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Il mondo dei legumi è pieno di colori e sapori. Questo gruppo eterogeneo di alimenti, dai fagioli alle lenticchie ai ceci fino ai piselli, è popolare in tutto il mondo da migliaia di anni. Sapevi che il più antico ritrovamento archeologico di lenticchie risale all’8.000 a.C.?
A prima vista, i legumi, apparentemente modesti, sono letteralmente un tesoro per la salute. Sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali. Rappresentano una parte fondamentale della propria dieta. Tuttavia, molte persone li evitano.
È un gran peccato non utilizzarli regolarmente in cucina. Nella prima parte della nostra guida, abbiamo esaminato in dettaglio perché i legumi sono considerati il cibo del futuro e quali benefici per la salute offrono. Ora, approfondiremo ulteriormente il loro mondo diversificato e ti mostreremo come integrarli facilmente nella tua dieta. Esploriamo i tipi di legumi esistenti, perché vale la pena mangiarli e come prepararli correttamente.
Guida alle 7 tipologie TOP di legumi
1. Fagioli
I fagioli sono tra i legumi più diffusi al mondo e contano innumerevoli varietà. Il loro grande vantaggio è l’alto contenuto di proteine, fibre, ferro e antiossidanti. È interessante notare che alcune varietà contengono una quantità significativamente maggiore di pigmenti vegetali (antociani), che conferiscono loro non solo un bel colore ma anche effetti antiossidanti.
I fagioli sono incredibilmente versatili in cucina. Vengono utilizzati in zuppe, stufati, insalate e persino creme spalmabili.
Quali tipi di fagioli esistono?
- Fagioli Rossi (kidney beans): hanno una consistenza più soda e un sapore lievemente dolce. Questo impedisce loro di sfaldarsi durante la cottura, rendendoli ideali per gli stufati, come il tipico chili con carne. Sono notevoli per il loro contenuto di antociani, pigmenti vegetali simili a quelli presenti nei mirtilli, che hanno effetti antiossidanti. [3]
- Fagioli Adzuki: piccoli fagioli originari dell’Asia, popolari, ad esempio, nella cucina giapponese. Potresti conoscerli come ingrediente nella dolce pasta Anko, che viene utilizzata nei dolci giapponesi come i mochi o i dorayaki.
- Fagioli Mungo: fagioli verdi, popolari nella cucina asiatica. I fagioli stessi sono facilmente digeribili e popolari, ad esempio, nelle zuppe o come base per il dhal. I suoi germogli sono anch’essi ben noti, contenendo ancora più vitamine e altri componenti benefici rispetto al legume stesso.
- Fagioli Neri: hanno un gusto più terroso che si adatta a zuppe dense o burritos. Contengono molti antociani, che conferiscono loro ottimi effetti antiossidanti.
- Fagioli Pinto: hanno una tipica buccia maculata che diventa marrone-rossastra dopo la cottura.
- Fagioli di Lima (burro): sono caratterizzati da grani grandi e pallidi con un delicato gusto burroso. Sono eccellenti per zuppe, salse, stufati, ragù di verdure o piatti brasati.
- Fagioli Navy: anche conosciuti come fagioli haricot o fagioli bianchi. Questa piccola varietà di legumi dalla forma ovale è originaria dell’America ed è popolare in insalate oppure frullata come base per creme spalmabili.
- Fave: conosciute anche come broad beans, sono caratterizzate da baccelli grandi, piatti e verdi con semi verdi larghi. Sono ben note nella cucina mediorientale e mediterranea. Possono essere consumate arrostite come spuntino o come parte dei pasti. Ad esempio, la tradizionale colazione egiziana Ful Medames è preparata con esse, dove, oltre alle fave, un altro ingrediente principale è la pasta tahini.
- Fagioli dall’occhio nero: sono anche conosciuti come cowpeas. Questo fagiolo viene utilizzato per preparare il noto piatto Hoppin’ John, ad esempio, che è una tradizione di Capodanno nelle regioni meridionali degli USA.
