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Consideri la carnitina la regina degli integratori bruciagrassi? Questa sostanza, senza ombra di dubbio, ha un efficace potere dimagrante che accelera la perdita di peso; ma quanta verità c’è in questa affermazione e quali altri effetti esercita la carnitina?
Nell’articolo di oggi, ti spieghiamo quali effetti esercita in termini di:
Che cosa è la carnitina?
La carnitina è uno tra i più popolari integratori alimentari per la perdita di peso, perché contribuisce a buttare giù i chili di troppo. Può essere assunta singolarmente come bevanda, in compresse e shot. Tuttavia, è spesso combinata ad altre sostanze nelle formulazioni di integratori bruciagrassi e integratori per la perdita di peso.
Potresti pensare che la carnitina sia un miracoloso elisir che, bruciando efficacemente i grassi, ti permette di ottenere il fisico dei tuoi sogni… Ma ci dispiace dirti che non si tratta di una magica pozione realizzata in un laboratorio segreto, ma di un amminoacido che il corpo produce naturalmente a partire da lisina e metionina, e che viene immagazzinato per il 98% nell’apparato muscolo-scheletrico e nel muscolo cardiaco. Il restante 2% raggiunge fegato e reni. [7]
La carnitina è anche parte integrante della nostra dieta, si trova soprattutto nei cibi di origine animale: particolarmente abbondante nella carne e nei suoi derivati, è presente anche nel pesce, nelle uova e nei latticini. [18]
Quanta carnitina contengono i singoli alimenti?
| Alimento | Carnitina (mg/100 g) |
|---|---|
| Prosciutto di maiale | 449 |
| Petto di pollo | 180 |
| Coscia di pollo | 63 |
| Salmone | 0,53 |
| Sardine | 0,1 |
La dieta occidentale media, che include carne e derivati, fornisce da 24 a 145 mg di carnitina al giorno. In prospettiva, una dieta vegana, che esclude tutti i prodotti di origine animale, ne fornisce appena 1,2 mg al giorno. Per funzionare correttamente, l’organismo necessita di un introito quotidiano pari a circa 15 mg. [18]
Come funziona la carnitina?
La carnitina, considerando il ruolo che riveste all’interno dell’organismo, si è guadagnata la fama di integratore bruciagrassi. Fondamentalmente, è una sorta di taxi che porta gli acidi grassi al confine (cfr. membrana mitocondriale) perché raggiungano i quartier generali dei mitocondri, al cui interno gli acidi grassi vengono bruciati per produrre energia.
Questi ultimi, infatti, non potrebbero accedervi da soli.
Perciò, quando il grasso abbandona il tessuto adiposo (ad esempio, accumulatosi nell’addome o nelle cosce), la carnitina si assicura che venga bruciato e convertito in energia. [7,18]
Quali forme di carnitina esistono?
- L-carnitina di base: a differenza delle altre tipologie, questa forma stabile pura al 100% è liquida ed è nota per godere di un alto tasso di assorbimento.
- L-carnitina L-tartrato: si tratta di una combinazione di L-carnitina pura e sale di calcio dell’acido L-tartarico. Assunta generalmente sotto forma di compresse o capsule, influisce positivamente sulla performance sportiva. [3]
- Acetil-L-carnitina (ALCAR): questa forma è assunta soprattutto per supportare la funzione cerebrale, in quanto è in grado di attraversare la barriera ematoencefalica che separa i vasi sanguigni dai tessuti. [3]
- Glicina propionil L-carnitina (GPLC): questa forma, presente in natura nei muscoli scheletrici e in quello cardiaco, fornisce energia in assenza di ossigeno. Favorisce inoltre la produzione di monossido di azoto (NO), coinvolto nella vasodilatazione, agevolando la fornitura di nutrienti e ossigeno ai muscoli sotto sforzo, ai fini di una performance sportiva ottimale. [5]
- D-carnitina: questa forma inattiva è in grado di inibire la formazione di L-carnitina (forma attiva), causandone una carenza. È esclusa dagli integratori alimentari perché il corpo non è in grado di utilizzarla correttamente.
