La vitamina C sostiene sia il sistema immunitario che la produzione di collagene; ma quali altri benefici esercita sulla salute e come integrarla?

La vitamina C è uno degli integratori alimentari più utilizzati, perlopiù assunto per contrastare i primi sintomi dell’influenza e rafforzare il sistema immunitario. Quante volte hai preparato una spremuta di arancia o un tè con limone proprio per queste ragioni? La vitamina C è famosa perché aiuta a combattere il raffreddore e altri disturbi delle vie respiratorie. Ma come agisce sulla salute? E gli sportivi dovrebbero assumerla dopo ogni allenamento per promuovere il recupero muscolare? Scopriamolo insieme.

Ci sono voluti anni affinché l’essere umano capisse perché mangiare frutta e verdura fresca fa bene alla salute. Prima di giungere a questa conclusione, centinaia e centinaia di marinai, nei secoli, hanno sofferto di scorbuto, una pericolosa malattia dovuta a una carenza di vitamina C. Per non incorrere in tale rischio, sarebbe stato sufficiente portare con sé delle scorte di agrumi, come è stato compreso solo più tardi. In Europa centrale, dove era difficile reperire arance e mandarini, in alternativa si consumavano crauti e patate.

In questo articolo ti spiegheremo che effetti ha la vitamina C in relazione a:

Che cosa è la vitamina C?

La vitamina C, ovvero l’acido ascorbico, appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili. Presente in natura in numerosi alimenti, può essere anche assunta con integratori ad hoc. A differenza di molti mammiferi, il corpo umano non è in grado di sintetizzare questa sostanza. Per tale ragione, si classifica come uno dei nutrienti essenziali da assumere regolarmente con la dieta o tramite appositi integratori. [1]

Perché la vitamina C è così importante?

1. I suoi poteri antiossidanti proteggono le cellule dallo stress ossidativo. È coinvolta nell’eliminazione di radicali liberi e specie reattive dell’ossigeno (ROS). Anche se per tramite indiretto, ripristina le proprietà antiossidanti della vitamina E. [2]
2. Supporta il sistema immunitario. Contribuisce al corretto funzionamento di cellule immunitarie quali neutrofili e macrofagi che eliminano virus, batteri e altri organismi esterni. [3]
3. Favorisce il mantenimento delle normali difese immunitarie durante l’attività fisica ad alta intensità. Un duro allenamento può indebolire le difese, ragion per cui è consigliato agli sportivi di integrare la vitamina C.
4. Promuove un’adeguata produzione di collagene a beneficio di pelle, gengive, denti, vasi sanguigni e cartilagini, aiutando a mantenere un incarnato giovane e prendendosi cura dell’apparato muscolo-scheletrico. [1]
5. È necessaria per la produzione di carnitina, una sostanza importante per il metabolismo dei grassi, in relazione alla loro conversione in energia. In virtù di questo meccanismo, contribuisce alla riduzione della sensazione di stanchezza e affaticamento. La vitamina C è anche impiegata dall’organismo per la formazione del neurotrasmettitore noradrenalina. [1, 6]
6. Aumenta l’assorbimento del ferro di origine vegetale (cfr. “ferro non-eme”), meno biodisponibile rispetto a quello di origine animale (cfr. “ferro eme”). Questa funzione è particolarmente importante per i vegetariani, i vegani e tutti coloro che consumano perlopiù cibi di origine vegetale. [1]
7. Contribuisce alla normale funzione metabolica. Questa funzione si riferisce soprattutto al metabolismo delle proteine, in particolare a quello del collagene. La vitamina C è anche coinvolta nel metabolismo dei grassi attraverso la sintesi della carnitina. [1]
8. Supporta la funzione del sistema nervoso. La vitamina C è coinvolta nei processi di differenziazione, maturazione e sopravvivenza delle cellule nervose (neuroni). [4]
9. Contribuisce al benessere psicologico favorendo il rilascio di serotonina, catecolamine e altre sostanze associate all’umore. [5]

Se desideri scoprire quali effetti esercitano le altre vitamine, leggi l’articolo “Guida completa alle vitamine: a cosa servono, come riconoscerne le carenze e quanto assumerne”.

Quali benefici esercita sulla salute la vitamina C?

Oggi sappiamo che la vitamina C è importante non solo per le difese immunitarie: senza di essa, il sistema nervoso non funzionerebbe correttamente e non si verificherebbero la produzione di collagene, di carnitina e una serie di altri processi. Grazie alle sue proprietà, un’adeguata assunzione di acido ascorbico è sufficiente a esercitare un effetto positivo in numerosi ambiti della salute.

1. Può accorciare la durata del raffreddore

Non è un caso se, ai primi segnali del raffreddore, corri al supermercato per fare scorta di arance e limoni con cui preparare spremute e tè caldi! Senza pensarci due volte, ti affidi alla vitamina C nella speranza che guidi il tuo esercito immunitario e prevenga lo scoppio dell’influenza. Ma la scienza è davvero in grado di dimostrare che alti dosaggi di vitamina C (200-2.000 mg) siano in grado di sconfiggere i virus e i batteri pronti a scatenare il caos?

Il parere della scienza: gli effetti della vitamina C sul raffreddore

• Purtroppo, al momento, non ci sono studi scientifici che ne comprovino i suoi effetti preventivi. [8]
• Con la somministrazione di dosaggi più alti (fino a 2.000 mg), è stato osservato un accorciamento della durata del raffreddore dell’8-14%. Tuttavia, tale effetto non si manifesta se la vitamina C viene assunta dopo la comparsa dei primi sintomi. [8]
• Secondi altri studi, i soggetti che la integrano regolarmente sperimentano una sintomatologia più lieve. [7]
• Negli sportivi che praticano attività ad alta intensità, come i maratoneti, un’integrazione dimezza la percentuale di rischio di malattie da raffreddamento. Un’intensa attività fisica può temporaneamente abbassare le difese immunitarie, ragion per cui è importante provvedere a un’adeguata integrazione. [8]

La vitamina C non è una miracolosa sostanza che funge da impenetrabile scudo proteggendoti al 100% dal raffreddore; tuttavia, se assunta con diligenza, può accorciare la durata del raffreddore e alleviare alcuni sintomi, soprattutto negli agonisti. Questa tipologia di attività fisica, infatti, può indebolire le difese immunitarie, aumentando il rischio di contrarre il raffreddore e altri disturbi delle vie respiratorie.

Se vuoi scoprire come rafforzare il sistema immunitario, leggi l’articolo “15 modi per rafforzare il sistema immunitario e proteggere la tua salute”.

2. Può ridurre il rischio di patologie cardiovascolari

La scienza si è interessata ancora di più agli effetti che la vitamina C esercita sulla salute cardiovascolare quando ha osservato come i soggetti affetti da ipertensione, aterosclerosi e cardiopatici presentino una carenza di questa sostanza. Esclusa la possibilità che si tratti di una coincidenza, è stato evidenziato come un’adeguata assunzione di vitamina C possa apportare benefici in questo senso.

In che modo la vitamina C influisce positivamente sulla funzione cardiovascolare?

• Innanzitutto (e soprattutto) grazie ai suoi effetti antiossidanti, come dimostrato dall’enzima cellulare (eNOS) e dal cofattore tetraidrobiopterina. Questi componenti dei vasi sanguigni sono sensibili allo stress ossidativo, che può ridurne l’attività. Ed ecco che un’integrazione di vitamina C aiuta a mantenere una corretta funzione cardiovascolare anche in presenza di elevati livelli di stress ossidativo. [9]
• La vitamina C è anche in grado di aumentare la produzione di monossido di azoto (NO), che favorisce la dilatazione dei vasi (cfr. “vasocostrizione”) e una circolazione sanguigna ottimale. [9]
• È importante per il catabolismo del colesterolo. Una carenza di vitamina C può causare un deposito di colesterolo nel fegato, aumentando il rischio di calcoli, aterosclerosi (irrigidimento delle arterie) e altre patologie cardiovascolari. [8]
• Parrebbe che un’integrazione di vitamina C porti anche a un abbassamento della pressione nei soggetti ipertesi. Tuttavia, sono necessari ulteriori approfondimenti che comprovino tale effetto. [10]

I grassi sani sono altrettanto importanti per la salute del cuore e dei vasi sanguigni.

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3. Promuove il mantenimento di una buona vista

La maggior parte delle volte, la vitamina A, la luteina e il beta-carotene sono considerate più importanti per la vista rispetto alla vitamina C. Tuttavia, anche quest’ultima esercita numerosi benefici in merito.

In che modo la vitamina C si prende cura della vista?

• La vitamina C è presente nel cristallino, dove funge da protezione naturale contro i raggi UV, responsabili dello stress ossidativo. Con l’avanzare dell’età, la quantità di tale sostanza tende a diminuire, mentre aumenta il rischio di cataratta. Un’integrazione di acido ascorbico può dunque aiutare a ripristinarne i livelli e a proteggere dall’esposizione ai raggi UV. [11]
• Secondo la letteratura scientifica, alti dosaggi di vitamina C possono rallentare la degenerazione maculare (AMD), una malattia comune negli anziani. Tuttavia, il suo potere è più efficace quando questa sostanza è combinata ad altri nutrienti, come nelle formulazioni a base di 500 mg di vitamina C, vitamina E, zinco e beta-carotene. [12]

La vitamina C può essere integrata anche sotto forma di complesso a base di vitamina A, B2, luteina, beta-carotene e altri ingredienti attivi che si prendono massima cura della salute degli occhi.

In che modo la vitamina C promuove la cicatrizzazione delle ferite?

• Con la cicatrizzazione, aumenta l’impiego di vitamina C da parte dell’organismo, poiché si tratta di una sostanza coinvolta in tutte le fasi del processo. [15]
• Innanzitutto, è necessaria per la corretta funzione dei neutrofili, le cellule immunitarie che aiutano a contrastare l’infezione.
• Poi, è coinvolta nella formazione del tessuto connettivo sotto forma di collagene e, infine, nella formazione della cicatrice.

Per questa ragione, è importante che i pazienti che si sottopongono a interventi di grande portata abbiano immagazzinato sufficienti scorte di vitamina C.

6. Contribuisce alla salute articolare

Chi non desidera godere di una buona salute articolare quanto più a lungo possibile? Ecco perché è importante affidarsi al giusto approccio, facendo movimento, riposando a sufficienza e consumando una dieta bilanciata ricca di tutti quei nutrienti che sostengono la salute delle cartilagini, delle articolazioni e dell’apparato muscolo-scheletrico in generale. Perciò, non trascurare la vitamina C, che contribuisce alla normale produzione di collagene rafforzando e “rimpolpando” le cartilagini!

Quali sono gli altri risultati scientifici ottenuti dagli studi condotti sugli effetti dell’acido ascorbico sull’apparato muscolo-scheletrico?

• Questa sostanza aiuta a proteggere le cellule (condrociti) dallo stress ossidativo, eliminando i radicali liberi ed evitando che si accumulino aumentando così il rischio di osteoporosi, osteoartrite e di altre malattie articolari. [16]
• Un’integrazione quotidiana di 200 mg è in grado di ridurre l’infiammazione articolare, stimolando la produzione di collagene e proteoglicani. [16]
• La vitamina C viene anche somministrata all’interno delle terapie contro l’osteoporosi. [17]

In virtù di tali proprietà, è chiaro perché questa sostanza sia spesso inclusa nei complessi articolari. Se cerchi consigli per scegliere l’integratore più adatto a te, leggi l’articolo “Come scegliere il migliore integratore articolare?”.

7. Altri potenziali effetti

Dal momento che gli effetti della vitamina C coinvolgono tutto l’organismo, la scienza sta indagando per capire in quali altri ambiti è consigliabile una sua integrazione.

• Può abbassare il rischio di tumore. Studi scientifici dimostrano come la vitamina C ottenuta da fonti naturali possa aiutare a prevenire lo sviluppo del cancro al polmone e al seno. Tuttavia, alcune meta-analisi rilevano che siano necessari ulteriori prove a sostegno di questa teoria. [18-19]
• Può ridurre l’affaticamento muscolare post-allenamento. Studi scientifici dimostrano che la vitamina C è in grado di ridurre l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) in virtù delle sue proprietà antiossidanti. Tuttavia, alcune ricerche sottolineano come questo effetto possa influire negativamente sulla fase di adattamento necessaria per la crescita, il rafforzamento muscolare e la qualità della prestazione sportiva.
• Può ridurre il rischio di depressione. La vitamina C ha anche effetti antidepressivi, benché non siano ancora noti i meccanismi all’origine. [8]
• Può contrastare i segni dell’invecchiamento. Grazie alle proprietà antiossidanti e all’influsso che ha sulla formazione del collagene, la vitamina C è anche classificata come sostanza antietà.

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Quali sono le conseguenze di una carenza di vitamina C?

Ora che abbiamo esaminato i benefici legati a un’adeguata integrazione di vitamina C, scopriamo quali sono i rischi in cui si incorre in caso di carenza. Il pericolo più grande è senza ombra di dubbio rappresentato dallo scorbuto, una grave patologia che può manifestarsi dopo appena un mese di carenza (<10 mg pro die) con sintomi quale affaticamento, gengivite, caduta dei denti, dolori articolari e scarsa abilità di cicatrizzazione. Fino al XVIII secolo questa costò la vita a numerosi marinai, finché non si scoprì come prevenirla. Pensa che gli inglesi venivano chiamati “limey” proprio perché, in viaggio, consumavano grandi quantità di lime! [20-21]

Carenza di vitamina C: la sintomatologia

Nelle prime fasi, una carenza di acido ascorbico può passare inosservata; l’insorgenza della sintomatologia legata allo scorbuto, infatti, non è immediata. Essendo la vitamina C coinvolta in numerosi processi, una sua carenza può influire negativamente su tutto l’organismo, manifestandosi sotto forma di: [28, 30]

• stanchezza
• calo dell’appetito
• raffreddori e sintomi influenzali più frequenti
• deterioramento nella qualità di chioma, unghie e pelle
• vista offuscata, secchezza oculare
• rallentamento nei processi di cicatrizzazione
• articolazioni doloranti
• gengive infiammate
• anemia

La carenza di vitamina C nel mondo

Lo scorbuto è oggi considerata una malattia estremamente rara, che colpisce perlopiù i paesi in via di sviluppo. Una carenza di vitamina C, il cui valore minimo di concentrazione nel sangue è 11,4 μmol/L, è stata registrata nel 7,1% della popolazione americana tra il 2003 e 2004. Negli abitanti over 60 dell’India del nord, tale percentuale è salita a 73,9% tra il 2004 e il 2006, probabilmente a causa di una dieta inadeguata e di un alto consumo di tabacco. [27]

Chi è più a rischio di manifestare una carenza di vitamina C?

• I fumatori. Per via degli alti livelli di stress ossidativo, ai fumatori è consigliato aumentare il dosaggio raccomandato di vitamina C di 35 mg al giorno. Allo stesso modo, anche i fumatori passivi dovrebbero monitorare il loro apporto.
• Chi consuma una dieta poco bilanciata. Una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura, in genere, consente di soddisfare il fabbisogno quotidiano di vitamina C. Tuttavia, chi non consuma regolarmente tali fonti rischia di sviluppare una carenza.
• Chi presenta difficoltà di assorbimento. L’intestino fatica ad assorbire i nutrienti in presenza di disturbi del tratto digestivo o di tumori.
• Neonati nutriti esclusivamente con latte vaccino pastorizzato. In passato, invece di allattare o usare il latte artificiale si utilizzava il latte vaccino, che contiene una scarsa quantità di vitamina C, soprattutto se pastorizzato.