2. Lenticchie
Le lenticchie sono una delle colture più antiche. Secondo i ritrovamenti archeologici, le persone le consumano da oltre 8.000 anni. Sono tra i legumi che cuociono più velocemente e non richiedono ammollo. Sono ricche di ferro, vitamina B9 (folato), proteine e fibre, rendendole un alimento ideale per vegetariani e vegani.
Quali tipi di lenticchie esistono?
- Lenticchie Marroni: sono il tipo più comune di questo legume. Hanno un gusto delicato di nocciola e mantengono bene la loro forma. Sono adatte per insalate e zuppe. Contengono molto ferro, importante per la formazione dei globuli rossi.
- Lenticchie Rosse: sono caratterizzate da piccoli grani che cuociono rapidamente e si sfaldano facilmente. Questo le rende ideali per zuppe, purè, dhal indiano e altre ricette. Questo tipo di lenticchia ha un alto contenuto di folato, importante per le donne durante la gravidanza.
- Lenticchie Beluga: è una lenticchia nera che assomiglia al caviale con i suoi piccoli grani. Ha un sapore delicato ed è molto ricca di polifenoli con effetti antiossidanti. Aggiunge un aspetto elegante ai piatti.
- Lenticchie Gialle: sono popolari nella cucina indiana, cuociono rapidamente e sono facilmente digeribili. Hanno un gusto più delicato rispetto alle lenticchie rosse e sono adatte per piatti speziati e purè.
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3. Ceci
I ceci sono tra i legumi più popolari al mondo – dal Medio Oriente all’India e al Mediterraneo. Il loro gusto lievemente nocciolato e la consistenza cremosa li rendono un ingrediente ideale per creme spalmabili, insalate, zuppe, piatti caldi e altre ricette. Non c’è da meravigliarsi che il leggendario hummus o i croccanti falafel siano nati dai ceci.
Oltre ad essere sazianti e deliziosi, sono anche tra i legumi più preziosi dal punto di vista nutrizionale. Sono un’ottima fonte di acido folico (folato), essenziale per la formazione dei globuli rossi e il corretto sviluppo del sistema nervoso. Tra i minerali, si distinguono per il loro contenuto di rame, manganese, ferro, fosforo, potassio e magnesio. Rispetto ad altri legumi, offrono anche un profilo favorevole di aminoacidi essenziali, rendendoli una delle migliori fonti proteiche vegetali per vegetariani e vegani. [2,6]
Un altro fatto interessante è il loro alto contenuto di colina, una sostanza necessaria per la corretta trasmissione delle informazioni tra cervello e muscoli. I ceci sono anche ricchi di fibre solubili, in particolare raffinosio, che aiuta a mantenere una digestione sana e promuove la crescita di batteri intestinali benefici (microbioma). [1,9]
4. Piselli
I piselli sono tra i legumi più tradizionali della nostra regione. Negli ultimi anni, sono diventati popolari anche sotto forma di pasta di piselli o proteine di piselli, il che dimostra che sono un ingrediente eccezionalmente versatile.
Da una prospettiva nutrizionale, i piselli hanno ottimi valori. Solo 100 g di piselli crudi coprono quasi il 50% del fabbisogno giornaliero di tiamina (vitamina B1), che è importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso e la conversione dei nutrienti in energia. Inoltre, contengono anche altre vitamine del gruppo B che supportano il metabolismo e la vitalità. [11]
I piselli e i prodotti da essi derivati, come la pasta sopra menzionata, sono anche una preziosa fonte di manganese, vitamina K, fosforo e magnesio, che supportano la salute delle ossa. La vitamina K svolge anche un ruolo importante nella coagulazione del sangue, e il magnesio nella funzione muscolare. I piselli sono anche ricchi di potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna.
