12 cibi sani ad alto contenuto di carboidrati da includere nella dieta

I carboidrati hanno una cattiva reputazione: nel mondo dell’alimentazione, sono i più demonizzati di sempre. Eppure, non ce n’è ragione! Non solo gli alimenti ricchi di carboidrati hanno un ottimo sapore, ma costituiscono anche un’importante fonte di energia, fibre e altri nutrienti. Tuttavia, è importante fare le dovute distinzioni e conoscere a quali cibi affidarsi. Nell’articolo di oggi, ti spieghiamo quali sono le migliori fonti di carboidrati e come includerle facilmente nella dieta.

Che cosa sono i carboidrati? Sono importanti nella dieta?

I carboidrati rappresentano uno dei tre macronutrienti della nostra dieta, affiancandosi a grassi e proteine. Nonostante molte fonti sostengono erroneamente che causino diabete e obesità, in realtà il nostro corpo ne ha bisogno come l’acqua. Alcune cellule si affidano ai carboidrati come unica fonte di energia. Dunque, anche se non li assumiamo con la dieta, il nostro corpo li sintetizza da altre fonti, incluse le proteine; infatti, a volte, sono purtroppo le stesse proteine muscolari a essere bruciate per creare energia. [3]

Per questo motivo, i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% dell’introito calorico totale quotidiano. In una dieta di 2000 kcal, questo valore equivale a 225-300 g, come raccomandato dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Tuttavia, l’apporto varia in base a preferenze e obiettivi. [4]

Se vuoi scoprire qual è il tuo fabbisogno di carboidrati, prova il nostro calcolatore online.

Come si dividono i carboidrati?

Avrai sentito parlare dell’esistenza di due categorie: carboidrati complessi (polisaccaridi) e carboidrati semplici.

• I carboidrati semplici, che includono monosaccaridi e disaccaridi e hanno un sapore generalmente dolce, andrebbero consumati con moderazione. Il loro contributo all’introito calorico totale giornaliero dovrebbe aggirarsi attorno al 10%, che equivale a circa 50 g in una dieta di 2000 kcal.
• I polisaccaridi, invece, che dovrebbero costituire la fonte principale, promuovono il senso di sazietà e rilasciano energia gradualmente, poiché vengono digeriti e assorbiti più lentamente.
• I polisaccaridi includono anche le fibre. Nonostante attraversino l’apparato digestivo rimanendo pressoché intatti, esercitano comunque numerosi effetti benefici sulla salute. Questa tipologia di carboidrati, ad esempio, favorisce una sana digestione, si prende cura della salute del microbiota intestinale ed è fondamentale nella promozione del senso di sazietà. Trovi maggiori informazioni sulle fibre e sugli effetti che esercitano su salute e perdita di peso nell’articolo “Fibre alimentari: perché sono importanti e quali sono le fonti?”.

Le 12 migliori fonti di carboidrati

Il gruppo dei carboidrati comprende numerosi alimenti appartenenti a fonti di alta e bassa qualità. Il tuo obiettivo è scegliere quelle sane, consumare cibi ricchi di carboidrati complessi e contenenti fibre, limitando le quantità di carboidrati semplici e raffinati, generalmente frutto di processi industriali che li privano di fibre, vitamine e altri composti bioattivi. Parliamo, ad esempio, di pane preparato con farina bianca e prodotti da forno.

1. Avena

L’avena è uno dei cereali più nutrienti. Il porridge, infatti, è saziante non solo grazie all’elevato contenuto di carboidrati complessi (circa 60 g ogni 100 g di prodotto), ma anche grazie all’elevata quantità di fibre. Anche chi non consuma glutine può includere l’avena nella dieta, poiché questo cereale contiene una diversa tipologia di glutine che non causa problemi alla maggior parte dei soggetti intolleranti. Tuttavia, nei casi più gravi di celiachia o allergia, è consigliato acquistare soli prodotti che presentino la dicitura “avena senza glutine“. [22]

Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente l’avena?

	100 g
Valore energetico	357 kcal/1499 kJ
Carboidrati	55,7 g
Proteine	16,9 g
Grassi	6,9 g
Fibre	10,6 g

Come includere l’avena nella dieta?

• Consumala sotto forma di delizioso porridge a colazione o in concomitanza di qualsiasi altro pasto.
• Se il porridge preparato ai fornelli ti ha stufato, prova la versione al forno.
• Oppure, opta per un’alternativa salata aggiungendo un uovo in camicia.
• Puoi utilizzare l’avena anche per preparare ricette dolci.
• Questo cereale è ottimo anche per addensare zuppe o salse. Aggiungilo a un impasto dolce o salato.

Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo dedicato dal titolo “Avena: quali nutrienti contiene e perché includerla nella dieta”.

2. Quinoa

Sono molte le persone che non hanno ancora provato la quinoa… e non sanno cosa si perdono! Questa pianta, originaria delle Ande sud americane, è una bomba nutrizionale. Ed è anche naturalmente priva di glutine! Dunque, chi soffre di celiachia o è intollerante al glutine può includerla nella dieta. La quinoa è definita uno pseudocereale proprio perché, a differenza di altri cereali, non contiene glutine.

Puoi personalizzare il menù alternando tra le diverse tipologie di quinoa, come quella bianca, nera e rossa.

I principali componenti sono i polisaccaridi, che costituiscono circa il 60% del contenuto totale. La quantità di fibre è paragonabile a quella dei cereali, poiché è pari a circa 7 g ogni 100 g di prodotto.

Quali altri nutrienti contiene la quinoa?

La quinoa eccelle per il suo contenuto di proteine di qualità, perché, rispetto ad altre fonti vegetali, presenta un migliore rapporto di amminoacidi essenziali (ovvero, quegli amminoacidi che devono essere assunti con la dieta). Gli alimenti vegetali ne contengono solo alcuni e in quantità insufficienti, ragion per cui sono considerati fonti proteiche incomplete. Invece, la quinoa è più completa. Essa, ad esempio, contiene metionina, assente in molti cereali. [18]

Alcune delle vitamine che vale la pena di citare sono acido folico, vitamina E e niacina (vitamina B3), necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la salute della pelle. Dal beta-carotene, invece, il corpo produce la vitamina A, importante per la salute degli occhi e del sistema immunitario. [18,19]

Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente la quinoa?

	100 g
Valore energetico	352 kcal/1480 kJ
Carboidrati	57 g
Proteine	14 g
Grassi	6 g
Fibre	7 g

Come includere la quinoa nella dieta?

• Prima di cucinarla, sciacquala utilizzando un colino a maglia fine. Dopo questo passaggio, puoi cucinarla.
• Puoi preparare del porridge.
• La quinoa si sposa perfettamente anche con le zuppe.
• Puoi utilizzarla anche per sostituire riso e patate, e accompagnarla a un secondo di pollo all’orientale.

3. Grano saraceno

Il grano saraceno è conosciuto per il suo sapore lievemente tostato. Se la prima volta che l’hai assaggiato non ti ha convinto, dagli un’altra possibilità; potresti innamorartene! In questo caso, avrai sempre a portata di mano un alimento versatile da accompagnare a secondi di carne o con cui preparare ricette dolci. Il grano saraceno è anche disponibile in fiocchi o sotto forma di porridge istantaneo.

Come la quinoa, il grano saraceno appartiene alla categoria degli pseudocereali, perfetti per chiunque segua diete senza glutine. Grazie al contenuto di amido resistente, una tipologia di fibra solubile, può anche contribuire alla salute del microbiota intestinale e ridurre l’assorbimento del colesterolo nel sangue. [9]

Quali altri nutrienti contiene il grano saraceno?

Avrai sentito dire che il grano saraceno contiene rutina (vitamina P), uno dei principali composti bioattivi dagli effetti antiossidanti. Questa sostanza aiuta a distruggere i radicali liberi, che possono causare l’insorgenza di numerose patologie carcinogene, neurologiche e cardiovascolari. La rutina, com’è stato dimostrato, contribuisce anche al benessere delle pareti dei vasi sanguigni; per questo motivo, è consigliata a chi soffre di vene varicose. 100 g di grano saraceno contengono approssimativamente 5 mg di rutina. Gli effetti riscontrati assumendo dosi fino a 500 mg sono attualmente oggetto di studio. Se vuoi, puoi decidere anche di assumerla sotto forma di integratore alimentare. [5,12,19]

Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente il grano saraceno?

	100 g
Valore energetico	353 kcal/1478 kJ
Carboidrati	62 g
Proteine	13 g
Grassi	3,5 g
Fibre	10 g

Come includere il grano saraceno nella dieta?

