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Hai mai sentito parlare della pianta dal nome misterioso maca, conosciuta anche come ginseng peruviano? Potresti averla anche sulla tua mensola a casa, visto che ha guadagnato grande popolarità negli ultimi anni. È una pianta interessante ricca di sostanze bioattive, i cui effetti si possono sentire, per esempio, nelle prestazioni atletiche o nella fertilità. Quali sono i suoi principali benefici?
In questo articolo scoprirai i benefici della maca su queste aree:
Cos’è la maca?
La Maca peruviana (Lepidium peruvianum o Lepidium meyenii), chiamata anche ginseng peruviano, ginseng brasiliano, crescione peruviano o semplicemente maca, è una pianta eccezionale che cresce principalmente nelle Ande peruviane ad altitudini di 2.800-5.000 metri sul livello del mare. È quindi una pianta robusta che non teme il gelo, la neve o i bassi livelli di ossigeno.
La maca è conosciuta e amata da secoli, ed è molto popolare nella medicina tradizionale. I suoi effetti sono dovuti alle sue numerose sostanze benefiche, grazie alle quali ora è classificata persino come superfood. I suoi nutrienti e benefici sono stati riconosciuti dagli abitanti indigeni delle regioni montuose delle Ande peruviane circa 2000 anni fa. [12]
È interessante notare che questa pianta appartiene alla famiglia delle brassicacee, che include anche broccoli, cavolfiori e cavoli. Non esiste un solo tipo di maca, ma diverse varietà. Potresti imbatterti in maca rossa, gialla, viola o nera. Tuttavia, la più diffusa e utilizzata in tutto il mondo è quella gialla, e in ogni caso, la parte più utilizzata è la radice. Ogni specie differisce leggermente nel suo contenuto di sostanze biologicamente attive e quindi può avere effetti leggermente diversi. [12]
In quali aree la maca può portare benefici?
1. Stress ossidativo
La maca contiene una miscela di vari composti bioattivi, molti dei quali agiscono come antiossidanti. Per esempio, fenoli, alcamidi o glucosinolati.
Grazie agli effetti di queste sostanze, la maca aiuta a combattere i radicali liberi, che sono prodotti dallo stress ossidativo. Questo può verificarsi, per esempio, come risultato del fumo o di un’eccessiva esposizione ai raggi UV, che può portare a un invecchiamento precoce della pelle.
Alcuni studi hanno persino dimostrato che certe sostanze contenute nella maca (ad esempio i macamidi) hanno un effetto sulle cellule tumorali e possono limitarne la crescita.
Inoltre, grazie alle sue proprietà antiossidanti, la maca può essere utile, per esempio, negli sport atletici dove si verifica un danno muscolare. Infatti, può aiutare a gestire meglio la fatica muscolare. [1,12]
Gli antiossidanti in generale giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie croniche che sono legate allo stress ossidativo e all’infiammazione nel corpo. Quindi, la maca può essere una parte utile di uno stile di vita sano complessivo che può aiutarti a rimanere in forma e in salute. [6]
2. Funzioni cerebrali
Uno degli effetti più noti della maca è il suo effetto positivo sul cervello. Non solo è coinvolta nella protezione delle cellule nervose, ma può essere utile anche per la memoria o altre funzioni cognitive. Queste includono, per esempio, la capacità di apprendere, concentrarsi o mantenere l’attenzione.
Come influisce la maca sul cervello?
- Gli studi mostrano il suo effetto sul miglioramento delle funzioni cognitive come la memoria o l’apprendimento. [7,12]
- I suoi effetti antiossidanti sembrano essere coinvolti anche nella protezione dei neuroni (cellule nervose). [7]
- Per esempio, i macamidi potrebbero avere un effetto protettivo sulle cellule nervose. Questi aiutano a promuovere i processi che portano alla crescita delle cellule nervose. [12]
- Inoltre, pare che la maca possa alleviare i danni cerebrali causati dalle placche beta-amiloidi (ammassi di proteine). Queste di solito si accumulano nel cervello nella malattia di Alzheimer. [16]
- Gli studi stanno anche dimostrando possibili effetti positivi in altre malattie neurodegenerative (morbo di Parkinson, malattia di Huntington). [16]
Se vuoi sostenere la salute del cervello e migliorare la memoria, la concentrazione o altre funzioni cognitive, la maca potrebbe essere un’ottima opzione. Le sue proprietà la rendono ideale quando stai lavorando o studiando sodo, oppure quando devi affrontare compiti complessi. Può anche supportare la salute del cervello all’interno di un approccio rivolto all’invecchiamento sano e anti-aging.
Se vuoi sapere quali altre sostanze possono potenziare la tua funzione cerebrale, leggi il nostro articolo Nootropi: una famiglia di sostanze che migliorano concentrazione e memoria. Quali sono le più efficaci?
3. Prestazioni sportive
Gli studi riportano anche effetti positivi della maca sulle prestazioni atletiche, soprattutto in termini di attività di resistenza e recupero muscolare.
Come influisce la maca sulle prestazioni sportive?
- Si dice che l’uso della maca abbia un effetto energizzante. Questo potrebbe potenzialmente risultare in migliori prestazioni di resistenza.
- In alcuni studi, è stato osservato anche un effetto sull’equilibrio ormonale, specificamente sui livelli degli ormoni sessuali (estrogeni, testosterone, ecc.). Mantenere livelli ottimali è essenziale per il corpo, poiché una deviazione verso l’alto o verso il basso può manifestarsi in diversi problemi. [8]
- Le proprietà antiossidanti della maca potrebbero favorire il recupero muscolare, riducendo i danni muscolari dopo l’esercizio fisico, per esempio.
- La maca è anche nota per avere effetti promettenti sull’alleviamento della fatica. [12]
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Una prospettiva scientifica sulla maca: che effetto ha sulle prestazioni ciclistiche?
Nello studio, i ricercatori hanno seguito un gruppo di otto ciclisti. Metà di loro ha assunto 2g di maca al giorno per due settimane, mentre l’altra metà ha consumato un placebo sotto forma di gomma arabica. I gruppi sono stati poi scambiati e quelli che prendevano il placebo hanno ricevuto maca e viceversa.
L’obiettivo era scoprire se la maca avesse un effetto sulle loro prestazioni ciclistiche. Quindi, hanno completato una gara di 40 km prima dell’inizio di ogni fase e l’hanno ripetuta dopo la fine di ogni fase. È risultato che il loro tempo di gara era migliore dopo aver assunto la maca. Le prestazioni sono migliorate di un intero minuto in media. Anche se questo potrebbe sembrare una quantità trascurabile a prima vista, in realtà, ogni secondo conta nelle gare di resistenza. [14]
Dalle ricerche disponibili, sembra che la maca possa essere utile se sei coinvolto in sport di resistenza e di forza. Questo potrebbe includere non solo il ciclismo, ma anche la corsa, l’allenamento della forza o attività intense come il crossfit. La maca potrebbe essere coinvolta nei processi relativi alle prestazioni atletiche, al recupero o alla gestione della fatica.
Se vuoi sapere cos’altro può sostenere le tue prestazioni di resistenza, dai un’occhiata al nostro articolo sugli 11 migliori integratori per la corsa, il ciclismo e altri sport di resistenza.
4. Salute sessuale
La maca è stata usata in passato per sostenere la fertilità o la libido. Ora anche la ricerca sta dimostrando che potrebbe effettivamente avere un effetto positivo su queste aree della vita sessuale.
L’impatto della maca sulla salute sessuale e il desiderio di sesso
- L’effetto sulla libido è spesso evidente sia negli uomini che nelle donne, e spesso, per esempio, nelle donne in menopausa. [19]
- È anche probabile che abbia un effetto sull’equilibrio ormonale, che è legato a una migliore funzione sessuale.
- Potrebbe anche possibilmente aiutare con la disfunzione erettile. [4,15]
- Le azioni per alleviare lo stress possono anche tradursi in un maggiore desiderio di sesso e intimità.
Una prospettiva scientifica sulla maca: che effetto ha sulla libido?
