I 10 migliori esercizi con il giubbotto zavorrato per tutto il corpo

Da qualche tempo ti alleni a corpo libero e stai cercando un modo per aumentare l’intensità del tuo allenamento? La soluzione più semplice è un gilet zavorrato. Indossandolo direttamente sul corpo, avrai le mani libere e non dovrai fare complesse modifiche ai tuoi esercizi. Inoltre, il gilet aggiunge qualche chilo in più, rendendo ogni movimento un po’ più impegnativo. In questo modo potrai far lavorare tutto il corpo e andare un passo più vicino al fisico dei tuoi sogni. Lasciati ispirare dagli esercizi di questo articolo e provali nel tuo prossimo allenamento!

Che cos’è un giubbotto zavorrato?

Un giubbotto zavorrato è un attrezzo per il fitness che ha la funzione di fornire un peso assicurato direttamente al tuo corpo. Questo aumenta la difficoltà e l’intensità dell’allenamento. Può essere utilizzato sia per allenamenti della forza (come trazioni, squat e flessioni) sia per allenamenti di resistenza, come la corsa o la camminata. Storicamente, i giubbotti zavorrati venivano utilizzati dai soldati e dai membri delle forze di sicurezza per simulare situazioni reali che prevedevano l’uso di equipaggiamenti pesanti come giubbotti protettivi e armi. Questo li aiutava ad adattarsi meglio a muoversi con un peso maggiore. Dall’esercito, i giubbotti zavorrati sono arrivati nelle palestre commerciali e domestiche.

Viene utilizzato per vari tipi di allenamento volti ad aumentare la forza, la massa muscolare, l’esplosività e la forma fisica generale. Per questo motivo è un punto fermo nei programmi di allenamento degli appassionati di CrossFit, degli appassionati di callisthenics e di altri atleti di forza, oltre che di giocatori di hockey, rugby e di velocisti.

Un giubbotto zavorrato è solitamente realizzato in materiale resistente e presenta tasche o altre aperture in cui vengono inseriti i pesi (sabbia, palline di ferro, piastre d’acciaio o altri tipi di inserti). Viene fissato al corpo tramite cinghie in velcro o cinghie regolabili.

Tipi di giubbotti zavorrati

• Giubbotti a peso fisso: Il peso non può essere aggiunto o rimosso. Il peso è distribuito in modo uniforme su tutta l’imbragatura, il che la rende ideale per la corsa, la camminata e l’allenamento della forza.
• Giubbotti con pesi regolabili: Questi giubbotti consentono di aggiungere o rimuovere i pesi a seconda delle necessità, rendendo più semplice la personalizzazione del giubbotto in base al tuo livello di forza e alle tue esigenze di allenamento.
• Giubbotti tattici zavorrati: Hanno un design militare e sono più robusti e durevoli. Sono ideali per il CrossFit o per l’allenamento in stile militare.
• Giubbotti zavorrati da donna: Progettati per adattarsi meglio all’anatomia femminile, sono in genere caratterizzati da un taglio più sottile e da una migliore regolazione intorno al petto e ai fianchi.

Scegli un giubbotto zavorrato in base al tuo livello di forza e valuta se preferisci un peso fisso o la possibilità di regolarlo. Non esitare a iniziare con un giubbotto leggero da 3 kg e a passare gradualmente a quelli più pesanti, come quelli da 10 kg o addirittura da 20 kg.

Puoi saperne di più sui giubbotti zavorrati nell’articolo: Cos’è un giubbotto zavorrato e come scegliere quello giusto?

I benefici di un giubbotto zavorrato per l’esercizio fisico

L’uso di un giubbotto zavorrato offre diversi vantaggi fondamentali. È un accessorio per esercizi a corpo libero che non interferisce con i tuoi movimenti durante l’allenamento. Puoi camminare, correre, eseguire squat, affondi, trazioni e molti altri esercizi. Il peso aggiunto aumenta l’intensità complessiva dell’allenamento, fornendo al tuo corpo un nuovo stimolo per attivare i meccanismi di adattamento necessari per costruire forza e massa muscolare.

Inoltre, allenarsi con un giubbotto zavorrato fa bruciare più calorie rispetto al solo peso corporeo, il che è particolarmente vantaggioso se stai cercando di perdere peso. Inoltre, non puoi trascurare il fatto che indossare un giubbotto zavorrato può farti sentire come un atleta professionista, accendendo il desiderio di dare il meglio di te.

Con un giubbotto zavorrato puoi allenarti a casa, in un parco con zona adibita all’allenamento, su una pista da corsa o in palestra. È adatto a tutti coloro che vogliono dare un ulteriore impulso alla propria routine di allenamento o aumentare l’intensità degli allenamenti in corso.

Come allenarsi con un giubbotto zavorrato?

Il giubbotto zavorrato è uno strumento per il fitness versatile che puoi utilizzare per il rafforzamento di tutto il corpo. Con gli esercizi elencati di seguito, puoi creare un allenamento completo per tutto il corpo o sceglierne di specifici che mirano a particolari gruppi muscolari (braccia, gambe, addominali).