Gli altri fattori di rischio sono: elevato consumo di alcol, diabete di tipo 1, allergie alimentari ed eccessivi dosaggi di ferro che causano una maggiore eliminazione di vitamina C da parte dei reni. [27]

Come integrare la vitamina C?

Com’è noto anche ai più piccoli, le migliori fonti di vitamina C sono: arance, limoni, mandarini e agrumi in generale. Ma sapevi che anche peperoni, cavoli e broccoli ne sono particolarmente ricchi? In alcuni territori, tuttavia, è impossibile coltivare queste specie. Basti pensare alla zona climatica in cui abitano gli Inuit. Questa popolazione, però, non registra particolari carenze di vitamina C, poiché la integra consumando frutti di mare, pesce e carne. [20]

1. La vitamina C negli alimenti

Oltre a quelle già elencate, ci sono tante altre specie di frutta e verdura ricche di vitamina C facilmente reperibili. In commercio, inoltre, si trovano anche i cosiddetti alimenti “fortificati”, in particolare succhi e cereali. [22]

Alimento	Contenuto di vitamina C ogni 100 g
Guava	228 mg
Ribes nero	181 mg
Peperone dolce	128 mg
Prezzemolo fresco	133 mg
Kiwi	93 mg
Broccoli	89 mg
Papaia	61 mg
Fragole	59 mg
Arancia, limone	53 mg
Cavolo	40 mg
Patate	23 mg
Verza	18 mg

Come preservare la vitamina C negli alimenti?

Il contenuto di vitamina C varia in base a questi tre fattori: momento del raccolto, trasporto e condizioni di immagazzinamento. Tuttavia, anche la cottura riveste un ruolo importante, perché la vitamina C è sensibile alle alte temperature. Segui questi pratici consigli per preservare quanto più possibile questo micronutriente. [23]

• Dopo l’acquisto, consuma i frutti di bosco quanto prima possibile.
• Consuma frutta e verdura fresca.
• Affetta la frutta e la verdura immediatamente prima della cottura.
• Cuoci patate e broccoli in poca acqua. In alternativa, opta per la cottura a vapore.
• Riduci al minimo la durata dei tempi di cottura scegliendo soluzioni rapide (salta velocemente gli alimenti in padella o sbollentali).

Per imparare a conservare al meglio il cibo, non perderti il nostro articolo: “Guida a una conservazione ottimale del cibo”.

2. Integratori di vitamina C

Gli integratori di vitamina C sono ideali per chi consuma poca frutta e verdura o vuole fare scorta di questa sostanza durante l’inverno.

• Puoi scegliere tra diverse forme di integratori in compresse, capsule, polvere, gocce o spray.
• Puoi anche provare due alternative biologiche in polvere: l’estratto vegetale di camu camu BIO e l’acerola BIO.
• Le compresse masticabili sono invece perfette per i bambini.
• In termini di assorbimento, la migliore forma di vitamina C è quella liposomiale. Secondo alcuni studi, è in grado di aumentare la concentrazione di vitamina C nel sangue fino a due volte in più rispetto alla forma convenzionale. [9]
• Puoi anche trovare la vitamina C all’interno di integratori a base di vitamina D3, estratto di zenzero e zinco, tre sostanze antiossidanti che sostengono il sistema immunitario.
• La vitamina C è presente in tutti i multivitaminici, gli integratori articolari e i prodotti per la cura della pelle.

Integrare o non integrare la vitamina C dopo l’allenamento? Questo è il dilemma!

Assumere la vitamina C dopo l’allenamento può sembrare un’ottima idea, perché, in quella fase, il corpo è impegnato a contrastare lo stress ossidativo causato dall’attività fisica e le difese immunitarie sono temporaneamente più basse. Ma, in realtà, se il tuo obiettivo è la crescita e il rafforzamento muscolare… pensaci due volte!

