10 efficaci consigli per combattere la stanchezza e avere più energia

Probabilmente sarai d’accordo con me quando dico che la settimana lavorativa può essere frenetica. Soprattutto se, oltre al lavoro, vuoi anche goderti i vari piaceri della vita. Forse conosci lo scenario in cui, appena tornati a casa, si prende dal frigorifero la prima cosa veloce da mangiare o si ricorre alla consegna a domicilio. Mentre si aspetta l’arrivo della pizza, ci si butta sul divano, si scorrono i social media e si sbadiglia almeno cinque volte pensando di averne avuto abbastanza per la giornata. Il soccorso arriva poi sotto forma di una bevanda energetica o di un’altra tazza di caffè, ormai già la quarta.

Quando arriva la tua pizza al salame piccante, l’atmosfera è completamente diversa. Riempie la casa con il suo aroma e la divori durante un altro episodio della tua serie preferita su Netflix, che guardi fino a tarda notte. La vita da sogno è rovinata solo dalla sveglia mattutina, seguita da frequenti sbadigli e segni di sonnolenza per tutto il giorno. Li combatti con bevande energetiche o un’altra tazza di caffè. O forse sei una di quelle persone che sono sempre stanche e cercano costantemente di trovarne la causa.

Forse perché di solito non fai colazione al mattino, trascuri la tua dieta durante la giornata, sei sotto stress o ti affidi al carburante sbagliato come il cioccolato o altri dolci per ricaricarti. Qualunque sia il gruppo in cui rientri, questo stile di vita non è sostenibile a lungo termine e ti priva di molte gioie quotidiane. Pertanto, è arrivato il momento di pensare a una soluzione efficace. Se stai leggendo questo articolo, sei nel posto giusto. Oggi ci concentreremo su dei consigli efficaci che possono aiutarti a godere di nuovo della vita al massimo, a sentirti energico e a vivere ogni giorno con entusiasmo.

Nell’articolo scoprirai i seguenti aspetti che influenzano il tuo livello di stanchezza:

10 consigli su come combattere la stanchezza

Qui di seguito ti illustriamo alcuni strumenti efficaci per aiutarti a combattere la stanchezza. Questi strumenti possono essere utili anche se si è affetti dalla sindrome da stanchezza cronica.

1. Dormire a sufficienza

Se ti capita di provare sempre una sensazione di stanchezza, devi sapere che il sonno non è un’attività a cui ricorriamo per una questione di noia. Serve come una sorta di caricatore wireless umano, essenziale per la nostra salute e il nostro corretto funzionamento. Durante questa “ricarica”, si verifica la riparazione delle cellule, si ripristina l’energia e vengono rilasciati gli ormoni necessari per un’adeguata rigenerazione. Pertanto, è possibile che la tua costante stanchezza sia dovuta a una mancanza di sonno, al quale dovresti dedicare almeno 7 ore al giorno.

Come combattere la stanchezza grazie al sonno

Non esiste una formula universale per stabilire la quantità di sonno di cui hai bisogno. Il numero di ore di sonno di cui hai bisogno è diverso da quello di qualsiasi altra persona e dipende dal tuo stile di vita. Tuttavia, le raccomandazioni generali suggeriscono che la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno. È anche una buona idea ascoltare il proprio corpo. Ad esempio, se senti la stanchezza alle 22:00, dovresti scegliere di andare a letto invece di guardare un altro episodio di una serie. Vedrai come ci si sente il giorno successivo dopo essere andati a letto a un orario ottimale ed aver evitato di rimanere svegli fino a tardi.^[25]

Inoltre, è bene andare a letto alla stessa ora ogni giorno, poiché cambiare l’orario di sonno può disturbare il bioritmo e influire negativamente sulla qualità del tuo sonno. Non è la stessa cosa se vai a letto alle 22:00 di oggi o all’una di domani, anche se in entrambi i casi dormi per 8 ore. Noterai subito che la sensazione al risveglio non è la stessa. ^{[1 – 2]}

Allo stesso tempo, assicurati che le condizioni in cui dormi siano le migliori possibili. Lo scenario ideale è quello di farlo in una stanza buia, silenziosa e fresca, con una temperatura di circa 15-18 °C. Prima di dormire, dovresti dare la buonanotte anche ai dispositivi elettronici e agli schermi. Se vuoi prepararti a un sonno ininterrotto fino al mattino, scegli un libro invece del telefono. Anche un buon materasso e un buon cuscino contribuiscono in modo significativo alla qualità complessiva del sonno.

