Mandorle: quali benefici apportano a cuore, pelle e cervello, e quante mangiarne al giorno?

La mandorla, senza ombra di dubbio la tipologia di frutta secca più consumata di sempre, col suo sapore arricchisce le pietanze sia dolci che salate. Ricco di numerosi nutrienti, questo alimento ti permette di diversificare e migliorare la dieta in pochi passi. Conosci già i suoi benefici?

Questo articolo contiene informazioni sugli effetti che le mandorle esercitano su:

Che cosa sono le mandorle?

Sai che aspetto ha questa frutta secca? Le mandorle sono i semi del mandorlo, uno degli alberi da frutto addomesticati più antichi della storia, di cui esistono oltre 30 specie, su cui sbocciano magnifici fiori rosa e frutti di colore giallo al cui interno sono contenuti dei semi (le mandorle, per l’appunto). Originario dell’Asia centrale e delle regioni sud-orientali, viene oggi coltivato nel Mediterraneo e nei Paesi che presentano le medesime condizioni climatiche. I più grandi produttori mondiali di mandorle sono oggi gli Stati Uniti: al primo posto, infatti, c’è la soleggiata California. ^[3,11]

Le mandorle reperibili sugli scaffali dei supermercati sono quelle dolci; la tipologia amara, invece, non è commestibile poiché contiene amigdalina, da cui si forma l’acido cianidrico, una sostanza tossica. ^[3,10]

Quali sono i benefici delle mandorle?

In linea generale, le mandorle sono rinomate per la numerosa quantità di benefici che apportano al nostro organismo. Perciò, se qualcuno ti dice che fanno bene al cuore, è tutto vero! Ma sapevi che questa tipologia di frutta secca apporta anche tanti altri vantaggi alla salute?

1. Influiscono sui livelli di glicemia

Le mandorle sono ricche di grassi sani, fibre e proteine, tre sostanze nutrienti che, tra le loro numerose proprietà, rallentano l’assorbimento intestinale dei carboidrati e il loro passaggio nel sangue. Ecco perché, se consumate per accompagnare cibi ricchi di questo macronutriente, sono in grado di regolare i picchi di zuccheri. ^[2,12]

In altre parole, aiutano ad abbassare l’indice glicemico degli alimenti,che indica le oscillazioni dei livelli di zuccheri nel sangue dopo il consumo di un determinato cibo. ^[1,12]

L’ideale sarebbe mantenerli stabili e ridurre al minimo le fluttuazioni per prevenire l’insorgenza di attacchi di fame e della voglia di dolce. Consumando regolarmente le mandorle, puoi contribuire a tenere questo fattore sotto controllo.

Questo alimento è indicato anche per i soggetti diabetici, in quanto il loro organismo non è in grado di mantenere stabili i livelli di glicemia. Le mandorle, invece, possono contribuire ad abbassarli. In virtù di tutti questi benefici, possono dunque anche essere inserite all’interno di una dieta dimagrante.

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2. Promuovono la salute cardiovascolare

Le mandorle sono ricche di grassi sani e in modo particolare di acidi grassi monoinsaturi, che, com’è noto, contribuiscono al mantenimento di livelli ottimali di colesterolo nel sangue. Alcuni studi hanno rilevato un legame tra un regolare consumo di mandorle e bassi livelli di colesterolo totale “cattivo” (LDL). ^[2]

Dal momento che tale sostanza grassa rappresenta un fattore di rischio per l’aterosclerosi (l’irrigidimento delle arterie), le mandorle contribuiscono a prevenire questa malattia cardiovascolare, riducendo di conseguenza anche il rischio di ictus e di infarto miocardico.

Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Grassi buoni e cattivi: quali alimenti consumare e quali evitare?“

3. Promuovono la perdita di peso

Non esistono erbe, compresse, tè o cibi dimagranti che garantiscano un dimagrimento assicurato. La chiave sta nel deficit calorico, grazie a cui il corpo brucia più calorie di quelle assunte. Ma che ruolo rivestono le mandorle in questo caso? Grazie alle loro proprietà, ti aiutano a entrare con facilità in deficit.

In virtù dell’elevato contenuto di grassi, fibre e proteine, inducono il senso di sazietà e combattono i crampi della fame. Dal momento che i grassi vengono digeriti più lentamente, la digestione rallenta: ciò significa che il cibo rimane più a lungo nello stomaco, ritardando l’insorgenza della sensazione di fame. ^[1]

Il fatto che le mandorle sono dure e devono essere masticate più a lungo gioca a loro vantaggio, perché questo “rallentamento” promuove la secrezione degli ormoni che inducono il senso di sazietà. ^[1]

Dunque, le mandorle agevolano la perdita di peso perché, tenendo a bada la fame, ti invogliano a mangiare meno.

