Colazione: i 6 errori più comuni e come aggiustare il tiro

La colazione può sia fornirti la carica giusta per iniziare la giornata, sia influire negativamente sui tuoi livelli di energia. Dipende tutto dalla composizione dei suoi ingredienti. Non basta aprire il frigo e mangiare la prima cosa che ti appare davanti, giusto per ingurgitare qualche caloria. Ciò che svolge un ruolo essenziale è la selezione di materie prime e il rispettivo valore nutrizionale. Nell’articolo di oggi, ti spiegheremo come preparare una colazione bilanciata, spiegandoti quali sono gli errori più comuni e come aggiustare il tiro.

Colazione: i 6 errori più comuni

Una volta ogni tanto, non c’è nulla di male nel mangiare un piatto di pancake al cioccolato con doppia razione di panna montata o un hot dog. Ma se a colazione consumi sempre cibi ben lontani dall’ideale del mangiare sano, col tempo ne paghi le conseguenze. Una dieta poco salutare causa difficoltà di concentrazione sia a scuola che al lavoro, e rallenta la perdita di peso se stai seguendo un regime ipocalorico. In quello scenario, è più facile esagerare con le porzioni e sentirsi costantemente stanchi invece che pieni di energia, soprattutto dopo aver consumato un piatto pieno zeppo di cibi grassi. Ora ti spieghiamo quali sono gli errori più comuni che si commettono nel preparare la colazione. [1-2]

1. Pasta e cappuccino ipercalorico

Una colazione simile farebbe senza dubbio venire l’acquolina in bocca a Homer Simpson! Tuttavia, la sua composizione nutrizionale lascia a desiderare… Croissant, ciambelle, krapfen, torte e altre tipologie di paste dolci ultra-processate, in genere, contengono alte quantità di zuccheri, grassi trans e talvolta sale, che le rendono ancora più golose, a scapito di vitamine, minerali, proteine e fibre che promuovono il senso di sazietà. Quando consumi una bevanda iper-zuccherata a base di caffè, latte e panna montata, ingurgiti una spropositata quantità di calorie che, più che darti la giusta carica, abbattono i livelli di energia. Iniziare la giornata con una bomba calorica non è un buona idea.

In molti, ad esempio, fanno un salto in pasticceria mentre escono per andare al lavoro o a scuola, e comprano una pasta fresca da consumare durante il tragitto. L’elevato contenuto di zuccheri dà una botta di energia istantanea che si accompagna a una sensazione di soddisfazione immediata, dovuta all’aumento dei livelli di dopamina; una sensazione tanto immediata quanto effimera! Gli zuccheri vengono presto assorbiti e il senso di fame torna a fare capolino in men che non si dica. Se cerchi di colmarlo con altri zuccheri, ricavalcando l’onda della dopamina, poi farai più fatica a concentrarti, perché riuscirai a pensare solo a cosa altro mangiare. [3]

Come preparare una colazione più sana?

Non devi rinunciare al salto quotidiano in pasticceria: per favorire il senso di sazietà e assumere i nutrienti di cui hai bisogno, basta che adotti alcuni piccoli accorgimenti.

• Per iniziare, oltre alla pasta puoi provare a mangiare dello yogurt senza zuccheri a basso contenuto di grassi e un frutto.
• Più avanti, potresti optare per la pasta preparata con farina integrale. Dopodiché, puoi provare con un piatto a base di prosciutto, formaggio e verdura fresca, e fare colazione a casa.
• Se la mattina non hai tempo per prepararla, puoi farlo il giorno prima. Hai mai provato il porridge “overnight”? A colazione, devi solo tirarlo fuori dal frigo e gustarlo senza fare le corse.
• In alternativa, puoi provare a preparare un dolce sano, che, rispetto alle classiche paste confezionate, contengono un rapporto adeguato di proteine e fibre.
• Prova a sostituire gradualmente le bevande zuccherate. Comincia a diminuire la quantità di zucchero che usi per dolcificare il caffè aggiungendo un goccio di latte scremato o parzialmente scremato. In alternativa, puoi usare un dolcificante light.

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2. Frullati pieni di zuccheri

Per molti, un frullato a base di frutta e verdura rappresenta la colazione sana per eccellenza… Ma non è tutto oro quel che luccica! Si tratta di un pasto che contiene vitamine, minerali e alcune fibre, ma che, tuttavia, è carente in termini di proteine e grassi sani. Visualizza tutti gli ingredienti che useresti per preparare questo frullato: “berli” è facile, ma mangiarli è quasi impossibile. In genere, il potere saziante di un pasto liquido è di gran lunga inferiore rispetto a quello di un pasto solido: infatti, dopo aver assunto un elevato numero di calorie e zuccheri, la fame torna a fare capolino nel giro di poco. Inoltre, per l’essere umano è più naturale masticare il cibo: nel suo processo di scomposizione in molecole, la prima fase della digestione avviene solo quando entrano in gioco gli enzimi. [4-6]

Come preparare una colazione più sana?

