Glutine e salute: In quali casi una dieta senza glutine è necessaria e quando è invece una restrizione inutile?

Il glutine è uno dei componenti più controversi dell’alimentazione moderna. Le persone lo associano spesso a effetti negativi come aumento di peso, problemi digestivi o difficoltà di concentrazione. Puoi leggere queste preoccupazioni anche in libri scientifici popolari come Grain Brain o Wheat Belly. Ma il glutine è davvero così dannoso come viene fatto credere o è solo un altro capro espiatorio nel mondo delle diete moderne? Diamo un’occhiata più da vicino alle ricerche attuali sul glutine e sul suo impatto sulla salute umana.

Cos’è il glutine?

Molti credono che il glutine sia una sostanza singola, ma non è del tutto vero. Il glutine è in realtà un termine generale per indicare un gruppo di proteine composto da prolammina e glutelina. Queste proteine non sono esclusive del frumento, anche se il frumento è spesso al centro dell’attenzione quando si parla di glutine. Si trovano anche in altri cereali, dove sono naturalmente presenti nel chicco e contribuiscono alla sua crescita e germinazione. Sono le prolamine del glutine che distinguono principalmente il glutine di diversi cereali. ^[1]

Prolammine del glutine di vari cereali

• Gliadina e glutenina nel grano

• Ordeina nell’orzo

• Secalina nella segale

• Avenina nell’avena

In questo articolo ci concentreremo sul glutine presente nel grano, nell’orzo e nella segale, cereali che i celiaci devono assolutamente evitare. L’avena, tuttavia, è un caso unico. La maggior parte dei celiaci tollera bene l’avenina, ovvero la prolammina presente nell’avena, poiché in genere non causa problemi. Ciò significa che l’avenina non deve necessariamente essere eliminata dalla dieta dei celiaci. Tuttavia, è importante rimanere cauti, poiché ci sono eccezioni in cui l’avena potrebbe non essere adatta.^[2]

Un altro aspetto interessante dell’avena è che spesso viene contaminata da altri cereali durante la produzione. Questa contaminazione può causare l’introduzione del glutine, dannoso per quasi tutti i celiaci. Per evitare ciò, è essenziale scegliere un tipo di avena etichettata come “senza glutine”, come questa: avena senza glutine. Questa avena contiene comunque il proprio glutine naturale, che risulta essere però ben tollerato, ed è certificata per contenere al massimo 20 mg per chilogrammo di glutine proveniente da altri cereali.

Dove si trova il glutine nel grano?

Probabilmente la maggior parte di noi ha già visto un chicco di grano. Viene lavorato attraverso la macinazione e altri metodi per produrre farina di diversa granulometria, che può poi essere utilizzata per preparare pane e altri prodotti da forno. Le diverse parti del chicco hanno proprietà diverse che influenzano il prodotto finale.

• Endosperma (nucleo): La parte più grande del chicco, contenente amidi (carboidrati) e proteine. È la principale fonte di energia e costituisce la base per la produzione di farina bianca.

• Glutine: La proteina presente nell’endosperma, composta da gliadina e glutenina, che conferisce alla pasta elasticità e consistenza morbida e ariosa.

• Crusca: Lo strato esterno del chicco, ricco di fibre, vitamine e minerali. Viene rimossa durante la produzione della farina bianca, ma viene conservata nella farina integrale.

• Germe: La parte più interna del chicco, che contiene grassi, vitamine e minerali.

Gli alimenti contenenti glutine sono una novità per la nostra dieta?

Il glutine e i cereali che lo contengono sono stati un alimento base della dieta umana per migliaia di anni. Intorno al 10.000 a.C., l’umanità ha iniziato a passare dalla caccia e dalla raccolta alla coltivazione di cereali simili al grano moderno. Per i nostri antenati, i cereali hanno rappresentato una fonte di cibo stabile che ha accelerato lo sviluppo della civiltà. Impararono a macinare i cereali e a trasformarli in farina, che potevano conservare e utilizzare per preparare diverse focacce. Con il tempo, scoprirono anche la capacità del glutine di intrappolare le bolle d’aria, un fattore chiave per la lievitazione degli impasti. Questa scoperta portò allo sviluppo delle tecniche di cottura che utilizziamo ancora oggi.

