Piccolo Legume, Grandi Benefici: Le Lenticchie Rosse Portano Molti Benefici alla Salute, alla Digestione e ai Muscoli

Molti associano i legumi a gonfiore e cotture lunghe. Hai mai provato le lenticchie rosse? Quando decorticate, si cucinano in pochi minuti, sono facili da digerire e sono super versatili in cucina. In più, sono molto nutrienti, e facili da inserire nella propria dieta giornaliera. In questo articolo, scopri il motivo per cui vengono considerate un superfood.

Nell’articolo spieghiamo gli effetti delle lenticchie rosse su queste aree:

Cosa sono le lenticchie rosse?

Le lenticchie rosse sono un tesoro nutrizionale facile da inserire nella propria dieta, che tu sia amante dei fast food, che tu segua una dieta vegetariana o che ti piaccia sperimentare sempre gusti nuovi. Questo piccolo legume viene da una zona che va dalla Grecia alla Turchia fino all’Asia Centrale. È stato proprio qui che è stato scoperto più di 10.000 anni fa. Oggi lo si trova nelle cucine di tutto il mondo, dove è la base di tanti piatti tradizionali come il dhal indiano o la zuppa di lenticchie turca (mercimek çorbası). ^[13]

Le lenticchie possono essere senza buccia o con la buccia, ma troverai più spesso quelle senza buccia. Sono queste ultime che, grazie alla rimozione meccanica della buccia, sono un rapido e pratico ingrediente base per diverse ricette. Dopo la raccolta, le lenticchie vengono prima essiccate e poi subiscono il processo di decorticazione. Questo trattamento non solo dà alle lenticchie il loro tipico colore arancione o rosso, ma riduce anche il contenuto di certi antinutrienti, migliorando così la loro digeribilità. ^[3]

Si caratterizzano per il loro gusto delicato e leggermente nocciolato. Questa varietà è popolare anche perché, a differenza di altre, non ha bisogno di essere messa in ammollo, si cucina velocemente ed è altamente digeribile.

È una grande fonte di proteine vegetali, che è particolarmente apprezzata da vegani e vegetariani, mentre vanta anche una buona quantità di fibre, carboidrati complessi, ferro o acido folico. Grazie a queste qualità, le lenticchie rosse sono diventate sinonimo di cucina moderna, veloce e nutriente con radici storiche profonde.

Cosa contengono le lenticchie rosse?

Questo piccolo e apparentemente insignificante legume è ricco di nutrienti e sostanze bioattive benefiche. Ha un ampio spettro di macro e micronutrienti, che lo rendono letteralmente un superfood. Imparerai anche quante calorie hanno le lenticchie rosse e se gli antinutrienti sono un problema.

1. Carboidrati complessi

In 100 g di lenticchie rosse, ci sono circa 60 g di carboidrati, soprattutto quelli complessi. Grazie a questi, hanno un ottimo potere saziante e forniscono energia rilascio graduale. Questi carboidrati vengono digeriti più lentamente. Non causano grandi fluttuazioni della glicemia, infatti si caratterizzano per un basso indice glicemico (circa 30). ^[6,8]

Il valore dell’indice glicemico ci dice quanto velocemente la glicemia sale dopo aver mangiato un determinato cibo. Se lo confrontiamo con l’IG del pane bianco, per esempio, che è 75, possiamo vedere che sale molto più lentamente nel caso delle lenticchie. ^[14]

2. Proteine

Uno dei punti di forza delle lenticchie rosse è il loro contenuto di proteine. Ne contengono circa 25 g/100 g. È un’ottima quantità, considerando che puoi ottenere fino a circa 13 g di proteine da una piccola porzione di lenticchie (50 g). ^[7,8]

Le proteine nelle lenticchie rosse sono di buona qualità?

Potresti aver sentito che le proteine nei cibi vegetali non sono complete. È vero, e vale anche per le lenticchie rosse. Non contengono quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali, cioè quelli che il nostro corpo non può produrre e deve ottenere dalla dieta o dall’integrazione. In particolare, le lenticchie sono povere di metionina e cisteina.