Se non hai tempo di preparare la colazione o preferisci consumare un frullato, tieni a mente queste regole di base.

• Limita le porzioni a 1-2 frutti.
• Aggiungi una fonte di grassi sani: un cucchiaio di burro di arachidi o anacardi, semi (di lino, zucca, girasole, chia, canapa o fave di cacao) oppure 1/4 o mezzo avocado.
• Non dimenticare le proteine. Opta per yogurt senza zucchero, fiocchi di latte, latte, proteine in polvere o una combinazione di questi ingredienti.
• Aggiungi carboidrati complessi: ad esempio, un cucchiaio raso di fiocchi di avena, contenenti fibre e a graduale rilascio di energia.
• Puoi anche aumentare la quantità di fibre e la sensazione di sazietà assumendo lo psillio o la fibra di mela.

Grazie a questi passaggi, puoi preparare un frullato complesso e a lento assorbimento, ricco di nutrienti importanti e saziante.

Se vuoi scoprire quali sono gli altri cibi che solo all’apparenza sono “sani”, leggi il nostro articolo “10 alimenti sani che sono sani solo in apparenza!”

3. Cibi ipercalorici pieni di grassi e zuccheri

Non è raccomandabile consumare ogni giorno una colazione all’inglese o a buffet, che saprebbero tentare anche il più ligio dei vacanzieri. Questa tipologia di colazione, che sazia a dismisura e provoca torpore causando problemi di concentrazione, spesso include smisurate quantità di salsicce, formaggi grassi, uova fritte, paste dolci e bevande zuccherate, ovvero una bomba calorica, iperglicemica e salata che è povera di fibre, vitamine e minerali.

Come preparare una versione più sana?

A casa, così come in vacanza, puoi optare per una versione più sana che ti dà la giusta carica per affrontare la giornata, invece che abbattere fin da principio i livelli di energia. Scopri come prepararla seguendo queste semplici regole.

• La colazione non deve includere sola frutta (100-150 g), ovvero 1-2 frutti di medie dimensioni.
• Quando scegli di consumare una pasta, opta per quelle preparate con farina integrale (di segale, farro o grano). Rispetto alle versioni raffinate, queste includono una maggiore quantità di fibre che promuovono il senso di sazietà e una sana digestione.
• Controlla le porzioni di burro e delle altre fonti di grassi che assumi (fino a 10-20 g, circa la misura del pollice) oppure sostituiscile parzialmente o del tutto con fiocchi di latte o legumi (hummus).
• Aggiungi una fonte proteica. Formaggio contenente fino al 30% di grassi, uova sode, tofu, tempeh, sardine o tonno. Preferisci del prosciutto di alta qualità povero di grassi e sale (idealmente, sotto i 2,2 g ogni 100 g).
• Scegli di bere succhi diluiti o, idealmente, acqua, caffè senza zucchero o tè.

4. Cibi ipocalorici

Se stai cercando di perdere peso e vuoi consumare quante meno calorie possibili, probabilmente, la tua colazione si riduce ad albumi e spinaci o a uno yogurt light. Purtroppo, questo approccio non funziona: si tratta di un pasto troppo povero di calorie, carboidrati, grassi, fibre e, potenzialmente, di tanti altri nutrienti. Non solo non soddisfa il palato, ma è anche poco saziante. Nel giro di poco, ti ritrovi con lo stomaco che brontola e la concentrazione sotto i piedi. Probabilmente, ripiegherai sul primo snack che hai in dispensa o nel cassetto della scrivania. Questo approccio può anche scatenare abbuffate e portare all’instaurazione di un rapporto negativo col cibo: in quei casi, è facile entrare in un loop di digiuno e rapida perdita di peso, che si alterna a cicli di abbuffate e aumento di peso, a scapito di autostima e salute. Non è meglio imboccare una strada più sostenibile? [7]

Come preparare una versione più sana?

Anche se sei a dieta, devi comunque seguire un regime nutrizionale vario e bilanciato. Ogni pasto dovrebbe contenere tutti i nutrienti importanti, ovvero proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Anche le fibre rivestono un ruolo fondamentale, in quanto promuovono il senso di sazietà e una sana digestione. Preparare una colazione bilanciata è semplicissimo. Per farlo, ti basta seguire alcune regole di base.

