamenti, puoi ottenere molto di più in un periodo di tempo molto più breve.

Ovviamente nessuno si aspetta che tu faccia la panca per dieci minuti consecutivi senza pause. Ma esistono alcuni modelli di allenamento a intervalli brevi, come il tabata, che si basano sul principio di alternare esercizi ad alta intensità con brevi intervalli di riposo. In questo modo, aumenterai il tuo metabolismo e, una volta a regime, brucerai molte più calorie durante l’allenamento. Così, il tempo che normalmente utilizzi per preparare la borsa della palestra e arrivare fino al centro fitness della tua città potrà essere investito per sbrigare altri impegni o attività personali.

6. Non avere paura di essere multitasking

In questo caso, l’idea è quella di combinare due attività per risparmiare tempo, aumentando la tua produttività complessiva. Una possibilità è quella di inserire l’esercizio fisico in un’attività meno faticosa. Ad esempio, se ti aspetta una telefonata di lavoro che non richiede di stare alla scrivania a prendere appunti, puoi usare questo tempo per portare fuori il telefono e fare una passeggiata. In questo modo farai attività fisica sul lavoro e forse migliorerai anche la tua concentrazione, dato che una passeggiata all’aria aperta aiuta il cervello a ricevere più ossigeno.

Puoi anche combinare due attività che non prevedono alcun tipo di esercizio fisico per guadagnare tempo in seguito. Ad esempio, se trascorri 30 minuti nella vasca da bagno, perché non scrolli sui social media nel frattempo? E se poi ti sposti sul divano, perché non leggi alcune e-mail di lavoro sul tuo smartphone, combinando le due attività allo stesso tempo? Se porti già il telefono nella vasca da bagno, sfruttalo. Occupati del lavoro mentre sei nella vasca e goditi la mezz’ora in più che hai appena aggiunto alla tua giornata. La stessa cosa può essere fatta durante gli spostamenti con i mezzi pubblici. Invece di guardare fuori dal finestrino, sfrutta il tempo e concentrati sui tuoi impegni.

7. Trascorri del tempo di qualità con la tua famiglia in modo attivo

Riunione di famiglia nel pomeriggio? Perfetto. E se invece di sedervi intorno a un tavolo da caffè, vi godeste il vostro tempo insieme in modo attivo? Non dovresti avere problemi a convincere tutti i membri della tua famiglia a fare una passeggiata insieme. E se alla tua famiglia piace fare attività fisica, prova a recarti in un campo di badminton o in una palestra di arrampicata. Ti sorprenderai di quanto sia divertente fare sport con i tuoi cari e, inoltre, creerai sicuramente nuovi ricordi. Con un po’ di fortuna, riuscirai anche a dare vita a una nuova tradizione familiare, un programma pomeridiano regolare che contribuirà a rafforzare i tuoi legami.

Anche avere dei bambini piccoli non è un ostacolo. Un pomeriggio trascorso al parco giochi del tuo quartiere non deve per forza significare stare seduti su una panchina ad aspettare che i bambini abbiano finito di divertirsi e giocare. Partecipa anche tu. Se cerchi bene, troverai sicuramente qualche parte del parco giochi che ti ricorderà le barre tipiche dei parchi adibiti all’allenamento outdoor. Fanne buon uso. Sia le mamme che i papà troveranno sicuramente qualcosa che farà al caso loro. Infine, ci sono anche le lezioni di fitness per famiglie con bambini, dove un istruttore certificato ti insegna come utilizzare il peso corporeo dei tuoi figli per un allenamento efficace senza metterli in pericolo e rendendo il tutto molto divertente anche per loro.

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8. Cerca di essere fisicamente attivo in ufficio

Anche se il tuo lavoro ti costringe a stare in ufficio tutto il giorno, non è necessario che tu lo trascorra seduto per tutto il tempo. Fai delle brevi pause tra una task e l’altra, allungati un po’ o fai un paio di squat. In questo modo, la circolazione del sangue sarà più efficiente e sarà anche più facile pensare e concentrarsi. Puoi anche concederti una piccola passeggiata, semplicemente offrendoti di portare il caffè ai colleghi.

