La beta-alanina migliora le prestazioni sportive. Come assumerla e come prevenire la sensazione di formicolio?

Se ti stai chiedendo qual è l’integratore che può aiutarti a fare più ripetizioni e ad allungare la durata dei tuoi allenamenti ad alta intensità, allora ti trovi nel posto giusto! Nell’articolo di oggi ti sveliamo tutto ciò che devi sapere sulla beta-alanina. In virtù delle sue proprietà, questa sostanza è presente in molti integratori multicomponente, ma anche da sola è comunque in grado di offrire numerosi benefici a chi pratica sport di contro resistenza ed endurance.

Ti è mai capitato di assumere un pre allenamento e, all’improvviso, avvertire un formicolio in tutto il corpo? Non temere: non si tratta di una reazione allergica, ma di un effetto innocuo della beta-alanina. C’è chi lo trova fastidioso e c’è a chi, al contrario, dà la carica per allenarsi. La beta-alanina, tuttavia, in sé e per sé non è uno stimolante.

Nell’articolo di oggi scoprirai quali effetti esercita nelle seguenti aree:

Che cosa è la beta-alanina?

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale che, a differenza della categoria opposta, non deve necessariamente essere integrato con la dieta. Tuttavia, si tratta di una sostanza ricca di benefici per l’organismo. La beta-alanina viene sintetizzata nel fegato e, al contempo, assunta con la dieta tramite il consumo di carne e pesce. A differenza degli altri amminoacidi, non costruisce le proteine. Se combinata all’istidina, però, produce la carnosina, coinvolta nel mantenimento dell’equilibrio acido-basico del corpo, ovvero quello stato in cui la concentrazione del pH è ottimale. In questo modo, essa è in grado di ridurre il livello di acidosi lattica unendosi agli ioni idrogeno H+ prodotti quando si praticano attività sportive ad alta intensità. Scarsi livelli di beta-alanina renderebbero impossibile la formazione di carnosina. [1]

Per approfondire quali funzioni svolgono gli altri amminoacidi nel corpo, leggi l’articolo “Amminoacidi: classificazione, funzioni nell’organismo, effetti sulle prestazioni sportive e fonti di qualità“.

Come funziona la beta-alanina?

La funzione della beta-alanina è quella di produrre la proteina carnosina, che viene immagazzinata nel cervello, nel tratto digestivo, nel cuore e nei muscoli. La carnosina è responsabile di mantenere in equilibrio il pH di tali organi. Uno studio condotto su un gruppo che ha completato 2.000 m sul vogatore nell’arco di un’ora ha riscontrato risultati positivi. [9]

I suoi effetti sono studiati soprattutto a livello muscolare, poiché questo integratore aiuta a combattere l’acidosi grazie alla sua capacità di legarsi agli ioni idrogeno H+ che si formano durante gli allenamenti ad alta intensità. Quando la carnosina non è in grado di disgregarli, si avverte un’acuita sensazione di bruciore e un maggiore affaticamento che porta a rallentare o a fermarsi del tutto. Se invece i livelli di carnosina sono sufficientemente alti, questo dato può ritardare l’insorgenza dell’affaticamento muscolare, migliorare la resistenza e allungare la durata della prestazione sportiva. [2]

Livelli sufficienti di carnosina rappresentano dunque uno dei fattori limitanti nelle sessioni ad alta intensità. La beta-alanina, a differenza dell’istidina, viene immagazzinata in minore quantità nel corpo, ragion per cui è importante integrarla per favorire la produzione di carnosina. [3]

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Quali sono gli effetti della beta-alanina?

1. Ritarda l’insorgenza dell’affaticamento muscolare

Quando ti alleni ad alta intensità, l’affaticamento muscolare è dietro l’angolo e porta con sé un repentino calo della motivazione. Questo fenomeno è principalmente dovuto all’accumulo di metaboliti come l’acido lattico e gli ioni idrogeno H+, due sostanze che ostacolano la progressione delle contrazioni, la crescita della forza e la funzione muscolare, impedendoti di mantenere la stessa qualità di esecuzione o portandoti a rallentare il ritmo. Questo effetto negativo è particolarmente comune nelle sessioni ad alta intensità di HIIT, sprint o Crossfit WOD (Workout of The Day). [3]