Come per qualsiasi altro allenamento della forza, esegui 8-20 ripetizioni di ogni esercizio per 3-4 serie. Fai una pausa di 1-2 minuti tra una serie e l’altra. Inizia con un numero minore di ripetizioni e di serie e aumenta gradualmente il numero man mano che diventi più forte. Puoi anche optare per un giubbotto con pesi più pesanti nel tuo prossimo allenamento. Non dimenticare di dare massima attenzione al riposo, che è fondamentale per il recupero, e di favorire i tuoi risultati attraverso un’alimentazione nutriente.

• Puoi personalizzare i tuoi allenamenti in base ai tuoi obiettivi con l’aiuto di questo articolo: Come creare un piano efficace per allenarsi in casa?
• L’articolo contiene consigli pratici per tutti coloro che si allenano in palestra: Come creare una solida routine di allenamento?

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I 10 migliori esercizi con il giubbotto zavorrato per tutto il corpo

Per questo allenamento ti serviranno anche un tappetino e un power rack, oltre all’imbragatura con i pesi. Prima di tuffarti nella parte principale della sessione, assicurati di riscaldarti con questi esercizi a corpo libero. Dopo la fase di riscaldamento, indossa il giubbotto e preparati a dare il massimo.

1. Jumping Jack

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche e le braccia rilassate lungo i fianchi.
• Esecuzione: Espira mentre salti e contemporaneamente allarga le gambe oltre la larghezza delle spalle. Solleva le braccia in alto, facendo in modo che le dita si tocchino leggermente sopra la testa nella posizione superiore. Quando atterri, inspira e riporta le braccia e le gambe alla posizione di partenza. Segui immediatamente la ripetizione successiva. Esegui il movimento in modo fluido e ritmato.
• Errori comuni: Ginocchia che si chiudono verso l’interno, raggio di movimento limitato, movimento scoordinato.

2. Burpee

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi, con i piedi alla stessa distanza della larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
• Esecuzione: Inspira mentre pieghi le ginocchia e passa in posizione di squat. Appoggia le mani a terra davanti a te e salta con i piedi indietro in posizione di plank. Dopodiché, piega le braccia all’altezza dei gomiti e abbassa tutto il corpo verso il tappetino facendo un push-up. Espira immediatamente, spingi le mani sul tappetino per raddrizzare le braccia e salta indietro con i piedi verso le mani. Passa di nuovo in posizione di squat e infine salta verso l’alto per tornare alla posizione di partenza. Quindi, prosegui subito con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Movimento scoordinato.

3. Squat

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi alla stessa distanza della larghezza delle spalle. Il tuo peso deve essere distribuito uniformemente su tutta la superficie plantare.
• Esecuzione: Inspira e, muovendo i fianchi all’indietro e verso il basso, passa in posizione di squat. Puoi allungare le braccia davanti a te, mettere le mani sui fianchi o incrociarle sul petto. Espirando, raddrizzati dolcemente attivando i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce. Quindi, prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Inarcare la schiena, raggio di movimento limitato, piegarsi in avanti, ginocchia che si piegano verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme e ribaltamento sulle punte dei piedi o sui talloni.

4. Pistol Squat

• Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi vicini. Tieniti al power rack con una mano e solleva la gamba opposta di qualche centimetro da terra. Sposta il peso sulla gamba che poggia a terra e attiva il core.
• Esecuzione: Afferra delicatamente la sbarra, inspira, piega il ginocchio della gamba di appoggio ed esegui uno squat controllato. Poi, espira e torna alla posizione iniziale impegnando i glutei e i muscoli delle cosce. Prosegui con la ripetizione successiva e poi cambia gamba. Se la mobilità della caviglia è limitata, puoi posizionare un disco sotto il tallone.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, movimento incontrollato.

5. Affondi

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi leggermente divaricati e le mani sui fianchi.
• Esecuzione: Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Sposta il peso sulla gamba anteriore. Abbassati finché la coscia non forma un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio all’altezza del ginocchio, o anche più in profondità. Espirando, torna alla posizione di partenza impegnando i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei. Prosegui immediatamente con la ripetizione successiva utilizzando l’altra gamba.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, scarsa coordinazione dei movimenti.

6. Dead Hang

• Posizione di partenza: Appenditi alla sbarra per le trazioni (se è troppo alta, usa un box come gradino) con una presa prona (con i palmi rivolti verso di te) e un’impugnatura più larga della larghezza delle spalle. Appenditi liberamente e attiva il core.
• Esecuzione: Respira liberamente e cerca di mantenere la sospensione per almeno 10 secondi. Puoi alternare la sospensione passiva a quella attiva, in cui tiri le scapole verso il basso e le mantieni in quella posizione.
• Errori comuni: Oscillare, non mantenere la posizione abbastanza a lungo.

7. Hanging Knee Raise

• Posizione di partenza: Appenditi alla barra delle trazioni con una presa prona (con i palmi rivolti verso di te) e un’impugnatura più larga della larghezza delle spalle. Abbassa le scapole e tieni le gambe dritte.
• Esecuzione: Espira mentre impegni i muscoli addominali e tira le ginocchia verso il busto con il loro supporto. Tieni le scapole verso il basso per tutta la durata del movimento. Inspira per tornare alla posizione iniziale. Poi, prosegui con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Oscillazione, movimento incontrollato, perdita di controllo delle scapole, sfruttamento dello slancio delle gambe.