• Prima di cucinarlo, sciacqualo accuratamente. Poi puoi decidere se prepararlo in pentola o versarvi sopra dell’acqua bollente, coprirlo e lasciare che cuocia in questo modo.
• Puoi consumarlo come contorno alternativo o per accompagnare un secondo di carne. In alternativa, puoi utilizzarlo per sostituire il riso.
• Il grano saraceno funge anche da base per porridge dolci o come alternativa alle pastine usate per zuppe e minestroni.
• Puoi anche provare a preparare dei pancake.

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4. Miglio

Il miglio è un alimento ottenuto sbucciandone i chicchi di grano. È un peccato che goda ancora di scarsa popolarità, poiché ha un gusto neutro ed è estremamente versatile. Questo cereale andrebbe incluso nella dieta, perché ha numerosi benefici per la salute: ad esempio, ha effetti antiossidanti e regola la glicemia. Si tratta di benefici di cui possono usufruire anche chi soffre di celiachia o allergia al glutine, perché il miglio ne è naturalmente privo. [7]

Esistono diverse tipologie di miglio, ognuna delle quali ha un contenuto nutrizionale lievemente diverso. Tuttavia, il contenuto di polisaccaridi in genere oscilla tra 63 e 70 g/100 g. Anche il contenuto di fibre è piuttosto notevole: si aggira attorno a 9 g/100 g. Essendo ricco di fibre solubili, può aiutare a promuovere un maggiore senso di sazietà e, di conseguenza, il dimagrimento.

Quali altri nutrienti contiene il miglio?

Il miglio contiene in media 12 g di proteine ogni 100 g di prodotto, un valore lievemente più alto rispetto alla maggior parte dei cereali che ne contengono attorno a 10 g. Il miglio è anche ricco di fosforo, calcio e zinco, minerali necessari per la salute delle ossa. Questo cereale contiene anche diverse sostanze bioattive, tra cui composti fenolici e acido ferulico, che ha effetti antiossidanti. [7,19]

Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente il miglio?

	100 g
Valore energetico	364 kcal/1529 kJ
Carboidrati	66 g
Proteine	12 g
Grassi	4 g
Fibre	9 g

Come includere il miglio nella dieta?

• Puoi consumarlo come faresti con tutti gli altri cereali. Il suo vantaggio è che si sposa sia con ricette dolci che con quelle salate.
• Perciò, puoi preparare il porridge nella tua versione preferita.
• In alternativa, puoi sostituirlo al riso o utilizzarlo per la preparazione di dolci.

5. Patate

Esiste un alimento ricco di carboidrati più sottovalutato delle patate? In molti ritengono che debbano essere eliminate dalla dieta. Non sappiamo bene il perché, ma si è diffusa l’idea che le patate siano delle vere e proprie bombe caloriche… invece, è l’esatto opposto!

Si tratta di ortaggi che, in media, contengono appena 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto. Rispetto al riso, ad esempio, presentano appena un quinto del suo contenuto di carboidrati. In pratica, questo significa che 100 g di riso bianco (crudo) contengono la stessa quantità di carboidrati di 490 g di patate (crude). Essendo povere di questo macronutriente, sono perfette per promuovere la perdita di peso.

Rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati, tuttavia, hanno un indice glicemico lievemente più elevato, ragion per cui alzano i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) molto più velocemente dopo il pasto. Tuttavia, non c’è nulla di cui preoccuparsi, perché il basso contenuto di carboidrati (cfr. carico glicemico) ne riduce l’effetto. Il carico glicemico delle patate può essere ulteriormente ridotto aggiungendo altri nutrienti, quali proteine, grassi e fibre sotto forma di verdure. Il metodo di preparazione delle patate riveste un ruolo altrettanto importante: le patatine fritte, ad esempio, hanno un indice glicemico più alto della versione bollita. Dunque, si tratta di un alimento completo che può essere consumato anche da chi soffre di diabete o di intolleranza al glucosio e che quindi ha la necessità di mantenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue. [1]

Quali altri nutrienti contengono le patate?

Le patate sono una buona fonte di potassio e vitamina C. La vitamina C è necessaria non solo per il corretto funzionamento del sistema immunitario, ma anche per la salute di ossa, cartilagini e pelle. Il potassio, invece, è importante per la corretta trasmissione dei segnali nervosi e per il mantenimento di una pressione sanguigna normale. [19]

Quante calorie e nutrienti contengono approssimativamente le patate?

	100 g
Valore energetico	76 kcal / 319 kJ
Carboidrati	16 g
Proteine	2 g
Grassi	0,01 g
Fibre	2 g

Come includere le patate nella dieta?

• Non devi sempre e solo cucinare patate bollite da accompagnare a un secondo di carne, o preparare del classico purè da consumare insieme a un piatto di pesce: per rendere speciali le tue ricette e fare il salto di qualità in cucina, ti basta marinarle!
• Inoltre, puoi utilizzare le patate per addensare zuppe o preparare hamburger e saporite frittate.

6. Patate dolci

Chi non ne può più di mangiare le classiche patate può diversificare il menù inserendo delle colorate patate dolci; e non parliamo solo di quelle arancioni! Ne esistono anche di gialle, viola e rosa. Proprio come le patate classiche, quelle dolci sono considerate ortaggi e contengono orientativamente la stessa quantità di calorie, ovvero circa 80 kcal ogni 100 g di prodotto. Il loro contenuto di polisaccaridi di alta qualità è di 17 g/100 g.

Quali altri nutrienti contengono le patate dolci?

In generale, gli ortaggi sono poveri di proteine, e questo vale anche per le patate dolci. Tuttavia, esse contengono una tipologia specifica di proteina, la sporamina, che ha effetti antiossidanti. Allo stesso tempo, le patate dolci sono ricche di beta-carotene, che favorisce la sintesi di vitamina A nel corpo, importante per supportare le difese immunitarie. Le patate dolci sono anche una fonte di vitamina C, potassio e ferro. [10,14,19]

Quante calorie e nutrienti contengono approssimativamente le patate dolci?

	100 g
Valore energetico	81 kcal/340 kJ
Carboidrati	17 g
Proteine	1,6 g
Grassi	0,1 g
Fibre	3 g

Come includere le patate dolci nella dieta?

• Puoi provare a tagliarle a tocchetti e prepararle al forno, come faresti con qualsiasi altro ortaggio.
• Altrimenti, come faresti con le patate classiche, puoi impiegarle nella preparazione di contorni, zuppe, ecc.
• Se sei in vena di dolce, puoi prepararci una deliziosa crema al cioccolato.

7. Riso

Appena hai letto la parola “riso”, il tuo cervello ha pensato immediatamente al classico chicco bianco? Sappi che ne esistono tante altre varietà che ti permettono di diversificare con gusto la dieta.

Eccone alcune tipologie.

• Il riso al naturale è definito “integrale” e, rispetto a quello bianco, non viene privato degli strati più esterni del chicco, ragion per cui contiene molti più nutrienti.
• Il riso parboiled è preparato utilizzando uno speciale processo in cui i nutrienti esterni del chicco vengono “trasportati” all’interno, invece che eliminati (come nel caso del riso bianco).
• Il riso arborio è utilizzato per i risotti, ma si presta anche alla realizzazione di ricette dolci.
• Il riso rosso ha un gusto lievemente tostato e proviene dai monti dell’Himalaya.
• Il riso jasmine ha una consistenza glutinosa ed è particolarmente utilizzato nella cucina asiatica, soprattutto nelle ricette servite con salse.
• Il riso basmati ha un gusto distintivo ed è veloce da preparare. È utilizzato soprattutto nella cucina indiana.
• Il riso selvatico (chiamato anche “indiano”) proviene dall’America del Nord ed è una tra le tipologie più ricche di nutrienti.

Ognuna di queste varietà è un’ottima fonte di polisaccaridi (70-80 g/100 g). Tuttavia, ci sono delle differenze in termini di proporzioni tra nutrienti: la più grande riguarda il contenuto di fibre. Il riso bianco ne contiene meno di 2 g/100 g, poiché viene sottoposto a raffinazione. Le tipologie integrali o quella selvatica, invece, ne contengono oltre 3,5 g/100 g e possono arrivare fino a 6 g.

Quali altri nutrienti contiene il riso?

Il riso bianco contiene una discreta quantità di vitamine, minerali e altri composti bioattivi. Quelli integrali, invece, sono buone fonti di acido folico e altre vitamine del gruppo B. Una di queste, la tiamina (vitamina B1) è necessaria per il corretto funzionamento del cuore e del sistema nervoso. [19]

Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente il riso?

	Riso bianco	Riso integrale	Basmati	Basmati al naturale	Riso selvatico	Riso parboiled
Valore energetico	356 kcal/1495 kJ	352 kcal/1478 kJ	350 kcal/1470 kJ	362 kcal/1520 kJ	357 kcal/1500 kcal	359 kcal/1508 kJ
Carboidrati	79 g	73 g	78 g	76 g	69 g	79 g
Proteine	7 g	7,5 g	7,4 g	9 g	15 g	7,5 g
Grassi	1 g	2,6 g	0,6 g	2 g	1 g	1 g
Fibre	1,7 g	3,5 g	1,6 g	2,2 g	6 g	1,8 g

Come includere il riso nella dieta?

• Il modo più semplice per consumarlo è come primo o contorno. Per rendere i tuoi piatti più interessanti, basta alternare la tipologia di riso.
• Con il riso, puoi anche preparare un ottimo porridge.

8. Pane integrale

Sì, anche i prodotti da forno sono una componente integrante di una dieta sana. In quanto fonte di carboidrati complessi e fibre, al pari di altri cereali, apportano benefici all’organismo. Questi carboidrati aiutano a combattere il senso di fame e favoriscono il senso di sazietà. Tuttavia, una omelette accompagnata da una fetta di pane di segale è più saziante di una omelette accompagnata da una fetta di pane bianco; dunque, per godere appieno dei benefici del pane, è bene sapere come sceglierlo.

Oltre ai polisaccaridi e a una discreta quantità di proteine e grassi, il pane preparato con farina di grano bianca non fornisce altri importanti nutrienti al di fuori di carboidrati raffinati. Al contrario, il pane integrale contiene fibre, minerali, vitamine e altri composti bioattivi. Questi composti si trovano principalmente negli strati esterni del chicco, eliminati durante la produzione della farina bianca, ma preservati in quella integrale. Ecco perché è preferibile optare per la materia prima.

Come scegliere la giusta tipologia di pane?

• Cerca i prodotti la cui etichetta riporti la dicitura “integrale”.
• Quelli a base di cereali, multi-cereali, sette cereali, ecc., contengono principalmente farina di grano bianca. Il colore più scuro è dovuto all’aggiunta di caramello. Ne sono un esempio i panini ai semi.
• Il pane di segale è un’ottima alternativa. Se il sapore è troppo intenso, puoi optare per i prodotti che contengono un mix di segale e farina.

Quali altri nutrienti contiene il pane integrale?

Come gli altri prodotti integrali, è ricco di vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e altri nutrienti. [6]

Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente il pane?

	Pane bianco (100 g)	Pane integrale (100 g)	Pane di segale (100 g)
Valore energetico	253 kcal/1063 kJ	242 kcal/1014 kJ	241 kcal/1012 kJ
Carboidrati	46 g	37 g	42 g
Proteine	9 g	12,5 g	8,5 g
Grassi	3 g	3,5 g	3 g
Fibre	3 g	6 g	6 g

9. Pasta, couscous, bulgur

Come per il pane e il riso, anche in questo caso hai la possibilità di scegliere prodotti a base di farina di grano bianca o integrale. Questi forniscono simili quantità di carboidrati (circa 65-75 g/100 g), ma si distinguono per il contenuto di fibre e micronutrienti.

• La pasta di farina raffinata ha circa 3 g di fibre ogni 100 g di prodotto, mentre quella integrale ne contiene fino a tre volte tanto (9 g/100 g).
• Vale la pena anche di provare la pasta agli pseudocereali o ai legumi. Questa tipologia non solo contiene molte fibre, ma anche vitamine e altri composti bioattivi.
• Allo stesso modo, esiste il couscous di farina bianca e quello integrale. La seconda opzione contiene più nutrienti in virtù delle ragioni che abbiamo appena elencato. Il suo vantaggio è che il sapore è pressoché identico.
• Il bulgur è ottenuto dalla macinazione dei chicchi di frumento. Dal momento che non viene scartata alcuna parte del chicco, questo preserva minerali, vitamine e fibre.

Quante calorie e nutrienti contengono questi alimenti?

	Pasta bianca senza uova (100 g)	Pasta integrale (100 g)	Bulgur (100 g)	Cous cous (100 g)	Cous cous integrale (100 g)
Valore energetico	358 kcal/1504 kJ	356 kcal/1495 kJ	338 kcal/1420 kJ	359 kcal/1508 kJ	333 kcal/1399 kJ
Carboidrati	71,5 g	64 g	63 g	73 g	65 g
Proteine	13 g	14 g	12 g	13 g	12 g
Grassi	1,5 g	3 g	1,3 g	0,6 g	1 g
Fibre	3 g	9 g	13 g	5 g	8 g

Come includere questi alimenti nella dieta?

• Puoi consumarli come primo o contorno. Prova questa pasta cremosa con pollo e spinaci.
• In alternativa, puoi cimentarti in qualche ricetta al forno.
• Puoi anche preparare degli ottimi dolci, come questo sfizioso budino di couscous.

Per diversificare il menù usando varie tipologie di pasta, leggi l’articolo “Come sostituire la classica pasta bianca?”.

10. Legumi

I legumi sono alimenti versatili che forniscono al corpo carboidrati complessi, proteine, fibre e un ampio range di micronutrienti. In un certo qual modo, sono considerati superfood. Le singole tipologie presentano profili nutrizionali leggermente diversi, ma la quantità di carboidrati è generalmente compresa in un range di 30-50 g ogni 100 g di prodotto. Tutti, senza dubbio, eccellono per il contenuto di fibre, pari a circa 15-30 g/100 g. Ad esempio, 50 g di lenticchie rosse forniscono 15 g di fibre, ovvero la metà del fabbisogno giornaliero raccomandato.

Quali altri nutrienti contengono i legumi?

Nonostante si tratti di alimenti di origine vegetale, i legumi sono considerati una buona fonte di proteine, benché non completa, a differenza dei prodotti di origine animale che contengono tutti gli amminoacidi essenziali in rapporto ottimale. Tuttavia, consumandoli insieme a cereali, carne o altri alimenti di origine animale, non hai nulla di cui preoccuparti, perché in questo modo hai la certezza di assumere tutti gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno.

Quante calorie e nutrienti contengono approssimativamente i legumi?

	Lenticchie marroni	Lenticchie rosse	Ceci	Piselli	Fagioli rossi	Fagioli Mungo
Valore energetico	319 kcal	295 kcal	366 kcal	332 kcal	314 kcal	327 kcal
Carboidrati	40 g	29 g	51 g	40 g	46 g	47 g
Proteine	26 g	27 g	21 g	23 g	22,5 g	24 g
Grassi	1 g	1 g	6 g	4 g	1 g	1,2 g
Fibre	23 g	31 g	12 g	22 g	15 g	16 g

Come includere i legumi nella dieta?

• Prepara una semplice zuppa saporita.
• Cimentati nella realizzazione di sfiziose varianti dell’hummus.
• Aggiungi i legumi alle insalate o consumali come sostituti della carne.

11. Muesli

Con “muesli” ci riferiamo a un’ampia varietà di prodotti a base di mix di fiocchi e cereali, il cui profilo nutrizionale spesso assomiglia a quello dei dolci confezionati. Anche se tutti i prodotti di questo gruppo sono fonti di carboidrati complessi, molti di essi contengono grandi quantità di zuccheri e grassi. Ecco perché si tratta di un alimento da consumare con moderazione.

Tuttavia, esistono anche versioni sane da includere all’interno di una dieta salutare. Scegliendo in modo accurato, puoi avere non solo un’ottima fonte di carboidrati complessi dal potere saziante, ma anche di fibre, vitamine e altri nutrienti.

Come scegliere il prodotto giusto?

• Innanzitutto, leggi sempre le etichette nutrizionali.
• Controlla la lista degli ingredienti. Come regola generale: “Più è corta, meglio è”.
• Opta per prodotti che contengono in cima alla lista cereali integrali, come avena, farina di grano saraceno, farina integrale, ecc. Maggiore è la loro proporzione, migliore è la qualità.
• Scegli prodotti che non contengono zuccheri aggiunti. Se non puoi farne a meno, opta per le versioni che ne contengono quantità minori.
• Inoltre, presta attenzione alla tabella dei valori nutrizionali. L’ideale sarebbe trovare un prodotto che contenga quanti meno zuccheri possibili e almeno 5 g di fibre ogni 100 g di müsli.
• Dovresti evitare i prodotti confezionati, che, in genere, sono pieni di zuccheri e grassi.
• Il muesli migliore è quello che contiene più varietà di fiocchi, frutta secca o essiccata.

Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente il müsli?

	Muesli con frutta secca	Müsli confezionato con frutta secca
Valore energetico	424 kcal/1781 kJ	448 kcal/1882 kJ
Carboidrati	50 g	57 g
di cui zuccheri	1 g	16 g
Proteine	15 g	9 g
Grassi	16 g	19 g
Fibre	10 g	6.5 g

Come includere il muesli nella dieta?

• Se cerchi una colazione o uno snack veloce, non c’è nulla di più semplice che aggiungere müsli, frutta fresca o secca, insieme a un cucchiaio di crema spalmabile e dello yogurt.
• Per variare la colazione, sostituisci lo yogurt con del quark, skyr o kefir.

12. Frutta

Rispetto agli alimenti precedenti, la frutta è principalmente una fonte di carboidrati semplici che contengono una quantità minima di polisaccaridi. Ad esempio, 100 g di mela contengono 12 g di carboidrati, di cui 11 g di zuccheri. Rispetto alla pasta integrale o di legumi, dunque, è meno saziante. La frutta viene anche digerita più in fretta e può causare picchi glicemici rispetto ai cibi più ricchi di carboidrati complessi.

Ciò non significa che dovremmo escluderla dalla dieta, anzi! La frutta apporta molti benefici alla salute, grazie al contenuto di fibre. Inoltre, secondo molti studi, permette di mantenere un peso più basso e consumare meno calorie, oltre che diminuire il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. [2]

Tuttavia, è bene mangiarla con moderazione. Segui le raccomandazioni e tieniti orientativamente sulle due porzioni al giorno. Le dimensioni della porzione corrispondono alla grandezza di un palmo di mano. In questo modo, non devi preoccuparti di esagerare. Inoltre, prediligi sempre gli zuccheri naturali della frutta, che assumi insieme a fibre e altri nutrienti. [20]

Quali altri nutrienti contiene la frutta?

La frutta è priva di carboidrati complessi, proteine e grassi, ma compensa con un’elevata quantità di minerali, vitamine e altri composti bioattivi. Ogni frutto eccelle per il suo contenuto di specifici nutrienti, ragion per cui è ideale consumare quante più varietà possibili. I frutti rossi e i kiwi sono una buona fonte di vitamina C. Banane, albicocche e pesche sono ricche di potassio. Il contenuto di fibre va da 1-7 g/100 g. Oltretutto, la frutta include sia fibre solubili che insolubili. [2,17]

Quante calorie e nutrienti contiene approssimativamente la frutta?

	Mela	Banana	Arancia
Valore energetico	53 kcal/223 kJ	93 kcal/390 kJ	49 kcal/206 kJ
Carboidrati	11,4 g	20,2 g	10 g
Proteine	0,26 g	1 g	0,9 g
Grassi	0,2 g	0,3 g	0,15 g
Fibre	2,4 g	2,6 g	2 g

Come includere la frutta nella dieta?

• Se la classica mela a merenda ti ha stufato, aggiungila a una ciotola di porridge o di yogurt.
• Puoi utilizzare la frutta per preparare anche un delizioso strudel o il banana bread.
• Puoi anche frullarla per ottenere un’alternativa sana al gelato o aggiungerla a uno smoothie.

Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Frutta: quante calorie e quali vitamine e minerali contiene?“.

Conclusioni

I carboidrati sono un macronutriente alla base di ogni dieta sana. Il nostro corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente. Inoltre, gli alimenti che ne contengono in quantità sono anche ricchi di nutrienti non inclusi negli altri gruppi. Le fibre, ad esempio, sono assenti in carne e derivati.

Tuttavia, è bene fare le dovute distinzioni e prendere le giuste scelte. Ci auguriamo che questa lettura ti sia stata di aiuto. Quali alimenti proverai la prossima volta che ti metti ai fornelli?

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Fonti:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004944

[2] DREHER, M.L. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] ENOGIERU, A.B. et al. Rutin as a Potent Antioxidant: Implications for Neurodegenerative Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040293/

[6] GIL, A. et al. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/

[7] HASSAN, Z.M. et al. The nutritional use of millet grain for food and feed: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8005370/

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[19] Food and Feed Information Portal Database | FIP. – https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[20] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[21] Sweet potato, raw, unprepared.– https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2666/2

[22] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe