Quali sono i semi più nutrienti e quali sono i loro benefici per la salute?

I semi sono piccole bombe di vitamine. A prima vista sono poco evidenti, eppure contengono un sacco di sostanze nutritive benefiche. Che si tratti di semi di chia, di semi di zucca o di altre varietà, possono essere facilmente aggiunti alla tua alimentazione per arricchire perfettamente la tua dieta di preziosi micronutrienti. Quali semi dovresti assolutamente integrare nella tua dieta?

In questo articolo scoprirai i benefici di questi semi:

Cosa c’è in questi semi che li rende così unici?

I semi svolgono un ruolo fondamentale nel mondo vegetale, in quanto sono essenziali per la riproduzione. È dai semi che si sviluppa una nuova pianta. Questo li rende un’ottima aggiunta alla tua dieta, grazie al loro contenuto di nutrienti eccezionalmente variegato. Potresti paragonarli a un uovo, ad esempio, da cui si sviluppa un pulcino. Come l’uovo, i semi sono una riserva di innumerevoli sostanze benefiche necessarie per lo sviluppo di una nuova vita.

Che si tratti di semi di lino, di girasole o di sesamo, tutti hanno qualcosa in comune. Sono ricchi di grassi sani e molti di loro hanno anche un’interessante percentuale di fibre o proteine. Non mancano di vitamine, minerali o altre sostanze benefiche biologicamente attive. Tutti questi nutrienti si accompagnano a benefici per la salute che li rendono degni di essere aggiunti alla tua dieta. Inoltre, i semi sono naturalmente privi di glutine, quindi possono essere consumati anche da persone affette da malattia celiaca, allergia al glutine o sensibilità al glutine non celiaca nell’ambito di una dieta senza glutine.

Quali sono i semi migliori e più nutrienti?

1. Semi di chia

I semi di chia provengono da una pianta chiamata salvia spagnola, che è originaria delle regioni del Messico e del Guatemala. Si tratta di piccole palline nere che vengono utilizzate dall’uomo per l’alimentazione e la cosmesi da oltre 5.000 anni.^[11]

Quali sono i benefici per la salute dei semi di chia?

• È stato dimostrato che hanno un effetto benefico sul sistema cardiovascolare, soprattutto grazie al loro contenuto di grassi sani sotto forma di acidi grassi polinsaturi.
• Possono anche essere coinvolti nella funzione immunitaria.
• Si parla anche del loro effetto sul controllo delle infiammazioni nel corpo o, ad esempio, sulla coagulazione del sangue. Gli acidi grassi contenuti nella chia producono prostaglandine, leucotrieni e altre sostanze coinvolte nei processi antinfiammatori e di coagulazione.
• Possono anche essere efficaci per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
• Durante la gravidanza, possono essere utili per il cervello del feto che si sta sviluppando.
• Anche il tuo sistema digestivo li apprezzerà. Possono essere utili in caso di problemi di contipazione o di sindrome dell’intestino irritabile.
• Sono utili anche per la perdita di peso, perché grazie alle loro proprietà possono aiutarti a sentirti pieno, aiutandoti così a frenare la spiacevole fame. ^[11]

Cosa contengono i semi di chia?

La chia è apprezzata per il suo ottimo profilo nutrizionale. È ricca di proteine di alta qualità che presentano anche uno spettro favorevole di aminoacidi essenziali, ovvero quegli aminoacidi che il nostro corpo non è in grado di creare da solo e che devono essere assunti con la dieta. Questi sono presenti nella chia in proporzioni quasi ottimali che non si trovano normalmente nelle fonti vegetali. ^[11]

La chia è anche ricca di fibre. Forse conosci il modo in cui questi semi si gonfiano quando vengono immersi in un liquido. L’acqua si lega alla fibra, il che significa che i semi possono aumentare il loro peso fino a 15 volte. Questa proprietà è utile, ad esempio, per una corretta digestione e per la perdita di peso.

Si distinguono anche per il loro contenuto di grassi sani. Infatti, sono ricchi di benefici grassi polinsaturi, in particolare i ben noti acidi grassi monoinsaturi omega-3 e l’acido alfa-linolenico (ALA). Da questi, l’organismo produce l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), che sono essenziali per la salute di cervello, vista e cuore.