5. Soia
La soia è un legume versatile che è stato coltivato e consumato in Asia per oltre 2000 anni. Sono piuttosto unici nella loro composizione, in quanto sono uno dei pochi alimenti vegetali che possono competere con le fonti animali per la qualità delle proteine. Pertanto, costituiscono la base per le tipiche alternative alla carne, come tofu, tempeh, bocconcini di soia o noodles. Anche le popolari proteine di soia a base vegetale sono prodotte da esse. [4,5]
Questo tipo di legume si distingue anche per il suo contenuto di grassi. A differenza di altri, che contengono in media meno di 5 g di grassi, la soia ne contiene fino a 20 g/100 g. La maggior parte di questi è costituita da grassi sani sotto forma di acidi grassi polinsaturi. Per questo motivo, da essi viene prodotto anche l’olio di soia. [4]
Sono anche unici per il loro alto contenuto di isoflavoni, che sono sostanze che possono agire in modo simile agli estrogeni. Ecco perché la soia è associata a temi come il supporto della salute delle ossa, l’alleviamento dei sintomi della menopausa e persino la riduzione del rischio di alcuni tipi di malattie oncologiche. [5]
6. Lupini
I lupini sono un legume tradizionalmente utilizzato nel Mediterraneo e nelle Ande. Sebbene non molto diffusi nella nostra regione, sono tra i legumi più preziosi da un punto di vista nutrizionale. Contengono fino a circa il 35% di proteine, simili alla soia. Sono anche caratterizzati da un alto contenuto di fibre e una bassa percentuale di carboidrati.
I loro semi sono anche una ricca fonte di antiossidanti, come i polifenoli, e possono contribuire alla regolazione della glicemia. Grazie al loro contenuto di aminoacidi essenziali, come la lisina, e proteine di alta qualità, i lupini hanno il potenziale per essere un’alternativa a carne, tofu o formaggio. [7]
Questo legume viene utilizzato come contorno per i pasti principali o come ingrediente nelle insalate. Viene anche utilizzato per produrre un’alternativa al caffè senza caffeina o trasformato in farina di lupini. In Grecia, ad esempio, questa farina è spesso utilizzata nella produzione di pasticcini, focacce o torte. Può anche essere utilizzata per addensare salse e zuppe.
7. Arachidi
Sebbene le arachidi siano comunemente classificate come frutta secca, sono in realtà legumi. Il popolare burro di arachidi è quindi in teoria un prodotto a base di legumi. Questo è anche il motivo per cui sono un’ottima fonte di proteine e contengono anche molti grassi sani.
Inoltre, le arachidi sono ricche di vitamine del gruppo B (specialmente tiamina, niacina e folato) e vitamina E, che agisce come antiossidante. Tra gli oligoelementi, spiccano zinco, ferro, rame, manganese e selenio, che supportano l’immunità, la formazione del sangue e la salute delle ossa. [8]
È interessante anche la loro ricca gamma di fitonutrienti – contengono, ad esempio, il resveratrolo, un noto antiossidante associato alla protezione del cuore. Inoltre, contengono isoflavonoidi (daidzeina, genisteina) con effetti simili agli estrogeni, o fitosteroli, che riducono l’assorbimento del colesterolo. [8]
- Potete leggere di più sulle proprietà delle arachidi e sui loro effetti sulla salute nell’articolo Arachidi: Un superfood che può aiutarti a perdere peso e migliorare la salute.
- Tutto sul burro di arachidi è rivelato nell’articolo Burro di arachidi: Come scegliere il migliore e quale impatto ha sulla tua salute?
Contenuto medio di nutrienti nei legumi
I valori nella tabella sono medi e possono variare per i singoli tipi a seconda della qualità del suolo, della lavorazione, ecc.
| Legume | Valore energetico | Proteine | Carboidrati | Fibre | Grassi | Ferro |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Fagioli rossi | 337 kcal | 22,5 g | 46 g | 15 g | 1 g | 6,7 mg |
| Fagioli mungo | 347 kcal | 24 g | 46 g | 16 g | 1 g | 6,7 mg |
| Lenticchie marroni | 352 kcal | 25 g | 52 g | 11 g | 1 g | 6,5 mg |
| Lenticchie rosse | 358 kcal | 24 g | 52 g | 11 g | 2 g | 7,4 mg |
| Ceci | 378 kcal | 20 g | 51 g | 12 g | 6 g | 4,3 mg |
| Semi di soia | 446 | 36 g | 21 g | 9 g | 20 g | 15,7 mg |
| Piselli | 364 kcal | 23 g | 39 g | 22 g | 4 g | 4,7 mg |
| Arachidi | 588 kcal | 23 g | 19 g | 8 g | 43 g | 1,6 mg |
[10]
Come migliorare la digeribilità dei legumi ed evitare il gonfiore?
Alcune persone evitano i legumi a causa di preoccupazioni riguardo al gonfiore, ma una preparazione adeguata allevia significativamente questo problema. Possono aiutare i seguenti accorgimenti:
- ammollo e risciacquo
- cottura più lunga o cottura in pentola a pressione
- aggiunta di erbe e spezie, come cumino, finocchio, maggiorana o santoreggia
- porzioni più piccole di legumi
Come cucinare i legumi?
Cucinare i legumi non richiede abilità speciali; bisogna seguire alcuni principi:
- Ammollo – la maggior parte dei tipi (eccetto lenticchie e piselli) beneficia di 6-12 ore in acqua. Questo accorcia il tempo di cottura e migliora la digeribilità.
- Risciacquo – scolare sempre l’acqua di ammollo e risciacquare i legumi prima della cottura.
- Tempo di cottura – varia a seconda del tipo. Le lenticchie cuociono per circa 15-20 minuti, i ceci per 60-90 minuti e i fagioli fino a 1,5 ore. In pentola a pressione, è significativamente più veloce.
- Sale alla fine – aggiungere solo verso la fine della cottura in modo che i legumi non rimangano duri.
- Condimento – le erbe (cumino, alloro, santoreggia) miglioreranno il sapore e faciliteranno anche la digestione.
I legumi preparati in questo modo possono essere utilizzati in zuppe, insalate, creme spalmabili, ragù o come contorno al posto di riso o patate.
Quali legumi cuociono più velocemente?
Se non hai tempo per lunghe cotture, scegli legumi che non richiedano ammollo e che cuociono in pochi minuti. Questo include principalmente le lenticchie rosse decorticate, che sono pronte in soli 15-20 minuti. Le lenticchie Beluga o le lenticchie gialle cuociono in modo simile. In generale, le lenticchie sono le più veloci da preparare. Altri legumi di solito devono essere ammollati in anticipo e cotti più a lungo.
Quanto tempo ammollare e cucinare i legumi?
| Legume | Ammollo | Tempo di cottura |
|---|---|---|
| Fagioli rossi | 6 – 8 ore | 60 – 90 minuti |
| Fagioli Adzuki | non necessario | 50 – 60 minuti |
| Fagioli Mung | 4 – 8 ore | 45 – 60 minuti |
| Fagioli Pinto | 6 – 8 ore | 60 – 90 minuti |
| Fagioli di Lima (Burro) | 8 – 10 ore | 45 – 60 minuti |
| Fagioli Navy | 8 – 10 ore | 90 – 120 minuti |
| Fave | 10 – 12 ore | 120 – 180 minuti |
| Lenticchie marroni | non necessario | 20 minuti |
| Lenticchie rosse | non necessario | 15 – 20 minuti |
| Lenticchie Beluga | non necessario | 15 – 20 minuti |
| Lenticchie gialle | non necessario | 20 minuti |
| Ceci | 12 – 24 ore | 60 – 90 minuti |
| Piselli | non necessario | 30 – 45 min |
| Semi di soia | 12 – 24 ore | 120 – 180 minuti |
| Lupini | 24 ore | 60 – 120 minuti |
Quante volte a settimana mangiare i legumi?
