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Le proteine per vegetariani comprendono sia fonti vegetali sia derivati animali (come uova, latte e derivati). Tuttavia, se hai eliminato completamente le fonti di cibo di origine animale dalla tua dieta, non disperare! Esiste una vasta gamma di proteine vegane disponibile sul mercato che ti fornirà la quantità necessaria di proteine. In questo articolo analizzeremo i diversi tipi di proteine vegane e vegetariane e descriveremo le loro differenze e i loro vantaggi. [1]
Proteine di origine vegetale contro proteine di origine animale.
I prodotti di origine animale, come carne, uova e latte, sono naturalmente ricchi di proteine. Le proteine sono costituite da 20 amminoacidi, di cui 9 sono essenziali. Questo significa che per il corpo umano è impossibile sintetizzarli autonomamente, e l’organismo deve necessariamente assimilarli attraverso l’alimentazione o l’integrazione nutrizionale. Questo rende più semplice, per le persone che consumano prodotti di origine animale, integrare l’apporto giornaliero di proteine e amminoacidi essenziali. Questi prodotti contengono infatti tutti gli amminoacidi essenziali e vengono quindi definiti proteine complete. [2] [3]
Alcuni prodotti vegetali, come la soia e la quinoa, appartengono anch’esse al gruppo delle proteine complete. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, le proteine vegetali sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali, più comunemente metionina, isoleucina e lisina. Per questo motivo, i produttori combinano diverse fonti vegetali in miscele multicomponente per fornire ai vegani tutti gli amminoacidi essenziali in un’unica dose. [3] [2] Per saperne di più sulla necessità degli EAA, leggi il nostro articolo: Aminoacidi essenziali EAA: effetti, fonti e dosaggio.
Proteine vegetali
Le proteine per vegetariani comprendono sia i derivati animali (come latte e uova) sia le proteine di origine vegetale. Tra queste rientrano le proteine del siero del latte, la caseina, le proteine dell’uovo e gli integratori proteici vegetali. Il vantaggio delle proteine derivate dal latte è che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, che potrebbero invece essere carenti in alcune fonti vegetali.
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1. Proteine del siero del latte
Le proteine del siero del latte (note in inglese come whey protein) si ottengono separando la parte solida del latte dal siero liquido [4]. Il vantaggio delle proteine del siero del latte è che contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, il che le rende una proteina completa. Hanno anche un’alta percentuale di BCAA che supportano le prestazioni e la forza e possono aiutare nella perdita di peso. [5] [6] Leggi di più su questa proteina nel nostro articolo: Siero del latte e proteine del siero del latte: tutto quello che devi sapere.
2. Caseina
Il latte contiene principalmente due tipi di proteine: caseina e siero di latte. La caseina è la frazione solida del latte e rappresenta l’80% delle proteine del latte, mentre il restante 20% è costituito da siero di latte. Le proteine della caseina, dette anche proteina notturna, vengono digerite lentamente, mentre la proteina del siero di latte viene digerita rapidamente.
Essere proteine a rilascio lento significa che le proteine entrano nel flusso sanguigno gradualmente, consentendo all’organismo di beneficiare dei vantaggi del caseinato per un periodo di tempo più lungo. Pertanto, si raccomanda di assumere il caseinato prima di andare a letto o durante il giorno, mentre le proteine del siero di latte sono ideali immediatamente dopo l’allenamento di forza. Inoltre, poiché l’organismo le digerisce più lentamente, danno una sensazione di sazietà. [7] [9]
Proprio come altre proteine animali, il caseinato è una fonte completa di proteine. [8] [9]
3. Proteine dell’uovo
Proprio come tutti gli altri prodotti di origine animale, anche le uova sono una fonte completa di proteine. In altre parole, forniscono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali e, inoltre, hanno un’elevata concentrazione di leucina. Questo amminoacido favorisce la crescita e la rigenerazione dei muscoli scheletrici e contribuisce alla regolazione dello zucchero nel sangue. [10]
Le proteine dell’uovo sono la seconda fonte più importante di amminoacidi (in particolare lisina e BCAA) subito dopo le proteine del siero del latte. Il consumo di proteine dell’uovo rappresenta un’ottima alternativa per le persone intolleranti al lattosio che non possono assumere proteine del latte. [11]
Proteine vegetali
In generale, i vegani non consumano alcun prodotto di origine animale. Non mangiano carne, latte, uova e, di conseguenza, non assumono mai proteine del siero del latte, caseina e proteine dell’uovo. Fortunatamente, esistono molti tipi di integratori proteici adatti anche ai vegani. Quali sono?
