Skinny fat: cos’è la falsa magrezza, come riconoscerla e combatterla con successo?

Sapevi che avere un corpo snello non significa automaticamente avere un corpo sano? Dopo tutto, il peso corporeo e BMI non sono gli unici parametri corporei che influenzano la salute. Anche la percentuale di grasso nel corpo e la quantità di massa muscolare giocano un ruolo importante, come dimostra la condizione del falso magro. In questo caso, si tratta di una composizione corporea sfavorevole dove la persona ha troppo grasso e pochi muscoli. A differenza delle persone in sovrappeso o obese, però, coloro che sono affetti da da questa condizione hanno un peso normale. Tuttavia, i rischi per la salute ad essa associati sono simili. È quindi importante non prendere la cosa alla leggera e trattarla precocemente.

Cosa significa skinny fat o falso magro?

Probabilmente tutti hanno visto una foto di una persona prima e dopo che ha iniziato a fare attività fisica e che in generale ha cambiato il suo stile di vita. Sorprendentemente, sotto queste immagini compare spesso lo stesso peso o un peso simile. Ma quando osserviamo il fisico atletico in modo più dettagliato, abbiamo la sensazione che si tratti di due persone diverse. Quella a sinistra non sembra molto in forma e il suo fisico non è tonico a prima vista. Dopo la trasformazione, invece, la persona potrebbe avere lo stesso peso ma muscoli visibili, una vita più stretta e un aspetto generale più in forma. Cosa c’è dietro? Un semplice cambiamento nella composizione corporea. Quella persona ha perso grasso, guadagnato muscoli, e ha ottenuto una composizione corporea più sana e attraente.

Il peso corporeo non è l’unico indicatore da tenere in considerazione. La falsa magrezza è un esempio lampante del fatto che un IMC normale non garantisce al 100% un corpo sano. Il fenomeno è quindi caratterizzato da un eccesso di grasso corporeo nonostante un peso corporeo normale. L’esempio opposto è quello degli atleti di forza, che hanno un IMC elevato, poco grasso ma molti muscoli. ^[1]

Come si riconosce la falsa magrezza?

Attualmente non esistono criteri chiari per diagnosticare la falsa magrezza. Tuttavia, la maggior parte delle volte viene valutata determinando l’IMC e la percentuale di grasso corporeo. Nel caso dell’IMC, gli esperti concordano solitamente su un intervallo di 18,5 – 24,9 kg/m2, che rappresenta un range di peso normale.

Ma questo non è vero per i parametri relativi al grasso corporeo. In questo caso, i criteri variano da uno studio all’altro. Alcuni hanno considerato livelli di rischio con percentuali superiori al 20% di grasso corporeo per gli uomini e al 30% per le donne, mentre altri studi hanno utilizzato intervalli superiori al 25% per gli uomini e al 35% per le donne. Pertanto, dobbiamo aspettare che vengano stabiliti degli standard ufficiali per l’obesità con peso normale. In ogni caso, questi sono i valori che secondo la maggior parte degli esperti costituiscono il confine tra la percentuale di grasso normale e il sovrappeso. ^[1-2]

Inoltre, le persone che presentano una falsa magrezza sono caratterizzate anche da una bassa percentuale di massa muscolare, che può avere conseguenze negative. ^[1-2]

Per misurare la composizione corporea, le bilance bioimpedenziometriche (variazioni della conduttività elettrica dei diversi tessuti corporei) o la densitometria, nota anche come DEXA, sono le più utilizzate e si basano sul principio della diversa conduttività della luce dei raggi X attraverso i tessuti. Anche se quest’ultima è considerata la più accurata, a questo scopo è sufficiente pesarsi con una bilancia bioimpedenziometrica come InBody, Tanita, Omron o Tesla Smart. Questo tipo di bilancia si trova anche in molti centri fitness. Grazie a questa bilancia possiamo ottenere molte informazioni interessanti su di noi, tra cui la quantità di massa muscolare e ossea, di grasso o di acqua corporea. ^[3]

Quali pericoli si nascondono sotto la falsa magrezza?

