Legumi: Una Fonte Proteica Economica, Benefica per la Salute e la Perdita di Peso

Sapevi che uno degli alimenti più nutrienti al mondo spesso passa inosservato nelle nostre cucine? Eppure, i nostri antenati consideravano già i legumi un’ottima fonte di energia e benessere. Tuttavia, oggi sono spesso trascurati in cucina.

Ed è un peccato. I legumi sono ricchi di proteine, fibre e minerali. Mentre noi ce ne dimentichiamo, in India sono una parte indispensabile della dieta quotidiana, e in Messico godono dello status di tesoro nazionale. Non c’è da stupirsi che la FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura) li abbia ufficialmente designati come il cibo del futuro. Inoltre, l’ONU ha dichiarato il 10 febbraio la Giornata Mondiale dei Legumi. Il suo obiettivo è sensibilizzare sul fatto che i legumi non sono solo nutrienti ma anche sostenibili per il pianeta. ^[17]

Nell’articolo, imparerai l’effetto dei legumi su:

Cosa sono i legumi?

Quando si parla di legumi, la maggior parte delle persone immagina piselli, lenticchie o fagioli. Tuttavia, questa famiglia di piante è molto più diversificata di quanto ci si possa aspettare. Include anche i ceci, i semi di soia e le arachidi, che consideriamo frutta secca, ma in realtà sono legumi. Tutti condividono una cosa: crescono in baccelli, da cui hanno preso il nome.

I legumi hanno accompagnato l’umanità per millenni. Sono stati un pilastro alimentare delle antiche civiltà, dalla Mesopotamia e dall’Egitto ai Maya in America Latina. Si sono diffusi in tutto il mondo grazie al loro eccellente valore nutrizionale e alla loro resilienza nella coltivazione. Oggi, costituiscono la base dei tradizionali dhals indiani, dei burritos messicani o, ad esempio, dell’hummus mediterraneo. Ogni cultura ha dato loro la propria storia, ma hanno ancora una cosa in comune: sono un alimento universale, accessibile e immensamente nutriente che non dovrebbe mancare nella tua alimentazione sana.

Perché dovresti mangiarli ogni settimana?

I legumi sono piccoli, ma i loro benefici sono enormi. Sono sazianti, forniscono al corpo tanti nutrienti e possono supportare, ad esempio, la salute del cuore, la digestione e regolare i livelli di zucchero nel sangue. Secondo le raccomandazioni degli esperti, dovresti mangiarli almeno 2-3 volte a settimana.^[2]

Come bonus, sono naturalmente senza glutine, quindi le persone con celiachia, allergia o sensibilità al glutine possono gustarli senza preoccupazioni. Inoltre, sono economici, accessibili ed ecologici, rappresentando un alimento benefico per te e per il pianeta.

Quali nutrienti benefici contengono?

Dietro l’aspetto modesto dei legumi si nasconde una vera e propria centrale nutrizionale. Sono una fonte di macronutrienti e micronutrienti, che forniscono energia al corpo, supportano la salute e contribuiscono alla prevenzione di varie malattie. Diamo un’occhiata più da vicino a quali sostanze rendono i legumi un alimento eccezionale.

1. Proteine

I legumi sono tra le migliori e più economiche fonti di proteine. Le proteine costituiscono, in media, il 17-40% del loro peso. Ad esempio, 50 g di ceci crudi contengono circa 10 g di proteine. Ecco perché sono un alimento chiave per vegetariani e vegani per soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di questo macronutriente. ^[2]

Sebbene le proteine nei legumi siano parzialmente limitate da un contenuto inferiore di alcuni aminoacidi essenziali (specialmente la metionina), questa carenza può essere facilmente bilanciata combinandoli con i cereali. I cereali, d’altra parte, ne sono ricchi. La classica combinazione di riso e fagioli o hummus con pane pita non è solo un’esperienza culinaria, ma anche una scelta saggia da un punto di vista nutrizionale. ^[10]