1. Proteine della soia
Le proteine di soia contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, tra cui un’alta percentuale di BCAA, il che le rende una proteina completa. Contengono anche numerosi composti vegetali benefici che contribuiscono a mantenere una dieta sana e ad aiutare a ridurre il colesterolo. [20]
Questo integratore si ottiene dalla lavorazione della soia, processazione che elimina i carboidrati e aumenta il rapporto tra glutammina e altri amminoacidi. Questo amminoacido aiuta a prevenire il sovraccarico muscolare favorire l’eliminazione dell’acido lattico dall’organismo. Le proteine della soia sono particolarmente utili durante le diete ipocaloriche, grazie alla quasi totale assenza di carboidrati. [20]
2. Proteine della quinoa
La quinoa è generalmente considerata un’ottima fonte di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e ferro. È anche una delle fonti proteiche più complete. Essendo derivata da un pseudocereale, fornisce un apporto di lisina superiore rispetto ai tradizionali cereali. La lisina è importante per lo sviluppo della massa muscolare e per migliorare le prestazioni sportive. [21]
I semi di quinoa possono contribuire ad abbassare il colesterolo e, potenzialmente, a ridurre il rischio di alcuni tumori del tratto gastrointestinale, come il cancro al colon. [30]
3. Proteine di piselli
Le proteine del pisello sono particolarmente ricche di amminoacidi essenziali, come la leucina, l’isoleucina e la valina, che favoriscono la rigenerazione muscolare. Tuttavia, come altri legumi, hanno un basso contenuto di metionina, un amminoacido essenziale che contribuisce a ridurre il colesterolo e a diminuire l’accumulo di grassi nei reni e nel fegato [14] [25] .
Durante uno studio della durata di 3 mesi, alcuni giovani uomini di età compresa tra i 18 e i 35 anni sono stati divisi in due gruppi. Il primo gruppo ha assunto 25 grammi di proteine del pisello al mattino e dopo l’allenamento di forza, mentre il secondo gruppo ha ricevuto un placebo. Gli uomini che hanno consumato proteine del pisello hanno mostrato un aumento dello spessore del bicipite del 20%, rispetto all’8% del gruppo placebo [14] . Lo stesso studio ha anche dimostrato che le proteine del pisello favoriscono una sensazione di sazietà [15].
4. Proteine di canapa
Le proteine della canapa sono prodotte dai semi della pianta di canapa, ma da una varietà che contiene solo piccole quantità del composto tetraidrocannabinolo (THC). Ciò significa che non causano effetti narcotici o psicoattivi [16].
La pianta di canapa è un’ottima fonte di proteine, amminoacidi essenziali, fibre, ferro e magnesio. È l’elevato contenuto di fibre a renderla unica, in quanto garantisce un elevato senso di sazietà. Tuttavia, la polvere di proteine della canapa non può essere considerata una proteina completa, poiché contiene quantità ridotte dell’amminoacido lisina [26] [11] [16]
5. Proteine di riso
Il riso integrale offre un contenuto proteico leggermente più elevato rispetto al riso bianco, motivo per cui la maggior parte delle proteine del riso si ottiene macinando i chicchi di riso integrale. La farina proteica di riso ha un basso contenuto di lisina, ma è una buona fonte di BCAA. [18]
In uno studio della durata di 2 mesi, alcuni uomini di circa 30 anni hanno assunto 48 grammi di proteine del riso 3 volte al giorno, anche subito dopo l’allenamento. Lo spessore dei loro bicipiti è aumentato del 12%. Questo risultato è del tutto simile a quello ottenuto dagli uomini che hanno assunto 48 grammi di proteine del siero del latte nelle stesse condizioni. [19] Questo studio dimostra che le proteine del riso possono essere una fonte altrettanto valida per la crescita muscolare quanto le proteine del siero del latte.
6. Proteine di zucca
I semi di zucca hanno un contenuto proteico elevato. Dalla loro lavorazione in polvere viene rimossa la maggior parte dei grassi, riducendone così il contenuto calorico. Pertanto, si consiglia di assumere proteine di zucca durante le diete ipocaloriche volte alla perdita di peso. Tuttavia, presentano quantità ridotte di amminoacidi essenziali come treonina e lisina e, di conseguenza, non costituiscono una proteina completa. [17]
I semi di zucca sono una delle migliori fonti naturali di magnesio. Contengono anche grandi quantità di antiossidanti, tra cui la vitamina E, che rafforza le pareti dei vasi sanguigni e supporta il sistema immunitario. [17] [27] Il consumo di semi di zucca fornisce all’organismo un’elevata quantità di grassi sani e zinco. Per questo motivo, i semi di zucca sono associati a numerosi benefici per la salute. Aiutano a migliorare la salute del cuore e della prostata e a proteggere l’organismo da alcuni tipi di tumore. [27]
7. Proteine di girasole
I semi di girasole sono un ottimo modo per assumere proteine. Contengono un’alta percentuale di proteine e fibre, utili per favorire la digestione, contribuire a ridurre il colesterolo e prolungare il senso di sazietà.[28]
La proteina estratta dai semi di girasole offre un’elevata percentuale di BCAA per favorire la crescita muscolare, ma ha anche un basso contenuto di lisina. Per migliorarne il profilo amminoacidico, la proteina di girasole viene combinata con proteine provenienti da quinoa o soia, che appartengono al gruppo delle proteine complete. [22]
8. Proteine di Sacha Inchi
La Sacha Inchi è una pianta rampicante che cresce spontaneamente nelle aree della foresta pluviale peruviana. Questa pianta produce frutti a forma di stella la cui polpa non viene utilizzata; al contrario, i suoi semi sono un’ottima fonte proteica, ed è per questo che vengono impiegati per produrre integratori in polvere. Tuttavia, a causa della sua origine esotica, è meno disponibile e più costosa rispetto ad altre proteine vegetali. [23]
I semi di Sacha inchi sono una buona fonte dell’amminoacido essenziale arginina, che viene utilizzata per produrre ossido nitrico. Questo composto contribuisce a dilatare le arterie, migliorando il flusso sanguigno e aiutando ad abbassare la pressione arteriosa. [23] [31] Per saperne di più sull’arginina, leggi il nostro articolo: Arginina e i suoi 8 benefici per la salute e i vantaggi per gli atleti, verificati.
9. Proteine di chia
I semi di chia provengono da una pianta chiamata Salvia hispanica, originaria del Sud America. Questi semi offrono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali e sono quindi una fonte di proteine vegetali di alta qualità.[24] Tuttavia, rispetto alle proteine della soia, che sono anch’esse una fonte completa, i semi di chia contengono una percentuale proteica significativamente inferiore. In compensazione, contengono una quantità maggiore di fibre, il che contribuisce a un più elevato senso di sazietà quando vengono consumati. Inoltre, sono ricchi di vitamine e minerali, tra cui la biotina, che aiuta a trasformare il cibo in energia. [13] [24]
10. Proteine vegetali multicomponenti
Le singole proteine vegetali non possono fornire tutti gli amminoacidi essenziali, per questo motivo i produttori le combinano e le vendono come proteine vegane multicomponente. Ad esempio, le proteine complete derivate dalla soia o dalla quinoa vengono comunemente utilizzate in combinazione con altre fonti vegetali[21]
Pertanto, leggi l’etichetta delle tue proteine vegane per verificare se contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Ad esempio, le nostre Proteine Vegane BIO rappresentano un ottimo integratore proteico che combina proteine del pisello, del riso e della canapa. Una miscela di queste fonti fornisce all’organismo tutti gli amminoacidi essenziali necessari per favorire la crescita e il recupero muscolare in una dieta vegana.
In questo articolo abbiamo esaminato i diversi tipi di proteine vegane e vegetariane e ne abbiamo discusso i benefici. Abbiamo preparato un riepilogo delle proteine vegetali per vegani e vegetariani basato sul loro contenuto di proteine e calorie, disponibile nella tabella sottostante. Inoltre, la tabella indica se una determinata fonte costituisce una proteina completa oppure no. [13]
| Proteine vegetali | Contenuto proteico per 28 g di proteine | Numero di calorie per 28 g di proteine | Proteine complete |
|---|---|---|---|
| Proteine della soia | 22 g | 95 kcal | sì |
| Proteine del riso | 22 g | 107 kcal | no |
| Proteine di piselli | 21 g | 100 kcal | no |
| Proteine della zucca | 18 g | 103 kcal | no |
| Proteine di Sacha inchi | 17 g | 120 kcal | no |
| Proteine di girasole | 13 g | 91 kcal | no |
| Proteine da canapa | 12 g | 108 kcal | no |
| Proteine della soia | 10 g | 50 kcal | sì |
| Proteine della quinoa | 10 g | 113 calorie | sì |
Qual è la tua proteina vegetale o vegana preferita? Condividi la tua esperienza con noi e faccelo sapere nei commenti! Siamo convinti che ora tu abbia a disposizione tutte le informazioni necessarie riguardo alle proteine vegetali. Se l’articolo ti è piaciuto, non dimenticare di lasciarci un «mi piace» e di condividerlo!
[1] Melina V - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[2] Lauren Mazzo - Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle
[3] Craig WJ - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
[4] Kris Gunnars, BSc - Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
[5] Atli Arnarson - 10 evidence-based health benefits of whey protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein
[6] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[7] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated
[9] Kamal Patel - Casein protein - https://examine.com/supplements/casein-protein/]
[10] Adda Bjarnadottir, MS - How Much Protein in an Egg? – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg
[11] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
[12] Franziska Spritzler, RD, CDE - The 7 Best Types of Protein Powder – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
[14] Babault N - Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
[15] Smith CE - The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818
[16] Tang CH - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[17] Rezig L - Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935
[18] Kalman DS - Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
[19] Joy JM - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
[20] Rizzo G - Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
[21] Megan Ware RDN LD - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php
[22] Guo S - A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881
[23] Gonzales GF - Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833
[24] Sandoval-Oliveros MR - Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine
[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein
[27] Marsha McCulloch, MS, RD - Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds
[28] Marsha McCulloch, MS, RD - Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds
[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine]
[31] Gavin Van De Walle - 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
[32] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey