Gli 8 nutrienti più importanti durante la gravidanza: cosa, quanto e quando?

Durante la gravidanza, ogni futura mamma è sommersa da una valanga di domande. Cosa mangiare affinché il bambino cresca sano? Bisogna integrare le vitamine? E quali? Una dieta sana è sufficiente o è necessario integrare tutto? Per il proprio bambino se vorrebbe fare tutto alla perfezione, ma orientarsi nell’infinita marea di consigli e suggerimenti è spesso complesso.

Cerchiamo di fare chiarezza insieme. La verità è che la dieta in gravidanza non è una scienza missilistica. Anche durante questo periodo, la base è una dieta varia ed equilibrata, ma alcuni nutrienti specifici meritano un’attenzione extra. Continua a leggere questo articolo per scoprire quali sono, perché sono così importanti e come assumerne a sufficienza.

Se ti interessa anche sapere se è necessario mangiare per due o se bisognerebbe invece temere l’aumento di peso durante la gravidanza, leggi l’articolo Nutrizione e Gravidanza: Cosa Mangiare e Quale Peso Corporeo Sano Mantenere?

Quali nutrienti non possono mancare durante la gravidanza?

Durante la gravidanza, il fabbisogno di quasi tutti i nutrienti aumenta, dai carboidrati che forniscono energia alle proteine necessarie per la crescita dei tessuti ai grassi sani importanti per lo sviluppo del cervello del bambino.

Gradualmente, aumenta anche il fabbisogno calorico (energetico). Nel 2° trimestre, di circa 250 kcal al giorno, e nel 3° trimestre fino a 500 kcal. Oltre ai macronutrienti, il corpo richiede anche un maggiore apporto di alcune vitamine e minerali. Soprattutto quelli che influenzano direttamente lo sviluppo fetale e assicurano che la gravidanza proceda nel modo più fluido possibile. Discuteremo quali sono questi passo dopo passo.

1. Proteine

Le proteine sono essenziali per la crescita e lo sviluppo dei tessuti del bambino. Dopotutto, sono i mattoni fondamentali del corpo umano. Allo stesso tempo, supportano anche i cambiamenti nel corpo della madre, come la crescita dell’utero, del tessuto mammario e l’aumento del volume sanguigno.

Questi macronutrienti partecipano anche alla produzione di ormoni, enzimi e anticorpi, essenziali per il sano funzionamento dell’organismo durante la gravidanza. Inoltre, la loro sufficienza contribuisce a livelli stabili di zucchero nel sangue, un senso di sazietà e può anche aiutare nella regolazione del peso. In un periodo in cui il corpo lavora per due, l’assunzione di proteine di qualità è quindi una parte importante della nutrizione. ^[12]

Le migliori fonti alimentari di proteine

• carne (cotta o comunque trattata termicamente)
• pesce (eccetto le specie ad alto contenuto di mercurio)
• uova (ben cotte)
• formaggi, yogurt e altri latticini
• legumi
• alternative vegetali alla carne (tofu, seitan, robi, ecc.)
• pseudocereali (quinoa, amaranto)

Puoi ottenere proteine da alimenti di origine animale così come da alimenti di origine vegetale. Entrambe le fonti non dovrebbero assolutamente mancare nella tua dieta. Tieni presente che le fonti vegetali non contengono una quantità sufficiente di tutti gli aminoacidi essenziali. Pertanto, è importante alternare e combinare le fonti vegetali.

Assunzione giornaliera raccomandata per una donna incinta

• Raccomandazione EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare): Il fabbisogno minimo di base di 0,83 g/kg di peso corporeo (calcolato con il peso pre-gravidanza) deve essere ulteriormente aumentato di 9 g di proteine nel 2° trimestre e di 28 g di proteine nel 3° trimestre. ^[12,20]
• Raccomandazione DACH (Società di Nutrizione dei Paesi di lingua tedesca): Il fabbisogno minimo di base di 0,8 g/kg di peso corporeo deve essere ulteriormente aumentato di 10 g di proteine al giorno sia nel 2° che nel 3° trimestre. ^[12,19]

Queste dosi proteiche raccomandate sono il minimo necessario che bisognerebbe consumare quotidianamente durante la gravidanza. Tuttavia, il fabbisogno aumenta sostanzialmente se si segue uno stile di vita attivo, si pratica sport o se si sta affrontando qualche problema di salute con maggiori esigenze proteiche.

Se cerchi ispirazione per buone fonti proteiche, puoi trovarla nell’articolo Gli alimenti che rendono facile l’aggiunta di proteine alla tua dieta.

