Squat bulgaro: 6 varianti TOP per gambe toniche e glutei sodi

Se chiedi ai palestrati qual è l’esercizio per le gambe che amano e al contempo odiano, lo squat bulgaro è sicuramente ai primi posti. Altri, invece, lo detestano e basta! In ogni caso, è incluso quasi in tutti i piani di allenamento. Perché? Perché funziona. Sia che voglia rafforzarti, guadagnare muscolo o scolpire i glutei, lo squat bulgaro mantiene le promesse. Nonostante sia un esercizio pesante, il gioco vale la candela anche in quei momenti in cui ti sembra impossibile concludere una serie. Ma come eseguirlo correttamente e includerlo in routine per ottimizzare i risultati?

Che cos’è uno squat bulgaro?

Lo squat bulgaro è una variazione dello squat in cui il peso è distribuito su una sola gamba, mentre l’altra è appoggiata su una panca dietro di te o una superficie elevata. Il movimento ricorda il classico affondo. Il termine inglese “split” si riferisce alla falcata, in cui una gamba risulta davanti in affondo e l’altra è posizionata dietro. ^[1]

Questo squat ha preso il nome dal suo inventore, Angel Spassov, un ex coach della squadra nazionale bulgara di sollevamento pesi. Spassov incluse questo esercizio per migliorare la forza, la stabilità e la mobilità della parte inferiore del corpo. Questo movimento a 360° attiva il core mentre testa il tuo equilibrio e le tue abilità di coordinazione. ^[4]

Qual è la differenza tra uno squat classico e uno squat bulgaro?

La differenza principale tra i due è chiara fin dalla posizione di gambe e piedi. Nello squat classico i piedi stanno sotto le spalle, mentre in quello bulgaro le gambe sono sfalsate. Inoltre, il peso non è distribuito in modo omogeneo: mentre il primo è un esercizio bilaterale, per cui entrambe le gambe lavorano in contemporanea, il secondo ti permette di allenare una gamba alla volta ed è perciò unilaterale.

C’è una differenza anche in termini di attivazione muscolare. Lo squat bulgaro attiva più efficacemente glutei e bicipiti femorali in virtù di una maggiore flessione dell’anca. Inoltre, lo squat classico prevede anche una maggiore flessione delle ginocchia, stimolando i quadricipiti. Invece, lo squat bulgaro prevede una maggiore attivazione di polpacci e core, dal momento che questi muscoli ti aiutano a mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione dell’esercizio. ^[2-3]

Per saperne di più, leggi Squat: benefici, tecnica corretta e varianti più efficaci da fare a casa e in palestra.

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Perché fare lo squat bulgaro? Ecco qui 5 benefici TOP

Siamo onesti: questo esercizio è tutto tranne che una passeggiata! Mette a dura prova la muscolatura, che va letteralmente in fiamme dopo le prime ripetizioni. Tuttavia, non è solo un test per le gambe, ma anche per la tua resilienza mentale. Ma i benefici che questo esercizio apporta sia nello sport che nella vita quotidiana valgono la candela.

1. Aiuta a rafforzare gambe e glutei

Lo squat bulgaro coinvolge soprattutto glutei, cosce e polpacci. Aumentando gradualmente l’intensità di esecuzione, ovvero aggiungendo ripetizioni o usando attrezzi più pesanti,  stimoli la crescita muscolare. Avere gambe forti non è importante solo per chi fa palestra, ma anche per chi va a correre, gioca a calcio, hockey, pratica salto in alto o in lungo, ecc.

Per saperne di più, leggi 9 esercizi TOP per glutei e gambe.

2. Tonifica e rassoda i glutei

Nella posizione di picco, attivi al massimo i glutei allungando il muscolo, rassodando e tonificando il lato B. Se sei sempre in cerca di nuovi esercizi che diano una marcia in più alla tua routine, includi lo squat bulgaro nel tuo piano di allenamento. Questo esercizio è davvero perfetto per le sessioni glutei.

Se ti stai chiedendo quanto tempo ci vuole a ottenere un lato B scolpito, la risposta dipende da vari fattori, tra cui fisico di partenza, geni e routine corrente. È un processo complesso in cui c’entrano anche la dieta e il recupero muscolare. Per saperne di più, leggi Come tonificare e scolpire glutei e gambe.

3. Aiuta a correggere gli squilibri muscolari

Come dicevamo prima, lo squat bulgaro è un esercizio unilaterale, perciò entrambe le gambe, in due momenti diversi, lavorano alla stessa intensità. Se hai un arto più debole dell’altro, non puoi fare a meno di questo squat. Compensare eventuali squilibri muscolari è importante non solo dal punto di vista estetico, ma soprattutto funzionale. Quella condizione, infatti, può aumentare il rischio di sovraccarico e infortunio della gamba più debole. Ecco perché quella di incorporare esercizi unilaterali in routine è una mossa sempre intelligente.