I semi di chia contengono anche diverse sostanze attive come polifenoli, tra cui quercetina e acido clorogenico. Queste e molte altre sostanze sono note per le loro proprietà antiossidanti, che aiutano l’organismo a combattere lo stress ossidativo.

Tra i minerali e le vitamine, calcio, potassio, magnesio, acido folico e vitamina E.

Contenuto medio di energia e nutrienti dei semi di chia

Valori nutrizionali	100 g
Valore energetico	486 kcal
Grassi	30.7 g
– acidi grassi monoinsaturi	2.3 g
– acidi grassi polinsaturi	23.7 g
Carboidrati	42 g
Fibre	34.4 g
Proteine	16.5 g

Come si mangiano i semi di chia?

Puoi aggiungere questi piccoli semi praticamente a qualsiasi piatto senza alterarne il gusto o il sapore. Ad esempio, sono perfetti per i seguenti piatti.

• yogurt con frutta
• porridge di cereali
• torte, muffin, biscotti
• barrette di muesli
• flapjack, pancake
• smoothie

Il più noto è il delizioso pudding di chia. Si prepara immergendo i semi in yogurt, acqua, latte o una bevanda vegetale e lasciandoli gonfiare. Poi basta guarnirli con ingredienti a piacere.

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Inoltre, i semi di lino sono ricchi di fibre che consistono sia in componenti solubili che insolubili. Da un lato, quindi, possono essere utili per migliorare la funzione dell’intestino, ad esempio. Tuttavia, nel tratto digestivo possono legarsi con gli zuccheri, ad esempio, e quindi rallentarne l’assorbimento.^[5]

Per quanto riguarda i micronutrienti, questi semi hanno livelli particolarmente elevati di potassio, zinco, magnesio, calcio e ferro. Sono anche ricchi di acido folico. ^[5]

I semi di lino si caratterizzano per i loro lignani, che, insieme ai flavonoidi e agli acidi fenolici, si ritiene contribuiscano alle proprietà antiossidanti dei semi. Aiutano quindi l’organismo a combattere i radicali liberi causati dallo stress ossidativo. ^[5]

Contenuto medio di energia e nutrienti dei semi di lino

Valori nutrizionali	100 g
Valore energetico	534 kcal
Grassi	42 g
– acidi grassi monoinsaturi	7.5 g
– acidi grassi polinsaturi	28.7 g
Carboidrati	29 g
Fibre	27 g
Proteine	19.3 g

Come si mangiano i semi di lino?

Puoi mangiarli interi, ma è preferibile consumarli macinati. In questo modo il tuo corpo potrà assorbire e utilizzare più nutrienti da essi. Puoi utilizzare i semi in entrambe le forme per arricchire, ad esempio, i seguenti piatti.

• porridge di cereali, yogurt o quark con frutta
• frullato
• banana bread o altri dolci molto conosciuti
• cracker o vari snack salati
• insalate

I semi di lino (soprattutto quelli macinati), così come l’olio di semi di lino, devono essere conservati in frigorifero. A causa del loro elevato contenuto di acidi grassi omega-3, possono ossidarsi e diventare rancidi molto rapidamente a temperatura ambiente o se esposti alla luce. Non dovrebbero essere consumati in questo stato.

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3. Semi di sesamo

I semi di sesamo provengono dal sesamo indiano, una pianta con fiori bianchi a forma di campana. È una delle quattro principali colture di semi oleosi coltivate in Cina. I semi di sesamo, che possono essere bianchi, neri, marroni o rossi, sono famosi per il loro sapore e profumo aromatico, che viene esaltato dalla tostatura. Possono essere gustati anche sotto forma di olio di sesamo o del popolare crema tahini. ^[12]

Quali sono i benefici dei semi di sesamo per la salute?

