ZMA e ZMB favoriscono il sonno e buoni livelli di testosterone. Quali altri benefici possono apportare?

Sia lo ZMA che lo ZMB sono integratori alimentari particolarmente popolari tra gli atleti. Il più delle volte promettono effetti anabolici attraverso la promozione di livelli sani di testosterone, prestazioni atletiche e qualità del sonno. Alla base degli effetti di queste formule sinergiche c’è un trio di micronutrienti sotto forma di zinco, magnesio e vitamina B6. Questi svolgono un ruolo chiave in numerose funzioni corporee legate all’immunità, alla funzione muscolare e alla salute generale. In questo articolo scoprirai, tra le altre cose, quali sono le singole sostanze contenute in ZMA e ZMB e perché gli atleti e le persone meno attive dovrebbero controllarne l’assunzione.

In questo articolo scoprirai l’influenza di ZMA e ZMB su queste aree specifiche:

Che cos’è lo ZMA?

Come già saprai, ZMA è un integratore alimentare contenente zinco, magnesio e vitamina B6. Tuttavia, la formulazione originale di SNAC Nutrition contiene specificamente zinco monometionina aspartato, magnesio aspartato e piridossina cloridrato (vitamina B6) nella formula. Potresti anche imbatterti nel nome di zinco magnesio aspartato. Tuttavia, questa miscela ha un trademark. ^[1]

Qual è la composizione dello ZMA?

Una dose di questo integratore contiene solitamente ^[2]:

• 30 mg di zinco monometionina aspartato
• 450 mg di magnesio aspartato
• 10,5 mg di piridossina cloridrato

Questa formula originale ha un brevetto. Tuttavia, è possibile trovare sul mercato ZMA di altri produttori con una composizione diversa. Le differenze riguardano sia le forme di zinco o magnesio, sia la quantità di principi attivi presenti in una singola dose. ^[3]

Che cos’è lo ZMB?

Nell’elenco degli ingredienti degli integratori chiamati ZMB o ZMB6 puoi trovare anche zinco, magnesio e vitamina B6. Grazie a ciò, hanno effetti simili sulla salute e sulle prestazioni sportive.

Qual è la differenza tra ZMA e ZMB?

La differenza principale sta nel nome di questi integratori. Lo ZMA con marchio registrato ha l’esatta composizione che abbiamo elencato sopra. Nel caso dello ZMB, i produttori hanno più libertà. Pertanto, devi sempre controllare la composizione per verificare se è adatta alle tue esigenze. Ogni integratore con questo nome può essere stato formulato in modo leggermente diverso.

Quali sono gli effetti delle sostanze contenute nello ZMA o nello ZMB?

Come spesso accade, l’effetto di un integratore complesso è basato sulle proprietà delle singole sostanze contenute, ad esempio zinco, magnesio e vitamina B6. La sinergia e l’interdipendenza di questi micronutrienti possono svolgere un ruolo, ma come le fondamenta di una casa, senza una base solida, anche loro non reggerebbero. Diamo un’occhiata più da vicino ai benefici di zinco, magnesio e vitamina B6.

1. Zinc

Lo zinco è un minerale essenziale che il corpo non può produrre da solo. Per questo motivo, è necessario assumerlo regolarmente attraverso una dieta varia ed equilibrata o attraverso integratori. È coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nell’organismo. Molte di queste sono legate alle prestazioni sportive e alla vitalità generale del corpo. ^[4]

1. Supporta la produzione e il mantenimento di livelli sani di testosterone

La quantità di zinco presente nell’organismo influisce sul livello dell’ormone testosterone, che a sua volta influisce sulla conversione del colesterolo e di altre sostanze da cui si forma il testosterone nell’organismo. Livelli ottimali di questo ormone sono importanti per la salute sessuale maschile, la fertilità, la libido e la produzione di sperma.

Tuttavia, il testosterone si trova naturalmente anche nel corpo femminile. Ovviamente, in misura molto minore. Nel loro caso, influisce sul mantenimento di ossa forti, sul funzionamento delle ovaie e, come nel caso delle loro controparti maschili, influenza il desiderio sessuale (libido). Pertanto, un’assunzione sufficiente di zinco non deve essere sottovalutata né dagli uomini né dalle donne. ^[5]

Se ti stai chiedendo quali problemi può causare una carenza di testosterone nell’organismo, leggi il nostro articolo 10 segni di carenza di testosterone – Cosa la provoca e come affrontarla?

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2. Magnesio

Come lo zinco, il magnesio è un minerale essenziale che è coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche nel corpo. Queste sono legate non solo al mantenimento della salute generale, ma anche alle prestazioni atletiche. Per questo motivo, molte persone attive non possono permettersi di fare a meno di integrare questa sostanza.

1. Supporta le prestazioni sportive

Un’adeguata quantità di magnesio, o magnesia, è essenziale per il corretto funzionamento dei muscoli in primo luogo. Per questo motivo, una carenza di questa sostanza può portare a spiacevoli crampi muscolari.

Inoltre, è coinvolto nel metabolismo di tutti i nutrienti (proteine, carboidrati, grassi), che sono fonte di energia per i muscoli e per tutto il corpo. Contribuisce anche alla normale trasmissione dei segnali tra muscoli e nervi, che è importante quando sollevi dei pesi elevati o devi fare un movimento rapido e immediato. Per concludere l’elenco, non bisogna dimenticare la sua capacità di sostenere la salute delle ossa e l’effetto positivo che ha sulla riduzione della fatica e della stanchezza. ^[7-11]

2. Aiuta a dormire e a rilassarsi

Il sonno è importante non solo per rigenerare le forze fisiche e mentali, ma soprattutto per mantenere la salute generale. Questo può essere supportato da una quantità sufficiente di magnesio. Può calmare la mente e il corpo. Ciò è dovuto principalmente alla capacità del magnesio di aumentare l’attività del neurotrasmettitore GABA (acido gamma-aminobutirrico), che ha effetti rilassanti. Può anche aiutare a rilassare i muscoli stanchi, contribuendo così a ridurre la sensazione di tensione, che a sua volta rende più facile e veloce addormentarsi. ^[12-13]

3. Promuove la corretta funzione mentale e la gestione dello stress

Il benessere mentale è uno dei pilastri fondamentali della tua salute. Quando ti senti bene, probabilmente questo si riflette sulle tue prestazioni atletiche o sul successo nel perdere peso o nel costruire massa muscolare. Un’adeguata assunzione di magnesio è uno dei fattori che aiutano a mantenere la mente calma. Innanzitutto, sostiene la trasmissione dei segnali nervosi e regola anche i neurotrasmettitori che influenzano le funzioni cerebrali. Tra questi vi è il glutammato, che può attivare le funzioni cerebrali, o il GABA, che ha l’effetto opposto, ossia un effetto rilassante. ^[14]

Quali sono gli altri effetti del magnesio?

• Favorisce il mantenimento dell’equilibrio elettrolitico nell’organismo. La corretta concentrazione di ioni (sodio e potassio) è importante per il funzionamento del cuore e per una corretta idratazione.
• Svolge un importante ruolo nel processo di divisione cellulare.
• Favorisce il mantenimento della salute dentale.
• Partecipa alla formazione delle proteine. ^[15]

Come si fa a sapere se si ha una carenza di magnesio?

La carenza di magnesio viene individuata meglio tramite un esame del sangue. Tuttavia, può essere riconosciuta anche da alcuni sintomi come crampi muscolari, nervosismo, irritabilità, sonno insufficiente o incapacità di concentrazione.

Se vuoi saperne di più sul magnesio, leggi questo articolo di approfondimento Crampi, stanchezza, irritabilità o sonno. Quali altri effetti ha il magnesio?

Gli effetti del complesso ZMA o ZMB

Quando si combinano gli effetti dei singoli integratori di zinco, magnesio e vitamina B6, si ottiene un complesso funzionale che può aiutarti in molti ambiti della vita quotidiana. Tuttavia, l’effetto maggiore si ha in caso di carenza di queste sostanze nella dieta (apporto energetico limitato durante la perdita di peso, scarsa varietà di alimenti nella dieta) o in caso di aumentato fabbisogno negli atleti o nelle persone con uno stile di vita impegnativo in generale.

1. Supporta il mantenimento di livelli sani di testosterone e di altri ormoni.

Come già saprai, un’assunzione sufficiente di zinco è essenziale per mantenere livelli ottimali di testosterone. Oltre a questo, è anche coinvolto nella produzione dell’ormone della crescita o IGF-1 (in inglese Insulin-like Growth Factor), che insieme al testosterone sono tra i principali ormoni anabolici. Tuttavia, è anche una delle sostanze chiave coinvolte nella conversione dell’ormone tiroideo T4 (tiroxina) nella forma attiva T3 (triiodotironina). Questo ormone è strettamente legato sia a un sano metabolismo energetico che alla termoregolazione.^[27]

La vitamina B6 è anche coinvolta nella regolazione dell’attività di importanti ormoni. Questi includono gli ormoni sessuali maschili e femminili, l’ormone del sonno melatonina e anche gli ormoni tiroidei.^[28-29]

Inoltre, i ricercatori hanno anche scoperto un legame tra il magnesio e i livelli di testosterone. Per gli uomini con bassi livelli di testosterone che hanno anche carenza di magnesio, l’integrazione di quest’ultimo può aiutare a aumentare la produzione di testosterone.^[26]

Infine, la combinazione di magnesio e zinco può avere un effetto positivo sulla riduzione dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che ha effetti catabolici (il processo di disgregazione delle proteine muscolari). Pertanto, lo ZMA ti aiuterà a curare in modo completo la tua salute ormonale, che è essenziale per il corretto funzionamento dell’intero organismo. ^[36]

Con cosa puoi combinare lo ZMA o lo ZMB per ottenere il massimo effetto?

Puoi inoltre sostenere i livelli ottimali di testosterone con una serie di altri integratori, spesso chiamati “testobooster”.

• Tribulus Terrestris: Un estratto di Tribolo che viene utilizzato per il mantenimento della salute ormonale e della massa muscolare
• Acido D-Aspartico (DAA): Un aminoacido coinvolto nella produzione dell’ormone della crescita e del testosterone.
• Fieno greco: Un estratto vegetale contenente saponine steroidee che vengono utilizzate per favorire il testosterone e la libido.
• AlphaMale Testobooster: Un complesso di vitamine, minerali, adattogeni ed estratti di erbe progettato per supportare la salute degli uomini.
• Ashwagandha: È uno degli adattogeni più popolari e la ricerca dimostra che può anche favorire un equilibrio ormonale ottimale.

• Per saperne di più sugli effetti dei DAA, leggi il nostro articolo Acido D-Aspartico o DAA: effetti e dosaggio per la salute e le prestazioni atletiche.
• Puoi leggere gli altri effetti dell’ashwagandha in questo articolo Ashwagandha: Effetti, benefici e dosaggi secondo la scienza.

2. Supporta le prestazioni sportive

Abbiamo già detto che il magnesio, in particolare, supporta le prestazioni atletiche attraverso diversi meccanismi. Contribuisce alla corretta funzione muscolare, alla salute delle ossa, alla produzione di energia e anche a un buon sonno, fondamentale per il recupero. Nel corpo di un atleta, il magnesio è coinvolto in varie funzioni vitali senza una chiara priorità di azione. Inoltre, viene perso dal corpo attraverso il sudore, quindi l’integrazione di questa sostanza è più che necessaria per le persone attive.

Tuttavia, quando si suda, si perde anche zinco, il che ha un effetto indiretto sulle prestazioni sportive. Come parte dei globuli rossi, è coinvolto nella rimozione dell’anidride carbonica verso i polmoni, che si liberano di questa sostanza. Questo è importante durante l’attività fisica per mantenere l’equilibrio tra l’apporto di ossigeno ai muscoli e l’eliminazione dell’anidride carbonica di scarto. Questo è particolarmente importante quando vogliamo mantenere le prestazioni, ad esempio durante la corsa e altre attività aerobiche. Tuttavia, la carenza di zinco potrebbe anche compromettere le prestazioni di forza a causa della possibile riduzione dei livelli di testosterone o di IGF-1 (acronimo di Insulin-like Growth Factor 1, ossia il fattore di crescita simile all’insulina 1). ^[25]

Pertanto, gli atleti di forza e resistenza e tutti gli altri individui attivi possono beneficiare delle proprietà dello ZMA.

Con cosa puoi combinare lo ZMA o lo ZMB per ottenere il massimo effetto?

Oltre a questi minerali, esistono numerosi altri integratori che possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni.

• Pre-workout: Un integratore pre-allenamento complesso che ti dà la carica prima dell’esercizio, aiuta la circolazione sanguigna e a bruciare i grassi per ottenere energia.
• Creatina: Favorisce il recupero dell’ATP, che è la fonte di energia per i muscoli che lavorano. Grazie a ciò, aumenta le prestazioni fisiche durante l’esercizio fisico intenso.
• Bevande sportive: Un’integratore complesso di carboidrati, vitamine e minerali ideale durante l’attività di resistenza. Fornisce energia e reintegra gli elettroliti per una corretta idratazione e funzione muscolare.
• Bevande sportive: Un complesso di carboidrati, vitamine e minerali ideale durante l’attività di resistenza. Fornisce energia e reintegra gli elettroliti per una corretta idratazione e funzione muscolare.

• Se ti stai chiedendo quali altri integratori possono supportare le tue prestazioni, puoi scoprire i più rilevanti in questo articolo Gli integratori di base per il fitness e come orientarsi nella loro scelta.

3. Funzione mentale ottimale e gestione dello stress

Nei momenti di difficoltà mentale, il tuo corpo utilizza più magnesio del normale. Ciò è dovuto principalmente agli ormoni dello stress che aumentano l’utilizzo di questo minerale, il che può portare a una carenza. La carenza di magnesio è poi associata a un’alterata gestione dello stress. E così ci si ritrova in un circolo vizioso.

Per questo motivo, durante i periodi di stress da esami, di maggiore pressione lavorativa o quando ti senti più teso per qualsiasi motivo, è consigliabile aumentare l’assunzione di magnesio attraverso l’alimentazione o gli integratori. A questi si aggiunge spesso la vitamina B6, che ha anch’essa un effetto sull’adattamento dell’organismo allo stress. Secondo alcuni studi, ottimizza addirittura l’utilizzo del magnesio da parte dell’organismo. Questa combinazione sinergica si è rivelata in grado di alleviare gli sbalzi d’umore, il nervosismo, l’irritabilità e altri sintomi delle donne che soffrono di sindrome pre-mestruale (PMS). ^[18-19]

Tuttavia, lo zinco può anche avere un effetto indiretto sul benessere psicologico. Una carenza è associata a un maggior rischio di depressione e porta a un’alterata produzione di testosterone. Livelli ridotti di questo ormone possono portare a un umore basso, soprattutto negli uomini. ^[20]

Nei momenti difficili, il complesso ZMA può essere un modo efficace per affrontare le cose in modo un po’ più sereno.

Con cosa puoi combinare lo ZMA o lo ZMB per ottenere il massimo effetto?

Puoi anche combinare lo ZMA con altri integratori che hanno un effetto benefico sulla psiche.

• Adattogeni: Sostanze che aiutano a far fronte all’aumento dello stress mentale e fisico. Queste includono la rhodiola rosea, il ginseng o l’ashwagandha.
• L-triptofano: Un aminoacido importante per la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore del benessere.
• L-teanina: È un altro aminoacido con effetto rilassante, comunemente presente nel tè verde.

4. Un sonno più riposante e di migliore qualità

La combinazione di magnesio e vitamina B6 può anche aiutarti a dormire meglio. Ciò è dovuto principalmente all’effetto rilassante del magnesio sul sistema nervoso. La vitamina B6, a sua volta, secondo alcune ricerche, può ridurre i risvegli notturni, favorendo così un sonno continuo e riposante. Inoltre, produce serotonina, necessaria per la produzione di melatonina, il noto ormone del sonno. Inoltre, secondo degli studi, apprezzerai la combinazione di magnesio e vitamina B6 anche se soffri della sindrome delle gambe senza riposo, che è una delle cause più comuni della difficoltà ad addormentarsi. ^[21-22]

Anche lo zinco può essere utile in questo senso. Infatti, i ricercatori hanno scoperto che mangiare un pasto ricco di questo minerale ha aiutato i partecipanti allo studio ad ad addormentarsi più velocemente e a dormire meglio. ^[23]

Se hai problemi ad addormentarti o ti svegli durante la notte, un’integrazione regolare di questo trio di micronutrienti può essere un modo per migliorare la situazione.

Con cosa puoi combinare lo ZMA o lo ZMB per ottenere il massimo effetto?

Puoi anche favorire un sonno indisturbato con altri integratori.

• GABA: È uno dei neurotrasmettitori inibitori che possono ridurre l’attività nervosa. Aiuta a indurre un senso di calma e di rilassamento.
• Glicina: Alcuni studi hanno dimostrato che questo aminoacido può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. ^[24]
• Melissa: Un’erba funzionale che viene utilizzata nella gestione del sonno e del relax.
• Sleep & Relax: Un complesso studiato per un sonno riposante. Contiene magnesio, vitamina B6, estratti vegetali e altri ingredienti funzionali.

5. Supporta la funzione immunitaria

Abbiamo già detto che un apporto sufficiente di zinco e vitamina B6 è essenziale per lo scudo protettivo del tuo corpo. Questi micronutrienti sostengono la funzione delle cellule immunitarie che hanno il compito di trovare e distruggere le particelle pericolose che entrano nel tuo corpo. Tuttavia, un apporto adeguato di zinco e vitamina B6 è importante anche in caso di malattia. Per esempio, può ridurre la durata o la gravità delle malattie virali. Inoltre, lo zinco favorisce la guarigione delle ferite e la vitamina B6 è antinfiammatoria. ^{[5, 30-31]}

Il sistema immunitario viene messo a dura prova in modo particolare dalle persone che si allenano duramente, si dedicano a lunghe attività di resistenza, sono sottoposte a un forte stress mentale o seguono una dieta rigida. Per queste persone lo ZMA può aiutare a reintegrare le sostanze che supportano le difese dell’organismo.

Con cosa puoi combinare lo ZMA o lo ZMB per ottenere il massimo effetto?

Puoi anche favorire un sistema immunitario sano attraverso altre vitamine e sostanze funzionali.

• Vitamina C: Contribuisce al mantenimento della normale funzione immunitaria durante l’esercizio fisico intenso.
• Vitamina D: Soprattutto in mancanza di luce solare, questa vitamina può risultare carente, e questo comporta un indebolimento del sistema immunitario.
• Acidi grassi Omega 3: Sono una fonte di grassi sani EPA e DHA, che contribuiscono al corretto funzionamento del cervello, del cuore e della vista.
• Vitality Complex: Contiene le vitamine, i minerali e gli estratti vegetali più importanti che aiutano a mantenere sano il sistema immunitario.

Se ti stai chiedendo cos’altro può aiutarti a rafforzare il tuo sistema immunitario, leggi il nostro articolo 15 modi per potenziare il tuo sistema immunitario e proteggere la tua salute.

6. Altri effetti di ZMA e ZMB

Il complesso ZMA o le singole sostanze in esso contenute sono state studiate anche in altri ambiti. Tuttavia, gli effetti non sono ancora stati dimostrati.

• Perdita di peso: Le persone obese che hanno assunto 30 mg di zinco al giorno hanno perso leggermente più peso in un mese rispetto ai partecipanti allo studio che non hanno assunto l’integrazione. ^[32]
• Crescita muscolare: Oltre a sostenere gli ormoni anabolici, lo zinco può agire direttamente sulla costruzione muscolare. Infatti, gli scienziati hanno scoperto che ha un effetto sull’attivazione e sulla crescita delle cellule muscolari. Di conseguenza, può contribuire all’effettiva formazione e rigenerazione della massa muscolare. [35]
• Controllo del livello di zucchero nel sangue: Secondo alcuni studi, l’assunzione di zinco e magnesio può favorire la funzione dell’ormone insulina e mantenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue. ^[33-34]

Cosa dovresti ricordare?

ZMA o ZMB6 è un integratore con un’ampia gamma di effetti che sarà apprezzato da tutti, soprattutto dagli atleti. Grazie al suo contenuto di zinco, magnesio e vitamina B6, favorisce il mantenimento di sani livelli di testosterone, le prestazioni sportive, ma anche la qualità del sonno e la funzione immunitaria. Per ottenere il massimo effetto, questo integratore dovrebbe essere assunto prima di andare a dormire.

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Fonti:

[1] Solomon, T. ZMA Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zma/

[2] SNAC Nutrition. The Truth about the Original ZMA® Research. – https://snac.com/blogs/blog/the-truth-about-the-original-zma-research

[3] Schepis, J. ALL ABOUT ZMA. – https://www.jpshealthandfitness.com.au/all-about-zma/

[4] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[5] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[7] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes. – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[8] Bailey, C. Magnesium. Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[9] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes. – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[10] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[11] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[12] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[13] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[14] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[15] EFSA. Magnesium related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807

[16] Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1002/smi.3051

[17] Seelig, M. S. Auto-immune complications of D-penicillamine—A possible result of zinc and magnesium depletion and of pyridoxine inactivation. – https://doi.org/10.1080/07315724.1982.10718989

[18] Noah, L., Pickering, G., Mazur, A., Dubray, C., Hitier, S., Dualé, C., & Pouteau, E. Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: Secondary data from a randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1684/mrh.2020.0468

[19] De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: A randomized, double-blind, crossover study. – https://doi.org/10.1089/152460900318623

[20] Examine. 5 nutrients that could lift your mood. – https://examine.com/articles/5-nutrients-to-lift-mood/

[21] Jadidi, A., Rezaei Ashtiani, A., Khanmohamadi Hezaveh, A., & Aghaepour, S. M. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: A randomized controlled clinical trial. – https://doi.org/10.1186/s12906-022-03814-8

[22] Lemoine, P., Bablon, J.-C., & Da Silva, C. A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild-to-moderate insomnia: A prospective pilot study. – https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.05.024

[23] Saito, H., Cherasse, Y., Suzuki, R., Mitarai, M., Ueda, F., & Urade, Y. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. – https://doi.org/10.1002/mnfr.201600882

[24] Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M., & Nishino, S. The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. – https://doi.org/10.1038/npp.2014.326

[25] Human Kinetics. The role of zinc in athletic performance. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-role-of-zinc-in-athletic-performance

[26] Examine. How can you increase testosterone naturally?– https://examine.com/articles/increase-testosterone-naturally/

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[28] EFSA. Vitamin B6 related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1225

[29] D. S. J. M. L. Do ZMA supplements really work? – https://patient.info/news-and-features/do-zma-supplements-really-work

[30] Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051

[31] Mikkelsen, K., Dargahi, N., Fraser, S., & Apostolopoulos, V. High-Dose Vitamin B6 (Pyridoxine) Displays Strong Anti-Inflammatory Properties in Lipopolysaccharide-Stimulated Monocytes. – https://doi.org/10.3390/biomedicines11092578

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[33] Morais, J. B. S., Severo, J. S., de Alencar, G. R. R., de Oliveira, A. R. S., Cruz, K. J. C., Marreiro, D. do N., Freitas, B. de J. E. S. de A., de Carvalho, C. M. R., Martins, M. do C. de C. E., & Frota, K. de M. G. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.01.009

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[35] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[36] Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength – https://www.researchgate.net/publication/288406212_Effects_of_a_novel_zinc-magnesium_formulation_on_hormones_and_strength