Indice dei contenuti
Vuoi migliorare il tuo equilibrio? Allora incorpora questi esercizi con la fitball, pensati per attivare il core, la muscolatura profonda della colonna vertebrale. Oltre ad allenare l’addome, questi movimenti contribuiscono anche a rafforzare braccia, schiena e bicipiti femorali. Il nostro workout a corpo libero donerà una svolta dinamica alla tua routine, sia che ti alleni a casa o in palestra!
Come utilizzare la palla fitness?
La fitball, palla da ginnastica, palla da equilibrio o stability ball, è un attrezzo estremamente versatile che molti utilizzano come poltrona… e sai che spreco! Questa palla permette di allenare tutto il corpo, stimolando al contempo l’attivazione della muscolatura profonda e, dunque, migliorando coordinazione ed equilibrio. La coordinazione e l’equilibrio, infatti, sono due abilità importanti nella quotidianità, così come anche negli sport come la corsa, il sollevamento dei pesi, e nei giochi di squadra come il calcio. Non da ultimo, questo attrezzo è utilizzato anche nelle sessioni di fisioterapia. [1–3]
Oltre a una palla, ti servirà anche un tappetino. Puoi decidere di aggiungere questi esercizi alla tua routine di allenamento o di crearne una nuova cardio HIIT o a circuito. Per ottenere risultati ottimali, è importante che la esegua con costanza almeno 2-3 volte alla settimana. Col tempo, potrai gradualmente aumentare il livello di difficoltà, il numero di ripetizioni e/o di set. Un’ultima cosa: non dimenticarti di riposare per favorire il recupero muscolare e di consumare una dieta bilanciata!
Allenamento HIIT:
- scegli tra 4 e 6 esercizi
- scegli tra 4 e 6 esercizi
- passa all’esercizio successivo, fino a completare la serie
- fai una pausa di 1-2 minuti tra un set e l’altro
- completa 3-4 set
Allenamento a circuito:
- scegli tra 4 e 6 esercizi
- esegui gradualmente dalle 8 alle 20 ripetizioni per esercizio
- negli esercizi isometrici, come il plank, prova a mantenere la posizione per almeno 15 secondi
- completa 3-4 set
- fai una pausa di 1-2 minuti tra un set e l’altro
8 esercizi efficaci con la fitball per migliorare la stabilità e rafforzare tutto il corpo
Questi esercizi allenano addominali, core, schiena e bicipiti femorali. Puoi scegliere di eseguire le varianti semplificate o quelle più difficili. L’importante è che faccia movimenti lenti e controllati, perché questi esercizi richiedono equilibrio e coordinazione. Prima di iniziare l’allenamento, assicurati di riscaldare la muscolatura. Fai una corsa sul posto o salta con la corda, poi sciogli le articolazioni maggiori. Dopo aver completato la sessione, concludi l’allenamento con dello stretching.
1. Plank con gamba alzata
- Posizione di partenza: sistemati in plank con le braccia stese, appoggiando stinchi e ginocchia sulla palla. Le mani sono sotto le spalle. Stendi le gambe, attiva la muscolatura e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Esecuzione: mantenendo attiva la muscolatura, espira e solleva una gamba di pochi centimetri dalla palla. Inspira, riabbassala e ripeti l’esercizio sollevando l’altra gamba.
- Errori comuni: curvi la schiena, non controlli il movimento, tieni il bacino troppo in alto.
Variante più facile e più difficile
Puoi semplificare l’esercizio avvicinando le mani alla palla. Al contrario, può aumentare la difficoltà allontanandole oppure mantenendo la gamba sollevata per alcuni secondi.
Potrebbero interessarti questi prodotti:
2. Pike
- Posizione di partenza: sistemati in plank con le braccia stese, appoggiando stinchi e ginocchia sulla palla. Le mani sono sotto le spalle. Stendi le gambe, attiva la muscolatura e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Esecuzione: attiva i muscoli addominali per sollevare il bacino e allineare fianchi e spalle. Gradualmente, aumenta il range di movimento. Continua a stendere braccia e gambe. Rimani qui per 1-2 secondi, poi riportati nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
- Errori comuni: curvi la schiena nella posizione di partenza.
Variante più semplice: tuck up
Se questo esercizio è troppo difficile, puoi provare a eseguire la sua variante più semplice. Posizionati in plank e avvicina la palla al corpo, portando le ginocchia verso il petto. Dopodiché, riportati nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
3. Plank con roll-out
- Posizione di partenza: sei in piedi di fronte alla palla, con le gambe divaricate quanto l’ampiezza delle spalle. Appoggia gli avambracci sulla palla, posizionati in plank e attiva il core.
- Esecuzione: inspira mentre inizi a stendere i gomiti, spingendo la palla in avanti. Più la allontani, più aumenta la difficoltà dell’esercizio. Dopodiché, espira per riportarti nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
- Errori comuni: curvi la schiena, non controlli il movimento, lavori con un range di movimento limitato.
Variante più semplice: plank sulle ginocchia con roll-out
Puoi semplificare questo movimento appoggiando le ginocchia a terra nel plank. Il resto dell’esercizio rimane invariato.