Questo non rappresenta un problema, anche se segui una dieta a base vegetale. Questi aminoacidi si trovano in abbondanza nei cereali come riso, grano o orzo. Quindi se combini legumi e cereali nella tua dieta, puoi facilmente ottenere uno spettro completo di aminoacidi essenziali di cui hai bisogno per costruire muscoli e altre proteine del corpo. La notizia ancora migliore è che non devono essere combinati nello stesso pasto. Le lenticchie rosse sono quindi una fonte perfetta di proteine per vegetariani, vegani e ovviamente per chiunque voglia includere alimenti ricchi di proteine di origine vegetale nella propria dieta. ^[2]

3. Fibre

Se la tua dieta è povera di fibre, le lenticchie rosse sono un ottimo modo per aumentarne l’assunzione. 100 g di lenticchie crude contengono fino a 11 g di fibre. È quasi la metà dell’apporto giornaliero raccomandato. Nello specifico, si tratta di una combinazione di fibre solubili e insolubili. ^[8]

• La fibra solubile serve come prebiotico, cioè nutrimento per i batteri intestinali benefici che fanno parte del microbioma. Si gonfia nel sistema digestivo e aiuta ad aumentare il senso di sazietà.
• La fibra insolubile supporta e accelera il movimento intestinale. ^[4]

Contenuto medio di macronutrienti delle lenticchie rosse

Tieni presente che stiamo parlando dei valori calorici e nutrizionali delle lenticchie crude/non cotte. Per calcolare le calorie di 100 g di lenticchie cotte, puoi semplicemente dividere a metà i valori. Questo perché le lenticchie assorbono parecchia acqua quando vengono cotte.

	Per 100 g di lenticchie crude
Valore energetico	350 kcal
Carboidrati	51 g
Proteine	25 g
Grassi	1 g
Fibre	11 g

^[6]

4. Micronutrienti

Le lenticchie rosse sono anche un’ottima fonte di vitamine e minerali. Contengono quasi tutte le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e praticamente tutte le vitamine del gruppo B – vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B6 (piridossina) e folato (acido folico). ^[2,8,12,15]

Inoltre, contiene anche una serie di minerali importanti, tra cui calcio, ferro, potassio e zinco. ^[2,15]

In più, contengono anche altre sostanze bioattive come fitosteroli o vari tipi di antiossidanti come flavonoidi, composti fenolici o carotenoidi. ^[3,14]

5. Fattori antinutrizionali

Insieme a tutti i micronutrienti e macronutrienti, le lenticchie contengono anche antinutrienti, che possono ridurre l’assorbimento di alcuni minerali o interferire con la digestione delle proteine. I principali sono i seguenti.

• I fitati legano i minerali a sé stessi e possono ridurne la disponibilità per l’organismo.
• I tannini possono limitare l’assorbimento del ferro.
• Gli inibitori della tripsina rallentano la digestione delle proteine.
• Le lectine possono compromettere l’assorbimento dei nutrienti e irritare la mucosa intestinale, ma il loro effetto scompare quasi completamente con la normale cottura. ^[2]

Le lenticchie rosse sono benefiche anche se contengono antinutrienti?

Non bisogna preoccuparsi: le lenticchie rimangono un alimento sano e nutrienti, nonostante la presenza di queste sostanze. In realtà, limitano solo parzialmente l’assorbimento dei nutrienti e la loro assunzione ha un effetto praticamente trascurabile su una dieta normale.

Inoltre, le lenticchie rosse contengono meno antinutrienti rispetto ad altri legumi, soprattutto nella loro forma decorticata. In più, la loro proporzione può essere ridotta ulteriormente in diversi modi.

Come ridurre la quantità di antinutrienti?

• con l’ammollo
• con la germinazione
• con la cottura
• con la fermentazione ^[9]

Quindi, gli antinutrienti non dovrebbero essere visti come un motivo per escludere le lenticchie, ma piuttosto come una parte naturale di una dieta a base vegetale, il cui effetto può essere facilmente mitigato da una corretta preparazione.

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Cosa rende le lenticchie rosse diverse dagli altri tipi di lenticchie?

