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Come probabilmente ben sai, se esegui gli esercizi in maniera scorretta, freni i progressi. Ma per caso sai anche che puoi ostacolare il raggiungimento dei tuoi obiettivi se compi una trafila di errori subito dopo l’allenamento? E, no, non parliamo di quando ti dimentichi di tirare fuori dalla sacca i vestiti sudati, ripulire i pesi che hai usato in palestra o lavare la borraccia da cui hai bevuto un frullato proteico. Queste mancanze non ti allontanano dal tuo obiettivo… a meno che non entri in coma per via del fetore che esalano la sacca e la borraccia! Tuttavia, bando agli scherzi, a tutti capita di compiere alcuni errori fondamentali che riguardano la dieta, la rigenerazione e il recupero muscolare. Diamo uno sguardo ai più comuni.
10 cose che fai abitualmente e che potrebbero frenare i progressi
1. Conclusa l’ultima serie, ti fiondi in doccia
Ti stai chiedendo perché dovresti salire sul tapis roulant dopo aver concluso una sessione per le gambe, se vuoi favorire la crescita muscolare? Perché non devi saltare la fase di defaticamento in cui rilassi il corpo, torni a respirare normalmente e abbassi la frequenza cardiaca. Non vorrai mica fiondarti in doccia, darti una sciacquata, uscire e sudare il doppio di prima?
Questa fase ha anche altri vantaggi. Lo scopo principale è quello di accelerare la scissione delle sostanze di scarto del metabolismo, come l’acido lattico e gli ioni idrogeno, responsabili di causare bruciore e tensioni muscolari nei giorni seguenti alla sessione. Grazie alla fase di defaticamento, infatti, acceleri la rigenerazione, uno step fondamentale per tutti gli amanti dello sport. Se però sei alle prime armi e inizi subito a sollevare il carico più pesante, neppure la fase di defaticamento e una doccia basteranno a diminuire del tutto i dolori muscolari. [1-2]
Ma in cosa consiste il defaticamento? Non esiste una legge universale. In linea di massima, questa fase ruota attorno a un’attività lenta e della durata di 10 minuti, che coinvolge tutto il corpo come una corsa, una nuotata, una camminata, un giro sul tapis roulant o una pedalata. Queste attività favoriscono la circolazione sanguigna, stimolando una “pulizia metabolica”. [25]
2. Salti lo stretching statico
Saltare lo stretching a fine sessione non è sempre una buona idea. Le persone dotate di una certa flessibilità e mobilità hanno il vantaggio di poter sfruttare il loro massimo range di movimento (ROM) e allungare la muscolatura mentre si allenano. Ma se non appartieni a questa categoria, allora ti suggeriamo di includere lo stretching statico nella tua routine. Oltre che lavorare sfruttando il tuo massimo range e ridurre la tensione muscolare, hai la possibilità di migliorare le prestazioni sportive, ridurre il rischio di infortunio e svolgere con più facilità le tue attività quotidiane. [3-6]
Lo stretching statico è ideale da includere a fine sessione dopo la fase di defaticamento. Per ogni esercizio, cerca idealmente di mantenere la posizione per circa 20-45 secondi. In teoria non dovresti provare dolore, benché avvertire un certo grado di tensione muscolare sia del tutto normale. Quando fai stretching, infine, cerca di rilassare allo stesso modo entrambi i lati del corpo. [7-8]
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3. Non bevi a sufficienza
Forse ti sorprenderà scoprire che l’acqua gioca un ruolo fondamentale in questo contesto: infatti, se bevi poco, rischi di andare incontro alla disidratazione e sperimentare sintomi quali mal di testa, un abbassamento delle prestazioni, affaticamento, scarsa termoregolazione e ridotta rigenerazione muscolare. Per mantenere normali i livelli di idratazione, ogni giorno dovresti bere all’incirca 30-45 ml di acqua per chilogrammo di peso. Se fuori fa caldo, ti stai allenando e stai sudando copiosamente, potresti avere necessità di aumentare le dosi di liquido. Per stabilire se bevi a sufficienza puoi controllare il colore delle urine, che dovrebbero apparire di una tonalità gialla chiara. Più sono scure, più alto è il tuo livello di disidratazione. [9-11]
Per non dimenticarti di bere, quando ti alleni porta con te una borraccia. Se sudi molto, è bene che reintegri anche gli elettroliti sotto forma di compresse o energy drink. Se il sapore dell’acqua “ti annoia”, puoi fare un tentativo con bevande light, infusi alle erbe o alla frutta, BCAA o tè freddi.