Quali sono gli effetti della carnitina sulla salute?
1. Favorisce il dimagrimento
La carnitina, il bruciagrassi più popolare e utilizzato di sempre, è assunto dalla maggior parte delle persone a dieta. Tuttavia, non si tratta di una pillola miracolosa in grado di tonificare il corpo ed eliminare come per magia il grasso accumulato. Il principio è sempre lo stesso: alla base del dimagrimento c’è un deficit calorico, ragion per cui è necessario bruciare costantemente più energia di quella che si consuma. La carnitina può coadiuvare l’attività sportiva ed è indicata per chi si allena con regolarità.
Quando entri in deficit calorico seguendo un regime di dieta e allenamento bilanciati, la carnitina può fornirti un valido aiuto. Secondo la letteratura scientifica, l’effetto che esercita sull’ossidazione lipidica favorisce la perdita di peso, perché aiuta a condurre gli acidi grassi ai mitocondri, dove vengono assorbiti e, di seguito, bruciati e convertiti in energia. In questo modo, il corpo è in grado di sfruttare in maniera più efficace l’energia trasformata. [14]
Secondo la scienza, a giocare un ruolo importante è anche l’influenza che la carnitina esercita sulla lipasi ormone-sensibile, un enzima che scompone l’adipe sottocutaneo in glicerolo e acidi grassi. Quando questo processo subisce un accelerazione, i grassi vengono scomposti più in fretta e bruciati più velocemente all’interno dei loro quartier generali, ovvero i mitocondri. [2]
La sua efficacia, tuttavia, risulta maggiore in presenza di bassi livelli iniziali di carnitina. [19]
Come beneficiare al massimo degli effetti della carnitina? La sua integrazione deve essere accompagnata da una dieta bilanciata e orientata alla perdita di peso. Il nostro calcolatore online di calorie e macronutrienti può aiutarti a pianificare la tua.
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2. Influisce su funzione celebrale e memoria
È attestato che la carnitina influisce su performance celebrali e funzioni cognitive, incluse memoria e concentrazione. Questo effetto è dovuto in modo particolare all’acetil-L-carnitina (ALCAR), che ha la capacità di attraversare la barriera ematoencefalica. All’interno delle cellule celebrali, esattamente come all’interno di quelle muscolari, rilascia le sostanze necessarie per la produzione di energia, migliorando la performance mentale. [18]
La letteratura scientifica suggerisce anche che la carnitina riveste un ruolo nella produzione del neurotrasmettitore acetilcolina, che trasporta i messaggi tra le cellule nervose (neuroni). Dunque, la carnitina, influendo sulla sua produzione, è potenzialmente in grado di supportare le funzioni cognitive. Questo beneficio è studiato nei pazienti affetti da Alzheimer, una malattia legata non solo all’accumulo di placche amiloidi (formazioni di proteine insolubili depositatesi nel cervello) ma anche al danneggiamento delle cellule nervose che utilizzano l’acetilcolina. Se questo neurotrasmettitore venisse prodotto in maggiori quantità, potrebbe sopperire alla mancanza di un numero sufficiente di neuroni. Secondo alcuni studi, l’utilizzo della carnitina esercita un effetto positivo sulla memoria dei pazienti affetti dal morbo di Alzheimer. [18]
Grazie ai benefici che apporta in termini di performance cerebrale, la carnitina è considerata un integratore alimentare che favorisce un invecchiamento sano. Questa sostanza rientra anche nella categoria dei nootropi, noti per influire su memoria, apprendimento e altre funzioni cognitive.
- Che cosa sono i nootropi, come funzionano e quali sono i migliori? Approfondisci l’argomento nell’articolo “Quali sono le sostanze nootropiche che migliorano concentrazione e memoria?”.
3. Promuove la salute del cuore
Come accennavamo, la carnitina riveste un ruolo cruciale per il cuore. Gli acidi grassi sono la fonte di energia preferita delle cellule muscolari cardiache; ecco perché è fondamentale che la carnitina favorisca il trasporto degli acidi grassi ai mitocondri, dove avviene la trasformazione in energia. Inoltre, la carnitina favorisce l’eliminazione delle scorie accumulatesi durante i processi chimici metabolici. [4,8]
È interessante notare come, secondo alcuni studi, questa sostanza sarebbe in grado di supportare la funzione di un cuore che ha subito un infarto o altre forme di ischemia (condizione in cui il cervello non riceve abbastanza sangue). Dopo questi eventi, i livelli di carnitina si abbassano. Ecco perché integrarla potrebbe promuovere la funzione cardiaca. Il dosaggio ideale minimo di 2 g può raggiungere fino ai 6-9 g al giorno. [4,5]
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4. Influisce sulla performance sportiva
La ricerca scientifica evidenzia anche il potenziale impatto che la carnitina ha sulla performance sportiva. Nonostante i risultati talora contrastanti, questa sostanza parrebbe esercitare un’influenza sulle seguenti aree.
- Un miglioramento nel recupero post-allenamento può essere legato a una migliore ossigenazione muscolare. La carnitina supporta il recupero dopo lo svolgimento di attività anaerobiche, ovvero sforzi intensi durante cui i muscoli non ricevono ossigeno (ad esempio, allenamento di forza e sprint). [19]
- Una migliore ossigenazione muscolare si verifica anche in virtù della produzione di monossido di azoto, che promuove una maggiore dilatazione dei vasi sanguigni favorendo il trasporto di più alte quantità di ossigeno e nutrienti. In questo modo, i muscoli sono in grado di sbarazzarsi più efficacemente dell’acido lattico. [19]
- La carnitina supporta la produzione delle riserve di glicogeno.
- Inoltre, una sua assunzione è associata a livelli più alti di forza e performance durante le attività intense, nel corso delle quali la carnitina è naturalmente meno presente nei mitocondri. [11]
La carnitina esercita numerosi effetti benefici in termini di performance sportiva. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche che ne comprovino l’efficacia.
Oltre alla carnitina, esistono altre sostanze in grado di aumentare la performance sportiva; per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Come scegliere l’integratore pre-workout più efficace e quanto assumerne?”.
5. Influisce sui livelli di glicemia
Alcuni studi indicano che la carnitina influisca positivamente sulla glicemia alta, ovvero sui livelli di zucchero presenti nel sangue, e sull’insulino-resistenza (IR). Si tratta di due fattori correlati, poiché l’insulina, in caso di IR, non è in grado di trasportare efficacemente lo zucchero (glucosio) dal sangue alle cellule. Da questa condizione derivano livelli più alti di glicemia.
Alcuni studi suggeriscono che lo sviluppo dell’insulino-resistenza potrebbe essere influenzato, insieme ad altri fattori, da processi disfunzionali mitocondriali delle cellule muscolari, che possono ostacolare la scissione degli acidi grassi, favorendone l’accumulo. L’IR sembrerebbe associata anche a bassi livelli di carnitina. Ecco perché è importante una sua integrazione, al fine di riportarli in un range ottimale e supportare il processo di ossidazione degli acidi grassi. [1,16]
6. Influisce sulla fertilità
La carnitina influisce anche sulla fertilità maschile e femminile. La letteratura scientifica ne descrive l’impatto sulla produzione, maturazione e motilità degli spermatozoi. Nelle donne, si notano miglioramenti in caso di sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), generalmente associata all’infertilità.
In uno studio condotto su 170 donne, a partire dal primo giorno di integrazione di carnitina e/o di una sostanza placebo fino al primo test di gravidanza positivo, è stato riscontrato che il gruppo che ha assunto 3 g di carnitina al giorno ha registrato più casi di gravidanze andate a buon fine. [6]
Uno studio comprensivo sull’infertilità maschile ha concluso che l’integrazione quotidiana di 2-3 g di carnitina nell’arco di sei mesi ha promosso un miglioramento in termini di concentrazione e morfologia (struttura) spermatozoica. [13]
- Ti interessa approfondire quali sono gli altri nutrienti importanti per la salute delle donne? Allora leggi l’articolo “Donne e nutrizione: le vitamine e i minerali più importanti per la salute e la bellezza”.
7. In quali altri settori della salute esercita la sua influenza?
La carnitina è oggetto di ulteriori studi che la associano ad altri potenziali effetti positivi sulla salute. Scopriamo di quali si tratta.
- Attività antiossidante: la letteratura scientifica evidenzia che la carnitina ha proprietà antiossidanti. In questo modo, aiuta a combattere i radicali liberi generati dallo stress ossidativo, riducendo il rischio di contrarre numerose patologie. [12]
- Osteoartrite (una patologia degenerativa di natura articolare): secondo alcuni studi, la carnitina riduce i livelli della proteina C reattiva, un marker infiammatorio associato alla malondialdeide, una sostanza che causa dolore e limitata mobilità nei soggetti affetti da questa condizione. Ecco perché la carnitina può essere considerata un integratore articolare.
- Depressione: alcuni studi hanno dimostrato che l’acetil-L-carnitina è in grado di ridurre l’insorgenza della sintomatologia depressiva. Benché non sia del tutto chiaro il motivo, parrebbe che ciò sia in parte legato all’aumento dei livelli di serotonina, ovvero “l’ormone della felicità”, che tendono a essere più bassi nei pazienti affetti da depressione. [15]
Si può essere carenti?
Un individuo sano, in genere, non è carente di carnitina. Anche se i livelli non sono ottimali, è raro sviluppare una carenza che possa sfociare in gravi problemi di salute. Questo, solitamente, si verifica in concomitanza di specifiche condizioni mediche o tagli all’alimentazione.
- Carenza primaria: si tratta di una patologia ereditaria caratterizzata da un disturbo metabolico, per cui, in assenza degli enzimi coinvolti nella produzione e funzione della carnitina, si incorre nel rischio di sviluppare gravi problemi di salute.
- Carenza secondaria: questa si verifica in risposta a patologie o condizioni che causano una ridotta produzione o un’eccessiva eliminazione di carnitina da parte dell’organismo. Queste includono, ad esempio, le patologie renali.
- Carenza indotta: questa è causata da un cattivo assorbimento della carnitina nel tratto digestivo o da una sua bassa integrazione. Si può manifestare come conseguenza di numerosi difetti di assorbimento dei nutrienti dall’intestino al sangue, malnutrizione o abitudini alimentari che escludono i prodotti di origine animale, come la dieta vegana.
Le carenze primarie e secondarie sono rare, ma portano gravi rischi per la salute, come epilessia severa, ipoglicemia, disfunzioni muscolari, cardiopatie e disturbi del sistema nervoso.
Tuttavia, anche un individuo sano può risultare carente se segue una dieta estremamente restrittiva, come si verifica in una dieta vegana, in cui i prodotti di origine animale, fonte primaria di carnitina, sono esclusi. In una dieta comune, invece, la carnitina viene assunta generalmente in dosi sufficienti, ragion per cui non è necessario preoccuparsi di potenziali carenze che metterebbero a rischio la salute.
Nei casi di riserve minime o scarse, o di una ridotta assunzione di carnitina, la letteratura scientifica suggerisce di ricorrere all’integrazione per godere dei benefici che apporta alla salute e ripristinarne i livelli ottimali.
La carnitina può avere effetti collaterali?
In generale, no. Tuttavia, un consumo eccessivo può causare problemi digestivi quali nausea, crampi, vomito o diarrea. Si tratta comunque di effetti associati a un’assunzione giornaliera elevata di carnitina (dai 3 g in su). [18]
L’integrazione di carnitina è anche associata a più alti livelli di trimetilammina N-ossido (TMAO), una sostanza che i batteri originano quando entrano in contatto con alimenti di derivazione animale contenenti, tra i vari casi, carnitina e colina. Livelli alti di TMAO sono associati a un maggiore rischio di aterosclerosi (irrigidimento delle arterie) e patologie renali. Secondo alcuni studi, questa sostanza potrebbe costituire un rischio in modo particolare nei soggetti che consumano quantità eccessive di alimenti di origine animale. [10,18]
Come assumere la carnitina?
Le dosi di carnitina somministrate negli studi condotti finora, specie in quelli focalizzati sui benefici cardiovascolari, in genere sono pari a circa 3 o più g al giorno. Tuttavia, gli integratori alimentari ne contengono appena 500-2000 mg, perciò sono dosaggi più bassi.
Questo valore si riferisce alla carnitina pura; se vuoi assumerne un’altra forma, di seguito trovi una tabella con le equivalenze.
- Acetil-L-carnitina: 630-2500 mg
- L-carnitina L-tartrato: 1000-4000 mg in polvere o compresse
- Propionil-L-carnitina: 1000-4000 mg [19]
Con quali sostanze combinare la carnitina?
Dipende dai tuoi obiettivi!
- Se desideri perdere peso, prendi in considerazione di combinarla con altre sostanze bruciagrassi, come caffeina, sinefrina o anche estratto di tè verde con EGCG. Queste sostanze aumentano l’efficacia della carnitina e, insieme, costituiscono un potente bruciagrassi.
- Per migliorare la performance, il recupero muscolare e l’afflusso di sangue ai muscoli, puoi decidere di combinarla con sostanze come beta-alanina, citrullina e arginina.
- Se vuoi supportare la funzione cerebrale, puoi scegliere tra un’ampia varietà di nootropi. Gli integratori complessi combinano ingredienti come CDP-colina, ginkgo biloba e DMAE.
- Trovi maggiori informazioni sugli integratori alimentari efficaci per la perdita di peso nell’articolo “Integratori alimentari per la perdita di peso: quali promuovono l’eliminazione dei grassi e il senso di sazietà?”.
- L’articolo “Come scegliere il bruciagrassi più efficace e come assumerlo?” ti guiderà nell’acquisto e nell’assunzione di un integratore efficace per l’eliminazione dell’adipe.
Conclusioni
La carnitina è soprattutto associata a numerosi bruciagrassi e integratori alimentari formulati per supportare la perdita di peso. Tuttavia, come è stato dimostrato, le sue forme meno note esercitano un’influenza anche sulla funzione cerebrale e cardiaca. Nonostante la carnitina sia ancora oggetto di ricerca, al momento possiamo affermare che, se assunta in combinazione con altre sostanze, contribuisce non solo a bruciare i grassi e migliorare la performance sportiva, ma anche ad apportare benefici in altre aree della salute.
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[1] ADEVA-ANDANY, M.M. et al. Significance of l-carnitine for human health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28653367/
[2] ASKARPOUR, M. et al. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/
[3] DAMIANOU, A. L-Carnitine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnitine/
[4] DINICOLANTONIO, J.J. et al. L-Carnitine in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/fulltext
[5] FERRARI, R. et al. Therapeutic Effects of l-Carnitine and Propionyl-l-carnitine on Cardiovascular Diseases: A Review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1196/annals.1320.007
[6] ISMAIL, A.M. et al. Adding L-carnitine to clomiphene resistant PCOS women improves the quality of ovulation and the pregnancy rate. A randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25015747/
[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[8] KODDE, I.F. et al. Metabolic and genetic regulation of cardiac energy substrate preference. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17081788/
[9] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769838/
[11] MIELGO-AYUSO, J. et al. Effect of Acute and Chronic Oral l-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8704793/
[12] NACHVAK, S.M. et al. L-Carnitine supplementation reduces biomarkers of inflammatory and oxidative stress in patients with coronary artery disease: a randomised controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32816578/
[13] SALAS-HUETOS, A. et al. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247182/
[14] TALENEZHAD, N. et al. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/
[15] VERONESE, N. et al. Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076953/
[16] Can L-carnitine improve glycemic control? - Study Summary - Examine. – https://examine.com/research-feed/study/dGrzm9/
[17] NUTRITIONAL SUPPLEMENTS AND METABOLIC SYNDROME - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123742407500127
[18] Office of Dietary Supplements - Carnitine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
[19] Research Breakdown on L-Carnitine - Examine. – https://examine.com/supplements/carnitine/research/#plqYNl6-cardiovascular-health
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