Se una persona ha più grasso di quanto sia sano, probabilmente non si salverà, anche se le tabelle dicono che il suo peso rientra nella norma. Infatti, una maggiore quantità di grasso è associata a un rischio più elevato di diverse malattie. In questo senso, si può incorrere in complicanze per la salute paragonabili a quelle che corrono le persone in sovrappeso e obese. Questo rischio è più marcato per queste persone rispetto a quello di peso normale, anche se è una cosa a cui non si pensa normalmente. Ed è proprio qui che risiede il pericolo maggiore del “falso magro”. Non è immediatamente visibile e una persona può vivere nell’errata convinzione che tutto vada bene. [4]

Quali sono i rischi per la salute dell’obesità normopeso?

Un’elevata percentuale di grasso corporeo e, al contrario, la mancanza di massa muscolare rappresentano una minaccia per l’organismo per diversi motivi. Gli studi che hanno analizzato lo stato di salute delle persone con obesità normopeso hanno rivelato una serie di rischi. Rispetto agli individui con una percentuale di grasso inferiore, questi avevano maggiori probabilità di avere:

• Pressione alta
• Dislipidemia (disturbo del metabolismo dei grassi)
• Aumento dei livelli di colesterolo
• Malattie del cuore
• Insulino-resistenza (ridotta sensibilità all’insulina), che può portare al diabete di tipo 2 ^[5-7]

Si tratta di gravi complicazioni per la salute che possono compromettere in modo significativo la qualità della vita. Per questo motivo è assolutamente fondamentale identificare precocemente la falsa magrezza e iniziare ad affrontarla.

Cosa può causare la mancanza di muscoli?

Anche la mancanza di muscoli, tipica dell’obesità normopeso, ha una serie di conseguenze negative e riduce la qualità di vita in generale.

• Il corpo umano ha bisogno di muscoli per funzionare correttamente e in generale una persona diventa più debole quando perde muscoli. Questo può manifestarsi nella vita di tutti i giorni, dove si possono avere difficoltà, ad esempio, a sollevare la spesa pesante, a fare le faccende domestiche o a spostare i mobili.
• Allo stesso tempo, si diventa più suscettibili alle fratture e alle lesioni di ossa, articolazioni, legamenti e altre parti del sistema muscolo-scheletrico. Questo fenomeno è particolarmente tipico in età avanzata, quando la massa muscolare dell’organismo diminuisce naturalmente.
• Una diminuzione della massa muscolare può anche causare un riduzione del metabolismo (meno calorie bruciate), poiché si tratta di parti del corpo altamente attive dal punto di vista metabolico.
• Una bassa massa muscolare rappresenta anche un rischio metabolico per l’organismo perché è il principale riserva di aminoacidi, che sono i principali elementi costitutivi del corpo. Ha bisogno di aminoacidi per rigenerare e riparare altri tessuti e organi.
• Infine, ma non meno importante, i muscoli giocano un ruolo importante nell’aspetto del fisico di un individuo, che può apparire meno attraente rispetto a una maggiore percentuale di massa attiva. Infatti, i muscoli rassodano il corpo e creano delle belle forme. ^[8-9]

Se vuoi aumentare la crescita muscolare e non sai come fare, leggi il nostro articolo Cosa mangiare e come allenarsi per aumentare finalmente la massa muscolare?

Quali sono le cause più comuni della falsa magrezza?

Ci sono diverse ragioni alla base dello sviluppo della falsa magrezza e spesso non è facile individuare un solo colpevole. Di solito si tratta di una combinazione di diversi fattori. Ad esempio, ci sono persone che nascono con una predisposizione genetica per accumulare più grasso nel corpo. Questo può essere influenzato anche dalla situazione ormonale del corpo. Tuttavia, queste circostanze non sono così influenti da non potervi porre rimedio, ma quello che incide maggiormente è lo stile di vita che la persona decide di avere, di cui la dieta, l’esercizio fisico e il sonno sono fattori importanti. ^[10]

1. Dieta inadeguata

Il problema può sorgere quando non si seguono le regole di un’alimentazione sana e si mangia tutto quello che si vuole. Questo significa che i punti fermi della propria alimentazione sono fast food, pizza e dolciumi innaffiati da Coca Cola. Questi cibi possono essere molto energetici, ma non forniscono al corpo molte vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti benefici per la salute. Per non parlare del fatto che in genere mancano di proteine di qualità, necessarie per la crescita muscolare e il sistema immunitario. Quindi, invece di un corpo sano, questo stile di vita crea l’ambiente perfetto per la crescita del tessuto adiposo. ^[10-11]

Inizia a fare piccoli passi verso una dieta più sana con i consigli del nostro articolo Che cos’è una dieta sana e come imparare a mangiare sano? .

2. Dieta estrema

Anche il ciclo infinito di diete drastiche, detox e fame non fa bene alla composizione corporea. In questo modo puoi perdere peso in tempi relativamente brevi, ma con i chili persi perderai anche molta massa muscolare. Se poi si torna alla dieta normale e si sostituiscono le verdure con quello che si era soliti mangiare, il peso perso può tornare in un attimo. Di conseguenza, potresti ritrovarti con ancora più grasso e meno muscoli rispetto a prima di iniziare la dieta. Se questo si ripete regolarmente, puoi paradossalmente progredire verso una falsa magrezza. ^[12]

Se vuoi provare una disintossicazione, a sua volta benefica per l’organismo, puoi trovare consigli su come farla nel nostro articolo Detossificazione e pulizia del corpo: Cos’è e come disintossicare il corpo in modo naturale?

3. Attività fisica insufficiente o inadeguata

Il modo in cui ti muovi ha indubbiamente un impatto sulla composizione del tuo corpo e sul tuo aspetto generale. Non è necessario essere per forza un pantofolaio per soffrire di obesità. È sufficiente evitare di sottoporre i muscoli a troppo sforzo e saltare gli allenamenti.

La massa muscolare tende a indebolirsi e a ridursi senza una forte stimolazione regolare. Il nostro corpo è una buona “governante” e può semplicemente decidere di sbarazzarsi dei tessuti che consumano energia e che comunque non vengono utilizzati. Perché dovrebbe nutrirli e farli funzionare? Lo stesso problema può sorgere con le persone che pensano di poter ottenere un corpo sodo e con belle curve e in genere esagerano con l’attività cardio. Questo perché con l’esercizio fisico prolungato, il corpo può iniziare a bruciare la massa muscolare e ad estrarre energia da essa, con conseguente calo graduale. Se a questo si aggiunge un basso apporto energetico e la mancanza di proteine, la perdita muscolare può accelerare. ^{[10, 13]}

Se stai cercando una motivazione per fare esercizio fisico e ti stai chiedendo quali benefici puoi trarne, leggi il nostro articolo Come cambiano il tuo corpo e la tua mente quando inizi a fare esercizio fisico e a mangiare sano? .

4. Mancanza di sonno, stress e cattive abitudini

Non sono solo la dieta e l’esercizio fisico a determinare la quantità di grasso e di muscoli di una persona. Anche altri aspetti dello stile di vita giocano un ruolo importante. Ad esempio, la mancanza di sonno o lo stress eccessivo (e mal gestito) possono influenzare negativamente i livelli degli ormoni che regolano l’appetito, la combustione dei grassi o la crescita muscolare. Un altro fattore scatenante della falsa magrezza può essere l’elevata assunzione di alcol o il fumo. Gli studi hanno confermato che queste abitudini malsane sono associate a un maggiore deposito di grasso corporeo e alla perdita di massa muscolare. ^{[11, 14]}

Se stai cercando consigli su come addormentarti più facilmente, leggi il nostro articolo Come addormentarsi velocemente? Prova questi semplici consigli per dormire meglio.

5. Il culto della magrezza

Nella nostra società moderna è ancora vero che essere magri è automaticamente sinonimo di salute. Purtroppo non si tiene conto di nient’altro, tanto meno del fatto che una persona sia dimagrita con i metodi giusti. Purtroppo è ancora vero che quando una persona perde peso ed entra in una taglia XS, tutti applaudono, indipendentemente dal fatto che ciò sia dovuto a diete drastiche, stress o allenamenti interminabili. Spesso le persone si fissano troppo sul loro peso perché i medici e gli altri esperti lo richiedono. Ma poi non pensano se hanno troppo grasso e pochi muscoli. Soprattutto per le donne, questo può essere aggravato dalla paura allenare la forza. Le donne temono di ingrassare e appesantirsi a causa di muscoli più grandi.

Puoi anche leggere riguardo al motivo per cui non è bene fissarsi solo sul peso corporeo nel nostro articolo Perché la bilancia ti mostra un numero più alto e non si tratta di grasso.

Potrebbero interessarti questi prodotti:

Come affrontare la falsa magrezza?

Se ti sei fatto misurare la composizione corporea e hai scoperto di avere troppo grasso e pochi muscoli, non disperare. Non è mai troppo tardi per iniziare ad affrontare questo problema. Quando si tratta di modificare il corpo, devi prima accettare il fatto che si tratta di un lungo percorso. Soprattutto se vuoi ottenere risultati duraturi e sostenibili. Non si tratta di una sfida di trenta giorni dopo la quale tornerai alla tua routine originale. I cambiamenti che apporti in questo processo dovrebbero diventare parte integrante del tuo stile di vita.

Rispetto alla perdita di peso convenzionale, l’approccio è leggermente diverso. Vuoi perdere grasso e allo stesso tempo costruire massa muscolare attiva, cosa che di solito non è possibile senza un aumento di peso. Quindi, per prima cosa devi concentrarti sulla costruzione di muscoli e dopo qualche mese puoi iniziare la fase di ingrossamento. Se dedicherai abbastanza tempo a questa fase, raccoglierai i frutti sotto forma di un corpo più sano, efficiente e attraente.

1. Imposta il tuo apporto calorico per favorire la crescita muscolare

• La crescita muscolare è supportata al meglio da un aumento dell’apporto energetico del 10-20% rispetto all’apporto di mantenimento (la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso attuale). Per la maggior parte delle persone, questo equivale ad aggiungere circa 250 calorie al giorno.
• Per aiutarti a stabilire il tuo apporto energetico, il calcolatore online dell’apporto energetico calcola l’apporto di calorie e macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) in base ai parametri del tuo corpo e alle tue attività quotidiane.
• Dovresti anche tenere d’occhio l’apporto di proteine, che dovrebbe rientrare nell’intervallo di 1,4 – 2 g per kg di peso corporeo.
• Quando si formula una dieta, non bisogna solo seguire i numeri, ma anche le regole di un’alimentazione sana. Ad esempio, può essere d’aiuto la regola del piatto sano, utile per stimare le dimensioni delle porzioni di proteine, carboidrati e grassi da assumere in un pasto. ^[16]

2. Inizia l’allenamento della forza

I muscoli hanno bisogno di uno stimolo per la loro crescita, che si ottiene al meglio con l’allenamento della forza. Questo non significa necessariamente allenarsi solo con pesi, su macchine o con altri carichi in palestra. Puoi iniziare allenandoti con il tuo peso corporeo, utilizzando delle fasce di resistenza o con un sistema allenamento in sospensione. L’importante è imparare ad allenarsi correttamente e aumentare il carico gradualmente.

• Allenamento della forza 2 – 4 volte a settimana.
• Se ti alleni due volte a settimana, puoi aggiungere esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo a ogni allenamento.
• Con una frequenza di quattro allenamenti, puoi dividere gli allenamenti in parti separate, cercando di esercitare ogni parte del corpo almeno due volte a settimana.
• Più sei forte, più il carico di allenamento diventa facile, il che può portare a un ristagno della crescita muscolare. Per questo motivo, è importante aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi, aggiungendo più ripetizioni, serie o aumentando l’intensità.
• Puoi fare jogging o altri sport, ma l’allenamento della resistenza dovrebbe essere meno frequente di quello della forza. ^[16]

3. Concentrati maggiormente sulla perdita di grasso per un certo periodo di tempo.

Con un sano aumento di peso, quando la quantità di massa muscolare nel corpo aumenta, spesso si verifica una naturale diminuzione della percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, se scopri che i tuoi valori sono ancora superiori al limite inferiore della norma (oltre il 20% per gli uomini e oltre il 30% per le donne), dovrai passare alla fase di taglio. Il passaggio principale sarà quello di ridurre l’apporto calorico.

• Dopo la fase di aumento di peso, è consigliabile passare prima a un regime di mantenimento, almeno per qualche mese, e poi iniziare a perdere peso.
• Quando si perde peso, è necessario ridurre l’apporto calorico in misura nettamente inferiore rispetto a quello consumato in modo da raggiungere un deficit calorico.
• Inizialmente, l’apporto calorico viene ridotto del 15-20% rispetto al regime di mantenimento. Anche in questo caso, il calcolatore online dell’apporto energetico ti aiuterà nel calcolo.
• Cerca di mantenere l’apporto proteico tra 1,4 e 2 g per ogni kg di peso corporeo.
• Dovresti continuare ad allenarti almeno due volte a settimana per mantenere la massima massa muscolare.
• Puoi anche inserire un allenamento cardio più frequente per aumentare il dispendio energetico. ^{[15, 17-18]}

4. Ricordati della rigenerazione del corpo

Non devi crogiolarti a casa davanti alla TV, ma pianifica almeno 1-2 giorni a settimana senza allenamenti pesanti. Sentiti libero di dedicarti a un’attività che sai che per te è rilassante. Per alcuni, si tratta di una passeggiata, di uno stretching o di una corsa lenta. Il riposo è una parte importante e fa parte del processo in generale. È il momento in cui il tuo corpo reintegra le sue riserve di energia (carboidrati e glicogeno) e di liquidi dopo un allenamento. Allo stesso modo, i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi in modo da poter gestire nell’allenamento successivo un carico ancora maggiore rispetto all’ultima volta. Puoi sostenere il recupero aiutandoti con un accessorio efficace come un rullo massaggiante o una pistola massaggiante. ^[19]

5. Tieni traccia dei tuoi progressi

Per non perdere la rotta, rimanere motivato e ricevere un feedback sui tuoi sforzi, programma una misurazione di controllo ogni due settimane. Misura la tua circonferenza corporea, pesati e, idealmente, vai da InBody una volta al mese per farti misurare i muscoli e il grasso. Puoi anche scattare delle foto dei tuoi progressi al fine di poterle confrontare tra loro.

Quando si misurano i progressi, è importante pesarsi e misurarsi nelle stesse condizioni, o almeno in condizioni simili. Ciò significa misurarsi alla stessa ora del giorno, con abiti simili e tenendo conto se si è mangiato o si è andati in bagno prima. Per le donne, si tiene conto anche della fase in corso del ciclo mestruale. Questo può davvero influenzare il tuo peso.

6. Concentrati su un sonno migliore e sulla gestione dello stress

Se fai un allenamento e una dieta perfettamente bilanciati, ma non dai al tuo corpo abbastanza riposo e sonno, probabilmente i risultati non saranno quelli che ti aspetti. Ciò è dovuto a diversi fattori. Ad esempio, un sonno insufficiente può influenzare i livelli ormonali (↑grelina – ormone della fame, ↓leptina – ormone della sazietà), che possono indurti ad avere più fame e scegliere tipi di cibo meno adatti. In generale, sembra che la privazione del sonno sia associata a una maggiore incidenza di fallimenti nella trasformazione del corpo. Per questi motivi, cerca di sostenere i tuoi sforzi complessivi con 7-9 ore di sonno. ^[20]

Dovresti anche prenderti cura della tua salute mentale e gestire meglio lo stress. A questo proposito, ognuno di noi può essere aiutato da qualcosa di diverso. Tra le tecniche migliori ci sono gli esercizi di respirazione, una passeggiata all’aria aperta, la lettura di un libro, un massaggio o il trascorrere del tempo con gli amici o la famiglia.

Il sonno può influire non solo sulla perdita di peso, ma anche sulle prestazioni sportive e su altri aspetti importanti della tua vita.

7. Sii coerente e paziente

Quando decidi di voler cambiare completamente il tuo fisico, devi accettare il fatto che potrebbe non avvenire così rapidamente come vorresti. A volte potresti scoprire che invece di fare un passo avanti, ne fai due indietro. Ma questo fa parte del processo. L’importante è non perdere la direzione e continuare ad andare avanti nonostante le deviazioni dalla dieta o dal piano di allenamento. Se sei abbastanza paziente, con il tempo scoprirai che non devi più pensare se fare esercizio o meno e che è ormai diventata un’abitudine. A quel punto sarà molto più facile mantenere i risultati e persino migliorarli.

Se ti stai chiedendo come integrare l’esercizio fisico nella tua routine quotidiana, dai un’occhiata al nostro articolo Come trasformare l’esercizio fisico in un’abitudine in 8 semplici passi.

Cosa dovresti ricordare?

L’a falsa magrezza è la prova che un peso normale non significa automaticamente un corpo sano. L’eccesso di grasso corporeo combinato con la mancanza di massa muscolare è una bomba a orologeria. È associato al rischio di varie malattie e, in età avanzata, a una qualità di vita complessivamente peggiore. Per questo motivo, è importante individuare precocemente la falsa magrezza e iniziare a intervenire il prima possibile.

I mezzi più importanti per cambiare in meglio la tua composizione corporea sono una dieta sana, allenamento della forza, sonno sufficiente, riposo, cura della salute mentale e pazienza. La ricompensa sarà un corpo più sano e il bonus sarà una figura più attraente.

Hai trovato utile questo articolo? Se sì, condividilo con i tuoi amici e condividi informazioni preziose sulla falsa magrezza.

Fonti:

[1] Franco, L. P., Morais, C. C., & Cominetti, C. Normal-weight obesity syndrome: Diagnosis, prevalence, and clinical implications. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw019

[2] When Thin Is Fat—If Not Managed, Normal Weight Obesity Can Cause Health Issues. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011211p14.shtml

[3] Měření tělesného složení. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-18/08.html

[4] Čuta, M., Bařicová, K., Černý, D., & Sochor, ONormal-weight obesity frequency in the Central European urban adult female population of Brno, Czech Republic. – https://doi.org/10.21101/cejph.a5133

[5] Mohammadian Khonsari, N., Khashayar, P., Shahrestanaki, E., Kelishadi, R., Mohammadpoor Nami, S., Heidari-Beni, M., Esmaeili Abdar, Z., Tabatabaei-Malazy, O., & Qorbani, M. Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.857930

[6] Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Korenfeld, Y., Boarin, S., Korinek, J., Jensen, M. D., Parati, G., & Lopez-Jimenez, F. Normal weight obesity: A risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. – https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehp487

[7] Madeira, F. B., Silva, A. A., Veloso, H. F., Goldani, M. Z., Kac, G., Cardoso, V. C., Bettiol, H., & Barbieri, M. A. Normal Weight Obesity Is Associated with Metabolic Syndrome and Insulin Resistance in Young Adults from a Middle-Income Country. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0060673

[8] Więch, P., Chmiel, Z., Bazaliński, D., Sobolewski, M., & Sałacińska, I. Body Composition and Selected Nutritional Indicators in Healthy Adults—A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.1177/21649561211021794

[9] Wolfe, R. R. The underappreciated role of muscle in health and disease. – https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[10] Kapoor, N. Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568563/

[11] Maitiniyazi, G., Chen, Y., Qiu, Y.-Y., Xie, Z.-X., He, J.-Y., & Xia, S.-F. Characteristics of Body Composition and Lifestyle in Chinese University Students with Normal-Weight Obesity: A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S325115

[12] Compass Nutrition. Fad Diets. – https://www.compassnutrition.com/healthy-regards/2016/1/31/r386jjn8n0t2534t4uqnfmcnxsaazr

[13] Sartori, R., Romanello, V., & Sandri, M. Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: Implications in health and disease. – https://doi.org/10.1038/s41467-020-20123-1

[14] Štefan, L., Čule, M., Milinović, I., Juranko, D., & Sporiš, G. The Relationship between Lifestyle Factors and Body Compositionin Young Adults. International – https://doi.org/10.3390/ijerph14080893

[15] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[16] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[17] Human Kinetics. Normal ranges of body weight and body fat. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

[18] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[19] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[20] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss