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Cosa metti nel piatto quando vuoi aggiungere colore, sapore e vitamine? La risposta è sicuramente una, le verdure. Ci sono tantissime opzioni e varianti di colore tra cui scegliere. Le verdure sono una fonte eccellente di vitamine, minerali e composti bioattivi di ogni tipo, responsabili della loro colorazione. Il rosso e l’arancione contengono carotenoidi, la clorofilla è alla base del colore verde delle foglie e il viola, ad esempio, è dovuto ai flavonoidi. Nell’articolo di oggi scoprirai come i singoli tipi di verdure possono aiutarti a migliorare la tua salute.
Le verdure non solo sono caratterizzate da un elevato contenuto di micronutrienti, ma sono anche una buona fonte di fibre. Hanno un’alta percentuale di acqua e un basso valore energetico. Inoltre, sono in grado di saziare abbastanza bene, il che aiuta a tenere sotto controllo l’apporto energetico giornaliero e, allo stesso tempo, ad aumentare l’assunzione di liquidi. L’assunzione raccomandata di verdure è di 400 g al giorno, che puoi immaginare approssimativamente come 1 pomodoro grande, 1 carota e ⅓ di cetriolo. Si tratta di una quantità che puoi facilmente aggiungere alla tua dieta e da cui ricaverai circa 350 ml di acqua.
1. Pomodori
I pomodori sono originari del Sud America e sono popolari soprattutto per il loro sapore dolce e per il loro versatile utilizzo in cucina. Anche se dal punto di vista botanico appartengono ai frutti, vengono percepiti e utilizzati come verdure. Sono anche delle verdure con una bassa quantità di energia e una elevata percentuale di acqua. [7]
Sono una buona fonte di vitamina C, acido folico, potassio e magnesio. Il potassio, ad esempio, influisce sull’attività muscolare e regola la pressione sanguigna, mentre il magnesio è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso. [18]
Un composto bioattivo tipico dei pomodori è il licopene. Si tratta del loro principale carotenoide, che ha effetti antiossidanti (combatte i radicali liberi che favoriscono lo sviluppo del cancro e di altre malattie). Secondo alcuni studi, potrebbe avere un effetto sulla riduzione del rischio di cancro alla prostata e abbassare la pressione sanguigna. Le migliori fonti di licopene sono i prodotti a base di pomodoro, ad esempio la purea, il ketchup o il succo (una grande quantità di frutta è nascosta dietro una piccola quantità di cibo). Inoltre, il licopene diventa più assimilabile quando viene trattato termicamente. Pertanto, per ottenere ancora più benefici dai pomodori, dovresti saltarli in padella, al forno o comunque cucinarli. [10,11,18]
La buccia di questo ortaggio è ricca di quercetina che, come il licopene, ha effetti antiossidanti e antinfiammatori. [17, 19, 21]
Se vuoi aumentare l’apporto di questi antiossidanti, puoi anche scegliere integratori alimentari che contengono estratti di licopene o di quercetina.
Contenuto medio di energia e nutrienti nei pomodori (100 g):
| Valori nutrizionali e contenuto di acqua | Composti bioattivi | ||
|---|---|---|---|
| Valore energetico | 18 kcal | Vitamina C | 13.7 mg |
| Carboidrati | 2.69 g | Acido folico | 15 μg |
| Proteine | 0.88 g | Magnesio | 11 mg |
| Grassi | 0,2 g | Potassio | 237 mg |
| Fibre | 1.2 g | Beta-carotene | 449 μg |
| Acqua | 94.5 g | licopene | 2570 μg |
Anche le verdure possono contenere alcune sostanze nocive. Nello specifico dei pomodori, stiamo parlando della tomatina. Si tratta di un glicoalcaloide che si trova negli steli e nelle foglie dei pomodori, oltre che nei frutti verdi. Tuttavia, i suoi effetti negativi (vomito, dolori addominali, debolezza, confusione) sono stati osservati solo negli animali e non sembra avere effetti sull’uomo dopo il consumo di piccole quantità (ad esempio, dopo aver mangiato qualche pezzo di pomodoro verde in scatola). Tuttavia, è bene tenerlo presente ed evitare, ad esempio, di consumare una quantità maggiore di frutti verdi. [26]
Ricette con i pomodori
I pomodori hanno infiniti usi in cucina. Puoi provare la seguente ricetta:
2. Peperone dolce
Il peperone dolce è originario dell’America centrale e meridionale e ognuno può scegliere tra i suoi vari tipi. Che tu scelga il rosso, il giallo, l’arancione, il verde o il bianco, ognuno di essi avrà un sapore diverso e conterrà anche una diversa gamma di vitamine e minerali. Chi ama il piccante può scegliere anche il peperoncino, che ha anch’esso i suoi benefici per la salute.