È stato dimostrato che lo stress ossidativo, in una certa misura, agevola il processo di adattamento muscolare in fase di riparazione dei tessuti danneggiati con l’allenamento. Non è del tutto chiaro qual è il meccanismo regolatore, ma la ricerca suggerisce che un’integrazione di antiossidanti dopo l’allenamento può minare la qualità della prestazione fisica. Ecco perché è consigliato attendere qualche ora prima di assumere la vitamina C. [24]

Se vuoi scoprire quali nutrienti favoriscono il recupero muscolare, leggi l’articolo “Cosa mangiare dopo l’allenamento? Alimenti TOP per bodybuilder e atleti di resistenza”.

Dosaggi raccomandati al giorno di vitamina C

1. Ecco le raccomandazioni dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA).

• Neonati da 7 a 11 mesi: 20 mg al giorno
• Bambini/adolescenti da 1 a 17 anni: incrementare gradualmente il dosaggio in base a età e peso da 20 a 100 mg per i maschi e da 20 a 90 mg per le femmine
• Adulti (uomo): 90 mg al giorno
• Adulti (donna): 80 mg al giorno
• Donne incinte o che allattano: aumentare il valore di riferimento da 60 mg a 140 mg [25]

2. Ed ecco le raccomandazioni della Nutrition Society of German-speaking Countries (DACH).

• Bambini da 0 a 4 anni: 20 mg al giorno
• Bambini da 4 a 7 anni: 30 mg al giorno
• Bambini da 7 a 10 anni: 45 mg al giorno
• Bambini da 10 a 13 anni: 65 mg al giorno
• Adolescenti da 13 a 15 anni: 85 mg al giorno
• Adolescenti/adulti da 15 a 19 anni: 105 mg per i maschi e 90 mg per le femmine
• Adulti (uomo): 110 mg al giorno
• Adulti (donna): 95 mg al giorno
• Donne incinte fino al quarto mese: 105 mg, poi 95 mg
• Donne che allattano: 125 mg al giorno [26]

Per soddisfare il fabbisogno, in genere è sufficiente consumare 400 g di verdura e idealmente 200 g di frutta fresca al giorno. Dosaggi più elevati, fino a 2.000 mg al giorno, sono raccomandati per gli agonisti, in quanto supportano le difese immunitarie e accorciano la durata del raffreddore. In questo caso, è consigliato assumere un integratore ad hoc. [8]

In passato, il premio Nobel Linus Pauling ha suggerito di optare per dosaggi superiori a 2.000 mg al giorno in modo da rallentare l’invecchiamento, ridurre il rischio di raffreddore, cardiopatie e tumore. Tuttavia, la scienza moderna ha respinto le sue teorie. [29]

Cosa può comportare un eccesso di vitamina C?

La vitamina C è una sostanza idrosolubile che, di conseguenza, non tende ad accumularsi nel corpo: un surplus, infatti, verrebbe eliminato con l’urina. Tuttavia, superare il dosaggio massimo di 2.000 mg può causare problemi di natura digestiva, perché la vitamina C non digerita è osmoticamente attiva e si lega all’acqua nel tratto digestivo. [1]

Ricapitoliamo: a cosa serve la vitamina C?

• Supporta la corretta funzione del sistema nervoso e di quello immunitario.
• Contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario durante e dopo una sessione di allenamento ad alta intensità.
• Promuove il benessere mentale.
• Aiuta a contrastare la sensazione di stanchezza e affaticamento.
• Contribuisce alla corretta funzione metabolica, importante per la produzione di energia.
• Promuove la corretta produzione di collagene, importante per la salute di pelle, gengive, denti, vasi sanguigni e cartilagini.
• Contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
• Aumenta l’assorbimento del ferro.
• Supporta la rigenerazione della vitamina E.

Conclusioni

In questo articolo, hai imparato che la vitamina C non aiuta solo a sostenere il sistema immunitario, ma promuove anche la produzione di collagene, essenziale per la salute di pelle, articolazioni e per la cicatrizzazione delle ferite. È importante includere regolarmente fonti di vitamina C nella dieta, poiché ha effetti antiossidanti ed è coinvolta nel metabolismo energetico. Se consumi frequentemente agrumi, kiwi, peperoni, cavoli e broccoli, non preoccuparti: non sei carente! In caso contrario, valuta di affidarti a un buon integratore in capsule, polvere o compresse masticabili. Ricorda che la forma liposomiale è quella più biodisponibile.

