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La lisina è un amminoacido essenziale che permette il normale svolgimento di tantissimi processi fisiologici. Non solo supporta la crescita muscolare, ma anche le difese immunitarie, la rimarginazione delle ferite e aiuta a curare l’herpes. Nell’articolo di oggi scoprirai chi è a rischio di carenza e come assumerla in modo efficace.
Leggerai gli effetti che la lisina ha su:
Che cosa è la lisina?
La lisina è un amminoacido presente naturalmente nel corpo. In quanto mattone delle proteine, aiuta a costruire il muscolo e stimola la formazione di cellule immunitarie, ormoni, enzimi, ecc. Poiché è un amminoacido essenziale, il corpo non è in grado di produrlo da solo, ragion per cui deve essere integrato con la dieta.
In media, una dieta equilibrata fornisce circa 4-5 g di lisina al giorno. In caso contrario, puoi affidarti a un integratore alimentare per godere di tutti i benefici di questa sostanza.
Quali benefici apporta la lisina alla salute?
1. Promuove la crescita muscolare
La lisina è innanzitutto un amminoacido coinvolto nella sintesi proteica, ovvero la formazione di nuove proteine nel corpo. Poiché parliamo di un processo fondamentale per la creazione delle fibre muscolari, la lisina è importantissima nella crescita della massa magra. Il corpo, tuttavia, ne ha bisogno anche per mantenere la muscolatura.[8]
Perciò, se il tuo obiettivo è accrescere la massa magra o mantenere un giusto equilibrio tra muscolo e massa grassa, non trascurare questa sostanza. Alla base, ovviamente, c’è sempre una dieta proteica ricca di tutti gli amminoacidi essenziali e di una routine di allenamento ben strutturata.
2. Aiuta a dimagrire
Anche se la lisina è nota soprattutto per aiutare a mettere su muscolo, è utile anche quando si tratta di perdere peso.
- Il corpo, infatti, produce la carnitina dalla lisina, insieme all’amminoacido metionina. Questa sostanza è un noto bruciagrassi che trasferisce gli acidi grassi ai mitocondri, delle sorte di centrali elettriche cellulari che producono la nostra energia vitale. Lì, gli acidi grassi vengono bruciati per produrre energia. La lisina, dunque, garantisce che il corpo abbia livelli sufficienti di carnitina per bruciare i grassi. Ed ecco perché è una sostanza dimagrante.
- Secondo alcuni studi, inoltre, la lisina aiuta a ridurre i livelli dell’ormone dello stress, il cortisolo, promuovendo con più facilità l’eliminazione dei chili in eccesso.[6]
Alla base del dimagrimento, comunque, ci sono sempre un deficit energetico, una dieta ipocalorica ben strutturata, un’adeguata attività fisica, un sonno di qualità, un’ottimale gestione dello stress e tanti altri fattori riconducibili a uno stile di vita sano. Un’integrazione di lisina, in ogni caso, promuove senza dubbio la perdita di peso.
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3. È necessaria per la produzione di collagene
Il collagene, il mattone delle proteine, svolge un ruolo cruciale. Presente nei tessuti connettivi, rafforza il corpo e letteralmente “connette” le parti del corpo tra loro tramite legamenti, tendini, cartilagini e ossa. Il collagene promuove anche la salute di capelli e unghie, nonché della pelle, che rimpolpa e idrata. La lisina stimola la formazione di collagene, il rafforzamento delle fibre e promuove le proprietà di questa sostanza.
Tuttavia, anche la vitamina C, ad esempio, svolge un ruolo fondamentale; senza, infatti, non esisterebbe il collagene! Anche lo zinco e la vitamina A sono coinvolti. La lisina, insieme a questi nutrienti, promuove dunque la salute delle ossa, l’elasticità della pelle, la funzione e la mobilità articolare.
4. Stimola la rimarginazione delle ferite
La lisina aiuta a rimarginare e rigenerare le ferite proprio perché stimola la produzione di collagene, fondamentale per la guarigione di legamenti, tendini e pelle in seguito a un infortunio. Il collagene, infatti, funge da collante.
La lisina è anche coinvolta nella formazione delle cellule immunitarie, senza cui non avverrebbe alcuna guarigione. Sostituendo le cellule danneggiate, promuove la formazione di nuovi tessuti; questo effetto è anche dimostrato da alcuni studi, dai cui risultati si evince che chi presenta livelli alti di lisina guarisce più in fretta dopo un intervento o da un infortunio.[5]
La lisina, sotto questo profilo, è importante in fase di ripresa da traumi fisici ed è particolarmente apprezzata dagli sportivi, la categoria tra tutte più a rischio di infortunio.
5. Migliora la funzione immunitaria
La lisina, come accennato, stimola la formazione delle cellule immunitarie responsabili del corretto funzionamento del nostro sistema di difesa. Oltretutto, è importante perché promuove la formazione degli anticorpi, quelle molecole proteiche che individuano corpi estranei e pericolosi per distruggerli.[7]
Grazie a ciò, la lisina aiuta a contrastare efficacemente le infezioni. Perfetta da abbinare a uno stile di vita sano, lo completa con l’integrazione di vitamine e altre sostanze bioattive che garantiscono la massima protezione contro batteri e virus.
6. Aiuta a contrastare l’herpes
La lisina dà una mano a chi lotta regolarmente contro l’herpes labiale, causato dal virus HSV. Questo amminoacido, infatti, si assomiglia all’arginina, che tuttavia favorisce la proliferazione dell’HSV. Ed è proprio in virtù della loro somiglianza strutturale che il virus scambia la lisina per l’arginina, soprattutto quando i livelli della prima sono superiori a quelli della seconda. La lisina, tuttavia, ferma la proliferazione, aiuta a prevenire l’herpes a accelera la rimarginazione. Anche se non è un rimedio istantaneo, questa soluzione riduce sicuramente i tempi di guarigione.[4]
Dunque, un’integrazione di lisina rende meno frequente la comparsa dell’herpes e ne attenua la sintomatologia[3,8]
7. Supporta l’assorbimento del calcio
Come dimostrato dalla ricerca, una delle proprietà uniche della lisina è che è in grado di migliorare l’assorbimento del calcio nel tratto digestivo e che lo preserva nel corpo riducendone l’eliminazione. [1]
Buoni livelli di calcio sono importanti per promuovere la salute di ossa e denti. Una carenza di questo minerale si manifesta sotto forma di osteoporosi, ovvero di indebolimento delle ossa. La lisina, influendo sul metabolismo di tale minerale, si prende cura della salute delle ossa e aiuta a prevenire l’osteoporosi. Questo è particolarmente importante per le donne in post-menopausa, che sono i soggetti più a rischio.[3]
8. Promuove la salute mentale
La lisina ha un effetto positivo anche sulla salute mentale, soprattutto in chi soffre di ansia o stress. Questo amminoacido, infatti, interagisce con i recettori della serotonina presenti nel cervello, aumentandone l’attività. La serotonina è l’ormone della felicità; stimolarne la produzione, perciò, migliora l’umore e contrasta gli stati ansiosi.[2]
Gli studi suggeriscono anche che la lisina sia in grado di ridurre la produzione dell’ormone dello stress, il cortisolo. Questo effetto viene riscontrato se la lisina è assunta in concomitanza con l’arginina. Com’è stato dimostrato, la loro combinazione aiuta a ridurre i livelli di cortisolo e, dunque, lo stress in generale.[6]
In ogni caso, poiché la lisina non può fare miracoli, è importante dormire bene, coltivare rapporti sani, fare attività fisica e mangiare bene. Imparare a gestire lo stress è essenziale per promuovere il benessere mentale; la meditazione, insieme a tante altre efficaci tecniche, aiuta a calmare la mente. Ciò non toglie che la lisina funga da ottimo coadiuvante.
Le persone in salute hanno bisogno di monitorare i propri livelli di lisina?
