In che modo le proteine cambiano il corpo femminile e aiutano a perdere peso?

Le proteine sono ormai diventate un alimento base comune nelle nostre diete. Non ci si stupisce quando si vede qualcuno preparare shake con acqua, latte o bevande vegetali insieme a una polvere. Ci sono persino un sacco di proteine in polvere sul mercato che sono progettate specificamente per le donne. Per il corpo femminile fa bene integrare le proteine?

I miti sulla nutrizione sportiva e sull’integrazione sono molti. Non sorprende infatti che rimangano ancora alcune esitazioni e dubbi sul tema.

Diamo un’occhiata a cosa sono veramente le proteine, cosa ci si può aspettare da esse e se le donne dovrebbero includerle regolarmente nella loro dieta.

Cosa sono le proteine?

Parlando di proteine, dovremmo prima spiegare cosa sono effettivamente. Diciamolo subito, non sono una polvere magica e non hanno effetti ultraterreni. In termini semplici, sono una fonte concentrata di proteine che viene prodotta da cibi comunemente disponibili ricchi di questo macronutriente.

Tipicamente, questi cibi possono essere:

• Latte, che viene usato per produrre proteine del siero di latte e caseina micellare.
• Uova, usate per produrre proteine dell’uovo (albumina).
• Soia, usata per produrre proteine di soia vegane.
• Piselli, usati per fare proteine di piselli vegane.

Per sua stessa natura, non devi preoccuparti che le proteine siano uno steroide o una sostanza vietata. Finché non eviti abitualmente questi cibi, non c’è motivo di temere il siero o qualsiasi altra proteina. Possono fornirti preziose proteine, proprio come una porzione di carne, latticini o legumi. L’unica differenza è che le proteine sono una fonte più pulita di questo macronutriente. Quindi, contengono più proteine a scapito di grassi e carboidrati.

Le proteine come possono supportare il corpo femminile?

Le proteine sono più comunemente associate alla crescita muscolare. Tuttavia, questo è tutt’altro che l’unico ambito che influenzano. Diamo un’occhiata più da vicino in modo che tu possa avere un quadro completo dei loro benefici.

1. Riducono le voglie e la fame

Non è un segreto che le proteine siano il macronutriente con il più alto effetto saziante. È su questo che si basano tutte le diete ad alto contenuto proteico. Questa capacità delle proteine è confermata anche dai risultati di diversi studi. Secondo questi, un maggiore apporto porta al risultato finale che non si hanno tante voglie e fame, il che fa mangiare meno cibo e quindi riduce involontariamente l’apporto calorico. La differenza significativamente maggiore nella sazietà dopo un pasto ricco di proteine è stata confermata anche da altri studi. Questi hanno confrontato i livelli di sazietà post-pasto di persone che hanno mangiato un pasto con il 10% di proteine con un gruppo che ha mangiato un pasto con il 68% di proteine. ^{[1] [25]}

Se hai voglie di dolci nel pomeriggio, che scacci via con cioccolato, frutta, caffè zuccherato e altre leccornie, potrebbe essere più efficace bere un frullato proteico. Ti riempirà lo stomaco, ti sazierà e scaccerà anche ulteriori voglie di uno spuntino. ^[2-6]

Hai spesso voglie di dolci? Prova Appetite Control e dai un’occhiata ai nostri consigli sull’articolo Come mettere a tacere la fame e la voglia di dolce? potrebbero aiutarti.

2. Accelerano il metabolismo e favoriscono la perdita di peso

Hai sentito parlare delle proteine e della loro capacità di accelerare il metabolismo? Non è solo un mito. In effetti, le proteine hanno il più alto effetto termico di tutti i macronutrienti. In parole povere, questo significa che il corpo stesso usa più energia per metabolizzarle, e quindi una persona brucia calorie praticamente gratis. ^[7-9]

Che dire dell’effetto termico dei macronutrienti?

• Proteine – l’effetto termico è del 20 – 30%, il che significa che su 100 kcal che assumi dalle proteine, il tuo corpo usa 20 – 30 kcal per bruciarle.
• Carboidrati – l’effetto termico è del 5-10%, il che significa che su 100 kcal che assumi dai carboidrati, il corpo ne usa 5-10 per elaborarli.
• Grassi – l’effetto termico dei grassi è dello 0-3%, che è il più basso di tutti i macronutrienti, quindi il corpo usa al massimo 3 kcal per 100 kcal di grassi assunti per metabolizzarli.

L’apporto energetico finale viene poi ridotto dall’energia che il corpo usa per metabolizzare il macronutriente. Questo bruciare calorie praticamente gratis e senza sforzo può essere anche chiamato accelerazione metabolica. Quindi, con un maggiore apporto di proteine, puoi facilmente ridurre l’assunzione e semplificare la perdita di peso rispetto a una dieta povera di proteine. Quindi, alla lunga, l’effetto termico delle proteine è un altro pezzo del puzzle per una perdita di peso di successo. Puoi supportare questo anche con Yum Yum Whey protein, che è arricchita con brucia grassi, e quindi supporterà ulteriormente i tuoi sforzi per perdere qualche chilo.

Se vuoi saperne di più su come funziona il metabolismo, leggi il nostro articolo Hai un metabolismo rallentato o “difettoso”? Segui questi 5 consigli per ripristinarlo

Potrebbero interessarti questi prodotti:

3. Supportano la bellezza della pelle

Probabilmente tutti hanno già notato il boom sotto forma di una pletora di integratori proteici (collagene). Anche se spesso gli vengono attribuiti effetti irrealistici, è innegabile che possano avere un impatto sulla qualità di capelli, unghie e pelle. Il collagene è una proteina che si trova nei tessuti importanti del corpo e può quindi influenzarne direttamente o indirettamente la qualità.

In che modo le proteine migliorano la qualità dei capelli?

I capelli sono in gran parte composti da una proteina chiamata cheratina. Per produrla, il corpo ha bisogno di vari aminoacidi. E poiché le proteine sono composte da aminoacidi, le proteine possono supportarne un’assunzione ottimale. Quindi, si può dire che anche una proteina comunemente disponibile supporti la sintesi della cheratina, che influisce sulla qualità e l’aspetto dei tuoi capelli. ^[10-11]

In che modo le proteine migliorano la qualità delle unghie?

La qualità delle tue unghie è anche legata a un’assunzione ottimale di proteine. Proteine sufficienti supporteranno la produzione di cheratina, che è anche una parte importante della struttura dell’unghia. Le proteine possono quindi aiutare a migliorare la loro qualità, forza e aspetto generale. ^[12]

In che modo le proteine migliorano il tuo incarnato?

Nel contesto della pelle, di nuovo, non possiamo tralasciare l’importanza del collagene. Affinché il corpo possa produrre collagene, ha bisogno di procollagene, che si forma da glicina e prolina. Le proteine sono solitamente la fonte di questi importanti aminoacidi, che possono contribuire alla formazione del collagene. È anche possibile assumere direttamente le proteine del collagene. Idealmente, dovresti scegliere la forma idrolizzata, che contiene parti più piccole e più assorbibili per il corpo. Se hai un apporto sufficiente di queste sostanze chiave, potresti notare effetti positivi sulla tua pelle. Nello specifico, può apparire più fresca, più idratata, più giovane, più elastica e con un aspetto generale più sano. ^[13–14]

4. Favoriscono il recupero dopo gli allenamenti e gli infortuni

Quando i muscoli vengono sollecitati durante l’allenamento di forza, si creano microtraumi nelle strutture muscolari che devono essere riparati. Le proteine favoriscono questo momento di rigenerazione. In questo momento le fibre muscolari vengono riparate e i muscoli diventano più grandi e più forti. Questa capacità rigenerativa delle proteine può essere utilizzata anche in caso di infortunio per supportare la rigenerazione di altri tessuti e tornare alla vita normale il prima possibile. Potrebbero essere articolazioni, tendini o ossa, per esempio. In effetti, le proteine sono una componente importante di tutte le cellule del corpo, non solo dei muscoli. ^[15-17]

Ti interessa il tema della rigenerazione? Non perderti il nostro articolo Come favorire la rigenerazione utilizzando una Massage Gun e altri strumenti?

5. Aiutano nel mantenimento e nella crescita muscolare

Le proteine sono una componente delle cellule del corpo e possono essere considerate a ragione il mattone dei muscoli. Se non ne assumi a sufficienza, il tuo corpo potrebbe non averne abbastanza per garantire la crescita muscolare, o almeno il mantenimento muscolare. Poiché è energicamente ed evolutivamente più facile per il corpo mantenere la massa grassa rispetto alla massa muscolare, si avrà automaticamente una perdita di peso legata a una perdita di massa muscolare. E questo non è sicuramente ciò che una persona attiva vuole. ^[18-19]

L’assunzione di proteine sufficienti è quindi ancora più importante durante un deficit calorico. Durante questo periodo, si mangia poco e il rischio di non assumere la quantità ottimale di proteine per il proprio corpo è più alta. Le proteine in polvere sono un modo fantastico per assumere velocemente e facilmente la dose necessaria di questo macronutriente.

Se stai cercando altri consigli su cibi ricchi di proteine, non perderti il nostro articolo sui Gli alimenti che rendono facile l’aggiunta di proteine alla tua dieta.

6. Favoriscono la salute delle ossa

Le proteine sono una componente fondamentale delle cellule di vari tessuti, comprese le ossa. Quindi non sorprende che siano associate al mantenimento della loro salute. I risultati di alcuni studi mostrano persino che le proteine potrebbero aiutare in qualche misura a prevenire il rischio di sviluppare osteoporosi e fratture. Quindi le proteine non sono importanti solo per le persone attive. Anche gli anziani o le donne in post-menopausa, che sono a maggior rischio di sviluppare l’osteoporosi, possono beneficiare del loro impatto sulla salute delle ossa. ^[20-23]

7. Rafforzano l’immunità e la salute generale

Le proteine sono anche importanti per la tua salute generale. Sono il blocco di costruzione fondamentale per la formazione dei globuli bianchi, il che le rende indispensabili per il tuo sistema immunitario. Tuttavia, oltre alle proteine, le proteine del siero di latte, ad esempio, integrano anche frazioni proteiche biologicamente attive, incluse immunoglobuline, alfa e beta-lattoglobulina o lattoferrina. Queste sono anche benefiche per la tua immunità.

Le vitamine e i minerali, che sono spesso contenuti nelle proteine in polvere per donne, possono anche aiutare a sostenere la salute generale. Nella lista degli ingredienti delle proteine in polvere puoi trovare, ad esempio, vitamina A, C, D e alcune vitamine B (B6, B9 e B12), che hanno un impatto sul corretto funzionamento dell’immunità. Ad esempio, il ferro contenuto nelle vitamine è molto importante per le donne. Questo minerale può essere carente nel corpo delle donne che soffrono di mestruazioni abbondanti. A causa dell’aumento della perdita di sangue, i livelli di ferro possono anche ridursi, il che si manifesta, ad esempio, con maggiore stanchezza, pallore e così via.

• Se vuoi saperne di più su quale ruolo svolgono le specifiche vitamine nel corpo, leggi il nostro articolo Una guida completa alle vitamine: A cosa servono, come riconoscere la carenza di vitamine e quante assumerne.
• Puoi leggere di più sull’effetto dei minerali sul tuo corpo nel nostro articolo La Guida Completa ai Minerali: Funzioni, Assunzione Giornaliera Raccomandata, Carenze.

Le proteine per donne sono spesso arricchite con altre sostanze specifiche per supportare il corpo femminile. Ad esempio, enzimi digestivi che possono migliorare la digestione, la pancia gonfia e anche la digeribilità delle proteine. Inoltre, la fibra, che è un ingrediente comune nelle proteine per donne, può avere effetti positivi sulla digestione. Questo aumenterà anche la capacità saziante delle proteine stesse.