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2. Acidi grassi Omega-3

In oltre il 64% dei paesi del mondo, le donne in gravidanza hanno probabilmente un basso apporto di acidi grassi omega-3. Eppure, ad esempio, l’essenziale DHA (acido docosaesaenoico) è cruciale per lo sviluppo del cervello e la vista del bambino. Inoltre, la sua insufficiente assunzione è associata a un aumentato rischio di parto prematuro. ^[2]

Il DHA, insieme all’EPA (acido eicosapentaenoico), supporta anche la corretta funzione cardiaca, quindi non dovrebbe essere trascurato. Tuttavia, i grassi sani omega-3 spesso mancano nella nostra dieta perché non ci sono molte fonti alimentari in cui possiamo trovarli. Senza contare che il pesce di mare grasso, che ne è più ricco, dovrebbe essere consumato in quantità limitate dalle donne in gravidanza. Pertanto, spesso vale la pena ricorrere a integratori alimentari, soprattutto dall’inizio del secondo trimestre. ^[2,15,21]

Le migliori fonti alimentari di acidi grassi Omega-3

• Acido alfa-linolenico essenziale (ALA): noci, olio di semi di lino, semi di lino, semi di chia, olio di colza
• EPA e DHA: pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa), olio di pesce

Assunzione giornaliera raccomandata per una donna incinta

• Raccomandazione EFSA per EPA e DHA: dose per una persona sana normale, 250 mg di EPA e DHA, aumentata di altri 100 – 200 mg di DHA
• Raccomandazione EFSA per ALA: 0,5% dell’apporto energetico totale giornaliero (10 kcal dall’apporto di riferimento di 2000 kcal, cioè circa 1 g di ALA) ^[20]
• Raccomandazione DACH per EPA e DHA: non ci sono raccomandazioni disponibili
• Raccomandazione DACH per ALA: 0,5% dell’apporto energetico totale giornaliero

3. Acido folico

L’acido folico, chiamato anche folato o vitamina B9, è una di quelle vitamine per le donne in gravidanza che si raccomanda di integrare. Anche prima della gravidanza stessa. Questo nutriente essenziale supporta lo sviluppo del feto stesso, poiché partecipa alla crescita dei tessuti embrionali e, soprattutto nel primo trimestre, la sua assunzione sufficiente è importante per prevenire i difetti del tubo neurale.

Inoltre, influisce anche, ad esempio, sulla normale formazione del sangue o sul corretto funzionamento della psiche. È importante averne a sufficienza anche prima di rimanere incinta, in modo che il tuo corpo sia ben preparato per la gravidanza. È particolarmente essenziale un mese prima dell’inizio della gravidanza. ^[21]

Folato e acido folico sono la stessa cosa?

Questi due nomi sono comunemente intercambiabili. Tuttavia, c’è una differenza tra loro che può aiutarti a decidere quale integratore scegliere.

• I folati possono avere diverse forme. Si trovano naturalmente negli alimenti e la maggior parte di essi deve essere convertita nel corpo nella forma attiva 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF) affinché il corpo possa utilizzarli.
• Il 5-MTHF si forma anche negli alimenti, che è una forma di folato pronta a svolgere immediatamente il suo ruolo nel corpo. Le migliori fonti contengono anche 5-MTHF.
• L’acido folico (acido pteroilmonoglutammico) è una forma sintetica e lo troverai comunemente negli integratori. Per essere utilizzato nel corpo, deve anche essere convertito in 5-MTHF.
• Tuttavia, negli integratori oggi, viene spesso utilizzato il 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF) sintetico, che non necessita di ulteriore conversione ed è meglio biodisponibile.

Ci sono molte opzioni. Quindi, come integrare correttamente questa vitamina? Innanzitutto, assicurati di mangiare abbastanza fonti alimentari naturali di folato. Come integratore, sia l’acido folico sintetico che la forma attiva di folato, il 5-MTHF, ti saranno utili; entrambi garantiranno un’assunzione sufficiente di questo nutriente. Sta a te scegliere quale.

Le donne con disturbi del metabolismo dei folati dovrebbero sicuramente integrare la forma attiva, ma per le donne sane non c’è una differenza significativa nel modo in cui il corpo utilizza queste forme. ^[1,23]

Le migliori fonti alimentari di acido folico

• verdure a foglia verde
• legumi
• arancia
• pompelmo
• arachidi
• noci

Assunzione giornaliera raccomandata per una donna incinta

• Raccomandazione EFSA: 600 μg ^[20]
• Raccomandazione DACH: 550 μg ^[7]
• La donna adulta media che non è incinta dovrebbe, secondo l’EFSA, consumare 330 μg di acido folico al giorno.

4. Ferro

Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), più del 20% delle donne in gravidanza in tutto il mondo soffre di anemia (basso numero di globuli rossi) a causa della carenza di ferro. Eppure è un nutriente di cui il corpo di una donna ha disperatamente bisogno durante la gravidanza. Svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico, e soprattutto durante la gravidanza, il suo consumo è elevato perché il corpo lo utilizza per la crescita e lo sviluppo del feto.

Il ferro partecipa anche al trasporto di ossigeno nel corpo e alla funzione del sistema immunitario. ^[17]

Le migliori fonti alimentari di ferro

• alimenti animali: manzo, maiale, tuorlo d’uovo
• alimenti vegetali: verdure a foglia (es. spinaci), noci e semi (semi di girasole, mandorle), legumi (lenticchie, piselli), farina d’avena

Gli alimenti animali contengono il cosiddetto ferro eme, che è meglio utilizzato dal corpo rispetto al ferro non eme proveniente da fonti vegetali. Tuttavia, il suo assorbimento può essere aumentato, ad esempio, dalla vitamina C, che è abbondante in peperoni, agrumi, bacche o kiwi, per esempio. ^[18]

Assunzione giornaliera raccomandata per una donna incinta

• Raccomandazione EFSA: 16 mg ^[20]
• Raccomandazione DACH: 30 mg ^[9]

5. Calcio

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo: costituisce il 2% del peso corporeo, con fino al 99% immagazzinato nelle ossa. Il resto, tuttavia, svolge funzioni altrettanto importanti: è coinvolto, ad esempio, nella contrazione muscolare, nella trasmissione dei segnali nervosi o nell’attività ormonale e nella funzione enzimatica.

In gravidanza, è indispensabile fin dall’inizio. Supporta la divisione cellulare, la formazione dei tessuti e successivamente la mineralizzazione ossea del feto. Man mano che il bambino cresce, preleva quantità sempre maggiori di calcio dal corpo della madre, quindi è importante che la futura mamma mantenga un’assunzione sufficiente per proteggere anche le proprie ossa. ^[14]

Le migliori fonti alimentari di calcio

• prodotti lattiero-caseari, in particolare formaggi a pasta dura
• tuorlo d’uovo
• semi di papavero
• mandorle
• cavolo
• spinaci
• broccoli

Il calcio si trova sia negli alimenti vegetali che animali, ma è meglio assorbito dalle fonti animali. Le fonti vegetali contengono antinutrienti come acido fitico, ossalati e altre sostanze che ne riducono la biodisponibilità. Tuttavia, sono comunque fonti di qualità, ma dobbiamo tenere conto che mentre il 30% del calcio viene assorbito dalle fonti animali, otteniamo solo circa il 5% del suo contenuto dalle fonti vegetali. ^[4,22]

Assunzione giornaliera raccomandata per una donna incinta

• Raccomandazione EFSA: 950 – 1000 mg ^[20]
• Raccomandazione DACH: 1000 mg ^[6]

6. Vitamina D

Secondo uno studio di revisione del 2016, circa il 57% delle donne in gravidanza in Europa presenta una carenza di vitamina D. Sebbene sia prodotta nella pelle attraverso l’esposizione alla luce solare, alle nostre latitudini, le condizioni per la sua produzione sono favorevoli solo per pochi mesi all’anno e si trova solo in quantità limitate negli alimenti.

Eppure è un micronutriente essenziale per il metabolismo del calcio e il sano sviluppo osseo del feto. Alcuni studi collegano persino la sua carenza a un aumentato rischio di preeclampsia (una grave condizione nelle donne in gravidanza associata a pressione alta) e parto prematuro. Ecco perché alle future mamme si consiglia di controllare i livelli di vitamina D e, in base ai risultati, integrare con alimenti o integratori alimentari appropriati. ^[16]

Le migliori fonti alimentari di vitamina D

• pesce di mare grasso (es. salmone, aringa)
• olio di pesce
• tuorlo d’uovo

Assunzione giornaliera raccomandata per una donna incinta

• Raccomandazione EFSA: 15 μg (600 UI) ^[20]
• Raccomandazione DACH: 20 μg (800 UI) ^[5]

7. Iodio

Il fabbisogno di iodio aumenta anche durante la gravidanza, il che è fondamentale per il corretto sviluppo cerebrale del bambino e le sue funzioni cognitive, come il pensiero, l’apprendimento e la memoria. Inoltre, svolge un ruolo significativo nella funzione tiroidea e nella produzione dei suoi ormoni, che influenzano il metabolismo, il sistema cardiovascolare e il consumo di ossigeno. ^[18,21]

Il rischio di carenza è particolarmente elevato per le donne che non consumano latticini, uova o pesce. Per questo motivo, l’OMS ha introdotto l’iodizzazione del sale da cucina, che è obbligatoria solo in alcuni paesi dell’Unione Europea.

Il sale deve essere iodato, ad esempio, in Slovacchia, Romania, Polonia, Slovenia o Italia, mentre nella Repubblica Ceca, in Germania o in Grecia, l’iodizzazione del sale è volontaria. Per questo è importante monitorare l’assunzione di iodio e consultare un medico per un’integrazione appropriata, se necessario. ^[11,24]

Le migliori fonti alimentari di iodio

• sale iodato
• pesce (salmone, tonno)
• frutti di mare
• uova
• latte e prodotti lattiero-caseari

Assunzione giornaliera raccomandata per una donna incinta

• Raccomandazione EFSA: 200 μg ^[20]
• Raccomandazione DACH: 200 – 230 μg ^[8]

8. Magnesio

Sebbene il magnesio sia meno discusso in gravidanza rispetto al ferro o al calcio, svolge un ruolo indispensabile durante questo periodo. Supporta il processo di divisione cellulare e lo sviluppo del feto fin dai primi giorni, mantiene stabile la pressione sanguigna e ha dimostrato di aiutare a prevenire la preeclampsia o il parto prematuro.

Inoltre, ha un effetto rilassante sui muscoli, che può alleviare crampi indesiderati e può anche essere utile nella lotta contro le emicranie. Pertanto, le future mamme non dovrebbero dimenticare questo minerale. Quando si integra il magnesio, è meglio scegliere forme ben assorbite, come il magnesio liposomiale o le sue forme chelato, come il bisglicinato di magnesio o il malato. ^[3,13]

Puoi leggere di più sul magnesio nell’articolo Crampi, stanchezza, irritabilità o sonno. Che cos’altro influenza il magnesio?

Le migliori fonti alimentari di magnesio

• prodotti integrali
• farina d’avena
• legumi
• noci e semi
• verdure a foglia verde
• pesce
• frutti di mare

Assunzione giornaliera raccomandata per una donna incinta

• Raccomandazione EFSA: 300 mg ^[20]
• Raccomandazione DACH: 300 mg ^[10]

Cosa ricordare?

Durante la gravidanza, le esigenze nutrizionali aumentano. Il corpo ha bisogno di più energia, proteine, vitamine e minerali. Allo stesso tempo, alcuni nutrienti richiedono maggiore attenzione rispetto ad altri, poiché sono direttamente essenziali per lo sviluppo fetale e un sano decorso dell’intera gravidanza. Ad esempio, stiamo parlando di acido folico, acidi grassi omega-3 o ferro.

Anche durante la gravidanza, la base della nutrizione è una dieta varia ed equilibrata. Idealmente, la maggior parte dei nutrienti dovrebbe provenire da essa. Tuttavia, in alcuni casi, potrebbe essere opportuno integrare nutrienti selezionati sotto forma di integratori.

Per assicurarti di ottenere tutto ciò di cui tu e il tuo bambino avete bisogno, è importante monitorare i risultati degli esami del sangue e, in caso di carenza di nutrienti, intervenire prontamente modificando la dieta o assumendo un integratore.

Fonti:

[1] CARBONI, L. Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF (Methylfolate) in Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9380836/

[2] CETIN, I. et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. – https://www.ajogmfm.org/article/S2589-9333(23)00393-2/fulltext

[3] DALTON, L.M. et al. Magnesium in pregnancy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445320/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[11] EUROPE, W.H.O.R.O. For Prevention and control of iodine deficiency in the WHO European Region: adapting to changes in diet and lifestyle: web annex A: legislation and/or regulation for salt iodization in the WHO European Region. – https://iris.who.int/handle/10665/377743

[12] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[13] FANNI, D. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8360883/

[14] GEREDE, A. et al. Calcium Supplementation in Pregnancy: A Systematic Review of Clinical Studies. – https://www.mdpi.com/1648-9144/61/7/1195

[15] LAVIANO, A. et al. Omega-3 fatty acids in cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299701/

[16] Background. In Guideline: Vitamin D Supplementation in Pregnant Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310616/

[17] Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/daily-iron-pregnancy

[18] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015

[19] Dietary recommendations for protein intake for pregnant and lactating women | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-protein-dietary-intake-pregnant-4_en

[20] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[21] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[22] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[23] (PDF) Supplementation with (6 S )-5-methyltetrahydrofolic acid appears as effective as folic acid in maintaining maternal folate status while reducing unmetabolized folic acid in maternal plasma: A randomized trial of pregnant women in Canada. – ttps://www.researchgate.net/publication/373057289_Supplementation_with_6_S_-5-methyltetrahydrofolic_acid_appears_as_effective_as_folic_acid_in_maintaining_maternal_folate_status_while_reducing_unmetabolized_folic_acid_in_maternal_plasma_A_randomized_

[24] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children