Alimenti che contengono glutine

Ingredienti	Esempi di alimenti	Note
Grano	Pane, pasta, torte, biscotti	Contiene la quantità più elevata di glutine
Farro	Pane, pasta, torte, biscotti	Un tipo di grano
Kamut (khorasan)	Contorno, polpette	Un tipo di grano
Orzo	Birra, malto, cereali
Segale	Pane, biscotti
Triticale	Miscele per pane, mangimi per animali	Un incrocio tra grano e segale
Fiocchi d’Avena	Farina d’avena, muesli	Naturalmente priva di glutine, ma può essere contaminata durante la produzione
Couscous, bulgur	Insalate, contorni	Realizzato con il grano
Seitan	Alternativa alla carne di origine vegetale	Glutine di grano puro

Il grano moderno contiene più glutine?

È opinione comune che il grano moderno contenga più glutine rispetto alle varietà coltivate dai nostri antenati e alcuni attribuiscono a ciò la responsabilità dell’aumento dei problemi digestivi legati al glutine. Tuttavia, gli studi dimostrano che il contenuto di glutine non è cambiato drasticamente negli ultimi 120 anni. Anche se non sappiamo con certezza cosa ci sia dietro l’aumento della sensibilità al glutine, è probabile che si tratti di una combinazione di cambiamenti nel modo in cui i cereali vengono lavorati, di abitudini alimentari (con un numero maggiore di alimenti altamente lavorati nella nostra dieta) e di fattori legati allo stile di vita. Anche una maggiore consapevolezza e una diagnosi più accurata delle condizioni legate al glutine possono giocare un ruolo importante. ^[3]

Come viene digerito il glutine?

Potresti aver sentito qualcuno affermare che il glutine “si attacca” all’intestino, motivo per cui ha deciso di eliminarlo completamente. Anche se il nome potrebbe far pensare a questo, fortunatamente l’apparato digerente umano è in grado di gestire il glutine senza problemi. Gli individui sani hanno enzimi in grado di scomporre quasi completamente il glutine in componenti più semplici e digeribili. Questo processo inizia con l’enzima pepsina nello stomaco e prosegue con gli enzimi pancreatici (proteasi) nell’intestino tenue. Il risultato è costituito da semplici aminoacidi che entrano nel flusso sanguigno e vengono utilizzati dall’organismo dove necessario. Un componente del glutine, la gliadina, non può essere completamente scomposto. Rimane nell’intestino tenue e alla fine viene espulso. Per gli individui sani questo non è un problema, ma per i celiaci o per chi ha una sensibilità al glutine non celiaca, la gliadina non digerita può portare a problemi digestivi. ^[4]

Il glutine è dannoso?

Negli ultimi anni, il glutine si è guadagnato la reputazione di uno dei più grandi “cattivi” della dieta, insieme allo zucchero bianco e al burro. In alcune parti del mondo, come ad esempio a Hollywood, la paura del glutine è diventata così diffusa che probabilmente potresti rapinare una banca con un panino in mano. Ma è davvero necessario rinunciare al pane croccante, alla pizza e ad altri cibi deliziosi solo perché è di moda? La verità è che il glutine non è affatto dannoso per la maggior parte delle persone e non comporta alcun rischio alimentare.

Tuttavia, la situazione è diversa per chi ha una diagnosi di celiachia, sensibilità al glutine non celiaca o allergia al grano. In questi casi, il glutine causa problemi di salute e la sua eliminazione dalla dieta è essenziale. Per tutti gli altri, invece, è una parte naturale e sicura della dieta.

Perché le persone sane seguono una dieta senza glutine?