Se però hai immagazzinato sufficienti riserve di carnosina, puoi ritardare l’insorgere dell’affaticamento perché questa sostanza si lega agli ioni idrogeno, riducendo l’acidosi lattica. In questo modo, i muscoli possono continuare a lavorare come prima ritardando l’affaticamento e lavorando allo stesso livello di intensità. [3]

Come aumentare la produzione di carnosina? In questo caso, è utile incrementare l’assunzione di beta-alanina, che si combina all’istidina per formare la carnosina. Secondo la scienza, un’integrazione di beta-alanina porta a un aumento pari a circa il 64% nei livelli di carnosina. [5]

La beta-alanina allunga la durata della performance

Alcuni studi hanno condotto un’analisi sul potere che la beta-alanina ha di prolungare il TTE, ovvero il tempo a disposizione prima che insorga l’affaticamento muscolare. In questo ambito, è particolarmente efficace nelle sessioni che durano fino a 270 secondi, soprattutto nelle fasi finali, cruciali nelle gare di corsa e ciclismo.

• Un’integrazione di 4 settimane ha portato a un miglioramento delle prestazioni pari al 13% e a un ulteriore aumento del 3,2% dopo 10 settimane. Questo fattore è legato a un incremento delle riserve di carnosina. [8]
• Sono stati osservati effetti positivi in termini di diminuzione della fatica anche su un gruppo di partecipanti a cui è stato chiesto di percorrere 2.000 m sul vogatore. [9]

Tra le altre sostanze in grado di ritardare l’insorgenza della fatica ci sono i BCAA. Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “BCAA: in che modo influiscono sulla crescita muscolare, sulle prestazioni sportive e come assumerli?“

2. Prestazioni fisiche

Grazie alla beta-alanina, puoi allenarti più a lungo in modo efficace. Risultati ottimali sono stati osservati in sessioni ad alta intensità da 60-240 secondi di corsa, nuoto e vogata. Ciò non toglie che la beta-alanina apporti benefici anche a chi pratica sport caratterizzati da serie più brevi – come culturismo, sollevamento pesi, powerlifting, CrossFit e HIIT -, sport di squadra come calcio e pallacanestro, e sport di resistenza. [7]

• Un’integrazione di beta-alanina apporta benefici anche in caso di sessioni che raggiungono fino ai 25 minuti. [5]
• In generale, è utile anche per altri sportivi. In uno studio, ad esempio, il gruppo sperimentale ha affrontato con più facilità una corsa di 10 km dopo 23 giorni di assunzione regolare di 5 g di beta-alanina pro die. [6]

Anche la creatina supporta le prestazioni sportive negli sport ad alta intensità.

3. Effetti antiossidanti

La beta-alanina in sé e per sé non vanta effetti antiossidanti, ma la carnosina sì, perché è in grado di individuare ed eliminare i radicali liberi che possono danneggiare le cellule. Inoltre, essa è anche in grado di legarsi agli ioni di rame e zinco, prevenendone l’accumulo e i conseguenti danni cellulari.

La carnosina vanta anche proprietà anti-glicazione, un processo in cui gli zuccheri si legano alle proteine e ai grassi influendo negativamente sulla qualità delle molecole. Il processo di glicazione è anche associato all’invecchiamento e allo sviluppo di alcune malattie, tra cui l’aterosclerosi. [1, 10]

Anche la vitamina C è un importante antiossidante. Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “La vitamina C supporta le difese immunitarie e la produzione di collagene. Quali altri effetti esercita e come integrarla?“

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4. Altri potenziali effetti

La beta-alanina è stata studiata anche in correlazione ad altre aree della salute.

• Effetto antietà: con l’avanzare dell’età si va incontro a una carenza di carnosina. Integrando la beta-alanina è possibile rallentare il processo di invecchiamento, poiché essa agisce in modo analogo al resveratrolo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche che ne spieghino gli effettivi meccanismi. [1]
• Coadiuvante nelle terapie per i morbi di Parkinson e Alzheimer: in questi scenari, viene prescritta un’integrazione di carnosina. [11-12]
• Abbassamento della glicemia: la beta-alanina aiuta anche ad abbassare la glicemia e migliora la resistenza insulinica. [13]

Come assumere la beta-alanina?