Sfatiamo i miti comuni in relazione alle proteine per donne

Oltre alle informazioni corrette che circolano sulle proteine, puoi spesso imbatterti in miti. Questi purtroppo rovinano la loro buona reputazione. Sfatiamo i più comuni e spieghiamo perché potrebbero non essere del tutto veri.

1. Se assumi proteine, diventerai una bodybuilder troppo muscolosa

Dato che le proteine non sono steroidi anabolizzanti, né contengono sostanze che possono produrre una crescita muscolare così rapida, è impossibile che una donna diventi innaturalmente muscolosa a causa delle proteine. Bere un cucchiaio di proteine è praticamente lo stesso che mangiare della ricotta o una fetta di pollo. D’altra parte, se sviluppare i muscoli fosse così facile, pensi che le palestre sarebbero piene di ragazze che si allenano regolarmente e fanno squat pesanti per ottenere quei muscoli?

Il ruolo delle proteine risiede nella loro capacità di riparare le fibre muscolari danneggiate dopo l’allenamento, aiutandole così a rafforzarsi e crescere. Tuttavia, data la composizione genetica e ormonale che le donne hanno, non devi preoccuparti di muscoli eccessivamente sviluppati. Ogni grammo di massa muscolare, purtroppo, dovrà essere faticosamente guadagnato attraverso lo sport e l’allenamento della forza.

2. Le proteine dovrebbero essere usate solo da chi solleva pesi

Le proteine non sono decisamente solo un integratore per gli atleti di forza. Dato che sono una fonte concentrata di proteine, sono l’ideale per chiunque abbia bisogno di aumentarne l’assunzione. Ad esempio, una donna attiva che deve mangiare 130g di proteine, potrebbe avere difficoltà a raggiungere il fabbisogno solamente attraverso l’alimentazione. In questo caso, un integratore proteico può essere di grande aiuto. E non importa se si assume sotto forma di proteine in polvere con acqua o si aggiunge a vari piatti.

Gli atleti di forza e potenza hanno un maggiore bisogno di proteine a causa del loro maggior peso e attività rispetto alla parte inattiva della popolazione. Tuttavia, questo non significa certamente che altre donne e uomini debbano aver paura di assumerle.

3. Le proteine fanno ingrassare

Non è mai solo un alimento a essere responsabile dell’ingrassamento, quindi non ha senso incolpare le proteine. L’aumento di peso è solitamente causato da un’eccessiva assunzione di energia combinata con mancanza di esercizio. Questo rende facile entrare in un surplus calorico che causa l’aumento di peso.

Le proteine, d’altra parte, possono essere un ottimo alleato per chiunque voglia perdere un po’ di peso. Possono aiutare a ridurre la fame e la voglia di dolci contribuendo ad aumentare la sazietà. Di conseguenza, mangi meno calorie ed è più facile entrare in un deficit energetico. Le proteine possono anche aiutare ad aumentare il proprio dispendio energetico con il loro effetto termico, che va di pari passo con una perdita di peso più rapida. Quindi, se stai usando proteine e ti sembra di ingrassare, cerca altrove il colpevole.

4. Le proteine del siero di latte fanno ingrassare, è meglio usare proteine vegane

Un’altra affermazione ruota di nuovo intorno all’aumento di peso. Questa volta, però, non sono tutte le proteine ad essere incolpate, ma solo le proteine del siero di latte. Qualunque sia l’origine di questo mito, è ben lontano dalla verità. Mi riferisco di nuovo al punto precedente che non è un solo alimento a essere responsabile dell’ingrassamento, ma lo stile di vita complessivo. Tuttavia, se dovessimo entrare nei dettagli e affrontare davvero ogni caloria, è probabile che assumeresti più energia dalle proteine vegetali per la stessa quantità di proteine. Questo perché generalmente sono meno facilmente assorbibili e una porzione spesso ha meno proteine.

• Se hai bisogno di assumere 23g di proteine, sarà sufficiente una porzione da 30g di True Whey al gusto caramello, che ha 113 kcal.
• Nel caso in cui volessi assumere 23g di proteine solo dalle proteine di girasole al gusto caramello, avresti bisogno di usare circa 58g di questa proteina e assumere circa 212kcal, che è quasi il doppio rispetto alle proteine del siero di latte.

Come puoi vedere, un misurino di proteine del siero di latte non è una bomba calorica, quindi non devi assolutamente preoccuparti di ingrassare. Al contrario, potresti facilmente scoprire di dover assumere più proteine vegetali per soddisfare il tuo fabbisogno proteico, aumentando così il tuo apporto energetico complessivo.

Quando si sceglie una proteina a base vegetale, è quindi importante prestare attenzione all’alta percentuale di proteine e alla quantità di altri macronutrienti che contiene. Ad esempio, le proteine della soia o miscele che contengono una combinazione di proteine di legumi e cereali possono essere una scelta eccellente, risultando in uno spettro di aminoacidi più favorevole.

Se vuoi saperne di più sulla scelta non solo delle proteine vegetali, non perderti il nostro articolo Come scegliere le giuste proteine per la perdita di peso o per la crescita muscolare?

5. Le proteine sono dannose per i reni e il fegato

Questo mito riguarda il presunto effetto negativo delle proteine sulla salute dei reni. Tuttavia, anche questa affermazione è stata confutata. Ciò è stato effettuato da un team di esperti guidato dal Dr. Antonio, che ha fatto consumare ai loro soggetti sportivi una quantità relativamente elevata di 2,5 – 3,3g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno per un anno. Dopo un anno, si è scoperto che anche questo aumento dell’assunzione di proteine non ha avuto un effetto negativo su questi organi o causato cambiamenti indesiderati ai lipidi nel sangue. ^[24]

Dato che generalmente si raccomanda di consumare circa 1,2 – 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, non devi preoccuparti degli effetti negativi di un’eccessiva assunzione di proteine.

Quante proteine dovrebbero consumare le donne?

Non esiste un valore unico che sia ottimale per l’assunzione di proteine per tutte le donne. In realtà, dipende dalla composizione corporea, dall’età, dall’attività fisica e da altri fattori. Se due donne della stessa età, peso e stile di vita fossero in piedi l’una accanto all’altra, il loro fabbisogno proteico potrebbe differire di decine di grammi. Quindi non paragonarti agli altri e concentrati solo su te stessa e sul tuo corpo.

• La regola generale per l’assunzione di proteine è: Ogni persona dovrebbe consumare circa 1,2 – 2g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (PC) al giorno, a seconda della propria attività fisica. Tuttavia, chi non fa sport può cavarsela con 0,8g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Peso della donna	Assunzione di proteine per donne che non fanno esercizio (0,8g per kg di PC)	Intervallo di assunzione di proteine in base al livello di attività (1,2 – 2g per kg di PC)
55kg	44g	66 – 110g
60kg	48g	72 – 120g
65kg	52g	78 – 130g
70kg	56g	84 – 140g
75kg	60g	90 – 150g
80kg	64g	96 – 160g

Perché l’assunzione di proteine varia tra le donne e come capirlo?

Per rendere più facile la comprensione della questione dell’assunzione di proteine, lo spiegheremo usando l’esempio di una donna di nome Jane che pesa 60 kg.

• Se Jane non facesse esercizio e passasse la maggior parte della sua giornata seduta al lavoro o sdraiata sul divano a casa, avrebbe un’assunzione di proteine di 0,8g di proteine per kg di PC. Quindi, dovrebbe mangiare 48g di proteine al giorno.
• Se Jane uscisse 3 volte a settimana per fare sport (ciclismo, pattinaggio o corsa) e in generale vivesse una vita più attiva, il suo fabbisogno proteico sarebbe leggermente più alto. Sarebbe probabilmente intorno a 1,2g di proteine per kg di PC. Ciò significherebbe che dovrebbe mangiare circa 72g di proteine ogni giorno.
• Se Jane avesse uno stile di vita più attivo e facesse allenamento di forza 3 volte a settimana, il suo fabbisogno proteico potrebbe essere intorno a 1,6g per kg di PC. Ciò significherebbe che avrebbe bisogno di mangiare fino a 96g di proteine al giorno.
• Se Jane fosse a dieta stretta, facendo dieta ed esercizio diverse volte a settimana, il suo fabbisogno proteico potrebbe essere tra 2 – 2,4g di proteine per kg di PC. Ciò significherebbe che avrebbe bisogno di mangiare 120 – 144g di proteine ogni giorno. ^[26]

Tieni anche presente che non è ideale fare affidamento solo sulle proteine. Una dieta equilibrata composta da più fonti di proteine dovrebbe essere la base.

Quali alimenti sono ricchi di proteine?

• pollo, maiale e manzo
• pesce e frutti di mare
• alternative vegetali alla carne
• legumi
• uova
• latticini
• cereali
• frutta secca

Se vuoi calcolare approssimativamente quante proteine, carboidrati e grassi il tuo corpo ha bisogno in relazione all’attività e ad altri aspetti, non dovresti perderti il nostro calcolatore di macronutrienti.

Come usare le proteine?

Le proteine sono forse una delle sostanze più versatili e le loro possibilità di utilizzo sono davvero varie.

• Il modo più semplice per consumarle è mischiarle con l’acqua. Questo crea una bevanda ideale post-allenamento che aiuterà a riparare i muscoli danneggiati quasi immediatamente.
• Tuttavia, puoi anche mischiarle con latte vegetale o animale e gustarle come una deliziosa bevanda cremosa.
• Puoi usarle per preparare una deliziosa bevanda proteica al caffè (Dalgona coffee) che ti rinfrescherà sicuramente nelle calde giornate estive.
• Possono essere aggiunte agli smoothie per creare uno spuntino nutriente che ti sazia più a lungo.
• Puoi usarle per preparare deliziosi budini o porridge proteici.
• Comunque, la proteina può essere usata altrettanto bene nella preparazione dei dolci. Che ne dici di fare una deliziosa torta di ciliegie, cioccolatini, torta al cocco o torta al cioccolato con cuore morbido?
• E non è tutto, la proteina non sta solo nei dolci. Se scegli un’opzione senza sapore, puoi usarla per fare un impasto per pizza proteico.

Quando usare le proteine?

• per aggiungere proteine di qualità ai pasti normali
• quando prepari dolci nei quali vuoi aumentare il contenuto proteico
• da sola come bevanda post-workout per favorire il recupero
• come spuntino nel caso ti venga fame e non hai tempo di preparare un pasto
• ogni volta che hai bisogno di aumentare l’apporto proteico

Cosa dovresti ricordare?

Non devi essere un atleta attivo per fare della proteina una parte regolare della tua dieta. Dato che è una fonte concentrata di proteine, può aiutarti a sentirti più sazio dopo i pasti, combattere la voglia di dolci, e persino accelerare il tuo metabolismo. Quindi non è solo un grande aiuto per aumentare la massa muscolare, ma anche per assicurare un deficit calorico. Se ti imbatti in miti secondo cui la proteina non è adatta alle donne perché fa ingrassare, causa una crescita muscolare estrema o ha un effetto negativo sulla tua salute, non crederci. Goditi pure il tuo frappè proteico preferito o aggiungilo ai tuoi piatti preferiti.

Hai amiche che non usano ancora le proteine? Condividi il nostro articolo con loro. Magari piaceranno anche a loro.

Fonti:

[1] R Crovetti et al. – The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578

[2] Thomas L Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[3] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[6] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24 h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[7] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[8] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[9] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[10] Fei-Chi Yang et al. – The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/

[11] Guoyao Wu – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[12] Roland Moll et al. – The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/

[13] Sam Shuster – Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/

[14] Marlyn Wu et al. – Biochemistry, Collagen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

[15] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[16] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[17] James G. Tidball – Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf

[18] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[19] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[22] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[23] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[24] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

[25] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[26] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/