• Un pasto completo non deve contenere solo fonti di proteine, grassi e carboidrati, ma anche frutta e verdura fresca che aggiungono fibre benefiche, vitamine, minerali e preziosi antiossidanti.
• Opta per una fonte di carboidrati complessi, come porridge di avena, grano saraceno o riso, oppure un prodotto da forno preparato con farina integrale.
• Aggiungi una fonte proteica. Ad esempio, aggiungi proteine in polvere, yogurt greco, fiocchi di latte o albumi al porridge. Per preparare un sandwich, opta per formaggi a basso contenuto di grassi, prosciutto di qualità o uova sode tagliate a fettine.
• Non dimenticarti dei grassi sani. Aggiungi un cucchiaio di una crema spalmabile di frutta secca oppure di semi al porridge o allo yogurt. La porzione di grassi corrisponde al quantitativo contenuto sulla falange del pollice. Puoi anche spalmare un sottile strato di burro, fiocchi di latte o hummus di legumi sul pane.

Si tratta del corrispettivo di circa due frutti e/o tre verdure di medie dimensioni. Non devi per forza consumarle tutti insieme, ma, idealmente, dividerle nell’arco dei tuoi pasti. Perciò, anche la colazione dovrebbe contenere una porzione di frutta per favorire il senso di sazietà e soddisfare il fabbisogno di micronutrienti. [9-10]

Come incorporare frutta e verdura a colazione?

• Mentre la frutta surgelata o fresca si presta per preparare una colazione dolce, la verdura si presta per prepararne una salata.
• Aggiungi delle fettine di cetriolo, peperoni o pomodori alla tua colazione a base di uova, prosciutto, formaggio o pâté di pesce.
• Affetta una mela, una banana, un kiwi o delle fragole, oppure aggiungi mirtilli o lamponi a yogurt, porridge, waffle o pancake.
• Se hai finito la frutta fresca, sostituiscila con della frutta liofilizzata che ha mantenuto i nutrienti originali grazie al processo di lavorazione a cui è stata sottoposta. Tuttavia, controlla le quantità: poiché questo processo rimuove l’acqua, il prodotto liofilizzato contiene una maggiore quantità di calorie e zuccheri rispetto a quello fresco.

Scopri quante calorie e micronutrienti contiene la frutta leggendo il nostro articolo “Quante calorie, vitamine e minerali contiene la frutta?”.

Cosa deve contenere una colazione bilanciata?

La colazione fornisce il 15-25% del fabbisogno energetico quotidiano, che corrisponde a circa 300-750 kcal. Perché contenga tutti i nutrienti importanti, ricordati di aggiungere una fonte di proteine di qualità, carboidrati e grassi, accompagnati da frutta e verdura. Inoltre, non dimenticarti di idratarti: oltre alla tua solita tazzina di caffè, cerca di bere anche un bicchiere d’acqua o una tazza di tè non dolcificato.

Conclusioni

Una colazione sana apporta molti benefici: soddisfa il palato, fornisce energia e importanti nutrienti, non appesantisce e promuove il senso di sazietà. Ecco perché vale la pena di fare un’accurata scrematura. Opta per una selezione di alimenti integrali ricchi di proteine di qualità, grassi sani e carboidrati complessi. Ricordati di aggiungere frutta e verdura fresca. Dopodiché, non ti resta che regolare le porzioni per preparare un pasto saziante.

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Fonti:

[1] Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. – https://doi.org/10.3390/nu10050559g

[2] Better Health Channel. Breakfast. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[3] Conversation, A. R., A Neuroscientist Explains What Sugar Really Does to Our Brains. – https://www.sciencealert.com/research-shows-sugar-can-change-your-brain-here-s-how

[4] Summit Orthopedics. Smoothies: The Nutritional Pros And Cons. [https://www.summitortho.com/2017/05/17/smoothies-nutritional-pros-cons/

[5] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[6] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[7] ScienceDaily. People who eat a big breakfast may burn twice as many calories: Study finds eating more at breakfast instead of dinner could prevent obesity. – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200219092539.htm

[8] SiOWfa16: Science in Our World: Certainty and Controversy.The Effects of Eating Sugary Cereals – https://sites.psu.edu/siowfa16/2016/10/19/the-effects-of-eating-sugary-cereals/

[9] ScienceDaily. Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart. – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[10] The Nutrition Source. Vegetables and Fruits. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/