Perché così tante persone hanno iniziato a eliminare il glutine dalla loro dieta? Come spesso accade con molte tendenze, tutto parte da alcune celebrità. Alcune di loro hanno promosso l’alimentazione senza glutine come un modo per perdere peso e sentirsi meglio, dando vita a un nuovo “sacro graal” nutrizionale.

È vero che si può perdere peso con una dieta senza glutine, ma di solito non è dovuto all’eliminazione del glutine stesso. Al contrario, spesso è dovuto al cambiamento delle abitudini alimentari. Quando elimini pane, pasta e altri alimenti contenenti glutine senza sostituirli, è probabile che tu riduca il tuo apporto calorico. Allo stesso tempo, potresti smettere di mangiare croissant, formaggini e altri alimenti ultra-processati. Se invece inizi a mangiare più frutta e verdura fresca, probabilmente perderai peso. Tuttavia, questo è dovuto al deficit calorico che hai creato attraverso i cambiamenti della dieta, non all’assenza di glutine.

Il glutine causa aumento di peso e obesità?

Spesso le persone cercano un unico colpevole per i loro chili di troppo e forse ti sarai imbattuto in affermazioni online o su riviste femminili che suggeriscono che il glutine causa l’accumulo di grasso, soprattutto intorno alla pancia. Questo fenomeno ha persino un nome: “pancia da grano”. I sostenitori di questa teoria citano spesso studi sugli animali. In alcuni casi, sostengono che i peptidi che si formano durante la digestione del glutine nell’intestino rallentano il metabolismo e quindi portano all’aumento di peso. Tuttavia, gli studi sull’uomo non hanno confermato questa teoria. Infatti, ad oggi non è stata trovata alcuna correlazione tra il consumo di glutine e l’aumento di peso, né tra il peso corporeo e il BMI. Inoltre, gli alimenti integrali, che contengono glutine, sono raccomandati dalle autorità sanitarie mondiali come parte di una dieta sana ed equilibrata che aiuta a mantenere un peso ottimale. ^[17]

Chi condanna il glutine fa spesso riferimento a uno studio del 2013 condotto sui topi, in cui si è scoperto che i topi alimentati con il glutine ingrassavano circa il 20% in più rispetto ai roditori che seguivano una dieta priva di glutine a parità di apporto calorico. Sebbene questi risultati siano interessanti, presentano dei limiti. È difficile confrontare la funzione digestiva e il metabolismo di uomini e topi. Inoltre, le dosi di glutine utilizzate nello studio erano equivalenti al consumo di circa 20 fette di pane al giorno, una quantità di gran lunga superiore a quella che la maggior parte delle persone consuma di solito. Finora, la relazione tra glutine e peso umano rimane un mistero. In generale, quando si cerca di perdere peso, concentrarsi sulla composizione complessiva della propria dieta è più efficace che fissarsi su un solo componente. ^[5]

Se ti interessa sapere come perdere peso in modo sano e duraturo, leggi il nostro articolo 10 consigli per perdere peso più facilmente e tornare in forma.

Il glutine causa tutti i problemi digestivi?

Il glutine viene spesso incolpato di una vasta gamma di problemi digestivi. In alcuni casi, questa colpa è giustificata e l’unica soluzione è quella di eliminarlo a vita dalla dieta. Tuttavia, questo vale solo dopo una diagnosi confermata di celiachia o di un’altra condizione in cui è stato dimostrato che il glutine ha un effetto negativo. Sintomi come mal di stomaco, gonfiore e altri problemi digestivi possono essere causati da fattori completamente diversi, come l’assunzione eccessiva di grassi, fibre o l’intolleranza al lattosio. Questi problemi possono verificarsi anche mangiando pane fresco e appena sfornato. È difficile resistere, ma l’esperienza di un gusto meraviglioso è spesso seguita da un fastidio allo stomaco e da un gonfiore che sembra poterti lanciare nello spazio. Il pane appena sfornato contiene una maggiore quantità di vapore caldo e umidità, che può causare questi sintomi nei soggetti sensibili. ^{[6–7, 18]}

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Per quali patologie è consigliata una dieta senza glutine?

Le persone sane hanno il vantaggio di poter scegliere se mangiare o meno alimenti contenenti glutine. Dall’altra parte dello spettro ci sono coloro che non possono fare questa scelta liberamente, in quanto devono evitare il glutine per motivi di salute per evitare un ulteriore peggioramento della loro condizione.

1. Celiachia

La celiachia è un disturbo autoimmune causato dall’intolleranza al glutine. Il sistema immunitario percepisce il glutine come una sostanza estranea e reagisce con un’infiammazione che danneggia il rivestimento dell’intestino tenue. Questo può portare a un aumento della permeabilità intestinale (“leaky gut”), compromettendo la funzione protettiva della barriera intestinale. ^[8]

Sintomi della celiachia

• Diarrea o costipazione
• Dolore addominale
• Riduzione dell’appetito
• Perdita di peso inspiegabile
• Assorbimento alterato dei nutrienti (vitamine, minerali)
• Stanchezza
• Mal di testa
• Eruzione cutanea

Diagnosi della celiachia

• Esami del sangue: Test per la ricerca di anticorpi anti-transglutaminasi tissutale o peptidi di gliadina deamidati.

• Biopsia dell’intestino tenue: un piccolo campione del rivestimento dell’intestino tenue viene prelevato per essere analizzato in laboratorio.

Trattamento della celiachia

Una dieta priva di glutine per tutta la vita, che porta alla graduale rigenerazione del rivestimento dell’intestino tenue e all’attenuazione dei sintomi. Per la maggior parte dei celiaci, la soglia di sicurezza del glutine è di 20 mg al giorno, una quantità minima che si trova in circa 0,16 g di pane di grano bianco.

2. Dermatite Erpetiforme (malattia di Duhring)

Questa rara condizione autoimmune della pelle è più comunemente associata alla celiachia. È caratterizzata da lesioni pruriginose, simili a vesciche, che assomigliano a piaghe da herpes e che compaiono su varie parti del corpo. A differenza della celiachia, non tutti i pazienti con dermatite erpetiforme presentano danni intestinali. ^[12]

Sintomi della dermatite erpetiforme

• Eruzioni cutanee pruriginose e vescicolose, più comunemente nella piega del gomito, nelle ginocchia, nella schiena o nella testa
• Problemi digestivi simili a quelli della celiachia (diarrea, gonfiore, dolore addominale)

Diagnosi di Dermatite Erpetiforme

• Biopsia cutanea: Un campione di pelle viene analizzato per verificare la presenza di anticorpi.

• Esami del sangue: Valutazione degli anticorpi contro la transglutaminasi tissutale, come nella celiachia.

Trattamento della Dermatite Erpetiforme

Una rigorosa dieta priva di glutine da seguire per tutta la vita, che porta alla graduale scomparsa dell’eruzione cutanea. Si possono utilizzare anche dei farmaci per alleviare il prurito e ridurre l’infiammazione.

3. Sensibilità al glutine non celiaca (NCGS)

Conosciuta anche come intolleranza al glutine, la SGNC presenta sintomi simili a quelli della celiachia, ma senza il danno infiammatorio all’intestino tenue. ^[9]

Sintomi della SGNC

• Diarrea o costipazione
• Dolore addominale
• Gonfiore
• Riduzione dell’appetito
• Stanchezza
• Mal di testa

Diagnosi di SGNC

• Esclusione della celiachia e dell’allergia al grano
• La diagnosi è confermata se i sintomi si attenuano dopo aver eliminato il glutine dalla dieta e ritornano quando il glutine viene reintrodotto.

Trattamento della SGNC

Eliminare il glutine dalla dieta. Tuttavia, la dieta non deve essere così rigida come nel caso della celiachia e spesso dipende dalla tolleranza individuale.

4. Allergia al grano

Si tratta di una reazione normale che si verifica quasi immediatamente dopo aver consumato alimenti contenenti grano. Non si tratta di un’allergia al glutine in sé, ma alle proteine presenti nel grano. ^[10]

Sintomi dell’allergia al grano

• Eruzione cutanea
• Nausea
• Dolore addominale
• Difficoltà respiratorie
• Shock anafilattico in casi estremi

Diagnosi di allergia al grano

• Esami del sangue: Test per la ricerca di anticorpi specifici.

Primo soccorso per l’allergia acuta al grano

Nel caso di una reazione allergica grave, può verificarsi uno shock anafilattico che mette a rischio la vita. Possono insorgere difficoltà respiratorie, gonfiore alla gola, pallore o problemi di linguaggio. In questi casi, chiama immediatamente i servizi di emergenza, allenta gli indumenti stretti per favorire la respirazione e, se la persona è cosciente, falla sedere in posizione eretta con un supporto per la schiena. Somministra il prima possibile l’epinefrina (EpiPen), che i soggetti affetti da allergie gravi sono soliti portare con sé.

Trattamento dell’allergia al grano

Escludere dalla dieta il grano e gli alimenti contenenti grano. Anche gli alimenti privi di glutine possono contenere amido di grano, che è tollerato dai celiaci ma non dalle persone allergiche al grano. In caso di sintomi acuti, si ricorre agli antistaminici (farmaci per le allergie).

5. Atassia da glutine

Una rara malattia autoimmune del cervello causata da una risposta immunitaria anormale al glutine, che porta a danni nel cervelletto, che controlla la coordinazione dei movimenti. ^[11]

Sintomi dell’atassia da glutine

• Coordinamento ed equilibrio compromessi
• Difficoltà a camminare
• Problemi di linguaggio
• Tremori

Diagnosi dell’atassia da glutine

• Esame neurologico: Valutazione della coordinazione, dei riflessi e del controllo muscolare.

• Esami del sangue: Presenza di anticorpi contro la gliadina.

• MRI: Imaging cerebrale.

Trattamento dell’atassia da glutine

Una dieta priva di glutine per tutta la vita può prevenire ulteriori danni neurologici. L’eliminazione del glutine aiuta anche a migliorare gradualmente la coordinazione.

Come posso capire se il glutine sta causando i miei problemi?

Hai notato che dopo aver mangiato pane, pasta o pizza ti senti male e hai problemi digestivi? Per prima cosa, controlla se i tuoi sintomi corrispondono a quelli comunemente associati all’intolleranza al glutine.^[13]

Problemi digestivi	Altri sintomi
Dolore addominale Gonfiore Diarrea o costipazione Nausea Vomito	Perdita di peso Stanchezza Problemi di pelle Mal di testa Difficoltà di concentrazione (“mente offuscata”) Dolori articolari Irritabilità, sbalzi d’umore o addirittura depressione

Il glutine è davvero il colpevole?

Se presenti uno di questi sintomi, non farti prendere dal panico e non eliminare immediatamente tutti gli alimenti contenenti glutine dalla tua dispensa. La causa potrebbe essere un’altra, come gli oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili (FODMAPs), presenti in alcune verdure, frutta e legumi. Per questo motivo, è fondamentale sottoporsi a un test e determinare la causa esatta dei tuoi sintomi.

1. Tieni un diario alimentare

Mangia come faresti normalmente, ma inizia a registrare dettagliatamente i tuoi pasti e annota come ti senti dopo. Annota se hai avuto nausea, dolori addominali, diarrea o qualsiasi altra cosa che possa essere collegata al cibo. Inoltre, inserisci l’ora in cui hai mangiato e quanto tempo dopo il pasto sono comparsi i sintomi. Più dettagli annoterai, più le informazioni saranno utili durante un consulto con un medico.

2. Vai da un medico

Se i sintomi persistono e il tuo diario alimentare suggerisce che alcuni pasti causano problemi, è il momento di contattare un medico. Inizia con il tuo medico di base, che può eseguire test di base, come le analisi del sangue per la ricerca di anticorpi. Potrà indirizzarti da uno specialista (gastroenterologo, allergologo, dietologo) per esami specifici per diagnosticare le allergie o la celiachia. Un dietologo può anche valutare la tua dieta e aiutarti a identificare la causa dei tuoi problemi.

Test casalingo per l’intolleranza al glutine

Puoi verificare la tua tolleranza al glutine con un kit per il test domestico. Questo test include tutto il necessario per prelevare e valutare un campione di sangue, rilevando la presenza di anticorpi IgA, che compaiono in caso di intolleranza al glutine. A prescindere dal risultato, è consigliabile rivolgersi a un medico per una diagnosi completa.

3. Dieta di eliminazione

Come parte della diagnosi, viene comunemente utilizzata una dieta di eliminazione. In questo processo, un componente specifico, come il glutine, viene eliminato dalla dieta per diverse settimane (3-4) e i suoi effetti vengono monitorati. Se i sintomi migliorano durante questo periodo, è probabile che tu abbia identificato la causa del tuo disagio. Per confermare, reintroduci gradualmente il componente e osserva se i sintomi ritornano. Tieni presente che una dieta di eliminazione non dovrebbe essere fatta quando sei ancora in fase di diagnosi, perché potrebbe falsare i risultati. ^[14]

4. Correzione finale della dieta

L’intero processo diagnostico dovrebbe idealmente portare a una diagnosi e a un piano di trattamento. Se questo prevede una dieta priva di glutine o altre modifiche alla dieta, dovrai imparare quali sono gli alimenti adatti e quelli non adatti e regolarti di conseguenza. Se non hai mai seguito una dieta medica prima d’ora, questo potrebbe sembrarti opprimente all’inizio. Non preoccuparti, ci vuole solo un po’ di tempo per familiarizzare con le etichette degli alimenti. L’importante è sentirsi meglio. Un dietologo o uno specialista può aiutarti a scegliere gli alimenti più adatti e a progettare un piano alimentare equilibrato.

Dieta senza glutine

Una dieta priva di glutine è essenziale per il trattamento della celiachia o della sensibilità al glutine non celiaca. Tutti gli alimenti che contengono glutine, come il grano, la segale, l’orzo e l’avena (a meno che non siano etichettati come privi di glutine), devono essere eliminati. Questo include alimenti ovvi come il pane di grano, la pizza, la pasta o le torte, ma il glutine può anche nascondersi in alimenti meno scontati come la salsa di soia, le spezie, i condimenti, gli affettati o le carni in scatola.

Siccome il glutine è un allergene, secondo la legislazione, deve essere sempre evidenziato negli ingredienti dei prodotti in caratteri grandi o in grassetto.

Come riconoscere gli alimenti senza glutine?

1. Sii cauto con i cibi rischiosi

Alcune categorie di alimenti sono più inclini a contenere glutine di altre. Controlla sempre gli ingredienti per vedere cosa è stato utilizzato nella loro preparazione. Per gli articoli acquistati in negozio, queste informazioni sono disponibili sulla confezione, mentre i prodotti freschi come i prodotti da forno possono avere l’elenco degli ingredienti vicino allo scaffale o puoi chiedere al personale. È meglio acquistare il pane senza glutine nei negozi specializzati. Tra gli alimenti a rischio ci sono:

• Pasticceria dolce e salata
• Prodotti dolciari
• Contorni come ravioli e porridge
• Cereali e barrette di cereali
• Snack dolci e salati
• Spezie, condimenti
• Pasti pronti

2. Leggi le etichette

All’inizio abituati a passare più tempo a fare la spesa. Leggi attentamente l’elenco degli ingredienti di ogni prodotto prima di metterlo nel carrello. Cerca le etichette come “senza glutine” o “non contiene glutine”, spesso accompagnate dal simbolo di un gambo di grano barrato. Secondo le normative dell’Unione Europea, questa etichetta può essere utilizzata solo per i prodotti che contengono meno di 20 mg di glutine per 1 kg di alimento. Questa etichetta può anche essere accompagnata da frasi come “adatto alle persone con intolleranza al glutine” o “adatto ai celiaci.” ^[15]

Potresti anche trovare l’etichetta “può contenere tracce di glutine” che avverte di una potenziale contaminazione involontaria durante la produzione. Tuttavia, l’elenco degli ingredienti non deve contenere cereali contenenti glutine. Le tracce possono arrivare a 50 mg di glutine per 1 kg di alimento, una quantità superiore alla soglia di sicurezza per i celiaci. ^[16]

Infine, potresti vedere l’etichetta “contenuto di glutine molto basso” che indica un massimo di 100 mg di glutine per 1 kg di alimento.

Per ulteriori consigli su come leggere le etichette degli alimenti, dai un’occhiata all’articolo su Come leggere le etichette degli alimenti e a cosa prestare attenzione.

3. Cerca le fonti nascoste di glutine

Fai particolare attenzione alle fonti di glutine nascoste, soprattutto nei piatti cucinati. Ad esempio, le zuppe o le salse possono essere addensate con la farina, oppure la farina può essere utilizzata per ricoprire le pietanze da forno. La farina può essere aggiunta anche alle polpette, alle varie alternative di carne a base vegetale e ai piatti pronti. Resta sempre vigile quando provi nuovi alimenti.

Alimenti adatti ad una dieta senza glutine

All’inizio potrebbe sembrare opprimente imparare quali sono gli alimenti senza glutine e come sostituire gli ingredienti che lo contengono. Il glutine gioca un ruolo fondamentale nella cottura e nel forno, il che può rendere i prodotti senza glutine come il pane e la pasta più difficili da preparare. Tuttavia, le moderne tecniche di cottura senza glutine sono migliorate e presto troverai i tuoi prodotti preferiti o imparerai a preparare il tuo pane senza glutine perfetto a casa.

• Quando pianifichi i tuoi pasti, concentrati su ingredienti base.

• Proprio come in una normale dieta equilibrata, assicurati che ogni pasto contenga la giusta proporzione di proteine, carboidrati e grassi.

• Eliminando il glutine, elimini una delle fonti più ricche di fibre, ovvero il normale pane integrale. Pertanto, è essenziale monitorare l’assunzione di fibre (almeno 25 g al giorno) attraverso alimenti consentiti come frutta, verdura, legumi, quinoa e pane senza glutine.

Elenco dei gruppi di alimenti senza glutine

Categoria di alimenti	Alimenti senza glutine consigliati
Grani	Riso, quinoa, miglio, grano saraceno, amaranto, sorgo, mais, avena senza glutine, porridge di riso, porridge di grano saraceno, tapioca
Prodotti freschi	Frutta, verdura, funghi, patate, patate dolci
Legumi	Fagioli, lenticchie, piselli, ceci, soia, pasta di legumi
Prodotti lattiero-caseari	Latte, formaggio, yogurt magro, panna, bevande a base di latticini fermentati
Grassi	Semi e frutta secca al naturale, creme di frutta secca, oli e burro
Proteine	Carne, pesce, uova, tofu, tempeh
Bevande	Acqua, caffè, tè, succhi di frutta 100%, birra senza glutine, vino
Spuntini	Gallette di riso, popcorn, cracker senza glutine, chips senza glutine
Pane senza glutine	Pane senza glutine, gallette di riso o gallette di mais

Gli alimenti citati sono naturalmente privi di glutine, ma controlla sempre gli ingredienti. Ad esempio, gli yogurt o le alternative casearie a base vegetale possono essere addensati con amido di frumento.

Ricette senza glutine

• Per colazione, puoi preparare i pancake alla banana con 3 ingredienti o una omelette di spinaci ripiena di funghi.

• Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova il soufflé di riso ricco di proteine o la panna cotta al cocco.

• Per il pranzo, un’ottima opzione è il pollo Teriyaki, oppure puoi provare il salmone al forno con una marinata a base di senape e miele.

• Per uno spuntino, spalma una di queste 3 creme spalmabili proteiche sul pane senza glutine.

• Una cena deliziosa potrebbe essere una pasta proteica con una salsa ai funghi o un’insalata nizzarda.

Puoi trovare altre idee per pasti senza glutine sul nostro blog.

Cosa dovresti ricordare?

Il glutine è una parte naturale della dieta umana da migliaia di anni. Recentemente, però, sempre più persone lo evitano intenzionalmente. In alcuni casi, si tratta di una necessità e parte del trattamento, ad esempio nella celiachia o nella sensibilità al glutine non celiaca. Tuttavia, capita spesso che le persone passino a una dieta senza glutine perché credono che li aiuterà a perdere peso o a eliminare i problemi digestivi.

In questi casi, tuttavia, la semplice eliminazione del glutine potrebbe non essere sufficiente e, nella maggior parte dei casi, non è nemmeno necessaria. Se si sospetta un’intolleranza al glutine, è consigliabile consultare un medico e sottoporsi a una visita completa. Se la diagnosi è confermata, è necessario seguire una dieta priva di glutine, che aiuterà ad alleviare i sintomi. Tuttavia, non è vero che una dieta priva di glutine sia automaticamente più salutare o che porti a una perdita di peso. Essa ha principalmente uno scopo terapeutico.

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Fonti:

[1] Raju, S. A., Rej, A., & Sanders, D. S. The truth about gluten! – https://doi.org/10.1017/S0007114522001933

[2] Beyond Celiac. What Is Gluten.– https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/what-is-gluten/

[3] München, L.-I. für L.-S. an der T. Gluten in wheat: What has changed during 120 years of breeding? – https://phys.org/news/2020-08-gluten-wheat-years.html

[4] Fernández-Pérez, S., Pérez-Andrés, J., Gutiérrez, S., Navasa, N., Martínez-Blanco, H., Ferrero, M. Á., Vivas, S., Vaquero, L., Iglesias, C., Casqueiro, J., & Rodríguez-Aparicio, L. B. The Human Digestive Tract Is Capable of Degrading Gluten from Birth. – https://doi.org/10.3390/ijms21207696

[5] Examine. Does gluten make you fat? – https://examine.com/articles/erd-sneakpeek18-does-this-gluten-make-me-look-fat/

[6] Summa Health.Gluten Digestive Issues Explained.– https://www.summahealth.org/flourish/entries/2021/03/gluten-digestive-issues-explained

[7] Verywell Health. How Gluten Belly Feels and Looks. – https://www.verywellhealth.com/gluten-belly-8364892

[8] Celiac Disease Foundation. What is Celiac Disease? – https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/

[9] BeyondCeliac.org. Non-Celiac Gluten Sensitivity.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/non-celiac-gluten-sensitivity/

[10] ACAAI Patient. Wheat & Gluten Allergy.– https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/wheat-gluten/

[11] Beyond Celiac. Gluten Ataxia and Celiac Disease.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/related-conditions/gluten-ataxia/

[12] Celiac Disease Foundation. Dermatitis Herpetiformis.– https://celiac.org/about-celiac-disease/related-conditions/dermatitis-herpetiformis/

[13] Cleveland Clinic. Gluten Intolerance: Symptoms, Test, Non-Celiac Gluten Sensitivity. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21622-gluten-intolerance

[14] Cleveland Clinic. Why and How To Start an Elimination Diet. – https://health.clevelandclinic.org/elimination-diet

[15] Eurofins Scientific. Labelling, certification and analysis of gluten-free foods. – https://www.eurofins.de/food-analysis/food-news/food-testing-news/labelling-of-gluten-free-foods/

[16] celiak.cz. Principy bezlepkové diety. – https://celiak.cz/bezlepkova-dieta/principy-bezlepkove-diety/

[17] Brouns, F., & Shewry, P. R. Do gluten peptides stimulate weight gain in humans? – https://doi.org/10.1111/nbu.12558

[18] Food52. Why You Should Resist the Urge to Tear into Hot Bread. – https://food52.com/blog/14727-why-you-should-resist-the-urge-to-tear-into-hot-bread