Uno studio ha seguito un gruppo di 57 uomini sani per 12 settimane. Sono stati divisi in tre gruppi, con un gruppo che prendeva 1,5 g di maca al giorno, il secondo 3 g, e il terzo un placebo. I ricercatori hanno monitorato l’effetto della maca sulla libido – i partecipanti l’hanno valutata dando un punteggio (es. un valore di 1 = nessun cambiamento, un valore di 3 = leggero aumento, ecc.). Lo studio ha scoperto che dopo dodici settimane di follow-up, gli uomini che prendevano maca (a entrambe le dosi) hanno sperimentato un aumento approssimativo del 40% della libido. [2]
Nel caso in cui tu voglia migliorare la tua salute sessuale e aumentare il tuo desiderio sessuale, potrebbe valere la pena provare la maca.
5. Salute delle donne
La maca è una pianta apprezzata da molte donne poiché porta benefici durante la menopausa e il ciclo mestruale e favorisce l’equilibrio ormonale generale.
In che modo la maca può migliorare la salute delle donne?
- Potrebbe alleviare alcuni dei sintomi della menopausa, come vampate di calore o sudorazioni notturne. [15]
- Il suo effetto si vede anche nei problemi psicologici legati alla menopausa, come stati depressivi o ansia. [4]
- Sembra anche che possa aiutare a ottimizzare l’equilibrio ormonale durante la menopausa. [5,15]
- Gli studi suggeriscono che potrebbe anche aiutare ad aumentare i livelli di estrogeni. [5]
Dalle risorse disponibili finora, sembra che la maca possa portare benefici anche durante la menopausa.
Per sapere quali altre sostanze possono supportare la salute femminile, leggi il nostro articolo Donne e nutrizione: le vitamine e i minerali più importanti per la salute e la bellezza.
6. Salute degli uomini
L’uso della maca è popolare e diffuso tra gli uomini, poiché è nota per i suoi benefici sulla fertilità e sul testosterone.
In che modo la maca può migliorare la salute degli uomini?
- Gli studi suggeriscono che ha un effetto positivo sulla quantità e qualità dello sperma (morfologia). [15]
- A quanto pare è anche coinvolta nel miglioramento della mobilità degli spermatozoi (motilità). Una maggiore motilità degli spermatozoi significa una migliore attività degli spermatozoi e una maggiore probabilità di fecondare l’ovulo.
- La maca è associata a un equilibrio ormonale ottimale non solo nelle donne, ma anche negli uomini.
- A quanto pare, può anche aiutare a raggiungere livelli ottimali di testosterone. [11]
- È stato anche dimostrato che ha un effetto positivo sulla salute della prostata.
La maca può portare benefici anche alla salute degli uomini. Non solo è utile per aiutare a prendersi cura della prostata, ma anche per regolare i livelli di testosterone. Quest’ultimo è un importante ormone maschile che influenza sia i muscoli che la vitalità generale del corpo maschile. Insieme al suo effetto sulla quantità, qualità e motilità dello sperma, la maca è quindi una pianta interessante per favorire la fertilità.
Il nostro articolo Uomini e Nutrizione: Le Vitamine e i Minerali Più Importanti per la Salute, il Testosterone e le Prestazioni spiega le principali sostanze che supportano la salute degli uomini.
Una prospettiva scientifica sulla maca: che effetto ha sulla qualità dello sperma?
Un gruppo di ricercatori ha esaminato l’effetto dell’uso della maca sulla qualità dello sperma in diciotto uomini sani in uno studio. Undici di loro hanno preso 1,75 g di maca per dodici settimane, mentre ai restanti sette è stato dato un placebo. L’obiettivo era vedere se la maca avesse un effetto sulla qualità e sulla conta degli spermatozoi. È emerso che l’assunzione di maca ha aumentato la concentrazione di spermatozoi, ovvero il numero di spermatozoi mobili, in media del 14%. [9]
7. Salute mentale
L’effetto della maca sulle cellule nervose e sul cervello può riflettersi anche sulla salute mentale. Questa pianta è nota per il suo promettente effetto sul miglioramento dell’umore e sul benessere psicologico generale. Gli studi mostrano anche che la quantità di energia percepita dopo averla assunta può aumentare. Potrebbe avere anche un effetto positivo sul sonno e aiutare ad affrontare meglio lo stress. [3,16,19]
Negli articoli scientifici, si parla anche del suo contributo nell’alleviare l’ansia o gli stati depressivi, ad esempio. Quindi, secondo i risultati di questi studi, sembra che la maca abbia effetti antidepressivi e ansiolitici. [10,13,19]
Quindi, se stai cercando un integratore naturale per aiutarti a far fronte allo stress, la maca potrebbe essere una buona scelta. Ideale se combinata a uno stile di vita sano, tecniche di gestione dello stress o una serie di altri adattogeni come la popolare ashwagandha.
Altri possibili benefici per la salute
- Potrebbe anche giocare un ruolo nella prevenzione dell’osteoporosi durante la menopausa, che è legata a bassi livelli di estrogeni, che, secondi gli studi, la maca potrebbe aiutare a ottimizzare. [4]
- Si sta anche dimostrando il suo potenziale effetto sul diabete di tipo 2. Infatti, negli studi, sono stati osservati effetto sull’aumento della secrezione di insulina. [12]
- Sembra che la maca possa anche avere un effetto sul miglioramento dei livelli di pressione sanguigna. [19]
Cosa contiene la maca?
Ora che conosci i vari benefici della maca, puoi approfondire quali sostanze ne sono responsabili. Questa è una lista interessante, perché la maca contiene una combinazione diversificata di macronutrienti, micronutrienti e altre sostanze bioattive. [15]
Il valore nutrizionale dei singoli prodotti di maca può variare leggermente, a seconda della varietà o delle condizioni di coltivazione, ma sono fondamentalmente una miscela con una proporzione simile di nutrienti benefici. Anche la composizione delle diverse varietà colorate varia leggermente, ma in generale le differenze sono lievi. [15]
Quali sono i principali composti della maca?
- Carboidrati: Si trovano principalmente sotto forma di amido e costituiscono circa il 46-75% del peso secco della radice di maca (un contenuto simile si trova anche nelle patate dolci). [15]
- Fibre: Si tratta di una combinazione di fibre solubili e insolubili che rappresentano circa il 17-26% del peso secco della radice di maca. [15]
- Proteine: La radice di maca contiene in media il 9-22% di proteine. [12,15]
- Grassi: Questi costituiscono circa il 2% del peso totale della radice di maca. [19]
Quali altri micronutrienti e sostanze bioattive contiene?
- Minerali: Contiene quantità considerevoli di potassio, calcio, magnesio, sodio, ferro, zinco e rame, ad esempio.
- Vitamine: Queste includono vitamina C, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2 (riboflavina).
- Polifenoli: Queste sostanze sono ben note per le loro proprietà antiossidanti.
- Macaeni: Questi sono acidi grassi insaturi tipici solo della maca. [19]
- Alcaloidi: I più abbondanti e conosciuti sono le macamidi, che sono responsabili di molti dei benefici positivi della maca. Ad esempio, la sua influenza sulla protezione dei neuroni. [15,16]
- Glucosinolati: Queste sono sostanze tipiche delle brassicacee ne conferiscono il tipico gusto e aroma. [15]
- Fitosteroli: Componenti vegetali noti per il loro effetto positivo sull’abbassamento del colesterolo LDL (cattivo). [4]
- Tannini: Queste sostanze sono state descritte come aventi un effetto antinfiammatorio. [4]
Come prendere la maca?
Nel caso della maca, non c’è un protocollo di dosaggio generalmente raccomandato da seguire. Tuttavia, il dosaggio più comunemente raccomandato è nell’intervallo di 1500 – 3000 mg al giorno. Questo dosaggio si incontra comunemente anche negli studi ed è assunto come dose singola o diviso in diverse dosi giornaliere. [17,18]
La maca è disponibile sul mercato in varie forme. Per l’uso quotidiano si trova principalmente in forma di polvere o capsule. Se vuoi provare più varietà di maca in un unico prodotto, puoi optare per la nostra Maca Tricolore.
Questa pianta può anche essere mangiata sotto forma di farina o come ingrediente in varie ricette. In combinazione con il cacao, può anche essere gustata come parte della nostra bevanda con Cacao e Maca BIO, che è una grande alternativa al caffè o alla cioccolata calda.
Per quanto tempo si dovrebbe prendere la maca?