Le lenticchie hanno diverse varietà, ognuna ha le sue caratteristiche specifiche. Differiscono nel sapore, ma anche nel tempo di preparazione o nella consistenza dopo la cottura. Ci sono anche differenze nei valori nutrizionali, anche se non sono così grandi e i diversi tipi di lenticchie sono abbastanza simili nel loro contenuto di macronutrienti e micronutrienti.

	Sapore	Consistenza dopo la cottura	Tempo di cottura
Lenticchie rosse	delicate, neutre	si ammorbidiscono facilmente	10 – 15 min
Lenticchie marroni	terroso, più pronunciato	mantiene la forma	20 – 30 min
Lenticchie verdi	saporite, leggermente piccanti	mantiene la forma	30 – 45 min
Lenticchie nere	sottile	mantiene la forma	20 – 25 min
Lenticchie gialle	delicate, leggermente nocciolate	si ammorbidiscono facilmente	15 minuti

Quali sono i benefici per la salute delle lenticchie rosse?

1. Supportano la digestione

Stitichezza, gonfiore o sensazione di pesantezza sono problemi digestivi che ci affliggono comunemente. Di solito, cerchiamo varie soluzioni miracolose su internet, ma spesso basta un semplice cambiamento nella dieta. Le lenticchie rosse sono uno di quegli alimenti che possono aiutare a regolare la digestione e alleviare questi disagi.

Quali componenti nelle lenticchie rosse favoriscono la digestione?

• Fibre, sia solubili che insolubili.
• Amido resistente, che, a differenza dell’amido normale, resiste alla digestione nell’intestino tenue. Si comporta poi come fibra nel colon ed è nutrimento per i batteri intestinali. Tuttavia, la quantità di amido diminuisce con la cottura, quindi è meglio non cuocere troppo le lenticchie. ^[2,5]

Ovviamente, una porzione di lenticchie rosse al giorno non risolverà tutti i problemi digestivi. Tuttavia, se le includi regolarmente e le combini con altri cibi benefici per l’apparato digerente, può aiutare a ridurre la stitichezza e altri problemi.

2. Sostengono il sistema cardiovascolare

Pressione alta, aterosclerosi e una salute cardiovascolare generalmente più scarsa sono tra i problemi di salute più comuni nella popolazione di oggi. Fortunatamente, alcuni alimenti possono aiutare sia nella prevenzione che nella promozione della salute cardiovascolare. Le lenticchie rosse sono uno di questi, e certamente non per caso.

Quali composti sono responsabili degli effetti cardioprotettivi delle lenticchie rosse?

• Acidi fenolici, flavonoidi e altre sostanze con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie aiutano a migliorare l’elasticità e la struttura sana dei vasi sanguigni.
• Possono anche contribuire ad abbassare la pressione sanguigna rallentando l’ACE (enzima di conversione dell’angiotensina). Questo aiuta ad alleviare la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni.
• Il potassio può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna aiutando a ridurre la quantità di sodio. ^[3]
• Gli antiossidanti aiutano a ridurre lo stress ossidativo nel tessuto cardiaco e proteggono le cellule dai danni. ^[2,6]

Grazie a questi ingredienti, le lenticchie rosse sono un’ottima aggiunta alla cura del cuore e dei vasi sanguigni e si adattano a una dieta varia ed equilibrata.

3. Aiutano a regolare il colesterolo

Il colesterolo elevato è un problema che tipicamente non vediamo e spesso non consideriamo. Tuttavia, gradualmente danneggia i vasi sanguigni e aumenta la probabilità di un attacco cardiaco o ictus. Ecco perché è meglio iniziare a prevenire i livelli elevati di colesterolo nel sangue il prima possibile.

Quali composti nelle lenticchie rosse aiutano ad abbassare il colesterolo nel sangue?

