Stacchi da terra: I benefici, la tecnica corretta e le varianti più efficaci

Lo stacco da terra è qualcosa che fai ogni giorno, anche senza mettere piede in palestra. Si tratta semplicemente del movimento di sollevare qualcosa da terra, che sia uno zaino, una scatola pesante o un bilanciere carico. Basta flettere le ginocchia e i fianchi e sporgersi in avanti. Il principio di base è sempre lo stesso. In palestra, però, ci si concentra sul perfezionamento della tecnica corretta e sull’aumento graduale del peso.

Tra gli atleti della forza, lo stacco da terra è a buon diritto uno degli esercizi più popolari. Aiuta a costruire forza e massa muscolare. Inoltre, aumenta la fiducia in se stessi, dato che la maggior parte delle persone riesce a sollevare i pesi più pesanti con lo stacco da terra. Tuttavia, se vuoi includere questo esercizio nella tua routine, assicurati di padroneggiare la tecnica corretta prima di aumentare il carico di peso. Con il tempo, puoi anche provare diverse varianti di questo esercizio per mantenere le cose interessanti. Le troverai in questo articolo.

Cos’è lo stacco da terra?

Lo stacco da terra, o deadlift, è un esercizio basilare che consiste nel sollevare dei pesi da terra verso l’alto. Ma sai cosa si nasconde dietro l’intimidatorio nome “dead”? Il bilanciere con i dischi, o qualsiasi altro carico, giace immobile a terra, quasi senza vita. Il tuo compito è quello di riportarlo in vita sollevandolo. Con la tua forza, non stai solo lottando contro dei pesi enormi, ma anche contro la gravità. Una volta che riesci a sollevare il bilanciere, scatta una sensazione di euforia e orgoglio che crea innegabilmente dipendenza. In seguito, arriveranno nuove sfide sotto forma di pesi più elevati o di diverse varianti di stacco da terra che vorrai affrontare.

Lo stacco da terra è generalmente caratterizzato da una flessione dell’anca e da un piegamento delle ginocchia, mantenendo la schiena in posizione neutra. Questo movimento impegna i muscoli della schiena, degli arti inferiori e del core, rafforzando efficacemente queste aree, in particolare i glutei, i bicipiti femorali e gli erettori spinali. Si tratta di un esercizio complesso che aiuta a rafforzare il corpo nel suo complesso. Tuttavia, i benefici vanno ben oltre. ^[2]

5 motivi per fare gli stacchi da terra

Dopo aver praticato regolarmente gli stacchi da terra, puoi aspettarti una serie di cambiamenti positivi sia nell’aspetto che nelle prestazioni.

1. Svilupperai un corpo più forte.

Lo stacco da terra attiva grandi gruppi muscolari, come la schiena, gli avambracci, le gambe e il core, rendendolo un esercizio efficace per migliorare la forza generale. Questo non è utile solo in palestra, ma anche nella vita di tutti i giorni: tutti noi dobbiamo sollevare da terra oggetti pesanti, che si tratti di una cassa d’acqua del supermercato o di un mobile. Con un corpo più forte, sarai meglio attrezzato per gestire le borse della spesa senza essere colto di sorpresa e ridurrai il rischio di sforzare la schiena o di farti male mentre sollevi oggetti pesanti. ^[7]

Questo esercizio serve anche come punto di riferimento per la forza, ecco perché fa parte delle gare di powerlifting e del triathlon della forza. La maggior parte degli atleti di forza riesce a sollevare il peso più elevato con gli stacchi da terra. A titolo di riferimento, nell’ottobre 2024 il record mondiale di stacchi da terra è di ben 501 kg, stabilito dall’atleta islandese Hafþór Júlíus Björnsson, che forse conoscerai grazie alla serie Game of Thrones. ^[5]

2. Costruirai massa muscolare.

Un’altra motivazione per incorporare questo esercizio nel tuo piano di allenamento è il suo impatto sulla crescita muscolare (ipertrofia). Se stai cercando dei muscoli posteriori ben definiti, dei glutei più rotondi o delle cosce più sode, gli stacchi da terra diventeranno la tua arma segreta. L’attivazione adeguata delle fibre muscolari in queste aree è fondamentale per la crescita muscolare e gli studi hanno dimostrato che gli stacchi da terra raggiungono questo obiettivo. Il corpo risponde con meccanismi di adattamento come la tensione meccanica, lo stress metabolico e il rilascio di ormoni anabolici (come l’ormone della crescita e il testosterone). Combinando tutto questo con l’aumento graduale del carico – concetto noto come sovraccarico progressivo – si ottiene una formula potente per costruire un corpo forte e dalle curve attraenti. Gli stacchi da terra sono tra gli esercizi più efficaci consigliati sia alle donne che agli uomini che vogliono costruire massa muscolare. ^[8]

Se i tuoi obiettivi sono glutei e gambe forti e ben definiti, dai un’occhiata al nostro articolo: Come tonificare e modellare i glutei e le gambe

3. Sosterrai i tuoi sforzi di dimagrimento.

Lo stacco da terra è un esercizio composto che impegna grandi gruppi muscolari sia nella parte superiore che inferiore del corpo (schiena e gambe). Di conseguenza, consuma una quantità significativa di energia e porta a bruciare più calorie rispetto agli esercizi di isolamento come i bicipiti. Inoltre, dato che gli stacchi da terra vengono eseguiti con i pesi, dopo l’allenamento potrai anche beneficiare di un combustione calorica extra (EPOC), proprio come in qualsiasi sessione di allenamento della forza. Questo aumento del metabolismo avviene grazie ai processi di recupero e può durare fino a 72 ore dopo l’allenamento. Questo vantaggio è particolarmente prezioso quando si cerca di perdere peso. ^[9]

4. Migliorerai le tue prestazioni in altri sport.

Schiena, gambe e core forti sono un enorme vantaggio in molti sport. Nelle discipline di forza, dove l’obiettivo è quello di sollevare il peso massimo, il beneficio è piuttosto ovvio. Tuttavia, si possono notare effetti positivi anche su una migliore stabilità ed una maggiore potenza esplosiva. Questo è utile quando si gioca a hockey, calcio o basket. Allo stesso modo, negli sport da combattimento come la boxe o le MMA, avere una posizione solida è fondamentale per i pugni e gli affondi. Negli eventi atletici come gli sprint o i salti, gambe più forti e un nucleo solido possono darti il vantaggio di superare i tuoi avversari. ^[4]

5. Sosterrai la tua postura.

Nel mondo di oggi, molte persone trascorrono gran parte della giornata sedute al computer in posizioni scomode, con conseguenti problemi di postura. I muscoli della schiena si indeboliscono, il che può portare a incurvarsi e a dolori alla schiena. Tuttavia, se esegui regolarmente gli stacchi da terra, mantieni una tecnica corretta e non ti sovraccarichi, puoi contribuire a prevenire questi problemi. Non solo rafforzerai i muscoli dorsali superficiali, ma prenderai di mira anche gli erettori e stabilizzatori spinali più profondi, che sono fondamentali per una buona postura.

• Lo stretching e il rilassamento della schiena possono essere aiutati dagli esercizi riportati nel nostro articolo: 20 esercizi per alleviare il mal di schiena

Quali muscoli vengono coinvolti durante lo stacco da terra?

Lo stacco da terra è un esercizio composto che impegna i muscoli di quasi tutto il corpo. Quali sono quelli principali? ^[2]

• muscoli della parte anteriore delle cosce (quadricipiti)
• muscoli della parte posteriore delle cosce (bicipiti femorali)
• adduttore magnus
• glutei (gluteo massimo, medio e minimo)
• erettori della spina dorsale (erector spinae)
• Dorsali (latissimus dorsi)
• trapezi (trapezius)
• muscoli dell’avambraccio
• muscoli del core
• muscoli del polpaccio (soleo e gastrocnemio)

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Tecnica corretta per gli stacchi da terra

Se gli stacchi da terra sono una novità assoluta nel tuo piano di allenamento, presta molta attenzione alla tecnica corretta fin dall’inizio. Non solo è essenziale per ottenere i migliori risultati, ma aiuta anche a ridurre il rischio di infortuni. Soprattutto nei primi tempi, è bene lasciare il proprio ego fuori dalla porta della palestra e iniziare con pesi ridotti. Puoi progredire relativamente in fretta fino a sollevare il doppio del tuo peso corporeo negli stacchi da terra, ma senza una solida base, questo non potrà essere un percorso sicuro.

Quali scarpe indossare per gli stacchi da terra?

Per gli stacchi da terra è importante che tutto il piede sia a contatto con il suolo. Per questo motivo, l’ideale sono le scarpe con la suola piatta che offrono stabilità. Alcuni atleti di forza preferiscono allenarsi a piedi nudi o con le calze per migliorare il contatto con il terreno. Al contrario, le scarpe da corsa o quelle con il tacco rialzato (scarpe da sollevamento pesi) non sono adatte, perché possono alterare l’intera biomeccanica del movimento. Le scarpe da sollevamento pesi possono essere particolarmente utili per chi ha problemi di mobilità della caviglia.

Posizione di base

Le regole generali per scegliere la posizione di partenza per gli stacchi da terra possono non essere valide per tutti, poiché anche l’anatomia del corpo gioca un ruolo importante. Per chi ha le gambe lunghe, ad esempio, potrebbe essere più difficile posizionarsi intorno alla sbarra in modo da sentirsi a proprio agio. Puoi sperimentare la posizione di base regolando fattori come la larghezza della stance, l’altezza dei fianchi o il tipo di presa (presa prona o mista) per trovare la posizione più adatta a te. ^[3–4]

• Mettiti in piedi davanti al bilanciere carico con i piedi alla stessa larghezza delle anche. Avvicina il bilanciere vicino agli stinchi (in corrispondenza della metà del piede).
• Fletti le ginocchia e piegati in avanti sui fianchi per raggiungere la sbarra, mantenendo la schiena nella sua curva naturale e la testa allineata alla colonna vertebrale.
• Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno, con le caviglie e le ginocchia rivolte verso l’esterno.
• Sposta le spalle leggermente più avanti rispetto alla sbarra in modo che le scapole siano posizionate all’incirca sopra di essa.
• Impugna la sbarra con entrambe le braccia distese, usando una presa prona o mista (una mano prona e l’altra supina), alla larghezza delle spalle. Le mani devono essere all’incirca alla stessa larghezza delle spalle.
• Allontana le spalle dalle orecchie, avvicina le scapole e apri il petto.
• Attiva il core.

Esecuzione

• Dopo aver respirato profondamente con il ventre, attiva i muscoli delle gambe, dei glutei e della schiena e spingi in modo uniforme i piedi verso il terreno. Puoi visualizzare di voler spingere il terreno lontano da te.
• Inizia a sollevare la sbarra da terra, ma inizia ad espirare quando sei a metá del movimento. Raddrizza contemporaneamente le ginocchia e la schiena. Nella fase finale, allinea la schiena assumendo la posizione eretta.
• La traiettoria della sbarra deve passare molto vicino alle tue gambe.
• In posizione eretta, stringi i glutei, ma evita di piegarti all’indietro per non affaticare la parte bassa della schiena.
• Con un’inspirazione, inizia a riabbassare la sbarra in modo controllato, seguendo lo stesso percorso – vicino alle gambe – e tornando gradualmente alla posizione di partenza.
• Non appena i dischi toccano terra, inizia subito la ripetizione successiva.

Quali accessori sono adatti agli stacchi da terra?

Per iniziare, sarà sufficiente un bilanciere con pesi. Per altre varianti, possono essere utili anche attrezzi diversi come manubri o kettlebell. Man mano che passi a pesi più pesanti, le cinghie di sollevamento possono aiutarti a rafforzare la presa, permettendoti di tenere carichi più pesanti o di eseguire più ripetizioni senza che la barra ti scivoli dalle mani. A questo proposito, anche il gesso in polvere o il gesso liquido è utile, in quanto assorbe il sudore e l’umidità dai palmi delle mani, garantendo una presa più salda sulla sbarra. Inoltre, l’uso di una cintura per i pesi elevati può essere vantaggioso. Avvolgendola intorno alla vita, aiuta a stabilizzare il core e la parte bassa della schiena. Ricorda però di allentarla dopo ogni esercizio.

Quali sono gli errori più comuni negli stacchi da terra?

Quando si eseguono gli stacchi da terra si possono commettere diversi errori e, che tu ci creda o no, non sono esclusivi dei principianti. Anche gli atleti più esperti commettono errori, spesso convinti della loro tecnica da manuale. Non basta basarsi sulle sensazioni che si provano; può essere utile far valutare la tua tecnica da un allenatore o almeno da un amico più esperto. Potresti anche chiedere a qualcuno di riprenderti con il telefono, in modo da analizzare la tua tecnica di stacco da terra e verificare se fai alcuni dei seguenti errori. ^[6]

