9 Motivi per Allenarsi il Mattino

Le persone che si allenano il mattino hanno per te una forza misteriosa? Non vedi il senso di alzarsi presto al mattino e poi allenarsi? Abbiamo preparato per te un articolo che potrebbe cambiare la tua prospettiva sull’esercizio fisico nelle prime ore del mattino. L’allenamento mattutino, infatti, può migliorare la qualità della vita sia a livello fisico che psicologico. Scopri tutti i motivi per cui iniziare ad allenarsi al mattino, nelle righe seguenti.

Benefici dell’allenamento mattutino

1. Aumenta l’attività durante tutta la giornata

Molti di noi non riescono a immaginare la mattina senza una tazza di caffè e solo dopo si sentono pronti per gli impegni della giornata. Hai provato invece del caffè un buon allenamento mattutino? I risultati di uno studio hanno dimostrato che 10 minuti di camminata sulle scale ti daranno più energia di 1 tazza di caffè. Con questo non vogliamo dire che dovresti smettere di bere caffè, ma combinare l’assunzione di caffeina con l’attività fisica può darti ancora più energia. ^{[4] [5] [6]}

L’allenamento mattutino, infatti, è tra i modi migliori per mantenere l’energia durante tutta la giornata. Il tuo corpo e la tua mente, grazie ad esso, affronteranno meglio i compiti quotidiani. Durante l’esercizio, infatti, polmoni e cuore sono riforniti di ossigeno e nutrienti, il che migliora la resistenza e le prestazioni dell’organismo. Aumentando l’energia, quindi, riduci la stanchezza e ti liberi dell’esaurimento. ^{[5] [6]}

2. Migliora il buon umore

È scientificamente provato che l’esercizio migliora l’umore ed è benefico nella lotta contro la depressione e l’ansia. Dopo l’allenamento, il corpo rilascia endorfine, che riducono stress e dolore. La parola “endorfina” è composta dai termini – endogeno, che significa all’interno dell’organismo, e morfina. Le endorfine hanno nel nostro corpo un effetto simile a una categoria di droghe chiamate oppioidi. In medicina, gli oppioidi sono usati perché inducono una sensazione di euforia e riducono il dolore. ^[13]

Le endorfine vengono rilasciate indipendentemente dall’orario dell’allenamento. L’esercizio mattutino, tuttavia, farà sì che arriverai al lavoro più felice e durante il giorno avrai il buon umore. Se ti alleni la sera e poi vai a dormire, godrai meno degli effetti delle endorfine rispetto a un allenamento mattutino. ^[1]

3. Favorisce la qualità del sonno

Secondo i risultati di uno studio del 2014, l’allenamento mattutino ha un impatto positivo sul sonno. I partecipanti alla ricerca hanno dichiarato che dormivano meglio nei giorni di allenamento in cui si esercitavano alle 7:00. Il loro sonno profondo durava più a lungo e i risvegli notturni erano meno frequenti. Inoltre, ci mettevano meno tempo ad addormentarsi.

Al sonno è legato anche un altro beneficio, associato alla melatonina – l’ormone del sonno. Il suo compito è portare il corpo in una fase di rilassamento, per farti addormentare meglio la sera. L’esposizione alla luce mattutina aumenta i livelli di melatonina durante la notte. Ciò significa che l’allenamento mattutino all’aria aperta favorirà la velocità dell’addormentamento serale. Prova quindi a sostituire il tapis roulant in palestra con una corsa mattutina per la tua strada. ^[5]

L’allenamento serale e notturno ha esattamente l’effetto opposto sul sonno. Dopo l’esercizio, il tuo corpo è in uno “stato di eccitazione”, ha una temperatura più alta e la mente è ancora stimolata. Per questo motivo, potrebbe succedere che non riuscirai ad addormentarti, perché la tua mente non è sufficientemente stanca. ^[1]

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4. Aumenta l’attenzione

Un vantaggio importante dell’allenamento mattutino è che ti aiuta a stimolare la circolazione sanguigna e migliorare il flusso di sangue al cervello. Già 30 minuti di allenamento faranno sì che il tuo cervello inizi a lavorare meglio e diventi più resistente alle distrazioni. Grazie all’esercizio mattutino, miglioreranno la tua memoria, la capacità di risolvere problemi e l’attenzione. ^{[1] [17]}

Ciò è stato confermato anche da una ricerca che ha testato l’impatto dell’esercizio mattutino sul miglioramento delle capacità cognitive. Alla ricerca hanno partecipato 65 uomini e donne. Il compito dei partecipanti era di trascorrere 30 minuti sul tapis roulant al mattino e di fare una pausa di 3 minuti per camminare ogni mezz’ora durante il giorno. La combinazione di queste attività si è rivelata il modo migliore per migliorare le funzioni esecutive, come ad esempio: ^{[14] [15]}

• flessibilità
• orientamento temporale
• ragionamento
• pianificazione
• processo decisionale

In particolare, il periodo tra i 25 e i 45 anni è cruciale per l’esercizio fisico, poiché il cervello perde vitalità con l’età e dopo i 45 anni le sue capacità cognitive diminuiscono. L’allenamento regolare migliora l’attività delle sostanze chimiche nel cervello e aiuta a prevenire la degenerazione dell’ippocampo, che è coinvolto nell’elaborazione delle informazioni nell’apprendimento, nella memoria e nella navigazione spaziale. ^{[7] [8]}

5. Mantiene sotto controllo la pressione sanguigna e lo zucchero

L’ipertensione è una malattia cardiovascolare molto diffusa. L’ipertensione colpisce dal 20 al 50% della popolazione adulta nei paesi sviluppati. Solo una piccolissima percentuale di persone affette da ipertensione tiene questo problema sotto controllo. Nei paesi dell’Europa centrale, solo dal 20 al 25% dei pazienti riesce a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo con il trattamento. ^{[5] [9]}

 

Uno studio del 2014 ha esaminato l’impatto dell’esercizio fisico sulla pressione sanguigna. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi, con ogni gruppo che si allenava in un orario diverso: alle 7:00, alle 13:00 o alle 19:00. La ricerca ha mostrato risultati nettamente migliori nel gruppo che si allenava alle 7:00. ^[5]

Oltre alla pressione sanguigna, l’esercizio mattutino è benefico per mantenere livelli ottimali di zucchero nel sangue. Durante il giorno, il livello di zucchero cambia, a causa dell’assunzione di cibo e dello stile di vita. Dopo i pasti, lo zucchero nel sangue aumenta e diminuisce in caso di carenza di nutrienti. Avere un contenuto adeguato di zucchero nel sangue è importante per tutti, perché livelli di zucchero alti e bassi minacciano la salute umana. L’allenamento mattutino può però aiutarti a portare lo zucchero nel sangue a un livello ottimale. Uno studio del 2015 si è concentrato sul confronto tra allenamento mattutino e serale e il loro impatto sul rischio di ipoglicemia nelle persone con diabete di tipo 1. I risultati hanno dimostrato un rischio inferiore di sviluppare bassi livelli di zucchero nel sangue proprio con l’allenamento mattutino. ^{[5] [10]}

6. Aumenta i livelli di cortisolo e testosterone

Il nostro corpo secerne ormoni a intervalli di tempo diversi, per questo è opportuno impostare l’allenamento in base ad essi. Il cortisolo, l’ormone dello stress, inizia a essere secreto nelle prime ore del mattino e il suo livello diminuisce la sera. Uno studio del 2008 considera quindi l’esercizio mattutino un ottimo modo per aumentare i livelli di cortisolo, il che provoca una sensazione di risveglio fin dal mattino.

Oltre al cortisolo, l’allenamento mattutino influenza anche un altro ormone importante – il testosterone. Questo, negli uomini, agisce su molte funzioni vitali, ad esempio integra l’energia ed è responsabile della crescita muscolare. Il livello di testosterone è un terzo più alto al mattino rispetto al pomeriggio e alla sera. ^{[11] [12]}

7. Nulla ti disturberà

Sii sincero, quante volte durante l’allenamento prendi in mano il telefono e chatti con amici o colleghi? Sapevi però che svolgere altre attività durante l’allenamento riduce l’efficacia dell’esercizio e la motivazione ad allenarsi? Se non riesci o non puoi lasciare il cellulare chiuso nell’armadietto, prova l’allenamento mattutino. È infatti meno probabile che al mattino tu riceva messaggi, e-mail, SMS o telefonate. Dopotutto, neanche tu chiami nessuno alle 6:00 del mattino, vero? ^{[5] [16]}

Un elemento di disturbo durante l’esercizio può essere anche il tuo compagno di allenamento. Fai quindi attenzione che le conversazioni e il divertimento durante l’esercizio non ti distraggano durante l’allenamento. Se il tuo obiettivo principale è allenarti seriamente, non dovresti farti disturbare da nessuno e da niente, e per questo l’allenamento mattutino è assolutamente ideale. ^[3]

8. Migliore autodisciplina

Iniziare la giornata con l’allenamento mattutino richiede un cambiamento dello stile di vita. Oltre ad alzarti presto, devi regolare anche l’orario in cui vai a letto, perché la mancanza di sonno e la stanchezza possono ridurre notevolmente la tua motivazione ad allenarti al mattino. Ci vogliono disciplina, perseveranza e tempo prima che l’esercizio mattutino diventi una routine. Una ricerca del 2010 afferma che il nostro organismo ha bisogno di 66 giorni per costruire un’abitudine. Il tuo allenamento mattutino diventerà quindi una cosa ovvia per te dopo circa 2 mesi.

Secondo l’American Council on Exercise (ACE), le persone che si allenano al mattino sono più costanti durante l’allenamento e si esercitano più spesso. Al contrario, l’allenamento serale può essere influenzato da stanchezza, scoraggiamento, impegni o altre scuse. Prova a prevenire questi fattori negativi spostando l’esercizio all’ora del mattino. ^[2]

9. Più spazio in palestra

Sicuramente anche tu conosci il momento in cui la tua palestra è più affollata e devi aspettare le macchine libere. In generale, il tardo pomeriggio e la sera sono più popolari per l’allenamento rispetto al mattino. Soprattutto durante il fine settimana, le persone preferiscono dormire, fare shopping e altre attività piuttosto che l’allenamento mattutino. Se sei tra gli amanti delle palestre vuote, ti consigliamo di alzarti prima e dare una possibilità all’esercizio mattutino.

Speriamo che, dopo aver letto questo articolo, tu abbia scoperto 9 motivi per cui vale la pena allenarsi al mattino, e che anche tu proverai l’allenamento mattutino. Scrivici nei commenti se preferisci allenarti al mattino o alla sera. Se ti è piaciuto l’articolo, non esitare a condividerlo.

Fonti:

[1] 10 Benefits Of Working Out In The Morning That Will Have You Getting Up At Dawn – https://www.fitandme.com/benefits-of-working-out-in-the-morning/

[2] Zainab Mudallal - There’s A Big Difference Between Working Out In The Morning And At Night – https://www.elitedaily.com/life/theres-big-difference-working-morning-night/1035312

[3] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning [https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[4] Monique Tello - Exercise versus caffeine: Which is your best ally to fight fatigue? – https://www.health.harvard.edu/blog/exercise-versus-caffeine-which-is-your-best-ally-to-fight-fatigue-2017060811843

[5] Daniel Bubnis - 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[6] Robyn Whalen - 6 Amazing Benefits of Morning Exercise – https://info.totalwellnesshealth.com/blog/6-amazing-benefits-of-morning-exercise

[7] Sophia Breene - 13 Mental Health Benefits Of Exercise – https://www.huffpost.com/entry/mental-health-benefits-exercise_n_2956099

[8] Sanchari Sinha Dutta - Hippocampus Functions – https://www.news-medical.net/health/Hippocampus-Functions.aspx

[9] Agata Bielecka-Dabrowa, Wilbert S. Aronow, Jacek Rysz, and Maciej Banach - The Rise and Fall of Hypertension: Lessons Learned from Eastern Europe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068519/

[10] Ana Maria Gomez, Claudia Gomez, Pablo Aschner, Angelica Veloza, Oscar Muñoz, Claudia Rubio, Santiago Vallejo - Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor-Augmented Insulin Pump Therapy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/

[11] MEN'S HEALTH - Should I Work out in the Morning or the Evening? We Looked at the Science – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/morning-vs-evening-workouts-which-is-better/

[12] Adam Barsouk - I'm convinced that exercising in the morning has transformed my productivity, and research backs me up – https://www.businessinsider.com/how-morning-exercise-can-increase-productivity-2018-11

[13] Jennifer Berry - Endorphins: Effects and how to increase levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320839.php

[14] Christopher Bergland - Morning Exercise May Improve Decision-Making During the Day – https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201904/morning-exercise-may-improve-decision-making-during-the-day

[15] Executive Functions – https://www.neuronup.com/en/areas/functions/executive

[16] Arti Patel - 5 reasons why it’s better to work out in the morning – https://globalnews.ca/news/4692510/morning-workout-routine/

[17] Karen Postal - Think Better: Exercise – http://www.karenpostal.com/exercise-think-better/