4. Plank laterale
- Posizione di partenza: sistemati di lato rispetto alla palla e appoggia sopra un avambraccio, portandoti in plank. L’altra mano rimane sul fianco. Stendi e sfalsa le gambe, rimanendo in equilibrio sui piedi posizionati di taglio sul pavimento. Attiva la muscolatura e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Esecuzione: respira con naturalezza, continua ad attivare la muscolatura e prova a mantenere la posizione per almeno 15 secondi. Poi, cambia lato. Puoi aumentare la difficoltà sollevando l’altro braccio verso il soffitto.
- Errori comuni: curvi la schiena, tieni il bacino troppo in alto, lasci sprofondare i fianchi verso il basso.
Variante più semplice: plank laterale sulle ginocchia
Puoi semplificare questo esercizio appoggiando le ginocchia a terra per stabilizzare la posizione.
Scopri i nostri bestseller:
5. Torsione
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina sulla palla, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Stendi le braccia di fronte a te e intreccia le mani. Attiva il core.
- Esecuzione: espira mentre ruoti di lato. Inspira per riportarti nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio dall’altra parte.
- Errori comuni: lavori con un range limitato, non controlli il movimento.
Variante più difficile: torsione con carico
Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio usando un manubrio leggero o due polsiere zavorrate.
6. Pull down
- Posizione di partenza: sdraiati sulla palla, appoggiando sopra la parte alta delle cosce, il bacino e l’addome. Punta le dita e spingi i piedi a terra, tenendoli distanti tra loro di circa un metro. Stendi le braccia, allontana le spalle dalle orecchie e mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale. Attiva i muscoli del core, della schiena e i glutei.
- Esecuzione: espira mentre porti i gomiti di lato. Rimani qui per 1-2 secondi, poi inspira e ritorna nella posizione di partenza. Passa alla ripetizione successiva.
- Errori comuni: inarchi eccessivamente la schiena, tieni le spalle sollevate, non controlli il movimento.
Variante più difficile: pull down con elastico
Munisciti di un elastico per il fitness o di una banda di resistenza, afferrala con entrambe le mani e stendila di fronte o dietro alla testa.
7. Knee tuck con flessione
- Posizione di partenza: sistemati in plank con le braccia stese, appoggiando stinchi e ginocchia sulla palla. Le mani sono sotto le spalle. Stendi le gambe, attiva la muscolatura e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Esecuzione: nella prima fase dell’esercizio, espira avvicinando le ginocchia ai gomiti e inspira mentre ritorni nella posizione di partenza. Poi, nella seconda fase, piega i gomiti e scendi in flessione. Continua ad alternare i due movimenti.
- Errori comuni: curvi la schiena nella posizione di partenza, lavori con un range di movimento limitato, non controlli il movimento.
Variante più facile e più difficile
Puoi semplificare l’esercizio avvicinando le mani alla palla. Per aumentare la difficoltà, sostituisci il knee tuck con il pike.
8. Curl per bicipiti femorali
- Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, stendi le gambe e appoggia i talloni sulla palla. Le braccia sono posizionate lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il pavimento.
- Esecuzione: attiva i glutei per sollevare il bacino. Testa, schiena alta e braccia aderiscono a terra per fornirti supporto. Avvicina la palla al corpo piegando le ginocchia e facendo scivolare sopra i piedi, dai talloni fino alle dita. Poi, ritorna nella posizione di partenza stendendo le ginocchia e facendo scivolare i piedi sulla palla, dalle dita fino ai talloni. Durante l’esecuzione, percepisci l’attivazione dei bicipiti femorali. Anche il core è attivo. Mantieni il bacino sollevato per tutta la durata dell’esercizio.
- Errori comuni: inarchi eccessivamente la schiena, non attivi a sufficienza i glutei, le cosce o i muscoli addominali, lavori con un range di movimento limitato.
Variante più difficile: curl per bicipiti femorali con ponte glutei
Puoi aumentare la difficoltà aggiungendo un ponte glutei. Con le ginocchia piegate, sfiora il pavimento con i glutei e poi risolleva il bacino. Dopodiché, esegui un curl per bicipiti femorali. Procedi alternando i due esercizi.
Esercizi con la palla fitness per rafforzare il core
Guarda il nostro video per trovare ancora più ispirazione!
Passi successivi
- Se vuoi rafforzare e tonificare gli addominali, dai uno sguardo all’articolo: “13 esercizi TOP con la palla per rafforzare gli addominali“.
- Per un allenamento a corpo libero, leggi: ” Palla fitness: 13 esercizi TOP per un allenamento total body“.
- Puoi anche creare una routine con il Bosu. Questo articolo include una serie di esercizi mirati: “10 esercizi TOP con il Bosu per migliorare l’equilibrio, rafforzare la schiena e la muscolatura complessiva“.
Conclusioni
Incorpora queste sequenze con la palla nella tua routine per renderla più entusiasmante e ottenere risultati migliori. In questo modo, rafforzi il corpo, acquisisci più equilibrio e coordinazione. Perfetti sia per i principianti che per i più esperti, questi esercizi sono estremamente versatili! Tutto ciò che devi fare è metterci un pizzico di impegno e costanza, allenarti almeno due volte alla settimana, concedere il giusto spazio al recupero muscolare e consumare una dieta bilanciata.
Se questo articolo ti è stato utile, condividilo con i tuoi amici e fai passaparola!
[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/
[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087
[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972
Aggiungi un commento