• La fibra solubile aiuta a legare gli acidi biliari nel tratto digestivo. Questo promuove la loro escrezione e il fegato deve attingere nuovo colesterolo dal sangue per reintegrarli. Così, abbassa il suo livello nel sangue.
• I fitosteroli e le saponine sono composti vegetali che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino.
• I composti fenolici hanno un effetto antinfiammatorio e antiossidante che protegge le particelle LDL dall’ossidazione, un passo importante nello sviluppo dell’aterosclerosi. ^[6]

Se il colesterolo alto ti preoccupa, le lenticchie rosse, insieme ad altre accortezze nella dieta e nello stile di vita, possono aiutarti facilmente ad abbassare il colesterolo elevato. ^[2]

4. Favoriscono il controllo della glicemia

La glicemia instabile non è solo un problema per i diabetici, può colpire chiunque. Può causare sbalzi di energia, persino improvvise voglie di dolce. Tuttavia, i cibi giusti possono aiutare a stabilizzare la glicemia. Questo è apprezzato dalle persone che soffrono di diabete, ma anche da chiunque voglia tenere sotto controllo la glicemia.

Quali composti nelle lenticchie rosse possono regolare la glicemia?

• La fibra solubile rallenta lo svuotamento gastrico e l’assorbimento dei carboidrati.
• L’amido resistente e gli oligosaccaridi fermentabili forniscono nutrimento ai batteri intestinali benefici. Questi possono poi influenzare il metabolismo del glucosio. ^[5]

Una porzione di lenticchie rosse come parte di un pasto può rallentare l’assorbimento complessivo dei carboidrati, che si riflette poi in un aumento più lento dei livelli di zucchero nel sangue. Grazie a questo, c’è una minore probabilità che ci colpisca poco dopo una stanchezza inaspettata o voglie incontrollabili di cibo dolce.

5. Aiutano a costruire la massa muscolare

I muscoli sono la base per la forza, le prestazioni, il metabolismo e la salute generale. Per mantenerli o addirittura farli crescere, abbiamo bisogno soprattutto di un apporto sufficiente di energia e di proteine di qualità. Anche se le lenticchie rosse sono una fonte proteica vegetale, sono sicuramente un’ottima integrazione all’interno di una dieta per l’aumento della massa muscolare.

In che modo le lenticchie rosse favoriscono la crescita della massa muscolare?

• Contengono circa 25 g di proteine per 100 g di lenticchie, il che le rende un’ottima fonte proteica vegetale.
• Forniscono amminoacidi essenziali importanti per la formazione della massa muscolare.
• In combinazione con i cereali, completano la metionina mancante e creano così una proteina completa adatta alla rigenerazione e alla crescita del tessuto muscolare (ipertrofia).
• Inoltre, contengono, ad esempio, magnesio, che supporta il metabolismo energetico e la funzione muscolare. ^[1]

Sia che tu stia seguendo una dieta mista o puramente vegetale, le lenticchie rosse sono sempre una buona fonte di proteine. Finché ci assicuriamo un apporto sufficiente di amminoacidi essenziali, una dieta ben bilanciata e un buon piano di allenamento, costituiscono un ottimo supporto per la crescita muscolare.

6. Sono benefiche per l’anemia

Le lenticchie rosse sono un’eccellente fonte vegetale di ferro. È quindi utile cucinarle quando si vuole prevenire l’anemia, causata da una carenza di questo minerale, ma anche quando si sta già lottando contro di essa. Infatti, 100 g di lenticchie rosse contengono circa 7 mg di ferro, che è circa il 50% dell’apporto giornaliero raccomandato per gli adulti. ^[6,11]

Il ferro non eme nelle lenticchie è naturalmente meno assorbibile del ferro eme dalla carne, ma la sua biodisponibilità può essere migliorata con la giusta combinazione di alimenti. Per esempio, gli alimenti ricchi di vitamina C, come peperoni, agrumi o bacche, possono aumentare significativamente il suo assorbimento. Il consumo regolare di lenticchie rosse può quindi aiutare ad aumentare i livelli di emoglobina e migliorare l’emocromo complessivo, soprattutto nelle persone a rischio di carenza di ferro. ^[6]

7. Altri benefici per la salute

• Grazie all’abbondanza di varie sostanze bioattive, hanno anche effetti antiossidanti.
• Si dimostrano anche antinfiammatoria.
• Possono essere anche benefiche per il cervello e le abilità cognitive, come l’apprendimento o la concentrazione. ^[2,6]

Le lenticchie rosse sono adatte alla perdita di peso?