• Schiena incurvata: Questo è l’errore più comune che aumenta il rischio di sovraccaricare la parte bassa della schiena. Fanno eccezione i powerlifter esperti, per i quali un leggero arrotondamento della schiena può aiutare a sollevare pesi maggiori nelle competizioni. Tuttavia, come regola generale, è più sicuro eseguire gli stacchi da terra mantenendo la naturale curvatura della colonna vertebrale. Pertanto, è meglio sollevare meno peso con una tecnica corretta piuttosto che sollevarne di più con una schiena a forma di arco.
• Insufficiente attivazione del core: Un core non impegnato può portare all’instabilità e al sovraccarico della parte bassa della schiena.
• Bilanciere posizionato lontano dagli stinchi: Quando il bilanciere è posizionato più lontano dal corpo invece che direttamente sopra i piedi, può aumentare la tensione sulla parte bassa della schiena e ridurre l’efficacia del sollevamento.
• Petto rivolto verso il basso e spalle in avanti: Questo può portare a un arrotondamento della parte media e superiore della schiena, che influisce negativamente sull’efficacia dell’esercizio.
• Sporgersi troppo in avanti o all’indietro: in entrambi i casi si ha un impatto negativo sulla tecnica dell’esercizio, riducendo il proprio potenziale di forza.
• Insufficiente impegno dei muscoli della parte inferiore del corpo: molte persone si affidano principalmente ai muscoli della schiena per sollevare il bilanciere, il che non è l’ideale. Una corretta attivazione dei glutei e delle cosce assicura una distribuzione uniforme del carico.
• Larghezza dell’impugnatura errata e posizionamento dei piedi non corretto: Un posizionamento errato del piede o l’utilizzo di un’impugnatura troppo larga o troppo stretta possono alterare la biomeccanica del movimento. Questo può aumentare il rischio di lesioni e rendere più difficile eseguire l’esercizio in modo efficace.

Gli stacchi da terra nel tuo piano di allenamento

Lo stacco da terra è un esercizio complesso che impegna non solo la parte inferiore del corpo, ma anche le braccia e la schiena. Per questo motivo, è importante valutare attentamente la frequenza con cui inserirlo nella tua routine di allenamento. Eseguire gli stacchi da terra tutti i giorni non è consigliabile, perché può portare a un sovraccarico dei gruppi muscolari coinvolti. Tuttavia, se li esegui solo una volta al mese, potresti non coglierne appieno i benefici e non notare progressi in termini di forza e crescita muscolare. ^[1]

• Frequenza dell’esercizio: Inserisci gli stacchi da terra nella tua routine 1-2 volte a settimana, a seconda della frequenza con cui ti alleni. Si adatta bene agli allenamenti di tutto il corpo, oppure puoi aggiungerlo alle sessioni specifiche per gambe, glutei o schiena.
• Numero di serie: Si consiglia di eseguire 4-6 serie.
• Riposati tra una serie e l’altra: Fai una pausa di 1-3 minuti tra una serie e l’altra, fino a 4 minuti per i pesi più elevati che si concentrano sull’aumento della forza.
• Numero di ripetizioni (in base ai tuoi obiettivi):

1. Aumento della forza: Esegui 2-6 ripetizioni con pesi elevati (80-95% del tuo massimo a una ripetizione).
2. Sviluppo muscolare, perdita di peso: Esegui 8-12 ripetizioni con pesi corrispondenti al 60-80% del tuo one-rep max.
3. Resistenza muscolare: Più di 15 ripetizioni con pesi inferiori al 60% del tuo one-rep max.

• Per saperne di più sul numero di ripetizioni da eseguire in base ai tuoi obiettivi, consulta l’articolo: Quante ripetizioni dovresti fare per perdere peso o aumentare i muscoli?
• Se vuoi creare il tuo piano di allenamento, puoi trovare una guida dettagliata nell’articolo: Come creare un piano di allenamento di qualità per la palestra?

I benefici delle migliori varianti degli stacchi da terra

Il classico stacco da terra con bilanciere è un esercizio fondamentale con cui non puoi mai sbagliare. Tuttavia, se vuoi ravvivare il tuo allenamento, concentrarti maggiormente sul rafforzamento dei glutei o lavorare su una fase specifica del movimento, puoi includere una delle altre efficaci varianti di questo esercizio.

• Stacchi da terra classici: aiutano a costruire la forza generale del corpo, rafforzando in particolare le cosce, i glutei e la schiena.
• Stacco da terra con trap bar: Grazie all’impugnatura ergonomica, riduce la pressione sulla parte bassa della schiena e permette di distribuire il peso in modo più efficace, rendendo il tutto più gentile per l’intero sistema muscolo-scheletrico.
• Stacco da deficit: Stare in piedi su un disco aumenta l’ampiezza di movimento nella fase inferiore. Questo porta a un impegno più intenso e rafforza i muscoli della parte bassa della schiena. È ideale per chi vuole migliorare la fase inferiore degli stacchi da terra.
• Stacco da terra con fascia: La fascia di resistenza aggiunge ulteriore resistenza, in particolare nella fase superiore del sollevamento. Questo aiuta a migliorare l’impegno muscolare durante questa fase, che è un punto debole per molte persone.
• Stacco da terra sumo: Grazie alla posizione ampia, impegna l’interno delle cosce e i glutei. Inoltre, è più leggero per la parte bassa della schiena.
• Stacco alla Jefferson: La distribuzione non uniforme del peso favorisce un maggiore impegno del core, aiutandolo a rafforzarsi. Rispetto agli stacchi da terra convenzionali, questo tipo di sollevamento sollecita meno la parte bassa della schiena.
• Stacco da terra rumeno, stacco da terra a gambe tese: Queste varianti pongono maggiore enfasi sui glutei e sui bicipiti femorali, rendendoli molto efficaci per sviluppare la forza in questi gruppi muscolari.
• Stacco da terra con kettlebell: L’utilizzo di due kettlebell impegna più intensamente il core e i muscoli stabilizzatori profondi, aiutando a migliorare l’equilibrio e la forza generale.
• Stacco da terra a gamba singola: Ti permette di lavorare su ogni gamba individualmente, il che aiuta a prevenire gli squilibri muscolari. Allo stesso tempo, mette alla prova le tue capacità di equilibrio.
• Stacco rumeno da terra B-stance: aiuta a sollecitare meglio i glutei e i bicipiti femorali. Un ulteriore vantaggio è che puoi concentrarti sul lavoro di ogni singola gamba.

Le varianti più efficaci degli stacchi da terra

Abbiamo preparato per te una lista delle migliori variazioni di stacchi da terra con i pesi. Per ogni variante troverai la forma corretta e gli errori più comuni. Tieni comunque a mente le regole di base per una corretta tecnica di stacco da terra, già menzionate in precedenza. A seconda della variante che stai per eseguire, prepara un bilanciere con dischi, fasce di resistenza, manubri o kettlebell. Anche le cinghie di sollevamento possono essere utili per gli stacchi da terra, in quanto supportano la presa, soprattutto quando si sollevano pesi elevati o si fanno più ripetizioni. Per i pesi elevati è spesso consigliato l’uso di una cintura, che aiuta a stabilizzare il core.

1. Stacco da terra

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche davanti a un bilanciere carico. Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti. Piega le ginocchia e fai una flessione sui fianchi per raggiungere la sbarra, assicurandoti che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa sia allineata con la colonna vertebrale. A questo punto, afferra la sbarra con entrambe le mani utilizzando una presa prona o una presa mista se il peso è elevato (una mano in posizione prona e l’altra supina). La larghezza della presa deve essere circa pari alla larghezza delle spalle o leggermente superiore.
• Esecuzione: Inspira profondamente e, mentre espiri, raddrizzati gradualmente attivando i muscoli delle cosce e dei glutei. Prima raddrizza le ginocchia e portando il busto in posizione eretta. Il bilanciere deve avvicinarsi alle tue gambe durante la salita. Poi, controlla il movimento mentre riabbassi la sbarra a terra seguendo lo stesso percorso. Non appena i dischi toccano terra, esegui immediatamente la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Curvare la schiena, movimento incontrollato, raggio di movimento limitato.

2. Stacco da terra con trap bar

• Posizione di partenza: Mettiti al centro di una trap bar provvista di dischi con i piedi alla stessa larghezza delle anche. Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti. Piega le ginocchia e fai una flessione sui fianchi per raggiungere la sbarra, assicurandoti che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa sia allineata con la colonna vertebrale. A questo punto, afferra le maniglie all’esterno delle cosce con entrambe le mani.
• Esecuzione: Inspira profondamente e, mentre espiri, raddrizzati gradualmente attivando i muscoli delle cosce e dei glutei. Prima raddrizza le ginocchia e poi porta il busto in posizione eretta. Il bilanciere deve avvicinarsi alle tue gambe durante la salita. Poi, controlla il movimento mentre riabbassi la sbarra a terra seguendo lo stesso percorso. Non appena i dischi toccano terra, esegui immediatamente la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Arrotondare la schiena, movimento incontrollato, raggio di movimento limitato.

3. Stacco da deficit

• Posizione di partenza: Mettiti di fronte a un bilanciere carico, posizionando un disco a terra e stando in piedi su di esso (più alto è il piatto di peso, maggiore è il deficit). Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti. Piega le ginocchia e fai una flessione sui fianchi per raggiungere la sbarra, assicurandoti che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa sia allineata con la colonna vertebrale. A questo punto, afferra la sbarra con entrambe le mani utilizzando una presa prona o una presa mista. La larghezza della presa deve essere circa la larghezza delle spalle o leggermente superiore.
• Esecuzione: Inspira profondamente e, mentre espiri, raddrizzati gradualmente attivando i muscoli delle cosce e dei glutei. Prima raddrizza le ginocchia e poi porta il busto in posizione eretta. Il bilanciere deve avvicinarsi alle tue gambe durante la salita. Poi, controlla il movimento mentre riabbassi la sbarra a terra seguendo lo stesso percorso. Non appena i dischi toccano terra, esegui immediatamente la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Arrotondare la schiena, movimento incontrollato, raggio di movimento limitato.

Varianti

a. Stacco da deficit flottante

Esegui l’esercizio allo stesso modo, ma con una differenza fondamentale: nella fase finale, non lasciare che il bilanciere tocchi terra. Al contrario, abbassa i pesi fino a quando non si trovano a pochi centimetri dal pavimento, quindi procedi immediatamente con la ripetizione successiva.

4. Stacco da terra con fascia

• Posizione iniziale: Prepara un bilanciere con i pesi e una lunga fascia di resistenza (puoi scegliere una fascia di bassa, media o alta resistenza in base alle tue preferenze). Afferra entrambe le estremità della fascia e posizionala al centro del bilanciere, assicurandoti che metà della fascia penda davanti alla barra e l’altra metà dietro. Il centro della fascia deve poggiare a terra sotto il bilanciere. Sali in piedi sulla fascia, fissandola con entrambi i piedi. Piega le ginocchia e fai una flessione sui fianchi per raggiungere la sbarra, mantenendo la schiena in una curva naturale e la testa allineata con la colonna vertebrale. Afferra quindi il bilanciere sopra la fascia di resistenza, fissandolo nei punti di presa.
• Esecuzione: Inspira profondamente e, mentre espiri, raddrizzati gradualmente attivando i muscoli delle cosce e dei glutei. Prima raddrizza le ginocchia e poi porta il busto in posizione eretta. Il bilanciere deve avvicinarsi alle tue gambe durante la salita. Poi, controlla il movimento mentre riabbassi la sbarra a terra seguendo lo stesso percorso. Non appena i dischi toccano terra, esegui immediatamente la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Curvare la schiena, movimento incontrollato, raggio di movimento limitato.

5. Stacco da terra sumo

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi, con i piedi posizionati come se dovessi eseguire uno squat, davanti a un bilanciere carico con dei dischi. Le dita dei piedi e le ginocchia devono essere rivolte verso l’esterno. Piega le ginocchia e piegati sui fianchi per raggiungere la sbarra, assicurandoti che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa sia allineata con la colonna vertebrale. A questo punto, afferra la sbarra con entrambe le mani utilizzando una presa prona o una presa mista (una mano prona e l’altra supina). L’ampiezza della presa deve essere circa la larghezza delle spalle oppure leggermente più stretta.
• Esecuzione: Inspira profondamente e, mentre espiri, raddrizzati gradualmente attivando i muscoli delle cosce e dei glutei. Prima raddrizza le ginocchia e poi porta il busto in posizione eretta. Il bilanciere deve avvicinarsi alle gambe durante la risalita. Quindi, prosegui immediatamente con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Curvare la schiena, movimento incontrollato, raggio di movimento limitato.

Varianti

a. Stacco da terra sumo con manubri

Per gli stacchi da terra sumo, invece di usare un bilanciere puoi usare anche due manubri, tenendoli con le braccia dritte davanti ai fianchi. Puoi tenere i pesi uno di fronte all’altro oppure tenere i manubri in modo che le maniglie siano parallele. A questo punto, esegui l’esercizio nello stesso modo.

6. Stacco alla Jefferson

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi sopra il bilanciere carico in modo che sia posizionato tra le tue gambe. Metti un piede davanti al bilanciere e l’altro dietro, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. La tua posizione deve essere all’incirca quella della larghezza delle spalle o leggermente più ampia. Piega le ginocchia e piegati sui fianchi, assicurandoti che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa sia allineata con la colonna vertebrale. Impugna la sbarra con entrambe le mani utilizzando una presa prona o una presa mista. L’ampiezza della presa deve essere circa uguale alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia.
• Esecuzione: Fai un respiro profondo, impegna i muscoli delle cosce e dei glutei e, mentre espiri, raddrizzati gradualmente. Prima raddrizza le ginocchia, poi solleva dolcemente il busto. Il bilanciere si muove tra le gambe, rimanendo vicino al corpo mentre sale. Dopo aver completato il movimento, procedi immediatamente con la ripetizione successiva. Una volta terminata l’intera serie, cambia gamba: metti la gamba che era dietro la sbarra davanti e viceversa.
• Errori comuni: Curvatura della schiena, movimento incontrollato, distribuzione del peso non uniforme tra piede anteriore e posteriore, raggio di movimento limitato.

7. Stacco da terra rumeno – RDL

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche davanti a un bilanciere carico. Afferra il bilanciere con entrambe le mani con una presa prona, a circa la larghezza delle spalle. Raddrizza il corpo, solleva il bilanciere da terra e tienilo con le braccia distese davanti alle cosce.
• Esecuzione: Inspirando, spingi i fianchi indietro, fletti leggermente le ginocchia e piegati in avanti con un movimento controllato. Cerca di mantenere il bilanciere vicino alle gambe mentre si muove verso il basso. Cerca di abbassare il bilanciere all’incirca all’altezza delle caviglie, ma assicurati sempre che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa rimanga allineata alla colonna vertebrale. Poi, grazie alla contrazione dei bicipiti femorali e dei glutei, espira e raddrizzati. Prosegui immediatamente con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Curvare la schiena, movimento incontrollato, raggio di movimento limitato.

8. Stacco da terra con gambe tese

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche davanti a un bilanciere carico. Afferra il bilanciere con entrambe le mani con una presa prona, a circa la larghezza delle spalle. Raddrizza il corpo, solleva il bilanciere da terra e tienilo con le braccia distese davanti alle cosce. Puoi piegare leggermente le ginocchia, ma una volta in posizione, bloccale e mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio.
• Esecuzione: Inspira e spingi i fianchi indietro piegandoti in avanti in modo controllato. Cerca di mantenere il bilanciere vicino alle gambe mentre si muove verso il basso. Cerca di abbassare il bilanciere appena sopra le caviglie, ma assicurati sempre che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa rimanga allineata alla colonna vertebrale. Poi, grazie alla contrazione dei bicipiti femorali e dei glutei, espira e raddrizzati. Prosegui immediatamente con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Raggio di movimento limitato, flessione eccessiva delle ginocchia, curvamento della schiena, movimento incontrollato.

9. Stacco da terra con kettlebell

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche. Prendi due kettlebell e posizionali ai lati esterni dei piedi. Piega le ginocchia e piegati sui fianchi, assicurandoti che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa rimanga allineata alla colonna vertebrale. Afferra un kettlebell dalla maniglia per ogni mano.
• Esecuzione: Espira e raddrizzati dolcemente impegnando i muscoli delle cosce e dei glutei mentre sollevi i kettlebell fino a raggiungere l’esterno delle cosce con le braccia dritte. Il loro percorso di movimento deve rimanere vicino alle gambe. Dopo aver raggiunto la posizione eretta, inspira e controlla la discesa mentre abbassi i kettlebell a terra. Prosegui immediatamente la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Arrotondamento della schiena, distribuzione non uniforme del peso tra i piedi, inclinazione in avanti verso le punte dei piedi, movimento incontrollato.

10. Stacco da terra rumeno a una gamba

• Posizione di partenza: Mettiti in posizione eretta con i piedi uno accanto all’altro. Tieni un kettlebell in una mano, tenendolo leggermente davanti alla coscia. Il peso deve essere distribuito uniformemente su tutto il piede della gamba che appoggia a terra. Se tieni il kettlebell nella mano destra, la gamba in piedi sarà la sinistra. Mantieni la schiena nella sua curva naturale e la testa allineata alla colonna vertebrale durante tutto il movimento.
• Esecuzione: Sposta il peso sulla gamba eretta, che deve essere leggermente piegata all’altezza del ginocchio. Inspira mentre ti pieghi in avanti, estendendo l’altra gamba dritta all’indietro e abbassando il kettlebell verso il suolo. Non è necessario che il corpo diventi parallelo al suolo nella fase inferiore; concentrati invece sul mantenimento dell’equilibrio, sul mantenimento della curva naturale della schiena e sull’impegno dei glutei e dei bicipiti femorali. Espira quando torni alla posizione iniziale e procedi immediatamente con la ripetizione successiva. Una volta completata l’intera serie, cambia gamba.
• Errori comuni: Arrotondamento della schiena, perdita dell’equilibrio, movimento incontrollato.

