Come eliminare gli accumuli di grasso sulle cosce? Snellisci e tonifica le gambe

Ognuno di noi vorrebbe modificare alcune parti del proprio corpo: c’è chi vuole assottigliare il girovita, chi tonificare i glutei, chi snellire le cosce per sentirsi più bella e sicura di sé, soprattutto quando indossa i pantaloncini corti. Per riuscirci, alcune di noi si costringono a seguire diete eccessivamente ipocaloriche o fanno decine e decine di squat. Finché questo regime si rivela insostenibile. L’articolo di oggi, pensato per tutti coloro che vogliono perdere peso in modo sano, include gli step più importanti che permettono di ottenere risultati che durano nel tempo.

Perché non puoi dimagrire solo nelle cosce?

Del resto, ti accontenteresti di perdere giusto qualche centimetro… Purtroppo, il dimagrimento localizzato è un falso mito!

Sia che tu voglia snellire le cosce, i glutei o la pancia, devi adottare un approccio onnicomprensivo, rivisitando la dieta e la routine di allenamento perché ti permettano di bruciare più calorie di quelle che consumi ed entrare in deficit calorico. In questo modo, eliminando l’adipe in eccesso, dimagrisci in modo omogeneo. Se inizierai a perdere peso nell’area dello stomaco, nelle cosce o nei glutei… beh, quello dipende tutto da fattori genetici e ormonali!

Svolgendo esercizi mirati, riuscirai a raggiungere la figura dei tuoi sogni. Ma non paragonarti alle super modelle o alle influencer: i social media pullulano di foto ritoccate che, spesso e volentieri, non rispecchiano la realtà. Piuttosto, paragona e monitora i progressi del tuo fisico.

Come migliorare la dieta per promuovere la perdita di peso e tonificare le cosce?

Invece di metterti a dieta, tagliare il glutine, i carboidrati o digiunare, prova a seguire i nostri consigli per stabilire qual è il tuo fabbisogno di macronutrienti.

1. Scopri qual è il tuo introito calorico ideale

La perdita di peso avviene soltanto quando le calorie bruciate (metabolismo basale, attività quotidiane, sport) superano quelle ingerite (dieta, bevande, integratori). A quel punto, il corpo inizia a bruciare le riserve di adipe ed entra in deficit calorico. Ma a quanto ammonta il tuo fabbisogno? Dipende tutto dal tasso metabolico basale e dall’attività fisica che svolgi. Il nostro calcolatore ti aiuta a stabilirlo.

Dopodiché, non ti resta che sperimentare! Anche le app come MyFitnessPal possono aiutarti a monitorare l’introito calorico. Un dimagrimento sano è compreso tra 0,5-1 kg a settimana. [1]

• Se hai costantemente fame e ti sembra di dimagrire troppo in fretta, aumenta l’introito calorico di circa il 5-10%.
• In caso contrario, riducilo dello stesso valore.

Ecco un articolo che include dei pratici consigli su come gestire il processo! Deficit calorico: come dimagrire senza rinunce?

3. Limita il consumo di cibi processati e bevande zuccherate

 Prova a limitare il consumo di cibi di produzione industriale come snack salati (patatine, ecc.), fast food, caramelle, torte, dolci (croissant), biscotti, cioccolati, salsicce, ecc. Questi alimenti, che contengono un eccessivo numero di calorie rispetto alla densità del cibo stesso, sono poveri di proteine, fibre, vitamine e minerali. Ecco perché sono poco sazianti. Ciò non significa che, ogni tanto, non puoi concederti qualche quadretto di cioccolato fondente di qualità o qualche dolcetto.

Presta altrettanta attenzione alle bevande zuccherate e alcoliche. Piuttosto, bevi acqua, tè, caffè o limonata naturale. Puoi anche insaporire l’acqua con un misurino di polvere di BCAA.

4. Assumi integratori ad hoc

I bruciagrassi e gli altri integratori per la perdita di peso non fanno miracoli, ma favoriscono certamente il dimagrimento se abbinati a una dieta sana e a una regolare attività fisica.

• Bruciagrassi: influiscono sul metabolismo e aiutano a bruciare un maggior numero di calorie anche a riposo, soprattutto se abbinati a una regolare attività fisica. Questi includono sostanze come caffeina, sinefrina, L-carnitina o complessi multi-componenti come FueBurn o BeastBurn, che contengono una combinazione di ingredienti attivi.
• Fibre: favoriscono il senso di sazietà. Prova lo psillio, il glucomannano, il chitosano o Daily Fiber, un complesso a base di 5 fibre.
• Soppressori dell’appetito: questi integratori riducono le voglie di dolce e cibi salati per aiutarti a entrare in deficit calorico. Tra i più popolari ci sono il cromo, l’estratto di fagiolo bianco e l’integratore multi-componente Appetite Control.

Per approfondire l’argomento e scoprire quali sono gli altri ingredienti attivi che favoriscono il dimagrimento, leggi l’articolo Integratori alimentari per la perdita di peso: quali bruciano più grassi e favoriscono il senso di sazietà?

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Crea un piano di allenamento che dia i suoi frutti

Oltre a modificare la tua dieta, provvedi anche a creare un piano di allenamento comprensivo su misura per te, che includa esercizi di forza e aerobici. Allenare tutta la muscolatura delle cosce ti aiuterà a tonificarle e snellirle. Andare a correre o fare attività cardio ti consentirà di bruciare le calorie in eccesso, promuovendo il dimagrimento.

1. Incorpora esercizi efficaci per le cosce

Non temere: la muscolatura non si ingrosserà a dismisura se inizi a sollevare pesi, a meno che non tu abbia una qualche predisposizione genetica. Gli esercizi di rafforzamento, al contrario, ti aiuteranno a tonificare e snellire le cosce, oltre che a sviluppare muscoli più attivi che, in virtù di questo, bruceranno più calorie anche a distanza di giorni dall’allenamento, nelle fasi di recupero. In alternativa, puoi sempre allenarti a corpo libero utilizzando un set di manubri. [2-3]

• Allena le cosce 2-3 volte alla settimana.
• Esegui 3-6 esercizi ad hoc.
• In questo modo, garantisci la tonificazione e il rafforzamento di tutto il muscolo,
• Esegui 8-12 ripetizioni scandite nell’arco di 2-4 set. [5]
• Puoi aumentare il numero di ripetizioni se ti alleni a corpo libero o usi una fascia elastica.

Per allenare tutto il corpo, non dimenticarti di lavorare anche la parte superiore includendo spalle, braccia, schiena e addominali, alternando esercizi a corpo libero a esercizi con i manubri, i kettlebell e i bilancieri. Ricordati sempre che la chiave del progresso sta nel sovraccarico graduale.

Muscolatura primaria interessata	Esercizi
Lato anteriore (quadricipiti)	Squat frontali, estensioni, goblet squat, sissy squat, squat bulgaro, leg press, affondo frontale, stacco da terra, squat su una gamba
Lato posteriore (bicipiti femorale)	Curl su attrezzo o panca con manubrio, stacchi da terra rumeni, iperestensione, kettlebell swing, hamstring curl con fit ball
Interno coscia	Sumo squat, plié squat, stacchi da terra sumo, side lying leg raises, kneeling and standing leg raises (con fascia elastica, con pulley), lateral band walk, affondi laterali, con il ring di pilates stretto tra le cosce mentre si è sdraiati sul fianco, abduzione e adduzione su attrezzo

2. Includi delle sessioni di cardio

L’allenamento aerobico ha varie forme: corsa classica o sul tapis roulant, camminata veloce, pedalata o allenamento sul vogatore. Il principio alla base del cardio è che permette di bruciare un numero più alto di calorie rispetto ai minuti effettivi di lavoro, permettendoti di mangiare normalmente senza restrizioni. Bruciando l’adipe sottocutaneo, aiuta a scolpire la muscolatura e a tonificarla, soprattutto durante escursioni o pedalate lungo sentieri particolarmente ripidi o estremamente in pendenza.

Come sempre, però, non devi strafare. Inizia ad allenarti 30 minuti al giorno per 3 volte alla settimana. Se preferisci intervalli di tempo più brevi, opta per allenamenti in stile Tabata o HIIT, oppure salta con la corda. L’ideale è alternare l’attività aerobica a quella anaerobica.

Aumenta il tuo dispendio calorico durante l’arco della giornata

Per riuscirci, vai a piedi al lavoro, fai le scale e muoviti di più, per tenerti in movimento durante tutto l’arco della giornata, e non solo quando vai in palestra. Del resto, se ti alleni per 1 ora al giorno e dormi per 8 ore, te ne restano altre 15 da occupare con un po’ di sano movimento.

Non dimenticarti di dormire e permettere alla muscolatura di recuperare

I risultati arrivano prima se dormi e ti riposi a sufficienza, perciò assicurati di staccare completamente la spina per almeno 7 ore al giorno. Non dimenticarti che il recupero muscolare avviene entro 24-72 ore dalla fine dell’allenamento. Perciò, crea una routine di allenamento variegata e pianifica i giorni di rest in cui, invece di passare la giornata sul divano, puoi fare una passeggiata o dello stretching leggero. [4]

Per scoprire come alleviare i dolori muscolari, leggi il nostro articolo: Come accelerare il recupero con una pistola massaggiante?

Monitora i risultati senza affidarti soltanto alla bilancia

Se intraprendi un processo di trasformazione fisica, ricordati di misurare i progressi. Anche se il tuo obiettivo è snellire le cosce, monitora il progresso in termini complessivi. Preferibilmente nello stesso momento della giornata (idealmente la mattina), ogni due settimane misura la circonferenza di vita, fianchi, glutei e cosce.

Puoi anche monitorare e confrontare i tuoi progressi: scatta una foto all’inizio del tuo percorso e riscattane una identica, nello stesso posto e nello stesso momento della giornata, ogni 2-4 settimane. Non misurare il successo soltanto in funzione del tuo peso, ma anche in funzione dei centimetri, del tuo umore e della tua autostima. Il numeretto indicato dalla bilancia non è un indicatore di successo o fallimento. La costanza è la vera chiave per il successo.

Conclusioni

Qualsiasi trasformazione fisica (dimagrimento, sano aumento di peso o tonificazione delle cosce) deve fondarsi su un approccio comprensivo. Per intraprenderla, è necessario ottimizzare dieta, regime di allenamento e stile di vita. Ci auguriamo che, dopo aver letto l’articolo di oggi, saprai come procedere.

Utilizza il calcolatore per stabilire il tuo fabbisogno calorico, opta per cibi sani ed escludi quelli poveri sotto il profilo nutrizionale. Due volte alla settimana aggiungi alla tua routine esercizi come squat frontali e stacchi da terra rumeni, utilizza le fasce elastiche e lavora sul rafforzamento muscolare. Nel resto dei giorni, non trascurare l’attività cardio e assumi integratori ad hoc che aiutano a bruciare i grassi più in fretta. E non dimenticarti di dormire! In questo modo, i risultati non tarderanno ad arrivare.

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Fonti:

[1] Finkler, E., Heymsfield, S. B., & St-Onge, M.-P. Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.034

[2] Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J.. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221

[3] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032