Cosa mangiare dopo un allenamento? I migliori alimenti e integratori per bodybuilder e atleti di resistenza

Qual è il tuo primo pasto dopo essere tornato a casa dalla palestra o dalla corsa? Potresti scegliere quello che vedi per primo, oppure potresti sapere esattamente di cosa ha bisogno il tuo corpo dopo un allenamento e adattare i tuoi pasti di conseguenza. Se non sei sicuro della tua dieta post-allenamento e vuoi dare la massima spinta ai tuoi sforzi per ottenere risultati più rapidi, devi prestare un po’ più di attenzione alle tue scelte alimentari post-allenamento. In questo modo migliorerai il recupero e preparerai il tuo corpo per l’allenamento successivo, dove otterrai prestazioni ancora migliori.

Se stai facendo attività fisica e stai cercando di perdere peso, migliorare le prestazioni o aumentare i muscoli, devi innanzitutto prestare attenzione alla tua dieta quotidiana. Anche il pasto post-allenamento più perfetto non ti salverà se non ti occupi della tua dieta per il resto della giornata. Solo con una dieta ben pianificata potrai ottenere tutti i benefici di una scelta alimentare e di un’integrazione post-allenamento ideale.

Perché mangiare dopo l’attività fisica?

Un atleta amatoriale che va a correre tre volte a settimana e un atleta di resistenza o di forza che si prepara per le gare, ad esempio, in due fasi, affronteranno la loro dieta post-allenamento in modo diverso. È inoltre importante ricordare che gli atleti hanno obiettivi diversi. Alcuni si allenano per divertimento e per sentirsi bene, altri cercano di perdere peso attraverso l’esercizio fisico e altri ancora si impegnano per ottenere le migliori prestazioni sportive possibili. Quanto più impegnativo è il programma di allenamento dell’atleta, tanto più importanti diventano gli integratori e i pasti post-allenamento.

A cosa servono i pasti post-allenamento e gli integratori alimentari?

Il pasto post-allenamento non è solo una ricompensa per i tuoi sforzi. È un modo per reintegrare in modo rapido ed efficiente le riserve di energia e di nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per un corretto recupero.

1. Ripristina l’energia

Per funzionare, i muscoli utilizzano il carboidrato glicogeno immagazzinato, che serve come fonte di energia. Questo può esaurirsi molto rapidamente durante l’allenamento, soprattutto nel caso di attività sportive impegnative e intense. I carboidrati veloci dopo l’esercizio fisico, seguiti da un pasto complesso per il recupero generale del corpo, contribuiranno a reintegrarlo efficacemente. [1-4]

2. Protegge i muscoli

Dopo l’esercizio fisico, la disgregazione (catabolismo) del tessuto muscolare prevale sulla sua formazione (anabolismo). Nell’organismo, la disgregazione del tessuto muscolare avviene per ottenere gli aminoacidi essenziali e per rigenerare i muscoli sovraccarichi. Questo può essere evitato grazie all’assunzione di proteine di alta qualità e rapidamente digeribili, che sono la fonte di questi aminoacidi. Queste possono aiutare a far pendere la bilancia del catabolismo e dell’anabolismo nella giusta direzione. [1-4]

3. Promuove la crescita muscolare

Oltre a proteggere i muscoli, le proteine sono essenziali anche per la crescita muscolare. Grazie a un maggiore apporto di proteine dopo l’esercizio fisico, l’organismo dispone improvvisamente di ampi blocchi di costruzione non solo per riparare le fibre muscolari danneggiate dall’esercizio, ma anche per il loro sviluppo (ipertrofia e aumento della forza). [1-4]

4. Ripristina i liquidi e gli elettroliti persi

Durante gli allenamenti impegnativi, la sudorazione comporta una maggiore perdita di liquidi e minerali come magnesio, sodio, potassio, calcio o cloruro. Il sodio e il potassio sono i due elettroliti principali che si occupano dell’idratazione ottimale dell’organismo. Inoltre, questi minerali sono importanti per la funzione muscolare, quindi è fondamentale mantenerne una quantità equilibrata nell’organismo. Pertanto, bevendo liquidi contenenti questi elettroliti, supporterai efficacemente la corretta idratazione dell’organismo. [1–4]

Tutti i benefici dell’alimentazione post-allenamento hanno un impatto non solo sulle prestazioni ma anche sulla salute in generale. Sono fondamentali per i corridori professionisti, i ciclisti, i bodybuilder, i sollevatori di pesi, gli appassionati di fitness e altri soggetti attivi che considerano lo sport come parte del loro stile di vita.

Alcuni di questi benefici saranno più importanti per te rispetto ad altri. Se fai degli allenamenti per la forza, apprezzerai di più l’effetto dell’alimentazione post-allenamento sulla crescita muscolare rispetto, ad esempio, ai ciclisti o ai corridori agonisti. Per loro, invece, un efficiente rifornimento energetico è più importante e determina le loro prestazioni atletiche.

L’importanza dell’integrazione e della dieta post-allenamento per gli atleti della forza

Se ti alleni con il peso corporeo, con i manubri o con i kettlebell, probabilmente il tuo obiettivo è principalmente quello di tonificare il fisico, far crescere i muscoli e la forza. Con una scelta alimentare e di integratori ben calibrata nel post-allenamento, puoi sostenere efficacemente questi obiettivi. Questo perché i piccoli microstrappi nei muscoli iniziano a guarire (rigenerarsi) dopo la fine dell’allenamento. Di conseguenza, il muscolo si rafforza e cresce. Tuttavia, questo non può avvenire senza una quantità sufficiente di proteine, che sono la fonte del più importante materiale da costruzione per i muscoli – gli aminoacidi. [5-6]

Proteine dopo l’allenamento: Permettono di costruire muscoli più grandi e più forti

Per la crescita muscolare è fondamentale mangiare alimenti contenenti proteine durante tutta la giornata. Solo in questo modo il tuo corpo avrà i mattoni adeguati (aminoacidi) per riparare e costruire la massa muscolare. Un altro passo che puoi fare per rendere questo processo ancora più efficiente è consumare proteine subito dopo l’allenamento.

In questo periodo di tempo avviene un’intensa ricostruzione muscolare (rigenerazione e crescita). Questa è un’opportunità che puoi sfruttare a tuo vantaggio con un’assunzione tempestiva di proteine per promuovere l’ipertrofia muscolare. L’aumento della produzione di proteine muscolari nell’organismo avviene 24-48 ore dopo l’esercizio fisico, il che può essere considerato in qualche modo come la famosa finestra anabolica. È il momento ideale per reintegrare le proteine e iniziare un rapido recupero dei muscoli danneggiati. [5-6]

Quante proteine dovresti consumare per favorire il recupero e la crescita muscolare?

• Si consiglia di assumere 20-40g di proteine o 10-12g di aminoacidi essenziali (EAA, BCAA) entro due ore dall’allenamento.
• Una bevanda proteica fornisce un rapido rifornimento di proteine. Ad esempio, le proteine del siero del latte con un po’ di leucina o BCAA sono perfette per sfruttare al massimo il potenziale anabolico.
• Nel corso della giornata, la maggior parte degli atleti di forza ha bisogno solamente di circa 1.4 – 2g di proteine per kg di peso corporeo (BW). [5, 7].

Se ti stai chiedendo cos’altro possa favorire la crescita muscolare, dai un’occhiata al nostro articolo Cosa mangiare e come fare esercizio per far aumentare finalmente i muscoli?

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L’importanza degli integratori e della dieta post-allenamento per gli atleti di resistenza

L’assunzione tempestiva di nutrienti post-allenamento aiuterà anche i corridori, i ciclisti, i nuotatori e gli altri appassionati di sport aerobici a ottenere prestazioni migliori. Questi atleti hanno bisogno di energia sufficiente per affrontare allenamenti lunghi e impegnativi, durante i quali i muscoli utilizzano principalmente il glicogeno, ovvero i carboidrati immagazzinati, per le loro funzioni. Più intenso è il carico di lavoro, più velocemente l’organismo esaurisce il glicogeno, con un conseguente calo delle prestazioni. [5-6]

Carboidrati dopo un allenamento: Recupero rapido del glicogeno

I carboidrati aiutano gli atleti a ricostituire le scorte di glicogeno. Per questo motivo gli atleti di resistenza assumono spesso una quantità maggiore di carboidrati. Una maggiore assunzione di carboidrati a rapida assimilazione subito dopo l’esercizio fisico aiuta a reintegrare questa fonte di energia. Questo perché entro le due ore successive all’esercizio, il corpo ha le condizioni ideali per la produzione e l’immagazzinamento del glicogeno nei muscoli. I trasportatori che portano questo nutriente ai muscoli affamati sono in stato di massima allerta, in attesa che il loro carico venga consegnato alla “stazione muscolare” di destinazione. [5-6]

Il rifornimento rapido di carboidrati è particolarmente importante per gli atleti della forza o della resistenza che si allenano in due fasi, in modo da accelerare il recupero e guadagnare energia per l’allenamento successivo. Lo stesso vale anche per gli atleti amatoriali che vanno in palestra al mattino e poi vanno a correre nel pomeriggio.

Quali integratori è importante assumere dopo un allenamento?

L’alimentazione liquida sotto forma di bevanda post-allenamento viene digerita rapidamente ed è adatta alle persone che non hanno voglia di cibi solidi dopo l’esercizio. Gli integratori post-allenamento fanno sì che tu assuma più facilmente sia i carboidrati che le proteine. Spesso sono sotto forma di polvere solubile che devi semplicemente mescolare con acqua in uno shaker e bere.

Grazie agli integratori, i nutrienti necessari raggiungono i muscoli affamati nel giro di poco tempo, e la cascata di recupero inizia molto rapidamente. Non devi correre da nessuna parte e puoi mangiare più tardi senza preoccuparti di perdere i tuoi sudati “guadagni”.

• Se sai che farai un pasto completo e solido subito dopo l’allenamento (entro due ore), gli integratori alimentari non sono una necessità per te.
• Tuttavia, nel caso di atleti agonisti o appassionati che cercano di ottenere i migliori risultati, è consigliabile assumere gli integratori adatti subito dopo l’allenamento.

Quali integratori scegliere dopo un allenamento della forza?

• Proteine facilmente digeribili: Proteine del siero del latte o proteine di origine vegetale. Possono essere arricchite con BCAA o EAA per ottenere il massimo effetto anabolico. Questo è particolarmente utile nel caso delle proteine vegetali, che in genere contengono meno aminoacidi essenziali.
• Carboidrati: i carboidrati facilmente digeribili includono zucchero d’uva, fruttosio, destrosio, maltodestrina, Vitargo.
• Nutrizione liquida complessa: il Gainer FueGain contiene carboidrati, proteine, oltre a vitamine, minerali e creatina. Hai tutto in un’unica bevanda. [5–9]

Cosa deve contenere il pasto post-allenamento ideale?

Se sei riuscito a bere del cibo liquido dopo un allenamento, non devi avere fretta di mangiare. In caso contrario, va bene consumare un pasto nelle due ore successive all’allenamento. Quando lo prepari, tieni presente che dovrebbe contenere una porzione di proteine, carboidrati e una piccola quantità di grassi. Se aggiungi anche frutta e verdura, aumenterai il contenuto di vitamine e minerali.

1. Proteine dopo l’allenamento

Aiuterà a reintegrare gli aminoacidi, che l’organismo utilizzerà per riparare e costruire la massa muscolare. Inoltre favorirà il senso di sazietà, in modo che il pasto ti soddisferà più a lungo. [10]

• Proteine buone: carne magra, pesce, tofu, tempeh, uova, albumi, un misurino di proteine.

