Glutammina: quali effetti esercita sulla crescita muscolare, sulla digestione e sul sistema immunitario? Come integrarla?

La glutammina è uno degli integratori alimentari più popolari tra gli sportivi che praticano sport contro resistenzae Tipicamente assunto per promuovere le prestazioni sportive, la crescita muscolare, il recupero e, sorprendentemente, la digestione, questo amminoacido vanta una serie di effetti che scopriremo insieme, per aiutarti a capire se si tratta dell’integratore giusto per te.

In questo articolo scoprirai quali sono gli effetti della glutammina in merito a:

Che cosa è la glutammina?

La glutammina è uno dei 20 amminoacidi presenti nel corpo; per la verità, si tratta del più presente nell’organismo. Un individuo di 70 kg, ad esempio, ne sintetizza circa 70-80 g. Siccome l’80% si trova nel tessuto muscolare, è particolarmente concentrata nell’apparato muscolo-scheletrico.

Trattandosi di un amminoacido semi-essenziale, viene prodotto dall’organismo; tuttavia, in alcuni casi, la sintesi naturale non è sufficiente a coprire il fabbisogno. Ecco perché, talvolta, è richiesta un’integrazione. ^[1-2]

Esistono due forme di glutammina, ovvero la L e la D. Solo la forma L, presente in alimenti e integratori alimentari, è utile per l’uomo.

Qual è la differenza tra glutammina e glutammato?

Ti stai chiedendo se c’è una differenza tra glutammina e glutammato (o acido glutammico)? Ebbene, entrambe queste sostanze sono amminoacidi, ma svolgono funzioni diverse nel corpo.

• Il glutammato è un amminoacido non essenziale che il corpo può sintetizzare anche, ma non solo, dalla glutammina. In quanto neurotrasmettitore eccitatorio, è coinvolto nelle funzioni cerebrali, poiché influisce sull’abilità di ragionamento e sulla memoria. Nell’industria alimentare, questa sostanza è utilizzata come aroma.
• La glutammina, al contrario, svolge funzioni più complesse nel corpo, influendo su metabolismo, sistema immunitario e altri processi fisiologici. ^[7]

Qual è la funzione della glutammina nel corpo?

1. È una componente di base della massa muscolare e di altre tipologie di tessuti

La glutammina, come altri amminoacidi, è un elemento costitutivo essenziale dei tessuti corporei. Presente per circa il 50-60%, contribuisce in larga misura alla crescita e rigenerazione muscolare. ^[2]

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Gli 8 effetti più noti della glutammina

1. Crescita della massa muscolare

La glutammina è assunta principalmente dagli sportivi che vogliono aumentare la massa magra. L’obiettivo è quello di fornire al corpo una quantità ottimale di “materiale da costruzione” per la massa muscolare, soggetta a cicli continui di disgregazione (cfr. “catabolismo”) e creazione (cfr. “anabolismo”) nel corpo. Per aumentare la massa muscolare, dunque, i processi anabolici devono superare quelli catabolici. Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è praticare sport di contro resistenze e assumere un sufficiente apporto di amminoacidi (proteine) con la dieta o con integratori ad hoc.

La glutammina da sola non è però sufficiente a promuovere la crescita muscolare. Sono necessari tutti e 9 gli amminoacidi essenziali per favorire l’ipertrofia muscolare. È un po’ come costruire una casa: non bastano malta e mattoni! Questi amminoacidi sono presenti in fonti proteiche complesse come carne, pesce, uova e proteine del siero di latte. La glutammina, inoltre, contribuisce al processo di costruzione della massa muscolare: innanzitutto, è in grado di attivare la proteina mTOR, che innesca il processo di sintesi proteica muscolare; poi, vanta effetti anticatabolici, più pronunciati nei momenti di maggiore stress fisico (ad esempio, dopo un duro allenamento o durante una malattia). ^[16-17]

Infine, non dimenticare che per sostenere la crescita muscolare è importante rispettare l’apporto proteico giornaliero totale. Per chi pratica sport di contro-resistenza, è generalmente compreso tra 1,4-2 g/kg per peso corporeo. ^[18]

2. Recupero post-allenamento

Chi non desidera un recupero muscolare più rapido e più efficiente dopo l’allenamento? Dopo una dura sessione in palestra, è normale che i muscoli risultino doloranti per alcuni giorni: ciò dipende dai processi di recupero associati alla riparazione delle fibre muscolari danneggiate. La glutammina può aiutare ad accelerare questo processo.

Questo è stato dimostrato in uno studio di 20 giorni condotto su una squadra di giocatori di basket professionisti: ad alcuni di loro sono stati somministrati 6 g di glutammina al giorno, agli altri è stato somministrato un placebo. I ricercatori hanno valutato i cambiamenti negli indicatori di danno muscolare nei campioni di sangue prelevati prima e dopo il test, rilevando che il gruppo che aveva assunto la glutammina presentava livelli più bassi di creatinchinasi, aspartato transaminasi e cortisolo, a dimostrazione che l’assunzione di glutammina è in grado di alleviare i danni muscolari causati dall’allenamento. ^[19]

Risultati simili sono stati ottenuti in uno studio che ha esaminato l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) post-allenamento. Ogni giorno, trascorse 72 ore dall’allenamento, ad alcuni partecipanti venivano somministrati 0,3 g di glutammina per kg di peso corporeo, con un’aggiunta di maltodestrina; ai restanti, maltodestrina pura. Il primo gruppo ha riscontrato un minore indolenzimento muscolare entro 24 e 72 ore post-allenamento. Tuttavia, è interessante notare come questo effetto non risultasse altrettanto pronunciato nella controparte femminile. ^[20]

Questi risultati suggeriscono dunque che la glutammina è in grado di promuovere il recupero, essenziale non solo per riparare i tessuti, ma anche per la crescita muscolare.

Per scoprire come agevolare il recupero muscolare, leggi l’articolo “Come favorire il recupero muscolare usando una pistola massaggiante e/o altri attrezzi ad hoc?“.

3. Prestazioni sportive

La glutammina è coinvolta in una serie di processi metabolici legati alla produzione di energia nel corpo: infatti, non solo viene convertita in glucosio, fonte primaria di energia per i muscoli, ma è anche in grado di attivare la produzione del glicogeno immagazzinato, utilizzato dai muscoli durante le attività di resistenza. Ultimo ma non meno importante, la glutammina è in grado di bilanciare il pH, riducendo così l’acidificazione muscolare. ^[21-22]

Durante sessioni di allenamento prolungate o ad alta intensità, il livello di questo amminoacido nel corpo può diminuire, compromettendo le prestazioni e il recupero. Ciò vale soprattutto per corridori, ciclisti e altri sportivi che si allenano per più ore. Integrando la glutammina durante l’allenamento, gli studi suggeriscono che le prestazioni atletiche possono migliorare, mentre l’affaticamento si riduce. ^[23]

4. Sistema immunitario

La glutammina costituisce una fonte di energia per alcune cellule del sistema immunitario. Tra queste, ci sono i linfociti (globuli bianchi), i macrofagi e i neutrofili, senza cui le difese naturali non funzionerebbero correttamente. La funzione della glutammina è particolarmente importante nei pazienti ricoverati in terapia intensiva, in cui si verifica spesso un elevato catabolismo (perdita di massa muscolare), che interrompe anche il normale metabolismo degli amminoacidi, compreso quello della glutammina. Ecco perché questa sostanza è comunemente somministrata per rafforzare le difese immunitarie. ^{[2, 24]}

Tuttavia, anche un allenamento ad alta intensità può portare a una carenza di glutammina, aumentando il rischio di contrarre malattie respiratorie, soprattutto per chi pratica sport di resistenza. In alcuni studi condotti su maratoneti, questi presentavano il 30-40% in meno di glutammina nei muscoli rispetto ai livelli normali dopo 6-9 ore di allenamento. L’assunzione di L-glutammina in forma liquida può favorire il mantenimento di livelli ottimali e di una normale funzione immunitaria. ^{[2, 23]}

Se vuoi scoprire come aumentare le tue difese immunitarie, leggi l’articolo “15 modi per rafforzare il sistema immunitario e proteggere la salute”. 

Vuoi sapere come funziona? Andiamo subito al sodo: l’integrazione di questa sostanza può contribuire a stabilizzare i livelli di glicemia, associata a un migliore controllo dell’appetito, utile in caso di diabete e obesità e che facilita la perdita di peso. ^[28]

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7. Funzione cerebrale

La glutammina influisce sul cervello e sul sistema nervoso. In quanto precursore del glutammato, agisce sulla capacità di ragionamento, apprendimento, memoria, sull’umore e sull’appetito. L’organismo la impiega anche nella produzione del neurotrasmettitore GABA, che, associato a una sensazione di calma e rilassamento, favorisce il sonno. È importante mantenere livelli normali di queste sostanze per promuovere il benessere mentale. [29-30]

Le sostanze che supportano la funzione cerebrale sono chiamate “nootropi”. Se vuoi saperne di più, dai un’occhiata al nostro articolo: “Sostanze nootrope: migliorano la concentrazione e la memoria. Quali sono le più efficaci?“.

8. Altri possibili effetti della glutammina

• Salute: gli effetti della glutammina sono attualmente oggetto di studio. Poiché rafforza le difese immunitarie, è impiegata per favorire la guarigione delle ferite nei pazienti critici e nelle fasi post-operatorie. ^[24]
• Impatto sulla salute mentale: sono attualmente in corso ricerche sugli effetti della glutammina sulla salute mentale, in particolare sul suo ruolo negli stati d’ansia e depressivi. ^[30]
• Effetti antiossidanti: la glutammina forma il glutatione, che aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, soprattutto durante gli allenamenti ad alta intensità. ^[32]
• Ormone della crescita: l’effetto della glutammina sulla produzione del somatotropo, che influisce sulla crescita muscolare e su una varietà di altri processi corporei, è anch’esso oggetto di ricerca. ^[33]

Vale la pena assumere la glutammina per dimagrire?

Se stai cercando di dimagrire e vuoi assicurarti di assumere tutti gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno per proteggere i muscoli, la glutammina può aiutarti. In più, frenando le voglie di dolci, con cui molti lottano, favorisce il controllo del peso.

Quali alimenti contengono glutammina?

La glutammina è comunemente presente in carne, pesce, uova e latte, oltre che in integratori complessi di amminoacidi. ^[10]

Alimento (100 g)	Quantità di glutammina (g)
Manzo	1.231
Tofu (soia)	0.603
Uova	0.559
Mais	0.406
Riso	0.301
Latte	0.275

Cause della carenza di glutammina nel corpo

In condizioni normali, la produzione di glutammina da parte dell’organismo è sufficiente a coprire il fabbisogno di questa sostanza. Tuttavia, sotto condizioni di stress, il fabbisogno aumenta rapidamente.

• Le cause più comuni sono lesioni, condizioni post-operatorie e settiche, ustioni, infezioni, malnutrizione e attività sportive faticose. ^[8]
• Per i pazienti che hanno subito gravi traumi fisici è comune presentare una maggiore permeabilità della parete intestinale, che può portare a una carenza di questa sostanza. ^[8]
• Anche la perdita muscolare che si verifica durante periodi di malattia prolungata o negli anziani può portare a una sintesi insufficiente di questo amminoacido. ^[9]
• La carenza di glutammina è stata osservata anche in studi condotti su partecipanti che si sono sottoposti a un programma di allenamento faticoso. Dai risultati, una bassa disponibilità di glutammina è stata considerata sintomo di sovrallenamento. ^[9]

Dosaggio raccomandato di glutammina

• La dose giornaliera consigliata di L-glutammina è pari orientativamente a 5 g al giorno. ^[11]
• È possibile assumerla in 2-3 porzioni.
• Nei soggetti sani non sono stati osservati effetti collaterali anche con dosaggi pari a 20-30 g (fino a 0,65 g per kg di peso corporeo), suddivisi in dosi minori somministrate a distanza di poche ore l’una dall’altra. ^[12]
• Dosaggi estremamente elevati sono sconsigliati per gli alti livelli di ammoniaca. 0,75 g/kg di peso corporeo (circa 51 g per un individuo di 68 kg) rappresenta già di per sé un dosaggio rischioso. ^[11]
• Puoi assumere la L-glutammina sotto forma di compresse, polvere solubile e peptidi, assorbiti e digeriti ancora più rapidamente.

Quando assumere la glutammina e come?

• Non è necessario assumere la glutammina in un momento specifico della giornata, ma la regolarità è importante.
• Se ti alleni, l’ideale è integrare questa sostanza dopo l’allenamento, durante il quale i livelli di glutammina nei muscoli diminuiscono. Prova ad assumerla in combinazione con le proteine del siero di latte per promuovere il recupero muscolare.
• In alternativa, aggiungila ai BCAA mentre ti alleni, per una bevanda amminoacidica più complessa.
• La glutammina viene combinata con la creatina, comunemente assunta prima o dopo l’allenamento per ripristinare l’energia cellulare utilizzata dai muscoli sotto sforzo. ^[13]

Effetti collaterali della glutammina

La glutammina è generalmente considerata una sostanza sicura per i soggetti in salute, purché assunta entro i dosaggi raccomandati. Infatti, essendo completamente naturale, è presente negli alimenti che consumiamo. ^[13]

In caso di allergia o sovradosaggio, possono manifestarsi sintomi come mal di testa, gonfiore, nausea e problemi digestivi. Per evitare di incorrere in tali disturbi, non assumerla a stomaco vuoto, ma aggiungila al porridge, allo yogurt o a un frullato. ^[14]

Per chi non è adatta la glutammina?

• Se soffri di patologie renali o epatiche, consulta il parere del medico.
• Se sei intollerante al glutammato monosodico (MSG). ^[14]

Conclusioni

La glutammina è un integratore che presenta una vasta gamma di effetti. Apprezzata non solo dagli sportivi, è coinvolta nella costruzione e rigenerazione della massa muscolare, nella funzione immunitaria e nel mantenimento dell’integrità della mucosa intestinale. Questa sostanza ha anche il potere di contrastare la voglia di dolci e di sostenere le funzioni cerebrali. Sebbene il corpo possa produrla da solo, in alcune situazioni, come dopo un allenamento ad alta intensità, questa sintesi potrebbe non essere sufficiente. In tal caso, gli integratori di L-glutammina aiutano a mantenere una quantità ottimale di questa sostanza nell’organismo.

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Fonti:

[1] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/glutamine

[2] Cruzat, V., Rogero, M. M., Keane, K. N., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. – https://doi.org/10.3390/nu10111564

[3] Fröberg, M., & Wernerman, J. Glutamine Metabolism. In J.-L. Vincent & J. B. Hall (Ed.), Encyclopedia of Intensive Care Medicine (s. 993–997). – https://doi.org/10.1007/978-3-642-00418-6_667

[4] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview . – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glutamine

[5] News, G. S. Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing. – https://www.generalsurgerynews.com/Wound-Care/Article/09-21/Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing/64663?ses=ogst

[6] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecularbiology/glutamine

[7] GeeksforGeeks. Difference Between Glutamate and Glutamine. – https://www.geeksforgeeks.org/difference-between-glutamate-and-glutamine/

[8] Restorative Medicine. Glutamine.– https://restorativemedicine.org/library/monographs/glutamine/

[9] Agostini, F., & Biolo, G. Effect of physical activity on glutamine metabolism. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328332f946

[10] Lenders, C., Liu, S., Wilmore, D., Sampson, L., Dougherty, L., Spiegelman, D., & Willett, W. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.110

[11] Woznik, PGlutamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glutamine/

[12] Training—ScienceDirect. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096973

[13] MUSCLE INSIDER. Taking Glutamine And Creatine.– https://muscleinsider.com/content/taking-glutamine-and-creatine

[14] You Likely Won’t Get Much Benefit From Taking L-Glutamine If You’re Healthy. – https://www.womenshealthmag.com/health/a41345109/l-glutamine-benefits/

[15] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[16] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[17] Examine. Fact check: Does glutamine build muscle? – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/jlBPwQ5-fact-check-does-glutamine-build-muscle/

[18] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[19] Córdova-Martínez, A., Caballero-García, A., Bello, H. J., Pérez-Valdecantos, D., & Roche, E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. – https://doi.org/10.3390/nu13062073

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[21] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. – https://doi.org/10.3390/nu11040863

[22] Phillips, G. C. Glutamine: The nonessential amino acid for performance enhancement. – https://doi.org/10.1007/s11932-007-0043-6

[23] Examine. Research Breakdown on Glutamine. – https://examine.com/supplements/glutamine/research/#oJAy4Je-exercise-and-skeletal-muscle_oJAy4Je-endurance-performance

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[26] Allan, S. What is Leaky Gut Syndrome? – https://cdhf.ca/en/what-is-leaky-gut-syndrome/

[27] Deters, B. J., & Saleem, M. The role of glutamine in supporting gut health and neuropsychiatric factors. – https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.02.003

[28] Jafari-Vayghan, H., Varshosaz, P., Hajizadeh-Sharafabad, F., Razmi, H. R., Amirpour, M., Tavakoli-Rouzbehani, O. M., Alizadeh, M., & Maleki, V. A comprehensive insight into the effect of glutamine supplementation on metabolic variables in diabetes mellitus: A systematic review. – https://doi.org/10.1186/s12986-020-00503-6

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[30] Nootropics Expert. L-Glutamine. – https://nootropicsexpert.com/l-glutamine/

[31] He, R., Zheng, R., Zheng, J., Li, M., Wang, T., Zhao, Z., Wang, S., Lin, H., Lu, J., Chen, Y., Xu, Y., Wang, W., Xu, M., Bi, Y., & Ning, G. Causal Association Between Obesity, Circulating Glutamine Levels, and Depression: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgac707

[32] Pires, R. S., Braga, P. G. S., Santos, J. M. B., Amaral, J. B., Amirato, G. R., Trettel, C. S., Dos Santos, C. A. F., Vaisberg, M., Nali, L. H. S., Vieira, R. P., Maranhão, R. C., Pithon-Curi, T. C., Barros, M. P., & Bachi, A. L. L. L-Glutamine supplementation enhances glutathione peroxidase and paraoxonase-1 activities in HDL of exercising older individuals. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111584

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