Per sfruttarne al massimo il potenziale, è necessario assumerla nel lungo termine rispettando i seguenti dosaggi, che portano a un aumento medio dei livelli di carnosina nei muscoli pari al 64%. Tuttavia, questo valore è influenzato dalle tue riserve di base e dalla composizione dei tessuti, ovvero dalla proporzione che intercorre tra fibre rapide e lente. [5]

La beta-alanina è presente in natura principalmente nei prodotti di origine animale, ragion per cui si tratta di una sostanza la cui integrazione è raccomandata a chi segue una dieta vegetariana, vegana e a chi predilige il consumo di alimenti vegetali.

Chi può trarre benefici dall’assunzione di beta-alanina?

• Culturisti, pesisti, powerlifter, crossfitter e chi pratica sport di contro resistenza
• Corridori, ciclisti, vogatori e nuotatori
• Giocatori di calcio, hockey, pallacanestro, rugby e altri sport di squadra
• Giocatori di tennis e sport con racchetta
• Individui attivi che si allenano ad alta intensità con circuiti HIIT o Les Mills

Effetti collaterali della beta-alanina

La beta-alanina è una sostanza naturale che, se assunta in dosaggi normali, è considerata del tutto sicura per gli individui in salute poiché non esercita effetti collaterali sulle funzioni dell’organismo. L’unico effetto noto è la sensazione di formicolio e prurito che si manifesta su viso, collo e mani. C’è chi lo considera uno stimolo per il corpo che si prepara all’allenamento, chi invece la ritiene una sensazione spiacevole. La soluzione è suddividere il dosaggio in porzioni da 0,8-1,6 g da assumere più volte nell’arco della giornata, oppure optare per integratori a lento assorbimento. [1, 5]

Perché la beta-alanina causa formicolii?

La ragione dietro il prurito, il formicolio e la parestesia è semplice: questa sostanza interagisce con i recettori della pelle MrgprD e GPCR che possono innescare l’attivazione dei nervi sensoriali. Tuttavia, si tratta di un effetto innocuo e passeggero che, in genere, svanisce nell’arco di pochi minuti. Negli individui più sensibili la sintomatologia può risultare acuita. [14]

Conclusioni

La beta-alanina è a buon diritto uno degli integratori più popolari tra gli sportivi, in quanto aiuta a ritardare l’insorgenza dell’affaticamento muscolare, favorisce le prestazioni sportive e apporta benefici alla salute. Questa sostanza può essere assunta da chiunque desideri aggiungere una ripetizione in più alla routine, aumentare la durata delle sue sessioni ad alta intensità, essere più veloce dell’avversario o conquistare il podio in una competizione di CrossFit. La beta-alanina, dunque, potrebbe rappresentare il tassello mancante nel tuo puzzle fitness. Per godere di tutti i benefici, tuttavia, è fondamentale che assuma il dosaggio consigliato per almeno 2 settimane.

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Fonti:

[1] Holmer, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[2] Patel, K. Carnosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnosine/

[3] Medicine & Science in Sports & Exercise. Role of β-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38]

[4] The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. – https://oce.ovid.com/article/00013821-200605000-00009

[5] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[6] Santana, J. O., de Freitas, M. C., dos Santos, D. M., Rossi, F. E., Lira, F. S., Rosa-Neto, J. C., & Caperuto, E. C. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01105

[7] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

[8] Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. – https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

[9] Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.5.480

[10] Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. – https://doi.org/10.3390/nu15041039

[11] Hipkiss, A. R. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer’s disease? – https://doi.org/10.3233/jad-2007-11210

[12] Boldyrev, A., Fedorova, T., Stepanova, M., Dobrotvorskaya, I., Kozlova, E., Boldanova, N., Bagyeva, G., Ivanova-Smolenskaya, I., & Illarioshkin, S. Carnosine – corrected] increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson’s disease: A pilot study. [https://doi.org/10.1089/rej.2008.0716

[13] Matthews, J. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Santos, L., Artioli, G. G., Turner, M. D., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/advances/nmab087

[14] Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012

[15] Everaert, I., Stegen, S., Vanheel, B., Taes, Y., & Derave, W. Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31826cdb68