2. Carboidrati dopo un allenamento

Grazie ai carboidrati, fai rifornimento di energia sotto forma di glicogeno. I carboidrati ideali sono carboidrati complessi che vengono rilasciati gradualmente e ti mantengono sazio per un periodo di tempo più lungo. [10]

• Carboidrati buoni: Avena, riso, quinoa, couscous, pasta, patate, patate dolci, bulgur, tortilla o pane integrale.

I carboidrati si trovano anche nella frutta e nella verdura. Sono una fonte di zuccheri veloci (soprattutto la frutta), fibre, vitamine e minerali. Dopo un allenamento, reintegri importanti micronutrienti che contribuiscono al mantenimento della funzione immunitaria e al buon funzionamento dell’intero organismo.

• Dopo un allenamento, una banana, una mela sbucciata, una pera o un’arancia ti saranno utili per fare un rapido rifornimento di zuccheri.
• Tra le verdure, lattuga tritata, spinaci, cetrioli sbucciati o anche carote, zucchine e pomodori al vapore sono adatti per un migliore assorbimento.
• Mangia una porzione ridotta di questi superalimenti e conserva il resto per un altro momento della giornata.

3. Grassi dopo l’allenamento

I grassi in generale sono importanti per l’assorbimento delle vitamine e sono anche coinvolti nel mantenimento della salute ormonale. Tuttavia, fai più attenzione alla quantità di grassi che assumi dopo un allenamento. In eccesso, potrebbero rallentare la digestione di altri nutrienti che devono arrivare ai muscoli il prima possibile. Ma se sei già riuscito a consumare la tua alimentazione post-allenamento, non devi preoccuparti più di tanto dei grassi.

• Grassi buoni: burro di arachidi, olio d’oliva, olio spray, ghee. [10]

Consigli per i pasti migliori dopo l’allenamento di forza e resistenza

I seguenti pasti sono semplici da preparare e possono essere realizzati prima di pronunciare la parola “recupero”. Puoi usarli per preparare i pasti e riscaldarli dopo l’allenamento.

1. Porridge con proteine e burro di noci

Molte persone amano il porridge di avena, riso o grano saraceno. È semplice da preparare, facile da digerire e se ci aggiungi una proteina, un frutto preferito e un cucchiaino di burro di arachidi, otterrai un pasto complesso. Il già citato porridge di riso è il più veloce da digerire, quindi può essere un’opzione ideale per il post-allenamento.

2. Uova con pane e verdure

Le uova sono uno degli alimenti preferiti con un alto contenuto di preziosi nutrienti. Tuttavia, il loro contenuto di grassi è maggiore nel tuorlo, quindi è meglio combinare le uova intere con l’albume. Preparale sode o strapazzate. Prova una frittata o muffin di uova. Aggiungi del pane integrale come fonte di carboidrati e delle verdure fresche per ottenere vitamine e minerali preziosi.

3. Yogurt con muesli o granola e frutta

Non c’è niente di più facile che prendere uno yogurt bianco o greco allo 0% dal frigorifero, condirlo con la granola o i muesli e aggiungere una banana a fette. In poco tempo avrai uno spuntino gustoso che ti sazierà sicuramente. Lo yogurt è perfetto anche con l’avena e qualche noce e frutta liofilizzata.

4. Frullato di frutta con proteine, yogurt o ricotta

Un frullato è la scelta ideale quando non hai tempo di preparare un pasto più abbondante e hai bisogno di una fonte di nutrienti facilmente digeribile. Ma durante la preparazione fai attenzione a non dimenticare nulla e a non esagerare con la quantità di frutta.

Come preparare un frullato equilibrato?

1. Scegli un liquido: acqua naturale, latte, bevanda vegetale (mandorla, soia, riso) o acqua di cocco.
2. Aggiungi una porzione di frutta: banana, kiwi, pera, pesca, mirtilli e lamponi.
3. Aggiungi proteine: proteine in polvere, yogurt magro o ricotta.
4. Scegli una fonte di grassi – arachidi, mandorle, anacardi o altri burri di frutta secca.
5. Aggiungi un po’ di dolcezza – cannella, cacao, sciroppo a basso contenuto calorico o altro dolcificante.