Se vuoi assicurarti che i legumi ti forniscano il massimo dei loro benefici, includili nella tua dieta almeno 2-3 volte a settimana. Una porzione corrisponde a legumi cotti all’incirca delle dimensioni del vostro palmo.
Come aggiungere i legumi alla propria dieta?
La cosa migliore dei legumi è la loro versatilità. Possono essere utilizzati in piatti caldi e freddi, salati e dolci. Non è necessario mangiarli solo in zuppe o stufati; puoi davvero sbizzarrirti con i legumi in cucina.
- Piatti principali dove i legumi sono la base del pasto. Ad esempio, il tipico gulasch di fagioli, i fagioli alla cowboy, o il chili con carne.
- Insalate, a cui i legumi aggiungono proteine e fibre.
- Creme spalmabili e salse, poiché la loro consistenza li rende perfetti per questo dopo la cottura.
- Zuppe, che i legumi addensano perfettamente. Ad esempio, la zuppa di fagioli è eccellente o anche la zuppa di piselli e la zuppa cremosa di lenticchie rosse.
- Passati e stufati, come il tipico passato di piselli o lo stufato di fagioli.
- Ricette dolci, dove possono essere perfettamente incorporati, grazie al loro sapore neutro. Ad esempio, i brownies di fagioli ti sorprenderanno sicuramente.
E se vuoi renderti il lavoro ancora più facile, puoi sempre optare per legumi di alta qualità in scatola o RTE (Ready to Eat), che non necessitano di cottura; basta sciacquarli.
Come conservare i legumi?
I legumi secchi si conservano meglio in un ambiente fresco, buio e asciutto, idealmente in contenitori ermetici. Questo li protegge dall’umidità e dai parassiti. Se conservati correttamente, possono durare anche per diversi anni.
I legumi cotti dovrebbero essere conservati in frigorifero in un contenitore sigillato e consumati entro 3-5 giorni. Se volete conservarli più a lungo, potete congelarli. Nel congelatore, manterranno la loro qualità per 6-12 mesi. Ricordatevi solo di scolare bene i legumi cotti prima di congelarli e di consumarli immediatamente dopo lo scongelamento.
Cosa ricordare?
I legumi sono davvero un superfood che vale la pena includere nella propria dieta. Dai fagioli alle lenticchie ai ceci ai piselli, e persino soia o arachidi, ogni tipo offre benefici unici e ampie possibilità di utilizzo in cucina. È un modo semplice, economico ed estremamente efficace per fornire al proprio corpo proteine, fibre, vitamine e minerali di qualità.
Che tu scelga la classica zuppa di lenticchie, l’esotico hummus di ceci o la moderna pasta di legumi, la tua dieta sarà più nutriente, varia e sana. Non avere paura di sperimentare con diversi tipi e ricette.
Ti abbiamo ispirato a includere i legumi nella tua dieta più spesso? Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo con i tuoi amici e conoscenti.
[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - MA 02115 +1495‑1000 Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline
[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893
[3] KAN, L. et al. Antioxidant activities and anthocyanins composition of seed coats from twenty-six kidney bean cultivars. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616302444
[4] MESSINA, M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188409/
[5] MESSINA, M. et al. The health effects of soy: A reference guide for health professionals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36034914/
[6] NAM, T. et al. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10647263/.
[7] PRUSINSKI, J. White lupin (Lupinus albus L.) - nutritional and health values in human nutrition - a review. – https://cjfs.agriculturejournals.cz/artkey/cjf-201702-0001_white-lupin-lupinus-albus-l-nutritional-and-health-values-in-human-nutrition-a-review.php
[8] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/
[9] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188421/
[10] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
[11] What is Check Your Food. – https://www.checkyourfood.com/pages/what-is-check-your-food
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