• Gli scienziati parlano dei loro effetti antiossidanti, grazie al contenuto di molte sostanze che hanno dimostrato di essere in grado di combattere efficacemente i radicali liberi.
• Gli studi evidenziano anche il loro effetto sulla abbassamento dei livelli di colesterolo.
• Il consumo di semi di sesamo è stato anche collegato a una riduzione della pressione sanguigna.
• Possono anche avere effetti antinfiammatori. ^[12]

Cosa contengono i semi di sesamo?

Il sesamo, come altri semi, è ricco di grassi sani. Presenta proporzioni approssimativamente uguali di monoinsaturi e polinsaturi. È grazie all’acido oleico, che è un MUFA, e ad altri FA insaturi che il sesamo risulta benefico per il cuore e i vasi sanguigni. ^[12]

Nel caso dei semi di sesamo, vale la pena menzionare anche il loro contenuto di amminoacidi essenziali. Questi sono presenti in proporzioni ottimali e la qualità delle proteine del sesamo è simile a quella delle proteine animali. ^[12]

Tra i minerali, ferro, calcio e zinco sono i più abbondanti. Tra le vitamine, la vitamina E, un noto antiossidante, è in testa. I semi di sesamo contengono anche altre sostanze attive che vale la pena menzionare. Ad esempio, la sesamina, il sesamolo e altri lignani, che hanno proprietà antiossidanti. Ad esempio, la sesamina ha dimostrato in alcuni studi di avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna. ^[12]

Contenuto medio di energia e nutrienti dei semi di sesamo

Valori nutrizionali	100 g
Valore energetico	573 kcal
Grassi	49.7 g
– acidi grassi monoinsaturi	18.8 g
– acidi grassi polinsaturi	21.8 g
Carboidrati	23.4 g
Fibre	11.8 g
Proteine	17.7 g

Come si mangiano i semi di sesamo?

Il sesamo è molto utilizzato nei piatti tradizionali cinesi. Non solo si usa l’olio di sesamo o la crema tahini, ma si usano anche i semi per fare dolci e torte. Anche tu puoi sperimentare con piatti tradizionali o meno e aggiungere i semi di sesamo ai seguenti piatti, ad esempio.

• insalate
• zuppe
• pasticceria salata
• barrette salate e altri snack
• biscotti
• impanatura per la carne
• sughi a base di carne

4. Semi di girasole

I semi di girasole provengono dalla bellissima e famosa pianta del girasole. Questa pianta deve il suo nome al suo aspetto che ricorda il sole o alla sua capacità di ruotare per seguire il sole. È una pianta originaria del Nord America ed è stata introdotta in Europa dagli spagnoli nel XV secolo. [10]

L’olio di girasole viene prodotto dai semi di girasole. È disponibile in forma raffinata, particolarmente adatto per essere usato a caldo. Tuttavia, esiste anche la spremitura a freddo, che è più adatta per un uso a freddo.

Quali sono i benefici dei semi di girasole?

• Gli scienziati hanno evidenziato le loro proprietà antiossidanti. Contengono numerosi antiossidanti, come steroli, tocoferoli e altre vitamine. ^[10]
• Possono anche aiutare a abbassare il colesterolo, probabilmente grazie al loro contenuto di fitosteroli o di acidi grassi insaturi.^[10]
• Nel complesso, possono contribuire a migliorare la salute cardiovascolare. ^[1]
• Possono essere utili in caso di osteoartrite, artrite reumatoide o altre malattie infiammatorie. ^[1]

Cosa contengono i semi di girasole?

I semi di girasole sono ricchi di proteine e di grassi sani. Tra i grassi, come nel caso dei semi precedenti, i grassi insaturi la fanno da padrone. Gli acidi grassi più abbondanti sono l’acido oleico o linoleico, noti per i loro effetti positivi sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni. ^[10]

I semi contengono anche acido stearico saturo. Alcuni tipi di olio di girasole contengono addirittura fino al 30% di questo FA. Forse saprai che alcuni grassi saturi, se consumati in quantità eccessive, possono avere un effetto piuttosto negativo sulla salute cardiovascolare. Tuttavia, l’acido stearico in particolare è noto per il suo effetto neutro. Al contrario, rende l’olio più stabile e più adatto al trattamento termico.^[10]