Tuttavia, non dimenticarti che sono particolarmente caloriche, ragion per cui è necessario consumarle con moderazione. Conceditene una manciata al giorno come parte di una dieta ipocalorica ben strutturata.

Quanti grassi e calorie contengono le mandorle?

	30 g*	100 g**
Grassi (g)	15 g	50 g
Valore energetico (kcal/kJ)	174 kcal/726 kJ	579 kcal/2.420 kJ

Come mostra la tabella, 100 g di mandorle apportano le stesse calorie di un pranzo sostanzioso. Perciò consumale con moderazione e non esagerare con le quantità per evitare un surplus energetico.

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4. Hanno proprietà antiossidanti

La scienza dimostra che le mandorle hanno proprietà antiossidanti in virtù delle loro sostanze e che, dunque, aiutano a combattere i radicali liberi e lo stress ossidativo. Una meta-analisi ha dimostrato come un regolare consumo conduca a un abbassamento del marker malondialdeide (MDA), che indica i livelli di stress ossidativo dell’organismo. ^[6]

Le sostanze benefiche contenute nelle mandorle includono la vitamina E (tocoferolo), i fitosteroli e i polifenoli. ^[6,8]

E questa è solo una delle tante ragioni per cui le mandorle sono considerate un alimento sano. Alti livelli di stress ossidativo, infatti, sono associati a un maggiore rischio di malattie croniche, tra cui disturbi metabolici e cancro.

5. Hanno proprietà antinfiammatorie

Gli studi hanno dimostrato che le mandorle vantano proprietà infiammatorie poiché sono ricche di grassi sani. In modo particolare, di acidi grassi monoinsaturi. Tuttavia, anche il magnesio, l’arginina e i composti fitochimici contribuiscono a rafforzarne il loro potere. ^[1,2]

Alcune ricerche hanno osservato la relazione tra il consumo di mandorle e i valori dei marker infiammatori: in uno studio, si è rilevato un abbassamento dei livelli di interleuchina-6 e PCR (proteina C-reattiva), il cui aumento è tipico di disturbi metabolici come il diabete di tipo 2 e di patologie cardiovascolari. In questo modo, è stato dimostrato come le mandorle apportino benefici in termini di prevenzione. ^[1]

6. Influiscono sulla salute del cervello

Le mandorle contengono sostanze note per influire positivamente sulla salute del sistema nervoso e del cervello, tra cui acidi grassi polinsaturi, acido folico, magnesio e vitamina E. Svolgendo un’azione protettiva contro lo stress ossidativo, rafforzano funzioni cognitive come la memoria e la concentrazione. ^[7]

Vuoi scoprire quali altre sostanze apportano benefici al cervello? Allora non perderti l’articolo “Nootropi: una famiglia di sostanze che migliorano la concentrazione e la memoria. Quali sono le più efficaci?“

Quali tipologie di mandorle si trovano in commercio?

Sapevi che, oltre alla versione classica intera e non tostata, ne esistono tante altre varietà?

• Le mandorle pelate hanno un sapore più dolce. Puoi prepararle a casa sbollentandole per 2-3 minuti e lasciandole riposare in acqua per circa 1 minuto. In questo modo, la buccia verrà via con facilità.
• Le mandorle in scaglie sono perfette da cospargere sui dolci o da aggiungere alle impanature.
• Quelle tritate, invece, sono perfette per preparare lo strudel e una numerosa varietà di torte.
• Quelle affumicate hanno un sapore unico e distintivo.
• Quelle ricoperte di cioccolato sono un vero sfizio per tutti gli amanti dei dolci.

E non possiamo certo dimenticarci della golosissima crema spalmabile, che si ottiene frullando le mandorle e preservandone così tutte le sostanze nutrienti. Non da ultimo, hai mai usato la farina di mandorle? È un’ottima alternativa senza glutine alla classica farina di grano.

E il latte di mandorle?

Questa bevanda di origine vegetale è un’alternativa al latte vaccino. Per prepararla, ti basta frullare mandorle e acqua insieme. Purtroppo, però, i valori nutrizionali di questa versione sono di gran lunga inferiori a quelli del frutto originale.

Si tratta infatti di un prodotto diluito. In commercio si trovano bevande che tendenzialmente hanno 0,4 g di proteine e 0,3 g di fibre ogni 100 ml di prodotto. A confronto, le mandorle contengono 20 g di proteine e 12 g di fibre. Oltretutto, questo latte non è in grado di sostituire completamente il latte vaccino, perché il suo valore proteico, pari a 3 g ogni 100 ml, è particolarmente basso.

Quali macronutrienti contengono le mandorle?

I valori nutrizionali delle mandorle possono variare leggermente in base ai processi produzione e alla loro conservazione. Tuttavia, si tratta di oscillazioni minime. Per questo, di seguito riportiamo una tabella di riferimento.

	100 g
Valore energetico	579 kcal/2.420 kJ
Proteine	21 g
Grassi	50 g
– di cui monoinsaturi	31,6 g
– di cui polinsaturi	12,3 g
Carboidrati	22 g
– di cui zuccheri	4,4 g
Fibre	12.5 g

Quali macronutrienti contengono le mandorle?

• Le mandorle sono particolarmente apprezzate per il loro elevato contenuto di grassi sani sotto forma di acidi monoinsaturi e polinsaturi.
• Per non parlare delle proteine!
• E così anche delle fibre insolubili e solubili (4:1), che promuovono la digestione e si prendono cura della salute del microbioma.

Quali micronutrienti contengono le mandorle?

• Questo alimento è anche ricco di vitamine, minerali, fitosteroli, polifenoli e altre sostanze biologicamente attive, come le vitamina B3 e B2, la E e l’acido folico, il magnesio, il calcio, il fosforo e il potassio, che sono particolarmente abbondanti. ^[2]
• Le mandorle sono naturalmente prive di glutine, il che le rende un alimento indicato anche in caso di celiachia, allergia o sensibilità.

Le mandorle sono un alimento sicuro?

Le mandorle dolci che trovi sugli scaffali dei supermercati sono sicure e adatte al consumo; quelle amare, invece, sono tossiche entro queste misure: 50 g per un adulto, 5-10 mandorle per un bambino. Ciò è dovuto al contenuto di amigdalina, da cui si forma l’acido cianidrico, una sostanza velenosa. Nel caso delle mandorle dolci, che contengono un’infinitesima quantità di amigdalina, il problema comunque non si pone. ^[4,7]

Come per tutta la frutta secca, anche in questo caso si corre il rischio di contaminazione microbica  sotto forma di muffe, i cui batteri, tuttavia, non sono sempre visibili all’occhio umano. Ecco perché è particolarmente importante conservarle nel modo esatto.

La mandorla è considerata un allergene?

Come altre varietà di frutta secca, le mandorle appartengono alla categoria degli allergeni e occupano l’ottava posizione della lista. Benché sia possibile essere allergici direttamente alle mandorle, nella maggior parte dei casi lo si è come conseguenza alla presenza di un’allergia a un altro tipo di frutta secca.

In questi casi si parla di reattività crociata. Il sistema immunitario di un individuo allergico ai pistacchi, ad esempio, potrebbe manifestare anche un’allergia alle mandorle perché entrambi gli alimenti contengono sostanze a cui il soggetto è intollerante. Questo tipo di fenomeno si presenta anche nel caso dell’allergia ai pollini.

Quante mandorle consumare al giorno?

La quantità raccomandata è pari a 30-50 g al giorno, che equivale circa a una manciata. Questa porzione è in grado di fornire al corpo tutti i nutrienti di cui necessita, senza esagerare con le calorie. Tuttavia, tale quantità varia da individuo a individuo in base al fabbisogno quotidiano del singolo.

Le mandorle sono dunque un alimento da introdurre in una dieta varia e bilanciata e da aggiungere al porridge, allo yogurt, alle insalate e a tanti altri piatti.

Come utilizzare le mandorle?

Le mandorle sono un alimento versatile in cucina, che puoi impiegare nella preparazione di tantissime ricette fit.

• Provale nel porridge, nello yogurt o nei fiocchi di latte.
• Nella loro versione macinata o intera sono indicate per preparare dolci, torte, biscotti, muffin e il banana bread.
• Inoltre, questa tipologia di frutta secca si presta anche alla realizzazione della granola e delle barrette fatte in casa.
• Se preferisci, puoi utilizzarla anche negli impasti o nelle farciture di moltissimi dolci crudisti.
• La versione salata, infine, va a nozze con le tue insalate preferite!

Conclusioni

Le mandorle sono una tipologia di frutta secca croccante e saporita, ricca di tantissime sostanze nutrienti che apportano numerosi benefici alla salute di cuore, cervello e pelle, e che, oltretutto, promuovono la perdita di peso. Disponibili nella loro versione classica, sotto forma di crema spalmabile o di farina, puoi impiegarle in cucina per preparare dolci coi fiocchi.

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Fonti:

[1] A, K. - CY, C. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169/

[2] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[3] DELPLANCKE, M. et al. Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/

[4] CHAOUALI, N. et al. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793392/

[5] ID, P. et al. Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors--an ex vivo study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947104/

[6] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[7] OUZIR, M. et al. Almond oil: A comprehensive review of chemical composition, extraction methods, preservation conditions, potential health benefits, and safety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34056853/

[8] ROS, E. et al. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/

[9] RYBAK, I. et al. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997170/

[10] XY, H. et al. Amygdalin - A pharmacological and toxicological review.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/

[11] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds

[12] Almonds Decrease Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Oxidative Damage in Healthy Individuals - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622085601?via%3Dihub

[13] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients