Semi di chia: quali effetti hanno sulla salute, sulla perdita di peso e come integrarli nella tua dieta?

Vuoi migliorare la tua alimentazione e arricchire la tua dieta con alcuni superfood? In questo caso, i semi di chia potrebbero essere la scelta giusta! Contengono una buona quantità di grassi sani, fibre e altri nutrienti benefici, e possiedono numerosi benefici per la salute. Il loro grande vantaggio è che possono essere facilmente incorporati nella propria dieta. Scopriamo come i semi di chia possono aiutarti a migliorare la tua salute.

L’articolo tratterà l’impatto dei semi di chia riguardo questi ambiti:

Cosa sono i semi di chia?

I semi di chia sono piccoli semi della pianta chiamata Salvia hispanica, originaria del Messico e del Guatemala settentrionale. Tuttavia, non si tratta di una novità, anzi. Venivano coltivati dagli antichi Aztechi e Maya, che li offrivano alle loro divinità durante le cerimonie religiose e i rituali. Oltre a ciò, venivano utilizzati come ingrediente nella cosmesi e nella medicina tradizionale. Infatti, “chia” è un’antica parola Maya che significa forza. ^[1]

Probabilmente conoscerai già i semi di chia. Si tratta di semi piccoli e piatti dalla forma ovale e dalla superficie lucida. Ne esistono diversi tipi che si distinguono per il loro colore. I più comuni sono di colore nero o marrone scuro, provenienti dalla già citata Salvia hispanica. Dalla stessa pianta provengono anche i semi di chia bianchi. Oltre a questi, esistono anche i semi di chia dorati, provenienti dalla Salvia columbariae.

I semi di chia sono oggi molto popolari e vengono spesso definiti un superfood grazie ai benefici che possono apportare al corpo umano. Sono ricchi di vari nutrienti, come acidi grassi omega-3, fibre, e altri componenti biologicamente attivi che conferiscono loro proprietà uniche per la nostra salute.

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Quali effetti hanno i semi di chia sulla salute?

1. Supporto all’apparato cardiovascolare

I semi di chia possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Possiedono una buona quantità di acidi grassi omega-3, che sono tra i migliori grassi per la salute del cuore. Ciò è dovuto principalmente all’acido alfa-linolenico (ALA), che è associato a effetti antinfiammatori e alla riduzione del colesterolo LDL (cattivo). ^[2]

Gli acidi grassi Omega-3 sono anche associati all’abbassamento dei livelli di trigliceridi, che è altrettanto importante per mantenere il cuore in buona salute. Livelli elevati di trigliceridi sono associati a un rischio maggiore di sviluppare problemi cardiovascolari. Inoltre, questi acidi grassi hanno anche un impatto favorevole sulla riduzione della pressione sanguigna. Gli studi evidenziano anche i loro effetti antitrombotici, ossia la capacità di ridurre la coagulazione del sangue e prevenire la formazione di coaguli. Inoltre, aiutano a prevenire l’arteriosclerosi (indurimento delle arterie), che può portare a condizioni come infarti o ictus. Gli acidi grassi Omega-3 possono essere utili anche in caso di aritmia. ^[3]

• Se vuoi saperne di più sugli acidi grassi Omega-3, devi assolutamente dare un’occhiata al nostro articolo Acidi grassi Omega-3: che impatto hanno sul cervello, sul cuore, sugli occhi, sui muscoli e in che modo assumerli?

I radicali liberi possono quindi attaccare e danneggiare le cellule. Lo stress ossidativo può contribuire allo sviluppo di diverse malattie, come il diabete, l’aterosclerosi (indurimento delle arterie), varie condizioni infiammatorie, l’ipertensione arteriosa, o le malattie neurodegenerative come il Parkinson o il l’Alzheimer. Il ruolo degli antiossidanti è quello di combattere lo stress ossidativo attraverso la cattura dei radicali liberi e la loro rimozione. ^{[7 – 8]}

È interessante notare che gli alimenti ricchi di quercetina sono da tempo sotto i riflettori degli scienziati, ad esempio quando si studia il loro potenziale ruguardo al rallentare e ritardare il processo di invecchiamento. ^[6]

Valori nutrizionali dei semi di chia

Contenuto medio di energia e nutrienti nei semi di chia

I semi di chia sono apprezzati per il loro ricco profilo nutrizionale. Sono una fonte di grassi sani, aminoacidi, fibre e minerali.

Valori nutrizionali	100 g
Valore energetico	486 kcal
Grassi	30.7 g
– Acidi grassi monoinsaturi	2.3 g
– Acidi grassi polinsaturi	23.7 g
Carboidrati	7.7 g
Fibre	34.4 g
Proteine	16.5 g

Macro-nutrienti nei semi di chia

1. Carboidrati

I semi di chia contengono una quantità relativamente bassa di questo macronutriente. Sono costituiti principalmente da carboidrati complessi, ovvero carboidrati composti da lunghe catene di zuccheri semplici, tra cui amidi, noti anche come polisaccaridi, cellulosa e fibre. I semi di chia sono ricchi di fibre e fino all’80% dei carboidrati che contengono sono in forma di fibre, sia solubili che insolubili. ^[10]

2. Grassi

I semi di chia contengono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che sono considerati dei grassi benefici. Una proprietà unica dei semi di chia è il loro elevato contenuto di uno degli acidi grassi omega-3, l’acido alfa-linolenico (ALA). Da questo si formano nell’organismo l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), necessari per il corretto funzionamento del cervello, del cuore e della vista.

3. Proteine

I semi di chia contengono anche una quantità significativa di proteine. È importante notare il fatto che contengono tutti i 9 amminoacidi essenziali in un rapporto piuttosto favorevole. Hanno quindi uno spettro di aminoacidi alquanto benefico, grazie al quale sono una fonte di proteine vegetali di alta qualità e completa, il che significa che sono sicuramente utili nella dieta di qualsiasi vegano. ^[11]

Micro-nutrienti nei semi di chia

I semi di chia sono ricchi di diversi minerali, con livelli particolarmente elevati di fosforo, magnesio, potassio, calcio, manganese e selenio. ^{[9, 10]}

Il fosforo contribuisce alla salute delle ossa e dei tessuti. Il magnesio è un minerale di cui il corpo ha necessariamente bisogno per le funzioni di base e per mantenere una salute ottimale. Svolge un ruolo importante nel corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli. La carenza di magnesio può manifestarsi con aumento della stanchezza, cambiamenti d’umore, mancata capacità di concentrazione o crampi muscolari. Il potassio è essenziale per molti processi dell’organismo, tra cui il corretto funzionamento del sistema nervoso, dei muscoli e dei reni. Il calcio, invece, è essenziale per le ossa e i muscoli. Il manganese è coinvolto nel metabolismo energetico e nella funzione immunitaria, mentre il selenio è essenziale per la produzione di ormoni tiroidei e per la regolazione dei processi infiammatori nel corpo. ^{[12, 13, 19]}

I semi di chia contengono anche ferro e zinco, ma il corpo potrebbe assorbirli in modo meno efficiente a causa della presenza di acido fitico. ^{[14 – 17]}

I semi di chia sono anche una ricca fonte di polifenoli, ovvero di antiossidanti. Contengono, ad esempio, la già citata quercetina, ma anche routina, acido clorogenico e acido caffeico, che combattono i radicali liberi nel corpo. ^[10]

Semi di chia e perdita di peso

Potresti aver sentito dire che i semi di chia aiutano a perdere peso. Questa affermazione è in parte vera, in parte no. Il motivo è che i semi di chia hanno un elevato contenuto di fibre e la capacità di assorbire acqua. Potresti averlo notato se hai aggiunto i semi di chia all’acqua o nel latte e avrai osservato come si sono gonfiati. Un processo simile avviene nell’organismo. Quando vengono consumati, aumentano il volume del cibo ingerito nel tratto digestivo, il che può portare a una prolungata sensazione di sazietà e a una diminuzione della quantità di cibo assunta. Per questo motivo, i semi di chia possono aiutare a prevenire la sovralimentazione.

Tuttavia, non esistono studi nella comunità scientifica che confermino esplicitamente l’effetto diretto dei semi di chia sulla perdita di peso. Inoltre, questi semi contengono una quantità relativamente alta di grassi e sono quindi anche densi dal punto di vista calorico.

In conclusione, se l’assunzione di semi di chia è moderata e incorporata in una dieta varia che rispetti un deficit calorico, possono favorire la perdita di peso grazie al loro contenuto di fibre e all’aumento del senso di sazietà. Al contrario, se mangi troppi semi di chia, potresti aumentare l’apporto calorico, il che non gioverebbe alla perdita di peso.

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I semi di chia possono avere effetti collaterali?

Se consumati con moderazione, i semi di chia sono sicuri e non sono associati ad alcun effetto negativo.