Forse ti sorprenderà sapere che i peperoni dolci sono una fonte migliore di vitamina C rispetto agli agrumi. Il peperone rosso contiene da tre a quattro volte più vitamina C rispetto al limone. 100 g di peperone rosso contengono quindi 140 mg di vitamina C (140% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C), mentre il limone ne contiene 50 mg (50% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C). Quindi, la prossima volta che vorrai sostenere il tuo sistema immunitario, migliorare la produzione di collagene o favorire l’assorbimento del ferro, scegli una delle varietà di peperoni. [13]
I peperoni dolci sono anche ricchi di carotenoidi, dai quali viene successivamente prodotta la vitamina A. La quantità di carotenoidi aumenta con la maturazione. Il peperone rosso è quello che ne contiene di più (la parte più consistente è il carotenoide capsantina, che è anche responsabile del suo colore rosso), quello arancione e quello giallo ne contengono un po’ meno e quello verde ancora meno. Queste sostanze hanno effetti antiossidanti e quindi favoriscono, ad esempio, la salute degli occhi. [8,13]
D’altra parte, il carotenoide luteina è assente nel peperone rosso, ma il peperone verde ne contiene in abbondanza. È anche un importante antiossidante e svolge un ruolo protettivo per la retina dell’occhio, in quanto protegge dai radicali liberi creati dalla luce blu. [23]
I peperoni sono anche una buona fonte di potassio, vitamina K, necessaria per la coagulazione del sangue, e vitamina E, che è nota per essere uno dei più importanti antiossidanti. [13, 19]
Contenuto medio di energia e nutrienti nel peperone rosso (100 g):
| Valori nutrizionali e acqua | Composti bioattivi | ||
|---|---|---|---|
| Valore energetico | 29 kcal | Vitamina C | 142 mg |
| Carboidrati | 5.45 g | Vitamina E | 2.9 mg |
| Proteine | 0.9 g | Acido folico | 47 μg |
| Grassi | 0.13 g | Magnesio | 13 mg |
| Fibre | 1.2 g | Fosforo | 31 mg |
| Acqua | 91.9 g | Potassio | 213 mg |
| Beta-carotene | 3165 μg |
Il componente più importante del peperoncino è la capsaicina e la piccantezza dipende dalla sua quantità. La piccantezza è espressa dalla scala Scoville: il peperoncino più piccante Dragon’s Breath ha un valore di 2.480.000 SHU, mentre il famoso Jalapeño ha 2.500-8.000 SHU.
La capsaicina aiuta a ridurre l’appetito, il che può essere utile se stai seguendo una dieta dimagrante. Inoltre, favorisce l’espansione dei vasi sanguigni e quindi può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. La capsaicina ha anche effetti antinfiammatori e antiossidanti e aiuta ad accelerare il metabolismo. [15]
Ricette con i peperoni
Come aggiungere più peperoni alla tua dieta? Puoi provare una delle seguenti ricette:
3. Spinaci
Se dovessimo scegliere la verdura più conosciuta, probabilmente penseremmo subito agli spinaci. Forse ricorderai che i muscoli di Braccio di Ferro crescono dopo aver mangiato una lattina di spinaci. Braccio di Ferro ha contribuito a diffondere l’informazione errata che gli spinaci hanno una quantità di ferro dieci volte superiore rispetto ad altri tipi di verdure. Il ferro garantisce il trasferimento dell’ossigeno nell’organismo e svolge un ruolo importante per il nostro sistema immunitario.
L’informazione sull’elevato contenuto di ferro negli spinaci è stata creata nel 1870, ma purtroppo per errore – spostando la virgola. Gli spinaci hanno in realtà una quantità di ferro paragonabile a quella di altre verdure e contengono anche un’elevata quantità di ossalati, che ne riducono l’assorbibilità. Solo il 5% circa del ferro contenuto viene assimilato. [8,18]
Questa verdura a foglia è una buona fonte di acido folico, che svolge un ruolo molto importante nello sviluppo del sistema nervoso e nel processo di divisione cellulare. Un’assunzione sufficiente di acido folico dovrebbe essere presa in considerazione soprattutto dalle donne che stanno pianificando una gravidanza. Gli spinaci sono anche ricchi di vitamina C, potassio, calcio e carotenoidi. [16, 19]
Contenuto medio di energia e nutrienti negli spinaci (100 g):
| Valori nutrizionali e acqua | Composti bioattivi | ||
|---|---|---|---|
| Valore energetico | 24 kcal | Vitamina C | 26.5 mg |
| Carboidrati | 1.04 g | Acido folico | 116 μg |
| Proteine | 2.9 g | Calcio | 68 mg |
| Grassi | 0.6 g | Magnesio | 92.9 mg |
| Fibre | 1.6 g | Potassio | 582 mg |
| Acqua | 92.5 g | Ferro | 1.26 mg |
| Beta-carotene | 3400 μg |
Ricette con gli spinaci
Vorresti mangiare regolarmente più spinaci, ma non sai come fare? Ecco un’ispirazione:
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4. Carote
Questo ortaggio proviene dall’Asia meridionale ed è popolare soprattutto per il suo sapore dolce. Inoltre, poiché ha un contenuto di zuccheri più elevato rispetto alla maggior parte degli altri ortaggi, viene spesso utilizzato per preparare la torta di carote.
Fin da piccolo, i tuoi genitori ti hanno detto che se vuoi avere degli occhi sani, devi mangiare molte carote. E avevano ragione, perché grazie all’elevato contenuto di carotenoidi, in particolare di beta-carotene, le carote hanno un effetto positivo sulla qualità della vista. La vitamina A è prodotta dal beta-carotene, che contribuisce alla salute degli occhi e aiuta ad adattare meglio la vista per vedere al buio. Inoltre, influisce sul funzionamento del sistema immunitario, sulla crescita, sullo sviluppo delle cellule, ecc. [1,6,8]
Le carote sono anche una buona fonte di fibra solubile pectina. Questo tipo di fibra, oltre a favorire il corretto funzionamento del tratto digestivo, aiuta a ridurre il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue e “nutre” i batteri benefici dell’intestino. Oltre alle fibre e al beta-carotene, sono anche ricchi di potassio, vitamina K e vitamina B6. La vitamina B6 svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo cellulare. [8, 19]
Contenuto medio di energia e nutrienti nelle carote (100 g):
| Valori nutrizionali e acqua | Composti bioattivi | ||
|---|---|---|---|
| Valore energetico | 42 kcal | Beta-carotene | 9938 μg |
| Carboidrati | 7.2 g | Potassio | 280 mg |
| Proteine | 0.94 g | Vitamina B6 | 0.15 mg |
| Grassi | 0.35 g | Acido folico | 37 μg |
| Fibre | 3.1 g | ||
| Acqua | 87.7 g |
Ricette con le carote
Le carote stufate con piselli non sono l’unica “ricetta” a cui affidarsi. Prova a sperimentare un po’:
- Zuppa cremosa di lenticchie
- Torta soffice alle carote con noci e crema alla vaniglia
- Pad thai con tempeh e verdure fresche
5. Cavolfiore