4. Migliora coordinazione ed equilibrio

Lo squat bulgaro è un esercizio che testa coordinazione ed equilibrio, perché attiva la muscolatura che circonda la colonna vertebrale, compreso il core. Ecco perché potresti trovare più pesante lavorare su una gamba piuttosto che sull’altra. L’ideale è iniziare con le varianti a corpo libero, eseguendo il movimento con lentezza e in modo controllato. Con una pratica costante, migliorerai gradualmente sia la coordinazione che l’equilibrio. Una volta che avrai costruito una base solida, potrai aumentare il carico e passare alle varianti avanzate. Godere di buon equilibrio e coordinazione è utile sì agli sportivi, ma è importante anche nella quotidianità, perché riduce il rischio di caduta e infortunio.

Per migliorare queste abilità puoi anche usare una palla. Per saperne di più, leggi 8 esercizi efficaci con la palla per acquisire equilibrio e forza muscolare.

5. Le ginocchia sono meno sollecitate che nello squat classico

Quando esegui lo squat bulgaro, la flessione del ginocchio è inferiore rispetto a quella richiesta dallo squat classico. Dunque, questo esercizio è particolarmente consigliato a chi, ad esempio, ha una mobilità limitata e non può scendere eccessivamente in affondo. Uno studio condotto sulla biomeccanica dello squat bulgaro ha concluso che questo esercizio aiuta in fase di riabilitazione. Tuttavia, ciò non significa che sia adatto a tutti; perciò, non è bene fare di tutta l’erba un fascio! ^[8]

Quali muscoli vengono coinvolti nello squat bulgaro?

Questo esercizio è praticamente una sequenza di total body, perché non solo attiva le gambe, ma anche il core e i lombi. ^[1,7]

• quadricipiti (quadriceps femoris)
• muscoli posteriori della coscia (bicipiti femorali)
• glutei (gluteus maximus, medius, minimus)
• flessori dell’anca
• polpacci (triceps surae)
• i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale, ovvero il core (addominali, erettore spinale, diaframma, muscoli del pavimento pelvico).

Esecuzione corretta dello squat bulgaro

Prima di iniziare, assicurati di avere a disposizione tutto ciò che ti serve. Per cominciare munisciti di una panca o di una qualsiasi superficie elevata di circa 30-50 cm  (a seconda della tua altezza) su cui poggiare il piede posteriore. Possono andare bene una panca piana, un box pliometrico (ad altezza minima), una pila di dischi larghi o uno step da palestra. Puoi anche usare un bilanciere fissato sul livello più basso della griglia. Non dimenticarti di usare un cuscino sotto il piede. A casa puoi usare un divano, una sedia bassa o una palla di piccole dimensioni.

Per aumentare l’intensità, intensifica il carico usando un giubbotto zavorrato, dei manubri, un kettlebell, un bilanciere, o un powerbag. Se scendi completamente a terra col ginocchio, usa un tappetino per aumentare il comfort.

Come eseguire correttamente lo squat bulgaro?

Se hai già provato questo esercizio, saprai quant’è importante trovare la posizione giusta che sia comoda e ti permetta al contempo di stare in equilibrio. Benché ci siano alcune regole da seguire, di fatto, ogni fisico è diverso: c’è chi ha le gambe più lunghe, chi gode di maggiore mobilità nei fianchi, chi preferisce posizionare il piede anteriore più in avanti e chi più indietro, e poi c’è chi preferisce abbassare l’altezza del supporto. Ecco perché è importante fare delle prove e capire qual è la posizione più comoda per te. Solo dopo aver individuato una posizione stabile potrai allenarti in modo efficace.

1. Postura di partenza

Nello squat bulgaro, qual è la posizione corretta del piede anteriore?

Molti trovano difficile capire dove mettere il piede anteriore. Siccome non tutti abbiamo la stessa misura di gamba, non c’è una regola universale. Tuttavia, ecco qui un trucco che ti aiuterà a risparmiare tempo. Siediti sulla panca con i piedi al pavimento e sotto i fianchi. Distendi una gamba e appoggia il tallone a terra. Dopodiché alzati, sposta il peso sul piede anteriore, piega il ginocchio posteriore e posiziona il dorso del piede di dietro sulla panca. Verifica che i piedi risultino ancora sotto i fianchi. Ora puoi assumere la posizione di partenza.

