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La dieta con pasti preparati in anticipo consiste nel pianificare il menù e preparare i pasti in anticipo in base alle proprie esigenze. Aiuta a tenere sotto controllo ciò che si mangia e facilita il percorso verso la perdita di peso e altri obiettivi.
Fatti chiave
- Cucinare più porzioni in una sola volta permette di preparare in 1-2 ore diversi pasti per 2-3 giorni e risparmiare il tempo dedicato ogni giorno alla cucina.
- Il menù settimanale, con una media di 2 000 kcal e 5 pasti al giorno, è pensato per persone che svolgono un lavoro sedentario e praticano attività sportiva più volte alla settimana.
- Saltare lo spuntino di metà mattina o la merenda pomeridiana riduce l’apporto calorico giornaliero di 250-300 kcal e permette di adattare il piano alimentare alle proprie esigenze.
- Un ritmo di dimagrimento ideale prevede una perdita di 0,5-1 kg a settimana, mentre la misurazione delle circonferenze e le foto dei progressi aiutano a monitorare i cambiamenti.
Pianificando e preparando i pasti in anticipo sarà molto più facile raggiungere gli obiettivi prefissati, sia che tu stia cercando di perdere peso, di aumentare il peso in modo sano o di avere abbastanza energia per tutte le tue attività. Inoltre, ti permette di risparmiare tempo e denaro e di dover pensare a cosa cucinare velocemente quando hai fame. Questo ti permetterà di avere un maggiore controllo su quello che mangi e di sostenere la tua determinazione a raggiungere il corpo dei tuoi sogni.
In questo articolo abbiamo preparato per te un piano alimentare settimanale con cinque pasti al giorno, con un valore calorico medio di 2000 kcal. È pensato per le esigenze di una persona con un lavoro sedentario e che pratica attività sportiva più volte alla settimana. Può essere utilizzata, ad esempio, dalle donne che fanno attività fisica regolare e cercano di perdere peso lentamente. Ma è adatta anche agli uomini che fanno meno attività fisica e che cercano di perdere peso. Inoltre, puoi personalizzare questo menu in base alle tue esigenze o usarlo come ispirazione.
Quali sono i vantaggi del Meal Prep?
Preparare i pasti in anticipo richiede una pianificazione e una buona organizzazione, ma è sicuramente vantaggioso.
1. Puoi raggiungere i tuoi obiettivi più facilmente
Se pianifichi i tuoi pasti secondo un piano alimentare ben calibrato, aumenterai le tue possibilità di successo nella perdita di peso, nell’aumento di peso sano o in qualsiasi altro obiettivo tu ti sia fissato. Una dieta equilibrata favorisce anche le prestazioni sportive, la crescita e la rigenerazione dei muscoli. Uno studio ha anche prodotto risultati interessanti, suggerendo che il Meal Prep è associato a una consumo maggiore di frutta e verdura e a una maggiore probabilità di mantenere un peso sano. [1–2]
2. Risparmierai tempo e denaro
Puoi preparare gli alimenti principali e porzionarli in contenitori. Puoi dedicare, ad esempio, una o due ore nel fine settimana e poi la stessa quantità di tempo a metà settimana. In questo modo potrai preparare diverse porzioni di contorni, carne o altri alimenti ricchi di proteine che ti dureranno per due o tre giorni.
Basta riscaldare un pasto già pronto, arricchirlo con verdure fresche e un piatto equilibrato è pronto in tavola. In questo modo risparmierai tempo e potrai dedicarti ai tuoi hobby. Inoltre, mangiare qualcosa preparato a casa è generalmente più economico che mangiare al ristorante.
