Come sfruttare al meglio l’effetto dei bruciagrassi e perdere peso?

Durante il loro percorso di dimagrimento, molte persone ricorrono ai bruciagrassi. Anche se questi integratori alimentari non sono pillole miracolose che ti faranno dimagrire, possono essere un efficace integratore per la perdita di peso. Soprattutto se abbinati ad alcune strategie efficaci. Cosa puoi fare per potenziare gli effetti dei bruciagrassi e ottenere il fisico che desideri?

Cosa sono i bruciagrassi?

I bruciagrassi sono integratori che possono aiutare a facilitare il raggiungimento del fisico desiderato. Sono progettati per aiutare a bruciare più calorie. Contengono sostanze che possono aiutare ad aumentare la perdita di peso, l’ossidazione (combustione) dei grassi durante l’esercizio fisico, o comunque aumentare il metabolismo dei grassi. Inoltre, possono anche dare la carica per allenarti, permettendoti di ottenere di più dall’allenamento e aumentare il tuo dispendio energetico. ^[1]

Tipologie di bruciagrassi

I bruciagrassi si dividono in due categorie principali:

• Singolo componente – contengono solo un ingrediente funzionale, come la sinefrina o la L-carnitina.
• Multicomponente – bruciagrassi composti che combinano diversi principi attivi. Questi spesso agiscono anche in modo sinergico, il che significa che il loro effetto combinato è più forte di quello che avrebbero se assunti separatamente.

Questi integratori possono essere classificati in:

• Bruciagrassi a base di stimolanti – contengono stimolanti che possono contribuire a fornire una spinta energetica per dare il via alle tue prestazioni. Il più comune è la già citata sinefrina, ma c’è anche la caffeina, che si trova anche nel tè verde, oppure la forskolina.
• Stimulant-free burners – burners that do not contain stimulants. This category includes the aforementioned L-carnitine or CLA.

Quali effetti puoi aspettarti dai bruciagrassi?

• Aumento del metabolismo (effetto termogenico) – i bruciatori di grasso contenenti sostanze con effetto termogenico contribuiscono alla produzione di calore nel corpo (termogenesi). Poiché il corpo deve spendere energia extra per generare calore, questo si riflette in un aumento del dispendio calorico. I bruciatori termogenici possono contenere un singolo ingrediente attivo, come la caffeina, oppure combinare più ingredienti che si completano a vicenda.
• Supportano il metabolismo dei grassi – i bruciagrassi aiutano a bruciare più acidi grassi (grassi) come parte del metabolismo energetico. Un esempio tipico è la L-carnitina, il cui ruolo è quello di trasportare gli acidi grassi ai mitocondri delle cellule, dove vengono poi bruciati per produrre energia.
• Possono influenzare l’appetito – alcuni bruciagrassi possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (glicemia), il che può ridurre l’appetito. Questo aiuterà a mantenere il deficit calorico e ad aumentare le probabilità di mantenere il peso dopo il dimagrimento. ^[1]
• Possono bloccare l’assorbimento di alcuni nutrienti – Le sostanze contenute in alcuni bruciagrassi possono agire in qualche misura come bloccanti dell’assorbimento dei nutrienti. Ciò significa che l’organismo non assorbe l’intero valore calorico di un determinato alimento e quindi il suo carico calorico viene alleggerito. Un esempio di tale sostanza è estratto di fagiolo bianco (Phaseolus vulgaris), che agisce come bloccante dei carboidrati.^[21]
• Promuovono la perdita di peso – visti tutti i punti descritti sopra, i bruciagrassi sono un valido aiuto per la perdita di peso.

I bruciagrassi ovviamente non faranno il lavoro al posto tuo quando si tratta di dimagrire, ma possono rendere l’intero processo di ottenere il fisico che desideri un po’ più facile. Sono una sorta di sovrastruttura nel processo di eliminazione dei chili di troppo. Se hai una base solida sotto forma di deficit calorico che può essere raggiunto attraverso la dieta e l’esercizio fisico, i bruciagrassi possono rendere il percorso di perdita di peso ancora più semplice.

Affinché l’integrazione dei bruciatori sia davvero efficace, è necessario che tu ti “prepari la strada”. Pertanto, cosa puoi fare per sfruttare al meglio gli effetti di questi aiuti e riuscire a perdere peso? Con i seguenti consigli, puoi potenziare l’effetto dei bruciagrassi e ottenere il massimo dai loro effetti.

7 consigli su come migliorare gli effetti dei bruciagrassi e perdere peso più velocemente

1. Deficit calorico

Sono sicuro che sai già che la regola di base per la perdita di peso è quella di avere un deficit calorico. Non è possibile perdere peso se l’apporto calorico è superiore al dispendio calorico. Allo stesso modo, l’effetto dei bruciagrassi sarà quasi nullo se l’apporto energetico è elevato. Al contrario, il risultato sarà invece un aumento di peso.

Un deficit calorico è quindi il fattore chiave per la perdita di peso e i bruciagrassi, grazie alla già citata termogenesi e ad altri fattori, possono aumentare questo deficit in una certa misura. Possono, ad esempio, darti la carica prima di un allenamento, il che ti renderà più motivato, più concentrato e ti farà fare un allenamento più intenso, in cui brucerai più calorie.

Un deficit calorico del 15-20% dell’apporto energetico attuale è comunemente consigliato per ottenere risultati efficaci e sostenibili nella perdita di peso. ^[2]

• Calcola quanta energia dovresti consumare in un giorno medio con il nostro calcolatore online dell’apporto di energia e macronutrienti.
• Utilizzando i dati calcolati, potrai creare una dieta su misura per le tue esigenze. Puoi leggere come fare nel nostro articolo Dieta su misura: Guida completa alla pianificazione della dieta in base alle calorie e ai macronutrienti.

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2. Proteine adeguate

Per ottenere il massimo dai bruciatori di grasso, è necessario tenere sotto controllo la propria dieta. Una dieta ricca di proteine può aiutarti a farlo. Questo perché contribuiscono a prolungare il senso di sazietà, il che ti fa mangiare meno. Se sei sazio, è anche meno probabile che farai degli spuntini, il che rende più facile mantenere un deficit calorico.

Come dimostrano gli studi, un consumo maggiore di proteine è associato a un rischio minore di grasso corporeo in eccesso. Allo stesso tempo, avere una percentuale sufficiente di questo macronutriente nella dieta contribuisce a mantenere o addirittura ad aumentare la massa muscolare. E più massa muscolare hai, più energia bruci. ^{[3 – 5]}

Per potenziare gli effetti dei bruciagrassi, prova a inserire nella tua dieta più proteine, ad esempio sotto forma di carne, uova, latticini, legumi o alternative alla carne a base vegetale come il tofu.

Ad esempio, se fai attività fisica e vuoi perdere peso, il tuo apporto proteico dovrebbe essere compreso tra 1,6-2,4 g per kg di peso corporeo. Puoi anche assicurarti un apporto proteico sufficiente per il tuo corpo tramite delle bevande proteiche. Se segui una dieta priva di carne o a base vegetale, puoi ricorrere a delle fonti proteiche di origine vegetale e alle proteine in polvere vegetali.^[6]

• Ti stai chiedendo qual è l’apporto proteico ottimale? Allora non perderti il nostro articolo Quante proteine mangiare per la crescita muscolare, la perdita di peso, il supporto alle prestazioni di resistenza o durante la gravidanza?
• Quali funzioni hanno le proteine nell’organismo? Quali sono le loro fonti? E qual è il rischio di carenza di proteine? Le risposte a queste e altre domande si trovano nel nostro articolo Le proteine: Le sue funzioni nell’organismo, l’assunzione ottimale, le fonti alimentari e cosa si rischia in caso di carenza.

3. Allenamento della forza

I bruciagrassi funzionano meglio dopo un allenamento. Ti spingono a performare meglio, ti danno più energia e ti aiutano a bruciare qualche caloria in più. La combinazione di allenamento della forza e bruciagrassi può quindi essere una combinazione efficace per raggiungere il fisico dei tuoi sogni.

L’allenamento della forza è utile per ridurre il grasso corporeo, come confermato da una revisione di 58 studi che ha dimostrato che l’allenamento della forza eseguito per almeno 4 settimane ha aiutato a ridurre il grasso corporeo mediamente dell’1,46%.^[7]

Inoltre, secondo uno studio, l’allenamento della forza combinato con l’allenamento cardio ha dimostrato di essere più efficace nella riduzione del grasso corporeo rispetto al solo allenamento di resistenza. Un’altra analisi di studi ha rilevato che 10 settimane di allenamento della forza possono aumentare le calorie bruciate del 7% e ridurre il grasso di 1,8 kg.^{[8, 9]}

Inoltre, l’allenamento della forza costruisce e mantiene la massa muscolare, aiutandoti a ottenere un fisico attraente e atletico. E come abbiamo già detto, più massa muscolare hai, più calorie brucia il tuo corpo. ^[5]

Dopo l’allenamento della forza bruci anche calorie per un altro giorno o due, per così dire, gratis. Durante l’esercizio fisico, i muscoli vengono “danneggiati” e il corpo ha bisogno di spendere energia extra per ripararli, ingrandirli e rafforzarli. Pertanto, nelle successive 24-48 ore dopo l’allenamento della forza, brucerai circa il 5-10% di calorie in più rispetto a quando non ti saresti allenato. Questo fenomeno è noto anche come effetto After-Burn.^[10]

Oltre a bruciare calorie, l’allenamento della forza apporta altri benefici come il miglioramento delle prestazioni fisiche, della forma fisica, ma anche delle funzioni cognitive e dell’autostima. Che si tratti di sollevare pesi in palestra o di allenarsi a corpo libero, l’allenamento della forza non deve essere sottovalutato e deve far parte della tua routine di allenamento. Questo perché non solo ti aiuterà a bruciare i grassi in modo più efficiente, ma anche a costruire un corpo e una mente più forti.

• Puoi perdere peso in diversi modi, che si tratti di dieta, cardio o allenamento della forza.

4. Allenamento cardio e HIIT

Oltre all’allenamento della forza, che costruisce muscoli e forza, anche l’allenamento cardio o HIIT ti aiuterà a massimizzare gli effetti dei bruciagrassi. I bruciagrassi aiutano a aumentare la combustione (ossidazione) dei grassi durante l’allenamento, quindi se li combini con queste attività, otterrai risultati migliori sotto forma di maggiori calorie bruciate e graduale eliminazione dei chili di troppo.^[20]

L’allenamento cardio, che sia corsa, ciclismo, camminare all’aria aperta o fare escursionismo, nuoto o pattinaggio, aiuta a bruciare calorie e anche a costruire la resistenza e a rafforzare la salute del sistema cardiovascolare. Mentre l’allenamento della forza aiuta a modellare il fisico, le attività aerobiche si occupano di bruciare calorie.

L’effetto delle attività cardio sulla riduzione del grasso corporeo e di quello viscerale è confermato da diversi studi. Ad esempio, un’analisi di 15 studi ha dimostrato che l’esercizio aerobico è associato alla perdita di grasso addominale nelle donne di mezza età. ^[15]

Oltre all’allenamento cardio per massimizzare l’effetto dei bruciatori di grasso, puoi includere nella tua routine di allenamento anche l’HIIT. Si tratta di un allenamento a intervalli ad alta intensità che combina brevi set di attività a ritmo sostenuto con delle pause. Un esempio di questo tipo di esercizio è il Tabata, in cui ti eserciti al massimo delle tue prestazioni in brevi intervalli di tempo. In genere dura 4 minuti ed è suddiviso in 8 round in cui si alternano tratti di sforzo di 20 secondi e tratti di riposo di 10 secondi. Gli studi dimostrano che questo tipo di esercizio è molto efficace per bruciare calorie. Ad esempio, uno studio ha rilevato che le persone che hanno praticato l’allenamento HIIT 3 volte a settimana per 10 settimane hanno registrato una riduzione significativa della quantità di grasso corporeo e anche una riduzione della circonferenza vita.^[16]