• Unisci i pugni ad altezza petto, tieni le mani sui fianchi oppure assumi una postura da corsa piegando lievemente il braccio anteriore e quello posteriore.
• Raddrizzati in modo che il petto sia rivolto davanti a te e che la schiena mantenga una curva naturale.
• Spingi le spalle lontane dalle orecchie, stringi le scapole e mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale.
• Porta il peso sul piede anteriore e attiva il core.
• La gamba posteriore, che è rilassata, ha il solo scopo da fungere da supporto per darti equilibrio. ^[6]

Lo squat bulgaro per tonificare glutei e cosce

In base a come posizioni il piede anteriore, attivi i muscoli della catena posteriore (glutei e bicipiti femorali) o della catena anteriore (quadricipiti). Più allontani il piede dalla panca, più attivi glutei e bicipiti femorali. Al contrario, più lo avvicini, più attivi i quadricipiti. Se vuoi allenare la catena posteriore, il busto sporge lievemente in avanti.

2. Esecuzione

• Inspira, piega il ginocchio anteriore e scendi in affondo portando giù i fianchi.
• Il ginocchio anteriore rimane nella stessa posizione pressoché per tutta la durata dell’esercizio. Può avanzare lievemente, ma fai attenzione a non ruotarlo verso l’interno o di lato.
• Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore.
• Cerca di sfruttare il tuo massimo range di movimento.
• Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi.
• Poi, dopo aver attivato i muscoli di cosce e glutei, espira mentre risali e passa subito alla ripetizione successiva.
• Dopo aver concluso una serie, cambia gamba e ripeti tutto dall’altro lato.
• Esegui movimenti controllati per tutta la durata dell’esercizio. ^[7]

3. Errori più comuni

• Inarchi eccessivamente la schiena e ti sbilanci o troppo in avanti o indietro.
• Fai la gobba spingendo le spalle in avanti (protrazione) e facendo collassare il petto all’indentro.
• Sposti il peso in modo disomogeneo sul piede anteriore e sollevi le dita o il tallone dal pavimento.
• Il ginocchio punta all’indentro.
• La falcata è troppo corta. Il piede posteriore è sulla linea di quello anteriore.
• Lavori con un range di movimento limitato.
• Non attivi a sufficienza il core.
• Non controlli il movimento.
• Stai usando i pesi sbagliati (qualora ti serva di attrezzi). ^[5]

Lo squat bulgaro nella tua routine di allenamento

Lo squat bulgaro è un esercizio a 360° che allena non solo la parte inferiore del corpo, ma anche il core e i muscoli stabilizzatori. Ecco perché è importante che lo includa nella tua routine. Tuttavia, per evitare di sollecitare i gruppi muscolari interessati, non ha senso eseguirlo ogni giorno. Ma anche se lo fai una volta sì e tre no, in ogni caso, non ne sfrutti appieno le potenzialità. Per questo è fondamentale rivalutare il piano di allenamento per incorporare in modo strategico lo squat bulgaro.

• L’ideale è aggiungerlo alle sessioni gambe/glutei svolgendolo 1-2 volte alla settimana.
• Il numero di serie va da 3 a 6 a seconda del carico e degli altri esercizi svolti.
• Fai una pausa di 30-90 secondi tra un set e l’altro.
• Se il tuo scopo è rafforzarti e sollevi appena sotto il tuo massimale, cioè all’80-95% del tuo RM, prolunga la pausa fino a 4 minuti.
• Il numero di ripetizioni per la variante di base a corpo libero è di 8-20.
• Per le varianti con attrezzo, scendi a 8-12 ripetizioni.
• Per allenamenti di rafforzamento con carichi pesanti mantieniti tra le 2-6 ripetizioni.
• In sessioni specifiche per la parte inferiore del corpo puoi includere anche hip thrust, stacchi e kickback ai cavi.

• Per saperne di più, leggi. Quante ripetizioni aiutano a perdere peso e aumentare la massa magra?
• Inoltre, leggi Come creare una solida routine di allenamento?

Quali sono le varianti avanzate dello squat bulgaro?

Se sei alle prime armi, ti suggeriamo di iniziare con la versione a corpo libero. Quando avrai imparato la giusta tecnica e potrai eseguire 15 ripetizioni senza affaticare eccessivamente il muscolo, potrai passare alle varianti più avanzate.

• Una variante interessante è quella saltata.
• Aumenta il carico usando un giubbotto zavorrato, una coppia di manubri, un kettlebell, un bilanciere o qualsiasi altro attrezzo incluso nelle varianti di seguito.
• Incorpora i superset, in cui esegui 8 ripetizioni con carico e le successive a corpo libero.