I semi di girasole sono anche ricchi di zinco, potassio, manganese, ferro e selenio. Il selenio è essenziale per il funzionamento di uno dei più importanti sistemi antiossidanti del corpo, il glutatione. Le proprietà antiossidanti di questi semi sono dovute anche ai tocoferoli (vitamina E) o ai carotenoidi, ad esempio. Contengono anche una percentuale significativa di acido folico e vitamine B.^[10]

Il contenuto di fitosteroli dei semi di girasole viene spesso citato. Questi hanno un ruolo positivo sull’effetto che hanno sui livelli di colesterolo. Hanno una struttura simile a quella del colesterolo e vengono invece assorbiti dall’intestino. Si raccomanda un’assunzione giornaliera di 0,4-2 g di fitosteroli per avere un effetto sulla riduzione del colesterolo LDL. I semi di girasole ne contengono circa 270 mg/100 g, quindi contribuiscono in modo significativo all’assunzione raccomandata. ^[9,10]

Contenuto medio di energia e nutrienti dei semi di girasole

Valori nutrizionali	100 g
Valore energetico	584 kcal
Grassi	51.5 g
– acidi grassi monoinsaturi	18.5 g
– acidi grassi polinsaturi	23 g
Carboidrati	20 g
Fibre	8.6 g
Proteine	20.8 g

Come si mangiano i semi di girasole?

Puoi gustarli da soli come gustoso spuntino oppure tostarli, in modo da conferire loro un sapore e un aroma davvero interessanti. I semi possono anche essere utilizzati per insaporire i tuoi piatti preferiti.

• insalate
• barrette di muesli o granola fatte in casa
• zuppe
• creme spalmabili
• torte, come ad esempio la torta alla banana
• porridge di cereali

5. Semi di zucca

Come suggerisce il nome, i semi di zucca si ottengono dalla zucca. Sono spesso visti come un prodotto di scarto, il che è un vero peccato visto che sono ricchi di sostanze nutritive utili alla salute.

Non solo i semi di zucca, ma anche l’olio di semi di zucca che se ne ricava è un alimento ricco di nutrienti e dai molti benefici.

Quali sono i benefici dei semi di zucca per la salute?

• Grazie alla loro composizione, hanno un effetto positivo sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni.
• Possono aiutare a abbassare i livelli di zucchero nel sangue, il che li rende utili per i diabetici.
• Gli studi menzionano anche il loro possibile effetto antidepressivo.
• Inoltre, mostrano un promettente effetto positivo nell’alleviare l’iperplasia prostatica (ingrossamento benigno della prostata).
• Potrebbero anche avere effetti antimicrobici. ^[3]

Cosa contengono i semi di zucca?

I semi di zucca sono noti anche per il loro contenuto di grassi sani. In termini di acidi grassi insaturi, l’acido linoleico omega-6 e l’acido oleico monoinsaturo la fanno da padrone. Le proteine dei semi di zucca eccellono per il loro contenuto di aminoacidi essenziali. Infatti, il loro spettro è simile a quello della soia, il che li rende una fonte di proteine vegetali di qualità piuttosto elevata.

Questi semi sono anche ricchi di vitamina E, magnesio, potassio, fosforo e zinco. Sono noti anche per il loro contenuto relativamente alto di ferro. Tuttavia, è bene ricordare che, come per altre fonti vegetali, questo minerale è meno facilmente assorbibile rispetto agli alimenti di origine animale. Tuttavia, il suo assorbimento può essere migliorato combinandolo con vitamina C o con proteine animali.

Tra le altre sostanze bioattive, devono i loro effetti benefici a carotenoidi, saonine, sostanze fenoliche e fitosteroli. ^[3]

Contenuto medio di energia e nutrienti dei semi di zucca

Valori nutrizionali	100 g
Valore energetico	559 kcal
Grassi	49 g
– acidi grassi monoinsaturi	16.2 g
– acidi grassi polinsaturi	21 g
Carboidrati	10.7 g
Fibre	6 g
Proteine	30.2 g

Come si mangiano i semi di zucca?

Nella maggior parte dei casi, i semi di zucca vengono consumati da soli, al naturale o tostati; tuttavia, come per altri semi, puoi anche aggiungerli alle tue ricette preferite.

• sull’insalata
• nelle zuppe
• nel porridge
• nella granola o nelle barrette di muesli
• nel pesto
• nei prodotti da forno fatti in casa, come il pane alle carote.

Contenuto medio energetico e nutrienti dei semi di canapa

Valori nutrizionali	100 g
Valore energetico	553 kcal
Grassi	48.8 g
acidi grassi monoinsaturi	5.4 g
acidi grassi polinsaturi	27.5 g
Carboidrati	8.67 g
Fibre	4 g
Proteine	31.6 g

Come si consumano i semi di canapa?

Questi semi senza pretese possono essere aggiunti a piatti dolci e salati. Ad esempio, provali nei seguenti piatti.

• da cospargere su una zuppa cremosa
• nei cracker e nei biscotti
• sull’insalata
• per la produzione del latte di canapa
• in torte dolci, porridge o smoothie

7. Semi di papavero

Il papavero esiste e viene coltivato fin dall’antichità. È stato utilizzato non solo nell’alimentazione ma anche come sostanza medicinale. Contiene opium, che ha proprietà analgesiche (antidolorifiche). Questo liquido ricavato dai semi di papavero acerbi contiene anche sostanze che creano dipendenza. I semi di papavero, tuttavia, non contengono questi ingredienti e possono quindi essere tranquillamente consumati nell’ambito di una normale dieta.

Quali sono i benefici dei semi di papavero per la salute?

• Possono essere utili per la salute del cuore, grazie al loro contenuto di acidi grassi insaturi.
• Possono essere utili nel trattamento dell’osteoporosi.
• Gli scienziati parlano anche dei loro effetti antiossidanti e antimicrobici. ^[7]

Cosa contengono i semi di papavero?

I semi di papavero sono ricchi di fibre e grassi insaturi. Tra questi, gli acidi grassi omega-6 sono i più abbondanti.

Tra i micronutrienti, vale la pena menzionare il manganese, lo zinco, il rame e il fosforo. Spesso si legge dei semi di papavero in relazione al loro alto contenuto di calcio. Tuttavia, il calcio viene assorbito meno facilmente rispetto alle fonti animali (ad esempio i latticini) a causa del suo contenuto antinutrizionale (ad esempio l’acido fitico). Questo aspetto va tenuto presente soprattutto quando si segue una dieta vegana. ^[6]

Contenuto medio di energia e nutrienti dei semi di papavero

Valori nutrizionali	100 g
Valore energetico	525 kcal
Grassi	41.6 g
– acidi grassi monoinsaturi	6 g
– acidi grassi polinsaturi	28,6 g
Carboidrati	28 g
Fibre	19.5 g
Proteine	18 g

Come si mangiano i semi di papavero?

I semi di papavero sono noti soprattutto per le ricette dolci e da forno. Ad esempio, possono essere aggiunti ai seguenti piatti.

• nelle tue torte preferite
• cheesecake
• nel porridge
• nella produzione di bevande a base di semi di papavero, principalmente il latte di semi di papavero
• nei ravioli di patate ai semi di papavero o, per esempio, nei panini al vapore

Quali altri semi possono diversificare la tua dieta?

I semi che abbiamo menzionato sono quelli che si trovano più comunemente nei negozi e che molti di voi aggiungono di solito agli alimenti. Tuttavia, ce ne sono molti altri che potresti trovare.

• Molti usano comunemente semi di quinoa come contorno, eppure si tratta dei semi di una pianta chiamata Chenopodium quinoa. È uno pseudocereale naturalmente privo di glutine.
• Il cumino o i semi di finocchio sono caratterizzati da un aroma particolare. Inoltre contengono sostanze che possono essere benefiche per i problemi digestivi come la flatulenza e il gonfiore addominale.
• I semi di melograno si distinguono per il loro caratteristico sapore agrodolce e la loro succosità. Sono ricchi di antiossidanti, fibre e potassio.
• Anche i noccioli di albicocca fanno parte dei semi. Forse ti sarai imbattuto nel fatto che contengono la cosiddetta vitamina B17, alla quale alcuni attribuiscono, ad esempio, un effetto anticancro. Tuttavia, questo effetto non è mai stato dimostrato. Al contrario, è bene essere prudenti. Questa “vitamina” è in realtà amigdalina, da cui si forma nell’organismo il tossico cianuro di idrogeno. Dosi eccessive possono quindi essere velenose. L’EFSA afferma che un adulto sano può consumare tre noccioli senza andare oltre la dose sicura stabilita. ^[15]

Cosa sono i semi germogliati?