11. Stacco rumeno B-stance

• Posizione di partenza: Tieni un manubrio in ogni mano, tenendoli vicino alle cosce mentre sei in piedi. Metti un piede qualche centimetro davanti all’altro, poi piega il ginocchio della gamba posteriore e solleva il tallone. Sposta il peso sulla gamba anteriore.
• Esecuzione: Inspira e inizia a spingere lentamente i fianchi all’indietro, piegandoti in avanti e mantenendo la schiena nella sua curva naturale. Allo stesso tempo, abbassa i manubri lungo le gambe. Non è necessario che il busto diventi parallelo al suolo nella fase più bassa. Concentrati soprattutto sul mantenimento dell’equilibrio, della curva naturale della schiena e sull’attivazione dei glutei e dei bicipiti femorali. Quindi, espira per tornare alla posizione di partenza e procedi immediatamente con la ripetizione successiva. Una volta terminata l’intera serie, cambia gamba.
• Errori comuni: Arrotondare la schiena, movimento incontrollato.

Come procedere da qui in avanti?

• Nell’articolo troverai una raccolta di esercizi efficaci per i glutei e le gambe: I 9 migliori esercizi per glutei e gambe
• Se vuoi concentrarti maggiormente sul rafforzamento delle cosce e dei polpacci, dai un’occhiata agli esercizi riportati nell’articolo: I 9 migliori esercizi per le cosce e i polpacci
• Se vuoi lavorare sui tuoi bicipiti femorali, non devi perderti questo articolo: Gli 8 migliori esercizi per i bicipiti femorali: Come rafforzare la parte posteriore delle cosce?
• Un altro esercizio efficace per la parte inferiore del corpo è lo squat. In questo articolo ti spiegheremo come eseguirlo correttamente: Squat: Benefici, esecuzione corretta e le varianti più efficaci sia a casa che in palestra
• Non possiamo trascurare nemmeno gli affondi, che puoi trovare nell’articolo: Come fare squat e affondi? Tecnica corretta e le 15 migliori varianti
• Gli hip thrust sono ottimi anche per allenare i glutei e le cosce. Puoi trovare tutte le informazioni necessarie al riguardo nell’articolo: Come eseguire correttamente gli hip thrust per avere glutei perfetti? Le 6 migliori varianti
• Puoi creare il tuo allenamento per la parte superiore del corpo utilizzando gli articoli dedicati a spalle, dorso, petto, addominali, bicipiti, o tricipiti.
• Ti interessa sapere come scegliere correttamente i pesi per l’allenamento? Puoi approfondire l’argomento nell’articolo: Quanto peso sollevare per la crescita muscolare, la forza o la perdita di peso?
• Stai cercando di aumentare i muscoli ma non sei riuscito nell’intento? Allora non dovresti perderti il nostro articolo: Cosa mangiare e come fare esercizio per mettere su massa muscolare?

Quali sono i punti più importanti da ricordare?

Il deadlift è uno degli esercizi più efficaci per la parte inferiore del corpo, ma aiuta anche a costruire una schiena e un core forti. Se lo inserisci nel tuo piano di allenamento, puoi prevedere di ottenere una serie di benefici nel corso del tempo. Che si tratti di un corpo più forte, di una schiena scolpita, di glutei più rotondi o di una postura migliore, il deadlift è sicuramente utile. Inoltre, non devi limitarti alla variante di base: anche il sumo, il rumeno o il kettlebell deadlift sono molto efficaci. Queste varianti possono aiutarti a rendere più stimolante il tuo allenamento e, a seconda della tua scelta, a concentrarti maggiormente sui glutei o in alcune fasi specifiche del deadlift. Quale variante del deadlift proverai? Faccelo sapere nei commenti!

Se l’articolo ti è piaciuto e hai imparato qualcosa di nuovo, sentiti libero di condividerlo con i tuoi amici in modo che anche loro possano padroneggiare al meglio la tecnica del deadlift!

Fonti:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] Physiopedia.Deadlift Exercise.– https://www.physio-pedia.com/Deadlift_Exercise

[3] Barbell Logic. How To Deadlift: Perfect Form Every Time. – https://barbell-logic.com/how-to-deadlift-perfect-form-every-time/

[4] Stronglifts. How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide. – https://stronglifts.com/deadlift/

[5] Guinness World Records.Heaviest deadlift. – https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/heaviest-deadlift.html

[6] Common Deadlift Mistakes. Barbell Logic. – https://barbell-logic.com/fixing-common-deadlift-mistakes/

[7] Nigro, F., & Bartolomei, S. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139

[8] MS, M. R. W. The Deadlift and Its Application to Overall Performance. – https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/the-deadlift-and-its-application-to-overall-performance/

[9] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003