Sapevi che le cimette del cavolfiore rimangono bianche perché durante la crescita sono coperte dalle foglie del sole, il che impedisce la formazione della clorofilla? Nonostante questa piccola “carenza”, questo ortaggio è ricco di fibre, vitamina C, vitamina K, acido folico, magnesio, fosforo, potassio e calcio. [19]
In relazione al cavolfiore e ad altre verdure crucifere (broccoli, cavoli, cavolo, cavolo rapa, ecc.), potresti aver già sentito parlare dei glucosinolati, che appartengono ai cosiddetti goitrogeni. Si tratta di sostanze che “competono” con lo iodio nella produzione degli ormoni tiroidei. Nella ghiandola tiroidea, questi goitrogeni si legano al posto dello iodio, riducendo la produzione di ormoni. Tuttavia, non devi temere che l’aggiunta del cavolfiore alla tua dieta possa causare problemi. Secondo alcuni studi, sembra che il rischio sia particolarmente elevato nelle persone con una carenza di iodio nella dieta e con un consumo eccessivo di alimenti contenenti glucosinolati. Quindi, se non mangi solo cavolfiori e verdure crucifere, non avrai problemi. La quantità di queste sostanze si riduce anche con il trattamento termico. [12]
Niente è bianco o nero. I glucosinolati mostrano anche alcuni effetti positivi sulla salute. Hanno effetti antiossidanti e gli studi dimostrano un possibile effetto sulla riduzione del rischio di cancro al colon e cancro al polmone. [9]
Contenuto medio di energia e nutrienti nel cavolfiore (100 g):
| Valori nutrizionali e acqua | Composti bioattivi | ||
|---|---|---|---|
| Valore energetico | 26 kcal | Calcio | 25 mg |
| Carboidrati | 2.97 g | Magnesio | 14 mg |
| Proteine | 1.9 g | Fosforo | 44 mg |
| Grassi | 0.28 g | Potassio | 299 mg |
| Fibre | 2 g | Vitamina C | 48 mg |
| Acqua | 92.1 g | Acido folico | 57 μg |
| Vitamina K | 15.5 μg |
Ricette con il cavolfiore
Come preparare il cavolfiore se sei stufo di bollirlo o di aggiungerlo alle zuppe? Ecco alcune idee:
6. Zucchine
Le varietà di zucca, tra cui le zucchine, provengono dall’America, ma questa particolare varietà è stata coltivata in Italia. Ha un contenuto energetico molto basso e il suo valore non sta solo nell’alto contenuto di nutrienti, ma anche nel suo versatile utilizzo in cucina.
Le zucchine sono ricche di carotenoidi, vitamina C, potassio, calcio e vitamina K. Grazie al loro elevato contenuto di acqua e fibre, possono aiutare a migliorare la digestione. [24]
Il contenuto delle cosiddette cucurbitacine è molto importante. Queste sostanze non solo conferiscono alle zucchine il loro tipico sapore, ma hanno anche effetti antiossidanti e citotossici – partecipano alla distruzione delle cellule danneggiate che possono portare allo sviluppo del cancro. [20]
Contenuto medio di energia e nutrienti nelle zucchine (100 g):
| Valori nutrizionali e acqua | Composti bioattivi | ||
|---|---|---|---|
| Valore energetico | 13 kcal | Calcio | 23 mg |
| Carboidrati | 1,8 g | Fosforo | 27 mg |
| Proteine | 0.8 g | Potassio | 201 mg |
| Grassi | 0,1 g | Vitamina C | 12.8 mg |
| Fibre | 1 g | Beta-carotene | 205 μg |
| Acqua | 95.8 g |
Puoi preparare le zucchine in molti modi:
- Puoi aggiungere alla farina d’avena delle zucchine grattugiate per darle volume e una consistenza interessante.
- Se vuoi ridurre il valore energetico del pasto, puoi utilizzare delle zucchine crude grattugiate come alternativa alla pasta.
- Aggiungi le zucchine a pancake, polpette o torte salate (quiche, ecc.).