6 Varianti efficaci dello squat bulgaro

Prima di iniziare, riscaldati per qualche istante. Ad esempio, puoi fare 2-3 minuti di jumping jack, usare la corda o correre sul posto. Se hai a disposizione macchinari cardio come cyclette, tapis roulant o vogatore, puoi usare quelli. Dopodiché, passa al tappetino per mobilizzare le articolazioni e in particolare anche, ginocchia e caviglie, le più sollecitate durante l’esecuzione di questo esercizio.

Puoi favorire l’attivazione di glutei e gambe anche usando una fascia. Per saperne di più, leggi 30 esercizi di total body con la fascia elastica.

Di seguito trovi le varianti dello squat bulgaro che puoi eseguire comodamente o a casa o al parco. Puoi utilizzare l’attrezzatura della tua home gym o del centro in cui ti alleni.

1. Squat bulgaro a corpo libero

• Posizione di partenza: posizionati di fronte a una sedia, una panca o a un box pliometrico. I piedi sono sotto le anche. Appoggia il dorso di un piede sul supporto dietro di te. Porta le mani sui fianchi o piega lievemente i gomiti per imitare la postura di un corridore. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale, stringi le scapole tra loro, abbassa le spalle e tieni la testa in linea con la spina.
• Posizione di partenza: posizionati di fronte a una sedia, a una panca o a un box pliometrico. I piedi sono sotto le anche. Appoggia il dorso di un piede sul supporto dietro di te. Porta le mani sui fianchi o piega lievemente i gomiti per imitare la postura di un corridore. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale, stringi le scapole tra loro, abbassa le spalle e tieni la testa in linea con la spina.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, hai poca coordinazione, inarchi la schiena.

2. Squat bulgaro saltato

• Posizione di partenza: posizionati di fronte a una sedia, una panca o a un box pliometrico. I piedi sono sotto le anche. Appoggia il dorso di un piede sul supporto dietro di te. Porta le mani sui fianchi o piega lievemente i gomiti per imitare la postura di un corridore. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale, stringi le scapole tra loro, abbassa le spalle e tieni la testa in linea con la spina.
• Esecuzione: inspira mentre pieghi il ginocchio anteriore scendendo in affondo. Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Dopodiché, attiva glutei e cosce, espira e salta. È sufficiente che rimanga in sospensione per qualche secondo. Passa subito alla ripetizione successiva. Dopo aver concluso una serie, cambia gamba e ripeti tutto dall’altro lato.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, hai poca coordinazione.

3. Squat bulgaro con kettlebell

• Posizione di partenza: posizionati di fronte a una sedia, una panca o a un box pliometrico. I piedi sono sotto le anche. Appoggia il dorso di un piede sul supporto dietro di te. Afferra il kettlebell con la stessa mano della gamba che esegue l’affondo, tenendo l’attrezzo all’esterno della coscia. Posiziona l’altra mano sul fianco, piega il gomito o tieni il braccio al lato del corpo. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale, stringi le scapole tra loro, abbassa le spalle e tieni la testa in linea con la spina.
• Esecuzione: inspira mentre pieghi il ginocchio anteriore scendendo in affondo. Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Espira mentre risali e passa subito alla ripetizione successiva. Il kettlebell rimane sempre nella stessa posizione. Dopo aver concluso una serie, cambia gamba, afferra l’attrezzo con l’altra mano e ripeti tutto dall’altro lato.
• Esecuzione: inspira mentre pieghi il ginocchio anteriore scendendo in affondo. Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Espira mentre risali e passa subito alla ripetizione successiva. Dopo aver completato un set, cambia gamba.

4. Squat bulgaro con manubrio

• Posizione di partenza: posizionati di fronte a una sedia, una panca o a un box pliometrico. I piedi sono sotto le anche. Appoggia il dorso di un piede sul supporto dietro di te. Afferra un kettlebell per mano e tienili ai lati delle cosce. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale, stringi le scapole tra loro, abbassa le spalle e tieni la testa in linea con la spina.
• Esecuzione: inspira mentre pieghi il ginocchio anteriore scendendo in affondo. Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Espira mentre risali e passa subito alla ripetizione successiva. I kettlebell rimangono sempre nella stessa posizione. Dopo aver concluso una serie, cambia gamba e ripeti tutto dall’altro lato.
• Esecuzione: inspira mentre pieghi il ginocchio anteriore scendendo in affondo. Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Espira mentre risali e passa subito alla ripetizione successiva. Dopo aver completato un set, cambia gamba.