Per chi conduce una dieta varia ed equilibrata, in genere, non è necessario. Anzi, è sufficiente consumare alimenti proteici come carne, pesce e legumi.
Tuttavia, tali accortezze non sono sufficienti da sole se non integri a dovere questo macro nell’alimentazione o se il tuo corpo ha un fabbisogno di lisina più elevato.
Chi è a rischio carenza?
- Vegetariani e vegani che trascurano il loro apporto proteico.
- Chi è in deficit calorico e dunque, mangiando meno, introduce meno fonti di lisina.
- Gli sportivi, che in genere hanno un metabolismo più attivo e che, perciò, hanno anche un fabbisogno superiore.
Come si manifesta una carenza di lisina?
I sintomi sono molteplici. Scopriamo quali sono.
- Stanchezza
- Debolezza
- Scarsa rimarginazione delle ferite
- Sistema immunitario debole
- Calo dell’appetito
- Perdita dei capelli[5]
Quali sono i cibi che contengono lisina?
Le fonti primarie sono quelle ricche di proteine, soprattutto di origine animale.
- Carne
- Pesce
- Latticini
- Uova
Chi segue una dieta vegetale integra la lisina consumando perlopiù i seguenti alimenti.
Infine, la lisina può anche essere assunta sotto forma di integratore alimentare.
Come assumerla?
Per trarne massimo beneficio, l’ideale è integrarla. Può essere assunta in polvere o capsule.
Il fabbisogno quotidiano varia a seconda dell’individuo. In genere, si aggira attorno a 1-3 g.[3]
Quando assumerla?
In qualsiasi momento della giornata. Per il massimo assorbimento, l’ideale è prenderla a stomaco vuoto, a patto che non ti causi disturbi digestivi.
Se la assumi per favorire la crescita muscolare, prendila prima o dopo l’allenamento; se la assumi per favorire il recupero muscolare, abbinala a EAA o BCAA.
La lisina può avere effetti collaterali?
In linea di massima, è un integratore sicuro. Tuttavia, va assunto entro i limiti raccomandati. Dosaggi fino a 3 g al giorno sono sicuri e solo occasionalmente possono causare lievi disturbi digestivi.[3]
Dosaggi superiori a 6 g possono invece causare numerosi effetti collaterali.
- Disturbi digestivi (nausea, diarrea, crampi)
- Vertigini
- Calcoli renali
L’integrazione di lisina è sconsigliata a chi soffre di disturbi renali, poiché può affaticare questi organi.[9]
Conclusioni
La lisina è un importante amminoacido che esercita numerosi effetti positivi per la salute, promuovendo la crescita muscolare e migliorando le funzioni del sistema immunitario. La maggior parte delle persone ne soddisfa il fabbisogno consumando una dieta varia, ma chi pratica sport ad alta intensità o consuma poche proteine potrebbe essere carente. In questo caso, l’ideale è integrarla.
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[1] CIVITELLI, R. et al. Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/
[2] HASLER, W.L. Lysine as a serotonin receptor antagonist: Using the diet to modulate gut function. – https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2804%2901340-X/fulltext
[3] HAYAMIZU, K. et al. Safety assessment of L-lysine oral intake: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661148/
[4] MAILOO, V.J. - RAMPES, S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6419779/
[5] SINGH, M. et al. Medicinal Uses of L-Lysine: Past and Future. – https://www.researchgate.net/publication/267817166_Medicinal_Uses_of_L-Lysine_Past_and_Future
[6] SMRIGA, M. et al. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/
[7] WUNDERLE, C. et al. The Association of the Essential Amino Acids Lysine, Methionine, and Threonine with Clinical Outcomes in Patients at Nutritional Risk: Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2608
[8] XIAO, C.-W. et al. l-Lysine supplementation affects dietary protein quality and growth and serum amino acid concentrations in rats. – https://www.nature.com/articles/s41598-023-47321-3
[9] Lysine Information | Mount Sinai - New York. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/lysine
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