È proprio grazie alle proteine che il corpo può rigenerarsi, costruire massa muscolare, produrre ormoni, enzimi e anticorpi, che proteggono dalle infezioni. Allo stesso tempo, aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo. Pertanto, le proteine vegetali dei legumi sono di grande importanza per la nostra salute e sono eccellenti non solo per le persone che seguono una dieta puramente vegetale ma anche per gli atleti e chiunque voglia assumere proteine di qualità nella propria dieta. ^[5]

2. Carboidrati complessi

I legumi sono una ricca fonte di carboidrati complessi, che, a differenza degli zuccheri semplici, vengono digeriti più lentamente. Grazie a ciò, forniscono energia gradualmente e aiutano a prevenire forti fluttuazioni di zucchero nel sangue. Questo sarà apprezzato non solo dalle persone con diabete ma da chiunque voglia sentirsi sazio più a lungo e pieno di energia.^[7]

Non è quindi un caso che i carboidrati complessi costituiscano una grande proporzione di una dieta varia ed equilibrata. Sono la principale fonte di energia sia per il nostro corpo che per il cervello. Influenzano come ci sentiamo dopo un pasto, poiché ci saziano e forniscono un apporto stabile di energia.

3. Fibre

Uno dei maggiori vantaggi dei legumi è il loro alto contenuto di fibre, con una media di 13 g/100 g. La buona notizia è che ne contengono sia forme solubili che insolubili.

• La fibra solubile agisce come un gel, che rallenta la digestione e aiuta a mantenere il senso di sazietà.
• La fibra insolubile, d’altra parte, supporta le funzioni intestinali.

Grazie ai legumi, si ottiene una combinazione perfetta di questi effetti. ^[3]

Il consumo regolare di legumi può, grazie alle fibre, aiutare a prevenire la stitichezza e supportare il microbioma intestinale. I batteri intestinali fanno fermentare le fibre in acidi grassi a catena corta (SCFA), che beneficiano l’ambiente intestinale e l’immunità. ^[4,6]

Per raccogliere tutti i benefici delle fibre, è consigliabile consumare 25-30 g al giorno. Con una porzione di legumi, si può facilmente coprire fino a un terzo di questa quantità. Ad esempio, 50 g di fagioli mungo crudi contengono circa 8 g di fibre.

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4. Grassi

A differenza di frutta secca o semi, i legumi contengono naturalmente pochissimi grassi, di solito meno di 5 g per 100 g. Fanno eccezione i semi di soia e le arachidi, che sono più densi di energia per il loro contenuto di grassi sani.

I grassi nei legumi sono benefici per la salute, poiché in essi predominano gli acidi grassi insaturi. I semi di soia, ad esempio, sono una fonte significativa di acidi grassi omega-3 sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA), e le arachidi forniscono preziosi grassi monoinsaturi, simili a quelli presenti nell’olio d’oliva.

Grazie al loro basso contenuto di grassi saturi e al profilo di acidi grassi favorevole, i legumi sono un’ottima aggiunta a una dieta sana che supporta la salute cardiovascolare. ^[10]

5. Vitamine e minerali

I legumi non sono solo una fonte di proteine e carboidrati, ma anche un vero e proprio serbatoio di vitamine e minerali. Eccellono in particolare per il loro contenuto di vitamine del gruppo B. Sono ricchi di tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) o folato (vitamina B9), essenziale per la formazione dei globuli rossi e il corretto sviluppo del sistema nervoso fetale durante la gravidanza. ^[15]

Tra i minerali, vale la pena menzionare magnesio, potassio, zinco, rame o ferro. Tuttavia, va notato che l’assorbimento di alcuni di essi (specialmente ferro e zinco) può essere ridotto dagli antinutrienti presenti nei legumi, come l’acido fitico. Tuttavia, il loro contenuto può essere ridotto da una preparazione adeguata, come l’ammollo, la germinazione o la fermentazione. Grazie a ciò, otterrai una dose maggiore di questi nutrienti dai legumi. ^[10]