- Puoi usarle anche per alleggerire varie torte, muffin o frittelle.
Ricette con le zucchine
Le zucchine hanno un sapore così neutro che puoi nasconderle in quasi tutti i piatti. Ad esempio, prova uno dei seguenti piatti:
7. Lattuga
La lattuga è una popolare verdura a foglia a basso contenuto calorico. Il suo sapore tipico è dato dagli acidi che contiene, ad esempio l’acido citrico o sostanze come la lactucina o la lactopicrina. [4]
Contiene un’elevata quantità di vitamina K, essenziale per una corretta coagulazione del sangue e una corretta mineralizzazione delle ossa. È anche una fonte di vitamina C, vitamine del gruppo B, acido folico, carotenoidi, potassio e magnesio. [4, 25]
Fai attenzione a come tratti e conservi la lattuga. Più fresca la metti nel piatto, meglio è, perché si deteriora rapidamente e perde sostanze nutritive. Conservala in frigorifero per un massimo di due giorni, possibilmente avvolta in uno straccio umido.
Contenuto medio di energia e nutrienti nella lattuga (100 g):
| Valori nutrizionali e acqua | Composti bioattivi | ||
|---|---|---|---|
| Valore energetico | 16 kcal | Vitamina K | 102 μg |
| Carboidrati | 1.4 g | Vitamina C | 4.6 mg |
| Proteine | 1.3 g | Acido folico | 59 μg |
| Grassi | 0,2 g | Magnesio | 13.7 mg |
| Fibre | 1.4 g | Potassio | 253 mg |
| Acqua | 94.7 g | Beta-carotene | 5230 μg |
Ricette con la lattuga
Non è obbligatorio servire sempre l’insalata con il suo condimento come contorno per la tua portata principale; ci sono molti altri modi creativi per prepararla.
8. Barbabietola
Dovresti includere la barbabietola nella tua dieta con maggiore frequenza di quanto probabilmente fai attualmente. Contiene una grande quantità di sostanze nutritive e, secondo alcuni studi, ha alcuni specifici benefici per la salute.
Gli effetti positivi sul sistema cardiovascolare, come l’abbassamento della pressione sanguigna e la riduzione del rischio di aterosclerosi sono in gran parte attribuiti alla barbabietola e al succo di barbabietola. Bere succo di barbabietola può anche migliorare le prestazioni fisiche. Tutti gli aspetti positivi citati sono legati al contenuto di nitrati, che vengono convertiti in ossido nitrico. Quest’ultimo fa sì che i vasi sanguigni si avvolgano (vasodilatazione) e ha un effetto positivo sulla qualità delle pareti dei vasi. Grazie a questo meccanismo, può anche migliorare le prestazioni sportive, perché i muscoli hanno più ossigeno e altri nutrienti per il loro funzionamento ottimale. [2,3,14,19]
La barbabietola è anche una fonte di minerali, soprattutto calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro. Contiene anche molta vitamina C, acido folico o carotenoidi. Questo ortaggio è sicuramente un superfood che vale la pena riscoprire.
Contenuto medio di energia e nutrienti nella barbabietola (100 g):
| Valori nutrizionali e acqua | Composti bioattivi | ||
|---|---|---|---|
| Valore energetico | 41 kcal | Calcio | 16 mg |
| Carboidrati | 6.8 g | Magnesio | 23 mg |
| Proteine | 1.6 g | Fosforo | 40 mg |
| Grassi | 0,2 g | Potassio | 325 mg |
| Fibre | 2.8 g | Ferro | 0.8 mg |
| Acqua | 87.6 g | Vitamina C | 4.9 mg |
| Acido folico | 109 μg | ||
| Beta-carotene | 20 μg |
Ricette con la barbabietola
Inserisci più spesso questo fantastico alimento nella tua dieta. Che sia in versione dolce o salata, ci sono molti modi per prepararlo:
9. Cetrioli
Come i pomodori, anche il cetriolo è un frutto. Tuttavia, il suo valore energetico non assomiglia affatto a quello della frutta. Ha una quantità di calorie inferiore anche rispetto alla maggior parte delle verdure.
Grazie al suo elevato contenuto di acqua (96%), è una verdura ideale che può contribuire a un sufficiente apporto giornaliero di fluidi. Fino al 20% della quantità totale di liquidi proviene dai pasti. Gli alimenti ricchi di acqua possono facilmente aumentare questa percentuale. La maggior parte delle vitamine, dei minerali e delle fibre si trova nella buccia, quindi se possibile, mangia i cetrioli senza pelarli. Tuttavia, lavali sempre accuratamente per eliminare le sostanze potenzialmente dannose e i microrganismi che potrebbero trovarsi sulla superficie.
L’elevato contenuto di acqua, così come il contenuto di fibre e il basso valore energetico sono di grande aiuto nelle diete dimagranti. I cetrioli sono una buona fonte di vitamina C, acido folico, potassio e calcio. [19]
Contenuto medio di energia e nutrienti nel cetriolo (100 g):
| Valori nutrizionali e acqua | Composti bioattivi | ||
|---|---|---|---|
| Valore energetico | 17 kcal | Calcio | 16 mg |
| Carboidrati | 3.1 g | Potassio | 147 mg |
| Proteine | 0.65 g | Vitamina C | 13.7 mg |
| Grassi | 0,1 g | Acido folico | 7 μg |
| Fibre | 0.5 g | ||
| Acqua | 95.2 g |
Ricette con i cetrioli
Non devi essere condannato a mangiare solo noiosi involtini con cetriolo o insalata di cetriolo per il resto della tua vita. Può essere utilizzato anche in molti altri modi:
10. Melanzane
La melanzana è originaria dei Balcani e, oltre al tipico colore viola, si può trovare anche nella versione nera, verde o addirittura rossa.
Il suo tipico colore viola è dovuto ai flavonoidi, in particolare alla cosiddetta delfinidina. La delfinidina, insieme all’acido clorogenico, è una delle sostanze principali alla base dei suoi effetti positivi. Grazie ad esse, questo ortaggio agisce sulla qualità delle pareti vascolari. Ha anche effetti antipertensivi (effetto sulla riduzione della pressione sanguigna) e influisce anche sul livello di colesterolo nel sangue. Gli studi stanno esaminando anche il suo effetto sulla riduzione della glicemia e l’effetto generalmente positivo sui componenti della cosiddetta sindrome metabolica (diabete mellito di tipo 2, obesità, aumento del livello di lipidi nel sangue, pressione alta). [22]
Le melanzane sono anche una buona fonte di calcio, fosforo, magnesio e potassio. Tuttavia, dovresti provare a mangiarle senza sbucciarle. Rimuovendo la buccia, infatti, si perde gran parte dei nutrienti sopra citati. [19]
Non mangiare mai questa verdura cruda. Contiene alcaloidi, come la solanina, che possono causare problemi digestivi. Tuttavia, non devi temere le melanzane trattate termicamente, perché questo processo distrugge gli alcaloidi. [5]
Contenuto energetico e di nutrienti nelle melanzane (100 g):
| Valori nutrizionali e acqua | Composti bioattivi | ||
|---|---|---|---|
| Valore energetico | 23 kcal | Calcio | 9 mg |
| Carboidrati | 2.9 g | Magnesio | 14 mg |
| Proteine | 0.98 g | Potassio | 229 mg |
| Grassi | 0.18 g | ||
| Fibre | 3 g | ||
| Acqua | 92.3 g |
Come usare le melanzane in cucina?
- Tagliale a rondelle e mettile a cuocere con altri alimenti a piacere.
- Tagliale a metà nel senso della lunghezza, riempile di carne macinata o di altri alimenti secondo le tue preferenze e inforna.
- Usale come contorno di verdure, preparandole al vapore o arrostite.
- Sono ottime anche come ingrediente nella pasta al forno o nelle lasagne.
- Aggiungile alle lenticchie, ai sughi per la pasta o al risotto.
- Falle diventare una salsa o una crema da spalmare.
Puoi sostituire le verdure fresche con quelle surgelate?
Le verdure fresche non sono sempre disponibili e a portata di mano, oppure semplicemente non hai il tempo di prepararle. In questo caso, è più facile tirare fuori dal freezer delle verdure congelate. E va bene così, perché le verdure surgelate non sono di qualità inferiore a quelle fresche. Non devi temere che il congelamento faccia perdere la maggior parte delle vitamine. Al contrario, le verdure surgelate le conservano in quantità relativamente elevate perché il congelamento avviene nella fase in cui le verdure sono più mature e con il più alto contenuto di nutrienti.
Che cosa dovresti ricordare?
Le verdure dovrebbero essere parte integrante di ogni dieta sana. Contengono innumerevoli sostanze nutritive che hanno numerosi benefici per la salute. Si tratta di una miscela di sostanze che hanno effetti positivi sull’immunità, sul sistema cardiovascolare, sulla vista, sulla pelle, sulla digestione, sulle prestazioni fisiche e su molti altri aspetti. Per ottenere il massimo dalle verdure, consumane i 400 g al giorno raccomandati e, idealmente, alterna i tipi di verdure in modo che la tua scelta sia la più varia possibile.
Se l’articolo ti è piaciuto e hai imparato qualcosa, sentiti libero di condividerlo con i tuoi amici in modo che possano conoscere i benefici TOP delle verdure per la loro salute.
[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31546950/
[2] AUTHORITY (EFSA), E.F.S. Nitrate in vegetables - Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/689
[3] CLIFFORD, T. et al. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/
[4] ČR, Ú. Hlávkový salát. – https://www.nzip.cz/clanek/1010-hlavkovy-salat
[5] ČR, Ú. Lilek (baklažán). In NZIP.cz.– https://www.nzip.cz/clanek/1058-lilek-baklazan
[6] ČR, Ú. Mrkev. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/994-mrkev
[7] ČR, Ú. Rajčata. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/1020-rajcata
[8] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – https://www.amazon.com/Academy-Nutrition-Dietetics-Complete-Guide/dp/0544520580
[9] HIGDON, J.V. et al. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17317210/
[10] CHEN, P. et al. Lycopene and Risk of Prostate Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616444/
[11] CHENG, H.M. et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/
[12] LÓPEZ MORENO, M. et al. Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe?– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622000081
[13] MATSUFUJI, H. et al. Anti-oxidant content of different coloured sweet peppers, white, green, yellow, orange and red (Capsicum annuum L.): Anti-oxidant content of coloured sweet peppers. – https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2006.01368.x
[14] ORMSBEE, M. et al. Beetroot juice and exercise performance. – https://www.dovepress.com/beetroot-juice-and-exercise-performance-peer-reviewed-fulltext-article-NDS
[15] PANCHAL, S.K. et al. Capsaicin in Metabolic Syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986509/
[16] SAINI, R.K. et al. Folates: Chemistry, analysis, occurrence, biofortification and bioavailability. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996916302897
[17] SALEHI, B. et al. Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254783/
[18] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU Referenční hodnoty pro příjem živin. – https://search.mlp.cz/cz/titul/referencni-hodnoty-pro-prijem-zivin/3762758/#/getPodobneTituly=deskriptory-eq:3864011-amp:key-eq:3762758
[19] USDA FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/
[20] WANG, X. et al. Cucurbitacins: elucidation of their interactions with the cytoskeleton. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452965/
[21] XU, D. et al. Antioxidant Activities of Quercetin and Its Complexes for Medicinal Application. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30901869/
[22] YARMOHAMMADI, F. et al. Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8143715/
[23] Bezpečnost potravin A-Z. – https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92522.aspx
[24] Cuketa | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=52
[25] Salát hlávkový | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=73
[26] α-Tomatine and other steroidal glycoalkaloids in fruits of tomato lines resistant to the glasshouse whitefly (Trialeurodes vaporariorum West).– https://link.springer.com/article/10.1007/BF00041502
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