Tuttavia, come già detto, i semi di chia contengono un’alta percentuale di fibre. Sebbene le fibre siano essenziali per la salute umana in quanto supportano la salute dell’apparato digerente, consumarne una quantità eccessiva può causare problemi ad alcune persone. Questi problemi possono insorgere soprattutto quando si verifica un aumento improvviso dell’assunzione di fibre, a cui l’organismo non è abituato. Un’assunzione eccessiva di fibre può causare dolore allo stomaco, diarrea, gonfiore o flatulenza.^[18]

Questi problemi possono verificarsi anche quando un’elevata assunzione di fibre è accompagnata da un’idratazione inadeguata. L’acqua è necessaria per aiutare le fibre a muoversi nel tratto digestivo. La maggior parte di questi problemi può essere evitata aumentando gradualmente l’assunzione di fibre e mantenendo un’adeguata assunzione di liquidi. ^[18]

Come tutti i semi, i semi di chia contengono acido fitico. Si tratta di un composto vegetale che si lega ad alcuni minerali come lo zinco o il ferro e ne inibisce l’assorbimento dagli alimenti. Ciò significa che può peggiorare l’assorbimento di questi minerali.^[17]

Un altro rischio legato al consumo di semi di chia può essere una reazione allergica, anche se è una cosa piuttosto rara.

I semi di chia contengono molte sostanze nutritive benefiche e vantano diversi benefici per la salute, il che li rende un’ottima aggiunta alla dieta di molte persone. Tuttavia, se hai problemi di salute o non sei sicuro, è consigliabile consultare il tuo medico prima di iniziare a consumare i semi di chia.

Come conservare i semi di chia?

La corretta conservazione è importante per mantenere la freschezza e la qualità dei semi di chia. Per preservare le proprietà benefiche di questo popolare superfood, è ideale conservarli in un contenitore ermetico in un luogo buio e fresco. L’esposizione all’umidità, all’aria, al calore o alla luce diretta del sole potrebbe deteriorarne la qualità e il valore nutrizionale.

I semi di chia hanno la capacità di trattenere l’umidità, quindi conservali in un luogo asciutto. Possono anche assorbire vari profumi e odori, quindi è meglio conservarli lontano da spezie aromatiche o detergenti.

• Ti interessa sapere come conservare correttamente non solo i semi di chia ma anche altri alimenti? Abbiamo scritto un intero articolo su questo argomento!

Come integrare i semi di chia nella tua dieta?

Se sei alle prime armi con i semi di chia, inizia lentamente per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi. Inoltre, assicurati di avere un adeguato apporto di acqua. È meglio lasciare che i semi si gonfino prima di consumarli per massimizzare le loro proprietà. A differenza di semi di lino, i semi di chia non devono essere macinati prima del consumo.

Esistono diversi modi per integrare i semi di chia nella tua dieta. Inoltre, sono naturalmente privi di glutine, il che li rende un alimento adatto a una dieta gluten-free, ad esempio in caso di celiachia.

Puoi usarli per preparare il budino di chia, ottimo per la prima colazione o come dolcetto dopo pranzo. Il pudding di chia può essere preparato in molti modi diversi. La base prevede l’ammollo dei semi di chia nel latte vaccino o vegetale. Combina 4 cucchiai di semi di chia con una tazza di latte, aggiungi del dolcificante a tua scelta e lascia riposare i semi di chia in frigorifero per alcune ore, idealmente per tutta la notte. I semi si gonfieranno meravigliosamente e creeranno una consistenza simile a quella di un budino. Poi puoi aromatizzare il budino con della frutta fresca o della frutta liofilizzata, degli sciroppi o della frutta secca.

I semi di chia sono molto apprezzati anche dai vegani o dalle persone che preferiscono le alternative a base vegetale, perché possono essere utilizzati come sostituto delle uova nelle ricette al forno. Per sostituire un uovo, puoi mescolare uno o due cucchiai di semi di chia con almeno tre cucchiai di acqua. Lasciali riposare per 10-15 minuti finché non formano una sostanza simile a un gel. A questo punto puoi utilizzare questa miscela nella ricetta al posto delle uova.

Puoi anche preparare una veloce marmellata di chia fatta in casa che andrà benissimo con dei pancake, per esempio. Fai sobbollire la frutta in una casseruola finché non si ammorbidisce e rilascia il succo. Poi aggiungi il dolcificante che preferisci e i semi di chia. Lascia riposare finché la marmellata non si addensa.

I semi di chia possono anche essere fatti germogliare e i germogli di chia possono servire come fonte di elementi nutritivi per le tue insalate o come guarnizione per i piatti.

Inoltre, puoi integrare i semi di chia nella tua dieta aggiungendoli a yogurt, porridge, o cereali. Puoi anche aggiungerli alla preparazione di pietanze da forno, ad esempio quando prepari pane fatto in casa, biscotti, muffin, o altri tipi di dessert. Puoi preparare delle veloci palline energetiche frullando i semi di chia, già fatti rigonfiare in precedenza, con datteri, cacao e fiocchi d’avena.

Ma le possibilità di utilizzo dei semi di chia non finiscono qui. Ecco altri consigli su come incorporare i semi di chia nella tua dieta:

• In acqua, tè o succo di frutta,
• Nelle limonate fatte in casa,
• Nei frullati,
• Nella granola fatta in casa,
• Nelle uova strapazzate,
• Come copertura croccante per carne o pesce,
• Nell’impasto della pizza
• Nei condimenti per l’insalata,
• Nelle zuppe e nelle salse per addensare,
• Nelle barrette proteiche fatte in casa,
• Nei pancake o nei waffle.

Le migliori ricette con i semi di chia

Come puoi vedere, i semi di chia possono essere utilizzati in molti modi. In pratica, non c’è limite e puoi dare sfogo alla tua creatività. Abbiamo preparato diverse ricette per ispirarti e per aiutarti a incorporare questo superfood con più facilità nella tua dieta.

• Budino di chia al gusto tiramisù
• Budino proteico di chia al gusto di cioccolato

• Se vuoi saperne di più sui diversi tipi di semi, non perderti il nostro articolo Quali sono i semi più nutrienti e quali benefici apportano alla salute?

Cosa dovresti ricordare?

I semi di chia sono un superfood ricco di molti nutrienti preziosi. Un consumo ottimale di semi di chia può aiutare ad aumentare l’assunzione di grassi sani, fibre, minerali e antiossidanti, il che può riflettersi sul miglioramento di molte funzioni dell’organismo. I semi di chia possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, supportare la salute cardiovascolare, migliorare la digestione o abbassare i livelli di colesterolo LDL. Possono anche essere di aiuto nella perdita di peso perché il loro contenuto di fibre prolunga la sensazione di sazietà, impedendo di mangiare troppo. Tuttavia, è essenziale consumarli nella giusta quantità per evitare effetti negativi.

E tu come consideri i semi di chia? Fanno parte regolarmente della tua dieta o non ancora? Se ti è piaciuto l’articolo, promuovilo condividendolo affinché anche i tuoi amici possano scoprire tutti i benefici dei semi di chia.

Fonti:

[1] MUÑOZ, L. A., COBOS, A., DIAZ, O., AGUILERA, J. M. Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food – https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014

[2] SALA-VILA, A., FLEMING, J., KRIS-ETHERTON, P., ROS, E. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170723/

[3] MOZAFFARIAN, D., WU, J. H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[4] VUKSAN, V., JENKINS, A.L., DIAS, A.G., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., ROGOVIK, A.L., HANNA, A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/

[5] HO, H., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., JENKINS, A.L., DESOUZA, R., VUKSAN, V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/

[6] BORST, H. 6 Health Benefits Of Chia Seeds, According To Science – https://www.forbes.com/health/nutrition/chia-seeds-benefits/

[7] MARTÍNEZ-CRUZ, O., PAREDES-LÓPEZ, O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[8] PIZZINO, G., IRRERA, N., CUCINOTTA, M., PALLIO, G., MANNINO, F., ARCORAC,I V., SQUADRITO, F., ALTAVILLA, D., BITTO, A. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

[9] Food Data Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[10] KULCZYŃSKI, B., KOBUS-CISOWSKA, J., TACZANOWSKI, M., KMIECIK, D., GRAMZA-MICHAŁOWSKA, A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/#B24-nutrients-11-01242

[11] SANDOVAL-OLIVEROS, M. R., PAREDES-LÓPEZ, O. Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.) – https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3034978

[12] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[13] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[14] TAKEDA, E., YAMAMOTO, H., YAMANAKA-OKUMURA, H., TAKETANI, Y. Dietary phosphorus in bone health and quality of life – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22646125/

[15] ALLEN, K.G., KLEVAY, L.M. Copper: an antioxidant nutrient for cardiovascular health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15559027/

[16] EMKEY, R.D, EMKEY, G.R. Calcium metabolism and correcting calcium deficiencies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877428/

[17] SCHLEMMER, U., FRØLICH, W., PRIETO, R.M, GRASES, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/

[18] Dietary Fiber – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/

[19] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/