6. Altre sostanze bioattive

Oltre ai nutrienti di base, i legumi contengono anche varie sostanze bioattive. Queste includono, ad esempio:

• Polifenoli e flavonoidi, che sono antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Grazie a ciò, aiutano a prevenire lo sviluppo di malattie croniche (ad esempio, metaboliche, come il diabete).
• Isoflavoni (specialmente nei semi di soia), cioè fitoestrogeni, che possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa e supportare la salute delle ossa e del cuore.
• Saponine, che possono contribuire alla riduzione del colesterolo e al supporto immunitario.
• Amido resistente, che agisce in modo simile alle fibre, fermenta nell’intestino crasso e produce acidi grassi a catena corta benefici per il microbioma intestinale.

Contenuto medio di nutrienti nei legumi

I valori nella tabella sono medi e possono variare per i singoli tipi a seconda della qualità del suolo, della lavorazione, ecc.

Legume	Valore energetico	Proteine	Carboidrati	Fibre	Grassi	Ferro
Fagioli rossi	337 kcal	22,5 g	46 g	15 g	1 g	6,7 mg
Fagioli mungo	347 kcal	24 g	46 g	16 g	1 g	6,7 mg
Lenticchie marroni	352 kcal	25 g	52 g	11 g	1 g	6,5 mg
Lenticchie rosse	358 kcal	24 g	52 g	11 g	2 g	7,4 mg
Ceci	378 kcal	20 g	51 g	12 g	6 g	4,3 mg
Semi di soia	446	36 g	21 g	9 g	20 g	15,7 mg
Piselli	364 kcal	23 g	39 g	22 g	4 g	4,7 mg
Arachidi	588 kcal	23 g	19 g	8 g	43 g	1,6 mg

^[16]

Cosa sono gli antinutrienti?

Quando senti il termine “antinutrienti”, potresti immaginare qualcosa di pericoloso per la salute. Ma in realtà, sono solo una parte naturale dei legumi che le piante usano come protezione contro i parassiti. Il loro svantaggio è che possono rendere più difficile per il corpo assorbire alcuni nutrienti e talvolta causare un gonfiore spiacevole.

La buona notizia, tuttavia, è che esistono diversi modi per affrontarli. Non sono certamente sostanze che dovrebbero farti evitare i legumi. L’ammollo dei legumi per diverse ore, la cottura, la germinazione o la fermentazione possono ridurre significativamente il loro contenuto. Questo li rende più facili da digerire, e rende possibile ottenere il massimo di tutte le sostanze benefiche da essi senza creare fastidiosi gonfiori.

Quali benefici per la salute hanno i legumi?

Se i legumi vengono consumati in quantità sufficienti, aiutano a ridurre il rischio di varie malattie croniche. Queste includono, ad esempio, obesità, diabete, problemi cardiovascolari e persino alcuni tipi di malattie oncologiche. ^[10]

1. Aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue

I livelli di zucchero nel sangue fluttuano naturalmente durante il giorno, ma forti fluttuazioni possono causare affaticamento, irritabilità o voglie di dolci. A lungo termine, queste fluttuazioni possono anche contribuire allo sviluppo di insulino-resistenza o diabete di tipo 2, che oggi colpisce più di 460 milioni di persone in tutto il mondo. ^[8]

I legumi aiutano a mantenere livelli di zucchero nel sangue più stabili per queste ragioni:

• Hanno un basso indice glicemico, quindi lo zucchero nel sangue aumenta più lentamente dopo un pasto.
• Contengono fibre solubili e amido resistente, che rallentano l’assorbimento dello zucchero nel sangue.
• Forniscono polifenoli con effetti antiossidanti, che supportano la sana funzione cellulare e aiutano a ridurre lo stress ossidativo. ^[11]

Con i legumi nella tua dieta, puoi controllare più facilmente lo zucchero nel sangue e le relative fluttuazioni energetiche.

