Quinoa: Perché vale la pena aggiungere questo superalimento senza glutine alla tua dieta?

Nella tua dieta ci sono solo alcuni contorni comuni come patate, riso o pasta? Allora potresti iniziare a pensare che una dieta sana sia piuttosto noiosa. Ma non è affatto così. Con l’articolo di oggi abbiamo deciso di infrangere questo stereotipo e di dare un’occhiata più da vicino a un’altra opzione interessante: la quinoa. Questo pseudo cereale ha ottimi valori nutrizionali, ha un sapore delizioso, è semplice da preparare e può essere consumato in centinaia di modi. Sicuramente non ti stancherai mai di mangiarla.

In questo articolo scoprirai gli effetti della quinoa riguardo i seguenti aspetti:

Inoltre, potrai conoscere le proprietà e i benefici della quinoa:

Cos’è la quinoa, da dove proviene e che sapore ha?

Con il nome di quinoa potresti conoscerla come una pianta chiamata Chenopodium quinoa, che fa parte degli pseudo-cereali. Si differenzia dai cereali convenzionali per il fatto che i suoi piccoli semi non sono botanicamente classificati come cereali. Tuttavia, il loro contenuto nutritivo e il loro utilizzo in cucina sono simili. Per questo motivo può essere utilizzata allo stesso modo del riso, ad esempio. La quinoa viene comunemente usata come contorno, miscelata con varie verdure e carne o con le sue alternative vegetali (tofu, tempeh, seitan). Tuttavia, viene spesso aggiunto a zuppe, insalate, pancake e altri piatti.

Si tratta quindi di un prodotto molto versatile. Non sorprende che abbia una lunga tradizione in tutto il mondo. La quinoa iniziò a essere coltivata nella regione delle Ande sudamericane diverse migliaia di anni prima di Cristo. Gli Inca la consideravano addirittura un alimento sacro. Ma a differenza delle patate o del mais, non ha avuto lo stesso destino in Europa. Infatti, la quinoa fu inizialmente etichettata come non cristiana dagli spagnoli, il che portò alla cessazione della sua coltivazione in alcune aree. Nel corso del tempo, la produzione di quinoa insieme ad altre colture ha dato origine alle varietà che vediamo ancora oggi. Sebbene esistano più di 3000 varietà di quinoa, per semplicità si usa distinguere tra bianca, rossa e nera. Ognuno di essi ha un profilo nutrizionale leggermente diverso, ma tutti contengono elevati livelli di preziosi micronutrienti. Anche per questo motivo è considerato un superfood. ^[23]

Qualunque sia il colore scelto, la quinoa avrà sempre più o meno la stessa forma, sotto forma di piccoli grani con un delicato sapore di nocciola che esalta i piatti sia dolci che salati. Come altri pseudo cereali (grano saraceno, amaranto), ha il vantaggio di essere senza glutine. Questo sarà apprezzato dai celiaci e da altre persone che evitano il glutine per qualsiasi motivo. Inoltre, i risultati degli studi dimostrano che la produzione di quinoa è cresciuta in modo esponenziale dal 2013. Le Nazioni Unite hanno addirittura dichiarato quell’anno l’Anno della Quinoa. Oltre al suo eccellente profilo nutrizionale, questo è dovuto anche al fatto che la pianta è in grado di adattarsi a condizioni climatiche meno favorevoli, il che potrebbe contribuire a garantire la fornitura di cibo ai paesi in via di sviluppo. Pertanto, più persone potrebbero trarne beneficio. Anche la NASA è interessata a questa pianta come potenziale alimento per gli astronauti. ^[1-3][25-23]

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I 9 benefici della quinoa per la salute e per la forma fisica

1. Senza glutine

La quinoa è un alimento privo di glutine. Questo è confermato da uno studio che ha analizzato la risposta di soggetti affetti da celiachia al consumo di 50 g di quinoa al giorno per 6 settimane. Il suo consumo è stato ben tollerato e non ha compromesso la salute. Questa è una buona notizia per le persone che evitano il glutine per qualsiasi motivo. Ma anche se la quinoa è naturalmente priva di glutine, questo non significa che anche gli altri alimenti a base di quinoa debbano essere privi di glutine. Devi sempre tenere d’occhio dove la quinoa è stata lavorata e se durante la produzione sono stati aggiunti altri ingredienti che potrebbero causare disturbi digestivi. ^[4]

La quinoa può quindi aiutare le persone che seguono una dieta senza glutine a reintegrare carboidrati di qualità, proteine e micronutrienti preziosi. Allo stesso tempo, porterà un gusto nuovo e fresco in una dieta senza glutine caratterizzata da scelte alimentari limitate.

2. Un’ottima fonte di proteine vegetali

Il grande vantaggio della quinoa è che è una delle migliori fonti proteiche di qualità e non solo per i vegani. È considerata una proteina completa, in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali in un rapporto ottimale e si può quindi dire che abbia uno spettro aminoacidico di alta qualità. Altre fonti di proteine vegetali, come i comuni cereali o legumi, in genere hanno un profilo amminoacidico limitato. Per questo motivo, è ideale combinare fonti diverse tra loro. Tuttavia, non è il caso della quinoa. A differenza di altri cereali, è anche ricca di lisina e altri amminoacidi essenziali. Questo la rende un’ottima integrazione alla dieta degli atleti che sono interessati alla crescita muscolare, al recupero di qualità o alla salute delle ossa. ^[5-6]

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• Se sei vegano o semplicemente vuoi includere più proteine vegetali nella tua dieta, non dovresti perderti il nostro articolo Quali sono le migliori fonti di proteine di origine vegetale e perché includerle nella tua dieta?

4. Ha un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue

Grazie alle sue proprietà, la quinoa può essere considerata alla stregua di un cereale integrale. Come i cereali integrali, è associata a un minor rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari, distinguendosi dai cereali raffinati. Inoltre, ha un indice glicemico relativamente basso (valore medio di 53). Questo lo rende una scelta ideale per le persone che vogliono controllare meglio i propri livelli di zucchero nel sangue. Quando un prodotto ha un basso indice glicemico, il livello di zucchero sale gradualmente dopo averlo mangiato, evitando così le montagne russe. In questo modo ci saziamo più a lungo e non abbiamo fame subito dopo aver mangiato. Tutte le persone che soffrono di insulino-resistenza o di diabete di tipo 2 possono apprezzarlo. ^[8-12]

5. Influisce positivamente sui livelli di colesterolo

Livelli elevati di colesterolo aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache, quindi è bene tenerlo sotto controllo. Se diamo un’occhiata più da vicino ai micronutrienti della quinoa, scopriamo che contiene un’interessante quantità di fitosteroli. Si tratta di sostanze che hanno una struttura simile al colesterolo. Tuttavia, è stato dimostrato che sono in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo negli esseri umani. Pertanto, se consumati in grandi quantità, i fitosteroli possono contribuire a ridurre il livello di colesterolo LDL “cattivo” nel sangue.

Ciò è favorito anche dalle fibre in esso contenute. Questa lega gli acidi biliari nell’apparato digerente e li trasporta fuori dal corpo. Queste molecole contengono anche colesterolo, di cui l’organismo può liberarsi in modo efficace. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la quinoa è in grado di ridurre i trigliceridi e gli acidi grassi liberi nel sangue. Anche sotto questo aspetto, la quinoa sembra eccellere nella sua categoria. ^[8-15]

6. Aiuta a combattere lo stress ossidativo

La quinoa contiene numerose altre sostanze benefiche, tra cui saponine, betalaine, polifenoli, flavonoidi e altre importanti sostanze antiossidanti. Di conseguenza, aiuta a combattere lo stress ossidativo e i radicali liberi. E cosa significa questo in concreto? I radicali liberi hanno la capacità di danneggiare le cellule dell’organismo, il che può favorire l’invecchiamento. Lo stress ossidativo nel corpo aumenta a sua volta il rischio di numerose malattie. Gli antiossidanti possono quindi aiutarti a prenderti cura sia del tuo aspetto che della tua salute. ^[16]

7. È benefico per la digestione

A questo proposito, l’effetto positivo della quinoa è dovuto principalmente al suo elevato contenuto di fibre, che è importante per il corretto funzionamento della digestione. In media, dovresti consumare circa 30 grammi di fibre al giorno, cosa che la quinoa, con i suoi 7 grammi di fibre per 100 grammi, può effettivamente fare. Inoltre, funge da nutrimento per i batteri che vivono nel tuo tratto digestivo (prebiotico). Con l’aiuto delle fibre, il tuo microbioma ti ringrazierà e la tua digestione funzionerà come un orologio. ^[17]

• Puoi leggere di più sull’importanza delle fibre nel nostro articolo dettagliato Fibre: perché ne hai bisogno e in quali alimenti si trovano?

8. Facile da preparare e da usare

Il grande vantaggio della quinoa è la sua facilità di preparazione. Non è necessario sbucciarla o pulirla, come nel caso delle patate. Basta sciacquarla accuratamente, mescolarla nella giusta proporzione con l’acqua e farla bollire fino alla consistenza ottimale (di solito circa 15 minuti). Una volta terminato, non ti resta che decidere come utilizzarla. Puoi optare per piatti sia dolci che salati. E può essere consumata come componente di piatti caldi o freddi.

• Se stai cercando consigli per ricette con la quinoa, non puoi perderti le nostre ricette salutari per il fitness.

9. Ha un basso contenuto di FODMAP

La quinoa è ottima anche per chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP. Quando si segue questa dieta, si cerca di ridurre l’assunzione di oligosaccaridi fermentati, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. Tutti questi carboidrati aumentano il livello di osmolalità dell’intestino e il corpo risponde aumentando la quantità di acqua nell’intestino. La metabolizzazione degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP può portare a gonfiore, flatulenza e altri problemi digestivi. La quinoa, tuttavia, è un alimento che non dovrebbe causare difficoltà quando si segue questo tipo di dieta. ^[18-19]

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Quali sono i valori nutrizionali della quinoa?

I valori nutrizionali sono approssimativi e variano leggermente da un tipo all’altro. Dipendono dalla qualità del terreno, dalle diverse pratiche di coltivazione e lavorazione e dal tipo di quinoa. Tuttavia, come puoi vedere nella tabella, le differenze tra i valori medi dei macro-nutrienti non sono significative. I diversi tipi differiscono leggermente nel gusto, ma soprattutto visivamente. Se vuoi che il tuo piatto sia più interessante alla vista, ti consigliamo di combinarne diversi tipi. In questo modo il piatto giocherà con tutti i colori e sarà più piacevole alla vista. ^[20]

	Quinoa bianca	Quinoa rossa	Quinoa nera
Valore energetico	356 kcal	352 kcal	355 kcal
Carboidrati	58g	57 g	59 g
Proteine	14 g	14 g	15 g
Grassi	6 g	6 g	5 g
Fibre	7 g	7 g	7 g

Quali vitamine e minerali contiene la quinoa?

Oltre a una proporzione equilibrata di macro-nutrienti, la quinoa vanta anche una buona percentuale di micronutrienti, tra cui vitamine e minerali. ^[21]

Minerali nella quinoa

• Il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi, per le difese immunitarie e aiuta a ridurre la stanchezza e l’affaticamento.
• Il magnesio è importante per la funzione mentale, il sistema nervoso e il corretto funzionamento dei muscoli.
• Il fosforo favorisce la salute di denti e ossa.
• Il potassio, come il magnesio, contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso, dei muscoli e al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
• Lo zinco è importante per le funzioni cognitive, per i normali livelli di testosterone nel sangue e contribuisce anche alla fertilità.
• Il rame è importante per la pigmentazione dei capelli, il metabolismo energetico e il sistema nervoso.
• Il manganese Il manganese contribuisce al mantenimento di ossa e tessuti normali.
• Il selenio è essenziale per la spermatogenesi, i capelli, le unghie e il funzionamento della tiroide.

Vitamine nella quinoa

• La tiamina (vitamina B1) è importante per il cuore, la psiche, il sistema nervoso e il metabolismo energetico.
• La riboflavina (vitamina B2) contribuisce al normale metabolismo energetico, al mantenimento di condizioni ottimali della pelle, della vista e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
• La piridossina (vitamina B6) supporta il sistema nervoso, la psiche, il sistema immunitario e la produzione di globuli rossi.
• L’acido folico (vitamina B9, folato) è importante, ad esempio, per le donne in gravidanza poiché contribuisce alla crescita dei tessuti germinali durante la gestazione.

Qual è il contenuto di antinutrienti nella quinoa?

Oltre alle vitamine e ai minerali benefici, la quinoa contiene anche i cosiddetti antinutrienti. In questa categoria includiamo, ad esempio, i fitati e gli ossalati, che in grandi quantità, in combinazione con una dieta inadeguata, potrebbero contribuire alla formazione di calcoli renali in individui sensibili. Anche il contenuto di saponine della quinoa è altrettanto indesiderabile. Questi componenti possono essere parzialmente eliminati con il risciacquo sotto l’acqua corrente. Tuttavia, è più efficace immergere la quinoa in acqua per diverse ore, anche per tutta la notte, e risciacquarla prima di utilizzarla. Questo metodo ci aiuterà a ridurre al minimo il contenuto di antinutrienti.

Tuttavia, non è necessario preoccuparsi degli antinutrienti. Ad esempio, i legumi e altri cereali li contengono comunemente e non rappresentano un problema significativo per la popolazione generale. Tuttavia, la questione degli antinutrienti sarà molto sentita, ad esempio, dai vegani, la cui dieta è composta solo da alimenti vegetali e quindi si prevede una percentuale maggiore di questi ingredienti. Tuttavia, sarà interessante anche per altre persone che hanno bisogno che la loro dieta sia impeccabile e curata nei minimi dettagli.

Come preparare la quinoa

1. Il primo e più importante passo è quello di risciacquare accuratamente la quinoa. In questo modo si eliminano le impurità e le saponine che le conferiscono un sapore leggermente amaro. L’ideale è sciacquare la quinoa sotto l’acqua corrente per almeno 30 secondi. Se hai tempo, puoi lasciarla in ammollo in acqua fino a 6 ore per eliminare gli antinutrienti prima di sciacquarla.
2. Quindi mescolala con la quantità d’acqua indicata sulla confezione; di norma, viene miscelata con acqua bollente in un rapporto di 1:2 (una parte di quinoa e 2 parti di acqua).
3. Viene poi cotta a fuoco lento per circa 14-18 minuti per ottenere la consistenza che si preferisce. Alcune persone la preferiscono più dura, altre più morbida. Dipende anche dall’uso che vorrai farne in seguito.
4. Quando avrà la consistenza ottimale, potrai spegnere il fuoco e il gioco è fatto. ^[22]

Ottime ricette che contengono quinoa

Come abbiamo già detto, la quinoa è un prodotto davvero versatile che può essere consumato dolce, salato, freddo o caldo. Quindi abbiamo raccolto alcune ricette che potrebbero ispirarti a incorporare la quinoa nella tua dieta più spesso. Il grande vantaggio della quinoa già cotta è che può durare 5-7 giorni in frigorifero se conservata correttamente. Puoi averla pronta e utilizzarla quando ne hai bisogno. Puoi anche congelarla e integrarla nei tuoi pasti quando vuoi. ^[24]

Cosa dovresti ricordare?

Come puoi vedere, la quinoa è l’alimento versatile per eccellenza con una moltitudine di benefici per la tua salute. È ricca di proteine, apprezzata non solo da chi sta cercando di aumentare la massa muscolare, ma è una buona scelta anche per la tua dieta quotidiana. L’alto contenuto di fibre sarà particolarmente apprezzato dal tuo apparato digerente, per il quale questa componente alimentare è fondamentale. E, naturalmente, non possiamo dimenticare il suo contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti e altri ingredienti benefici. Se vuoi migliorare la tua salute e gustare deliziosi cibi sia dolci che salati, allora la quinoa non può mancare nella tua dispensa.

Conosci qualcuno nella tua cerchia di amici che non ha ancora provato la quinoa? Condividi questo articolo con loro in modo che anche loro possano scoprire la magia di questo superfood.

Fonti:

[1] Safiullah Pathan,Rafat A Siddiqui – Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276913/

[2] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[3] Viktória Angeli et al. – Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the "Golden Grain" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/

[4] Zevallos, Victor F PhD et al. – Gastrointestinal Effects of Eating Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.) in Celiac Patients – https://journals.lww.com/ajg/abstract/2014/02000/gastrointestinal_effects_of_eating_quinoa.21.aspx

[5] Lilian E Abugoch et al. – Study of some physicochemical and functional properties of quinoa (chenopodium quinoa willd) protein isolates – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489119/

[6] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/extension/swine/swinenutritionguide/general_nutrition_principles/limitingaminoacids.html

[7] Duyff, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] Glycemic Index Research and GI News – https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=quinoa&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[9] Cristiana Berti et al. – In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15309439/

[10] Anjali A Dixit et al. – Incorporation of whole, ancient grains into a modern Asian Indian diet to reduce the burden of chronic disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21790614/

[11] Qi Sun et al. – White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20548009/

[12] Kevin C Maki et al. – Dietary substitutions for refined carbohydrate that show promise for reducing risk of type 2 diabetes in men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527674/

[13] Fytosteroly – https://bezpecnostpotravin.cz/termin/fytosteroly/

[14] Semra Navruz-Varli et al. – Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521016300662?via%3Dihub

[15] Phytosterols – https://examine.com/foods/phytosterols/

[16] Jeong Gyu Lim et al. – Analysis of saponin composition and comparison of the antioxidant activity of various parts of the quinoa plant (Chenopodium quinoa Willd.) – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1358

[17] Increasing Fiber Intake – https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

[18] Low FODMAP Diet – https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet

[19] LOW FODMAP DIET – https://www.gastroconsa.com/patient-education/irritable-bowel-syndrome/low-fodmap-diet/

[20] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Ross P Holmes et al. – The impact of dietary oxalate on kidney stone formation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221245/

[23] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[24] How Long Does Quinoa Last In the Fridge? – https://cleangreensimple.com/article/how-long-does-quinoa-last-in-the-fridge/

[25] General Assembly Launches International Year of Quinoa, with Secretary-General Saying Extraordinary Grain Could Have Significant Impact on Anti-hunger Fight – https://press.un.org/en/2013/ga11341.doc.htm

[26] Quinoa has reached NASA but is becoming inaccessible for Andean consumers – https://www.worldbank.org/en/news/feature/2014/01/06/quinua-llega-hasta-la-nasa-pero-se-aleja-de-los-consumidores-andinos