5. Squat bulgaro con bilanciere

• Posizione di partenza: posiziona il bilanciere carico dietro il collo e afferralo con entrambe le mani ad altezza spalle. Posizionati di fronte a una sedia, una panca o a un box pliometrico. I piedi sono sotto le anche. Appoggia il dorso di un piede sul supporto dietro di te. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale, stringi le scapole tra loro, abbassa le spalle e tieni la testa in linea con la spina.
• Esecuzione: inspira mentre pieghi il ginocchio anteriore scendendo in affondo. Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Espira mentre risali e passa subito alla ripetizione successiva. Dopo aver completato un set, cambia gamba.
• Esecuzione: inspira mentre pieghi il ginocchio anteriore scendendo in affondo. Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Espira mentre risali e passa subito alla ripetizione successiva. Dopo aver completato un set, cambia gamba.

6. Squat bulgaro con powerbag

• Posizione di partenza: sistema un powerbag dietro il collo e afferralo per i manici. Posizionati di fronte a una sedia, una panca o a un box pliometrico. I piedi sono sotto le anche. Appoggia il dorso di un piede sul supporto dietro di te. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale, stringi le scapole tra loro, abbassa le spalle e tieni la testa in linea con la spina.
• Esecuzione: inspira mentre pieghi il ginocchio anteriore scendendo in affondo. Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Espira mentre risali e passa subito alla ripetizione successiva. Dopo aver completato un set, cambia gamba.
• Errori comuni: lavori con un range di movimento limitato, hai poca coordinazione, inarchi la schiena.

Passi successivi

• Per allenare la parte inferiore del corpo, lasciati ispirare dall’articolo  Allenare gambe e glutei a casa: 14 esercizi TOP a corpo libero.
• Anche il ponte glutei è un ottimo esercizio che aiuta a tonificare la muscolatura interessata. Per saperne di più, leggi Ponte glutei: 10 varianti top per un lato B più sodo e tonico.
• Per rafforzare cosce e polpacci, non perderti 9 esercizi TOP per cosce e polpacci.
• Per rafforzare i bicipiti femorali, invece, non perderti  8 esercizi TOP per i bicipiti femorali: come rafforzare il lato posteriore delle cosce?
• Non possiamo certo lasciare fuori gli affondi! Per saperne di più, leggi Come eseguire squat e affondi? Tecnica corretta e 15 varianti TOP.
• Anche l’hip thrust è eccezionale per rafforzare glutei e cosce. Per saperne di più, leggi Come eseguire correttamente l’hip thrust per sfoggiare glutei perfetti? Ecco 6 varianti TOP.

Conclusioni

Anche se molti evitano lo squat bulgaro come se fosse la peste, in realtà è un esercizio che ci permette di rafforzare la parte inferiore motivandoci a non mollare. È talmente efficace, infatti, che siamo disposti a soffrire un po’ e aggiungerlo alla nostra routine! Ideale per rafforzare, tonificare e rassodare i glutei, scolpisce anche cosce e polpacci. Inoltre, aiuta a migliorare la coordinazione e l’equilibrio, due abilità importanti sia nello sport che nella quotidianità.

Quale delle 6 varianti è quella che fa per te? Inizierai con quella a corpo libero o, se non sei alle prime armi e sei in vena di sfida, lavorerai con qualche attrezzo? In ogni caso, assicurati di eseguirlo correttamente per poter godere appieno dei suoi benefici!

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Fonti:

[1] EREPS the European Register of Exercise Professionals. Bulgarian Split Squats: Muscles Worked, Benefits, Form, Variation. – https://www.ereps.eu/news/bulgarian-split-squats-muscles-worked-benefits-form-variations

[2] Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, O., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.– https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

[3] BarBend. Bulgarian Split Squat vs Lunge vs Back Squat—Differences and Benefits.– https://barbend.com/bulgarian-split-vs-lunge-vs-back-squat/

[4] Heffernan. The History of the Bulgarian Split Squat—Physical Culture Study. – https://physicalculturestudy.com/2017/05/08/the-history-of-the-bulgarian-split-squat/

[5] Men’s Health. How to do the Bulgarian Split Squat with Perfect Form.– https://www.menshealth.com/uk/how-tos/a735581/barbell-bulgarian-split-squat1/

[6] Anderson, H. How to Do Bulgarian Split Squats.– https://www.anytimefitness.com/ccc/coach/how-to-do-bulgarian-split-squats/

[7] Verywell Fit.Toast Your Quads and Build Your Butt With the Bulgarian Split Squat.– https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

[8] MACKEY, E. R., & RIEMANN, B. L. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat.– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8136570/