2. Migliorano la salute cardiovascolare

Le malattie cardiovascolari sono la causa di morte più comune in tutto il mondo. Secondo l’OMS, sono responsabili di oltre 17 milioni di decessi all’anno. I loro principali fattori di rischio sono alti livelli di colesterolo LDL e pressione sanguigna alta. ^[14]

I legumi possono aiutare a proteggere il cuore in diversi modi:

• Contengono fibre solubili, che legano gli acidi biliari e riducono il riassorbimento del colesterolo.
• Sono una fonte di saponine e polifenoli, che aiutano anche a controllare i livelli di colesterolo.
• Hanno un basso contenuto di grassi saturi. ^[14]

Grazie a queste proprietà, includendo lenticchie, fagioli o ceci nella tua dieta, puoi supportare naturalmente la salute del cuore. Aiuteranno a ridurre il rischio di aterosclerosi (indurimento delle arterie) e, di conseguenza, ad esempio, infarto del miocardio o ictus.

3. Possono migliorare la digestione

Problemi digestivi come stitichezza o gonfiore colpiscono molti di noi. Si stima che fino al 15% delle persone in tutto il mondo soffra di stitichezza cronica, e la sua incidenza aumenta con l’età. Una delle ragioni principali è una dieta povera di fibre.^[1]

I legumi ne sono una fonte naturale, specialmente di fibre insolubili, che favoriscono la regolarità e mobilità dell’intestino. Pertanto, il loro consumo regolare può aiutare a prevenire la stitichezza e migliorare la qualità digestiva complessiva.

4. Influenzano anche il microbioma intestinale

Il microbioma intestinale è un affascinante ecosistema di miliardi di batteri che influenzano non solo la digestione, ma anche l’immunità e l’umore. E la dieta è uno dei fattori principali che determinano se in esso predominano batteri benefici o dannosi.

I legumi sono un alimento eccellente per la microflora intestinale perché contengono:

• Fibre solubili e amido resistente, che agiscono come prebiotici e nutrono i batteri benefici.
• Polifenoli, che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Durante la fermentazione delle fibre, i batteri producono acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato. Questi nutrono le cellule intestinali, hanno effetti antinfiammatori e aiutano a rafforzare la barriera protettiva dell’intestino. Il consumo regolare di legumi può quindi favorire la crescita di batteri buoni e supportare così immunità, digestione e benessere generale. ^[11]

5. Aiutano a prevenire l’anemia

L’anemia da carenza di ferro è il disturbo nutrizionale più comune – secondo l’OMS, colpisce circa il 30% delle donne in età fertile e il 40% dei bambini in tutto il mondo. Si manifesta con affaticamento, pallore, scarse prestazioni o infezioni frequenti. ^[13]

I legumi possono contribuire alla prevenzione dell’anemia perché:

• Contengono ferro.
• Sono una fonte di folati, essenziali per la produzione di globuli rossi. ^[12]

Sebbene il ferro sia non-eme, il che significa che ha un assorbimento inferiore rispetto al ferro eme da fonti animali, è fcilmente gestibile. L’assorbimento può essere favorito se preso in combinazione con alimenti contenenti vitamina C, come peperoni o frutti di bosco. È possibile migliorarlo anche attraverso una preparazione adeguata, in particolare tramite ammollo, germinazione o fermentazione.

Quindi, se aggiungete verdure fresche ricche di vitamina C, al proprio piatto di lenticchie, per esempio, si otterrà una dose maggiore di ferro e si supporterà più efficacemente la propria immunità o si ridurrà il senso di stanchezza.

6. Hanno effetti antiossidanti

Il nostro corpo è quotidianamente esposto ai radicali liberi che danneggiano le cellule e contribuiscono allo sviluppo di malattie come problemi cardiovascolari, diabete o malattie oncologiche. Quando sono troppi, si verifica lo stress ossidativo.

I legumi sono una ricca fonte di sostanze antiossidanti come polifenoli, flavonoidi, tannini e saponine.

I legumi sono adatti per la perdita di peso?

Anche la perdita di peso e una dieta ipocalorica non dovrebbero riguardare la fame e la privazione estrema. La dieta dovrebbe essere varia, equilibrata e includere legumi di diverso tipo. Questi infatti possono facilitare la perdita di peso.

Grazie alla loro capacità di saziare, aiutano a ridurre la quantità di calorie consumate. Le loro proteine e fibre rallentano la digestione, rallentando anche la ricomparsa della fame. Allo stesso tempo, l’energia viene rilasciata gradualmente, il che può limitare le sue spiacevoli fluttuazioni.

Includere i legumi può quindi effettivamente supportare la perdita di peso e aiutare anche a mantenere i risultati raggiunti a lungo termine. ^[9,10]

Chi non dovrebbe mangiare legumi?

Sebbene i legumi siano tra gli alimenti più sani, ci sono situazioni in cui possono causare difficoltà:

• Sindrome dell’intestino irritabile (IBS): i legumi contengono una proporzione più elevata di carboidrati fermentabili (FODMAP), che possono causare gonfiore e dolore addominale.
• Gotta: alcuni tipi contengono più purine, che possono aumentare i livelli di acido urico e peggiorare i sintomi.
• Problemi digestivi e stomaco sensibile: per le persone con digestione più debole, i legumi possono essere difficili da elaborare; è consigliabile iniziare con porzioni più piccole, scegliere tipi più facili (es. lenticchie rosse) e ammollare e cuocere i legumi correttamente.

I legumi sono adatti per le donne in gravidanza e i bambini?

I legumi sono un’ottima fonte di nutrienti particolarmente importanti per le donne in gravidanza e i bambini – contengono folati per il corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino, ferro per la prevenzione dell’anemia, proteine per la crescita, e fibre, che aiutano a prevenire la stitichezza durante la gravidanza.

Per i bambini, è opportuno introdurli gradualmente e sotto forma di zuppe o pappe per renderli più digeribili. Per le donne in gravidanza, si raccomandano legumi ben ammollati e cotti, che riducono il rischio di gonfiore.

Cosa ricordare?

Forse è il momento di dare una possibilità ai legumi, anche se finora li avete evitati. Questi alimenti hanno benefici straordinari per la salute. In una porzione, possono offrirci una dose importante di proteine, fibre, vitamine, minerali, e antiossidanti. Grazie a ciò, supportano la salute del cuore, dell’intestino e favoriscono anche la perdita di peso.

Inoltre, sono accessibili e convenienti, il che farà sicuramente piacere anche al vostro portafoglio. Includerli nella propria dieta significa guadagnare un altro partner nel proprio percorso verso una salute migliore.

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Fonti:

[1] BARBERIO, B. et al. Global prevalence of functional constipation according to the Rome criteria: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34090581/

[2] BOUCHENAK, M. - LAMRI-SENHADJI, M. Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review. – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2011.0238

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[6] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut HALL, C. et al. Composition, Nutritional Value, and Health Benefits of Pulses. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1094/CCHEM-03-16-0069-FI

[7] KHAN, M.A.B. et al. Epidemiology of Type 2 Diabetes – Global Burden of Disease and Forecasted Trends. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310804/

[8] KIM, S.J. et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523118946

[9] LISCIANI, S. et al. Legumes and common beans in sustainable diets: nutritional quality, environmental benefits, spread and use in food preparations. I– https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1385232/full

[10] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/519

[11] WORLD HEALTH ORGANIZATION Nutritional anaemias: tools for effective prevention and control – https://iris.who.int/handle/10665/259425

[12] Anaemia. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia

[13] Cardiovascular diseases. – https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases

[14] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[15] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov

[16] News | Plant Production and Protection | Food and Agriculture Organization of the United Nations. – https://www.fao.org/plant-production-protection/news-and-events/news/news-detail/fao-celebrates-world-pulses-day-2024/en