Quando si lavora tutto il giorno seduti al computer, è bene cambiare ogni tanto la posizione del corpo. Prova a passare una parte delle tue ore di lavoro in piedi. Questo semplice passo può aiutarti ad aumentare il tuo rendimento energetico e, in più, anche la tua schiena lo apprezzerà: stare in piedi impegna i muscoli della schiena e probabilmente ti aiuterà ad evitare i dolori alla schiena.[8-10]

9. Fai esercizio fisico anche durante il fine settimana

Molte persone la cui settimana lavorativa prevede prevalentemente delle ore di ufficio sedentarie, spesso attendono con ansia il fine settimana per potersi prendere il meritato riposo godendosi il comodo divano di casa. Inutile dire che, dal punto di vista dell’esercizio fisico, questo non è ottimale. I weekend attivi sono un ottimo modo per compensare almeno in parte un lavoro sedentario. Un’ottima scelta è il trekking. Non solo scoprirai posti nuovi e bellissimi, ma l’intenso coinvolgimento di tutto il corpo apporta grandi benefici alla salute.

Scoprirai che una bella escursione ti farà sentire molto più riposato mentalmente rispetto ad un weekend trascorso sul divano. E, di conseguenza, riuscirai ad affrontare molto di più le sfide che la settimana lavorativa successiva ti riserva.

10. Migliora la gestione del tempo

Ovviamente ci sono giorni in cui non hai il tempo di allenarti, e va bene così. Ma se trovare un’ora o due per l’esercizio fisico qualche volta alla settimana rappresenta una sfida continua per un certo periodo di tempo, allora potrebbe essere arrivato il momento di rivalutare la tua pianificazione. Per iniziare, potresti programmare un allenamento un paio di volte a settimana. Fissa un’ora e un luogo specifico e inseriscili nella tua agenda. Se affronti il tuo allenamento con la stessa responsabilità con cui affronti i tuoi impegni di lavoro, non lo salti più così facilmente.

Rivaluta il modo in cui spendi (e sovente sprechi) il tuo tempo potrebbe esserti di grande aiuto

• Forse hai l’abitudine di continuare a ripeterti che devi andare in palestra, ma alla fine non hai il tempo necessario per farlo.
• Ogni giorno si perdono ore preziose a fare interminabili liste di cose da fare che poi non vengono mai completate.
• Anche le faccende domestiche possono essere svolte in modo più efficiente in termini di tempo. Non devi per forza fare la spesa e cucinare ogni singolo giorno. Prepara i tuoi pasti per tre giorni in anticipo usando dei contenitori e fai la spesa in grandi quantità solo due volte a settimana.
• Se il tempo a tua disposizione è troppo poco, prova a delegare ad altri i compiti che richiedono meno qualifiche, creando così più tempo per le tue attività.

Se rendi più efficiente la tua pianificazione, riuscirai sicuramente a trovare almeno un po’ di tempo per uno stile di vita più attivo. Puoi iniziare creando un prospetto della tua giornata, in modo da sapere quanto tempo richiederà ogni singolo compito. Una volta che avrai tutto sotto gli occhi, sarà molto più probabile che tu riesca a gestire il tuo tempo in modo più efficace, riuscendo a ritagliarti un momento per fare almeno un breve allenamento.

Conclusioni

Vuoi seguire uno stile di vita più attivo? Cerca dei modi per far sì che questo si realizzi! Se, invece, non lo vuoi davvero, ecco che inizierai a trovare delle scuse per non uscire dalla tua zona di comfort. In questo caso, il vero problema non è il tempo, ma le priorità. I benefici di uno stile di vita attivo sono indiscutibili. Se vuoi avere un corpo sano e in forma, l’esercizio fisico è una componente essenziale e la chiave è trovare il tempo per fare sport.

Ricorda che non si tratta solamente di andare in palestra. Ogni piccolo esercizio conta. Inserisci più camminate e dei brevi allenamenti nella tua routine quotidiana. Quando inizierai a sentire tutti i benefici di uno stile di vita attivo, non vorrai più tornare ad essere sedentario.

Hai degli amici che non riescono a trovare il tempo per andare in palestra, ma che desiderano davvero uno stile di vita più attivo? Condividi questo articolo con loro e aiutali a ritagliarsi un momento da dedicare all’esercizio fisico nella loro routine quotidiana.

Fonti:

[1] Ajay Kumar and Dr. Birendra Jhajharia – Effect of morning exercise on immunity – https://www.journalofsports.com/pdf/2018/vol3issue1/PartAI/3-1-432-841.pdf

[2] Seth A. Creasy et al. – Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/816

[3] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908

[4] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[5] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2

[6] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e

[7] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757

[8] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

[9] Katja Koren et al. – Active workstation allows office workers to work efficiently while sitting and exercising moderately – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687015301137

[10] Kathrin Probst et al. – Active office: towards an activity-promoting office workplace design – https://doi.org/10.1145/2212776.2223770