5. Cialde o pancake proteici con frutta

Se sei un amante dei cibi dolci, i pancake o i waffle ricchi di proteine soddisferanno sicuramente il tuo palato. E puoi mangiare questi alimenti non solo a colazione! Sentiti libero di gustare i pancake dopo l’allenamento: ti aiuteranno a reintegrare tutti i nutrienti importanti. Per una preparazione più semplice e veloce, scegli un miscela proteica per waffle e pancake. Poi servili con yogurt, un po’ di burro di noci e frutta fresca o marmellata.

Puoi provare:

• Pancake di avena e banana

6. Pane con prosciutto di qualità, formaggio o crema spalmabile

Apprezzerai il pane a fette o un bagel con formaggio o crema spalmabile quando non hai tempo di preparare un pasto caldo. Il prosciutto di buona qualità, il formaggio magro o il tofu a fette sono ideali per il pane, possibilmente integrale. Spalmabili fatti in casa con tonno, sardine o uova sono ottimi. Fai attenzione alla quantità di grassi che aggiungi con le creme spalmabili.

7. Carne o pesce magro con contorni e verdure

Non devi passare ore in cucina se vuoi un pasto caldo dopo l’allenamento. I piatti a base di pesce o pollo, compresi i contorni e le verdure, possono essere preparati in trenta minuti. Se non riesci a cucinare dopo l’allenamento, prepara il cibo in anticipo e poi riscaldalo semplicemente.

8. Alternative alla carne a base vegetale con contorni e verdure

Potrai apprezzare questi piatti sia che tu sia un fan di una dieta a base vegetale sia che tu voglia diversificare la tua dieta. Puoi provare il tofu, tempeh o seitan. Il vantaggio è che non devi cuocere il tofu o il tempeh. Tuttavia, di solito sono più gustosi se saltati in padella con spezie e verdure. Anche la quinoa, il riso, la pasta o gli gnocchi sono una buona scelta.

Prova le nostre ricette e scoprirai da solo che il tofu o il tempeh possono avere un sapore davvero eccezionale.

Prova ad esempio:

• Pad Thai Noodles con tempeh e verdure fresche
• Gnocchi di quark in salsa di zucca

9. Wrap con carne di pollo o tonno e verdure

Quando torni a casa affamato dopo l’allenamento, puoi preparare un gustoso wrap in pochi minuti. Basta prendere una tortilla, avvolgerla con pollo arrosto o tonno, verdure tritate, aggiungere dello yogurt o della salsa di avocado e il gioco è fatto. Se aggiungi un po’ di formaggio al wrap e lo lasci cuocere per un po’ su una piastra per panini, nel forno o nel microonde, otterrai un pasto delizioso.

Cosa dovresti ricordare?

Gli alimenti e gli integratori dopo un allenamento svolgono un ruolo importante nella nutrizione. Ti aiuteranno a combattere la fame e a sostenere i tuoi sforzi e il raggiungimento degli obiettivi. Subito dopo l’allenamento, è più semplice optare per una bevanda proteica post-workout che contenga una fonte di carboidrati. In questo modo potrai rifornirti di nutrienti importanti in poco tempo, ripristinando le tue riserve di energia e accelerando il recupero.

Poi puoi preparare uno dei pasti menzionati, che sono perfettamente adatti dopo un allenamento della forza, la corsa o il ciclismo. Se tutto si adatta bene al tuo apporto giornaliero di nutrienti, potrai sostenere al massimo le tue prestazioni sportive e le tue ambizioni di allenamento.

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Fonti:

[1] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[2] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml

[3] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921

[4] Bodybuilding.Com. The Importance Of Post-Workout Nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[5] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[6] Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[7] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] ISSA.7 Supplements for Muscle Recovery. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/7-supplements-for-muscle-recovery

[9] Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340

[10] Pramuková, B., Szabadosová, V., & Šoltésová, A. Current knowledge about sports nutrition. – https://doi.org/10.4066/AMJ.2011.520