L’allenamento HIIT è un modo efficace per bruciare grassi in poco tempo. Secondo un altro studio scientifico, questo tipo di allenamento ha aiutato le persone a bruciare il 30% di calorie in più nello stesso lasso di tempo rispetto ad altri tipi di attività sportive come il ciclismo o il jogging. Inoltre, come nel caso dell’allenamento della forza, dopo un allenamento intenso il tuo corpo deve riparare i muscoli o i tendini “danneggiati” dall’esercizio fisico. E per questi processi ha bisogno di spendere energia. Questo si manifesta con un aumento del tasso metabolico a riposo (RMR), dove il corpo brucia più calorie anche quando non si sta facendo esercizio, proprio come nel caso dell’allenamento muscolare. ^{[10, 16]}

La dose raccomandata del bruciagrassi prima di un’attività cardio o HIIT ti aiuterà a bruciare il massimo delle calorie.

• Sapevi che puoi bruciare calorie con l’aiuto di una corda per saltare? Puoi trovare una semplice guida su come fare nel nostro articolo Come saltare con la corda? 6 esercizi e 3 allenamenti HIIT per bruciare calorie in modo intenso.

5. Un sonno di qualità

Anche se può non sembrare, anche il sonno è un fattore importante che influisce sull’effetto dei bruciagrassi. Una sana routine del sonno e una buona quantità di sonno di qualità possono essere utili per raggiungere il fisico dei tuoi sogni. Uno studio che ha esaminato l’effetto del sonno sull’aumento di peso in un periodo di 10 anni ha mostrato che le donne che dormivano meno di 6 ore avevano un rischio maggiore di obesità. ^[11]

La privazione del sonno e il suo impatto sull’aumento di peso sono confermati anche da altre ricerche scientifiche, i cui risultati hanno dimostrato che meno di 7 ore di sonno possono riflettersi in un successivo aumento di peso.^[12]

Un’ulteriore ricerca di 6 mesi su 245 donne ha confermato che un sonno di qualità per almeno 7 ore al giorno aumenta le probabilità di perdita di peso del 33%. ^[13]

Quindi, dormire bene e in modo indisturbato può aiutare a migliorare gli effetti dei bruciagrassi, promuovendo una sana perdita di peso e prevenendo il rischio di diventare sovrappeso o obesi. Gli ormoni giocano un ruolo importante in questo senso. Dormire a sufficienza è importante per ottenere livelli corretti dell’ormone della fame (grelina) e dell’ormone della sazietà (leptina). Se la qualità del sonno è scarsa o se non hai dormito abbastanza ore, i livelli di questi ormoni fluttueranno: i livelli di grelina aumenteranno e quelli di leptina diminuiranno. Questo si traduce in un aumento dell’appetito, soprattutto per i cibi dolci o ipercalorici. Al contrario, se dormi a sufficienza, sei più sazio e soddisfatto e non hai voglia di fare spuntini dopo i pasti. ^[22]

Quindi, affinché il sonno possa non sabotare la perdita di peso e gli effetti dei bruciagrassi, è necessario dormire a sufficienza, idealmente dalle 7 alle 9 ore. Tuttavia, più lo stress fisico o mentale è forte, più aumenta il bisogno di dormire. ^[14]

Per ottimizzare la tua routine del sonno, non è necessario apportare improvvisamente grandi cambiamenti al tuo regime. Anche fare dei piccoli passi, come ad esempio limitare l’assunzione di caffeina la sera o l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto, sono un buon inizio.

6. Un microbioma sano

Lo stato della tua flora intestinale influisce su molti aspetti della tua salute, dall’immunità dell’organismo alla salute mentale. Per mantenere la salute del microbioma, i probiotici sono una buona scelta. Questi batteri benefici possono, tra le altre cose, aiutare a rendere più efficiente la combustione dei grassi e quindi aumentare le possibilità di perdere peso. Questo è supportato dai risultati di un’analisi di 15 studi, che ha rivelato che le persone che hanno assunto probiotici hanno registrato una maggiore diminuzione del grasso corporeo, del peso e del BMI rispetto alle persone che hanno assunto un placebo. ^{[17, 18]}

Integrare la tua dieta con i probiotici, sia attraverso l’alimentazione che tramite degli integratori alimentari, può aiutare a sostenere l’effetto bruciagrassi e contribuire non solo alla perdita di peso, ma anche alla tua salute in generale.

Per sostenere la salute del tuo microbioma, puoi anche includere nella tua dieta prodotti fermentati, ricchi di batteri benefici. Questi includono prodotti fermentati tradizionali come i crauti, le verdure fermentate e il kimchi. Assicurati di dare una possibilità al kefir o al latte acidophilus, anch’essi ricchi di batteri benefici. Per la salute del microbioma è importante anche “nutrirlo” in modo adeguato, cosa che può avvenire grazie alle fibre, che sono quelle che il microbioma gradisce di più.

7. Stile di vita attivo

Infine, ma non meno importante, per bruciare i grassi in modo più efficiente e semplice, è importante fare regolarmente esercizio fisico. Che si tratti del già citato allenamento della forza, cardio o HIIT o di qualsiasi altra attività sportiva, il movimento e uno stile di vita attivo sono fattori importanti per favorire gli effetti dei bruciagrassi.

Tutti i movimenti contano e nel percorso verso il fisico dei tuoi sogni è importante incorporare il più possibile il del movimento regolare nelle tue giornate. Possono essere anche piccoli cambiamenti, come prendere le scale invece dell’ascensore. Oppure, quando vai al lavoro con i mezzi pubblici, puoi scendere dall’autobus una fermata prima e camminare per il resto del tragitto. Se ne hai la possibilità, puoi andare al lavoro o a fare la spesa in bicicletta, ad esempio. Ogni passo verso uno stile di vita più attivo conta.

Se hai tempo e le condizioni meteorologiche sono favorevoli, puoi fare un’escursione di una giornata durante il fine settimana, ad esempio. Durante un’escursione, una donna media di 65 kg può bruciare circa 345 kcal all’ora, mentre un uomo medio di 80 kg può bruciare circa 420 kcal attraverso questa attività. Quindi, se fai, ad esempio, un’escursione di 6 ore, brucerai in media tra le 2.000 e le 2.500 kcal nel corso della giornata. Un bel numero, non trovi? ^[19]

E anche se sei a casa nei fine settimana, puoi comunque fare qualcosa per essere più attivo e bruciare calorie. Puoi andare in palestra al mattino, fare una passeggiata al parco nel pomeriggio o andare a nuotare. Inoltre, puoi anche bruciare calorie mentre fai le faccende domestiche, unendo così il l’utile al dilettevole.

Anche lo stile di vita che conduci ha un grande impatto sull’efficienza con cui bruci i grassi. C’è un’enorme differenza tra un approccio attivo e uno passivo alla vita. Se ti muovi regolarmente, se il tuo stile di vita è vario e pieno di attività diverse, può aiutarti a perdere i chili di troppo e a mantenere il tuo peso forma.

Quale bruciagrassi scegliere?

Per sfruttare al massimo gli effetti di un bruciagrassi, la scelta ideale potrebbe essere quella di puntare su un multi-ingrediente bruciagrassi con stimolanti come caffeina e sinefrina integrati con estratto di tè verde (EGCG). Si tratta di una combinazione efficace che agisce in modo sinergico. È particolarmente utile prima di un allenamento, quando ti darà una marcia in più e ti farà bruciare più calorie. Tuttavia, se desideri assumere il bruciagrassi prima di un allenamento serale, sarebbe meglio evitare gli stimolanti e optare per un altro tipo di integratore.

Come usare i bruciagrassi?

Se stai iniziando a integrare un bruciagrassi, il primo passo è quello di studiare bene il suo dosaggio. Quando si tratta di bruciagrassi a base di stimolanti, l’ideale è assumerli 30-45 minuti prima dell’allenamento per massimizzare il loro effetto. I bruciagrassi sono disponibili in forma di compresse, ma anche in forma liquida, per cui in alcuni casi puoi scegliere l’opzione più adatta a te. Se scegli un bruciatore che contiene caffeina, fai attenzione a non superare la sua dose giornaliera sicura. Infatti, per un adulto medio, l’assunzione di caffeina non dovrebbe superare i 400 mg/giorno da tutte le fonti. ^[23]

È anche importante assicurarsi di bere a sufficienza quando si assumono i bruciatori. Poiché alcuni hanno un effetto termogenico e possono farti sudare di più, non devi dimenticare di reintegrare regolarmente i liquidi.

Cosa dovresti ricordare?

I bruciagrassi possono aiutarti a perdere grasso e ad avere qualche chilo in meno, ma è importante supportare il loro effetto. Non sono in grado di fare il lavoro da soli. Quando si parla di perdita di peso, è importante avere un deficit calorico ma anche una dieta equilibrata ricca non solo di proteine, ma anche di grassi sani, vitamine e minerali. Puoi anche sostenere la combustione dei grassi con l’attività fisica, come l’allenamento della forza, ma anche l’allenamento cardio o HIIT. Per moltiplicare ulteriormente l’effetto dei bruciagrassi, devi anche assicurarti di dormire bene e di prenderti cura della salute del tuo microbioma. La combinazione di questi suggerimenti può aiutarti a raggiungere il fisico dei tuoi sogni.

Hai provato i bruciagrassi? Condividi con noi le tue esperienze di perdita di peso. E se ti è piaciuto questo articolo, dai il tuo supporto condividendolo con i tuoi amici. Forse potrai aiutarli a rendere più efficaci i loro sforzi per perdere peso.

Fonti:

[1] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[2] SPEAKMAN, J.R., MITCHELL, S.E. Caloric restriction. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009829971100032X?via%3Dihub

[3] SIMONSON, M., BOIRIE, Y., GUILLET, C. Protein, amino acids and obesity treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7455583/

[4] HUANG, G., PENCINA, K., LI, Z., APOVIAN, C.M., TRAVISON, T.G., STORER, T.W., GAGLIANO-JUCÁ, T., BASARIA, S., BHASIN, S. Effect of Protein Intake on Visceral Abdominal Fat and Metabolic Biomarkers in Older Men With Functional Limitations: Results From a Randomized Clinical Trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8140050/

[5] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[6] Optimal Protein Intake Guide. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] WEWEGE, M.A., DESAI, I., HONEY, C., COORIE, B., JONES, M.D., CLIFFORD, B.K., LEAKE, H.B., HAGSTROM, A.D. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/

[8] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[9] WESTCOTT, W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[10] DOLEZAL, B.A., POTTEIGER, J.A., JACOBSEN, D.J., BENEDICT, S.H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

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[13] THOMSON, C.A., MORROW, K.L., FLATT, S.W., WERTHEIM, B.C., PERFECT, M.M., RAVIA, J.J., SHERWOOD, N.E., KARANJA, N., ROCK, C.L. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/

[14] MUKHERJEE, .S, PATEL, S.R., KALES, S.N., AYAS, N.T., STROHL, K.P., GOZAL, D., MALHOTRA, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075423/

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[16] WEWEGE, M., VAN DEN BERG, R., WARD, R.E., KEECH, A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

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[18] BORGERAAS, H., JOHNSON, L.K., SKATTEBU, J., HERTEL, J.K., HJELMESAETH, J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/

[19] Walking – Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/walking/

[20] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[21] BARRETT, M.L., UDANI, J.K. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21414227/

[22] DASHTI, H.S., SCHEER, F.A., JACQUES, P.F., LAMON-FAVA, S., ORDOVÁS, J.M. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[23] Safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102