Inoltre, dovresti limitare il consumo di caffeina prima di andare a letto. Questo è confermato da uno studio americano che ha scoperto che consumare caffeina 6 ore prima di dormire peggiora significativamente la qualità complessiva del sonno. Quindi, dovresti programmare al meglio il tuo caffè del pomeriggio. Va notato, tuttavia, che la velocità con cui il tuo corpo può metabolizzare la caffeina dipende molto dai tuoi geni. Pertanto, può avere un effetto minore su alcune persone e maggiore su altre. ^[10]

Se questo argomento ti interessa di più e stai cercando dei rimedi casalinghi per dormire bene, leggi il nostro articolo Come addormentarsi velocemente? Prova questi semplici consigli per dormire meglio.

2. Smettere di fumare

E ora, mano sul cuore, fumi? La stanchezza, compresa quella cronica, può andare a braccetto con il fumo. Per non parlare degli altri problemi di salute di cui il fumo è responsabile. Ma credo che il tuo medico ti abbia già avvertito di ciò, e probabilmente molti dei tuoi cari ti avranno incoraggiato a smettere di fumare. Se questo non è servito, potrebbe interessarti sapere che la ricerca dimostra che il fumo può ridurre gradualmente la capacità polmonare a causa dell’inalazione di tossine e catrame. Di conseguenza, al tuo corpo arriva meno ossigeno, il che può essere collegato a un maggior grado di affaticamento.

Questo è stato confermato da uno studio del 2014 in cui i fumatori hanno riferito di sentirsi stanchi, inattivi e privi di motivazione a cambiare il proprio stile di vita, con un impatto negativo sulla qualità della loro vita. Se anche tu la pensi così, sarai lieto di sapere che smettere di fumare comporta una serie di benefici per la salute. Oltre al fatto che ti sentirai più energico, potrai contare su un minor rischio di cancro ai polmoni, malattie respiratorie e altri problemi che riducono l’aspettativa di vita. ^{[3 – 6]}

E probabilmente vorrai sentirti al top quando giocherai con i tuoi nipoti, o ti godrai la pensione e le altre gioie che l’autunno della vita porta con sé. Si dice spesso che smettere di fumare sia una delle chiavi della longevità. Riassumendo, questi sono davvero ottimi motivi per smettere di fumare il prima possibile. Il tuo corpo ti ringrazierà sicuramente e nel frattempo renderai felici i tuoi cari. ^{[3 – 6]}

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3. Smettere di bere alcolici

Immagino che tu non sia il tipo di persona che apre una bottiglia a casa e la finisce in una sola volta. Tuttavia, il consumo di alcol è spesso associato alla vita notturna, che spesso ci si concede dopo una dura settimana di lavoro. La maggior parte delle persone si ritrova a concederselo almeno occasionalmente, e a volte anche più frequentemente.

L’alcool è tipico delle serate del fine settimana, soprattutto in età universitaria, quando si tengono le feste di inizio semestre, le serate a tema, i quiz al bar, i festival o altri eventi. Certo, non tutti sperimentano il piacere di bere alcolici, ma potresti essere d’accordo sul fatto che le cose possano occasionalmente sfuggire di mano in questo senso. Quando torni a casa o al tuo dormitorio dopo queste serate, ti potrebbe sembrare di dormire come un bambino.

Il problema principale, tuttavia, è la qualità del sonno, che l’alcool compromette. Provoca disturbi del sonno durante la notte e impedisce di dormire come si vorrebbe. Inoltre, agisce come diuretico, aumentando la produzione di urina. Quindi, se bevi qualche bicchiere prima di andare a letto, il tuo sonno potrebbe essere interrotto da frequenti visite al bagno. ^{[7 – 9]}

Alla luce di questi fatti, dopo una notte di bagordi, il giorno dopo potresti trovarti di fronte a stanchezza, debolezza e un senso di malessere generale. Per non parlare della sbornia e degli altri effetti negativi che l’alcol ha sul nostro corpo. Ridurre il consumo di alcol può avere un impatto positivo non solo sui tuoi livelli di energia ma anche sulla tua salute generale.

4. Essere più attivi fisicamente

Se hai un lavoro sedentario e tendi a poltrire sul divano dopo essere tornato a casa, o se lavori da casa e alterni la sedia dell’ufficio alla TV dopo il lavoro, anche questo potrebbe essere un problema. La mancanza di attività fisica e uno stile di vita sedentario possono contribuire ai disturbi del sonno e alla stanchezza persistente o cronica. Per non parlare di altri problemi di salute come malattie cardiovascolari, ansia o depressione. ^{[11 – 12]}

Come combattere la stanchezza con l’attività fisica

Per condurre una vita più energetica, può essere utile incorporare una quantità ottimale di attività fisica. “Ottimale” è la parola chiave perché un eccesso di esercizio fisico può avere l’effetto opposto. Se ti stai chiedendo quanto dovresti muoverti, è bene seguire le raccomandazioni generali. Secondo l’OMS, devi puntare ad almeno 150-300 minuti di attività a moderata intensità a settimana o 75-150 minuti di attività aerobica ad alta intensità a settimana. ^[13]

Oltre a una migliore ossigenazione del corpo, le endorfine rilasciate dopo l’attività fisica garantiscono una giornata piena di entusiasmo. Va notato che non è necessario allenarsi solo in palestra. Durante il lavoro al computer, puoi fare diverse brevi pause e camminare intorno al tuo ufficio. Se lavori da casa, puoi fare lo stesso, oppure fare una breve passeggiata nel parco o nel tuo quartiere durante la pausa pranzo.

Con il tempo, potresti sviluppare una routine sportiva regolare che ti piace e che arricchisce positivamente la tua vita. Non si tratta necessariamente di sollevare pesi solo perché sono di moda al momento; può essere qualsiasi cosa che ti appassioni e ti faccia divertire. Alcuni esempi sono la corsa, il ciclismo, oppure il nuoto. Grazie alla regolarità, noterai nel tempo una forma fisica migliore, più energia ed entusiasmo per la vita di tutti i giorni.

E se una vita più energica non è un argomento abbastanza valido per fare attività fisica, forse ti convinceranno altre interessanti ragioni, che puoi trovare nell’articolo Perché fare esercizio fisico? Difese immunitarie e cuore più forti e altri 8 motivi.

5. Combatti lo stress

Il mondo frenetico in cui viviamo, insieme alla costante pressione per ottenere risultati, porta con sé molto stress. Lo stress agisce come un drenante di energia, come conferma uno studio americano del 2015. I suoi risultati mostrano che lo stress è associato a una maggiore stanchezza mattutina e a una più frequente insorgenza di stanchezza durante la giornata. Pertanto, vale la pena considerare se lo stress nella tua vita potrebbe essere la causa della tua stanchezza. In questo caso, una ricarica di sonno potrebbe non essere sempre utile, ma ci sono molti modi diversi per rilassarsi e combattere lo stress. ^[14]

Come combattere la stanchezza attraverso la gestione dello stress

Alcune persone trovano aiuto nello sport, altre nel journaling, nella musica, nella meditazione, o nello yoga. Altri ancora, combattono lo stress trascorrendo del tempo con gli amici e la famiglia, allenandosi all’aperto, camminando nella natura, andando al cinema, facendo dei giochi, risolvendo puzzle, giocando con i LEGO o dedicandosi a vari altri hobby che piacciono, rilassano e fanno sentire bene.

Se sei interessato a questo argomento e vuoi saperne di più su altri metodi per combattere lo stress, leggi il nostro articolo Perché lo stress è pericoloso per noi e come ridurlo?

6. Mantenere una corretta idratazione

L’importanza dell’idratazione è ampiamente riconosciuta e probabilmente ti è capitato di sentire questo consiglio numerose volte. È inoltre fondamentale se sei alle prese con stanchezza, debolezza o altri sintomi insoliti. I sintomi della disidratazione, come bocca secca, urine più scure, mal di testa o vertigini, includono anche la stanchezza. Uno studio del 2010 suggerisce che anche una lieve disidratazione può esacerbare la stanchezza e compromettere le prestazioni, non esclusivamente durante lo sforzo fisico. ^[15]

Un’idratazione inadeguata può anche influire sul deterioramento delle funzioni cognitive, tra cui la memoria e la percezione del mondo circostante. L’unica soluzione efficace è la reidratazione che, secondo uno studio del 2019 incentrato sulle prestazioni cognitive dei partecipanti disidratati, ha contribuito a ridurre la stanchezza percepita e a migliorare l’attenzione. Se ti guardi intorno, puoi trovare molti studi simili relativi all’idratazione insufficiente e alla stanchezza. Ecco perché il rimedio alla tua stanchezza potrebbe trovarsi in fondo a un bicchiere d’acqua. ^[16]

In generale, si raccomanda alle donne di bere 2,7 litri di liquidi al giorno (circa 11 bicchieri). Per gli uomini, questo valore è più alto, pari a 3,7 litri (circa 15 bicchieri). In alternativa, puoi seguire le dosi consigliate di 30-45 ml di acqua per chilogrammo di peso corporeo. Certamente non è necessario contare ogni goccia d’acqua che bevi, ma ricorda di ascoltare il tuo corpo e di bere ogni volta che hai sete. ^{[26, 28]}

Come combattere la stanchezza con una corretta idratazione

Se vuoi dedicarti con maggiore attenzione all’idratazione, puoi provare i seguenti consigli [17]:

• Metti una bottiglia d’acqua sulla scrivania al lavoro o a scuola, in modo da poterla vedere e averla sempre a portata di mano.
• Scarica un’app che monitora la tua idratazione e ti invia una notifica ogni volta che hai bisogno di bere.
• Mangia più frutta e verdura ricche di liquidi.
• Se non ti piace l’acqua semplice, arricchiscila con della frutta o prova ad aromatizzarla con bevande istantanee senza zucchero, BCAAs, o varie erbe abbinate al succo di limone.

7. Mangia più sano

Se sei abituato a passare molto tempo con il tuo smartphone, è probabile che tu voglia avere un caricabatterie nelle vicinanze. Allo stesso modo, quando guidi un’auto, capisci la necessità di fare rifornimento quando l’indicatore del carburante si accende, che sia una stazione di servizio o un punto di ricarica. Questa analogia si può applicare anche al nostro corpo, che necessita anch’esso di carburante. Fortunatamente, a differenza dei veicoli, non abbiamo bisogno di benzina, diesel o di una presa elettrica. Per operare in modo efficiente e sostenere livelli di energia adeguati, un’alimentazione di qualità è fondamentale. In questo caso, il corpo funziona come una piccola fabbrica di sostanze chimiche, che opera in base agli input che riceve.

Gli appassionati di auto saranno sicuramente d’accordo sul fatto che non fanno il pieno alle loro amate quattro ruote con un carburante a basso costo proveniente da una stazione di servizio sconosciuta fuori città. Allo stesso modo, gli appassionati di tecnologia non caricano i loro smartphone con caricabatterie economici e di bassa qualità che hanno un voltaggio inferiore a quello necessario. Questo anche perché si cerca di far durare nel tempo questi oggetti. E così come ti prendi cura dei tuoi beni materiali, anche il tuo corpo dovrebbe essere trattato con lo stesso livello di riguardo. Per garantire prestazioni e livelli di energia ottimali, è importante minimizzare il consumo di fonti di energia non salutari, come gli alimenti super-processati.

Questi possono essere paragonati al carburante economico di una stazione di rifornimento sconosciuta. Anche se la tua auto può funzionare con questo carburante, con il tempo incontrerai inevitabilmente problemi di manutenzione o di altro tipo. Allo stesso modo, indulgere in cibi poco sani può soddisfare temporaneamente la fame, ma non riescono ad offrire un rilascio di energia duraturo per tutta la giornata. Inoltre, spesso contengono quantità eccessive di sale, zucchero o grassi, che possono contribuire a creare problemi di salute a lungo termine.

Il nostro articolo 7 Consigli su come limitare gli alimenti trasformati industrialmente e mangiare più sano può aiutarti a dire addio a questi alimenti.

Come combattere la stanchezza grazie all’alimentazione

Cerca di alimentare il tuo corpo con carburante di prima qualità sotto forma di alimenti freschi e integrali che ti forniranno un valore nutrizionale ottimale, reintegreranno l’energia, i micronutrienti e supporteranno le funzioni corporee.

Gli alimenti che aiutano a combattere la stanchezza comprendono:

• Proteine: carne, frutti di mare, formaggi, legumi, pseudo cereali, pollo, tacchino, pesce, latte, prodotti caseari, uova, tofu, tempeh, frutta secca e semi, sostituti della carne di origine vegetale, lievito nutrizionale, proteine del siero del latte o di origine vegetale, barrette proteiche, ecc.
• Carboidrati complessi: cereali integrali e cereali come riso, piselli, fagioli, avena, pasta, pane integrale, farina, prodotti da forno, fiocchi d’avena, ecc.
• Grassi: frutta secca e semi, oli, olive, avocado, ecc.
• Acqua al posto di caffè, bevande zuccherate e con caffeina o succhi di frutta.

Prova a integrare nella tua dieta gli alimenti sopra citati e probabilmente ti sentirai più energico rispetto a quando fai colazione con un caffè macchiato e un cornetto, pranzo con la pizza e cena con i cereali alla cannella. Inoltre, è importante consumare una quantità di energia adatta alle tue esigenze. Infine, dovresti evitare di consumare pasti pesanti durante il giorno che appesantiscono eccessivamente la digestione.

Se opti per un hamburger extra-large con patatine fritte o una pizza grande per pranzo, devi considerare che questo pasto ti provocherà una sensazione di fiacchezza e la voglia di andare a riposare. Una soluzione migliore potrebbe essere quella di consumare pasti più piccoli ed equilibrati nel corso della giornata, in grado di fornire un flusso costante di energia, assicurandoti che la stanchezza non ostacoli i tuoi piani.

Se desideri maggiori informazioni su questo argomento, assicurati di dare un’occhiata al nostro articolo Che cos’è una dieta sana e come imparare a mangiare sano?

8. Usa gli integratori alimentari

Se ti accorgi che la tua dieta non è sempre ottimale, considera l’uso di integratori alimentari per combattere la stanchezza. La sensazione di stanchezza, letargia e scarsa energia, simile a quella di uno smartphone con solo il 10% di batteria, potrebbe derivare da un apporto insufficiente di vitamine e minerali essenziali. Questi nutrienti sono fondamentali per un efficiente metabolismo energetico e la carenza di molti di essi può causare affaticamento, debolezza o esaurimento. ^{[18 – 19, 27]}

Come combattere la stanchezza con gli integratori alimentari

Una carenza di vitamine e minerali legata ai sintomi della stanchezza può essere affrontata migliorando la qualità della tua dieta o utilizzando degli integratori. Considera, ad esempio, la vitamina B12 o la vitamina D, che sono comunemente disponibili sotto forma di compresse o capsule.

Tra le sostanze che contribuiscono a ridurre la stanchezza e la spossatezza ci sono anche:

• Riboflavina (vitamina B2)
• Niacina (vitamina B3)
• Acido pantotenico (vitamina B5)
• Vitamina B6
• acido folico (vitamina B9)
• vitamina B12
• Magnesio
• Vitamina C
• Ferro

Tra le sostanze che contribuiscono al corretto processo metabolico, fondamentale per la produzione di energia, ci sono:

• Magnesio
• Iodio
• Tiamina (vitamina B1)
• Riboflavina (vitamina B2)
• Niacina (vitamina B3)
• Acido pantotenico (vitamina B5)
• Vitamina B6
• Biotina (vitamina B7)
• vitamina B12
• Vitamina C
• Manganese
• Rame
• Ferro
• Calcio

Se desideri approfondire i temi relativi alle vitamine e ai minerali, dai un’occhiata ai nostri articoli:

• Guida completa alle vitamine: Le loro funzioni, la quantità da assumere e come individuare le carenze?
• Guida completa ai minerali: Le funzioni, la quantità da assumere e come individuare le carenze?

Tuttavia, le opzioni in merito sono essenzialmente più ampie e se stai cercando energia, potresti anche prendere in considerazione la creatina. Si tratta di una sostanza naturale prodotta dal fegato, con un contributo minore da parte del pancreas e dei reni. È comunemente ricercata dagli atleti che vogliono massimizzare i loro sforzi di allenamento e spingere al massimo le loro prestazioni.

Diversi studi suggeriscono inoltre che la creatina potrebbe essere interessante per gli individui che soffrono di stanchezza, in quanto svolge un ruolo nel metabolismo energetico dell’organismo. Ad esempio, uno studio del 2019 indica che livelli più bassi di creatina nel cervello sono collegati a una maggiore stanchezza percepita derivante dalla mancanza di sonno, una condizione che l’integrazione di creatina può aiutare a mitigare. ^[20]

• Se vuoi approfondire questo argomento, leggi il nostro articolo Creatina: Non solo per i muscoli e la forza – Qual’è il suo impatto sul cervello, sul sistema immunitario e sulla salute in generale?
• Quando si tratta di fare delle scelte, il nostro articolo Come scegliere la migliore Creatina può aiutarti. Inoltre, approfondisce i miti più comuni, i dosaggi consigliati e altri fatti scientifici relativi a questa sostanza.

9. Ascolta il tuo corpo

Se soffri di stanchezza cronica, è importante ascoltare ciò che il tuo corpo ti sta dicendo. Se per tutto il giorno hai utilizzato la modalità di risparmio energetico, continuare la serata con un altro episodio della tua serie preferita potrebbe non essere la scelta migliore. E ricorda che una buona notte di sonno non può sempre annullare gli effetti di diverse notti insonni. È fondamentale riconoscere che il sonno non è sempre la soluzione definitiva per eliminare per sempre la stanchezza.

A volte la causa è più profonda e potresti aver bisogno di forme diverse di relax per ricaricarti. Se ti senti ancora affaticato nonostante tu abbia dormito a sufficienza, prendi in considerazione l’idea di esplorare tecniche di rilassamento mentale. Prenditi una pausa dai social media, dagli smartphone e dagli schermi, e opta per attività tranquille come una passeggiata nella natura, lo yoga o la meditazione. Anche dedicarsi ad attività come la lettura o trovare conforto in pratiche spirituali può offrire un effetto di rigenerazione.

Per ulteriori chiarimenti su questo argomento, approfondisci leggendo il nostro articolo Quando il sonno non basta: Scopri 7 diverse tecniche di rilassamento.

10. Ulteriori consigli per una vita ancora più ricca di energia

Numerosi fattori possono contribuire alla sensazione di stanchezza persistente e, a volte, la soluzione può trovarsi proprio a casa tua. Hai mai pensato all’impatto della luce naturale sui tuoi livelli di energia? Assicurarti di avere abbastanza luce solare in casa può fare una differenza significativa nel modo in cui ti senti. Pensaci: durante le giornate di sole, non ti senti forse più vivace e vitale? Al contrario, le giornate più corte e la mancanza di luce solare in autunno e in inverno possono farti sentire senza energia. Quindi, fai in modo di far entrare la luce del sole per migliorare il tuo umore. ^[21]

Anche trascorrere del tempo di qualità con i propri cari può essere rivitalizzante. Le interazioni sociali positive con la famiglia e gli amici possono risollevare il tuo spirito e combattere i sentimenti di isolamento sociale che spesso contribuiscono alla stanchezza. Se è passato un po’ di tempo dall’ultima volta che hai visto i tuoi amici o la tua famiglia, prendi in considerazione l’idea di contattarli e di organizzare un incontro. ^[22]

Anche un breve pisolino durante il giorno può essere un fantastico rimedio domestico per combattere la stanchezza. Le ricerche suggeriscono che i power nap possono migliorare le prestazioni cognitive, ridurre la stanchezza e persino compensare la mancanza di sonno notturno. Se ti senti stanco durante il giorno, prova a fare un breve pisolino di 10-20 minuti e sperimenta tu stesso i suoi effetti rigeneranti. ^[23]

Quando si parla di fare un power nap, il tempismo è fondamentale. Cerca di farlo all’inizio della giornata per evitare di disturbare il sonno notturno. Tieni presente che per un buon riposo è necessario un ambiente tranquillo che favorisca il sonno. Inoltre, prima di tornare alle tue attività quotidiane, concediti qualche minuto per svegliarti dolcemente. ^[24]

Conclusioni

Sebbene la stanchezza sia un’esperienza comune, non è detto che debba per forza dominare la tua vita. Se pensi che possa essere una condizione cronica, prova a mettere in pratica i consigli scientificamente supportati di cui sopra e recupera la tua energia e la tua vitalità. A volte, bastano alcune semplici modifiche allo stile di vita per lasciarsi alle spalle la sensazione di stanchezza e abbracciare un SÉ più energico. Tuttavia, se la stanchezza cronica persiste nonostante questi sforzi, è essenziale richiedere un parere medico per una diagnosi e un trattamento adeguati.

Se hai trovato utili questi consigli, sentiti libero di condividerli con i tuoi amici e i tuoi cari.

Fonti:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker – Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[3] Anong Tantisuwat, Premtip Thaveeratitham – Effects of smoking on chest expansion, lung function, and respiratory muscle strength of youths – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24648624/

[4] Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555590/

[5] Smokers lack motivation, feel more tired and are less physically active than non-smokers, new study reveals – https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140204074029.htm

[6] Karina Couto Furlanetto, Leandro Cruz Mantoani, Gianna Bisca, Andrea Akemi Morita, Juliana Zabatiero, Mahara Proença, Demétria Kovelis, Fabio Pitta – Reduction of physical activity in daily life and its determinants in smokers without airflow obstruction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24483840/

[7] Alcohol and sleep – https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle-effects/alcohol-and-sleep

[8] Rodrigo Rodrigues, Rodrigo de Azevedo Franke, Bruno Costa Teixeira, Rodrigo Cauduro de Oliveira Macedo, André Luiz Lopes, Álvaro Reischak-Oliveira, Bruno Manfredini Baroni, Marco Aurélio Vaz – Combined and Isolated Effects of Alcohol Intake and One Night of Sleep Deprivation on Mood States, Hormonal and Inflammatory Responses in Healthy Male Adults: a Crossover Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/

[9] Kristel C. M. M. Polhuis, Annemarthe H. C. Wijnen, Aafje Sierksma, Wim Calame, Michael Tieland – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/

[10] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[11] Why Am I So Tired? Understanding Fatigue – https://www.centrichealth.ie/health-wellness-blog/why-am-i-so-tired-understanding-fatigue/

[12] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[13] Physical activity – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[14] Kelsey N. Parker, Jennifer M. Ragsdale – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aphw.12049

[15] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg – Water, hydration, and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926?login=false#112300631

[16] Na Zhang – Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial – https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891

[17] Liana Reiland – Tips for drinking more water – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-drinking-more-water

[18] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

[19] Omeed Sizar, Swapnil Khare, Amandeep Goyal, Amy Givler – Vitamin D Deficiency – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

[20] Maurizio Balestrino, Enrico Adriano – Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[21] Jie Wang, Zhen Wei, Nan Yao, Caifeng Li, Long Sun – Association Between Sunlight Exposure and Mental Health: Evidence from a Special Population Without Sunlight in Work – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10277019/

[22] Sunlight Exposure and Mental Health – https://www.dovepress.com/association-between-sunlight-exposure-and-mental-health-evidence-from--peer-reviewed-fulltext-article-RMHP

[23] Michele Lastella, Shona L Halson, Jacopo A Vitale, Aamir R Memon, and Grace E Vincent – To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8238550/

[24] Adult Health – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

[25] Neil P. Walsh – Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations – https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356

[26] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras – Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[27] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432&qid=1663228197015

[28] Water: How much should you drink every day? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256