Ci sono molti semi che non possono essere mangiati crudi, ma la germogliazione li rende più digeribili perché il contenuto antinutrizionale viene ridotto. Inoltre, la germinazione aumenta ulteriormente la proporzione di sostanze benefiche presenti nel seme.

Quali semi si possono far germogliare a casa?

• semi di senape
• alfalfa
• semi di ravanello
• semi di broccolo
• semi di rucola e altri

Come far germogliare i semi?

Il procedimento è molto semplice. Prima di tutto, acquista o costruisci in casa una ciotola per la germinazione o un barattolo. È poi importante mettere a bagno i semi e mantenerli umidi durante la germinazione. I semi germoglieranno in circa due giorni. La procedura esatta dipende dai semi e dal metodo di germinazione scelto.

Quanti semi dovresti mangiare ogni giorno?

La porzione giusta per te dipende dai tuoi obiettivi e dalla composizione attuale della tua dieta. Tuttavia, supponendo che tu segua una dieta varia ed equilibrata e che tu voglia integrare la tua dieta con grassi sani e altri nutrienti, concediti circa 30g di semi al giorno. Questa porzione è abbastanza grande da fornirti importanti nutrienti, ma allo stesso tempo non contiene troppe calorie.

Puoi gustare i semi anche mentre perdi peso quando sei in deficit calorico. Tuttavia, è particolarmente importante controllare le dimensioni delle porzioni. Poiché i semi sono piuttosto densi di calorie a causa del loro elevato contenuto di grassi, è facile esagerare con le porzioni. Pertanto, assicurati che la porzione di semi rientri nel tuo apporto energetico giornaliero ottimale. Il nostro calcolatore online di energia e nutrienti ti aiuterà a determinare il tuo apporto calorico ideale.

Qual è la lezione?

Questi semi sono poco appariscenti a prima vista, ma contengono una quantità sorprendente di sostanze nutritive. Innanzitutto vantano grassi sani, ma contengono anche fibre, vitamine e altri antiossidanti. Qualsiasi tipo di semi tu scelga, che siano di lino, di chia, di canapa, di zucca o di sesamo, sei sicuro di migliorare la tua salute. Tuttavia, l’ideale è assumerli a cicli e a includerli regolarmente nella tua dieta. Solo così il tuo corpo potrà trarre i migliori benefici, grazie loro impatto positivo su cuore, cervello, digestione e altre aree della salute. Allora, a quale pasto li aggiungerai oggi?

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Fonti:

[1] ADELEKE, B.S. - BABALOLA, O.O. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7500752/

[2] CERINO, P. et al. A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[3] DOTTO, J.M. - CHACHA, J.S. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136

[4] FARINON, B. et al. The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[5] KAJLA, P. et al. Flaxseed—a potential functional food source. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

[6] MELO, D. et al. Nutritional and Chemical Characterization of Poppy Seeds, Cold-Pressed Oil, and Cake: Poppy Cake as a High-Fibre and High-Protein Ingredient for Novel Food Production. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9562219/

[7] MUHAMMAD, A. et al. Review on physicochemical, medicinal and nutraceutical properties of poppy seeds: a potential functional food ingredient. – https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/836

[8] PARIKH, M. et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[9] PHILLIPS, K.M. et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302759/

[10] RAUF, S. et al. The exploitation of sunflower (Helianthus annuus L.) seed and other parts for human nutrition, medicine and the industry. – https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/helia-2020-0019/html

[11] ULLAH, R. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[12] WEI, P. et al. Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] Apricot kernels pose risk of cyanide poisoning | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160427