4. Dopo l’allenamento digiuni e non reintegri le proteine
Dopo l’allenamento, il tuo corpo ha bisogno di reintegrare le energie con un pasto di qualità, poiché esso ha impiegato i carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno e le proteine per stimolare la rigenerazione delle fibre dei tessuti, favorendo così la crescita muscolare. È importante che reintegri le energie anche se sei a dieta, per preservare al massimo la massa magra e bruciare più calorie. Se non ti nutri a sufficienza, infatti, l’organismo inizia ad attingere alla massa muscolare per ottenere le proteine di cui necessita per soddisfare altri bisogni… e questa è indubbiamente una situazione poco auspicabile. [12]
Per prevenirla, utilizza il nostro calcolatore e determina il tuo fabbisogno ottimale. Inoltre, consuma alimenti che contengono una buona dose di proteine, come carne, pesce, frutti di mare, alternative vegetali alla carne (tofu, tempeh, seitan) e legumi. L’ideale è assumere 1,4-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. In genere, il fabbisogno più elevato è indicato per chi pratica l’allenamento della forza, perché le proteine contribuiscono al rafforzamento e alla crescita dei tessuti muscolari. [13-14]
Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Gli alimenti che ti consentono di integrare più proteine nella dieta“. Se segui una dieta vegetariana o vegana, invece approfondisci il tema leggendo “Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali e perché includerle nella dieta?“
5. Non presti attenzione a ciò che mangi
Credi che con la tua ultima sessione di allenamento hai bruciato energia ai livelli di una centrale nucleare e che, perciò, puoi mangiare tutto quello che ti pare? Ci dispiace deluderti, ma non è così! Alcuni studi hanno rilevato che le persone tendono spesso a sottostimare l’introito calorico e a sovrastimare il dispendio energetico. Se hai in mente un obiettivo chiaro, alla tua routine devi abbinare una dieta adeguata. Prendiamo l’esempio di una donna che pesa 65 kg e che brucia circa 500 kcal durante un allenamento ad alta intensità. Se a fine sessione fa un salto in pasticceria per l’ora della merenda, può arrivare a consumare fino a 800 kcal da aggiungere al suo introito giornaliero totale. Cosa significa? Significa che invece di avere totalizzato un deficit di 500 kcal, ha totalizzato un surplus di 300 kcal. [15]
Lo stesso discorso vale se stai cercando di guadagnare massa magra. Non puoi permetterti di mangiare tutto quello che ti pare solo perché hai finito di allenarti. A meno che non voglia mettere su grasso, è preferibile che consumi circa il 10% di calorie in più rispetto al tuo fabbisogno energetico attuale.
6. Mangi troppi cibi grassi
Sei all’ultima serie di esercizi e non vedi l’ora di finire l’allenamento per affondare il cucchiaio nel barattolo del tuo tanto amato burro di arachidi? Oppure non aspetti altro che fiondarti in un fast food e ordinare un bell’hamburger con patatine e salsa tartara?
Noi non ti consigliamo né l’una né l’altra opzione! Questi cibi sono particolarmente ricchi di grassi che, tra tutti i macronutrienti, vengono digeriti molto più lentamente e rallentano l’assorbimento degli altri nutrienti. Sicuramente si tratta di sostanze che tengono sazi più a lungo, ma esse non forniscono al corpo il sostentamento di cui ha bisogno nella fase di rigenerazione, in cui è cruciale che riceva calorie a rapido assorbimento. Dopo l’allenamento, prova a fare il pieno di proteine di qualità con le proteine del siero di latte, le proteine vegetali o le barrette proteiche. E non tralasciare i cosiddetti carboidrati “veloci”a rilascio rapido, come ad esempio la frutta. Se vuoi reintegrare i nutrienti in modo semplice, puoi sempre optare per una miscela complessa che contenga tutto ciò di cui l’organismo ha bisogno dopo l’allenamento.
Se invece sei una persona a cui piace andare a fare jogging per 30 minuti due volte alla settimana, allora non devi preoccuparti di reintegrare i nutrienti dopo l’allenamento. L’importante è che tu segua i principi di una nutrizione sana e ti alleni per il puro piacere di fare attività fisica.
7. Vai a una festa dopo l’altra
Se ti concedi un calice di vino o una birra di venerdì sera, dopo avere staccato da lavoro, non metti a repentaglio la linea. Ma siamo davvero sicuri che ti fermi al primo bicchiere? Pensa a come si sente il tuo corpo dopo l’allenamento: ha esaurito le energie, è affaticato e tutto ciò che desidera è che tu faccia il pieno di proteine e carboidrati, oltre che una bella dormita! A cosa serve, dunque, alzare il gomito?
Dopo l’allenamento, il corpo ha bisogno di reintegrare i liquidi persi per ripristinare le riserve di elettroliti espulsi con il sudore. Queste sostanze provvedono alla sua idratazione. Se consumi alcol, però, ottieni l’effetto opposto, aumentando la disidratazione. In tal caso, il corpo non solo non riceve le proteine necessarie per rigenerare le fibre muscolari danneggiate, ma si sforza invano nel tentativo di espellere le tossine. Dunque, oltre alla carenza di proteine, anche il consumo di alcol è responsabile di ostacolare la rigenerazione muscolare rallentandola e influendo negativamente su ormoni come il testosterone (che, al contrario, agevolerebbe questo processo). [16-18]
E per non parlare di quante calorie ha l’alcol!
- Birra: 250 kcal/0,5 L
- Vino secco: 146 kcal/200 ml
- Vodka: 109 kcal/50 ml
- Cuba Libre: 170 kcal/1 drink
Ora chiediti quante calorie liquide assumi quando “fai serata”. L’altro problema dell’alcol è legato alla forza di volontà: ti è mai capitato, al terzo bicchiere di birra, di prendere la decisione di rimandare alla settimana successiva i tuoi sforzi di tenerti a dieta? L’alcol non risparmia nessuno e influisce sulle capacità di giudizio anche in tema di nutrizione. Poniti questa domanda: a fine serata, hai la pazienza di aspettare di rientrare a casa per prepararti un’insalata, o preferisci fermarti a comprare un kebab da sbranare (in preda alla fame chimica) sulla strada di ritorno? La risposta è tanto retorica quanto la domanda! In questo caso, dunque, entri in un poco auspicabile surplus calorico.
Se fumi e bevi, remi contro il tuo corpo perché lo riempi di sostanze tossiche. La scienza dimostra che queste abitudini riducono il potere della sintesi proteica e la quantità di ossigeno fornita ai muscoli sotto sforzo, influendo negativamente sia sulla crescita della massa magra che sulla qualità delle prestazioni fisiche. [19-20] [26]
E ora arriviamo all’altro grosso problema dell’alcol, ovvero l’impatto negativo sul sonno. Se festeggi fino all’alba, probabilmente “farai after”. L’alcol, si sa, ritarda l’addormentamento e peggiora la qualità del sonno. Durante la notte, potresti svegliarti per andare in bagno o scolarti una caraffa d’acqua in preda alla sete. Per non parlare dei postumi! Oltre a soffrire di mal di testa e/o nausea, potrebbe venirti voglia di cibi salati e ipercalorici che ti porterebbero a mangiare ben più del dovuto.
Se vuoi andare a bere una birra in compagnia, fallo senza problemi; tuttavia, dopo una sessione di allenamento, ricorda di reintegrare i carboidrati e le proteine consumando alimenti di qualità che favoriscono la rigenerazione muscolare. E, ovviamente, non dimenticarti di dormire almeno 7-8 ore per notte.
8. Fai una vita sedentaria
Molti, spesso, evitano intenzionalmente la corsa e la camminata, nell’errata convinzione che queste due attività inducano il catabolismo muscolare e li allontanino dai loro obiettivi. Quello che non realizzano, tuttavia, è che fare movimento non ha il solo scopo di bruciare calorie, ma aiuta anche a ridurre l’incidenza delle malattie croniche, dell’obesità, del diabete, di patologie cardiovascolari, di ipertensione e di altri disturbi. [21-22]
Allo stesso modo, anche chi è a dieta spesso commette lo stesso errore, preda della convinzione che basti fare un’ora di allenamento per concedersi poi di poltrire sul divano o spendere il resto della giornata al computer. Finché alla fine si scopre, ahinoi, che si fa fatica a perdere peso! Dove sta il problema, dunque?
Prendiamo l’esempio di Marie, una donna di 65 kg, e analizziamo come si svolge la sua giornata tipo. Marie va al lavoro e torna a casa a piedi, bruciando 488 kcal in un’ora e mezza. Poi si dà al giardinaggio per un’altra ora e mezza, il che le permette di sottrarre altre 487 kcal. Di sera si dà alle pulizie, impiegandone altre 214 kcal. Di questo passo brucia all’incirca 1.189 kcal al giorno.
A un certo punto, Marie decide di dimagrire perché non è contenta di ciò che vede, così inizia ad andare in palestra quattro volte alla settimana. In media, si allena per un’ora e mezza ad alta intensità, bruciando circa 700 kcal per sessione. Per riuscire a fare tutto quanto, inizia a usare la macchina e nel suo tempo libero smette di andare a camminare, fare le pulizie e darsi al giardinaggio, perché sente che è sufficiente il lavoro che svolge in palestra. Intanto, inizia a spulciare il Web in cerca di diete miracolose che promettano irraggiungibili trasformazioni fisiche. Nelle giornate in cui si allena, brucia in media 489 kcal in meno di prima; in quelle di riposo, la differenza sfiora la soglia delle 1.000 kcal. Dunque, non è una sorpresa se Marie, a un certo punto, raggiunge un invalicabile peso plateau.
Se un giorno è composto da 24 ore, che impatto può avere un’ora in palestra? Ciò che conta è il movimento svolto nell’arco della giornata!
9. Ti alleni a distanza troppo ravvicinata
Se ti alleni regolarmente, sai bene quanto è importante la rigenerazione muscolare, ovvero quel processo in cui il corpo ha modo di ripristinare le energie fisiche e mentali esaurite durante l’attività fisica. In caso contrario, le fibre muscolari non vengono “riparate” e aumenta il rischio di infortunio ai tessuti molli e a tutto l’apparato locomotore. Se alleni le gambe cinque volte alla settimana, vai a correre e vai anche in bici, non riuscirai a rassodare i glutei né a tonificare le gambe; piuttosto, avvertirai un costante senso di pesantezza agli arti inferiori, che si indeboliranno a vista d’occhio. [23-24]
Il processo rigenerativo non è tuo nemico: al contrario, è una fase essenziale che ti permette di raggiungere prima i tuoi risultati. Per approfondire l’argomento, non perderti l’articolo “Come favorire la rigenerazione utilizzando una pistola massaggiante e altri strumenti ad hoc?“
10. Ti alleni quando ti va
Siamo giunti all’estremo opposto della lista. Se dopo il primo allenamento aspetti di ritrovare l’ispirazione per tornare in palestra, c’è una buona possibilità che getti la spugna in partenza. Quando vuoi ottenere risultati visibili, devi essere costante, stilare una routine di allenamento e cercare di rispettarla il più possibile. Se un giorno hai un imprevisto o poco tempo a disposizione, affidati al piano B ripiegando su una sessione di HIIT, che in pochi minuti ti permette di allenarti a casa in modo efficace.
Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Come creare una solida routine di allenamento? Consigli, sessioni ed errori più comuni“.
Conclusioni
Non tutto può andare sempre secondo i piani! Ma se vuoi ottenere risultati a livello fisico, cerca quanto puoi di ridurre al minimo gli errori nella fase post allenamento, per non mandare all’aria i tuoi progressi. Seguendo i nostri consigli su dieta, allenamento e rigenerazione muscolare, inizierai a notare dei miglioramenti e a provare un senso di gratificazione che non ha prezzo.
Anche i tuoi amici commettono questi errori? Allora condividi il nostro articolo con loro perché possano trarvi ispirazione!
[1] Olav Olsen et al. – The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/#b26-jhk-35-59
[2] Why Cool Down Exercises and Recovery are So Important for Swimmers – https://www.p2life.com/blogs/blog/why-cool-down-exercises-and-recovery-are-so-important-for-swimmers
[3] Paulo Marchetti – Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects – https://www.researchgate.net/publication/335473103_Different_volumes_and_intensities_of_static_stretching_affect_the_range_of_motion_and_muscle_force_output_in_well-trained_subjects
[4] Benefits of flexibility exercises – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises
[5] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important/
[6] David G. Behm et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2
[7] Andrey J Serra et al. – Experience in Resistance Training Does Not Prevent Reduction in Muscle Strength Evoked by Passive Static Stretching – https://www.researchgate.net/publication/233839081_Experience_in_Resistance_Training_Does_Not_Prevent_Reduction_in_Muscle_Strength_Evoked_by_Passive_Static_Stretching
[8] Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do? – https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
[9] DEHYDRATION AND EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE: IMPLICATIONS FOR RECOVERY – https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/dehydration-and-exercise-induced-muscle-damage-implications-for-recovery
[10] S J Montain et al. – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447078/
[11] Samuel N Cheuvront et al. – Fluid balance and endurance exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/
[12] Chad Kerksick et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
[13] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5
[14] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[15] Pierre Chandon et al. – Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1509/jmkr.44.1.084?casa_token=6Rs8iGbl4vUAAAAA%3AaCwTdD4ajn83vSModU25EeKvO4pFZabilR5wJT5t5W33iaKJKlCu1odQSw1RKtTHBo7CYWu5H9dt&journalCode=mrja
[16] Evelyn B. et al. – Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
[17] Matthew J Barnes – Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
[18] Carlo Serra et al. – Testosterone Improves the Regeneration of Old and Young Mouse Skeletal Muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598367/
[19] How Smoking Ruins Your Sports Performance – https://www.stack.com/a/how-smoking-ruins-your-sports-performance/
[20] Smoking and Physical Activity – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10643-smoking-and-physical-activity
[21] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld – The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/
[22] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/
[23] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[24] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[25] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down
[26] Anne Marie Winther Petersen et al. – Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609255/
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