Anche tu integri la vitamina C o hai cura di consumare alimenti ricchi di questa sostanza? Se questo articolo ti è piaciuto, condividilo con i tuoi amici perché anche loro possano comprendere l’importanza di questa vitamina essenziale.

Fonti:

[1] Office of Dietary Supplements—Vitamin C. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[2] Bendich, A., Machlin, L. J., Scandurra, O., Burton, G. W., & Wayner, D. D. M. The antioxidant role of vitamin C. – https://doi.org/10.1016/S8755-9668(86)80021-7

[3] Vitamin C and Immune Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

[4] Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00397

[5] Sim, M., Hong, S., Jung, S., Kim, J.-S., Goo, Y.-T., Chun, W. Y., & Shin, D.-M. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: Results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3

[6] Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. – https://doi.org/10.3390/nu12010228

[7] Common colds: Does vitamin C keep you healthy? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

[8] Examine. Research Breakdown on Vitamin C. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#KJmmVJ7-inflammation-and-immunology

[9] Morelli, M. B., Gambardella, J., Castellanos, V., Trimarco, V., & Santulli, G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. – https://doi.org/10.3390/antiox9121227

[10] Guan, Y., Dai, P., & Wang, H. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000019274

[11] Lim, J. C., Caballero Arredondo, M., Braakhuis, A. J., & Donaldson, P. J. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. – https://doi.org/10.3390/nu12103142

[12] Vitamin C and Macular Health. – https://learn.eyecheck.com/article/vitamin-c-and-macular-health

[13] Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. – https://doi.org/10.3390/nu9080866

[14] MSHS, N. N., MD, & MD, P. P. Why is topical vitamin C important for skin health? – https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-topical-vitamin-c-important-for-skin-health-202111102635

[15] Moores, J. Vitamin C: A wound healing perspective. – https://doi.org/10.12968/bjcn.2013.18.sup12.s6

[16] Dunlap, B., Patterson, G. T., Kumar, S., Vyavahare, S., Mishra, S., Isales, C., & Fulzele, S. Vitamin C supplementation for the treatment of osteoarthritis: Perspectives on the past, present, and future. – https://doi.org/10.1177/20406223211047026

[17] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. Outcomes Assessment of Nutriceutical Therapy. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[18] Villagran, M., Ferreira, J., Martorell, M., & Mardones, L. The Role of Vitamin C in Cancer Prevention and Therapy: A Literature Review. – https://doi.org/10.3390/antiox10121894

[19] Lee, B., Oh, S.-W., & Myung, S.-K. Efficacy of Vitamin C Supplements in Prevention of Cancer: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.278

[20] Mayntz, M. How Much Do You Really Know About That Vitamin C Pill? – https://www.lovetoknowhealth.com/diet-and-nutrition/interesting-facts-about-vitamin-c

[21] Devaki, S. J., Raveendran, R. L., Devaki, S. J., & Raveendran, R. L. Vitamin C: Sources, Functions, Sensing and Analysis. – https://doi.org/10.5772/intechopen.70162

[22] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[23] FCS8702/FY215: Facts about Vitamin C. – https://edis.ifas.ufl.edu/publication/FY215

[24] Vitamin C and E supplementation may hinder strength training—Examine. – https://examine.com/deep-dives/vitamin-c-and-e-supplementation-may-hinder-strength-training/

[25] EFSA.Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418

[26] DGE. Vitamin C. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[27] NCBI Bookshelf. Vitamin C Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/

[28] Healthdirect Australia. Vitamin C deficiency. – https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c-deficiency

[29] Hemilä, H., Chalker, E., & Douglas, B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub3

[30] Health. How Do You Know if You Have Vitamin C Deficiency? – https://www.health.com/vitamin-c-deficiency-symptoms-7568100