3. Non dovrai improvvisare
Se non hai del cibo pronto e ti viene fame, probabilmente finirai per mangiare la prima cosa che trovi. I piatti preparati in anticipo ti assicureranno che non consumerai dolci poco salutari o cibi grassi da fast food nei momenti in cui avrai una fame da lupo. [3]
4. Prepari il cibo secondo i tuoi gusti
Tu conosci benissimo i tuoi gusti e sai come soddisfarli. Quando prepari un piatto, puoi usare le tue erbe e spezie preferite e sperimentare le loro combinazioni in vari modi. [3]
5. Mangerai regolarmente
Preparare i pasti in anticipo ti permetterà anche di non saltare il pranzo o gli spuntini, il che potrebbe portare a mangiare troppo successivamente nel corso della giornata o portare frequenti incursioni nel frigorifero la sera. Una dieta regolare, invece, è associata a un maggiore successo nella perdita di peso. In questo modo darai al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno e questo ti darà un livello di energia equilibrato per tutto il giorno, senza accusare eccessiva stanchezza. [4]
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Piano di perdita di peso per persone con lavori sedentari
Pianificheremo un menu per Valentine, che da diversi anni cerca di perdere peso attraverso diete ferree. Ma queste diete non hanno mai prodotto risultati a lungo termine. Questa volta, quindi, ha deciso di intraprendere un percorso più mirato e al contempo sostenibile.
Valentine ha calcolato il suo apporto energetico, che dovrebbe farle perdere gradualmente peso. Ha trent’anni, lavora in banca e si sposta in tram. Il suo è un lavoro sedentario. Tuttavia, oggi cerca di camminare il più possibile per supportare i suoi sforzi. Inoltre, va in palestra due volte a settimana, dove fa soprattutto allenamento della forza, e fa una corsetta di trenta minuti due volte a settimana. Attualmente pesa 79 kg, è alta 175 cm e ha una percentuale di grasso corporeo stimata del 27%.
Quando ha inserito questi valori nel calcolatore dell’apporto energetico, ha determinato che dovrebbe consumare circa 2021 kcal, 245g di carboidrati, 134g di proteine e 56g di grassi. Quando pianificheremo il menu, cercheremo di avvicinarci il più possibile a queste raccomandazioni.
Valentine mangia cinque volte al giorno e non ha allergie alimentari o altre restrizioni. Le piace alternare fonti proteiche animali e vegetali, oltre a diversi tipi di contorni, frutta e verdura. Di solito riesce a fare colazione a casa o porta al lavoro un pasto pronto in un contenitore quando non può mangiarlo in pace al mattino. Allo stesso modo, prepara e porziona anche gli spuntini e il pranzo in contenitori. Porta tutto in una borsa capiente o in una borsa per alimenti, in modo da avere con sé il cibo per tutta la giornata e al lavoro non deve più preoccuparsi di pensare a cosa mangiare .
Di conseguenza, non finisce più per pranzare in un fast food nelle vicinanze e non mangia più una tavoletta di cioccolato intera come spuntino, come capitava in passato. Ora cerca di mangiare un pasto completo ogni due o tre ore che, grazie al suo profilo nutrizionale equilibrato e alla quantità sufficiente di proteine e fibre, la sazia in modo efficace.
Questa dieta è adatta anche agli uomini che hanno un lavoro sedentario, fanno attività fisica saltuaria e stanno cercando di perdere peso. Per sapere se è adatta a te puoi semplicemente basarti sui valori riportati nel nostro calcolatore online. In alternativa, puoi modificarla leggermente per adattarla maggiormente alle tue esigenze.
Esempio di dieta settimanale da 2000 kcal
In una settimana, Valentine non deve mangiare ogni giorno esattamente 2021 kcal, 245 g di carboidrati, 134 g di proteine e 56 g di grassi, come raccomanda il calcolatore. Non possiamo calcolare esattamente in questo modo perché non siamo mai sicuri al 100% che quello che mangiamo sia davvero lo stesso valore che abbiamo calcolato. È più che sufficiente che la media a lungo termine corrisponda a questi valori.
Il valore energetico complessivo è influenzato, ad esempio, dal tipo di cottura, dal contenuto di fibre o dall’efficienza dell’apparato digerente. Inoltre, ogni persona ha una composizione genetica e un ambiente ormonale diversi, fattori che influenzano anche il metabolismo energetico. [5-6]
Pertanto, i valori calcolati dal nostro calcolatore online non riflettono necessariamente il 100% della quantità reale a causa dei fattori sopra citati. Tuttavia, ti danno un’idea di quanto dovresti mangiare in media al giorno. In base a ciò, potrai facilmente osservare la reazione del tuo corpo e continuare a correggere la tua dieta.
La quantità indicata nel piano pasti corrisponde agli ingredienti pesati a crudo (prima della cottura). I valori nutrizionali risultanti possono variare a seconda della composizione del particolare alimento.
Lunedì
- Assunzione totale giornaliera: 2030 kcal, 137g di proteine, 241g di carboidrati, 54g di grassi, 40g di fibre [7,13]
Menu giornaliero | Cibo |
|---|---|
| Colazione | Porridge – avena 5 cereali (50g), proteine (vegane/siero del latte 30g), burro d’arachidi (20g), banana (100 g), sciroppo al cioccolato senza calorie |
| Spuntini | Yogurt greco senza grassi (140 g), mandarino (100 g), muesli croccante (25 g) |
| Pranzo | Pollo al curry (150 g), olio (5 g), riso (70 g), verdure al vapore (150 g) con olio (5 g) |
| Spuntini | Fetta croccante di segale (40g), ricotta (100g), carota (100g) |
| Cena | Pasta (70g) con tonno in salamoia (90g) e salsa di pomodoro (150g), olio di colza (10g) |
Martedì
- Assunzione totale giornaliera: 2017 kcal, 132g di proteine, 246g di carboidrati, 53g di grassi, 34g di fibre [7,13]
Menu giornaliero | Cibo |
|---|---|
| Colazione | Uova strapazzate (1 uovo + 25 g di bianchi d’uovo) con fagiolini (100 g), cotti in ghee (10g), pane di segale (100g) |
| Spuntini | Milkshake al cioccolato (1), uva (150g) |
| Pranzo | Bulgur (70g) con tofu (naturale 150g), zucchine e pomodori al vapore (150g) arrostiti in olio d’oliva (10g) |
| Spuntini | Porridge di riso (50g) con proteine (25g) e lamponi (50g) |
| Cena | Crema di sardine (sardine in salamoia (90g), burro (10g), senape (5g), cipolla, sale e pepe a piacere), pane di segale (80g), peperone (100g) |
Mercoledì
- Assunzione totale giornaliera: 2028 kcal, 141g di proteine, 239g di carboidrati, 53g di grassi, 32g di fibre [7,13]
Menu giornaliero | Cibo |
|---|---|
| Colazione | Avena overnight: fiocchi d’avena (50g), yogurt bianco 2,7% (50g), proteine (15g), fragole (100g), cioccolato fondente a pezzetti (10g) |
| Spuntini | Skyr naturale (150g), granola proteica (50g) |
| Pranzo | Bowl di quinoa: quinoa (70g), tempeh cotto al forno(100g) con salsa di soia ed erbe aromatiche (senza olio), avocado (30g), pomodorini, cetrioli e rucola (totale 150g) |
| Spuntini | Cracker di riso (40g), prosciutto di tacchino (50g), banana (120g) |
| Cena | Quesadilla: tortilla integrale (90g), farcita con pollo sfilacciato (petto, 100g), formaggio con il 30% di grassi (50g) e salsa di pomodoro (100g) |
Giovedì
- Assunzione totale giornaliera: 2034 kcal, 133g di proteine, 237g di carboidrati, 53g di grassi, 38g di fibre [7,13]
Menu giornaliero | Cibo |
|---|---|
| Colazione | Porridge al forno: fiocchi d’avena (50g), albumi d’uovo (25g), proteine (25g), frutta di bosco (150g), crema spalmabile al cioccolato (20g) |
| Spuntini | Kefir (250 ml), frutta secca mista e noci (40g) |
| Pranzo | Salmone al forno (125 g) con fagiolini (150 g) e patate dolci (300 g) (su carta da forno, senza olio) |
| Spuntini | Biscotti proteici (75g), ananas (100g) |
| Cena | Panino (pane integrale tostato 100g), ricotta (50g), tonno in salamoia (90g), insalata cetrioli + lattuga (150g) |
Venerdì
- Assunzione totale giornaliera: 2028 kcal, 135 g di proteine, 242 g di carboidrati, 53 g di grassi, 40 g di fibre [7,13]
Menu giornaliero | Cibo |
|---|---|
| Colazione | Pancake proteici (miscela per pancake (50g), latte scremato (100g), olio (3g), banana (120g), burro di mandorle (20g), sciroppo d’agave (10g)) |
| Spuntini | Yogurt bianco 2,7% (120g), muesli croccante (35g), mela (150g) |
| Pranzo | Petto di tacchino (150g), con broccoli (150g) saltati con dell’olio (5g), grano saraceno (70g) |
| Spuntini | Wasa (40g), formaggio con il 30% di grassi (50g), peperone (100g) |
| Cena | Tortilla di cereali integrali (90 g) con seitan arrostito (100g), verdure fresche (150g) e condimento allo yogurt (yogurt bianco 30g, olio d’oliva 5g, erbe aromatiche) |
Sabato
- Assunzione totale giornaliera: 2012 kcal, 131g di proteine, 244g di carboidrati, 54g di grassi, 40g di fibre [7,13]
Menu giornaliero | Cibo |
|---|---|
| Colazione | Omelette: 1 uovo, albume liquido (25g), pomodorini, funghi e spinaci freschi (in totale 150g) con olio (5g) e pane integrale (100g) |
| Spuntini | Mug cake (mix per mug cake (50 g), latte magro (50g), arancia (120g)) |
| Pranzo | Tagliatelle di riso (70g) con pollo (petto, 150g), salsa di soia, mais e piselli (50g in totale) saltati con dell’olio (5g) |
| Spuntini | Cracker di mais (40g) con formaggio cremoso light (20g) e prosciutto di tacchino (50g), carota (100g) |
| Cena | Lattuga con mozzarella light (120g), ceci in salamoia (100g) e olio di oliva (5g), pane di segale (80g) |
Domenica
- Assunzione totale giornaliera: 2017 kcal, 136g di proteine, 240g di carboidrati, 56g di grassi, 31g di fibre [7,13]
Menu giornaliero | Cibo |
|---|---|
| Colazione | Pancake: farina di farro (60 g), lievito in polvere, proteine (25 g), 1 uovo, olio di cocco per cucinare (5 g), sciroppo d’acero (10g) e marmellata di frutta a basso contenuto calorico (25g) per guarnire |
| Spuntini | Crackers di riso (40g), hummus (20g), tofu naturale (80g) |
| Pranzo | Manzo (100 g) con zucchine, peperoni e cipolle rosse (150 g) saltato con ghee (5 g), patate (300 g) |
| Spuntini | barretta proteica (60g), mela (150g) |
| Cena | Crema spalmabile al tonno (tonno in salamoia 90g, senape 5g, ricotta 50g, sale, cipolla a piacere), pane di segale (100g), pomodori (100g) |
Come puoi regolare la tua dieta in base alle tue esigenze?
I pasti del tuo piano alimentare possono essere comodamente scambiati durante la giornata. Sentiti libero di scambiare lo spuntino di metà mattina con quello del pomeriggio o il pranzo con la cena. Dipende solo da te, non c’è nulla di fisso. Se utilizzi il digiuno intermittente, mangia tutte le portate nella finestra temporale che hai stabilito per la tua dieta.
Puoi mescolare i vari giorni del menu in base alle tue esigenze e preferenze. Puoi anche ripeterne alcuni più volte nell’arco di una settimana. Ma non è opportuno mangiare tutti i giorni gli stessi alimenti perché in questo modo la tua dieta non sarà abbastanza varia e probabilmente smetterai presto di apprezzare sempre gli stessi pasti. Per risparmiare tempo, puoi preparare sempre lo stesso pranzo e la stessa cena per i due o tre giorni successivi. In questo modo non dovrai cucinare due nuovi pasti per il giorno successivo.
Non devi mangiare secondo un programma. Il lunedì, sentiti libero di consumare i pasti che hai programmato per il venerdì. Alcuni alimenti hanno valori nutrizionali simili, per cui è possibile sostituirli. Ad esempio, se hai in programma il bulgur e non c’è nella tua dispensa, puoi sostituirlo con la stessa quantità di riso o di couscous.