Se vuoi perdere peso, le lenticchie rosse sono un’ottimo alimento da inserire nella propria dieta. In questo caso, il loro principale vantaggio è che sono ricche di proteine e fibre, che aumentano la sazietà e aiutano a ridurre l’appetito. Inoltre, come abbiamo già discusso, aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo così il rischio di attacchi di fame e voglie di dolci.

In pratica, questo significa che se le mangi come contorno invece del classico riso bianco, per esempio, questo pasto ti sazierà per più tempo. Quindi è probabile che la fame arrivi più tardi, assumerai meno calorie in totale e raggiungerai più facilmente il deficit calorico necessario per perdere peso con successo. ^[6]

Quante lenticchie rosse mangiare e con che frequenza?

Per le persone sane, è ideale includere i legumi nella dieta 2-3 volte a settimana. Una porzione equivale a una quantità di lenticchie cotte più o meno della grandezza del tuo pugno.

Questa quantità fornisce al corpo proteine vegetali di alta qualità, fibre e importanti micronutrienti. Se stai iniziando a mangiare legumi, vale la pena introdurli gradualmente, per esempio una volta a settimana, per aiutare la tua digestione ad abituarsi. Grazie alla loro preparazione veloce e alla buona digeribilità, le lenticchie rosse sono l’ideale per iniziare a mangiare legumi.

Chi dovrebbe evitare le lenticchie rosse?

Anche se le lenticchie rosse sono generalmente considerate un legume facilmente digeribile e adatto per le digestioni sensibili, non sono ideali per tutti. Possono causare problemi digestivi in alcune persone, soprattutto se mangiate in grandi quantità o se non sono preparate correttamente.

In particolare, dovrebbero essere evitate o limitate da:

• Persone con malattie digestive acute, come gastrite attiva, malattie infiammatorie intestinali, morbo di Crohn o colite ulcerosa, dove le fibre possono irritare la mucosa.
• Persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), specialmente quelle che tollerano male i FODMAP. Le lenticchie contengono galattooligosaccaridi (GOS), che possono causare gonfiore in alcune persone.
• Persone con gotta non trattata perché contengono purine. Anche se ne hanno meno della carne, possono aumentare leggermente i livelli di acido urico se consumate in grandi quantità.
• Persone con allergia ai legumi. Anche se l’allergia alle lenticchie è rara, può verificarsi, soprattutto nei bambini.

Se non sei sicuro di come tolleri le lenticchie, si consiglia di iniziare con una piccola quantità (ad esempio 1-2 cucchiai di lenticchie cotte) e monitorare la reazione del tuo corpo. Una forma fermentata o germogliata potrebbe essere un’alternativa adatta, che di solito è meglio tollerata.

Le lenticchie rosse causano gonfiore?

Il gonfiore è una delle principali ragioni per cui molte persone preferiscono evitare i legumi. Tuttavia, non tutti i legumi gonfiano allo stesso modo, e sono proprio le lenticchie rosse che sorprendono di più in questo senso. Quando sono decorticate, sono uno dei tipi di lenticchie meglio tollerati, principalmente grazie alla loro composizione e al metodo di lavorazione.

Poiché sono decorticate, non contengono la buccia esterna, la parte che più spesso causa indigestione. Inoltre, hanno un contenuto inferiore di alcuni carboidrati fermentabili (FODMAP) rispetto ad altri legumi. Quindi, se soffri di pancia gonfia e vorresti includere i legumi nella tua dieta, le lenticchie rosse potrebbero essere la scelta perfetta.

Sono adatte ai bambini e alle donne incinte?

Grazie al loro sapore delicato, alla preparazione veloce e al valore nutrizionale, le lenticchie rosse sono popolari anche nelle diete delle future mamme, dei bambini piccoli e persino come parte dei primi cibi solidi. Sono facili da digerire, non gonfiano tanto quanto altri legumi e offrono una vasta gamma di nutrienti importanti per la crescita e lo sviluppo.

Vale la pena includerle per il loro contenuto di proteine di alta qualità, ferro e acido folico, per esempio. Si consiglia di introdurre le lenticchie rosse nei bambini dal 6° mese di vita, sempre ben cotte e frullate, più spesso come parte di un contorno di verdure. Le donne incinte possono includerle anche diverse volte a settimana come parte di una dieta varia. ^[10]

Le lenticchie rosse sono senza glutine?