8. Pull-Up

• Posizione di partenza: Appenditi alla sbarra delle trazioni con una presa prona (con i palmi rivolti verso di te), con un’impugnatura più larga della larghezza delle spalle. Puoi tenere le gambe sospese o piegare leggermente le ginocchia e incrociarle. Attiva il core.
• Esecuzione: Abbassa le scapole, espira per coinvolgere i muscoli della schiena e delle braccia e inizia a tirarti su. Punta il petto verso la sbarra. Una volta che la testa è leggermente sopra il livello della sbarra, inspira e abbassati lentamente. Torna alla posizione di partenza senza perdere il controllo delle spalle e procedi con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Oscillazione, raggio di movimento limitato, schiena che si incurva nella posizione superiore, perdita di controllo sulle scapole, utilizzo dello slancio delle gambe.

9. Push-Up

• Posizione di partenza: Inginocchiati sul pavimento e passa alla posizione di plank con le braccia distese. Metti le mani, con le dita aperte, a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Tieni le spalle basse lontano dalle orecchie, unisci le scapole e i gomiti devono formare un angolo di circa 45 gradi con il corpo. Attiva il core e cerca di mantenere il corpo in linea retta. Evita di inarcare la schiena, soprattutto nella zona lombare.
• Esecuzione: Inspira mentre ti abbassi in una flessione, cercando di toccare delicatamente il suolo con il petto nella posizione inferiore. Poi, espira e premi con forza le mani sul tappetino, tornando alla posizione iniziale. Dopodiché, procedi con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, inarcamento della schiena (soprattutto nella zona lombare), perdita di controllo delle scapole, gomiti che si allontanano dal corpo.

10. Plank Up-Down

• Posizione di partenza: Inginocchiati a terra e passa alla posizione di plank sugli avambracci. Attiva il core e cerca di evitare di inarcare la schiena, soprattutto nella zona lombare.
• Posizione di partenza: Inginocchiati a terra e passa alla posizione di plank sugli avambracci. Attiva il core e cerca di evitare di inarcare la schiena, soprattutto nella zona lombare.
• Errori comuni: Inarcamento della schiena, movimento incontrollato.

Come creare un allenamento con il giubbotto zavorrato?

Gli esercizi con il giubbotto zavorrato sono ottimi per l’allenamento tradizionale della forza, ma puoi anche usarli per creare un allenamento a circuito o una sessione HIIT.

Allenamento a circuito con il giubbotto zavorrato

HIIT con giubbotto zavorrato

Come procedere da qui in poi?

• Puoi anche eseguire un allenamento completo per tutto il corpo con l’half balance ball. Dai un’occhiata all’articolo “I 10 migliori esercizi con l’half balance ball per migliorare l’equilibrio, rafforzare la schiena e tutto il corpo” per scoprire gli esercizi più efficaci!
• Per concentrarti sui gruppi muscolari principali, prendi in considerazione l’idea di incorporare gli esercizi dell’articolo: I 15 migliori esercizi per tutto il corpo con il power bag
• Puoi allenare efficacemente tutto il corpo con un solo manubrio. Lasciati ispirare dall’articolo: Allenamento con i manubri: I 12 esercizi più efficaci per tutto il corpo
• Se invece vuoi solo fare stretching, prova gli esercizi con il foam roller che trovi nell’articolo: Come usare il Foam Roller? Gli 8 migliori esercizi con il Foam Roller
• Stai pensando di creare una palestra a casa? Se è così, non puoi perderti questo articolo: Accessori indispensabili per la palestra di casa

Quali sono le conclusioni principali?

Gli esercizi con il giubbotto zavorrato sono perfetti per chi vuole rendere più intenso il proprio allenamento. Basta indossarlo e potrai cimentarti in squat, affondi, flessioni o trazioni. Questi esercizi impegnano i muscoli di tutto il corpo, favorendo la crescita e la forza. Inoltre, grazie al peso aggiuntivo, brucerai più calorie, il che la rende una scelta eccellente per tutti coloro che sono impegnati in un percorso di dimagrimento.

Il giubbotto zavorrato è l’attrezzo perfetto per gli allenamenti a casa, ma anche per gli allenamenti in strada o in palestra. La sua versatilità piace sia agli atleti esperti che ai principianti che vogliono aumentare il livello di difficoltà degli esercizi a corpo libero. Hai trovato utile questo articolo? Se sì, condividilo con i tuoi amici e invogliali a provare ad allenarsi con un giubbotto zavorrato!

Fonti:

[1] Verywell Health.Walking With a Weighted Vest: Is It for You? – https://www.verywellhealth.com/walking-with-a-weighted-vest-8674435

[2] 6 Things You Need to Know Before Buying a Weighted Vest. – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest

[3] Sharman, I. Training With Weight Vests.– https://ultrarunning.com/featured/training-with-weight-vests/