In queste sostituzioni, però, pensa sempre che le materie prime che hai scelto devono avere caratteristiche simili all’originale. Ad esempio, gli anacardi naturali non vanno sostituiti con quelli ricoperti di cioccolato o lo yogurt bianco a basso contenuto di grassi non è adatto ad essere sostituito con la panna aromatizzata alla frutta. Queste varianti possono contenere più o meno calorie, così come altri valori di proteine, carboidrati e grassi. Per questo motivo, la tua assunzione giornaliera potrebbe essere sostanzialmente diversa da quella consigliata.
Quali alimenti hanno valori nutrizionali simili?
- Cereali e pasta: Riso, bulgur, couscous, quinoa, grano saraceno, pasta, spaghetti, noodles.
- Farine: Farro, segale, grano saraceno, riso, avena, grano integrale.
- Porridge (senza zuccheri aggiunti, grassi e altri ingredienti): Avena, riso, miglio, grano saraceno, mais, quinoa.
- Prodotti da forno: segale, farro, grano integrale, grano saraceno.
- Prodotti da forno a lunga conservazione: Riso, cracker di mais o graham, fette croccanti di segale.
- Legumi: Lenticchie, piselli, ceci, fagioli.
- Frutta fresca a basso contenuto calorico: Lamponi, fragole, mirtilli, more e altri frutti di bosco.
- Frutta fresca con un contenuto calorico medio: Arance, mandarini, pompelmo, pomelo, kiwi, mele, pere, pesche, albicocche, pesche noci, prugne.
- Frutta fresca con valori calorici leggermente superiori: Banana, uva, fichi.
- Verdure fresche: Pomodori, cetrioli, zucchine, peperoni, fagiolini, spinaci e altre verdure a foglia. Carote, mais, barbabietole rosse e piselli verdi hanno valori calorici leggermente superiori.
- Patate, patate dolci e topinambur.
- Oli e grassi: Semi di colza, oliva, girasole, cocco, ghee, semi di lino, avocado, zucca.
- Frutta secca e semi (non tostati, non aromatizzati): Mandorle, arachidi, anacardi, noci brasiliane, macadamia, pistacchi, noci, nocciole, ecc.
- Creme di frutta secca (100% di frutta a guscio, senza zucchero e altri ingredienti): Arachidi, anacardi, mandorle, ecc.
- Carne: Carni bianche magre: pollo, petto di tacchino, coniglio. Carni magre rosse: coscia o filetto di maiale, quarti posteriori di manzo, vitello, cervo, cinghiale.
Come aumentare o diminuire il valore calorico della tua dieta?
Questa dieta è impostata su +- 2000 kcal, ma se non ti soddisfa, puoi modificarla. Gli spuntini che hanno un contenuto medio di 250-300 kcal sono un modo semplice per farlo.
Ad esempio, se hai bisogno di ridurre il valore calorico di 250 – 300 kcal, ti basterà saltare lo spuntino del mattino o del pomeriggio (o lasciarli entrambi, ma riducendo il loro peso a metà).
Altrimenti, se vuoi aggiungere 250 – 300 calorie, puoi consumare il doppio di uno degli spuntini o aggiungere una seconda cena, che corrisponderà alle materie prime e alle loro quantità.
Come misurare i progressi?
Perdere 0,5 – 1 kg di peso corporeo a settimana è considerato il ritmo ideale di perdita di peso. Tuttavia, in caso di sovrappeso o obesità, il peso diminuisce in genere più rapidamente nella prima fase della perdita di peso. [8]
Oltre a pesare, è bene fotografare la tua progressione e misurare il girovita, i fianchi, i glutei e le cosce. Questo tipo di approccio ti dà un’idea molto più precisa di come stai procedendo. [8]
Cerca di fare tutte le pesate e le misurazioni alla stessa ora del giorno e in condizioni simili (dopo essere andato in bagno, possibilmente in biancheria intima, misurando nello stesso posto, ecc.) e poi registra i risultati sul computer o su un diario cartaceo. [9]
Ogni tanto puoi anche effettuare misurazioni più dettagliate, ad esempio con la macchina InBody, che valuta la quantità di grasso, muscoli e acqua nel corpo oltre al peso corporeo. Questo ti darà una panoramica migliore dei cambiamenti che si stanno verificando nel tuo corpo. In alcuni casi, il peso non diminuisce. Ciò è dovuto al fatto che contemporaneamente si è verificata una riduzione del grasso e un aumento della massa muscolare. Di conseguenza, la percentuale totale di grasso nel corpo è diminuita, un indicatore importante sia per l’aspetto che per la salute. [10]
Se ti stai chiedendo perché il peso può cambiare da un giorno all’altro e cosa lo influenza, leggi il nostro articolo Perché la bilancia ti mostra un numero più alto e non è grasso.
Cosa fare se non ottieni risultati?
Nel caso in cui non vedessi alcun risultato anche dopo alcune settimane di stretta osservanza di dieta, allenamento, rigenerazione e tutto il resto, dovrai essere tu a fare la differenza. Ma non fare cose radicali, come ridurre l’apporto calorico, fare un detox o iniziare una dieta drastica. Questi approcci non garantiscono risultati duraturi e potrebbero mettere in pericolo la tua salute nel lungo periodo. [11]
Probabilmente non stai perdendo peso perché non sei in un deficit calorico. Il tuo dispendio energetico è uguale o inferiore al tuo apporto, ma continui a pesare lo stesso o a ingrassare facilmente. Puoi cambiare questa situazione aggiungendo attività sportive o facendo più movimento durante il giorno.
Come aumentare il dispendio energetico durante le attività quotidiane e favorire la perdita di peso?
- Prova a camminare di più durante il giorno (cammina per andare al lavoro o per allenarti).
- Fai delle pause più attive al lavoro o all’università (passeggiate, un po’ di stretching).
- Raggiungi a piedi i negozi se vuoi fare un po’ di shopping.
- Durante una telefonata lunga, fai una passeggiata.
- Prendi le scale invece di usare l’ascensore.
- Poi nel fine settimana, invece di una giornata di riposo guardando Netflix, fai un viaggio.
Grazie a questi semplici consigli, brucerai complessivamente più energia al giorno e quindi potrai facilmente raggiungere un deficit calorico e perdere peso. Se ti muovi un po’ di più, non dovrai mangiare quantità minori di cibo per perdere peso. Inoltre, aiuterai anche la tua salute. [12]
Cos’altro puoi fare per far ripartire il tuo metabolismo e aumentare la produzione di energia? Puoi scoprirlo da solo nel nostro articolo Posso avere un metabolismo rallentato o danneggiato? 5 consigli per accelerare il metabolismo.
Cosa dovresti ricordare?
Pianificare il menu, preparare e porzionare i pasti in anticipo è un ottimo passo avanti verso il raggiungimento del corpo dei tuoi sogni. In definitiva, questo ti farà risparmiare molto tempo, denaro e pensieri su cosa cucinare. Puoi pianificare i tuoi pasti con una settimana di anticipo e ispirarti alla nostra dieta di esempio. Può essere facilmente modificata e adattata alle tue esigenze. A quel punto non dovrai fare altro che osservare i progressi e modificare il piano se necessario. Prima o poi raggiungerai il tuo obiettivo.
Hai preso ispirazione dall’articolo di oggi sulla pianificazione dei pasti? Se conosci qualcuno a cui potrebbe essere utile, invialo e fai in modo che anche i tuoi cari raggiungano i loro obiettivi.
[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7
[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. [ https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y]
[3] Eat Yourself Skinny. My Weekly Meal Prep Routine! – https://www.eatyourselfskinny.com/my-weekly-meal-prep-routine/
[4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – https://doi.org/10.3390/nu11040719
[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V., & Pellegrini, N. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. [ https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072]
[6] Hervik, A. K., & Svihus, B. The Role of Fiber in Energy Balance. – https://doi.org/10.1155/2019/4983657
[7] KalorickéTabulky.cz – – https://www.kaloricketabulky.cz/
[8] Nhs.Uk. Start the NHS weight loss plan. – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan/
[9] Progress Blog. What to Track When You’re Losing Weight .– https://theprogressapp.com/blog/what-track-losing-weight/
[10] BMI vs. body fat: Which number is more important? – https://goshenhealth.com/blog-articles/february-2017/bmi-vs-body-fat-which-number-is-more-important
[11] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets. – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html
[12] Comana, F. A NEAT Approach to Weight Loss and Exercise – https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss
[13] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - FoodData Central - – https://fdc.nal.usda.gov/