Sì, le lenticchie rosse sono un alimento naturalmente senza glutine. Quindi, sono sicure per le persone con celiachia, allergia al glutine e sensibilità al glutine non celiaca. Tuttavia, è importante fare attenzione alla provenienza e alla lavorazione. Alcuni prodotti potrebbero essere contaminati con glutine quando confezionati o lavorati in fabbriche dove si lavorano anche i cereali. In questo caso, sull’imballaggio del cibo è sempre scritto che può contenere tracce di glutine.

Nella cucina casalinga, le lenticchie rosse sono una fantastica alternativa ai cereali. Riempiono, sono nutrienti e sono un’ottima aggiunta a una dieta senza glutine.

Come includere le lenticchie rosse nella dieta?

Grazie al loro sapore delicato, alla consistenza morbida dopo la cottura e alla preparazione rapida (cuociono in circa 10-15 minuti), le lenticchie rosse sono uno degli ingredienti più versatili nella cucina a base vegetale. Possono essere preparate anche da un principiante e possono essere usate sia in ricette tradizionali che moderne.

Ricette popolari con lenticchie rosse

• Zuppe – sono una base ideale per zuppe cremose o tradizionali come il dhal indiano o la zuppa turca di lenticchie (mercimek çorbası).
• Porridge e contorni – grazie alla loro consistenza dopo la cottura, sono perfette per questi piatti.
• Cotolette e focacce – le lenticchie rosse cotte sono una base eccellente per questi piatti in versione vegetariana.
• Creme spalmabili e hummus – puoi mescolarle con altri ingredienti per creare sempre una delizia diversa da spalmare sul pane.
• Contorno per carne – puoi sostituire i contorni classici come riso o patate con le lenticchie.
• Insalate – si adattano bene alle insalate di verdure fresche e ai popolari poke bowl.

E se non ti piacciono le lenticchie rosse da sole?

Magari hai provato le lenticchie rosse ma non ti sono piaciute. O forse sì, ma ti sei stancato di averle nella tua dieta e vorresti un cambiamento. In questo caso, la pasta di lenticchie rosse può essere perfetta per te. Può essere usata proprio come la pasta classica, in più ha tutti i benefici di questo legume nutriente.

Cosa dovresti ricordare?

Le lenticchie rosse sono un vero tesoro culinario. Non solo sono ricche di proteine, fibre e micronutrienti, ma rispetto ad altri legumi sono più digeribili e adatte alle persone con digestioni più sensibili. Ecco perché quasi chiunque può fare magie in cucina con esse e godere dei suoi numerosi benefici per la salute, come la salute cardiovascolare e la costruzione muscolare.

Allora, provi anche tu le lenticchie rosse per le tue prossime ricette? Se hai trovato interessante questo articolo, condividilo con i tuoi contatti.

Fonti:

[1] ASHTARY-LARKY, D. Are plant-based and omnivorous diets the same for muscle hypertrophy? A narrative review of possible challenges of plant-based diets in resistance-trained athletes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900725000607

[2] DEWAN, Md.F. et al. A Review of the Health Benefits of Processed Lentils ( L.). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/leg3.232

[3] DHULL, S.B. et al. Nutrient profile and effect of processing methods on the composition and functional properties of lentils ( Medik): A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/leg3.156

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] FARIS, M.A.-I.E. et al. Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review. – https://link.springer.com/article/10.1007/s12349-012-0109-8

[6] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/

[7] MUSTAFA, A.M. et al. Polyphenols, Saponins and Phytosterols in Lentils and Their Health Benefits: An Overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9609092/

[8] ODURO-YEBOAH, C. et al. A review of lentil ( Medik) value chain: Postharvest handling, processing, and processed products. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/leg3.171

[9] SAMTIYA, M. et al. Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. – https://fppn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s43014-020-0020-5

[10] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[11] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[12] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[13] From the cradle of agriculture a handful of lentils: History of domestication | Rendiconti Lincei. Scienze Fisiche e Naturali. – https://link.springer.com/article/10.1007/s12210-009-0002-7?utm_source=chatgpt.com

[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[15] Lentil: Revival of Poor Man’s Meat - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128027783000111