Non c’è una raccomandazione specifica su quanto a lungo prendere la maca. Dato che non ci sono effetti negativi associati alla maca, si considera sicuro prenderla per periodi più lunghi entro i dosaggi raccomandati.
Come si può combinare la maca?
Come puoi vedere, la maca ha molti benefici promettenti che il tuo corpo apprezzerà. Comunque, il suo effetto potrebbe essere ancora più evidente se combinata con altri principi attivi.
Cosa puoi fare per supportare ogni area della salute?
- Cervello e funzione cognitiva: I nootropi possono favorire le prestazioni del cervello. Questi includono, per esempio, acetil l-carnitina, ashwagandha o ginseng. Gli integratori complessi supportano gli aspetti più importanti delle funzioni cerebrali.
- Salute delle donne: Nutrienti come ferro, acido folico e acidi grassi omega-3 sono importanti per le donne.
- Salute maschile e livelli di testosterone: Oltre a nutrienti importanti come vitamina D o zinco, vari prodotti a base di erbe hanno dimostrato di avere un effetto positivo, come fieno greco, saw palmetto o tribulus terrestris.
- Supporto alle prestazioni sportive: Stimolanti come la caffeina possono aiutare ad avviare l’attività atletica. I potenziatori di NO possono stimolarti in modo leggermente diverso, e una combinazione di entrambi si può trovare nei popolari pre-workout.
La maca può avere effetti negativi?
Non ci sono effetti negativi significativi associati alla maca. Tuttavia, si raccomanda di consumarla solo nella sua forma lavorata, non cruda, in modo che non causi problemi digestivi. [17]
Cosa ricordare?
La maca e i suoi benefici sono conosciuti e utilizzati dalle popolazioni indigene delle Ande peruviane da secoli. Oggi, i suoi effetti sono sotto la lente d’ingrandimento di molti scienziati e sappiamo un po’ di più sui suoi benefici per la salute. Anche se la ricerca è lungi dall’essere conclusa, possiamo dire che può essere utile per la salute del cervello, la fertilità, i livelli di testosterone e la salute mentale.
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[1] FEI, W. et al. Antioxidative and Energy Metabolism-Improving Effects of Maca Polysaccharide on Cyclophosphamide-Induced Hepatotoxicity Mice via Metabolomic Analysis and Keap1-Nrf2 Pathway. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9608999/
[2] GONZALES, G.F. et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12525260/
[3] GONZALES-ARIMBORGO, C. et al. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039502/
[4] CHEN, R. et al. A review of the study of active components and their pharmacology value in Lepidium meyenii (Maca). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34533247/
[5] LEE, M.S. et al. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21840656/
[6] LOBO, V. et al. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
[7] MALÍK, M. - TLUSTOŠ, P. Nootropic Herbs, Shrubs, and Trees as Potential Cognitive Enhancers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10056569/
[8] MEISSNER, H.O. et al. Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (I) Biochemical and Pharmacodynamic Study on Maca using Clinical Laboratory Model on Ovariectomized Rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614604/
[9] MELNIKOVOVA, I. et al. Effect of Lepidium meyenii Walp. on Semen Parameters and Serum Hormone Levels in Healthy Adult Men: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4569766/
[10] RUBIO, J. et al. Effect of three different cultivars of Lepidium meyenii (Maca) on learning and depression in ovariectomized mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1534053/
[11] SANTOS, H.O. et al. Beyond tribulus (Tribulus terrestris L.): The effects of phytotherapics on testosterone, sperm and prostate parameters. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874118333646
[12] SILVA LEITÃO PERES, N. DA et al. Medicinal effects of Peruvian maca (Lepidium meyenii): a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31951246/
[13] STOJANOVSKA, L. et al. Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24931003/
[14] STONE, M. et al. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19781622/
[15] WANG, S. - ZHU, F. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii). – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814619303942
[16] ZHU, H. et al. Macamides: A review of structures, isolation, therapeutics and prospects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33288191/
[17] Maca benefits, dosage, and side effects. – https://examine.com/supplements/maca/
[18] Maca Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/maca.html
[19] Research Breakdown on Maca - Examine. In – online]. [cit. 2023-10-23]. Dostupné na internete: [https://examine.com/supplements/maca/research/#8lrrkl9-neurology
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